精简版著名弹跳力训练(附图_计划表)
提高弹跳力的训练
提高弹跳力的训练
随着篮球运动的普及，越来越多的人开始关注如何提高自己的弹跳力。
弹跳力是衡量一个运动员的能力的重要指标之一，不仅在篮球中，也在其他许多体育项目中都扮演着重要的角色。
以下是一些提高弹跳力的训练方法：
1. 做跳跃训练。
使用跳绳或跳跃板进行跳跃训练，这些训练可以帮助提高你的腿部肌肉力量和灵活性，从而增加你的弹跳力。
2. 排球训练。
排球训练不仅可以提高你的手臂和肩膀肌肉力量，还可以帮助你提高弹跳力。
因为在排球比赛中需要频繁跳起来接球，这种训练可以帮助你提高腿部肌肉力量和协调性。
3. 做重量训练。
增加腿部肌肉的力量可以帮助你更轻松地跳起来。
使用器械进行重量训练，每周训练两到三次即可。
4. 做爆发力训练。
爆发力是弹跳的关键，因此需要进行相应的训练。
例如，进行短跑、踢腿、弹跳等训练，可以帮助你提高爆发力和弹跳力。
5. 做灵敏度训练。
提高身体的灵敏度可以帮助你更快地反应并跳起来。
例如，进行跳绳、踩轮胎等训练，可以帮助你提高身体的敏捷性。
总之，提高弹跳力需要进行多种训练，包括重量训练、爆发力训练和灵敏度训练等。
只有全面提高身体的各项能力，才能在篮球场上展现出更出色的表现。
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弹跳力训练方案
弹跳力训练方案弹跳力是指人体在垂直方向上的跳跃高度或跳跃力量。
在许多运动项目中，弹跳力是关键的技能之一。
无论是篮球、排球还是田径项目，拥有良好的弹跳力都能够提升运动员的表现。
为了帮助运动员提高弹跳力，下面将介绍一套科学有效的弹跳力训练方案。
一、热身阶段在进行弹跳力训练之前，热身是非常重要的。
热身可以帮助身体适应运动的需求，预防运动损伤。
下面是一些针对弹跳力训练的热身动作：1. 快速慢跑：在场地上进行5-10分钟的慢跑，逐渐加快速度，使身体适应运动状态。
2. 动态拉伸：进行一系列的动态拉伸动作，如膝盖抬高、臂部摆动等，以增加肌肉的灵活性。
3. 短跑加速：进行几组10-20米的短跑加速动作，以激活神经系统和肌肉。
二、力量训练力量训练是提高弹跳力的重要环节。
通过增强肌肉力量和爆发力，可以达到更高的垂直跳跃高度。
以下是几种常见的力量训练方法：1. 腿部训练：腿部肌肉是弹跳力的关键部位。
可以进行深蹲、腿举、跳箱等训练动作，以增加腿部肌肉的力量和耐力。
2. 核心训练：通过核心训练可以提高身体的稳定性和平衡力。
可以进行仰卧起坐、平板支撑等核心训练动作。
3. 上体训练：上体肌肉的力量也会对弹跳力产生影响。
可以进行引体向上、俯卧撑等上体训练动作。
三、灵敏度训练灵敏度训练可以提高身体的反应速度和敏捷性，从而增强弹跳力。
以下是几种常见的灵敏度训练方法：1. 箱跳训练：选择不同高度的箱子，进行跳箱训练，以提高腿部爆发力和反应速度。
2. 球类运动：进行篮球、乒乓球、网球等球类运动，可以锻炼眼手协调能力和反应速度。
3. 平衡器训练：利用平衡垫、平衡球等器械，进行平衡器训练，可以提高身体的平衡和协调能力。
四、柔韧度训练柔韧度对于弹跳力的发挥也非常关键。
通过柔韧度训练，可以提高肌肉的伸展性和关节的活动范围。
以下是几种常见的柔韧度训练方法：1. 静态拉伸：进行各种静态拉伸动作，如腿部拉伸、臂部拉伸等，以增加肌肉的柔韧性。
2. 动态拉伸：进行各种动态拉伸动作，如踢腿、摆臂等，以增加肌肉爆发时的拉伸能力。
锻炼弹跳力的训练方法
锻炼弹跳力的训练方法
锻炼弹跳力的训练方法有以下几种：
1. 跳绳训练：跳绳是锻炼弹跳力的常见方法。
通过跳绳可以锻炼腿部肌肉，提高腿部爆发力和弹跳能力。
可以进行普通跳绳、单脚跳绳、双脚交替跳绳等动作，每天进行15-30分钟的跳绳
训练。
2. 跳高训练：跳高是专门锻炼弹跳力的项目。
可以通过训练具体的跳高技术，如切身跳、模仿比赛跳等。
同时可以进行力量训练，如蹲跳、深蹲等，提高腿部肌肉的爆发力。
3. 重力训练：使用附重器材进行弹跳力训练。
例如，戴上重力鞋或者绑定脚踝负重器材进行弹跳训练。
可以进行深蹲、蹲跳、跪姿弹跳等动作，每天进行10-15分钟的训练。
4. 地板弹跳训练：站立直接蹲下，然后迅速起跳，尽量跳得高一些，并尽量频繁地进行弹跳。
每组8-10个，每天进行3-4
组的训练。
5. 跳台训练：使用跳台进行弹跳训练，从低台开始，逐渐提高跳台高度。
可以进行跳跃、跪姿跳等动作。
每组6-8个，每天
进行3-4组的训练。
无论使用哪种训练方法，都需要注意正确的姿势和技巧，避免受伤。
同时，保持良好的饮食和充足的休息也是提高弹跳力的
重要因素。
记住，训练要逐渐增加难度和强度，持之以恒才能取得良好的效果。
扣篮弹跳训练计划
扣篮弹跳训练计划
