健身手段与方法

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列举几种运动健身方法

1. 健身房锻炼：包括举重、有氧运动、高强度间歇训练等。

2. 慢跑：是一种常见的有氧运动，有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。

3. 游泳：全身性运动，对肌肉和心血管系统都有很好的锻炼效果。

4. 瑜伽：通过各种体位法、呼吸方法和冥想等，提高身体灵活性、平衡感和心理放松。

5. 跳绳：简单易行的有氧运动，可提高心率和协调性。

6. 自行车骑行：既是锻炼有氧能力的运动，也是一种环保的出行方式。

7. 拳击：可以增强肌肉力量、爆发力和心肺耐力。

8. 舞蹈：通过各种舞步和动作，可以锻炼身体协调性和柔韧性。

9. 登山：既是一种户外活动，也是一种全身性的有氧运动。

10. 壁球：通过在墙上回击球来锻炼心肺和肌肉力量。

室内室外运动健身方法大全（珍藏版）

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关于日常生活中的7个健身小方式

随着时代的进步，健身已经成为生活中常见的小运动之一。在许多人看来，健身是一项可以得到最大收益的正确投资之一。不过，实际的回报率因人而异。下面小编为大家带来日常生活中的7个健身小方式，希望对您有所帮助!

日常生活中的7个健身小方式

1、健身是一项长期的运动

相信我，这不是一句废话，和我一起健身的小伙伴这两年来很多，真是陆陆续续的换啊!最可气的就是我们寝室的老四!他坚持了三月看没效果放弃了，差点影响到我，有那么几天没他陪着去，我也怠慢了。所以这里也提一下，找一个善于坚持的伙伴无比重要!找不着就一定要自己去，不要硬拉着小伙伴哦!老四代表大部分初学者，大家都知道坚持才会有效果，却总也希望一次两次就有奇迹出现，我认为最快三个月会见到些许效果，不过不坚持很快就会消失，此种阶段试用为半年内。要想长期改变体质体形一年以上的坚持才会有稳定的回报。健身是一项终生“工程”!

2、健身要有计划

要健身首先要制定一个可行的计划(每天任务量)，制定适合自己的计划需要对自己的体力心里有数。这同时也是对身体的一种保护。很多初学者在健身房是很好认的，他们往往毫无目的，一会做做这个，一会做做那个，恨不能一天把所以部位都锻炼到，我觉得这样虽不能说是无效运动，可却收获甚微，而且容易练伤身体。和我一起锻炼的“资深老头”(我起的`外号)总会说那些孩子是吃饱了撑的，穷折腾。顺便说一下，器械有限的情况下这样也很容易打乱其他人的计划。刚开始你要做得就是找到自己的“度”，说白了就是，这个器械你能用到几磅或者几公斤?一天几组的运动量适合?以此来量身自制自身适宜的计划。

运动训练恢复再生训练方法和手段(群众健身篇)

运动训练恢复再生训练方法和手段（群众健

身篇）

运动训练恢复及再生训练方法和手段是指通过特殊的训练方法和手段来促进肌肉的恢复和再生。这种训练方法可以帮助身体更快地恢复，提高身体的适应性和耐力，减少运动伤害的风险。运动训练恢复及再生训练方法和手段可以包括热身、拉伸、冷却、恢复和补充营养等方面的内容，这些都可以帮助身体更快地恢复和再生。

热身

热身是运动训练恢复及再生训练方法和手段中非常重要的一步。热身可以帮助身体逐渐进入运动状态，提高身体的适应性和耐力，减少运动伤害的风险。热身可以包括轻松的慢跑、跳绳、做关节活动和拉伸等，这些都可以帮助身体逐渐进入运动状态，准备进行正式的训练。

热身的具体步骤如下：

1. 轻松慢跑：慢跑可以帮助身体逐渐进入运动状态，提高身体的适应性和耐力。慢跑的速度应该适中，不要过快或过慢，保持舒适的呼吸节奏即可。

2. 跳绳：跳绳可以帮助身体逐渐进入运动状态，提高身体的协调性和耐力。跳绳的速度应该适中，不要过快或过慢，保持舒适的呼吸节奏即可。

3. 做关节活动：关节活动可以帮助身体逐渐进入运动状态，提高身体的柔韧性和耐力。关节活动可以包括颈部、

肩部、背部、腰部、臀部、腿部和脚部等部位的关节活动。

4. 拉伸：拉伸可以帮助肌肉恢复，提高肌肉的弹性和柔韧性，减少运动伤害的风险。拉伸可以包括全身拉伸、局部拉伸和静态拉伸等，这些都可以帮助肌肉恢复，提高肌肉的弹性和柔韧性。

