平衡膳食金字塔

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简述平衡膳食宝塔的分层及具体内容

平衡膳食宝塔是指根据人体所需营养素的种类和量，将食物分为不同

层次，从而达到平衡饮食的目的。它包括五个层次，分别是谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品和乳制品。

第一层：谷物

谷物是人体获取碳水化合物和纤维素的主要来源。建议每天摄入6-8

份谷物类食品，如米饭、面条、馒头、面包等。其中应以全谷类食品

为主，如全麦面包、糙米等，因为它们富含膳食纤维和各种维生素和

矿物质。

第二层：蔬菜

蔬菜富含各种维生素、矿物质和膳食纤维，对保持身体健康十分重要。建议每天摄入3-5份蔬菜，如西红柿、胡萝卜、芹菜等。不同颜色的

蔬菜富含不同种类的营养素，因此应尽量多样化地选择。

第三层：水果

水果富含各种维生素、矿物质和膳食纤维，对保持身体健康也非常重

要。建议每天摄入2-3份水果，如苹果、香蕉、橙子等。同样地，不

同种类的水果富含不同种类的营养素，因此应尽量多样化地选择。

第四层：蛋白质食品

蛋白质是人体细胞组成的基础，对人体发育和修复十分重要。建议每

天摄入2-3份蛋白质食品，如鸡肉、鱼类、豆类等。其中应以低脂肪、低胆固醇的食品为主，并尽量避免过多摄入红肉和加工肉制品。

第五层：乳制品

乳制品是人体获取钙和其他矿物质的主要来源之一。建议每天摄入1-2份乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。其中应以低脂或非脱脂的乳制品

为主，并避免过多摄入高糖或加工过程较多的乳制品。

总结起来，平衡膳食宝塔提供了一个简单易懂的食物分层结构，帮助

人们更加科学地选择健康的饮食。同时，我们也应该注意不同人群在

营养需求上的差异，根据自身情况进行合理的膳食搭配。

2024版膳食营养金字塔

豆类、奶类等食物，以满足每日所需能量和营养素的摄入量。
03
合理安排餐次和食物搭配
根据个人饮食习惯和实际情况，合理安排早餐、午餐、晚餐的食物种类
和数量，以及餐次之间的食物搭配，保证膳食的多样性和平衡性。
不同人群的膳食营养需求差异
孕妇和哺乳期妇女
需要增加蛋白质、铁、钙、叶酸等营养素的摄入量，以满足胎儿和婴儿生长发育的需要。
膳食营养金字塔的概念起源于20世纪70年代的美国，现已被全球广泛采纳和应用。
膳食营养金字塔的意义
提供全面的营养指导
适应不同人群需求
膳食营养金字塔涵盖了人体所需的各种营养素，为制定合理膳食计划提供了科学依据。
膳食营养金字塔可根据不同年龄段、性别、生理状态和文化背景的人群进行调整，具有广泛的适用性。
提供能量，维持血糖水平，节约蛋白质。
推荐摄入量
03
占总能量的50%-65%。
蛋白质
主要来源
肉类、蛋类、奶类、豆类等。
功能
构成和修复组织，调节生理功能，提供能量。
推荐摄入量
占总能量的10%-15%。
脂肪
主要来源
动物性食品、坚果、油脂等。
功能
提供能量，维持体温，保护内脏，促进脂溶性维生素吸收。
推荐摄入量占总能量的20%-30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例应为1:1:1。

食物金字塔

食物金字塔是由人体构造和，人体所需的营养物质，而做出的一个黄金三角，指导美国人民正确饮食。亚洲国家根据自身国家公民所需要的营养物质和公民自身的身体状况，制作出了亚洲的饮食金字塔。去年发表了适合中国的膳食金字塔。

1、膳食金字塔第一层

膳食金字塔的第一层，主要让人们一场，多吃谷类薯类和杂豆类食品，多吃粗粮增强肠胃蠕动能力和人体的免疫能力。水的推荐量原来是1200毫升每天，现在变成了1500毫升到1700毫升之间。

2、膳食金字塔第二层

膳食金字塔的第二层，主要是推荐我们经常食用蔬菜与水果。一天所需要的蔬菜含量大概在300克到500克之间，水果的含量大概要在200克到350克之间,以来补充人体正常的维生素含量。

