体育课准备活动带图
体育课准备活动的作用和要求
体育课准备活动的作用和要求
体育课准备活动是指在体育课开始前，进行的一系列身体热身、技能训练和心理调整等活动。
其作用主要有以下几个方面：
1. 提高身体温度：准备活动可以通过增加身体温度，促进血液循环，预防运动损伤，减轻身体疲劳。
2. 准备身体机能：准备活动有助于调整身体机能，包括提高肌肉弹性和关节灵活性，增强身体协调性和平衡性等。
3. 提高技能水平：通过准备活动，可以进行相关技能的训练，提高技能水平和运动表现。
4. 促进心理调整：准备活动可以促进心理调整，如增强自信心、减轻紧张感等，为运动员的正式比赛做好准备。
要进行有效的体育课准备活动，有以下几个要求：
1. 适应不同课程：不同的体育课程需要进行不同的准备活动，应针对不同的课程进行相应的热身和训练。
2. 有计划、有目的：准备活动应有计划、有目的，根据不同的阶段和课程内容进行安排，保证准备活动的效果。
3. 不同强度训练：准备活动的强度应逐渐增加，以便适应正式比赛的强度，避免过度疲劳和损伤。
4. 持之以恒：准备活动应持之以恒，每次体育课程都要进行，不应忽视或省略，以保证运动员的身体和技能的稳定提高。
总之，体育课准备活动是保证体育课有效开展和保障运动员身体和技能的必要手段，需要得到足够的重视和关注。
体育课准备活动教案
8、手腕踝关节运动：
1十指相扣，双肘向前，右脚脚掌着地，都按顺时针方向转动
2十指相扣，双肘向前，左脚脚掌着地，都按逆时针方向转动
① ② ③ ④
①② ③ ④
① ②
1②
注：示范面根据师生站位进行调整 。
游戏部分
15min
游戏名称：抱团打天下
游戏规则：
1、让全体人员肩膀搭肩膀围成一圈，或站成一排。
学校：贵阳学院
院系：体育学院
时间：2013.10.16
任课教师：程明
实习学生：吴丹
学生人数：46（人）
教学内容
1、准备活动
2、组织游戏
教学目标
1、使同学们充分做好热身活动，避免受伤；
2、增强同学们的团结精神，为课堂增添乐趣。
课堂结构
课堂内容
教学组织与要求
运动量
教学要求
学生活动
时间
次数
开始部分
1、教学常规
（1）整队、集合
（2）师生问好
（3）清点人数
2、慢跑、热身
3、教学方法
（1）讲解法
（2）示范法
正面示范
背面示范
侧面示范
1、口令指挥
2、语言清晰
3、 声音洪亮
4、速度适中
5、队伍整齐
○○○○○○
○○○○○○
Δ
○○○○
要求：队列整齐，精神饱满。
5min
1
准
备
部
分
(10min)
准
备
部
分
准
备
部
分
徒手操：（均四八拍）
安华波
2、教师或裁判员站在台中。
准备活动
准备活动●准备活动的作用准备活动是体育课、训练课、以及比赛不可缺少的重要环节。
必须从思想上加以重视。
人在相对安静状态，如果没有通过准备活动就进行激烈的体育运动时，往往会感到不适应：如动作不协调、力量和速度等素质无法充分发挥，运动成绩不能达到正常水平等等。
这种现象在延续一段时间后，才能逐步消除，这种延续现象叫惰性作用。
准备活动的作用首先是人为地通过肌肉的活动，克服各种机能(特别是植物性神经系统的机能)活动的惰性，从而缩短进入工作状态的时间，使机体进入正式活动时发挥较大的工作效率。
人体是统一的整体。
人体各器官、各系统的机能是互相配合与协调的。
当肌肉进行紧张的运动时，有机物的强烈分解和能量的释放，需要大大加强氧和营养物质的供应。
而氧和营养物质的供应，是由呼吸系统与血液循环系统来执行的。
然而支配内脏器官的植物性神经系统比支配骨骼肌运动的躯体性神经系统大。
如：在没有做准备活动就进行1500米跑步时，躯体性机能在20～30秒内可以发挥较大的工作效率，而内脏器官则要在2～3分钟才能发挥较大的工作效能。