拉伸

拉伸是运动训练恢复及再生训练方法和手段中非常重要的一步。拉伸可以帮助肌肉恢复，提高肌肉的弹性和柔韧性，减少运动伤害的风险。拉伸可以包括全身拉伸、局部拉伸和静态拉伸等，这些都可以帮助肌肉恢复，提高肌肉的弹性和柔韧性。

体能训练的新方法与训练手段

随着科技的不断进步，体能训练的新方法和训练手段也不断涌现。这些新方法和手段以其高效性和多样性而受到广大运动员和健身爱好者的青睐。

一种新的体能训练方法是虚拟现实训练。通过戴上虚拟现实眼镜，运动员可以身临其境地参与各种运动场景的训练。虚拟现实训练不仅可以提供真实感的运动体验，还能够根据个体的训练需求进行个性化的训练计划制定。比如，一个足球运动员可以在虚拟场地上进行射门和传球的训练，而一个篮球运动员可以在虚拟篮球场上进行运球和投篮的训练。虚拟现实训练的好处在于可以模拟真实比赛场景，提高运动员在比赛中的反应能力和技术水平。

另一种新的体能训练手段是基因检测。通过对运动员的基因进行分析，可以获取其体能状况和潜在能力的信息。基于这些信息，运动员可以制定个性化的训练计划，以最大程度地发挥其潜力。例如，如果一个运动员的基因表明其肌肉纤维类型适合进行爆发力训练，那么他可以专注于这方面的训练，以提高其爆发力和速度。基因检测为运动员提供了一种科学化的训练方法，使其训练更加高效和精确。

此外，智能设备的广泛应用也为体能训练带来了新的可能。例如，智能手环和智能鞋垫可以监测运动员的心率、步频和步幅等指标，通过这些数据分析，运动员可以了解自己的训练效果和身体状态，并进行相应的调整。智能设备还可以提供实时反馈和指导，帮助运动员在训练中改善姿势和技术，从而提高训练

效果。

总之，体能训练的新方法和训练手段不断涌现，为运动员和健身爱好者提供了更多选择和可能。虚拟现实训练、基因检测和智能设备的应用都为体能训练的个性化和科学化提供了新的途径，有助于提高运动员的表现和健康水平。随着科技的不断发展，相信体能训练的新方法和手段将继续不断推陈出新，为运动领域带来更多的突破和进步。

科学健身方法

首先，科学健身的基础是合理的运动，包括有氧运动和无氧运动。有氧运动可以增强心肺功能，提高心肌耐受力，如慢跑、游泳、骑行等；而无氧运动则可以增强肌肉力量和耐力，如举重、俯卧撑、引体向上等。合理的有氧和无氧运动结合，可以全面提升身体素质。

其次，科学健身还需要合理的饮食。健身者需要根据自身的身

体状况和运动强度，科学搭配饮食，保证摄入足够的营养物质，如

蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等，以支持身体的能

量消耗和修复。此外，健身者还需要控制饮食，避免摄入过多的高

热量食物和垃圾食品，以免增加身体负担。

再者，科学健身需要充足的休息。适当的休息可以帮助身体恢复，减少运动带来的疲劳和损伤，有助于肌肉生长和修复。健身者

需要保证每天有足够的睡眠时间，避免过度疲劳和过度训练。

此外，科学健身还需要科学的训练计划。健身者需要根据自身

的目标和身体状况，制定科学的训练计划，包括运动种类、运动强度、训练频率、训练时间等方面的安排。科学的训练计划可以帮助

健身者更好地达到自己的健身目标，避免过度训练和不良训练习惯。

最后，科学健身需要坚定的意志和持之以恒的毅力。健身是一个长期的过程，需要健身者坚持不懈，克服各种困难和挑战，保持积极的心态和良好的生活习惯。

总之，科学健身是一项需要科学理论指导和实践经验的系统工程，需要健身者具备科学的知识和实践技能。只有通过科学的健身方法，才能够更好地提高身体素质，增强体质，预防疾病，延缓衰老，提高生活质量。希望大家能够通过科学健身，享受健康快乐的生活。

