健身运动需遵守的基本原则及注意事项

健身运动需遵守的基本原则及注意事项
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健身运动需遵守的基本原则及注意事项
近年来，人民的生活水平不断提高，但由于人们在饮食和工作方式中存在着不良习惯，不合理饮食和缺乏体育活动引起的慢性疾病的发病率逐渐上升。

全民健身的呼声越来越高，国家体育总局于2011年1月17日发表了《全民健身计划纲要》实施15年白皮书，全面介绍了1995年6月20日国务院颁布《全民健身计划纲要》之后到2010年的15年内,我国全民健身事业取得的成就和面临的问题。

白皮书指出，15年间我国城乡居民体育健身意识普遍提高健身运动广泛开展，群众体育组织不断加强，群众健身的环境和条件明显改善,参与健身运动的人数大幅度增加，国民体质显著增强，具有中国特色的全民健身体系基本建成.但全民健身目前也存在一些问题。

基层群众体育组织覆盖面不广,经常参加体育锻炼的人口比例不高,体育发展资源与公众需求存在较大差距，政府提供的公共体育服务职能为能充分发挥，新型群众体育管理体制与机制未能完全建立，这五大矛盾成为当前全民体育发展的最大障碍。

在这种情况下，科学健身运动的重要性更显突出。

体育健身运动须遵循的基本原则
1、科学而全面地选择运动项目
除了乒乓球、羽毛球、篮球、游泳等运动项目,还有许多运动项目可供选择,如：交谊舞、健身舞、广场舞、健身球类活动、健身器械活动等等，可根据自己的健康状况、经济条件、环境条件、兴趣和爱好，选择几项适宜本人的健身运动项目进行锻炼,
2、善于利用不同的运动项目进行锻炼效果上的互补
不同的健身运动项目对身体素质的锻炼不同，一种健身运动项目一般不可能全面促进人体各项素质的提高.所以在选择项目的时候我们要充分挖取适合自身条件的各种“黄金搭档”健身项目
健身运动强度因人而异
1、确定运动强度需要考虑的问题
运动强度在靶心率范围之内。

对于全民健身而言，运动强度的确定指标通常以靶心率为依据。

对于健康者来说，运动时的靶心率为安静心率+（最高心率—安静心率）＊60％，对于心血管系统或其他系统患有慢性疾病的人来说，运动时的强度须通过相应的检查，如运动负荷实验、体质指标测试、健康状况询问和运动能力评估后才可确定。

运动强度在运动者能够承受的范围内。

对于慢性疾病和肥胖相关疾病的健身运动者而言,大强度的运动是十分危险的,甚至可能致残、致死.
2、运动强度的监控方法
运动强度的监控最常采用靶心率的方法，包括最大心率百分比、心率储备百分比，此外最大摄养量百分比也是常用指标。

最大心率百分比:普遍认为强度在最大心率的60%—80%时脂肪氧化的速率比较理想,有利于消除体内过多的脂肪，健身效果比较好。

但是最大心率百分比衡量运动强度时忽视了安静心率的影响，用同样的最大心率百分比监控运动强度,会导致安静心率慢的人运动时达到相对偏高的强度，而安静心率过高的人运动强度偏低,因此有一定的弊端。

心率储备百分比:心率储备=最高心率—安静心率，对于健康者来说，健身运动强度一般采用心率储备的50%—70%，即靶心率=安静心率+心率储备＊（50%—70％)。

对于肥胖者而言，靶心率=安静心率+心率储备*(20％—40％）更好。

对于心血管系统存在某些病理变化或者患有代谢性疾病的患者,运动强度确定方法必须依赖运动负荷试验所提供的资料。

此外,有限项目的健康体检只是一种基础水哦上的健康筛选，有时候并不能完全确定健康与否,最可靠的运动强度依据还是要源自运动负荷试验。

最大摄氧量百分比。

一般认为最大摄氧量50%—70%的运动有显著的健身效果。

然而最大摄氧量对仪器和测试条件的要求较高，也受到受试者配合程度的影响。

采用直接法测定时，许多受试者不能达到真正的最大摄氧平台，所得的数据并不是摄氧量的峰值，采用间接法，如进行12分钟跑推算最大摄氧量，部分健身运动参与者（比如肥胖者）由于运动能力所限也无法完成.
健身运动要循序渐进
开展健身运动一定要遵循循序渐进的原则，对于长期没有运动习惯的人而言，初次健身活动持续时间以感觉微微出汗或者全身微热，含将出未出为止。

对于已经建立运动习惯的健身而言，健身运动也要循序渐进地加强度和负荷，一般一次运动持续时间为1小时左右，目前提倡60-90分钟。

适当延长时间也是可行的,但是运动后不应出现疲劳。

衡量有没有发生疲劳最简单、可行的方法是，健身活动结束恢复安静心率后30—60分钟食欲良好，当晚睡眠良好，次日身心轻松愉悦（不考虑肌肉酸痛等生理现象）就表示没有出现过度疲劳。

对于肥胖者和下肢关节有慢性损伤或疾病的健身运动者，即便是在安全的运动强度下，过长时间的运动也会导致关节损伤，不利于健身的长期坚持，需要注意的是,持续时间过短的健身运动对人体的作用较小,所以带有减肥目的的健身运动持续时间应保持在90—120分钟,甚至更长。

健身运动贵在坚持
健身运动要想有效果不是一朝一夕就能达到的，“贵在坚持”很重要。

无论是耐力、力量、柔韧等身体素质，还是心肺功能、神经—免疫—内分泌调节网络功能都要经过长时间的科学坚持(运动要达到一定的量）才能改善和提高，这一点就是健身运动的量变-质变原理的体现.
健身运动的准备活动、整理活动、充足睡眠和营养补充
1、健身运动前准备活动整理活动。

准备活动的主要作用是提高肌肉温度、代谢梅的活性、内脏器官的机能水平、协调能力，以及预防运动损伤。

2、健身运动后的整理活动和充足睡眠。

参与健身运动的人必须做好运动后的整理活动和休息，要保质保量确保体力恢复。

整理活动是缓解运动后肌肉酸痛的重要方式，高质量的睡眠是不可代替的疲劳消除方式.
3、健身运动后的营养补充。

人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量，这是帮助身体恢复，实现健身运动效果的重要途径，否则可能会影响人体健康.
健身运动的注意事项
1、运动后恢复手段
2、严格把握健身运动的禁忌证
3、健身运动过程中运动损伤的预防与处理
4、其他注意事项
A、饭后不宜立即进行健身运动,健身运动后也不宜立即进食。

B、在户外进行健身运动时要注意遵守交通法规，注意交通安全，参加健身运动时应穿软底鞋，避免震动造成损伤.
C、健身运动过程中不能随意增加运动强度，停止运动前应该逐渐降低运动强度。

D、注意环境条件和卫生，避免在环境污染的场所进行健身运动。

游泳时注意水温、水质和水况。

E、年龄较大者不要参加剧烈竞争的项目,进行健身运动时加强医务监督。

F、健身运动过程中可以少量多次饮水，但不宜一次饮大量的水。

G、在寒冷的冬天，健身运动过程中应注意保暖。

H、运动中出现任何异常的感觉，即以往运动经历中未曾出现的奇怪感觉都应当停止健身运动，到医院就诊。

I、剧烈运动后不宜立即消极休息,要进行适宜的整理活动.
J、健身运动后不宜马上洗浴。

K、健身运动后不宜暴饮。

L、健身运动后不宜大量吃糖。

M、健身运动后不宜吸烟。

N、健身运动前、后不宜饮酒。

出自:高等教育出版社《健身运动处方》。