向太阳致敬式瑜伽动作

向太阳致敬式瑜伽动作
向太阳致敬式瑜伽动作——拜日式
Surya Namaskar，也被称为“拜日式”或“向太阳致敬”，是一种古
老的瑜伽传统，它源于印度古代瑜伽文献。

拜日式包含12个步骤，每
一步都有其特定的意义和深刻的象征意义。

这个传统的瑜伽练习有助
于给身体带来通畅的能量，从而促进身体的健康。

第一步：站立式
首先，仰视太阳，站立在瑜伽垫上，双脚踩在地面上，双手抬高，并放松双肩，将双脚抬高，使脚尖指向空中。

第二步：圆月弓
双腿尽量放松，双手抬起，头部看向天空，想像整个身体在弓状
变形，同时，要注意腰部、腹部、胯部和颈部保持相同的伸展动作，
并尽量保持身体自然直线，肩膀、胸部、腰部、膝盖都要有轻微的弯曲。

第三步：站立悬垂式
头部看向天空，双手向前伸展，慢慢前倾，同时双腿贴紧瑜伽垫，将身体尽可能往下俯卧，将胸部和头部保持最低程度，做到尽量靠近
地面，此时双手尽量紧握着瑜伽垫，以帮助身体稳定平衡。

第四步：高地双膝
高地双膝是将双膝向上抬起，尽量靠近胸部，腰部尽量向后挺起，此时膝盖应该比膝关节上方稍微高出些。

第五步：膝胸推
俯卧在瑜伽垫上，双膝抬起，将双手放在身体两侧，将脚尖贴向
瑜伽垫，慢慢双手向前伸展，双腿平行抬高，双膝抬起，尽量把胸部
紧贴瑜伽垫，从而使身体能够稳定。

第六步：半月弓式
双脚抬高，四肢延伸，双手出掌收回，将头部向下看，身体仰卧，同时保持臀部和胯部向地面紧贴，大腿紧贴腹部，双肩向后伸展，头
部尽量抬起，脸朝向地面，颈部尽量向前伸展，做到头、肩、腰、膝
和脚的五个部位的伸展动作同时发生。

第七步：反重力爬行式
双脚向前伸展，反重力爬行式，身体竖直，仿佛准备从前往后跳
跃一样，同时头部抬起，两唇向上，双臂前伸，尽量向前伸展，膝盖
抬起，双腿抬起，脚趾朝向天空，双腿紧贴腰部，尽量扩展腰部，让
肩膀和胸部向前伸展，尽量使身体越来越垂直。

第八步：侧弓式
右腿伸直，双足贴紧瑜伽垫，双手紧握右腿膝盖，左腿尽量抬起，右臂抬起，使之與左腕平行，同时头部看向右臂，左腿尽量伸直，保
持右肩下拉，从而使身体垂直，腰部挺直，胸部尽量向上伸展。

第九步：双膝抬起式
双膝伸直，脚尖紧贴瑜伽垫，双手向前伸展，脊柱挺直，同时双。