中老年妇女自我保健知识

中老年妇女自我保健知识
（一）自我保健知识的必要性
世界卫生组织（WHO）曾预测到2025年全球的人均出生预期寿命将从66岁提高到73岁；我国人均出生预测到2025年将超过世界人均出生预期寿命，达到75岁。

由于各国的女性预期寿命比男性长，WHO 据此预测在未来的老龄化世界中，老年人大部分为老年妇女。

由此可见，中老年女性尤其需要了解自我保健的知识，以达到健康老龄化的境地。

WHO提出，人的健康与长寿，遗传因素占15%，社会因素占10%，医疗条件占8%，气候条件占7%，而其余的60%取决于自己。

可见，自我保健十分重要。

（二）更年期保健新观念
妇女在进入老年期之前，必不可少地要经历俗称更年期这一人生阶段，即从有生育力向无生育力转变的阶段。

尽管人体差异较大，调查表明，妇女更年期的平均年龄在50岁左右。

很多妇女在更年期出现一系列症状，统称为更年期综合征，其表现的严重程度和持续时间因个人而异，主要表现为潮热、易出汗、心悸、胸闷、胸痛、抑郁、情绪不稳定、易怒、注意力难集中、记忆力减退、失眠、头痛、乏力等。

由于多数更年期妇女主要表现为情绪变化，因此过去认为更年期综合征主要是心理上的问题，可以通过意志或心理治疗克服的，除少数症状严重外，多数妇女并不去看医生。

现代医学研究已了解到，妇女在更年期所出现的一系列症状，是由于卵巢功能衰退、性激素合成减少、促性腺激素释放增多等有关，其中直接起作用的是雌激素缺乏。

现代医学还表明，雌激素缺乏除了可以引起更年期综合征等较为明显的短期症状外，还可引起血脂代谢紊乱使心血管疾病的发病危险性增高，导致骨质疏松等妇女自身未必感觉到的长期危害。

绝经后由于雌激素缺乏导致的种种近期和远期的健康危害，其保健和预防的工作，应从中年做起，尤其是骨质疏松、动脉粥样硬化等慢性损害。

激素替代治疗可以帮助更年期妇女顺利渡过不适甚至痛苦的这段生命时间，而且可预防因雌激素长期缺乏而造成的骨质疏松和心血管疾病等严重后果的发生。

总目标是预防老年妇女的过早死亡，并维护体力和脑力的功能，使之能独立生活。

达到此目的的重要步骤是通过预防措施降低冠心病发作和脑卒中，包括早期检出和治疗肥胖、高血压、高血脂、糖尿病和癌症等，改变不良的行为如吸烟、长期坐位的生活方式、高饱和脂肪膳食和过量饮酒等
（三）中老年保健标准
1、目的：生活要有目的性，无所事是最有害健康。

要努力生活保持一种内在的动力，要经常考虑自
己能做出什么，订个小计划，留个备忘录，做到“老有所为”，精神有寄托。

2、锻炼：包括3项内容：一是体能，每天要做操或散步，每天要活动每一个关节和每一块肌肉。

二
是头脑，人类勤于用脑，积极思维不仅可增进人的智力发展，而且还有助于避免生病，延缓衰老，利于健康长寿。

每天要看书报或学习一门新课，如绘画、园艺、钓鱼等。

三是精神，回忆过去或幻想未来，探讨一个新问韪或新概念，尽量使自已融入多彩的世界，而不要脱离于生活之外。

3、娱乐：要学会“玩”，玩得投入、放松、痛快、潇洒。

如参加舞会、散步、旅游等。

要经常心情愉
快，开怀大笑。

笑可以改善机体生化状态，是最佳保健。

4、睡眠：定时入睡，尽量不用安眠药，睡眠时间因人而异不必固定，以醒后感觉舒服为标准。

白天
也要注意休息和放松，如中国人“睡午觉”，就是很好的生活习惯。

5、氧气：要使你的生活环境充满新鲜空气，室内要经常通风换气，不要吸烟。

要常到大自然中去呼
吸新鲜空气。

缓慢、有规律的深呼吸可促使机体放松，缓解精神紧张，保持思维敏捷。

6、营养：定时、定量摄取合乎营养的膳食，提倡平衡饮食，包括奶、肉、蛋、水果、蔬菜和五谷杂
粮，做到低脂肪、少盐、高蛋白质。

（四）生活方式与健康
1 、不合理膳食
不合理膳食是指饮食过多或过少或营养素不齐全，这对健康非常有害。

例如，饮食中脂肪过多，可引起肥胖、高血脂、冠心病等；饮食过少，抵抗力降低，容易引起感染；膳食中如长期缺乏钙，则
易发生骨质疏松症等。

所以平衡膳食最为重要。

平衡膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，并能使营养供给与营养需要之间保持平衡状态的膳食。