因此，不做准备活动就进入激烈运动时，内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求，不仅运动成绩下降，而且还会出现不良的生理反应，如头晕、恶习、呕吐、甚至休克等现象，对人体健康有一定的损害。
做准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性，而且也带动植物性神经系统大大提高兴奋性和灵活性。
如心脏中血液输出、输入量的增强，肺对气体交换量的提高，这些都促使新陈代谢的加强，保证了肌肉的营养供应和废物的排除，从而提高整个机体的运动能力，并促进运动成绩的提高。
实际上，即使学生在上体育课或参加比赛之前，尚未开始运动，也会由于条件反射，使身体各器官系统的机能起变化，以适应即将来临的肌肉活动。
这种生理变化叫赛前状态。
但赛前大脑皮层的兴奋性过高(即过度紧张)或过低(无精打采)都对教学训练与比赛产生不良影响，这就需要通过准备活动加以调节，抑制赛前的过度紧张状态，或消除无精打采现象，为顺利进行教学或比赛做好思想上与生理上的准备。
体育课准备活动
体育课的准备活动1热身活动2热身操准备活动的意义1.准备活动的目的是通过各种训练,提高人体中枢神经系统的兴奋性,使它达到适宜的水平,加强各各种器官的活动,克服各种技能活动的惰性,为课的主要内容做好机能上的准备。
...2.准备活动的作用在进行体育锻炼前做好充分的准备活动,对于体育者来说是非常重要的。
3.体育课准备活动的类别及内容通常准备活动可分为一般性准备活动和专门性准备活动。
热身活动1简单的跑圈2一些小游戏小游戏：一、“篮球与乒乓球”方法：游戏者围成圈。
游戏开始，教师指定任何一人从逆时针或顺时针方向开始游戏，第一人说：“篮球！”同时两手做成乒乓球的样子。
第二人应接着说：“乒乓球！”同时两手做成篮球的样子。
如此交替进行。
如果某人发生错误，必须为大家表演一个节目。
然后从发生错误的人开始，继续游戏。
规则：①必须讲话与手势同时进行。
②前后两人之间不能停顿时间过长，否则为失败。
教学建议：也可以采用说高低、胖瘦等，并做出相反意思的动作来进行游戏。
二、“队列练习”方法：游戏者围成圈。
游戏开始，教师指定任何一人从逆时针或顺时针方向开始游戏，第一人说：“立正！”同时做稍息的样子。
第二人应接着说：“稍息！”同时做成立正的样子。
第三人应接着说：“向左转！”同时做向右转。
第四人接着说：“向右转”同时做向左转。
如此交替进行。
如果某人发生错误，必须为大家表演一个节目。
然后从发生错误的人开始，继续游戏。
规则：①讲话与动作必须同时进行。
②前后两人之间不能停顿时间过长，否则为失败。
三、“指部位”方法：游戏者用食指指着自己的鼻尖。
游戏开始，游戏者必须连续不间断地给自己下达七个口令，如“眼睛-耳朵-头发-嘴巴-眉毛-牙齿-喉咙”等，在下达每个口令的同时，食指必须指向错误的部位。
七个口令中只要有一个口令言行一致，则为失败，失败者必须为大家表演一个节目。
规则：动作必须到位清楚，否则为失败。
四，踩线追逐以20人,篮球半场为例,选出一人追,其余19人在篮球半场所有的线上踩着线跑,事先选出的一人在线上追.捕捉住将由被捕着充当捕捉人.注意:由于三分线与罚球线圆弧靠近,组织者要规定其不许跨线;在直角转弯时也要踩按球场线路走.为了避免耍赖,要预先说明不允许反捕.人数40人以上可以全场.五.传球捕人以20人,半场为例.选2人.其余在半场不超出边线和中场线4条线内任意的躲避捕捉.选出的2人用一个篮球,只以传球的方式,不允许走步,运球的方式,2人传球移动步伐,用球触碰躲避人,球不可离手的情况下捕捉.在捕捉住后加入捕捉方一起捕捉下一目标.直到最后一人.躲避方可看准机会打掉传球路途中球破坏捕捉.但不可超出界线.人数多时可用全场.此游戏要求标准较高,适合有篮球基础者游戏.对篮球不感冒者,实施起来会有困难.六．“筑铁路”方法：把游戏者分成人数相等的四个队，每人手拿一根体操棒，站在起跑线后，裁判发令后，各队第一人持体操棒跑到小旗前，将体操棒放在地上当“枕木”或“铁轨”，然后迅速向前跑，绕过实心球跑回本队，拍第二人的手后站到队尾;第二人跑过小旗将体操棒同前人一样参加架路，跑回拍第三人的手。