体育锻炼的主要方法有哪些

体育锻炼的方法是指根据人体发展规律，运用各种身体练习和自然锻炼。达到锻炼目的的手段和途径。以下是店铺为大家整理的体育锻炼方法有哪些，希望你们喜欢。

体育锻炼的方法

(一)重复锻炼法

重复锻炼法是指按一定负荷标准，重复进行某项练习的方法。重复的次数和时间，是决定健身效果的关键。因此，应根据项目的特点和个人的身体情况，来确定和调节重复联系的次数和时间，防止机械的重复而产生的厌倦情绪，影响锻炼的效果。

(二)间歇训练法

间歇训练法是指重复锻炼之间有合理的休整。间歇锻炼法间歇时间的长短，应以运动负荷值阈为依据，一般来说，运动负荷超过上限(每分钟心率超过150次)时，间歇时间应长些，避免运动负荷继续增加，造成过多地消耗体力;运动负荷在下限(每分钟心率110次以后下)时，间歇时间应短些，密度应加大。下次练习应在前次锻炼效果为减退时进行，若间歇时间过长，在前次锻炼效果消失之后再进行锻炼，就失去了间歇的意义。

(三)变换锻炼法

变换锻炼法是指在锻炼过程中，采取变换环境、条件、要求等因素，进行体育锻炼的方法。采用变换锻炼法可以有效地调节运动负荷，克服疲劳和厌倦情绪，提高锻炼的积极性。运用变换锻炼法还常采用各种辅助性、诱导性和转移性练习，配合乐曲及利用自然条件等。

(四)综合锻炼法

综合锻炼法是指各种体育锻炼的方法，在体育锻炼中的综合运用。综合锻炼法的主要组织形式是循环锻炼法。循环锻炼法是把各种不同类型的动作，组成一组锻炼内容，按一定的顺序循环往复进行锻炼的方法。这种方法具有综合锻炼的效果。循环锻炼法所布置的各个练习点，内容要搭配合理，以激发学生的锻炼兴趣，提高练习密度，达到

人人皆宜的健身功法——八段锦

八段锦是中国传统气功中的内脏导引术，是一种古老的养生运动，与易筋经、五禽戏并称为中国“武林三绝”。古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作如锦缎般优美舒展，又因为功法共有八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。

八段锦是一套独立而完整的健身法，通过“调身”、“调息”、“调心”等手段，可以疏通人体经络，调节脏腑机能，改善人们的不良心理状态，保证人体气血畅通，达到强健机体、防病治病、延年益寿的目的。

传统中医学认为，八段锦能够柔筋健骨、养气壮力，具有行气活血、畅通经脉、灵活盘骨、协调五脏六腑之功能，可以达到强身健体、怡养心神、益寿延年、防病治病的效果。

八段锦对于改善亚健康状况的效果非常理想，尤其对于改善颈椎病、腰腿痛、肠胃病、失眠等有着明显效果，而且也是一种不错的减肥运动。

八段锦的八个完整动作，既可以连贯练习，又可以每个动作单独习练。

两手托天理三焦

左右开弓似射雕

调理脾胃须单举

五劳七伤向后瞧

摇头摆尾去心火

两手攀足固肾腰

攒拳怒目增气力

背后七颠百病消

预备式

预备式：双脚略宽于肩，两臂放松站立，身体保持中正；调息。

第一段两手托天理三焦

上焦指胸膈以上部位，包括心、肺等脏腑；中焦指膈以下、脐以上部位，包括脾、胃等；下焦指脐以下，包括肾、膀胱、大肠、小肠等。

这节动作是全身的伸展活动，又伴随呼吸闭气导引，所以可以对内脏各部进行调理。同时对腰背肌肉骨骼也有良好作用，有助于矫正肩内收和驼背等不良姿势。

⒈预备式：双脚略宽于肩，两臂放松站立，身体保持中正；调息。

⒉闭气，双手向内抱起，指尖相对。

科学的健身方法有那些？

科学的健身方法有那些?

