瑜伽体式功效表_图文(1)

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28个常见瑜伽体式解剖图,正位、发力一目了然

28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然（收藏级！）

练瑜伽，正位很重要，看不见的发力方式更重要。

因为这些直接决定了瑜伽练习过程的感受及结果，是简单的摆摆动作，还是真正的激活身体，让身体各个部位与大脑一起参与练习。

今天，给大家分享28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然，如果这些体式对你来说都不难

不妨闭上眼睛练习，去感受身体各个部位到底是如何发力的，你都做对、并做到了吗？

1、站立前屈

补充要点：

•转动骨盆向前，大腿前侧收紧上提

•大腿后侧肌肉延展下沉

2、树式

•屈膝腿外旋，脚与大腿内侧互推•脚用力向下踩，大腿收紧向上提3、鹰式

补充要点：

•缠绕腿尽量内旋内收

•支撑腿大腿收紧，向上提

•双手臂内收，手掌互推有力

4、三角式

•大腿肌肉收紧向上提

•髋部胸腔向上向外打开

•上方手臂向上延展有力

5、战士2式

补充要点：

•后方腿外旋，大腿收紧上提•胸腔打开上提，腹部微微收紧•大臂外旋，小臂内旋

•双手臂向两侧延展

6、侧角式

•伸直腿外旋，大腿收紧向上提

•屈膝腿收紧尽量靠近支撑手臂

•上方侧腰延展，手臂尽量向斜上方伸展7、半月式

补充要点：

•核心收紧稳定，支撑腿大腿收紧上提•脚用力向下踩，上方手臂向上延展•上方脚用力向后推

8、加强侧伸展

补充要点：

•骨盆向前转动，大腿收紧上提

•髋部等高，脊柱延展

9、战士1式

补充要点：

•屈膝腿收紧，膝盖与脚尖同向

•腹部收紧上提，背部延展向上

•伸直腿髋部尽量向前

10、战士3式

补充要点：

•手臂与双腿是向两侧不同的方向延展

•支撑腿脚用力向下踩，大腿收紧•臀部收紧，背部延展，大臂外旋11、战士3式+扭转

经典瑜伽体式功效大合集

1、山式

•站立，双脚并拢，脚外侧平行

•小腿往内收，大腿收紧上提

•腹部微内收，胸腔上提，锁骨展开

•脊柱延展向上，双肩向后展向下沉

•双手放身体两侧，眼睛目视前方

功效：重建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，让人感觉身体轻盈、精神敏捷、心情愉悦。

2、树式

•山式站立，屈右腿，右膝外展

•将右脚掌放左大腿根部，脚尖朝下

•吸气，手臂上举，双手合十

•双肩放松，眼睛目视前方

•保持5-8个呼吸，换另一侧

功效：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态

3、幻椅式

•山式站立，吸气，手臂上举

•呼气，屈髋屈膝向下坐低

•大腿平行地面，胸腔向上提

•双肩下沉，眼睛目视前方

•感觉自己像坐在一把椅子上

功效：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，增强腿部肌肉，提升横膈膜，轻柔按摩心脏，强壮腹部器官和背部

4、鹰式

•山式站立，移重心到左腿，右脚点地

•抬右腿向上，绕过左大腿缠绕在小腿上

•双手侧平举，左手在上右手在下缠绕

•大臂平行地面，指尖朝上远离鼻尖

•臀部向后向下坐远坐低，膝盖朝前

•保持5-8个呼吸，换反侧练习

功效：强健脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，提高身体的平衡能力。

5、三角式

•山式站立，双脚分开一腿长

•转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣

•吸气，双手侧平举，侧腰延展

•呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前

•右手点地，左手上举，转头看向左手指尖

•保持5-8个呼吸，换反侧练习

功效：增强腿部肌肉，消除臀腿僵硬，纠正腿部畸形，同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部

瑜伽各种体位方法概述与功效（1~5）（每日5个体式）

（1）弓箭式

方法：1、坐下，平伸右脚，左手捉住右脚脚趾。2、然后右手捉住左脚脚趾，往上拉，移靠在右耳上。3、身体坐直，维持此姿势一分钟到两分钟，然后恢复到原来的姿势，再换边做。4、左右各一次为一回，要做3至4回。