中老年妇女饮食应注意以下事项：（1）保持热量分配均衡，每日总热量分配应为早餐占30%、中餐占40%、晚餐占30%。

食谱要多样化，不要偏食、忌食。

（2）少食肥肉和含高胆固醇的鱼子、鸡皮、鸭皮等食物。

（3）保证优质蛋白质的供应，应以牛奶、瘦肉、鱼、大豆等为主要来源，特别是豆制品。

这些食品，含有丰富的钙、磷、铁和不饱和脂肪酸，有利于防治骨质疏松、动脉硬化和冠心病。

（4）多吃深绿色、红黄色的新鲜蔬菜、水果等，以补充维生素、纤维素、矿物质和水分。

（5）多吃含维生素B1（硫胺素）和烟酸的食物，诸如杂粮、糙米及豆类食品。

维生素B1有一定的镇静作用，烟酸可扩张血管，对降低血压有利。

（6）可吃些海带、紫菜、香菇、木耳、洋葱、大蒜等，对降血脂有益。

（7）饮酒应少量，如过量饮酒不仅会引起消化系统、心血管、神经系统的损害及肝脏损害，还可引起肥胖，引发一系列疾病。

（8）食品要清淡，糖、盐适量，多喝绿茶，少吃油煎食品。

（9）进餐应有规律，定时、定量，一日可4~5餐，切忌不吃早餐和暴饮暴食，晚餐以八成饱为宜。

进餐时应细嚼慢咽，心情愉快有助于食物的消化吸收。

2、过度饮酒
人们已知乙醇具有毒性，是肝硬化和脑卒中（缺血性或出血性）的危险因素。

饮酒过量可使心脏发生脂肪变性，血管壁脂肪堆积，管腔变窄，不仅成为引起冠心病的隐患，增加冠心病的死亡率为20%~26%，还易诱发糖尿病。

少量饮酒能兴奋神经系统，刺激味觉和嗅觉，促进胃液分泌，有利于食物的消化吸收。

少量饮酒（每周1~6份，1份酒含乙醇12g，相当于270ml啤酒，30ml40度白酒或100ml果酒）者死亡率最低，而不饮酒者或过量饮酒者（每周69份酒）的死亡率均高于少量饮酒者。

人们已知乙醇具有毒性，是肝硬化和脑卒中（缺血性或出血性）的危险因素。

饮酒过量可使心脏发生脂肪变性，血管壁脂肪堆积，管腔变窄，不仅成为引起冠心病的隐患，增加冠心病的死亡率为20%~26%，还易诱发糖尿病。

少量饮酒能兴奋神经系统，刺激味觉和嗅觉，促进胃液分泌，有利于食物的消化吸收。

少量饮酒（每周1~6份，1份酒含乙醇12g，相当于270ml啤酒，30ml40度白酒或100ml果酒）者死亡率最低，而不饮酒者或过量饮酒者（每周69份酒）的死亡率均高于少量饮酒者。

3、吸烟
吸烟对居民健康的危害尤其表现在恶性肿瘤、慢性肺部疾病、肺源性心脏病、脑血管病死亡率方面。

在吸烟与疾病中，以吸烟引起癌症最为严重，其相对危险度肺癌为10，膀胱癌为3，肾、胰腺和宫颈癌各为2，胃癌为1.4。

吸烟妇女与不吸烟妇女相比，骨密度较低，骨折发生率较高，绝经后妇女更是如此。

吸烟与妇女宫颈癌危险性增高有联系，妇女即使被动吸烟也可致宫颈癌增高。

国外研究表明，尼古丁可选择性地滞留在宫颈粘液内，使其中浓度较血清为高。

4、静坐少动，缺乏锻炼
如果步入中老年以后，活动减少，肌肉的耐力、灵活性、协调性和准确性就会减弱，呼吸变浅，循环变慢，代谢下降，而使脂肪沉积，逐渐发胖，易患高血压、冠心病、糖尿病等常见老年病。

