正常成年人一日三餐营养食谱设计要点

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一日三餐的健康食谱

⼀⽇三餐的健康⾷谱

⼀⽇三餐的健康⾷谱有哪些搭配法呢？下⾯是店铺整理的⼀⽇三餐的健康⾷谱，欢迎阅读。

⼀⽇三餐的健康⾷谱

第⼀套⼀⽇三餐健康⾷谱：

星期⼀早餐：馒头，⽜奶(或⾖奶)、煮荷包蛋1个、酱黄⽠。中餐：⽶饭、⾹菇菜⼼、糖醋带鱼、丝⽠。晚餐：绿⾖粥、⽩菜猪⾁包⼦、虾⽪冬⽠。

星期⼆早餐：窝窝头、⽜奶(或⾖奶)、卤蛋1个、⾖腐乳。中餐：⽶饭、⾁末茄⼦、鸭⼦海带汤。晚餐：⼲煸⾖⾓、稀饭、⾖沙包、青椒⾁丝。

星期三早餐：⾁包⼦、⽜奶(或⾖奶)、咸鸭蛋(半个)。中餐：馒头、黄⾖烧⽜⾁、⼲煸四季⾖、鸡蛋汤。晚餐：炒⾯、清炒菠菜、青椒⼟⾖丝。

星期四早餐：花卷、⽜奶(或⾖奶)、煮荷包蛋1个。中餐：⽶饭、⿊⽊⽿⾁⽚、红烧平鱼、⽩萝⼘海带排⾻汤。晚餐：⾖浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜⾁丝。

星期五早餐：菜包⼦、⽜奶(或⾖奶)。中餐：⽶饭、炒菜花、辣⼦鸡丁，⾹菇青菜汤。

晚餐：芹菜⾁包⼦、西红柿炒鸡蛋、⾁末烧⾖腐。

星期六早餐：⾯包、⽜奶(或⾖奶)、煎鸡蛋1个。中餐：⽶饭、五⾹鱼、黄⾖芽炒胡萝⼘、⾹菇汤。晚餐：馒头，⽟⽶粥、番茄炒蛋、鱼⾹⾁丝。

星期天早餐：花卷、⽜奶(或⾖奶)、煮鸡蛋1个。中餐：⽶饭⿊⽊⽿炒鸡丁、糖醋⽩菜、南⽠汤。晚餐：⾲菜猪⾁饺⼦、⾖豉油麦菜、⾁末炒豇⾖。

第⼆套⼀⽇三餐健康⾷谱：

周⼀：早餐：⽜奶，包⼦中餐：馒头，排⾻花⽣⽶，芹菜炒⾹⼲晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒⾁丝，⽶饭