生活中人们常常选择进行一些健身运动来保持完美身材。但是会发现健身的效果并不是很明显，这是为什么呢?有可能是选择的健身运动不对，也可能是陷入了不科学健身的方式。那么健身注意事项都有哪些呢?又有哪些合适的健身运动呢?今天就为大家介绍相关的健身常识。

科学的健身方法有那些?

越来越多的人对健身的热情十分高涨，但要正确掌握科学健身的方法，才能有利于自身的健美。下面就详细讲解健身的一些注意事项。

随着从事健身锻炼的女性越来越多，专家研究也发现很多不合理的健身运动，这些不科学的运动会给健美者带来种种弊端。

不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则，这就是“因人而异”和循序渐进。

一、瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳的人

这类人往往内脏器官也不是太健康。运动时，应先慢慢锻炼好基本体力，然后再逐渐强化运动力量及身体柔软度，再进行一些有氧运动、跳绳、游泳等运动。

瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类。

二、看起来瘦弱，但却有很多脂肪的人

肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。

三、体重在标准体重范围内，但上臂部、臀部以及腹部脂肪超过标准人

只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运

动。

在做每项健身运动前，要先做热身运动来强化肌肉力量。饮食上只需要注意营养均衡，不过量摄取含脂肪多的食品即可。

运动训练方法与运动训练手段的异同点

运动训练方法和运动训练手段都是指促进身体健康和发展的方法，但它们之间有着一些不同之处。

异同点如下：

1. 定义不同：运动训练方法是指个人或团体通过实践和训练来提高自己运动技能和运动能力的过程和方法。运动训练手段是指能够帮助人们完成运动训练的工具和设备。

2. 目的不同：运动训练方法的目的是提高发展身体功能，提高技能水平。运动训练手段的目的是帮助个体更好地完成训练，保障安全和正确性。

3. 实现方法不同：运动训练方法需要人们通过长期努力、经验积累及科学方法的实践来达到目标。运动训练手段可以减轻训练的难度，提高训练的安全性和效果。

4. 应用范围不同：运动训练方法主要应用于人员个体达成运动目标、健身等场景，而运动训练手段则适用于各种场合，如健身房、游泳馆、足球场等。

5. 属性不同：运动训练方法为人们提供了对自己进行训练的思路和技巧，是一种能力和知识的体现；运动训练手段是一些物品或设备，可以帮助训练者更好地

完成训练，是一种工具与资源的表现。

(完整word版)讨论如何进行高效的体育锻炼

(完整word版)讨论如何进行高效的体育

锻炼

讨论如何进行高效的体育锻炼

1. 引言

体育锻炼是保持身体健康的重要手段之一。然而，如何进行高

效的体育锻炼却是一个备受关注的问题。本文将讨论如何通过合理

的训练计划、科学的饮食搭配以及正确的休息方法来实现高效的体

育锻炼，以达到更好的健身效果。

2. 合理的训练计划

高效的体育锻炼需要有一个合理的训练计划。首先，需要确定

自己的健身目标，例如增肌、减脂等。然后，根据目标选择适合自

己的训练方式，可以是有氧运动、力量训练或者综合训练。

在训练过程中，要注意循序渐进，避免过度训练造成身体损伤。定期评估自己的训练成果，根据需要进行调整。另外，合理安排训

练时间，每周坚持三到五次，每次持续30分钟到1小时。通过合

理的训练计划，可以提高体育锻炼的效率。

3. 科学的饮食搭配

高效的体育锻炼离不开科学的饮食搭配。首先，要保持均衡的饮食结构，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质。蛋白质是肌肉生长的重要源泉，碳水化合物是提供能量的主要来源，脂肪则是必不可少的能量储备。

其次，要合理安排进食时间，尤其是在锻炼前后。在锻炼前，可以选择一些易消化的碳水化合物作为能量补充，如香蕉或面包。在锻炼后，应及时补充蛋白质，促使肌肉恢复并促进生长。

