瑜伽体式功效表_图文(1)
瑜伽体式技法及功效
第一节、拜日式（向太阳致敬式）：取山势站姿：双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。
1、祈祷式：吸气：双掌于胸前合十，端平小臂呼气：双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气2、展臂式：吸气：双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向呼气：缓慢向后吸气：回正3、上体前曲式：呼气：双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧吸气：抬头，延展脊柱呼气：双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿4、骑马式：吸气：抬头，松开双手，放于双脚两侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部吸气：手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正5、斜板式：呼气：双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬呼气：旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息6、八体投地式：吸气：抬头，双肘触地，身体向前向下7、眼镜蛇式：沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展8、下犬式：踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线9、骑马式另一侧：吸气：抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部吸气：手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正10、上体前曲式：呼气：手臂向前向下，双掌落于双脚两侧，踮起左脚脚尖，向前迈一大步，与右脚并拢吸气：抬头，延展脊柱呼气：沉腰，再次折叠髋部，双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿11、展臂式：深吸气：抬头，眼睛看双手指尖，体前撑地，缓慢以手臂力量带动身体，向上直立于垫子呼气：向后加强吸气：回正12、祈祷式：双掌于头顶合十，缓缓向下，穿过眉心，落于胸前，翻转手腕十指相扣，低头闭眼调息。
瑜伽课部分动作名称及功效
瑜伽课部分动作名称及功效瑜伽体式医疗效果摇摆式：按摩和强壮双髋、双臀和背部。
对于放松僵硬强直的背部和增加血液循环，它有极好效果。
有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体。
登自行车式：预防便秘加强两大腿和两膝，增加血液循环，消除腿部脂肪对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。
按摩腹内脏，对孕产妇极为有利，孕妇在整个孕期都可做此练习，有利于减少分娩时的痛苦，促进分娩顺利进行。
产后妇女经常练习，有及早去除子宫内淤血的神奇功效。
细臂式：提高肩臂柔韧* 收紧肩臂肌肉减少肩臂周围脂肪牛面式：改善咳嗽症状缓解肩颈疲劳矫直背部扩张胸部放松两肩肩关节使背阔肌得到伸展、双腿柔软有弹*举臂后屈式：柔软腰背按摩腹内脏动态前屈式：柔软腰背双腿按摩腹内脏战士第二式：强化腿部力量柔软双腿消除这个区域可能的抽筋鸟王式：对两腿非常有益它补养和增强两踝、两膝和腿肚子肌肉。
有助于防止和消除小腿腿肚子肌肉的痉挛。
增强两腿、两肩的弹*，预防萝卜腿。
它是发展平衡和协调感的一个极佳姿势。
舞王式：发展均衡和优雅姿态，强健腿部肌肉，肩胛骨也得到完全的运动，胸部得以完全扩张。
所有的脊椎从这个体式中获得益处。
虎式：对女性虚冷症有益使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经。
减少髋部和大腿区域的脂肪，是瘦身的好姿势。
强壮生殖器官是产后妇女的极好练习。
虎式平衡：发展平衡感功效与虎式相近侧平衡：发展神经系统，锻炼身体的平衡感，美化双臂曲线。
桌子式：这个姿势可以预防和治疗椎间盘突出，按摩直肠及腹部其它内脏器官，特别是对脊柱、腰背部及脚踝后面的肌肉有帮助，能纠正驼背等不良体态。
桥式：强壮脊柱加强腰背肌力量使脊柱更加柔软，促进血液循环，特别是能够伸展按摩腹部脏器，对预防阑尾炎有好处。
腰部有伤及腹部刚手术者禁做，高血压及心脏病人禁做。
半箭式：为V字式做准备V字式：防治肠胃炎促进肠道蠕动改善消化功能加强腹肌柔韧健美双腿增强肾脏消除腰部脂肪也叫举肢脊柱式坐角式：促进骨盆区域的血液循环，刺激生殖系统，使人精力旺盛。
全套瑜伽(图谱 )
---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------全套瑜伽（图谱）全套瑜伽(图谱) 第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
1 / 5第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ 第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
瑜伽桥式体式大全(图文详解)
瑜伽桥式体式功效大全桥式在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。
动作步骤：1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。
屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。