周⼆：早餐：⼩⽶粥+蒸饺中餐：⽶饭，⽊⽿炒⾁，鱼头炖⾖腐，凉拌黄⽠晚餐：⽶饭，丝⽠汤，洋葱炒⾁，⾁末炒⾖腐

健康人群一日三餐食谱

2000-2100千卡系

能量及营养素含量分析

每日三餐

【周一】

早餐：牛奶250毫升，加燕麦片25克

咸面包105克（熟重）

卤蛋1个

小咸菜少许

午餐：炖牛肉50克﹑白萝卜100克，油3克

香肠10克炒油菜150克，油5克

拌芹菜100克﹑干丝25克

黄瓜50克﹑西红柿50克，做汤

米饭200克（熟重）

金银卷（面粉加玉米面50克）

晚餐：盐水虾（生重80克）

炒素丁（黄瓜50克﹑笋丁50克﹑豆腐干25克﹑胡箩卜20克），油7克

烧冬瓜150克加香菜少许，油5克

发面饼（面粉100克）

小米粥（小米25克）

【周二】

早餐：油条50克（熟重）

荞麦挂面50克﹑卧鸡蛋1个﹑加菠菜叶50克

煮青豆25克

小酱黄瓜少许

午餐：红烧排骨（生重50克）﹑白菜100克，油3克炒肉末25克﹑柿椒100克，油5克

炒虾皮5克﹑菠菜100克，油5克

酸辣鸡血50克﹑豆腐50克，做汤

米饭330克（熟重）

晚餐：烤鸭（肉50克）

炒豆芽200克少加韭菜25克，油5克

香椿末50克拌南豆腐150克，香油2克

烙春饼（面粉100克）

红豆粥（大米加红豆25克）

【周三】

早餐：牛奶250毫升

麻酱咸花卷150克（熟重）

茶鸡蛋1个

腌黄瓜50克

午餐：炖肉末25克﹑雪里红50克﹑豆腐100克，油5克炒圆白菜150克﹑木耳10克（干），油5克

菜包子（面粉100克﹑肉末50克﹑白菜馅适量）

紫米粥（紫米25克）

晚餐：炒肉丝50克﹑水发海带丝100克﹑少加胡萝卜丝，油10克熬小白菜100克﹑海米10克

拌小萝卜100克

米饭200克（熟重）

玉米面发糕75克（熟重）

【周四】

早餐：馄饨（面粉50克﹑肉末25克）

一日三餐的营养食谱和营养成分

以下是一日三餐的营养食谱和营养成分：

早餐：

牛奶、鸡蛋、全麦面包、水果蔬菜沙拉（香蕉、圣女果、黄瓜片、西红柿）。

营养成分：全麦面包中含有碳水化合物，牛奶和鸡蛋能提供丰富的优质蛋白质和钙，同时蔬菜和水果有利于补充矿物质和维生素，整体来讲比较符合营养早餐的原则。

午餐：

馒头、杂粮饭、肉类、蔬菜等食物。如果午餐中有较硬的食物，也可以选择搭配汤一起食用。

营养成分：午餐一般占总热能的40%，午餐除了要荤素搭配外，还要做到粗细搭配，可以选择馒头、杂粮饭、肉类、蔬菜等食物。如果午餐中有较硬的食物，也可以选择搭配汤一起食用。

晚餐：

清淡、易消化的食物，可以选择吃主食，搭配易消化的粥汤、豆制品、蔬菜。

营养成分：晚餐一般占总热能的30%-35%，晚餐以清淡、易消化为主，可以选择吃主食，搭配易消化的粥汤、豆制品、蔬菜。

加餐：可以选择苹果、橙子、香蕉等水果，也可以吃少量坚果，如核桃、杏仁等，具体摄入量需根据个人的身高、

体重、运动量来决定。

以上是一日三餐的营养食谱和营养成分，可以根据个人口味和喜好进行调整。在制定饮食计划时，要注意保证食物的多样性和营养均衡，合理安排每餐的热量和营养素摄入。同时，也要注意控制盐、糖、油等调味品的摄入量，保持适当的运动和休息，以保持身体健康。

一日三餐健康营养搭配食谱

作为脑力工作者，如何通过日常饮食为大脑提供全面营养，保持脑力充沛和提高工作效率呢?下面一份补脑健康食谱供您参考。

1、早餐

一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例

1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

营养点评

粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

2、午餐

通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例

1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

营养点评

牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的.脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

正常人一日三餐食谱

正常人一日三餐食谱，一日三餐的食谱里面饮食上面的搭配一定要均衡，不能过于油腻或者是过于清淡，蛋白质、矿物质以及脂肪的摄入一定要均衡，这样子才能保证每日人体所需。下面来了解正常人一日三餐食谱。

正常人一日三餐食谱1

一日三餐食谱家庭一周食谱方案

周一一日三餐食谱

早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个

午餐米饭2～4两、鲜玉米两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜

晚餐米饭～3两、红薯两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个

周二一日三餐食谱

早餐豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个

午餐米饭2～4两、鲜玉米两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜晚餐米饭～3两、红薯两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个