功效：手、脚、及肚子的神经与肌肉会变得强壮，身体其他部分更结实矫正小孩的手骨、脚骨、强化肝脏，胃口增加，帮助消除老年手脚风湿，甚至坐骨神经痛亦有效。

（2）金手指式

方法：（1）正坐。平伸直双脚，双手置于臀部左右两侧。（2）将身体撑起，高至手肘，双脚要直与地面平行。（3）维持此姿势15到20秒钟，然后将身放下：恢复原来姿势。（4）要做3至4次。

功效：强化全身的肌肉及神经，使手、脚更强壮，消除手脚风湿及便秘，男女学生锻炼此式受益无穷。

（3）轮式

方法：（1）仰卧，弯曲双膝将小腿与大腿相接触，双手与两肩紧密相接，手掌贴地，指尖朝向肩部。(2)利用手掌和脚掌撑住身体的重量，将头部及躯干上提。(3)手足之间的距离尽量缩短。(4)自然呼吸，保持这个姿势30秒钟。(5)缓慢将身躯放下，恢复原状。(6)本姿势练

习4次。

功效：不会老化，能青春永驻，保持脊椎骨柔软有弹性。此式专对脊椎骨有特殊功效。

事实上，与弓式及眼镜蛇式有组合效用，帮助男孩与女孩胸部的适当发展及身体的发育并能减少过多脂肪，规则练习可使产后妇女保持胸部的健美，对除去便秘消化不良，腰痛甚有帮助。

青年男女练习此式可以增进聪明活力。

（4）兔式

方法：（1）跪下，臀部接触脚跟，并用双手紧握脚后跟（虎口朝前）完全吸气。（2）缓慢吐气，同时头向前弯，头顶与地面接触，前额必须触到膝盖。

瑜伽体式功效表

精品资料
28 半舰式
______________________________________________________________________________________________________________
有助于使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经；减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，是产后妇女的极好练习
27 摇摆式
按摩和强壮双髋、双臀和背部；放松僵硬强直的背部和增加血液循环，有极好功效；有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体
为了避免脊骨损伤，建议你躺在一张毛毯上做这个练习
下半身摇动对背部和肩部有很好的按摩效果，还增强血液循环和补
22
式
养，加强大腿和腹部脏器
23 船式
对腹部器官和肌肉，是个极好的姿势；促进肠道蠕动，改善消化功能，帮助消除肠胃中的寄生虫；放松身体许多肌肉、关节，从而对神经质或紧张的人特别有益；有助于加强背部；
精品资料
______________________________________________________________________________________________________________
式
所准备，使分娩更为顺利
15 牛面式
这个姿势改进人的体态与平衡；矫直背部，扩张胸部，放松两肩肩关节，并使阔背肌得到伸展；这也使双腿肌肉柔软有弹性，并治疗腿痉挛

瑜伽的26个基本体式(图文精选)

瑜伽26个基本体式图解

第一式站立深呼吸

保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式

作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式

作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式

作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

第九式三角式

作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式

作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式

作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

瑜伽地26个基本体式(图文)

瑜伽26个基本体式图解

第一式站立深呼吸

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式

作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式

作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式

作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

第九式三角式

作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式

作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式

作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

瑜伽体式第一级总图

页眉

全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》

1-01【大拜式】一级前屈体式

做法：

1、金刚坐姿。

2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气向上，呼气向下。

功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。

要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。

1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式

做法：

1、山式坐姿。

2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。

功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。

1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式

做法：

1、山式坐姿。

2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。

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页眉

功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。

瑜伽初级体式详解配图

1、顶峰式

功效：

·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。

姿势分解：

· 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。

· 吸气，伸直两腿，抬起臀部。

· 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。

要点：注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。

2、祈祷式

功效：集中和宁静思绪

动作：山式站姿，双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。

3、展臂式

功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。动作：山式站姿，吸气，双手高举过头顶大拇指相扣；缓慢地呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。

4、前屈式

功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

动作：山式站姿，吸气，双手臂上举，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，

尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。

5、风吹树式

功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。

做法：山式站姿做准备。吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合十，翻转掌心向上。呼气，由腰部为起点向一侧弯曲上体，双眼看天花板方向，保持正常呼吸。吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10 —20秒

要点：保持脊柱挺直。双腿并拢。双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳

警告：严重心脏病患者不宜练习

6、快乐婴儿式

好处：伸展髋部和骨盆部位。

23个经典瑜伽体式功效大合集！每一个都能疗愈身体！

了解更多瑜伽知识!

