怎 么 减 肥

怎么减肥

又到了三月不减肥，四月徒伤悲；光吃不反思，基努里维斯的季节。

说到减肥、减脂食谱，估计大部分人想到的都是难以下咽的白水煮菜、白水煮鸡胸肉、干巴巴的全麦面包（甚至连这个都没有），甚至是只吃苹果把自己饿的半死。

而之前我偶然翻到了一个一年减掉一百斤的人的微博，他晒的食物颠覆了我的世界观：他减肥吃的比我长胖吃的还丰盛。

在心里一番咆哮过后，马上开始研究他的秘诀，得出的结论就四个字：低脂低卡。

其实从去年喜欢上健身开始，我没事就会研究一下饮食健康方面的信息，不过因为一来健身的人吃的东西大部分看起来都有点异于常人，二来也一直没找到一个适合日常三餐的完整食谱，所以一直没太上心。

而这次受了别人吃的又好又减脂食物的刺激，我也决定综合自己这一年来积攒的饮食方面的知识，给自己设计一个十天之内顿顿不重复的好吃的减脂食谱！并且自己当小白鼠，实验开始~~~ 这是我过去十天的部分食物：

为了减肥每天靠白水煮菜过活的人一定觉得我是打着“减肥”的名号来报复社会的~

但是我一周吃下来在完全不挨饿的情况下居然瘦了将近五斤（虽然我的本意是设计一个每月减掉三斤的慢速减肥食谱……囧……估计是我原先吃的实在太不健康了），之前被肥肉掩盖了近半年的川字腹也开始重见天日了。

（开始减肥的第一周体重下降较快是正常的，不要以此为标准，更不要追求速度牺牲健康。）

我原本吃饭很不规律，因为在家工作，所以经常是睡到中午起来，吃一顿早午饭，晚上一般不吃饭，随便吃点沙拉或是蛋糕就算了。

而对自己的饮食习惯进行过简单调整之后，现在三餐非常规律，肉、菜、蛋、奶、碳水化合物一样不缺，每天吃的量明显比之前多了。

为什么吃多了反而会瘦？

在效仿网上各种鱼龙混杂的减肥方法之前，先来研究一个问题：人为什么会变瘦？

事实上，不管那些所谓的瘦身达人、时尚达人归纳出几百种减肥法，其本质上让人变瘦的公式只有一条：

摄入热量<支出热量

比如节食减肥，就是降低了摄入的热量。

比如运动减肥，则是增加了支出热量。

包括减肥药品，要么是通过抑制食欲来降低热量摄入，要么是通过提高代谢来增加热量支出。

这也解释了为什么有些人每天都在喊饿，但是却一直瘦不下来的原因，这和我之前只吃一顿饭却还长胖的原因一样：只控制了数量，而没有控制热量。

比如一盘红烧狮子头的热量可以达到三四千卡，而一个普通人一天的热量消耗大约在一千六到一千八之间（每个人都不同，只是举个大概例子），这种吃饭方法即使一天只吃一顿饭也会胖。

有一些网上盛传的减肥法或者无效，或者对身体伤害很大。

不好的减肥法1：红酒芝士减肥法

红酒（一定是干红）和芝士如果适量摄入对于减肥是有益的。但是睡前喝红酒配芝士就能减肥吗？恐怕不能。因为如果白天饮食没有进行合理调整，那么就等于是除了原本的食物热量基础上又摄入了额外的热量，所以不仅不会瘦反而还会胖。