除了饮食结构和进食时间，还要保持足够的水分摄入。适量的水分可以保持身体的水分平衡，帮助运动时排汗和代谢废物。通过科学的饮食搭配，可以提高体育锻炼的效果。

4. 正确的休息方法

体育锻炼过程中，休息同样重要。正确的休息方法可以帮助身体恢复，提高训练效果。首先，要合理安排锻炼和休息的时间，避免连续剧烈训练导致过度疲劳。

运动训练的方法和手段

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运动训练手段体系
运动训练手段的基本结构：身体练习的动力特征、动作
构成和动作过程。
运动训练手段的分类
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模式训练法
释义：是一种按具有高度代表性的规范式目标模型的要
求组织和把握运动训练过程的控制性方法。
精品课件
操作程序：
1、解析影响运动竞技水平的各种因素； 2、获取各影响因素的指标参数； 3、建立影响运动员竞技水平的因素结构模型； 4、以因素结构模型的评价标准数值为评定标准，对运动员竞技水平变化的结构状态进行阶段性检查评定； 5、将检查评定的结果反馈于运动训练过程的各个环节，以找出产生偏离状态的原因； 6、对运动训练过程相应环节的组织实施发出调节指令； 7、改进训练工作，使训练的阶段结果不断逼近模式目标。
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模式训练训练法的结构与特点
1、模式训练法的基本结构组成构百度文库：目标模型、检查手段、评定标准、训练方法。 2、模式训练方法的特点
信息化特点定量化特点
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程序训练法
释义：程序训练法是按照训练过程的时序性和训练内容
的系统性特点，将多种训练内容有序且逻辑性地编制成训练程序，按照预定程序组织训练活动，对训练过程实施科学控制的方法。
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重复训练法类型
短时间重复训练法中时间重复训练法长时间重复训练法
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最佳的身体锻炼方法

大家都知道，体育锻炼可以强身健体、提高身体免疫力，并且还有促进骨骼生长的效果，虽然体育锻炼可以对我们的身体有好处。今天，店铺为你带来最佳的身体锻炼方法。

最佳的身体锻炼技巧

一、循序渐进，持之以恒

循序渐进的原则，是指要遵循人体发展和适应环境的生理规律。人体各器官系统的活动功能，有一个逐步适应，逐步提高的过程。锻炼身体的运动量要由小到大，运动的持续时间、距离、次数、速度、频度和强度等要逐渐增加，锻炼的内容和方法也要由易到难，从简到繁，逐步提高。

每星期至少要锻炼3-4次，每次不少于一小时。

二、提高认识，自觉锻炼

提高认识，指锻炼者必须提高对体育锻炼重要意义的认识和体育健身的意识。自觉锻炼，指进行体育锻炼要出自锻炼者内在的需要和自觉行动，亦称自觉积极性原则。

自觉来自对体育价值有正确的认识和发自内心的需要。在不断深化认识体育价值的过程中，提高直接参与体育健身的意识，激发锻炼身体的自觉性和积极性，由“要人锻炼”转化“我要锻炼”。才能克服自身的惰性，排除各种不利因素的干扰，培养对某项体育活动的兴趣，养成经常锻炼身体的良好习惯。

只有提高体育活动的意识，把体育锻炼作为日常生活中不可缺少的一部分，才能获得愉悦的情感体验，达到理想的锻炼效果。此外，定期检测锻炼效果，获得信息反馈，经常了解自己锻炼的结果和进步，增强自信心，有助于提高和巩固锻炼身体的自觉性积极性。

三、全面发展，讲求实效

全面发展是要求体育锻炼必须追求身心全面协调发展，使身体形态结构、生理功能、运动能力、各种身体素质以及心理素质等方面得到全面和谐发展，塑造健美的体形体态。

健身方法：5大健身方法你适合哪种？

“哪种锻炼形式对健身和减脂效果最好?”对于这个问题，答案存在着不确定性。一些运动专家认为有氧锻炼能够提高人体的有氧代谢能力，对减轻体重的效果最佳;而另外一些运动专家则认为力量训练和无氧运动对减脂更有效。下面是店铺为大家整理的美容健身方法，一起来看看吧!

一、有氧锻炼

如果把有氧锻炼认为是减脂和健身的最佳锻炼方式，有很多前提条件，包括具体的锻炼方式、锻炼的强度、锻炼所持续的时间和锻炼的频率等，这些因素都会在很大程度上决定这种有氧锻炼是否能提高有氧代谢能力和达到减脂的目地。有氧锻炼的形式很多，包括散步、骑车、游泳等，如果以中低强度进行这些运动(达到最大心率的60%~70%，或是锻炼时心跳加快，身体出汗，但还能说出比较完整的句子)，每次30~60分钟，几乎每天都进行，的确能起到减轻体重和提高有氧代谢能力的作用。