扣篮弹跳训练计划主要包括以下几个方面：
1. 基础力量训练：通过进行腿部的重负训练，如深蹲、硬拉等，提高腿部肌肉的力量。
建议每周进行2-3次的重负训练。
2. 爆发力训练：进行爆发力训练可以提高弹跳力。
常见的训练方法包括跳跃训练、跳箱训练、踏步训练等。
建议每周进行
2-3次的爆发力训练。
3. 身体控制训练：扣篮需要良好的身体控制能力，可以通过进行平衡训练、柔韧性训练等来提高身体控制能力。
建议每周进行1-2次的身体控制训练。
4. 扣篮技术训练：进行针对扣篮技术的训练，如蛙跳训练、反应训练等。
通过熟练掌握扣篮的技术要领，可以提高扣篮的成功率。
建议每周进行1-2次的扣篮技术训练。
5. 休息与恢复：在训练过程中，要给身体足够的休息时间，以便身体得到充分的恢复。
合理安排每周1-2天的休息日，可以
帮助身体更好地适应训练。
注意事项：
- 在进行训练之前，进行适当的热身活动，以减少受伤的风险。
- 增加训练的难度应循序渐进，逐步提高训练强度。
- 在训练过程中保持正确的姿势和技术动作，以避免受伤。
- 注意合理饮食和充足睡眠，以提供足够的营养和恢复能量。
这只是一个大致的扣篮弹跳训练计划，具体的训练方案可根据个人情况和目标进行调整。
建议在进行训练前咨询专业教练的指导，以确保训练的有效性和安全性。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)
之阳早格格创做好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至1/4的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！第二项:抬足尖（提踵）１．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着２．足尖抬到最下面３．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足?B, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...第六项：蹲跳那一项只正在星期三练1. 站坐，度量篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），瞅前圆，背直，抬起足尖，大腿需脆持90度．3.跳起至8－13cm，一定要脆持步调2的姿势，4.着天，完毕一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽鼎力跳下单周锻炼课程表单周锻炼课程表赶快普及弹跳力锻炼教程好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至?的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！赶快普及弹跳力锻炼教程2第二项:抬足尖（提踵）1．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着2．足尖抬到最下面3．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.赶快普及弹跳力锻炼教程3第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.赶快普及弹跳力锻炼教程4第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足腂, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...赶快普及弹跳力锻炼教程5第五项：足尖跳1. 将足尖抬到最下面,2. 用足尖赶快起跳, 跳时不得超出1.5 或者2.5cm蛙跳锻炼是需要的，对付于弹跳力的普及有一定的帮闲，果为到底那是锻炼力量的一个道路.除此除中，另有其余的一些要领.第一种要领，是最灵验的，也是易度最大的，不妨让您正在短时间内普及弹跳.简直搞法：掘个坑，大概一米安排深.您的腿上绑佳5斤的沙袋，跳进坑里.试着正在背沉的情况下从坑中跃出.半个月后，将坑掘深20公分，而背沉减少2—3斤，继承锻炼.如许循环，末尾到了不克不迭再背沉、也不克不迭从坑里跃起的时间，锻炼便到此为止.排除背沉，再试试瞅能跳多下.第二种要领，效验不是很明隐，然而是简单真施.简直要领：足踝上绑上橡皮筋，本天纵跳.每日锻炼半小时.然而是尔感觉，那种要领效验不明隐.祝您佳运，已去的体育明星！