周三一日三餐食谱

早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个

午餐米饭2～4两、鲜玉米两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜

晚餐米饭～3两、红薯两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个周四一日三餐食谱

早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个

午餐米饭2～4两、鲜玉米两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜

晚餐米饭～3两、红薯两、砂锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1

个

周五一日三餐食谱

早餐馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜

中餐荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤

晚餐绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

正常成年人一日三餐营养食谱设计要点

一、通过查表和计算确定一日总能量，将总能量按30％、40％、30％的比例分配到一日三餐中。

二、把每餐能量按碳水化合物占60％，脂肪占25％，蛋白质占15％的供能比，分配给三种产能营养素。

三、将每种产能营养素应提供的能量分别除以各自的产能系数，求出每种产能营养素的量。

四、用算出的碳水化合物的量除以选定的主食中所含碳水化合物的比例，即可求出所需主食的质量。（主食中碳水化合物的含量可查食物成分表）

五、用一日蛋白质总量减去主食中蛋白质的量即为副食应提供的蛋白质的量。据此设计副食的品种及数量。

六、蔬菜按每日400-500g设计；水果按每日100-200g设计。

食谱的编制

总要求：①营养分析基本符合DRI S的标准。②达到酸碱平衡③达到性味调和。

一、一餐食谱：要选择1－2种动物性食品，1种豆制品，3－4种蔬菜，2种以上水果，1－2种谷物，每餐食物种类不少于10种。中学生午餐要求3菜加汤粥；成人午餐要求4菜加汤粥；每菜的量控制在120－140g范围，荤素搭配的菜品荤料约占3/5，蔬菜约占2/5。汤、粥量200g左右，含固形料约1/8。

2.一日食谱：要选择2种以上的动物性食物，1－2种豆制品，多种蔬菜，2种以上水果，2种以上的谷物。食盐6g左右，最多不超过10g。一日食物种类不少于25种。

3.多日食谱：选择的食物要多样性，每日选用的食物应达到5大类，18种以上。（3种以上谷类及薯类食物；3种以上的动物性食物（肉、禽、蛋、鱼、乳）；6种以上蔬菜(叶、茎、根、花、果、箘、藻、等)，深绿色叶菜占2/3，红、黄、白各色菜占1/3；每日安排2种以上水果；2种以上大豆制品；2种以上食用植物油；大米应搭配10％－30％的面粉或其他粮食；小麦粉应搭配不少于10％的大米、玉米、小米、高梁、红豆、绿豆等杂粮，还可采用甘薯、马铃薯等。

最有营养的一日三餐食谱

篇一:科学健康的一日三餐营养食谱

科学健康的一日三餐营养食谱

来源:食品商务网发布时间:_-_-_ _:24:_

现在的上班族对待一日三餐往往不是很讲究,原因就是工作过忙,无心考虑过多,但是俗话说,人是铁饭是钢,没有了营养充足的三餐,哪来的健康的体魄和持续工作的能量来源呢?

一日三餐中,我们用哪一餐来补充体力最好呢?健康专家的建议是早餐.在〝一日之晨〞摄取了充足的热量,这样一天之中体力就有了均衡的分配.同时午餐和晚餐也不会吃得过多,避免了午后的困倦和晚上脂肪堆积.

牛奶

补充多种能量,喝一杯240 毫升的低脂牛奶,就有3_ 毫克的钙质.钙质能强健骨骼和牙齿,富含钙的饮食能降低患高血压.乳腺癌.卵巢癌.结肠癌的几率,也能舒缓经前综合症.牛奶中还含有丰富的蛋白质.维生素A.维生素D.维生素B_.核黄素和烟碱酸等,这些对于补充身体能量.保持旺盛的精力很有帮助.

豆类

平衡体内雌激素豆类含有植物性雌激素,可以平衡体内雌激素的水平,让乳房.子宫减少患癌的几率.豆类还是蛋白质.铁.纤维素.叶酸.钾.锌的良好来源,可以保证体内各器官的健康功能,而且脂肪含量低,有助于降低胆固醇.豌豆.四季豆做成沙拉,红绿豆煮成五谷饭,黄豆.黑豆打成豆浆,让豆类常在你的早餐清单上.

燕麦

缓解紧张.压力燕麦富含纤维素,可以消除紧张情绪带来的压力,保持一天好心情,还可以在补充身体热量的同时保持好身材,永远鲜活.

午餐是一天当中补充营养的最佳时期.此时摄取到足够的营养素,就能为女人的性注入〝新鲜血液〞.

吃肉

保持女性湿润度肉类食物中含有维生素B2.这种营养素参与体内细胞的生长代谢.调节腺体的分泌.保护黏膜细胞的功能.