健康成年人每天进行30分钟有氧锻炼能够增进健康和减少患上慢性疾病的可能性。但如果想要达到减轻体重和体重不反弹的效果，每天就至少要进行60~90分钟的体育锻炼;而且这些锻炼要调动到人体上的大块肌肉群，要以中等强度持续至少30分钟，这样才能让热量得到充分燃烧。

二、散步

轻快速度的散步是提高有氧代谢能力和减轻体重的最佳锻炼形式。日本信州大学的运动医学家进行了一项为期5个月、以间歇式的方法进行轻快速度的散步的运动效果研究。实验结束后，受试者的有氧代谢能力得到了提高，腿部肌肉力量得到了增强，患上心血管疾病(高血压和高血脂)和肥胖症的可能性也降低了。

散步之所以被认为是减脂的最佳锻炼形式的原因是绝多数人都能采用散步进行锻炼。它是人体自发的一种运动，在室内的脚踏车和户外的跑道、公园和人行道上都能进行。

身体锻炼的基本方法

身体锻炼的基本方法可以分为以下几种：

1. 有氧运动：包括跑步、游泳、骑自行车等，能够提高心肺功能和增强体力。

2. 无氧运动：如举重、深蹲、俯卧撑等重量训练，可以增强肌肉力量和塑造身体线条。

3. 拉伸运动：如瑜伽、普拉提等，能够增强柔韧性、改善姿势和身体平衡。

4. HIIT训练：即高强度间歇训练，通过交替高强度运动和休息，可以提高心肺耐力和代谢效率。

5. 功能性训练：通过模拟日常生活动作，如推、拉、扭转等，提高身体的功能性能力。

6. 瑜伽：结合呼吸和拉伸运动，可以帮助放松身心、提高柔韧性和平衡性。

重要的是选择适合自己的锻炼方法，并按照一定的计划和频率进行坚持。同时，注意合理安排运动和休息时间，合理饮食，保持良好的生活习惯。另外，建议在开始锻炼之前咨询专业教练或医生的意见。

常用体育健身训练方式

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有氧健身训练指的是具有“有氧运动”特点的健身运动，即在有计划和规律下能够锻炼全身的健身手段，包括有氧操、长跑、游泳等健身运动。
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3.1.2有氧运动的益处有氧运动除了由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群
参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼人的心肺功能，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。这种锻炼，氧气能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
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综合起来有氧运动的益处有以下三点： 1.有氧运动能够提高心肺功能和人体耐力水平； 2.有氧运动能够提高机体抵抗力、改善健康状况、延缓衰老和延年益寿。 3.有氧运动能够消耗脂肪、改善体形；充实精力、增强自信，改善对身体的自我意识。
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3.1.3有氧健身的项目选择有氧健身可选择的项目有很多，具体运动包括慢跑、游泳、
河南科技学院体育学院河南科技学院体育学院311什么是有氧运动有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼即在运动过程中人体吸入的氧气与需求相等达到生理上的平衡状态
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3 常用体育健身训练方式
关涛
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随着“健康中国战略”的大健康理念深入人心，健康成为越来越多的人关注的话题。体育运动作为促进健康的有效手段之一，经常被人们采用。在日常生活中，不同的人会根据自身的具体情况选择适合自己的健身方式，本节主要介绍有氧健身训练、肌肉健身训练和柔韧性训练这三种大家在日常锻炼中常用的健身训练方式。 3.1 有氧健身训练