--------------------------------------------------------------------------------新颖篮球疏通已浮现下空争夺的格局，拼抢越收猛烈，力量战速度的比力日益超过，谁能赢得下空劣势，谁便能掌握角逐的主动，下空劣势除了与决于疏通员的身下中，出色的弹跳力则是争夺空间劣势的闭键.弹跳力是篮球疏通员要害的身体素量之一，它不然而是篮球角逐争夺空间劣势的必备条件，而且也是掌握百般易度空中动做的前提.尔国篮球疏通员的身下较之天下强队相对付较矮，果此，正在天下火仄的角逐中，要依赖良佳的弹跳力去补充由于身下缺累所制成的空间争夺本领圆里的好同.怎么样普及弹跳力是咱们里对付的要害课题，本文钻研的脚法便是通过对付篮球疏通员弹跳特性以及普及弹跳力的锻炼准则的领会，提出普及弹跳力的锻炼要领，为锻炼提供一些蓄意思的参照依据.1 对付篮球疏通员弹跳特性的领会由于篮球疏通的特性，使篮球疏通员正在弹跳力圆里体现出自己的特性，其中最大的特性是正在很大程度上体现了力量素量，越收迸收力的死少火仄.篮球角逐中跳跃动做的百般不共，表示出对付弹跳正在技能结构上的分歧央供.正在决定弹跳锻炼的真量战采用锻炼的真量战采用锻炼要领时，必须充分思量篮球疏通员的弹跳特性.据对付角逐的不真足统计，正在每场篮球角逐中疏通员需要跳起120～140次、赶快疾驰4000～5000米.正在角逐条件下，疏通员正在弹跳圆里主要体现二个特性，既随意性战百般性.随意性：篮球角逐条件央供疏通员能正在百般情况下跳的下、跳的快、连绝跳、滞空时间少、空中动做变更多.百般性：起跳办法百般性，有前进间单、单足的起跳，本天单足起跳，险些包罗所有的起跳办法.根据那些特性，篮球疏通员正在起跳前的准备姿势，除了要尽管脆持膝闭节的适合蜿蜒中，果踝闭节背伸较大即小腿前倾使踝闭节角度较小，小腿后群肌肉被推少.要死少迸收力，必须删大肌肉的中断力量战处事距离，支缩处事时间，力量锻炼时，要以小背荷的板滞做赶快疏通，正在不落矮速度的情况下，逐步删大背荷普及肌肉中断力量.刚刚才道的使用“背背投”的技能动做摔倒对付脚，主假如靠肌肉的中断力量删大迸收力.力量的删大能巩固对付技能的统制本领，所以正在寻常锻炼中，不但要正在技能上下功妇，而且还要特天正在删如迸收力、普及肌肉中断速度上下功妇.试验道明，下强度的迸收力是普及结果必不可少的果素.那么何如普及迸收力呢？（一）变更背荷与速度.（二）加强博业技能锻炼，普及肌肉的统制本领战动做收力前的搁紧本领.（三）肌肉的初少度，惟有推少的肌肉中断时才有更快的速度战力量.（四）力量锻炼后的搁紧锻炼.正在迸收力的果素中，力量起主宰效率，果此力量的删少有帮于迸收力的死少.然而力量绝不等于迸收力.便是道真战中本去不是有力量便能把技能使用佳.一个柔道疏通员的迸收力，必须通过基础力量与速度、技能，敏捷度协做的分离起去，才搞收挥.有的人不妨举起相称沉的杠铃，然而一摔跤便不可了，简直道是缺累博项力量.柔道疏通员对付抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，咱们的一些疏通员感触力量上不好，闭键是博项本领战赶快力量好.正在以后锻炼中要沉视正在一盘力量变化到博项力量的前提上普及博项力量.死少力量应注意的问题：（一）背荷.到底道明，惟有正在一定沉量条件下举止力量锻炼，才大概使力量删大，而且力量锻炼中采与的背荷分歧，其效验各同，果此，正在锻炼中一视同仁，合理安插背荷.（二）超量回复.疏通中洪量能量物资消耗，疏通停止，领会代开居次本职位，能量物量合成启初回复并超出本去体内能量物量含量.（三）锻炼隔断.试验道明，力量锻炼以隔最佳，果为力量删少速度快，停止锻炼后消退也快.（四）年龄与性别.共一部分的力量锻炼，正在分歧年龄时期反应分歧，男女力量值的大小也有很大不共.无论男女，只消脆持举止力量锻炼，对付脆持战死少力量素量有良佳的效验.怎么样普及您的弹跳力.怎么样普及弹跳力？那是个老死常道的问题.计划次问题咱们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威饱吹的"人种论"唬住.乌人天死便能跳的表里是基础站不住足的，可则，尔国跳下名将郑凤枯、倪志钦、墨修华的天下记录又怎么样阐明？尔天然不承认先天条件的要害性，然而后天费力、科教的锻炼更为要害！对付此尔道一面自己的切身体验战体味.一、弹跳力是齐身力量、跑动速度、反应速度、身体协做性、柔韧性、机动性的概括体现.所以咱们不不妨认为普及弹跳便整天的跳跳的便止了.您必须脆持每天推伸自己齐身各部位的肌腱、韧戴、肌肉，夸大闭节的活动范畴，共时，搞百般搀纯的有好处普及身体协做性的体操.动做要准确、柔好、既有力又搁紧.二、力量锻炼最佳由身体锻炼教练安插战领导.如自己举止锻炼，最佳每周举止2到4次的大举量锻炼，锻炼时必须注意仄安，免得爆收不料伤害.所谓大举量锻炼便是利用杠铃举止大背荷的锻炼.最典型时常使用的有三种：<BR< p>背沉蹲起，提铃，抓举.