体育课准备活动部分
体育课准备活动部分示例目录头部运动肩带和上肢运动四肢和躯干运动下肢运动成套动作1成套动作2成套动作3成套动作4头部运动★预备姿势:直立，两手叉腰。
1。
头前屈。
2。
头还原。
3.头后屈。
4.头还原。
5.头向右侧屈。
6。
头还原。
7。
头向左侧屈。
8。
头还原。
★预备姿势：直立,两手叉腰。
1。
向右转头。
2。
头还原。
3。
向左转头.4.头还原。
5.⑥头由前向左绕环一周。
⑦⑧头由前向右绕环一周.返回目录肩带和上肢运动★预备姿势：立正.1。
两臂前举。
2.还原成预备姿势。
3。
两臂上举（掌心向前)。
4。
还原成预备姿势。
⑤⑧同①④（见图1).★预备姿势：直立。
1。
左腿侧出,两手体前五指交叉握。
2。
上体稍后屈，两臂上举（掌心向上）抬头。
3。
两臂侧举.4。
成直立。
★预备姿势:立正。
1.两臂侧举。
2。
两臂上举。
(掌心相对）3。
两臂侧举（掌心向下）.4。
还原成预备姿势.⑤⑧同①④（见图2）。
★预备姿势：立正。
1。
两臂侧举。
2。
还原成预备姿势.3。
两臂经前至侧上举（掌心相对).4.还原成预备姿势。
5。
⑧同①④（见图3）。
★预备姿势：立正。
1.右臂前举，左臂上举（掌心都向内）.2。
还原成预备姿势.3.左臂前举,右臂上举（掌心都向内)。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④（见图4）。
★预备姿势：立正。
1.左脚前出，脚尖点地，同时两臂前举。
2.重心移至左脚,右脚尖后点地,同时两臂上举(掌心向前）。
3。
还原成①的姿势。
4。
还原成预备姿势.⑤⑧同①④，但出右脚做(见图5）.★预备姿势：立正。
1。
两臂于体前向内交叉,经上绕至侧平举.2.两臂经上至肩侧屈（两手半握拳，拳心相对)，同时左脚前出一步，重心移至左脚，右脚尖后点地.3.两臂伸直成侧上举（掌心相对）。
4.还原在预备姿势。
⑤⑧同①④，但出右脚做（见图6）。
★预备姿势：立正。
1.两臂侧举。
2.左脚侧出一步成开立,同时两臂经上向内绕环至侧举。
3.左脚向右靠拢，同时两臂上举（掌心相对）。
4.还原成预备姿势。
体育课前的准备活动
体育课前的准备活动
头部前后左右活动，脖子不动左右用点力摆头。
这是必须的活动。
单手上下扩胸，手握拳，前臂微弯向上摆动到肩上部。
双手平举，做飞鸟状，双手上举到手背接触，手臂伸直。
前臂放到水平，上臂垂直，向后扩，不要用胸肌和上臂用力，用后背用力。
体转运动也是必须的。
双手怀抱，腿要直，向下弯腰，尽量向下。
两脚平行，向一侧跨一大步，像压腿一样，俯身向放直的腿，用放直的腿一侧的手抓住小腿下压，头尽量靠近腿部，两脚一定要平行向前。
两腿一前一后，有肩宽就可以，后腿微弯，重心放到后腿两手放到前腿的膝盖处，向下压腿。
两手平举，前踢腿，尽量高就行《以自己条件而定，防止拉伤》。
还有两腿放到与地面平行的劈腿，《可以用手支地，防止拉伤》。
脚尖点地，转动脚踝，必须的。
脚尖点地，身体上起。
再原地跳几下，尽量向上，《有时活动了脚踝，但一跑，脚踝还是可能猛的一疼，跳几下，可以让脚踝适应一下压力，突然疼的情况会很少出现》。
体育课准备活动及放松活动
体肓课准备话动与放松活动准备活动是体肓散学的愛要环节之一，*备活动其矣就是让学生宾现相对的静态到动杰的转换；枚松活动就是让学生从动杰向相对普态转化。
今天我宝要怨同大彖一起JL採讨课的准备活动。
我们却知道整壹课的敘余役计中有s分之一的对间是准备活动，足以证明课前的准备活动是十分处要的。