瑜伽种类千万种，延伸出不同种类的瑜伽体式，当然不同的瑜伽体式对我们也有着不同的作用效果，那么我们常见的瑜伽体式中，你对这些体式的功效又了解多少呢？

今天整理出23个常见体式对应的功能介绍，帮助大家更好的理解瑜伽，做自己的疗愈师~（文章有些长，建议先收藏）

山式

大多数人不能在两腿上很好地均衡站立，从而引发一些原本可以避免的疾病。山式式其他体式的基石，习练这个体式可以让你获得稳固感、力量感、宁静感以及稳定感。

好处：

1、通过伸展脊柱矫正不良姿势；

2、是身体每个部位调整归位；

3、防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化；

4、强健臀部肌肉。

三角伸展式

介绍：

通过练习三角式伸展，你将学会从物质体移向生理体，通过控制四肢的运动来激活器官、腺体以及神经系统。还可以强健韧带，提高身体的柔韧性。

1、减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气；

2、增强脊柱柔韧性，舒缓背部疼痛；

3、肩部调整归位，有助治愈颈部扭伤；

4、按摩和强健骨盆区域，强健脚踝；

5、缓解经期不适。

战士第二式

介绍：

有规律地练习这个体式有助于培养你的力量和耐力。此体式的各步骤使四肢和躯干得到较大强度的锻炼，也减轻了颈部和肩部的僵硬。它也使你的膝部和髋关节更加灵活。

好处：

1、呼吸系统，通过扩展胸部改善呼吸能力；

2、肌肉骨骼系统，有助于治疗椎间盘突出；

3、缓解因尾骨断裂、融合或偏离所引起的健康问题；

4、减少臀部周围的脂肪，缓解下背疼痛。

三角侧伸展式

介绍：

这个体式中，你的身体两侧得到的高强度的伸展，从一侧的脚趾一直伸展到另一侧的手指间，在练习这个体式时，注意保持身体的绝对稳定性。

全套瑜伽半月式(图文详解)

最全瑜伽体式——半月式（图文详解）

半月式第一式

动作

1.山式站立

2.右脚向右转90度，左脚脚跟提起，膝部绷直。呼气，身体躯干向右倾斜，右手掌落于离右脚约30厘米处，指尖触地；同时左脚向上抬起，使左腿与躯干成一条直线，左脚脚趾朝前，左手手掌放在左臀上。

3.再次呼气，转头向上看，左手臂向上伸展．胸部向左侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂成一条直线；身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为身体平衡的支撑，保持这个体式20到30秒．深长均匀地呼吸。

4.抬起躯干，左脚回到地面．恢复山式站立。换另一侧重复这个体式。

难度★★

注意事项

如果患有偏头痛、压力性头痛、眼疲劳、静脉曲张、腹泻或者失眠，请不要练习这个体式。

益处

这个体式能够强健脊柱骨的下部区域和膝部，刺激与腿部肌肉相连的神经，对于腿部受过伤或被感染过的患者非常有益。同时，将该体式与其他站立体式配合练习，可有助于治疗胃部疾病。

半月式第二式

动作

1.山式站立。吸气，双臂前伸，与肩同高；躯干向下前屈，脸朝下，双臂垂向地面，双手十指压地；抬升右腿．向后伸展。

2.呼气，弯曲右膝，右小腿向头部方向伸展；身体重量放在左腿和左手上．右手伸向右脚脚背，握住右脚脚踝，使右脚脚跟压在右臀上。

3.吸气，向上伸展右臂至完全绷直，同时右手拉动右腿向上伸展，右大腿与左腿在同一直线上，并与地面保持垂直，右膝弯曲，右小腿向左侧伸展。

4.头部右转，双眼视线朝向右脚脚掌，保持这个体式10到30秒钟。

5.右手松开右脚，右手、右脚回到地面上，抬起躯干，回到山式站立。换另一侧重复这个体式。

难度★★

瑜伽桥式体式大全(图文详解)

瑜伽桥式体式功效大全

桥式

在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。

动作步骤：

1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。

2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。

3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。保持这个体式10秒，正常地呼吸。

4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。

益处：

这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。

正位瑜伽——拱桥式

主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。

1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。

2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。

3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。

瑜伽的26个基本体式(图文)

瑜伽26个基本体式图解

第一式站立深呼吸

保持站立姿势,双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能.