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二、气功、导引养生术
调心调息
特点
调身
八段锦古导引术易筋经五禽戏导引养生术的内容和分类导引养生术舒心平血功益气养肺功疏筋壮骨功舒肝利胆功养生太极明目还视功
球类
一、门球
1、特点
门球是用木槌击打小球过小门的一种运动，门球具有场地小、规则易懂、运动量小、安全、战术多变、趣味性浓等特点，因此颇受中老年的青睐。
2、健身价值
（1）门球活动能使身体得到全面锻炼（2）打门球可以进行充分的日光浴和空气浴（3）门球活动可以增强脑细胞的活力，锻炼思维和记忆能力（4）门球活动具有显著的心理保健作用
3、锻炼时注意事项
（1）参加门球活动前应把臂、腿、腰以及相应的关节充分活动开（2）打门球时最好穿带齿而不滑的鞋（3）门球活动的体力消耗并不大，但是一旦着迷，容易兴奋，此时老年人应该注意控制自己
健身手段与方法
深信院赖丽新
主要内容
基础类操舞类民族传统体育类球类
基础类
一、游
1、特点
泳
游泳不论采取哪种姿势，为了克服水的阻力和充分利用其反作用力及浮力，人体基本上都是展开平卧于水中，头颈、躯干与四肢的动作协调配合。游泳有以下四种泳姿：蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳。
蝶
泳
仰
泳
蛙
泳
自由泳
（6）各项基本动作必须左右动作交换练习，以促进身体平衡，养成良好的姿势。（7）用餐或饱食之后不可马上踢毽球，否则会伤害肠胃，引起疾病。有慢性病者应在病情稳定期并做好预防的情况下再进行踢毽运动。
4、适宜人群
儿童、青少年、中年人
4、适宜人群
儿童、青少年、中老年人
二、跑步
1、特点
跑步是一项实用技能，是一项全身性运动，尤其是依靠离心肺较远的下肢做周期性的跑步动作，推动人体向前移动，对人体的影响较大。
2、健身价值
（1）增强心肺功能（2）促进新陈代谢，有助于控制体重（3）增强神经系统的功能
3、锻炼时注意事项
（1）跑步前要做准备活动（2）不蹲坐休息（3）பைடு நூலகம்在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）（4）不“省略”整理活动（5）不贪吃冷饮（6）不立即吃饭（7）不吸烟（8）不宜骤降体温（9）不宜马上洗热水淋浴
4、适宜人群
老少皆宜
三、毽球
1、特点
毽球运动是一项竞技性强，又十分吸引人的新颖比赛项目，动作丰富多彩。有前踢，后踢，内踢，踢，凌空踢，还可以用头顶，胸 .腹.腿触毽调整。
2、健身价值
踢毽球不仅能促进人的背、腿、躯干及骨骼、肌肉的正常发育，还能扩大肺活量，提高心脏等级有机体的功能，改善代谢能力，培养众对时间、空间的立体感，也有利于锻炼踝、膝、髋等关节的灵活性，使身体的协调性、柔韧性进一步得到发展，从而增强体质，促进健康。
3、练习时注意事项
（1）过度疲劳时，最好别进行毽球项目的运动，刚练习时，同一动作，不可踢得太久，否则容易发生充血或两腿僵硬的现象。
（2）穿布鞋或运动鞋鸡紧裤脚运动裤，以免裤脚影响踢毽球。
（3）场地要平坦，注意清楚小石子，防止崴脚；同时应尽量选择避风，空气流通的地方。（4）踢毽球前应进行热身运动，活动开各处关节，以预防肌肉拉伤或关节扭伤。（5）踢毽球时两眼应注视毽球而不要看脚，要注意随时调整身体的中心，任何踢法务求毽球要直上直落。
（5）散步时姿势要正，挺胸直腰，肩平臂直，双手自然轻柔地随身摆动。不要背手走，背手不易掌握平衡，重心后移，走路费力，容易摔跤。
（6）散步走要穿布鞋、旅游鞋或帆布鞋，不可穿皮鞋和硬底鞋。（7）老年人散步要带水，走路渴时要及时补水，以防嗓干胸闷，以及血液粘稠而发生晕倒。（8）有严重慢性病的人散步时，要有人陪伴，以防发生意外。
3、锻炼时注意事项
（1）散步需要全身放松，从容和缓，即使内心烦闷，也应保持一颗平静的心。
（2）长时间坐、立后，最好要走动一小会儿，以促进血液流通，舒经活络。
（3）长期不锻炼的人，刚开始投入散步时可选择走走停停、且快且慢的逍遥步，待足力增加后再进行强度稍大的散步运动。
（4）饭后散步，可选择每分钟60步的漫步法；而有高血压或高血脂的患者，可选择每分钟120步的快走法。
