耐力性运动所需要的能量来源是体内储备的能源物质

耐力性运动所需要的能量来源是体内储备的能源物质
耐力性项群运动员的
营养需要特点
耐力性运动项群主要包括马拉松跑、长跑、长距离自行车、长距离滑雪、长距离游泳和现代体育项目铁人三项等。

这些项目的运动强度相对较小、持续时间相对较长,运动所需能量主要来源于能源物质的有氧氧化,运动过程中能源物质(尤其是肌糖原)含量减少、体液丢失和体温升高等是影响耐力训练效果和耐力比赛成绩的主要因素。

此外，长期从事耐力性项目训练的运动员容易发生缺铁性贫血。

为此，耐力性项群运动员的膳食营养需要应首先满足糖类和脂肪等能量物质的补充，其中,日常饮食当中的糖类比例最好控制在总能量摄入的60%~70%或者8～10 g/kg体重，除传统的米饭、面粉外,还应注重摄入含糖量较丰富的水果和蔬菜等。

耐力性项群运动员的
膳食营养安排
「运动员膳食营养安排」特指根据不同项目运动训练和比赛的要求而实施的膳食营养计划,主要包括运动员膳食营养构成、进食数量和进食时间等。

糖是耐力性项群运动员需要补充的主要能源物质，但是，不同持续时间耐力项目训练和比赛时糖的补充数量和时间安排有所不同。

通常情况下，赛前1h内不建议补充糖，原因是赛前1h内大量补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应，胰岛素反应可以促进肌肉和肝的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢，具有降血糖的作用。

长时间的训练和比赛前，补充糖一般是安排在训练和比赛前1 ~2h之间进行的,且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖为主。

强度为75% Vo2max左右且比赛时间超过2h的耐力性项目,赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定,减少肌糖原消耗和延缓肌肉疲劳。

此时如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖,建议其浓度不要超过10%,以避免影响胃排空的
速率。

而赛后或者训练后及时补充糖更有助于机体糖原储备的恢复。

研究发现，耐力性项目赛后或者训练后尽快补充糖能够明显加快随后的肌糖原恢复速率,补充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的30 ~45 min。

糖类
补充时机
耐力性项群运动员还应注意适当补充水分、电解质、维生素B、维生素C、维生素E等。

耐力性项群运动员体液补充的时机、数量、频率和补充液体的物质构成模式可视耐力训练或者比赛时间、气温等因素而确定。

一般情况下，耐力性运动中每间隔15 ~20 min可补充水分150～200 mL,补水的同时可以补充少量的钠盐以及钾、钙和镁等电解质。

高温情况下，可以适当增加补水的频率，减少每次补水的数量。

水溶性维生素因在体内可以重复使用而不易产生缺乏，但是有研究表明,耐力性项目运动员因摄入不足等原因，常常容易引起维生素B和维生素C的缺乏，从而影响其有氧运动能力。

美国RDA (Recommended Dieta-ry Allowance)推荐的维生素E日服用量为10mg(男子)和8mg(女子),而一些学者采用200 mg/d的补充剂量研究发现,维生素E具有明显减少运动时脂质过氧化的作用。

再者,耐力性项目运动员因容易发生缺铁性贫血,因此应当注意补充含铁量丰富的食物。

耐力性项群运动员的
中枢疲劳现象
耐力性项群训练和比赛过程中,中枢性疲劳是一种常见的生理现象，主要表现为中枢神经系统兴奋性降低、训练和比赛欲望不强、运动控制能力下降等。

研究发现，中枢性疲劳与比赛和训练中大脑抑制性中枢神经递质的增加等有关,其中以5-羟色胺(5-HT)含量增加较为典型。

目前,运动营养学主要运用支链氨基酸（branch chain amino acid,BCAA)来对抗5- HT增加的作用。

BCAA包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸三种,血液中的BCAA可以减少引起运动时大脑5 -HT 增加的色氨酸通过血-脑屏障,从而发挥其抗中枢疲劳的作用
研究发现,安静状态下,血浆色氨酸含量较低，BCAA相对较高，游离色氨酸/BCAA 比值较低，进入脑组织的色氨酸数量相对较少;运动时,由于大量的BCAA被骨骼肌摄取和利用以及血液游离脂肪酸浓度增加,部分取代了血浆白蛋白与色氨酸的结合位点，从而造成血浆游离色氨酸浓度增加,进入脑组织生成5-HT 的数量增加。

此时,补充BCAA有助于限制色氨酸通过血-脑屏障，缓解中枢性疲劳。