纵跳计划

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纵跳训练计划

纵跳训练计划
纵跳训练计划可以增强下肢爆发力和肌肉力量,提高身体的跳跃能力。

以下是一个简单的纵跳训练计划,可以通过逐步增加训练强度来提高身体素质。

第一周:
- 进行4组,每组10次深蹲。

- 进行4组,每组10次跳跃训练。

第二周:
- 进行4组,每组10次深蹲。

- 进行4组,每组10次跳跃训练。

第三周:
- 进行4组,每组10次深蹲。

- 进行4组,每组10次跳跃训练。

第四周:
- 进行4组,每组10次深蹲。

- 进行4组,每组10次跳跃训练。

在进行训练时,可以逐渐增加训练强度和难度,但也要注意不要过度训练,以免受伤。

此外,在进行训练前,最好先进行热身运动,以免受伤。

另外,如果有任何疾病或受伤,请先咨询医生。

纵跳计划

纵跳2组，90. 脚尖跳4组，275. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）
第十三周：半蹲跳7组，40。提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100. 脚尖跳4组，300. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）
第十四周：半蹲跳8组，40。提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
第十周：半蹲跳4组，40。提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，70. 脚尖跳3组，300. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）
第十一周：半蹲跳5组，40。提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2
第二周：半蹲跳3组，20。提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）
纵跳4组，50. 脚尖跳5组，300. 蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）
这样算是整个训练的时间表了...
第十六周就好好休息下.
接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.
就这样休息一个月再接着练Air Alert Advanced
纵跳2组，100. 脚尖跳4组，350. 蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）

美国最著名弹跳训练计划AirAlert 3代

美国最著名弹跳训练计划AirAlert 3代【练成后预计弹跳能力可以提高20到30公分以上】趁着还年轻，为了扣篮加倍努力来源：胡豪的日志
第一项：半蹲跳
1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前
2.向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)
3.当在空中,你的双手需放在后面.著地时,完成一次
接下来,只需重复以上步骤!!!
第二项:抬脚尖
1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)
第三项：台阶
1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上
3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳
双脚各完成一次算一下
第四项：弹跳（纵跳）
1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲
3.到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难,你可用你的手帮助起跳
第五项：脚尖跳
1.将尖抬到最高点
2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1.站立,怀抱篮球於胸前
2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行
3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势
4.著地,完成一下
5.如果要跳15下的话,1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高
时间表。