总之，那几项锻炼的结果越下，您的弹跳力便越佳.至于屡屡锻炼的沉量、组数、次数、动做规格等问题，准则是：1、大举量锻炼每周起码二次，已几于四次，要给身体超量回复的时间，然而要少年举止，不可间断.2、屡屡课最佳安插以上所述三项锻炼要领.3、要道究大举量锻炼的技能动做规格，切不可治去.4、小力量锻炼是指派用百般概括锻炼器械战哑铃等举止锻炼.沉量较沉，组数战次数较多.脚法是普及肌肉耐力，删细肌纤维，缩小脂肪，小力量锻炼不妨变更着花园天天练，然而最佳不要战大举量锻炼共时举止.无论大举量仍旧小力量锻炼，一次课的时间不要拖的太少，1.5小时至2小时为宜.有强度还要有稀度三、速度锻炼也是普及弹跳力的一个要害圆里.反复冲刺锻炼仍旧有需要的.30次，50次，也许80次，那便要瞅您的刻苦细神了.所谓冲刺，央供您自己正在准备活动后齐速往前冲，而不是中速.博项速度锻炼共大举量锻炼相共，不必天天练，每周三小时即可.还要特天注意使用小；力量锻炼脚法巩固大腿后侧肌肉群的力量.四、百般博门的弹跳锻炼脚法非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小乌框上沿，以至摸篮板上沿.末尾，尔要提一提神经系统战弹跳力的闭系.咱们已经了解速度、力量、协做性、柔韧性、机动性那些素量正在瞬间概括背下效率于大天时便爆收弹跳力，那么什么物品是那些素量正在瞬间共时迸收呢？便是效果战疏通神经系统.也便是道，如果您果然念下居十足人之上，您便必须念尽十足办法使自己的疏通神经系统念自己齐身的肌肉收出最强的冲动旗号.那种强刺激迫使肌肉群猛烈中断爆收巨大能量，肌肉群剧烈中断有反过去督促疏通神经系统更敏捷，能收出更热烈的冲动.二者相互促进，您便越跳越下.然而，那也是易面中的易面，不超强的效果，疏通神经系统便不超强的冲动，十足所谓的科教化、新颖化、管制、锻炼要领战脚法尽是兴话.末尾，祝您幻念成真.。
AA4弹跳训练计划及表格
AA4训练过程详细时间表单周1.3.5练双周2.3.4练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10 （双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10 （双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15. （1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第二周：半蹲跳3组，20提踵2组，15 （双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25提踵2组，20 （双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组，300蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30提踵2组，25 （双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20 （双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25提踵2组，30 （双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20 （双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组，25. （1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35提踵2组，35 （双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25 （双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30. （1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30提踵2组，40 （双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25 （双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50脚尖跳2组，350蹲跳5组，25. （1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第八周：不用做训练，让肌肉充分休息好.这个很重要！