民族传统体育类
一、太极拳
1、特点
心静意导、呼吸自然各式太极拳皆要求思想专一、心理安静，用意念引导动作，先在心，后在身，以意导静，行意合一。
2、健身价值
（1）心静用意、动静结合对于改善神经系统，功效卓著（2）一动全动，节节贯串，促进消化功能和体内物质代谢（3）气沉丹田，八面支撑，有助于减轻心脏负担，促进血液循环系统健康（4）刚柔相济、连绵不断，加强了肌肉、骨骼和关节的韧性和弹性（5）静极生动，动中求静，达到畅通经络，延年益寿的目的
这种舞蹈源于美国上世纪70年代西部的乡村舞蹈，也叫牛仔舞。起先用吉他和拍手的方式起舞，随着时代的发展，后来融入了欧洲宫廷和拉丁式的舞步，舞步多元，风格创新，简单易学，是一种即可个人独享，又可与团体共乐的舞蹈。
由于简单易学，因此被称作 “能走路就能跳的舞蹈”。
近年来，排舞逐渐在亚洲引起注意。在港台、日本、新加坡等地都掀起了一股热潮，受到各个年龄层的欢迎，可以说是老少皆宜的舞蹈。
定量散步法
摆臂散步法
摩腹散步法
倒退散步法
2、健身价值
（1）散步是增强心脏功能有效手段之一（2）散步还可以起到减肥的效果（3）散步锻炼有助于促进糖类代谢正常化（4）散步是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症（5）轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张
2、健身价值
（1）对心血管的作用（2）对呼吸系统的作用（3）对人体皮肤的作用（4）还能提高人体的有氧代谢能力。（5）对于培养良好人的心理品质也有重要作用（6）治疗颈椎病、腰椎间盘突出、痛风有积极作用
3、锻炼时注意事项
（1）忌饭前饭后游泳（2）忌剧烈运动后游泳（3）忌长时间曝晒游泳（4）忌不做准备活动即游泳（5）忌游泳后马上进食（6）忌游时过久
3、训练时注意事项
静心用意，呼吸自然中正安舒，柔和缓慢
太极拳训练方法
动作弧形，圆活完整连贯协调，虚实分明轻灵沉着，刚柔相济
虚领顶劲含胸拔背、沉肩垂肘手眼相应，以腰为轴练习要领动中求静，动静结合式式均匀，连绵不断有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度循序渐进，持之以恒
4、适合人群
儿童、青少年、成年人和老年人
表演的观赏性
艺术性
2、作用
中老年经常参加体育舞蹈运动，对其自身有积极的意义，主要表现在三个方面： (1) 形成良好的身体形态 (2) 提高身体素质 (3) 保持健康的心理
3、体育舞蹈的内容
华尔兹现代舞探戈狐步舞桑巴拉丁舞
恰恰恰伦巴
探戈华尔兹
桑巴狐步舞
恰恰恰
伦巴
三、全健排舞
（4）老年人有充裕的时间打门球，而门球运动能使参加者长时间活动，因此，老年人应该把门球安排在作息制度中，使生活、锻炼有节奏（5）老年人经常从事门球活动应有自我监督和预防意外的方法（6）老年人参加门球活动，以安全适度、确保实效，能得到快乐感和满足感为健身原则
4、适宜人群
适合各个年龄阶段的人群，主要以中老年人为主
4、适宜人群
老少皆宜，主要以中老年人为主
操舞类
一、交谊舞
特点
风格高贵典雅、洒脱大方，、技术动作比较简单交谊舞带有浓厚的娱乐艺术色彩运动强度较低
作用
练习内容
健身作用
健美作用
健心作用
慢三、中三、快三平四、慢四
适宜人群：老少皆宜，主要以中老年人为主
二、体育舞蹈
1、特点
严格的规范性
4、适宜人群
儿童、青少年、中老年人
三、散步
1、特点
散步是一项最常见的体育运动，既安全又易行。在现实社会中，散步是最简单的、最经济的、最有效的，最适合人类防治疾病、健身养生的好方法，也是最为人们熟知的运动方式。
常用的散步健身方法常用的散步健身方法
普通散步法
逍遥散步法
快速散步法
二、地掷球
1、特点
地掷球必须在平整的场地上进行，运动量不大，技巧性强，战术变化无穷，趣味性强。
2、健身价值
（1）提高心肺耐力功能（2）提高肌肉力量素质（3）提高柔韧性素质（4）改善身体成分
3、锻炼时注意事项
根据体适能评价标准，如锻炼者经过努力仍无法达标，或出现头晕、胸闷、出冷汗等症状，应立即终止测试。运动中应特别考虑运动强度，以防止意外出现。