3、膳食金字塔第三层

膳食金字塔的第三层，主要是推荐我们食用肉类，而且肉类的摄入量与原来的数据有所变动，畜禽肉类有所降低，由原来的50克到75克左右，变为了40克到75克左右，鱼虾类由75克到100克之间，变为了40克到75克之间，蛋类的食物由原来的25克到50克之间，变为了35克到40克之间。降低了人体对肉类食物的摄入标准。

4、膳食金字塔第四层

膳食金字塔第四层，主要推荐人类食用奶类制品，豆制品类以及坚果类食品。

5、膳食金字塔第五层

膳食金字塔第五层，主要控制人体的油，盐与糖的摄入量。

中国居民平衡膳食宝塔分为几层

中国居民膳食指南有具体直观的宝塔，关于平衡膳食有具体安排，具体如下：

1、第一层是谷薯类，推荐的量是每天半斤八两，并且推荐每天饮食中给予相应的全谷和杂豆是1-3两，薯类1-2两，这一层在宝塔最底处，是指膳食结构中占比最高的；

2、第二层是蔬果类，具体的量蔬菜是6两到1斤，水果是4-7两；

3、第三层是畜、禽、肉、水产品及蛋类，这一类是优质蛋白来源，和小孩生长发育、抵抗力、免疫力等都有关系；

4、第四层是奶制品，及大豆和坚果；

5、塔尖是在健康饮食中要限制的食物，比如盐、油和糖。盐每天摄入量推荐是6g，世界卫生组织及新观点都要在5g以下。要注意5-6g要限盐，盐摄入量过多对健康不利。油每天25-30g，直观的量是家中调羹勺一平勺大概是10ml左右，每人每天两勺半左右。

健康饮食结构金字塔

理运行及活动所需热能，在一定限度内对身体
有利，但摄取过多有害。
健康摄影取量：其它层类的食物中所含的脂肪
与糖分一般已能满足人体
所需，故应尽量避免额外进食。
(二)乳、肉、豆及蛋类功能：肉类等可助长发育，
维持新陈代谢，奶类有助于牙齿及骨髂健康。营养成分：肉类及奶类等均含丰富蛋白质，多种维生素及脂肪；肉类中的铁质及奶类中的钙质含量特别丰富。
(四) 谷类、面包、饭、粉及面功能：供应热能，补充消耗，保持体温。
营养成分：含淀粉质，少量维生素B及植物性蛋
白质；全麦食物含纤维素。
健康摄取量：常被人们作为主食，自然总wk.baidu.com取
量远高于其它类食物。
健康饮食结构金字塔
合理的饮食结构可用一个金字塔来描绘，塔分四层：塔尖：尽量少吃高脂肪、高糖分的食物。第二层：适量进食鱼类、蛋类、家禽、全瘦肉类、豆类、乳类。第三层：多吃水果蔬菜。塔底：尽量多吃谷麦类。
各层类食物的功能、营养及健康摄取量： (一) 高脂肪及高糖类
功能与养分：脂肪与糖直接或间接提供人体生
健康摄取量：适量，乳类食品每日1～2杯，瘦
肉、家禽类、鱼类、豆类及
蛋类每日合计摄取3～7两。
(三) 蔬菜水果类功能：增强抵抗能力，保持细胞健康，防止便秘。营养成分：含丰富维生素A和C，各种矿物质及纤维素。

养生健康饮食-“平衡膳食宝塔”

养生健康饮食-“平衡膳食

宝塔”

人们常用“平衡膳食宝塔”来体现平衡膳食。“平衡膳食宝塔”是中国营养学会根据《中国居民膳食指南》，并结合中国居民的膳食结构特点设计的。宝塔由五层组成，包括：

第一层：谷类食物（宝塔底座）。如米饭、馒头、薯类等，这是塔底，表明应是每天吃得最多的食物。

第二层：蔬菜和水果。每天也要多吃，在膳食中应仅次于主食。

第三层：由肉、蛋、家禽、鱼和豆腐构成。每天应适量进食。

第四层：主要为奶类制品。我国居民平均的奶类食品摄入量较少，直接导致钙的摄入量偏低。我国营养学界和医学界提出“为民族强盛加杯奶”的全民行动倡议，旨在提高全民族奶类制品的摄入量，进而提高全民的健康水平。