美国最著名纵跳训练计划

美国最著名纵跳训练计划美国一直以来都是田径运动的强国，尤其在纵跳项目上更是拥有众多优秀的运动员和教练。

在美国，有着许多著名的纵跳训练计划，其中一些备受瞩目并被广泛采用。

本文将介绍美国最著名的纵跳训练计划，希望对广大田径爱好者和教练员有所帮助。

首先，我们要介绍的是“Boo Schexnayder纵跳训练计划”。

Boo Schexnayder是一位备受尊敬的田径教练，他曾培养出许多优秀的纵跳选手。

他的训练计划注重基本功的打好，包括纵跳的起跑、起跳、飞行和落地等每个环节。

他强调训练的系统性和循序渐进，让选手在每个阶段都能够有所提高。

此外，他还注重技术的细节，比如身体姿势、动作配合等方面的训练。

这一训练计划在美国田径界备受推崇，被广泛运用于各个级别的运动员。

其次，我们要介绍的是“Dan Pfaff纵跳训练计划”。

DanPfaff是一位备受尊敬的田径教练，他在纵跳项目上也有着丰富的经验和独特的见解。

他的训练计划注重综合性和个性化，他会根据每位选手的特点和需求来制定相应的训练方案。

他的训练计划还注重运动员的身体素质和核心力量的培养，他认为这是纵跳项目的基础。

此外，他还注重选手的心理素质的培养，帮助他们在比赛中保持良好的状态和心态。

这一训练计划在美国田径界也备受认可，被广泛应用于各级别的运动员。

最后，我们要介绍的是“Randy Huntington纵跳训练计划”。

Randy Huntington是一位备受尊敬的田径教练，他的训练计划注重全面性和系统性。

他认为纵跳项目需要全面发展，包括速度、力量、灵敏度等多个方面。

因此，他的训练计划会涉及到多个方面的训练，比如速度训练、力量训练、柔韧性训练等。

他还注重选手的技术细节和比赛策略的培养，帮助他们在比赛中能够游刃有余。

这一训练计划在美国田径界也备受好评，被广泛运用于各级别的运动员。

综上所述，美国有许多著名的纵跳训练计划，每个计划都有其独特的特点和优势。

无论是Boo Schexnayder、Dan Pfaff还是Randy Huntington，他们都为美国田径运动的发展做出了重要贡献。

美国著名弹跳力训练(附图,计划表)