2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。
3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。
保持这个体式10秒，正常地呼吸。
4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。
益处：这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。
正位瑜伽——拱桥式主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。
1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。
有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。
2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。
3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。
4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。
收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。
错误姿势：图中的错误姿势极易引起颈椎和腰部的扭伤。
在练习时，一定要保持手肘、脚跟、头顶与地面的正确接触，稳定好身体的平衡，才能在此基础上锻炼腰腹和四肢、头颈的力量。
瑜伽地26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
瑜伽初级体式详解配图
1、顶峰式功效：·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。
姿势分解：· 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。
· 吸气，伸直两腿，抬起臀部。
· 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。
要点：注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。
2、祈祷式功效：集中和宁静思绪动作：山式站姿，双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。
3、展臂式功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。
加强脊神经，开阔肺叶。
动作：山式站姿，吸气，双手高举过头顶大拇指相扣；缓慢地呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。
4、前屈式功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
动作：山式站姿，吸气，双手臂上举，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。
（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。
5、风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。
做法：山式站姿做准备。
吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合十，翻转掌心向上。
呼气，由腰部为起点向一侧弯曲上体，双眼看天花板方向，保持正常呼吸。
吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。
调息后做反方向。
此体式每一侧须保持10 —20秒要点：保持脊柱挺直。
双腿并拢。
双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜练习6、快乐婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。
注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。
做法：仰卧，双膝屈于胸前，向上举起双脚，小腿与地面垂直。
双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。
保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。
7、战士一式功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。
瑜伽整套26式(真人演示照片)
瑜伽整套26式（带精美图片）第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
瑜伽桥式体式大全(图文详解)
瑜伽桥式体式功效大全桥式在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。
动作步骤：1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。
屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。
2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。
3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。
保持这个体式10秒，正常地呼吸。