然而盛故学实戒过程中往往秋忽视，有对只作为一种形式走过场，存准.着心或化和就条化现集；有对缺乏认真单备,不能与授课教材有机建合，形或与彖缺乏祈意，形式死板，有对以专项浪备活动暮代一般性浪备活动，更有專舟社学己进行准备活动，随便航珈。
这些现余却达不列准备活动的要求, 久而久之就会使学生虑到枯爆、主至*生庆烦心理，这样对询动学生学习的积极性，堆养学生对体肓课的心趣，对時世课莹处餐却十分不利，同对也阶低了准务活动的败果，不利子提宮/课的廣量，彩响教学任务的完成。
一. 浪备活动的盘义准备活动是敘学的止戎歩，是上好体育课的受要俎成部分，关索到课的质量和败糸。
1. 它具有為中学生注总力、丸分活动肢体、预陆运动箍務的作用。
2. 它能活跃课壹纶髭，全面发爰扌体，谒动学生学习的积憑性，使他们妬种报各、惜绪饱満地学习。
3. 乞使人体各屋含余規功能迢速地进入工作状东，一方面为基本部分的学习做好丸分的准备，另一方面使*体得列一般发畏。
二、准备活动的任务1. 促进学生糸体正帝发育和素质的全面发畏，培养正确的身体姜势，增務学生的体质。
2•为学习基卷部分的教材做好息怨上与心理乂的浪务，防止运动履伤，提宮运动成绩。
3. 拿握准备活动的基本知识和技能，使学生农从事標外体肓活动时，橫得如何做准备活动。
4. 报春学生的精神，培养学生的组饭圮律性和集体全义的精种。
三. 准备港动的特点统一性——准备活动菽学过程的统一性，突出地表现为学生條习的全祁过程克全有赖于散师的统一指挥。
尽管课的类宴、教学对象、教学宋各不相同，但准务活动交多采用集体的形或进_行。
这一特点埒明地反訣了我国蛊体肓课教学中比較注愛俎饭圮律性，要求学生衣有俎饭有免律的规中遗行统一條习o规走性——准备活动的规定性主要反腆农败学求除了帝规和基本体操外，就是潞戏或一些集中运总力的條号，而淮.散学程序•！则形或了“队列條习——徒芋体操”,或青“队列队形——游戏——决孚操” 等囲走栈式。
体育课的准备活动有哪些作用
1提高肌肉温度，预防运动加强，肌肉温度增高。肌肉温度的啬，一方面可使肌肉的粘滞性下隆，提高肌肉的收缩和舒张速度，增强肌力；另一方面还可以增加肌肉、韧带的弹性和伸展性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动操作。
2提高内脏器官的机能水平。内脏器官的机能特点之一为生理惰性较大，即当活动开始，肌肉发挥最大功能水平时，内脏器官并不能立即进入"最佳"活动状态。在正式开始体育锻炼前进行适当的准备活动，可以在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使内脏器官的活动一开始就达到较高水平。另外，进行适当的准备活动还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感。
3调节心理状态。体育锻炼不仅是身体活动，而且也是心理活动，现在越来越多的研究认为心理活动在体育锻炼中起着非常重要的作用。体育锻炼前的准备活动即可以起到这种心理调节作用，接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处地最佳的兴奋状态投身于体育锻炼之中。
体育课前准备活动
体育课前准备活动体育课前准备活动是指在体育课开始之前进行的一系列活动，旨在为学生们提供一个良好的身体准备，使他们能够更好地参与体育运动。
这些准备活动可以帮助学生们预热身体、增强体能、提高灵活性和协调性，从而减少运动损伤的风险。
一、热身运动热身运动是体育课前准备活动的重要组成部分。
通过进行适当的热身运动，可以增加身体的温度，促进血液循环，提高肌肉弹性，预防运动伤害。
常见的热身运动包括慢跑、跳绳、拉伸等。
慢跑可以增加心肺功能，提高身体的耐力；跳绳可以锻炼协调性和爆发力；拉伸可以增加肌肉的柔韧性。
在进行热身运动时，要注意动作要轻柔缓慢，避免剧烈运动，以免造成损伤。