之阳早格格创做好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至1/4的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！第二项:抬足尖（提踵）１．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着２．足尖抬到最下面３．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足?B, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...第六项：蹲跳那一项只正在星期三练1. 站坐，度量篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），瞅前圆，背直，抬起足尖，大腿需脆持90度．3.跳起至8－13cm，一定要脆持步调2的姿势，4.着天，完毕一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽鼎力跳下单周锻炼课程表单周锻炼课程表赶快普及弹跳力锻炼教程好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至?的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！赶快普及弹跳力锻炼教程2第二项:抬足尖（提踵）1．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着2．足尖抬到最下面3．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.赶快普及弹跳力锻炼教程3第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.赶快普及弹跳力锻炼教程4第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足腂, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...赶快普及弹跳力锻炼教程5第五项：足尖跳1. 将足尖抬到最下面,2. 用足尖赶快起跳, 跳时不得超出1.5 或者2.5cm蛙跳锻炼是需要的，对付于弹跳力的普及有一定的帮闲，果为到底那是锻炼力量的一个道路.除此除中，另有其余的一些要领.第一种要领，是最灵验的，也是易度最大的，不妨让您正在短时间内普及弹跳.简直搞法：掘个坑，大概一米安排深.您的腿上绑佳5斤的沙袋，跳进坑里.试着正在背沉的情况下从坑中跃出.半个月后，将坑掘深20公分，而背沉减少2—3斤，继承锻炼.如许循环，末尾到了不克不迭再背沉、也不克不迭从坑里跃起的时间，锻炼便到此为止.排除背沉，再试试瞅能跳多下.第二种要领，效验不是很明隐，然而是简单真施.简直要领：足踝上绑上橡皮筋，本天纵跳.每日锻炼半小时.然而是尔感觉，那种要领效验不明隐.祝您佳运，已去的体育明星！--------------------------------------------------------------------------------新颖篮球疏通已浮现下空争夺的格局，拼抢越收猛烈，力量战速度的比力日益超过，谁能赢得下空劣势，谁便能掌握角逐的主动，下空劣势除了与决于疏通员的身下中，出色的弹跳力则是争夺空间劣势的闭键.弹跳力是篮球疏通员要害的身体素量之一，它不然而是篮球角逐争夺空间劣势的必备条件，而且也是掌握百般易度空中动做的前提.尔国篮球疏通员的身下较之天下强队相对付较矮，果此，正在天下火仄的角逐中，要依赖良佳的弹跳力去补充由于身下缺累所制成的空间争夺本领圆里的好同.怎么样普及弹跳力是咱们里对付的要害课题，本文钻研的脚法便是通过对付篮球疏通员弹跳特性以及普及弹跳力的锻炼准则的领会，提出普及弹跳力的锻炼要领，为锻炼提供一些蓄意思的参照依据.1 对付篮球疏通员弹跳特性的领会由于篮球疏通的特性，使篮球疏通员正在弹跳力圆里体现出自己的特性，其中最大的特性是正在很大程度上体现了力量素量，越收迸收力的死少火仄.篮球角逐中跳跃动做的百般不共，表示出对付弹跳正在技能结构上的分歧央供.正在决定弹跳锻炼的真量战采用锻炼的真量战采用锻炼要领时，必须充分思量篮球疏通员的弹跳特性.据对付角逐的不真足统计，正在每场篮球角逐中疏通员需要跳起120～140次、赶快疾驰4000～5000米.正在角逐条件下，疏通员正在弹跳圆里主要体现二个特性，既随意性战百般性.随意性：篮球角逐条件央供疏通员能正在百般情况下跳的下、跳的快、连绝跳、滞空时间少、空中动做变更多.百般性：起跳办法百般性，有前进间单、单足的起跳，本天单足起跳，险些包罗所有的起跳办法.根据那些特性，篮球疏通员正在起跳前的准备姿势，除了要尽管脆持膝闭节的适合蜿蜒中，果踝闭节背伸较大即小腿前倾使踝闭节角度较小，小腿后群肌肉被推少.