4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。
益处：这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。
正位瑜伽——拱桥式主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。
1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。
有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。
2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。
3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。
4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。
收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。
错误姿势：图中的错误姿势极易引起颈椎和腰部的扭伤。
在练习时，一定要保持手肘、脚跟、头顶与地面的正确接触，稳定好身体的平衡，才能在此基础上锻炼腰腹和四肢、头颈的力量。
瑜伽体式功效表
双腿背部伸展式
使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力、充满朝气；增进脊柱的力气和弹性，使肩膀、双臂、腘旁腱和两腿的股份群得到伸展，使两大腿和腹部都结实起来；腹部脏器受到挤压、收缩，消除懒散不振状态，从而改进消化与排泄；对胃、肝、肾、脾和肠子等有额外益处；印度的医生经常推荐为医治痔疮、便秘以至肾脏和肝脏功能失调毛病的方子
妇女能够在生育儿女时少些麻烦、痛苦和不适；
如果是体力劳动者多做工作少痛苦；
如果是学生、知识分子或冥想者，能不靠椅子的帮助而长时间伸直腰身坐着
24
上伸腿式
增强下背部的力量，放松两髋，补养和加强两腿；有助于消除腰部的脂肪；补养、强壮腹部脏器，刺激、旺盛消化过程，消除便秘；患胃气胀和其它胃肠问题的人会感到是个非常有益的姿势
30
腹部按摩功
对于患便秘和其它腹部疾患的人们来说，是个极佳的姿势；每次扭动，腹部器官都轮流获得挤压和伸展，按摩、伸展和清洁了肠胃并引致排泄废物；
次要益处：使脊柱放松，使它更健康和有弹性；放松颈部区域的僵硬肌肉结块
31
简化脊柱扭动式
不能做完全的脊柱扭动式的人们会从这个姿势得到相似的好处，虽然程度稍逊一点，伸展脊柱，有助于消除较轻的背痛
19
放气式
对腹部脏器来说，这个姿势非常有益；也补养和加强双肩、双臂、双腿和两膝的肌肉和神经
20
花环式
使腹部肌肉和器官都得到按摩和增强，有助于消除便秘和消化不良；向骨盆区域输送血液；也消除背痛，特别是血经期间发生的背痛
21
罐头开启器和炮弹式
补养和加强腹部，伸展颈项肌肉，有助于减少轻便秘，对释放腹中积气效果极佳
57
人面狮身式
提供和眼镜蛇式同样的益处，只是程度稍逊
48
瑜伽的26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
瑜伽动作图解
1、半蝴蝶式：反体式，对侧练习口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。
注意：腹部内收，腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。
功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。
2.猫伸展式(融化的心)：口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意：大腿与地面垂直。
在此维持3分钟。
将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。
松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。
呼气，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
3、蝴蝶式：口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。
注意：腹部内收，腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立。
呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。
主要对胯部和下背部的帮助。
减轻妇女分勉苦。
4、人面狮身式&海豹式:口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。
注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。
如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。
瑜伽的26个基本体式(图文)
瑜伽（一）26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
瑜伽桥式体式大全(图文详解)
瑜伽桥式体式功效大全桥式在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。
动作步骤：1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。
屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。
2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。
