健康体适能及运动处方

伍、健康體適能與運動處方

一、運動處方的意義

運動處方(exercise prescription)是運動指導員、運動教，乃至運動者本身，對所指導的運動者或自己，擬定出的運動內容。運動處方之稱為處方，祈望運動者，能遵循處方內容，持之以恆，獲得預期的訓練效果，就像患者的病痛，因醫師的處方，迎刃而解。運動處方之擬定，須有相當的背景知識；同樣的，運動處方的開立，對於運動者身體狀況，必須正確的把握。

二、運動處方的要素

運動處方的要素是指運動內容的組合，妥善的內容組合，使運動訓練的過程能夠循序漸進，有脈絡可循，確保運動訓練的成果。運動處方之要素，究竟有那些呢？

1.運動強度(Intensity)：是指以多強、多激烈的意思，是運動的激烈程度。跑步時，跑多快，每分鐘多少公尺，或每小時多少公里、多少英里。跳繩的話，每分鐘跳幾下，上下台階則指每分鐘上下幾下。

2.持績時間(Duration)：是指在強度設定了之後，此強度究竟要持績多少時間，是持續運動時間的長短。運動強度一定的條件下，持續時間增加一倍，則運動負荷量或運動的卡路里消耗量，大致也增加一倍。運動訓練強度強一些時，欲達相同訓練效果，訓練的時間可以短一些。同樣的道理，強度弱時，欲達相同的訓練效果，訓練的持續時間必須長一些。

3.訓練頻率(Frequency)：是指每週運動多少天的意思。如運動的強度與持續時間一定，每週運動六天的運動負荷量或運動的卡路里消耗量大致是每週訓練三天的兩倍。

4.運動型式(項目) (Mode)：是指選擇的運動種類，如慢跑、快走、游泳、騎車、或足球、重量訓練等的不同運動。由於不同的運動，引起身體不同的反應，訓練效果多少不同。譬如，無氧性運動訓練(如重量訓練)的效果，主要在於肌肉的發達，有氧性運動訓練(如慢跑)的效果，主要的影響，在於心肺耐力的提升。以及卡路里消耗後，體脂肪的減少。可見不是任何運動訓練都會有同樣的訓練效果。

（三）心肺耐力的訓練處方：

美國運動醫學會與我國行政院衛生署，對於健康成人運動

練皆有所建議：

增強心肺適能訓練的運動方法

◆美國運動醫學會 ( 1995指引 )

強度：最大心跳率60-90%或最大攝氧量

(最大保留心跳率) 40/50-85%

持續時間：20-60分，最少20-30分

頻率：每週3-5天

運動種類：有氧運動

◆行政院衛生署 (1996年指引)

強度：最大心跳率60%以上，稍覺流汗，自覺有點

喘又不太喘

持續時間：每次最少20-30分。

頻率：每週至少3次。

運動種類：全身性大肌肉，具節奏性，可持久進行，又

易於自我控制之運動。

（二）肌力與肌耐力的訓練處方

運動醫學與運動生理學家原本不太趣勵一般社會大眾從事無氧運動，因為無氧運動通常會增加血壓，對小孩、年老與血壓高的人較不適合。但是，後來專家們發現肌力在日常生活中，日益重要，尤其重量訓練有助於五十歲後常發生的骨質疏鬆症的預防，美國運動醫學會終於此1990年一反常態的推薦無氧性的重量訓練。該運動醫學會認為每週最少二次，每次十種運動，每種運動10~12次反覆是從事重量訓練，也就是肌力訓練的最少分量。在此必須醒的是採用的重量，最好是反覆試舉10~12 下即感覺相當吃力的重量。

從事重量訓練時，最需要注意的，是事前必須有足夠的熱身運

動、伸展操等，且在用力時避免閉氣用力，以免因管壓突升，造成

循環的不適。重量訓練時，最好是用力的時候吐氣，還原的時候吸

氣，切忌用力的時候閉氣。上述10~12次反覆的要求，適用於槓鈴、啞鈴或任何用力的方式之鍛鍊。反覆10~12次甚感吃力的重量，是一般人提升肌力最合適的重量。

上述之重量訓練處方，事實上是肌力與肌耐力的訓練處方。此類訓練，似有不同於心肺耐力訓練的訓練要素。以下是肌力與肌耐力訓練時，應有的處方內容。

負荷重量：指多少公斤或多少磅的槓鈴或啞鈴重量。

反覆數：指一定的負荷重量反覆上舉或運動的次數。

回合數：一定的負荷重量，完成設定的反覆次數力是為一回合通常每一部位之訓練，往往不止一回合。

訓練頻率：指每週訓練的天數或次數。

運動部位：指每週訓練為例，一次訓練可能針對八至十個身體部位，逐一訓練。

運動種類：如採用引體向上、仰臥起坐、伏地挺身、推舉槓鈴等不同的方式。

國內外的不同機構曾先後提出不同重量訓練處方之建議，如表4-2。

《表4-2》國內外各種機構建議的重量訓練法

◆1978年美國運動醫學會聲明

未強調

◆1990年美國運動醫學會聲明

一組 8-12反覆 8-10運動主要肌群每週2天

◆1995年美國運動醫學會

一組 8-12 反覆 8-10運動主要肌群每週2天

◆1990年美國心臟協會運動標準指引

一組 10-15反覆 8-10運動主要肌群每週2-3天

◆1995年疾病控制與預防

美國運動醫學會公共健康聲明

強調運動要持之以恆，方法未明確規定。

◆1996年行政院衛生署促進國民健康體能指引

1-63組 10-12 反覆每週最少2次

重要訓練或肌用力性運動，產生輕微疲勞為原則。

一、柔軟度的訓練處方

柔軟度也是健康體能的一個項目，因此柔軟度訓練的運動處方也需要加以介紹。柔軟度一般可藉伸展操、立位體前屈、坐姿體前屈、伏臥後弓等運動予以強化。柔軟度訓練的處方要素，包括：

運動型式：伸展操、立位體前屈、坐姿體前屈、伏臥後弓等之

不同選擇。

持續時間：持續伸展並維持用力的秒數，一般為持續10~13

秒。

訓練頻率：指一週訓練的次(天)數。

回合數：某一肢體持續伸展一定時間後放鬆為一回合，一般

伸展操，一次(天)訓練皆伸展一至三個回合。

運動部位：指一次伸展操訓練，到底包括那些身體部位。

行政院衛生署對國人柔軟度訓練，曾做了建議，其內容如表

4-3。

《4-3》 1996年行政院衛生署增進柔軟度的運動建議

◆運動類型：伸展操、動態與靜態伸展操。

◆訓練頻率：每週最少規率運動三次。

◆持續時間：肌肉繃緊狀態持續20-30秒左右。

◆回合數：每一部位反覆1-3回合

◆運動強度：伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊但不至於疼痛的

程度

二、運動處方的其他條件

運動訓練者或運動指導者，在擬定運動訓練處方時，除運動處方的一些要素需考慮之外，尚有一些條件必須注意。這些條件包括：