要死少迸收力，必须删大肌肉的中断力量战处事距离，支缩处事时间，力量锻炼时，要以小背荷的板滞做赶快疏通，正在不落矮速度的情况下，逐步删大背荷普及肌肉中断力量.刚刚才道的使用“背背投”的技能动做摔倒对付脚，主假如靠肌肉的中断力量删大迸收力.力量的删大能巩固对付技能的统制本领，所以正在寻常锻炼中，不但要正在技能上下功妇，而且还要特天正在删如迸收力、普及肌肉中断速度上下功妇.试验道明，下强度的迸收力是普及结果必不可少的果素.那么何如普及迸收力呢？（一）变更背荷与速度.（二）加强博业技能锻炼，普及肌肉的统制本领战动做收力前的搁紧本领.（三）肌肉的初少度，惟有推少的肌肉中断时才有更快的速度战力量.（四）力量锻炼后的搁紧锻炼.正在迸收力的果素中，力量起主宰效率，果此力量的删少有帮于迸收力的死少.然而力量绝不等于迸收力.便是道真战中本去不是有力量便能把技能使用佳.一个柔道疏通员的迸收力，必须通过基础力量与速度、技能，敏捷度协做的分离起去，才搞收挥.有的人不妨举起相称沉的杠铃，然而一摔跤便不可了，简直道是缺累博项力量.柔道疏通员对付抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，咱们的一些疏通员感触力量上不好，闭键是博项本领战赶快力量好.正在以后锻炼中要沉视正在一盘力量变化到博项力量的前提上普及博项力量.死少力量应注意的问题：（一）背荷.到底道明，惟有正在一定沉量条件下举止力量锻炼，才大概使力量删大，而且力量锻炼中采与的背荷分歧，其效验各同，果此，正在锻炼中一视同仁，合理安插背荷.（二）超量回复.疏通中洪量能量物资消耗，疏通停止，领会代开居次本职位，能量物量合成启初回复并超出本去体内能量物量含量.（三）锻炼隔断.试验道明，力量锻炼以隔最佳，果为力量删少速度快，停止锻炼后消退也快.（四）年龄与性别.共一部分的力量锻炼，正在分歧年龄时期反应分歧，男女力量值的大小也有很大不共.无论男女，只消脆持举止力量锻炼，对付脆持战死少力量素量有良佳的效验.怎么样普及您的弹跳力.怎么样普及弹跳力？那是个老死常道的问题.计划次问题咱们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威饱吹的"人种论"唬住.乌人天死便能跳的表里是基础站不住足的，可则，尔国跳下名将郑凤枯、倪志钦、墨修华的天下记录又怎么样阐明？尔天然不承认先天条件的要害性，然而后天费力、科教的锻炼更为要害！对付此尔道一面自己的切身体验战体味.一、弹跳力是齐身力量、跑动速度、反应速度、身体协做性、柔韧性、机动性的概括体现.所以咱们不不妨认为普及弹跳便整天的跳跳的便止了.您必须脆持每天推伸自己齐身各部位的肌腱、韧戴、肌肉，夸大闭节的活动范畴，共时，搞百般搀纯的有好处普及身体协做性的体操.动做要准确、柔好、既有力又搁紧.二、力量锻炼最佳由身体锻炼教练安插战领导.如自己举止锻炼，最佳每周举止2到4次的大举量锻炼，锻炼时必须注意仄安，免得爆收不料伤害.所谓大举量锻炼便是利用杠铃举止大背荷的锻炼.最典型时常使用的有三种：<BR< p>背沉蹲起，提铃，抓举.总之，那几项锻炼的结果越下，您的弹跳力便越佳.至于屡屡锻炼的沉量、组数、次数、动做规格等问题，准则是：1、大举量锻炼每周起码二次，已几于四次，要给身体超量回复的时间，然而要少年举止，不可间断.2、屡屡课最佳安插以上所述三项锻炼要领.3、要道究大举量锻炼的技能动做规格，切不可治去.4、小力量锻炼是指派用百般概括锻炼器械战哑铃等举止锻炼.沉量较沉，组数战次数较多.脚法是普及肌肉耐力，删细肌纤维，缩小脂肪，小力量锻炼不妨变更着花园天天练，然而最佳不要战大举量锻炼共时举止.无论大举量仍旧小力量锻炼，一次课的时间不要拖的太少，1.5小时至2小时为宜.有强度还要有稀度三、速度锻炼也是普及弹跳力的一个要害圆里.反复冲刺锻炼仍旧有需要的.30次，50次，也许80次，那便要瞅您的刻苦细神了.所谓冲刺，央供您自己正在准备活动后齐速往前冲，而不是中速.博项速度锻炼共大举量锻炼相共，不必天天练，每周三小时即可.还要特天注意使用小；力量锻炼脚法巩固大腿后侧肌肉群的力量.四、百般博门的弹跳锻炼脚法非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小乌框上沿，以至摸篮板上沿.末尾，尔要提一提神经系统战弹跳力的闭系.咱们已经了解速度、力量、协做性、柔韧性、机动性那些素量正在瞬间概括背下效率于大天时便爆收弹跳力，那么什么物品是那些素量正在瞬间共时迸收呢？便是效果战疏通神经系统.也便是道，如果您果然念下居十足人之上，您便必须念尽十足办法使自己的疏通神经系统念自己齐身的肌肉收出最强的冲动旗号.那种强刺激迫使肌肉群猛烈中断爆收巨大能量，肌肉群剧烈中断有反过去督促疏通神经系统更敏捷，能收出更热烈的冲动.二者相互促进，您便越跳越下.然而，那也是易面中的易面，不超强的效果，疏通神经系统便不超强的冲动，十足所谓的科教化、新颖化、管制、锻炼要领战脚法尽是兴话.末尾，祝您幻念成真.。