第五层：纯能量食物。这是塔尖，如油脂，每天吃的量应该最少。

营养金字塔顺口溜

营养金字塔顺口溜城市膳食偏营养，膳食宝塔来帮忙；

摄入种类分五层，层层都有建议量。

一层谷物和薯类，每天半斤到八两；

二层蔬菜和水果，各吃一斤较适当。

三层肉鱼和蛋类，肉食不要超一两；

超量摄入易发胖，高脂高压高血糖。

鱼类食品少脂肪，建议摄入一二两；

鸡蛋一个很适当，物美价廉可推广。

奶类豆类为四层，奶或制品要六两；

豆类最好做豆浆，至少--斤半以上。

五层--定要限量，盐为六克油半两；

清淡膳食要提倡，多种疾病可预防。

饮水要达一千二，最好做成素菜汤；

饭后运动六千步，吃动平衡身体壮。

膳食宝塔供参考，每天不必限此量；

只要每周总控制，单顿多吃也无妨。

膳食种类多而广，随时要变新花样；

多吃蔬菜和粗粮，一生快乐又健康。

饮食金字塔

松为准，每周坚持活动不少于5天
世界心脏日来临之际发出倡议：号召“全民坚持快走、慢跑、游泳、跳健身舞等以锻炼耐力为目的的有氧代谢运动，每日30分钟，每周至少5天，至少应做到尽量不乘电梯而爬楼梯，少坐车，多走路。”
心脑血管疾病患者怎样运动？
心脑血管患者运动时应注意： (1)慢起床 (2)患者不宜晨练。 (3)适当运动。 (4)合理安排运动时间和控制好运动量。 (5)防止栓塞。
血管已阻饮食
脑血管堵塞吃什么好？
1、西红柿 2、玉米 3、海带 4、苹果 5、大蒜 6、茶叶
饮食生活
喝绿茶可预防血管硬化芳香油、咖啡因、螺酸、茶碱和少量维生素
二、规律作息
我们要做到生活起居有规律性：定时起床，定时进餐，定时活动，定时休息。
子午流注与养生
养生三大事，一睡眠，二便利，三饮食，其余起居、服装等皆是辅助。从子午流注与养生的角度来看，晚21点到凌晨5点为有效睡眠时间。睡眠宜早，勿过十时，老年人以八点为正，勿过九点。
环、增进人体生机的作用，补肾健脑、滋肤保容之功效。常食之，可使肌肤红润、红腻、少皱纹等。银杏还含有丰富的未名物质——“抗衰老素”青年人常食之精神焕发，老人常食之保健延年。科学家们对银杏叶制剂的药理作用及临床应用进行广泛深入的研究。银杏叶药用价值的发现，令当今世人瞠目结舌，惊叹不已。
银杏是目前世界上生存最古老的树种，在地球上已存在了一亿五千万年，其寿命之长居各植物之首，被科学家称为“植物活化石”。

中国膳食金字塔

平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600,2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

中国膳食金字塔的讲解

膳食金字塔是一种以金字塔形式展示的膳食指南，用于指导人们合理搭配食物，保持健康的饮食习惯。中国膳食金字塔是根据中国人的膳食习惯和营养需求而制定的指南，旨在帮助人们选择营养均衡的食物，提供身体所需的各种营养素。

中国膳食金字塔从底部到顶部依次分为五个部分，分别是谷物类、蔬菜和水果、蛋类、奶类、肉类和豆类，以及适量的食用油和盐。这五个部分代表了中国饮食中不同食物的重要性和建议的摄入比例。

谷物类是中国膳食金字塔的底层，代表着人们每天摄入的主要能量来源。谷物类包括米、面、粥、面条等，人们应当每天摄入适量的谷物，以满足身体对能量的需求。膳食金字塔建议选择全谷物，如全麦面包、糙米等，因为全谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质。

蔬菜和水果是中国膳食金字塔的第二层，代表着人们每天摄入的维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。蔬菜和水果种类繁多，建议每天摄入五种不同颜色的蔬菜和水果，以确保摄入各种营养素。此外，新鲜的蔬菜和水果富含水分，有助于保持身体的水平衡。

蛋类、奶类、肉类和豆类是中国膳食金字塔的第三层，代表着人们每天摄入的蛋白质和部分脂肪的来源。蛋类、奶类、肉类和豆类是优质蛋白质的重要来源，同时也含有多种维生素和矿物质。膳食金

字塔建议每天摄入适量的蛋类、奶类、肉类和豆类，如鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆腐等，以满足身体对蛋白质的需求。