3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。
保持这个体式10秒，正常地呼吸。
4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。
益处：这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。
正位瑜伽——拱桥式主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。
1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。
有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。
2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。
3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。
4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。
收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。
错误姿势：图中的错误姿势极易引起颈椎和腰部的扭伤。
在练习时，一定要保持手肘、脚跟、头顶与地面的正确接触，稳定好身体的平衡，才能在此基础上锻炼腰腹和四肢、头颈的力量。
(完整版)常用瑜伽姿势的定位和益处表
(完整版)常用瑜伽姿势的定位和益处表常用瑜伽姿势的定位和益处表1. 坐姿- 莲花坐（Padmasana）莲花坐（Padmasana）- 定位：双腿交叉，脚掌放置在对侧大腿上方。
- 益处：增强身体稳定性，提高专注力和冥想效果。
- 脊柱净化姿势（Vajrasana）脊柱净化姿势（Vajrasana）- 定位：坐在脚跟上，双腿并拢。
- 益处：改善姿势，舒缓背部压力，净化脊柱。
2. 站姿- 山式（Tadasana）山式（Tadasana）- 定位：双脚并拢，手臂自然下垂。
- 益处：增强平衡力，改善体态，加强核心肌群。
- 战士式（Virabhadrasana）战士式（Virabhadrasana）- 定位：左腿向前迈出，右腿向后伸展，双臂伸直向上。
- 益处：增强大腿和臀部力量，改善身体平衡性。
3. 俯卧姿势- 子午线式（Sphinx Pose）子午线式（Sphinx Pose）- 定位：俯卧，上半身抬起，前臂放置在地面上。
- 益处：舒缓背部紧张，增强脊柱灵活性，刺激腹部器官。
- 小桥式（Setu Bandhasana）小桥式（Setu Bandhasana）- 定位：仰卧，屈膝，脚掌放置在地面上，臀部抬起。
- 益处：舒缓背部疲劳，加强臀部和腿部肌肉，刺激甲状腺功能。
4. 立卧姿势- 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式（Adho Mukha Svanasana）- 定位：手掌和足跟触地，臀部向上抬高形成倒V字体位。
- 益处：拉伸整个身体，增强手臂和腿部力量，缓解压力。
- 蓝鹿式（Balasana）蓝鹿式（Balasana）- 定位：跪坐，身体前倾，手臂舒展在前方。
- 益处：舒缓背部紧张，放松肩颈，安抚情绪。
以上是一些常用瑜伽姿势的定位和益处列表，通过瑜伽锻炼，你可以获得身心平衡的益处，增强身体灵活性，提高专注力和冥想效果，同时缓解压力和舒缓紧张。
在练习瑜伽时，请注意适应自己的身体状况和能力，避免过度拉伸或扭曲身体姿势，保持呼吸稳定和自然。
瑜伽体式功效表_图文
的最好方法 101 蝎子式具有和头倒立式一样的益处；使人全面恢复精力的效果，补养和加强脑下腺和松果腺；有助于建立神经稳定性，只有学习做所有其他倒立的姿势后，才可试纠正腺体功能失调的情况；还有许多心理上的益处；是图做此式；患有高血压、眩晕症、脑血栓形消除静脉曲张或痔疮的极好姿势；有助于改正许多性功成、心脏疾病或慢性卡地（粘膜炎）的人们能失调的毛病；不应做蝎子式此式通过使背部成凹拱，放松了各个脊椎，补养和加强脊柱神经，也发展人的平衡感，加强两臂、两肩、胸膛和背部肌肉群如果把这个练习做得恰当，颈项就会发出一些喀喀声响；由于紧张得到纾解，以及神经、肌肉和韧带得到按摩而产生的；有助于预防和消除紧张和头痛；做完时，应感这些练习要做得缓慢而轻柔；小心不要让颈到舒缓放松，头脑有点清爽；瑜伽士通常每隔一天便做部肌肉过于用力而劳累一次这个练习；特别是在提升生产之氧的冥想练习前先做这个练习 102 颈部练习此式使身体上许多往往为人们所忽视的部分得到锻炼和强壮；有助于防止往往随年老而发生的众多皱纹、褶痕和下垂的皮肤；练习者脸上皱纹和眼角鸦脚形皱纹减少了，有的甚至完全消失；皱纹和下垂的皮肤是由于皮下 103 狮子第一式肌肉缺乏复原弹性引起的，而其又是由于缺乏运动锻炼而引起的，有规律地、经常做狮子式练习，就能恢复脸部和颈部肌肉的这种复原弹性；此式使舌头得到锻炼，喉头得到按摩；它能改进音质，防止或治愈喉头疼痛；许多声乐家用此式改进他们的歌唱能力；使甲状腺和颈项、两眼与两耳的其它腺体受益此式除了有狮子第一式的益处外,还使两腿、骨盆、躯干柔软；增加喉部和舌根血液循环量；帮助清除舌头上积累的粘液，消除口中有味，领人吐词发音更为清楚，有 104 狮子第二式口吃习惯的人宜于多练此式；此式也补养和加强肝脏，调整胆汗的流通，从而改善消化过程；消除尾骨疼痛的一个好姿势，如果尾骨有了错位，这个姿势有助于把它复原有助于使眼球的紧张得到舒缓，疲倦得到解除，使眼睛各条肌肉增加并充满精力，并保持人的正常视力，从而有助于避免对眼镜愈来愈需要的倾向，特别是年轻时；特别是近视眼得到改善，瑜伽眼睛保常练习此式会使许多视力缺陷，105 有时甚至还完全痊愈；健功近视眼通常是由于经常不断使双眼聚焦在很近的物体上活动所造成的，双眼习惯于聚焦于近物之上，失去原有的聚焦在远处事物的能力。