不好的减肥法2：苹果减肥法

这个方法总听人说，但是现实中我还真没遇到过用这个方法减肥成功的人……从网上看了一些人的经验，很多人说基本上只有第一次有效果，而且一旦恢复饮食很容易就会反弹。

此外，这种减肥法对身体并不好，因为蛋白摄入不足，容易造成免疫力下降、贫血、消化不良。

不好的减肥法3：阿特金斯减肥法

所谓的阿特金斯减肥法，即不吃任何淀粉类、高糖分的食品，而只吃肉类、鱼。关于这种方法，我只有一句话要说：阿特金斯死的时候116公斤！

不同于前两种减肥法，我真的遇到过通过这种方法瘦下来的人，但是他也确实承认这种方法并不健康。

不知道为什么百度百科对于这种减肥法全是正面描述。而去看维基百科和一些国外的网站，则很多是对这种减肥法的质疑，认为可能导致诱发心血管疾病，冠心病，心律失常，骨质疏松，肾结石。

不好的减肥法4：节食减肥法

这应该是最普遍的减肥法了。我自己当年就是通过这种方法瘦下来的，但是，代价是接下来两三年都一到夏天就犯低血糖，头晕得几乎不能白天出门，皮肤变差，身体各种不好。前几天看到深圳那个女经理晕倒后死亡，家人说可能是低血糖晕倒，想起来真的非常后怕。

很多尝试过这种方法的妹子应该都有体会，对身体最明显的影响就是：大姨妈出问题了。三十岁以前想要baby的妹子真的不要牺牲健康去减肥。男生虽然没有这么直观的表现，但是对身体的伤害也决对不会少。

而好的减肥法，应该是规律生活+健康饮食+一项喜欢的运动。

我在这儿主要想说的是饮食。

前面说过减肥的唯一公式就是：摄入热量<支出热量。那么我所理想的减肥食谱，就应该是只减少热量，在控制脂肪、糖分的摄入的同时，尽量保持其他有益营养的充分摄取。

我采取的方法非常简单：用健康低卡低脂的食材替换高热量、高脂肪的食材，选择健康的方法进行烹饪。

比如用粗粮替代精粮，用橄榄油替代动物油、大豆油，用鳄梨替代黄油，用里脊肉替代五花肉，用鸡肉、牛肉、羊肉替代猪肉。

吃的乐趣和吃的健康对我来说同样重要，事实上，我只是抛弃了极少数食材和烹饪方法，比如肥肉、黄油、甜食；红烧、油炸；而保留了绝大部分口腹之欲的满足。

很多减肥的人为了追求速度吃的过少和过于简单，这样节食一是对身体非常不好，二是很难长期坚持。

我有一个最简单的方法来判断你的减肥食物够不够营养：你敢不敢把你吃的食物发给你爸妈/爷爷奶奶/姥姥姥爷看……

我想要做的，就是可以拿给任何人看，在家请客也可以照做不误并且赢得赞美，健身者也适合的健康美味的减肥、减脂餐~~~ 其实不用学什么特殊的食谱，只要把日常饮食稍作调整，那么摄入的热量就可以大大减少。

这些是我采取的降低日常热量摄入方法：

1、减少炒菜用油

我们普通的炒菜用油含脂肪99%以上，且除了VE几乎没有任何其他营养成分。选择一只好用的不粘锅，然后买一只刷子，每次炒菜的时候只在锅底上薄薄的刷一层，可以减少大量不必要的脂肪摄入。

2. 尽量选择健康的烹饪方式

油炸和红烧能把最健康的食材变成增肥食物，所以最好干脆地抛弃这两种方法。其实靠基本的蒸、煮、少放些油的炒、煎就能做出很多美味来，如果有个烤箱更是锦上添花。

3、添加一些粗粮

将一部分白米替换为糙米，既能增加营养，降低糖尿病风险，同时更加饱腹。

4、健康食材替换

这是这个食谱的核心，我现在脑子已经基本自带翻译功能了。看到猪油自动翻译为橄榄油；看到白面包自动翻译为全麦面包；看到沙拉酱自动替换为橄榄油+黑胡椒+盐；看到黄油如果不需要加热翻译成鳄梨，需要加热的翻译成橄榄油或芝士；看到五花肉翻译成里脊肉；看到鸡腿、鸡翅翻译成去皮鸡胸肉；看到油炸、红烧、糖等自动跳过……