二、身体平衡训练身体平衡是体育运动中非常重要的一个能力。
通过进行身体平衡训练，可以提高学生的协调性和稳定性，减少摔倒的风险。
常见的身体平衡训练包括单脚站立、闭眼站立、平衡板训练等。
单脚站立可以锻炼腿部肌肉和脚踝的稳定性；闭眼站立可以提高身体的平衡感；平衡板训练可以增强核心肌群的力量和稳定性。
在进行身体平衡训练时，要注意保持身体的平衡，避免摔倒。
三、灵活性训练灵活性是体育运动中非常重要的一个能力。
通过进行灵活性训练，可以增加关节的活动范围，提高身体的柔韧性，减少运动损伤的风险。
常见的灵活性训练包括伸展运动、扭转运动、屈伸运动等。
伸展运动可以放松肌肉，增加关节的活动范围；扭转运动可以锻炼腰腹部的柔韧性；屈伸运动可以增加腿部肌肉的柔韧性。
在进行灵活性训练时，要注意动作要缓慢、温和，避免过度伸展。
四、协调性训练协调性是体育运动中非常重要的一个能力。
通过进行协调性训练，可以提高学生的身体控制能力和运动技巧，减少动作不协调的风险。
常见的协调性训练包括平衡球训练、跳跃训练、传球训练等。
平衡球训练可以锻炼身体的平衡感和协调性；跳跃训练可以提高跳跃能力和爆发力；传球训练可以提高手眼协调能力和团队合作精神。
在进行协调性训练时，要注意动作要准确、稳定，避免失去平衡。
体育课准备活动
体育课准备活动准备活动课课有，要想做好不容易，以下几点心得，教师学生都满意。
一是要有趣味性1．兴趣性准备活动。
从学生的兴趣出发，围绕主要学习内容，以游戏、循环练习、竞赛的形式安排的准备活动。
兴趣性准备活动在体育教学中经常运用，能极大地调动学生的积极性，活跃气氛，提高教学质量。
运用时，要注意控制运动负荷。
课的准备部分，首先要激发学生兴趣上下功夫。
用花样新颖、多种形式的小项目，如：玩彩球、玩彩棒等。
通过抛、接、滚、打、手传、脚踢、追跑等，用有趣的小练习，来代替枯燥无味的场地跑。
2．节律性准备活动。
是指在各种节奏、节拍、旋律的伴奏下进行的准备活动。
如目前经常采用的音乐、口哨代替口令伴奏的准备活动，包括韵律操、健美操、武术操、青少年儿童保健操等。
节律性准备活动深受学生们喜爱，对全面发展学生的身体素质、满足学生的表现欲望及审美观念，具有非常重要的作用。
运用这种形式做准备活动，代替了旧模式的徒手操。
它的特点是动作简单、多样、新颖，配以刚劲有力、动感节奏强的音乐，使学生顿觉精神振作、干劲倍增、情绪高昂、兴趣浓厚。
在短时间内，能够合理、高效地达到全方位热身，很受学生欢迎。
3．放松性准备活动。
在练习或比赛之前，为了充分发挥自身的体能，使自己处于最佳练习或比赛状态而做的放松性准备活动。
例如，试跑、试投、试溜之前，手臂的放松抖动、深呼吸以及轻松的跳跃。
放松准备活动的运用比较普遍，而次数的多少、时间的长短则因人而异。
选择简单轻松的小练习。
在五分钟内的准备活动，全部放手让学生自己来完成，让他们选择自己喜欢的小项目进行活动，在愉快的气氛里活动，学生会感到乐趣无比，同时也达到了热身的目的。
4．创编一些小小游戏。
如：抓尾巴、看手指、摸膝盖、放飞机、打纸炮等，让学生在欢快的气氛中做游戏，完成热身的任务，可谓一举两得。
二是要有实效性准备活动要从教材内容所需要人体活动的部位来考虑，不仅要有一般性准备活动，有时还应有专项性准备活动，全面性和专门性结合才能达到实效。
准备活动在体育课中的作用
准备活动在体育课中的作用准备活动是我们每堂体育课之前所进行的一些练习，它也是一节课中不可缺少的重要环节和组成部分。
无论任何人在相对安静状态下，不做任何准备活动就进行运动，都会产生不舒服、不适应、兴趣不高和动作不协调等一些反映，导致难以达到教学目的。
因此，无论进行什么运动之前都要认真的做好准备活动。
从思想上加以高度重视的同时，通过各种不同练习，提高各器官的活动能力，克服人体各部分机能的惰性，为教学做好准备，缩短人体进入工作状态适应过程，很好的完成教学任务。