美国最著名纵跳训练计划

美国最著名纵跳训练计划锻炼过程很辛苦, 整个过程需要15个星期。

第一项：半蹲跳步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。

步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。

当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。

当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。

当你落地时，就完成了一次重复。

步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。

步骤4、与步骤2相同。

意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。

第二项:抬脚尖（提踵）需要借助于厚的书本或者是台阶。

步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。

步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。

步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。

这就完成了1次重复。

步骤4、这个步骤就开始了另一次重复第三项：台阶步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。

步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。

步骤3、在空中将两腿位置交换。

步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。

重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。

第四项：纵跳步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。

步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。

步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。

借助手部的甩动可以帮助你起跳。

第五项：脚尖跳步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。

步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(1、5-2、5cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。

这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。

第六项：蹲跳步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。

你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。

步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。

个人篮球技术训练计划

个人篮球技术训练计划如果你想提高自己的篮球技术，那就需要很好的锻炼，锻炼前先做好计划会事半功倍哦。

下面是店铺为你整理的个人篮球技术训练计划，希望对你有用!个人篮球技术训练计划一力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。

所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。

总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。

重量较轻，组数和次数较多。

目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。

无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。

有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。

30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。

所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。

专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。

还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。

我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。

也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。

公务员体能测试（4×10M折返跑1000M纵跳摸高）技巧与训练方法

公务员体能测试（4×10M折返跑1000M纵跳摸高）技巧与训练方法公务员体能测试技巧(4×10M折返跑1000M 纵跳摸高) (1)纵跳摸高的一些训练方法 (4)一千米跑步、4乘10折返跑和立定跳远训练方法 (8)如何在一个星期内快速提高1000M和800M成绩 (14)公务员体能测试之体能训练计划(10米折返跑_摸高和1000米) 标准及训练方法 (19)公务员体能测试技巧(4×10M折返跑1000M 纵跳摸高)首先恭喜各位考生进入体能测试阶段！一、4×10M折返跑要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起.提高反应加速跑练习如下：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

认真做好运动前的准备活动。

田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。

防止的唯一办法是赛前的准备活动。

准备活动越充分越不容易受伤。

可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

二、女子800M，男子1000M短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力. 你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度. 最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名. 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。

匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。

美国纵跳计划

美国纵跳计划美国纵跳计划是美国田径协会制定的一项旨在提高国家纵跳水平的计划。

纵跳作为田径项目的一种，一直是美国田径运动的重点项目之一。

在过去的几届奥运会和世界田径锦标赛中，美国选手在纵跳项目上取得了不俗的成绩，但与一些欧洲和亚洲国家相比，美国在这一项目上的整体水平还有待提高。

因此，美国田径协会决定制定美国纵跳计划，通过一系列的措施和计划，提高美国纵跳项目的整体水平，争取在未来的国际比赛中取得更好的成绩。

首先，美国纵跳计划将加强对年轻运动员的选拔和培养工作。

通过在全国范围内举办青少年田径比赛和选拔赛，发掘具有纵跳天赋的年轻选手，并为他们提供系统的训练和指导，帮助他们在纵跳项目上取得更好的成绩。

同时，美国纵跳计划还将加大对优秀青少年运动员的奖励和扶持力度，激励更多的年轻人投身到纵跳项目中来。

其次，美国纵跳计划将加强对教练团队的建设和培训。

纵跳作为一项技术含量较高的田径项目，对教练的要求也较高。

美国田径协会将通过举办纵跳教练培训班、邀请国际顶尖教练来美国进行交流等方式，提升纵跳教练团队的整体水平，为年轻选手提供更专业的指导和训练。

另外，美国纵跳计划还将加强对基础设施的建设和改善。

在美国各地建设更多的专业田径训练场馆和纵跳训练基地，提供更好的训练条件和设施，为纵跳选手提供更好的训练环境。

同时，美国纵跳计划还将加大对科学研究和技术创新的投入，引进更先进的训练方法和装备，提高纵跳选手的训练效果和竞技水平。

总之，美国纵跳计划的实施将为美国纵跳项目的发展带来新的机遇和挑战。

通过加强对年轻选手的培养、教练团队的建设和基础设施的改善，相信美国纵跳项目的整体水平将会得到提升，为美国田径运动的发展注入新的活力。

希望在不久的将来，我们能够看到更多优秀的美国纵跳选手在国际赛场上取得优异的成绩，为美国田径事业再添光彩。

弹跳训练计划

《YCR弹跳》——初级提高篇星期一四个内容1：引体向上5组（每组休息间隔30秒---60秒）第一组10个3快3慢2快2慢第二组8个2慢2快2慢2快第三组6个3快3慢第四组8个2慢2快2慢2快第五组12个3快3慢3快3慢2：曲腿直摆5组（每组休息间隔30秒---60秒）第一组8个2快2慢2快2慢第二组6个2慢2快2慢第三组8个2快2慢2快2慢第四组6个2慢2快2慢第五组10个3快3慢2快2慢3：上肢静力练习4组（每组休息间隔120秒）第一组40秒（可以选择吊在单杠上面，也可以用俯卧支撑。