适量的食用油和盐是中国膳食金字塔的最顶层，代表着人们每天摄入的脂肪和钠的来源。食用油是膳食中重要的脂肪来源，但摄入过多会增加能量摄入。盐是人们常用的调味品，但摄入过多会增加钠的摄入量。膳食金字塔建议选择植物油，如橄榄油、花生油等，限制食用动物油和炸油的摄入量。此外，人们应当适量减少食盐的使用，以降低钠的摄入量。

国民膳食指南：食物金字塔

今年发表了最新的国民膳食指南，与既往旧的膳食指南有所不同，核心条目从10条变为6条，更加精简，重点突出，适用人群改为2岁以上健康人群，扩大覆盖范围。我们将解读2016年膳食金字塔的构成，以及膳食金字塔每层包含的内容。

膳食金字塔：告诉你怎么吃才正确

膳食金字塔第一层：谷薯类及杂豆250-400克，水1500ml-1700ml

谷薯类及杂豆每天250-400克，就是让我们多吃谷类薯类还有杂豆类的，这其中并没有出现我们平时经常吃到的精米精面。所以国家鼓励我们多吃粗粮，少吃细粮。碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。水的推荐量也从原来的1200ml变为1500ml-1700ml。

膳食金字塔第二层：蔬菜类300-500克，水果类200-350克

膳食金字塔第三层：畜禽类40-75克，鱼虾类40-75克，蛋类40-50克

肉类摄入量与原来的数值有所差别，畜禽肉由50g~75g变为40g~75g，水产品由75g-100g变为40g~75g，蛋类由25g~50g变为40g~35g，

膳食金字塔第四层：奶制品类300克，豆类及坚果25克以上

膳食金字塔第五层：油25-30克，盐<6克，糖50克

盐由6克变为小于6克，并首次把糖的摄入量放在一个限制的级别。糖的每日摄入限制为50克。平时我们喝一罐可口可乐，里面的含糖大约是35克。所以可以大致计算，我们每天摄入的糖量差不多是1.5罐可口可乐的含糖量。

膳食金字塔外层：日均饮用水1500-1700毫升，每天活动6000步

除了膳食金字塔，新版的膳食指南还给出了6条具体建议，我们也一并给网友展现。

膳食结构金字塔

构成：1、金字塔的第一层是最重要的粮谷类食物，它构成塔基，应占饮食中的很大比重。每日粮豆类食物摄取量为250至400克，粮食与豆类之比为10比1。

2、金字塔的第二层是蔬菜和水果，因此在金字塔中占据了相当的地位。每日蔬菜和水果摄入量250至450克，蔬菜与水果之比为8比1。

3、金字塔的第三层是奶和奶制品，以补充优质蛋白和钙。每日摄取量为300克。

4、金字塔的第四层为动物性食品，主要提供蛋白质、脂肪、B

族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每日摄入量为100至200克。

5、金字塔塔尖为适量的油、盐、糖。

主要内容：美国农业部（USDA）在1992年正式发布《食物金字塔指南》，以保持健康的身体和减少患慢性病的危险。指南中的建议很快家喻户晓：人们应该尽量减少脂肪和油的摄入量；每天应吃6-11份含有丰富碳水化合物的食物，如面包、谷类、大米、面食等；饮食金字塔还建议多吃蔬菜（包括土豆，土豆也是一种含有丰富碳水化合物的食物）、水果和乳制品；每天至少吃2份肉类和豆类食物，如家禽、鱼类、坚果、豆科植物、鸡蛋与红肉类（牛肉、羊肉、猪肉等）食品。

平衡膳食宝塔说明

一、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食品位居底层，每人每天应吃300~500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400~500克和100~200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125~200（鱼虾类50克，畜、肉50~100克，蛋类25~50克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。

二、宝塔建议食糖的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的。

所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。

1、谷类

谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。他们是膳食中能量的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好。特别是以玉米或高粱为主的主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。

2、蔬菜和水果

蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互代替。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按时售鲜重计算。

中国居民平衡膳食宝塔

导语：中国居民平衡膳食宝塔(2023)和中国居民平衡膳食餐盘(2023),阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构，利用塔形和太极图形，很好地突出了中国文化特色和平衡理念，也方便大众记忆和理解。

1.中国居民平衡膳食宝塔

函中国居民平衡膳食宝塔(2023)

“ChineseFoodGuidePagoda(2023)

中国居民平衡膳食宝塔描述了平衡膳食的结构，图形简介如下。

中国居民平衡膳食宝塔(ChineseFoodGuidePagoda,以下简称“宝塔”)是根据《中国居民膳食指南(2023)》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。