第九周：半蹲跳3组，45提踵2组，45 （双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30 （双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60脚尖跳4组，200蹲跳5组，25. （1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十周：半蹲跳4组，40提踵2组，50 （双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30 （双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70脚尖跳3组，300蹲跳5组，30. （1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十一周：半蹲跳5组，40提踵2组，55 （双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35 （双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80脚尖跳4组，250蹲跳5组，30. （1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十二周：半蹲跳6组，40提踵4组，30 （双脚都完成30下才算1组）跳台阶2组，35 （双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35. （1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十三周：半蹲跳7组，40提踵4组，35 （双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40 （双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35. （1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十四周：半蹲跳8组，40提踵4组，35 （双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40 （双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，350蹲跳5组，40. （1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十五周：半蹲跳8组，50提踵5组，40 （双脚都完成40下才算1组）跳台阶4组，25 （双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50脚尖跳5组，300蹲跳4组，50. （1-49需跳於8-13cm,第50下, 第16~19 周：好好休息后，练Air AlertAdvaneedAIRALE RT WO RK OU T CH AR TCOMPLETE ODD WEEKS （證即ON MONDAY； WEDNESDAY；AA4训练记录表______ Air Alert Advanced 的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；______ Air Alert Advaneed 不练Squat Hops和Calf Raises（指第二项和第六项）每天的练习有5 个cycle ，每个cycle 的训练内容是一样的，只是重复5 次而已。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
nba最著名的弹跳训练计划
nba最著名的弹跳训练计划在NBA（美国职业篮球联赛）中，弹跳技术对于篮球运动员来说至关重要。
拥有强大的弹跳能力不仅可以提高球员的得分能力，还可以帮助他们在防守、篮板争夺和封盖等方面取得竞争优势。
因此，许多篮球运动员和教练一直在探索并发展各种弹跳训练计划，旨在帮助球员提升垂直弹跳能力。
本文将介绍NBA最著名的弹跳训练计划，带领读者了解这些训练计划的特点和应用。
一、深蹲训练（Squat）深蹲是NBA训练中最基本也是最重要的弹跳训练之一。
这项训练可以加强大腿、臀部和核心肌群力量，是提高垂直弹跳能力的有效途径。
深蹲的正确姿势包括保持腰背挺直、脚踏开肩宽、下蹲时保持膝盖与脚尖在同一垂直线上。
二、蛙跳训练（Frog Jumps）蛙跳是一种模拟弹跳动作的训练方法。
球员首先蹲下，然后用双腿迅速推动身体向上跳起，尽力达到最高的垂直高度。