最有营养的一日三餐健康食谱

1、早餐

一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例

1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

营养点评

2、午餐

通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐

应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例

1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

营养点评

牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的`食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

一日三餐健康食谱营养均衡美味可口

早餐

早餐是一天中最重要的一餐，不能忽视。选择健康养分的早餐可以提高工作效率和身体健康。我们可以选择鸡蛋、牛奶、麦片、水果等食物来保证一日三餐的养分均衡。以下是一个代表性的早餐健康食谱：1.鸡蛋三明治将一片全麦面包抹上适量的果酱，再加入一颗水煮蛋和蔬菜，就制作了健康可口的鸡蛋三明治。2.水果沙拉将各种水果切成适当大小的块，加入适量的酸奶和燕麦片，就制作出了一份美味可口的水果沙拉。3.牛奶麦片将麦片和牛奶混合，在里面加入一些干果和蜂蜜，养分美味。午餐

午餐是一个人一天中的重要餐点之一，必需供应人体所需的均衡能量，以支持下午工作。健康的午餐通常包括适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及蔬菜和水果。以下是一些健康的午餐食谱：1.三文鱼卷饭将三文鱼切成条形，放入紫菜和米饭卷成卷饭，口感丰富，养分均衡。

2.鸡胸肉沙拉将叶菜蔬菜和其他蔬菜和鸡胸肉搭配在一起，加上橄榄油和其他低脂肪腌菜制成美味健康的沙拉。

3.豆饭将各种豆类和米饭搭配在一起，是一个不错的选择。豆类含有许多蛋白质，而米饭含有碳水化合物和膳食纤维。晚餐

晚餐是一天中最终一顿正餐，养分摄入要合理，食物的种类不能太油腻。以下是一些健康的晚餐食谱：1.蔬果炒鸡蛋将各种蔬菜和鸡蛋炒在一起，是一道健康养分丰富的晚餐。蔬菜是我们平常餐桌上缺少的

养分来源，常常摄入对健康有益。2.烤鱼将鱼切成片，在烤箱或烤盘上烤制。鱼含有丰富的蛋白质和健康的不饱和脂肪酸，有助于维护心血管健康。3.素菜炒面将各种蔬菜和面条搭配在一起。这不仅养分均衡，而且美味可口。饮品

一日三餐的营养食谱== 全球最健康的食谱。

一日三餐的营养食谱== 全球最健康的食谱。...

一日三餐的营养食谱== 全球最健康的食谱。日常生活中最基本的绿色食谱：

1、每天最少要吃一个新鲜水果。因为水果中含有维生素及纤维素。

2、每天两调羹油。这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料油脂的总量，其中植物油和动物油各占一半。

3、每天最少三碟蔬菜。尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果类。

4、每天四碗饭或四个馒头。在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不可少的。

5、每天五份蛋白质：一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类，一碟肉，一碟黄豆芽或豆腐。老人一天健康食谱

早餐

黑米粥50克，卤鸡蛋1个，酱豆腐半块

午餐

烙饼50克，西红柿苦荞麦面条50克，溜鱼片（100克），

清炒黄瓜（150克），木耳（5克），素炒苦瓜（150克）

晚餐

锅贴50克，雪花鸡汤馄饨50克，洋葱（100克）爆牛肉（75克）

加餐21：00，牛奶250毫升

注意全日烹调用油25克，用盐4克准妈妈一日营养健康食谱(以1位身高米、孕前体重55至60公斤的孕妇为标准的一天食谱。）

1、早餐：低脂奶250毫升、主食60克、鸡蛋1个、蔬菜100克。主食可以是菜包子或麸皮面包、麦片、玉米之类的粗粮杂粮。

2、早点：水果1个（尽量挑选一些含糖少、吃起来不怎么甜的的水果）。

3、午餐：主食75克（1平碗米饭）、红色瘦肉25克（1块大排去骨约75克）、鱼或虾100克（手掌大1块鱼或基围虾5个）、适当豆制品（香干1块或豆腐1/4盒）、深色蔬菜200克、瓜类200克；

4、午点：低脂酸奶1小杯、几片饼干或1至2片面包、西红柿1个或黄瓜1根；

1成人营养配餐(先掌握,作为配餐的基础)