瑜伽七大类体式的功效
瑜伽七大类体式的功效瑜伽七大类体式的功效练习瑜伽的人都知道，不同的体式就会带来不同的功效，那么今天店铺就为大家来讲讲瑜伽七大体式类别吧!一、坐姿类所有的坐姿体式都能让髋部、膝部、脚踝以及股骨沟区域的肌肉变得更有弹性。
这些姿势去除横隔膜以及喉管的紧张和僵硬，让呼吸变得顺畅和轻松。
它们让脊柱保持稳定，平静大脑以及伸展心肌，增强全身的血液供给。
在练习诸如简易坐、莲花坐(半、全)、金刚坐、雷电坐等体式时，无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压。
双腿弯曲而坐，使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活，有助于预防和治疗风湿，由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环，从而加快了上半身的血液循环，身体和头部得到了更加充足的血液供应，对腹部脏器和神经系统有益。
二、站姿类站立体式拉伸腿部肌肉和关节，增加脊柱的柔软度和力量性。
通过站立姿势中对产生的脊柱的旋转和弯曲的运动，使得脊柱周围的肌肉和脊椎之间的关节保持灵活性以及处在正确的位置上。
腿部的动脉得以伸展，增强血液对下端肢体的供给，去除小腿肌肉的血栓积累。
这些体式还可以调整心血管系统，使心脏外壁肌肉充分伸展，增强心脏的新鲜血液的供给。
站姿也可以增强练习者的平衡性，增强集中注意力的能力，帮助我们找到内心的宁静和稳定。
需要提示大家的是：任何平衡的姿势，首先平衡的是心、是思想，最后才是身体。
三、前屈类脊柱是人体最重要器官之一，是人体的大梁，瑜伽很多体位都是针对脊柱练习的，脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。
前屈类体式，是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体位，这种体位伸展和强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活性。
在体式中，腹部器官得到按摩，随着这些器官的放松，流向大脑的血液受到调整，交感神经系统得到放松，从而降低心率和血压，安定心神。
前屈体式带来臣服的心理感受，让人能够安静下来、虔诚下来。
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的最好方法 101 蝎子式具有和头倒立式一样的益处；使人全面恢复精力的效果，补养和加强脑下腺和松果腺；有助于建立神经稳定性，只有学习做所有其他倒立的姿势后，才可试纠正腺体功能失调的情况；还有许多心理上的益处；是图做此式；患有高血压、眩晕症、脑血栓形消除静脉曲张或痔疮的极好姿势；有助于改正许多性功成、心脏疾病或慢性卡地（粘膜炎）的人们能失调的毛病；不应做蝎子式此式通过使背部成凹拱，放松了各个脊椎，补养和加强脊柱神经，也发展人的平衡感，加强两臂、两肩、胸膛和背部肌肉群如果把这个练习做得恰当，颈项就会发出一些喀喀声响；由于紧张得到纾解，以及神经、肌肉和韧带得到按摩而产生的；有助于预防和消除紧张和头痛；做完时，应感这些练习要做得缓慢而轻柔；小心不要让颈到舒缓放松，头脑有点清爽；瑜伽士通常每隔一天便做部肌肉过于用力而劳累一次这个练习；特别是在提升生产之氧的冥想练习前先做这个练习 102 颈部练习此式使身体上许多往往为人们所忽视的部分得到锻炼和强壮；有助于防止往往随年老而发生的众多皱纹、褶痕和下垂的皮肤；练习者脸上皱纹和眼角鸦脚形皱纹减少了，有的甚至完全消失；皱纹和下垂的皮肤是由于皮下 103 狮子第一式肌肉缺乏复原弹性引起的，而其又是由于缺乏运动锻炼而引起的，有规律地、经常做狮子式练习，就能恢复脸部和颈部肌肉的这种复原弹性；此式使舌头得到锻炼，喉头得到按摩；它能改进音质，防止或治愈喉头疼痛；许多声乐家用此式改进他们的歌唱能力；使甲状腺和颈项、两眼与两耳的其它腺体受益此式除了有狮子第一式的益处外,还使两腿、骨盆、躯干柔软；增加喉部和舌根血液循环量；帮助清除舌头上积累的粘液，消除口中有味，领人吐词发音更为清楚，有 104 狮子第二式口吃习惯的人宜于多练此式；此式也补养和加强肝脏，调整胆汗的流通，从而改善消化过程；消除尾骨疼痛的一个好姿势，如果尾骨有了错位，这个姿势有助于把它复原
有助于使眼球的紧张得到舒缓，疲倦得到解除，使眼睛各条肌肉增加并充满精力，并保持人的正常视力，从而有助于避免对眼镜愈来愈需要的倾向，特别是年轻时；瑜伽眼睛保常练习此式会使许多视力缺陷，特别是近视眼得到改善，105 健功有时甚至还完全痊愈；近视眼通常是由于经常不断使双眼聚焦在很近的物体上活动所造成的，双眼习惯于聚焦于近物之上，失去原有的聚焦在远处事物
的能力。
练习此式会扭转这个倾向，训练眼睛再次聚焦在远处事物并看清它们的能力；此式对改善远视和其它视力缺陷也有效益是一个非常令人松驰的姿势；把人的呼吸放慢到成为一股畅顺而有节奏的气流；神经紧张得到消除，心灵得到 106 仰卧放松功安静，全身恢复了能量，结果产生和平、宁静的感觉；它是治愈紧张、神经衰弱和失眠症的一个极好方法；对于医疗一些疾病，如哮喘、糖尿病、消化不良、风湿腰痛和月经不规则现象，它也是有益处的此式给人以全面的休息、松驰和心灵警醒的感觉；它轻微地伸展背部、双肩和双臂，有助于消除颈项僵硬强直 107 俯卧放松功（失枕），体态有些弯腰驼背、双肩呈圆形的人们，以及患脊椎盘错位的人们，都会感到俯卧放松功非常有益 108 鱼戏式是一个非常好的放松姿势；使肠脏获得伸展，兴奋消化过程，有助于消除便秘；放松两腿的神经，因而消除坐骨神经痛；此式是人们乐于采用的睡姿之一此式对于发痛的双腿有非常令人畅快的舒缓效果；对于运动员和长时期步行或站立的人极为有益；也伸展和强壮腹部器官和骨盆区域此式有助于消除疲劳，对患哮喘和其它肺部毛病的人们有益；有助于矫正脊椎关节盘错位及其它脊柱功能失调毛病，应经常长时间保持这个姿势 109 卧英雄式 110 鳄鱼式。