）第二组60秒第三组50秒第四组70秒4：腰腹静力练习5组（每组休息间隔120秒）第一组60秒（可选用反向两头起，或者仰卧起坐。

）第二组40秒第三组60秒第四组90秒第五组60秒星期二：四个内容1、换腿跳50个/40个30个60个/组（每组间隔1分30秒）完成4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、垫步开合跳1分钟/组（每组间隔1分30秒）完成4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3 半蹲垫步跳25个/组（每组间隔1分30秒）完成4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）4 腰腹力量练习30个/20个/15个/组（每组间隔1分30秒）完成3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期三：四个内容1、单腿起踵1分钟/组完成3组（左右腿各3组）（配合音乐节奏，每20次以后用全力单脚跳起一次）2、30米冲刺跑5组（全速）3、50米冲刺跑3组（全速）4、100米冲刺跑2组（全速）5、柔韧练习放松拉伸韧带星期四：三个内容1、脚尖跳垫步跳2分钟/组完成5组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、单腿起踵1分钟/组完成3组（左右腿各3组）（配合音乐节奏，每20次以后用全力单脚跳起一次）3、腰腹力量练习30个/20个/15个/组完成3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期五：三个内容1：脚尖跳1分钟/组完成4组每组间隔休息时间1分钟（具体方法1、双脚并拢, 与肩同宽,"锁紧"膝盖。

美国著名弹跳力训练(附图,计划表)

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。

（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。

AA4弹跳训练计划及表格

AA4训练过程详细时间表单周1.3.5练双周2.3.4练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组,10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15。

(1-14需跳於8—13cm，第15下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第二周: 半蹲跳3组,20提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组).跳台阶2组，15(双脚都完成15下才算1组）纵跳2组,20脚尖跳1组,200蹲跳4组，20。

（1—19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组)跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组,300蹲跳4组，20。

（1-19需跳於8—13cm,第20下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组,30提踵2组,25（双脚都完成15下才算1组)跳台阶2组，20(双脚都完成20下才算1组)纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组,20。

（1—19需跳於8—13cm,第20下, 需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25提踵2组，30(双脚都完成30下才算1组）。

跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组,35脚尖跳2组,250蹲跳4组，25.（1—24需跳於8-13cm,第25下，需尽全力跳高,每周的星期3才要练)第六周：半蹲跳3组，35提踵2组,35（双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组，25(双脚都完成25下才算1组)纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30。

(1—29需跳於8—13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30提踵2组，40(双脚都完成40下才算1组）。

跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组) 纵跳2组，50脚尖跳2组，350蹲跳5组,25.（1-24需跳於8-13cm,第25下，需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第八周：不用做训练，让肌肉充分休息好.这个很重要！第九周：半蹲跳3组，45提踵2组,45(双脚都完成45下才算1组）。

美国最著名纵跳训练计划

马家军进补方法2.1 大运动量训练后的进补方法中长跑大负荷的训练后,运动员一般表现为精神不振,气弱乏力,心烦头晕,四肢无力,面面色苍白等症,这是大负荷训练后机体内环境发生暂时性的紊乱所致,正常的恢复时间最少也需要48~72 h左右的时间,而马俊仁则利用中药营养滋补方法,大大缩短了恢复时间。

大负荷训练后中药的补给一般用人参、甲鱼等。

服用人参是“马家军”营养恢复手段的一大特色。

马俊仁采用这种补法是受到一则古代故事的启发。

他在《图经本草》中看到:两老乏行,一含参,一空口,行走之,五里,不含者大喘,含着气息如初,复之亦是如斯。

现代医学证明,人参不但是良好的滋补剂,一对运动员具有增强免疫力和降血压的功效,且能有效地调节运动员疲惫机体的恢复能力,也能起到对运动员起到大补元气、健肺补虚之功效。

马俊仁根据人参不同药性,给队员服不同的人参,如体虚者便服温性人参,如白参、野山参等,这些人参不含任何兴奋剂的成份,无副使用,起到增强体能促使恢复过程加快的目的。

耐力性项目大负荷训练后,运动员主要以养阳为主,即培补真阳,填精补髓,以益血生精。

马俊仁常用的是甲鱼“进补”法。

根据现代医学研究表明,甲鱼含有大量的优质蛋白质,人体食物的消化率达87~98%,还有维生素、亚油酸和其它一些人体所必须的营养成分,它对保护运动员的心脏,软化血管,增加血管韧性、弹性有重要作用,同时能保护肺功能,加强和促进肝、肾、脑、肾上腺组织的氧化过程,十分有利于运动员的恢复过程。