作用：强壮大腿、小腿,臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

作用:提高身体平衡、协调与专注能力.消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛.

第五式站立头触膝式

作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经，伸展跟腱,肩胛骨。

第六式站立拉弓式

作用:促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿.收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式

作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式

作用:伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

第九式三角式

作用:有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式

作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带.

第十一式树式

作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态,预防疝气。

瑜伽体式

山式站姿（祈祷）

两脚打开与胯同宽，双脚外侧保持平行，两小腿肌肉收紧内旋，往中间夹紧，向下延伸至脚踝，膝盖（髌骨）微微放松，大腿内侧肌肉（股四头肌）收紧上提，臂肌里卷，腹部内收，胸腔上提，两肩后展，百会穴向上，眼睛平视前方。

后屈式（展臂式）

摆式：山式站姿准备

入式：吸气，两手臂由前向上高举，掌心相对；呼气，胸骨上提，脊柱微微后弯，眼看前方上空，保持均匀呼吸。

正位：两脚内侧有力向下踩地，膝盖微微放松，大腿肌肉收紧上提，腹肋内收，胸骨上提，两肩后展，斜方肌向后向下沉送，两大

臂保持在耳朵两侧，小手指向上收紧

收式：吸气，躯干缓缓回正；呼气，双手还原身体两侧，回到山式站姿。

前屈式

摆式：山式站姿

入式：吸气，两手臂由前向上高举，掌心相对；手指向上方发力；呼气，维持膝关节不动，臀部后推向下，双手落于脚前20CM处，折叠上半身向前向下，五指肚撑地，眼看前方，保持均匀呼吸。

正位：胸骨前推，双脚内侧有力向下踩地，臀部后推扩张，把大腿肌推向两侧，腹肋内收，中背部饱满；吸气时，下腰背向两侧扩宽，呼气，臀部后推向

下，初级练习者在此保持，其他人随吸气延展脊柱向前，呼气，收腹折叠

上半身向前向下，。可将膝关节展开，双手在双脚两侧撑地。

功效：可拉伸臀肌，消除下腰背僵硬。

收式：吸气抬头，两手臂由前向上带领身体直立；呼气，两手臂缓缓滑落身体两侧，还原山式站姿。

注意：1、叫内侧向下压，推实地面，足弓上提

2、膝关节在脚踝正上方（小腿垂直地面）

3、a：大腿内侧收紧向外，维持膝关节稳定

b：臂肌里卷，腹壁内收，将

C：中背部向两侧拓宽，胸椎段寻找后弯

瑜伽体式技法及功效

第一节、拜日式〔向太阳致敬式〕：

取山势站姿：双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。1、祈祷式：

吸气：双掌于胸前合十，端平小臂

呼气：双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气

2、展臂式：

吸气：双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向

呼气：缓慢向后

吸气：回正

3、上体前曲式：

呼气：双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧

吸气：抬头，延展脊柱

呼气：双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿

4、骑马式：

吸气：抬头，松开双手，放于双脚两侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部

吸气：手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向

呼气：向后加强

吸气：回正

5、斜板式：

呼气：双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬

呼气：旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息

6、八体投地式：

吸气：抬头，双肘触地，身体向前向下

7、眼镜蛇式：

沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展

8、下犬式：

踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线

9、骑马式另一侧：

吸气：抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部吸气：手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向

瑜伽的26个基本体式(图文)

瑜伽26个基本体式图解

第一式站立深呼吸

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式

作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式

第七式战士第三式

作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

第九式三角式

第十式站立分腿头触膝式

作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式

作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

瑜伽的26个基本体式(图文)

瑜伽（一）26个基本体式图解

第一式站立深呼吸

保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢

，以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防

止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式

作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，

有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式

作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部

分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式

作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的

功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

第九式三角式

作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮

三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式

作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧

带。

第十一式树式

作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