此外，长期不活动者易发生骨质疏松。

老年人想要祛病健身、防病抗衰、延年益寿，应当进行适度的体育锻炼。

锻炼可以增强新陈代谢，提高免疫能力，增加身体灵活性，抗御外界各种不良刺激的伤害，有利于老年人的心、脑、血管、呼吸、消化等各个系统生理功能的改善。

体育锻炼还能提高大脑工作的效率，使思考敏锐、记忆力增强。

体育锻炼还有益于绝经后妇女的骨骼健康。

研究表明，每周进行3~4日，每次30~60分钟的锻炼，可以明显减慢绝经后妇女的骨丢失。

家务劳动或体力劳动不能代替体育锻炼。

经常进行有家务劳动的老年妇女，有较多的机会从事体力活动，对神经、内脏、肌肉等组织功能确有好处。

但是家务劳动并不能代替体育锻炼，因为家务劳动时常重复一种动作，一部分肌肉运动，长期弯腰屈背地动作，会导致腰肌劳损，出现腰酸背痛，而其余肌肉得不到锻炼。

体育锻炼是全身性运动，全身各部分都能得到协调活动。

老年人以步行、慢跑、跳舞、打太极拳、做广播操等锻炼为宜。

5、紧张
一股的紧张，能使人心情振奋、思想敏捷，但经常性的紧张会使人情绪不安定或精神敏感性增强或影响判断能力。

紧张还可使自已情绪激惹性增强，无法控制自已的情绪；紧张心境不仅消耗能量，导致极度疲劳、失眠，还会引起身心其他疾病，诸如失眠、神经官能症、心血管疾病、糖尿病和溃疡病等。

避免忙乱，掌握规律，科学地利用时间和精力；实事求是，不要做力所不及的事；劳逸结合，注意放松；生活要相对安定，不要在短期内作过多的变动；注意改变生活环境，促进精神乐观，心情愉快，开朗乐观、从容沉着，对生活充满信心，随时消除生活里的紧张感。

6、空气污染
（1）环境污染：从社会角度应进行监测及控制，要保护好环境。

（2）家庭内吸烟、厨房烹调产生的油烟等是常见的污染源。

（3）装饰材料中含有的甲醛也造成空气污染。

所以应采用环保材料。

（五）疾病的早期诊断和早期治疗
在老龄社会中，心脑血管病、恶性肿瘤、糖尿病、骨质疏松、老年性痴呆、老年残疾等一些老年性疾病已成为老年人的常见病和多发病，并威胁着老年人群的健康与长寿。

疾病早期诊断要点
中老年人重视和学会自我观察，注意日常生活中的精神、情绪、饮食、活动和睡眠的变化。

学会一些基础的医学检测项目：
（1）脉率正常为60~80次/分；
（2）呼吸次数正常为16~20次/分；
（3）体温正常在37℃以下；
（4）血压正常为140/90mmHg以下
应主动做以下5项健康监测
（1）测身高和体重。

体重超重或过轻均为健康不佳的表现。

国际上通常采用体重质素来衡量。

经常测量身高变化能及时发现骨质疏松症，因妇女进入更年期后，雌激素分泌减少，易引起骨质疏松，使人变矮。

体重指数=体重÷身高2。

（2）测血压。

高血压是引起冠心病、心力衰竭、脑卒中、肾脏疾病和视网膜疾病的首要危险因素，其发病率正逐年上升。

（3）测血糖。

直系亲属中有人患糖尿病，本身又属肥胖或脑力劳动者，更应引起重视。

（4）测血脂。

高血脂患者没有任何异常感觉，因此更应定期监测。

测甲胎蛋白和B型超声波检查。

40~50岁的中年人又是肝疾病癌高发年龄段。

肝癌早期往往无症状。

因此，凡年龄在40岁以上、乙肝表面抗原携带者或慢性肝炎患者等肝癌高危人群，应每隔半年进行一次甲胎蛋白和B型超声波检查，可及时发现早期肝癌。

有些疾病可通过自我检查的方法早期发现，如某些肿瘤的早期征兆，包括身体各部分肿块的增生、溃疡经久不愈、不明原因的各种出血现象、食欲不振、消瘦、胸骨剧痛、异物感、吞咽困难、淋巴结肿大、黑痣的变化等。

这些是癌症的早期表现，应及时就诊，以便早期发现，早期确诊。

定期体格检查十分重要，一般每年进行一次。

对有职业危害的人员，应经常作健康监护。

国外对健康中老年妇女（40~70岁）进行预防性普查增加以下项目：
（1）每年作乳腺、盆腔检查，作宫颈巴氏涂片。

（2）预防接种：流感疫苗65~70岁间应每年接种一次。

（3）乳腺X线摄片（35岁摄片为基准），40岁以后最好每隔2年检查一次，55~65岁每年检查一次。