1、理想体重和肥胖度
理想体重（kg）=身高（m）-105
有了理想体重才能计算
肥胖
度。
肥胖度=（实际体重-理想体重）÷理想体重×100%
肥胖度在±10%之内，称之为正常适中。
肥胖度超过10%，称之为超重。
肥胖度超过20%-30%，称之为轻度肥胖。
肥胖度超过30%-50%，称之为中度肥胖。
肥胖度超过50%，以上，称之为重度肥胖。
早餐午餐 2400千卡× 30%=720千卡 2400千卡× 40%=960千卡
晚餐
2400千卡 × 30%=720千卡
例、某运动员每日需要3200千卡的能量，计算其中餐需要摄入多少能量？
人体每日所需能量的计算
四种方法判断体型（肥胖-消瘦）的方法

1、理想体重：身高（cm）-105 2、体质指数（BMI）：体重（kg）/身高2 （㎡） 3、体脂肪率（％）：利用体脂肪测定仪测量身体总脂肪比率． 4、腰臀围比值：腰围(cm) ÷臀围(cm)
一日三餐的科学搭配
1、早餐：早餐作为一天的开始是非常重要的。因为上午是脑力劳动和体力劳动的重要时段，上午的精神和体力会直接影响学习和工作的效率。所以早餐要吃好。
一日三餐的科学搭配
早餐的食物种类：谷类肉类豆类蔬菜水果类
早餐食谱举例
面包牛奶茶鸡蛋芝麻豆芽拌海带豆沙包二米粥咸鸭蛋花仁炝西芹

一日三餐营养食谱精选

时间要最佳医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。早餐前应先喝水人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道.但不要在吃早餐前喝较多的水

一日三餐应该要注意的问题

早餐：

科学早餐五项注意：

●时间要最佳医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

●早餐前应先喝水人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道.但不要在吃早餐前喝较多的水.

不吃早餐对身体有百害而无一利，不吃早餐主要有下面几大危害：

1.不吃早餐精力不集中，情绪低落。经过一晚上的消化，前一天所吃的晚饭已经消耗的差不多了，体内血糖指数较低，这时如果不吃早餐补充能量，就会使以葡萄糖为能源的脑细胞活力不足，人就会出现疲倦，精神难以集中和记忆力下降的症状，反应迟钝。

2.不吃早餐容易衰老。不吃早餐人体就会动用体内储存的糖元和蛋白质，时间长了会导致皮肤干燥，起皱和贫血。早餐提供的能量和营养在全天的能量摄取中占有重要的地位，不吃早餐或者早餐质量不

简单一日三餐健康食谱做法营养(整理)

简单一日三餐安康食谱做法营养

每天一日三餐必不可少，吃得好才能有力气面对一天，有没有简单又营养的食谱做法呢？下面我准备了简单一日三餐安康食谱，希望对您有帮助！

一日三餐一周安康食谱

星期一

早餐：馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

水果：西红柿或白萝卜1个。

中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二

早餐：玉米面窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香茶蛋1个、豆腐乳1/4块。

水果：枇杷或长生果3～4个。

中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三

早餐：鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋半个、素炒三丝莴笋、白萝卜、胡萝卜。

水果：鸭梨一个或西瓜一块。

中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。

晚餐：三鲜面片猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四

早餐：苹果酱花卷、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。

水果：香蕉或黄瓜1个。

中餐：米饭高粱米、白米、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。

星期五

早餐：酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝莴笋、白萝卜、胡萝卜、鹌鹑蛋2个。

水果：猕猴桃或桃子1～2个。

中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。

晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

星期六

早餐：面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

水果：草莓或李子5～6个。

中餐：两米饭大米、小米、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋、鸡腿菇木耳猪肝汤。

合理膳食搭配一日三餐

合理膳食搭配一日三餐，一个好的健康饮食能够让我们身体更加有活力，一日三餐是基础也是非常关键的一个健康体现，下面介绍合理膳食搭配一日三餐。

合理膳食搭配一日三餐1

早餐

牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜

燕麦粥：粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热，这样做是为了让燕麦更好软化。喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。

看似简单的早餐，其实大有学问。燕麦粥可以帮你降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。

除了这份早餐你还能选择

1、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

2、红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把

3、酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

午餐

海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)

午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用，因为营养的搭配不可忽视。

海鲜或鸡肉低脂而高蛋白，而蔬菜，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的`正常含量。这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。

午餐你还可以选择

1、腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

2、西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

3、凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐

晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃的精致点。

晚餐前小食(下午加餐)：一包蛋白质粉+柚子/梨/苹果

苹果被称为“水果之王”，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白质粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。