中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层，

各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kca1能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

1第一层谷薯类食物

谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%）,也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。谷类为主是合理膳食的重要特征。在1600^2400kca1能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;另外，薯类50~100g,从能量角度，相当于15~35g大米。

健康饮食的金字塔了解食物分类与比例

健康饮食的金字塔：了解食物分类与比例

健康饮食是保持身体健康和预防疾病的关键因素之一。我们每天摄

入的食物种类和比例直接影响着我们的整体健康状况。为了制定出科

学合理的饮食计划，我们应该了解食物的分类以及相应的摄入比例。

本文将介绍健康饮食的金字塔，帮助读者更好地了解食物分类与比例

的重要性。

一、谷物与淀粉类食物

谷物和淀粉类食物是我们获得能量的重要来源之一。这类食物包括

大米、面粉、面包、谷物等。根据健康饮食金字塔，这些食物应该占

据我们饮食中的最大比例，约占总热量摄入的45%至65%。

二、蔬菜与水果

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维，是保持身体健康所必需的

食物。它们帮助增强免疫力，降低患病风险。根据金字塔，我们应该

每天摄入丰富多样的蔬菜和水果，占据我们饮食的较大比例，约占总

热量摄入的20%至35%。

三、蛋白质食物

蛋白质是构成体内组织和细胞的基本单位，对于维持身体正常功能

至关重要。蛋白质食物包括肉类、鱼类、豆类和坚果等。根据金字塔，蛋白质摄入应适量，约占总热量摄入的10%至35%。

四、乳制品与豆类

乳制品和豆类含有丰富的蛋白质和钙质，对骨骼发育和维持骨骼健康至关重要。金字塔建议每天适量摄入乳制品和豆类，约占总热量摄入的10%至20%。

五、脂肪与油类食物

脂肪和油类食物是提供能量和脂溶性维生素的重要来源。然而，高脂肪、高胆固醇饮食会增加心脏病和肥胖等慢性疾病的风险。因此，我们应该摄入健康的脂肪，如橄榄油、鱼油等，并将摄入量控制在总热量摄入的20%以下。

六、糖类食物

糖类食物包括糖果、糕点、饮料等，它们提供快速能量，但是摄入过多会导致血糖波动和肥胖等问题。金字塔建议将糖类食物的摄入量降至最低，约占总热量摄入的10%以下。

3-6岁幼儿平衡膳食金字塔方案以及幼儿园里各类营养素的摄入标准

3-6岁幼儿平衡膳食金字塔方案以及幼儿园里各类营养素的摄

入标准

3-6岁幼儿平衡膳食金字塔方案：

1. 主食类（占全天所需能量的40-50%）：包括米、面、饭、

面条等粮食类，提供碳水化合物、蛋白质和少量脂肪。

2. 蔬菜类（占全天所需能量的10-20%）：包括各种蔬菜，如

叶菜、根茎类、瓜果类等，提供维生素、矿物质和膳食纤维。

3. 水果类（占全天所需能量的10-20%）：包括各种水果，如

苹果、香蕉、橙子等，提供维生素、矿物质和膳食纤维。

4. 动物性食品类（占全天所需能量的10-20%）：包括肉类、

鱼类、蛋类、奶类等，提供蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

5. 豆类、坚果类和蛋白质供给类（占全天所需能量的5-10%）：包括豆类、坚果类（如花生、核桃）和肉制品，提供蛋白质、脂肪和矿物质。

6. 油脂类（适量）：如植物油、动物油等，提供脂肪和脂溶性维生素。

幼儿园里各类营养素的摄入标准：

1. 能量：幼儿每天所需能量根据年龄、性别和体重而有所不同，通常约为1000-1400千卡。

2. 蛋白质：幼儿每天所需蛋白质量约为每公斤体重1-1.5克。

3. 脂肪：幼儿每天所需脂肪量约为每公斤体重25-40克。

4. 碳水化合物：幼儿每天所需碳水化合物量应占总能量的50-60%。

5. 维生素和矿物质：幼儿需要摄入的维生素和矿物质包括维生素A、维生素C、维生素D、钙、铁、锌等。具体摄入量根据不同维生素和矿物质以及年龄而有所不同。

请注意，以上仅为一般性指导，实际每个幼儿的营养需求可能会有所不同。最好咨询有关专业人士（如营养师、医生）以获得个性化的营养建议。