甲鱼肉中蛋白质占16.5%,脂肪占1%,钙占0.1%,磷占0.13%,还有铁、钠、尼克酸、维生素A、B1、B2、C。

因此,其成分完全是人体必需之物,故有滋补强身、健脾润肺、状阳补气血的功效,喝甲鱼血可提高队员的免疫能力,喝甲鱼汤,可补充运动员运动时损失的热量,促进血液循环,提高运动能力。

2.2 高原训练之补法马俊仁不仅用高原训练的一般理论和规律指导自己的高原训练,而且突破了某些框框,特别是高原与平原的交叉结合上有有所创新。

AA4弹跳训练计划及表格

AA4训练过程详细时间表单周1.3。

5练双周2.3.4练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组,15。

(1-14需跳於8—13cm，第15下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练)第二周：半蹲跳3组，20提踵2组,15（双脚都完成15下才算1组).跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组)纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20。

（1-19需跳於8-13cm,第20下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练)第三周:半蹲跳3组,25提踵2组，20(双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组,300蹲跳4组，20.（1—19需跳於8—13cm,第20下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30提踵2组,25（双脚都完成15下才算1组)跳台阶2组,20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组,20.（1—19需跳於8-13cm，第20下, 需尽全力跳高，每周的星期3才要练)第五周：半蹲跳4组，25提踵2组,30（双脚都完成30下才算1组）.跳台阶2组，20(双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组,25。

（1-24需跳於8—13cm，第25下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组,40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30。

（1-29需跳於8—13cm，第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组)。

跳台阶2组,25（双脚都完成25下才算1组)纵跳2组,50脚尖跳2组，350蹲跳5组，25.(1—24需跳於8-13cm，第25下, 需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第八周：不用做训练，让肌肉充分休息好。

小学三年级上体育单元教学计划——跳跃

小学三年级上体育单元教学计划——跳跃
第二单元跳跃
一、教学计划
二、教材分析
原地单双脚跳
【动作做法和要点】
1、原地单脚跳：一条腿屈膝上提，另一条腿以前脚掌蹬地并跳起（1~5次），然后换另
一条腿撑腿跳，连续交换几次。

2、原地双脚跳：方法一：稍屈膝，以前脚蹬地的连续跳；方法二：两脚连续用力高跳。

3、四人转：4人为一组，每人都用单脚做支撑，另一腿则各人相互交织在一起，听信
号后开始逆时针转动，以持续时间长又不散开的一组为胜。

4、单脚起跳触高物：面对悬挂的物体，先跑几步，然后一条腿先全脚掌积极有力地蹬
地，然后迅速过渡到前脚掌蹬地跳起，另一条腿屈膝上提，同时用头或用踏跳脚的异侧手去触高物。

5、游戏“看谁先跳到”：两人一组站在起点上，面对面地用手或脚做“石头剪刀布”
的游戏，胜利者用立定跳远的方法向前跳一步，失败者不动，如此依次进行，以先跳到对手起点者为胜。

6、游戏“快快跳起来”：将学生分成人数相等的若干队，各队成一路纵队，间隔2~3
米，前后距离1米；各队第一、第二人各持绳一端，面对本队队员站在队前。

教师发令后，各队持绳队员共同持绳向队尾跑去，每个队员依次迅速跳起来，使绳从脚下通过。

持绳队员跑到排尾后，第一人留下站在队尾，第二人则持绳跑回排头与第三人共同持绳继续向排尾跑去。

如此依次进行，确保每个人都做过持绳队员，最后以先跳完的队为胜。

高考体育特长生训练计划

高考体育特长生训练计划体育特长生的训练方案在新一轮的课程改革中，体育教师如何抓住机遇，建立自身的展示平台，走在时代发展的行列，为体育教育不断发现人才、培养人才，成为体育教师肩负的重要历史使命。