并且还能起到预防伤害事故的作用。
同时，准备活动的内容、时间、强度量直接影响着教学效果。
所以，每位教师对准备活动必须从思想上加以重视，不断进行深入的、科学的探讨、实践和创新。
标签：准备活动体育课一、准备活动的作用准备活动的作用主要概括为以下三点：1、通过肌肉运动使中枢神经的兴奋和内脏各器官的工作能力得到适度的提高。
克服人体惰性及通过各种有目的练习提高人体的体温，减少肌肉与韧带的粘滞性，加大人体运动的幅度，更快更好提高肌肉的温度。
这样，使细胞的代谢过程以较高的速度进行。
因为，温度每增加一度细胞的代谢速度增加约13%。
在较高的温度中，神经传导活动会更迅速地使你对即将进行的教学有跃跃欲试的感觉。
2、使学生各器官处于高度准备状态。
关节、韧带的灵活性大大增加，肌肉的弹性、速度、力量、灵敏和柔韧性大大提高。
肌肉内的毛细血管大量扩张，养料供给急增。
3、使全身血液循环加快，如心脏中血液输出、输入量的增加，肺对气体交换量的提高，呼吸加快加深。
促进新陈代谢的加强及旺盛，保证了肌肉的营养供应和废物排除，从而提高运动能力，达到活动自如。
准备活动做好了，身体的协调性就会提高，学起技术动作来就快。
同时，准备活动的组织、安排、运用得当，有利于缩短工作的适应过程。
二、准备活动在教学中的应用在教学中，应根据教学内容和不同项目的特点，采取不同的准备活动。
在教学和运动之前，应根据正式练习的动作特点和不同项目的练习特点，采取不同的准备活动。
体育课课堂常规流程
体育课课堂常规流程
一、准备活动
这个阶段主要目的是通过简单的活动,让学生的身体做好运动的准备,预防运动损伤。
常见的准备活动有:
1. 轻快的跑步或跳绳,增强心肺功能,提高身体各系统的工作效率。
2. 仰卧起坐、挥臂转身等简单体操,活动各个关节和肌肉。
3. 按摩和拉伸运动,增加肌肉弹性,防止肌肉拉伤。
二、专项活动
这是体育课的主体部分,进行具有一定强度和难度的专项运动训练。
这通常与当节课的教学重点相符,比如:
1. 各种球类运动:足球、篮球、排球、网球等。
2. 田径项目:短跑、跳远、跳高等。
3. 体操:自由体操、单杠、双杠、吊环等。
4. 播放录像进行理论解析、演示标准动作。
三、回复活动
通过轻松的活动,使学生的身体状态从运动中回复过来。
常见的回复
活动有:
1. 缓步跑或快走,逐渐降低心肺负荷。
2. 伸展运动,放松肌肉。
3. 淋浴或擦拭,清理和冷却身体。
在每堂体育课的不同阶段,都应注意学生的安全,预防运动损伤的发生。
同时关注每个学生的身体状况,因材施教。
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一般准备活动
一、颈头部运动共四个八拍
①②③④
①颈部向右动四分之一个八拍
②颈部向左动四分之一个八拍
③颈部向前动四分之一个八拍
④颈部向后动四分之一个八拍（循环）
二、扩胸运动共四个八拍
①②③④
①双臂提前平曲，后震四分之一个八拍
②侧平举，后震四分之一个八拍
③右臂载上，左臂在下，后震四分之一个八拍
④左臂在上，右臂在下，后震四分之一个八拍（循环）
三、肩部运动共四个八拍
①②
①双手贴各肩，顺时针转两个八拍
②双手贴各肩，逆时针转两个八拍
四、腰部运动共四个八拍
①②③④
①双手叉腰，顺时针转两个八拍
②逆时针转两个八拍
五，正压腿，共四个八拍
①②
①右腿弓，左腿绷，双手扶膝，下震两个八拍
②左腿弓，右腿绷，双手扶膝，下震两个八拍
六，侧压腿。
共四个八拍
①②
①右腿屈，左腿伸，拉伸两个八拍
②左腿屈，右腿伸，拉伸两个八拍
七，膝关节运动，共四个八拍
①②
①双腿微屈，双手抚膝，顺时针转动两个八拍
②双腿微屈，双手扶膝，逆时针转动两个八拍
八、手腕踝关节运动，共四个八拍
①②
①十指相扣，双肘向前，右脚脚掌着地，都按顺时针方向转动
②十指相扣，双肘向前，左脚脚掌着地，都按逆时针方向转动。