如何进行早中晚三餐食谱制定

人类的健康与饮食息息相关。一日三餐不仅是生活的基本节奏，更是人体能量

和营养的来源。但是，如何合理搭配早中晚三餐的食谱，却是一个世界性共同难题。其中最关键的一点是确保所吃的食物有益于身体健康，下面就来探讨一下早中晚三餐的食谱制定。

一、了解基本食物营养分类

人体需要的营养可以分为碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等几类。按照不同的食物营养分类，我们可以对三餐的食谱进行合理搭配，从而实现营养均衡。对于一般的人来说，应该以碳水化合物为主，搭配一定量的蛋白质和脂肪，同时尽量多吃新鲜的水果和蔬菜，从而摄取足够多的维生素和矿物质。

二、早餐食谱制定

早上起床后，身体需要一定的能量补充，以便开始一整天的工作和学习。因此，早餐的热量应该占一日总热量的25%左右，早餐中的碳水化合物和蛋白质的比例

要适中。建议早餐应以主食为主，搭配适量的蛋白质，比如牛奶、鸡蛋或豆浆等，同时加上一份水果和蔬菜，既能补充营养，又有助于保持肠胃的健康。

三、中餐食谱制定

中午的中餐是一天中能量摄入的主要来源。建议中午的饭菜应尽量选择脂肪含

量较低的菜品，比如清蒸或煮等简单的烹饪方式，同时保证蔬菜和蛋白质的摄入量，可以选择一份清炒蔬菜搭配火腿或者豆腐等，或是一份简单的麻辣烫也是不错的选择。此外，还可以在中餐时多喝一些汤，有利于增加饱腹感和保持肠胃健康。

四、晚餐食谱制定

晚餐时应以清淡为主，因为夜间身体的消化功能相对较弱，摄入过多的食物会

给身体带来负担。建议晚餐以粗粮为主，比如吃燕麦粥或者紫米粥，同时搭配一份

蔬菜和适量的蛋白质，比如鸡肉或者鱼肉等。此外，夜间的饮食也需要注意时间安排，晚餐可在18：00-19：30之间吃完，晚上再补充一些水果或者牛奶等易于消化

一日三餐的健康营养食谱

我们的一日三餐应该吃些什么食物有助于补充身体所需的营养呢？民以食为天，合理的膳食很重要，一般来说健康的饮食应该是营养均衡、时间固定的，所为了身体的健康我们应该建立一日三餐的好习惯。以下是店铺分享给大家的关于一日三餐的健康营养食谱，一起来看看怎么做吧!

一日三餐的健康营养食谱1：番茄牛肉羹

材料

食材：牛肉、西红柿、牛肉汤

配料：番茄沙司、盐、香油、香菜

做法

先做酱牛肉~

1.整块牛键子肉去除表面多余网膜，洗净，切大块。

2.在牛键子中放入适量生抽、甜面酱(上色)，料酒、五香粉、葱段、姜片(去腥)、提前腌制7—8个小时。

3.高压锅中放入适量冷水，把腌制好的牛肉连同汤料一同放入锅中，放入大料、花椒、小茴香，大火煮开撇沫

4.高压锅密封，开锅后，小火煮炖1小时左右。

5.煮好的牛肉盛入盆中，完全冷却。

6.完全冷却后，切片入盘即可。

番茄牛肉羹的做法：

1、西红柿3—4个，洗净后切成小块备用。

2、准备牛肉汤适量。

3、将切好的西红柿放入锅中，倒入牛肉汤浸过番茄表面即可。

4、大火烧开，中小火加热，使番茄软烂。

5、酱牛肉切成2—3厘米的块状。

6、锅中加入盐、适量番茄沙司搅拌均匀，待汤略浓稠时放入牛肉块，加热2—3分钟即可关火。撒适量香油和香菜食用。

一日三餐的健康营养食谱2：菠萝咕老豆腐

材料

老豆腐 1块、菠萝半个、番茄沙司 5汤匙(约75g)、水淀粉 2汤匙、葱姜、盐1/4茶匙、糖1茶匙

做法

1. 老豆腐洗净，菠萝切去当中硬芯，切片用淡盐水浸泡十分钟沥干水分。

2. 老豆腐用厨房纸吸干表面水分，切成小块。菠萝切小块。