一、发现苗子，确定特长生对象体育教学除了培养学生的基本技术、基本技能，并掌握体育锻炼的基本知识，养成终身锻炼的习惯之外，还应考虑向体育院校输送后备人才。

要输送人才，就必须选好苗子。

选拔苗子是高考体育训练工作中的一项重要前提，选才是成功的一半。

根据高考的要求，在高三体育课上进行速度、力量、耐力、柔韧等素质测试，仔细观察，深入了解，笔者在高三学生中选出了五名学生：根据以上测验情况，他们的身体条件和心理素质较好，有一定的发展潜力，但离高考要求有一定的距离。

因此，需要制定出系统的，合理的，个性化的训练方案来提高他们的运动水平，为国家培养后备人才。

二、教学训练方案高三特长生利用周一至周五的下午第四节课进行教学训练。

教学训练分为三个阶段：第一阶段，九月至十一月为初期集训，主要进行全面身体训练，以速度、力量为主，以柔韧性、协调性练习为辅，提高特长生的生理运动机能。

第二阶段，十二月至次年二月，为冬训期，以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进一步训练打好基础。

第三阶段，三月至四月，为赛前训练期，这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，提高运动水平，积极备考。

三、教学训练的基本原则高中阶段是学生生理、心理日趋成熟的关键阶段。

学生的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段，学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短、易疲劳、自我控制能力差等特点，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。

所以，在教学训练中要遵循循序渐进的原则、一般身体训练与专项训练相结合的原则和个别对待的原则等。

四、教学训练内容与方法高三体育特长生的教学训练以完整练习为主，适当安排一些专门性辅助练习。

体育生训练计划

体育特长生训练计划训练要以基础动作为目标，掌握每项的动作技术，规范动作，逐步适应训练的强度，提高自身的训练水平，为高中的体育加试做好准备第一阶段的训练计划：一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600米――3000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背肌力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

六、绝对速度练习：绝对速度练习：30――60米最大强度加速跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。

800米以上跑以提高机体有氧工作能力和机体对运动项目适应能力。

心率控制在每分钟150－160次。

第二阶段的训练计划：100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。

此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。

立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

第二学期：一、100米：1、最大强度的反复跑30―60米。

2、接近最大强度的反复跑80―150米。

3、最大强度的顺风跑、下坡跑30―60米。

4、接近最大强度的接力跑60―100米。

练习要求：100米属于极限运动，不能超过800米－1000米。

并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。

切记在疲劳状态下速度。

二、800米：1、200－400米段落跑，2―3组。

每组3次。

2、500—600米段落跑，3―4组每组1－2次。

提高纵跳的最有效训练方法

提高纵跳的最有效训练方法
想要快速提高你的弹跳力，美国最著名的纵跳训练计划可以帮助你练成预计纵跳能力提高20到30厘米以上。

这个过程虽然辛苦，但只需要15个星期的时间，你就能看到显著的效果。

以下是五个具体的训练方法，帮助你提升弹跳力：
1.找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。

尽全国泰力跳开，在空中换脚，再放在椅子上，重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

2.抬脚尖（提踵）：找一个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次。

3.台阶：半蹲跳：开始时的位置是半蹲至1/4的位置，双手放置于前。

向上跳离地面最少20cm到25cm，如果感觉轻松，可以跳至25cm-30cm。

在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤。

4.纵跳：双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖……只用小腿跳。

弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲……到惹鉴地时，再迅速起跳，完成一次。

5.脚尖跳：将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

蹲跳（这一项每周练一次）：站立，怀抱篮球于胸前，蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度，跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的
姿势，着地，完成一下。

如果需要跳15下，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。

这五个训练方法需要因个人生理情况进行调整，建议在专业人士的指导下进行。

通过长期的锻炼和坚持，你的弹跳力一定会有所提高。