这项训练计划可以增强下肢力量和爆发力，并改善身体控制能力。
三、单腿弹跳训练（Single-Leg Jumps）单腿弹跳训练是一种针对特定肌肉群的训练方法。
通过将一个腿抬起，只用另一条腿进行跳跃，可以增强小腿肌肉的力量和稳定性。
这种训练不仅可以提高弹跳高度，还有助于减少膝盖和踝关节的受伤风险。
四、混合训练（Plyometric Training）混合训练是结合快速和爆发力动作的训练方法。
这些动作包括弹跳、蹲跳和跳箱等，通过迅速地伸展和收缩肌肉，能够有效提高肌肉爆发力和反应速度。
混合训练常常被用于提高垂直弹跳、投篮力量和快速起跳等技能。
五、重量训练（Weight Training）重量训练在弹跳训练计划中也占据重要地位。
通过使用哑铃、杠铃和训练器械等重物进行锻炼，可以增加肌肉质量和力量，提高跳跃能力。
重量训练应该结合其他弹跳训练方法进行，并由专业教练指导，以确保正确姿势和安全性。
六、灵活性训练（Flexibility Training）灵活性训练是为了提高肌肉柔韧性和关节活动度。
身体的柔软度对于跳跃和起跑等动作非常重要。
弹跳力训练方法 扣篮计划锻炼安排
相信很多爱好篮球的小伙伴从小就有一个扣篮的梦想，不管自己的身高多高，或者在场上的位置，脑海中都一定想过扣篮这个想法，但是扣篮并不是一件简单的事情，它对弹跳力有非常大的要求，所以想要扣篮的话弹跳力就是我们必须要面对的一个鸿沟。
很多人认为弹跳力的训练就只是需要腿部的锻炼就行了，这是不对的，对于弹跳力的影响的因素有很多种，不仅有腿部，还有臀部以及身体的核心的参与，所以说我们需要锻炼弹跳力就需要把这些方面同时得到加强。
首先我们需要把自己的韧带保持十分活跃的状态，这个状态对于我们自己身高以及运动过程中的安全，以及弹跳的提升都是非常有帮助的，所以我们就需要保持韧带的充分活跃，对于不同的人韧带现有的情况不一样，所以大家在拉韧带的时候要循序渐进，不要一下追求比较厉害的程度，这样反而会导致受伤的情况出现，所以一定要选择合适的程度进行韧带的拉伸，持续一段时间之后就会发现自己的身体可以做出更多动作，对于弹跳也是非常有帮助。
弹跳的锻炼离不开跳，这里推荐几个跳法。
第一种是最大原地纵跳，这种跳法需要我们收紧自己的腰腹，同时挺直自己的上半身，跳动的时候双手向后自然摆动，同时还需要下蹲的时间不宜过长，每次动作只需要在运动的时候发力，其它时候不需要使用腿部的力量，下蹲的时候吸气，跳起的时候呼气，每次做一百次左右，分两次做完，之间休息两分钟比较好。
还有一种跳法就是俯身快速垫脚，这个时候需要双脚站开，与肩同宽，上半身轻微俯身下来，同时双脚快速的垫脚，越快越好，但是幅度不用很大，活动开即可。
弹跳力离不开的还有我们的核心力量，也就是我们的腰腹力量，如果核心力量好的话就可以得到非常强的爆发力，腰腹的训练我们可以使用平板支撑这个动作，对于要求更高的话就可以使用仰卧起坐或者腹肌轮进行锻炼。
以上就是一套比较合理的锻炼弹跳力的方法了，想要提高弹跳力有了方法就还需要自己的坚持了，只要坚持下去，完美的弹跳力不是问题，想要扣篮也只是时间的问题了。
提高弹跳力的训练
提高弹跳力的训练
想要提高自己的弹跳力，除了天生的基因因素外，还需要通过正
确的训练来增强肌肉力量和反应能力。
以下是一些有效的训练方法：
1. 深蹲训练：通过进行不同形式的深蹲训练，可以强化腿部和
臀部肌肉，为跳跃提供更强的动力。
可以尝试单腿深蹲、阻力带深蹲
和跳跃深蹲等多个变式。
2. 硬拉训练：硬拉主要针对的是后背和臀部肌肉，通过增强这
些重要的肌肉群，可以显著提高跳跃时的爆发力。
可以进行标准硬拉、罗马尼亚硬拉和单腿硬拉等多种变式。
3. 弹跳训练：直接进行弹跳的训练可以快速提高跳跃技能和反
应能力。
可以进行多种弹跳动作，如跳绳、蹦跳盒子和混合跳等。
4. 增加肌肉纤维：通过增加肌肉纤维数量，可以增强肌肉力量
和爆发能力。
可以通过进行重量训练、增加重量和重复次数、降低间
歇时间等方法达到此目的。
5. 体重训练：体重训练可以增强核心肌群和平衡能力，提高跳
跃时的稳定性和控制力。
可以进行卷腹、桥式运动和平板支撑等多种
体重训练。
以上的训练方法可以相互结合，并针对自己的身体情况进行合理
调整，有计划地进行训练，可以有效地提高自己的弹跳力。
如快速提升弹跳力19种方法
如快速提升弹跳力19种方法注意：如果你看中了一些训练动作并准备采用，先想想这些动作适不适合你，你有没有足够的体能储备完成这些动作，如果你是一位教练，你必须评估你客户目前的身体能否高质量地完成这些动作，千万不能生搬硬套。
要记住，所有的动作背后都有人体运动科学的原理支撑，深厚的理论基础更有助于理解下列的训练内容。
第一类：跳深系列1.跳深后纵跳：这个动作虽然是跳深，但相对来讲风险要小不少，因为你只需要进行一次简单跳跃，而不用再复杂的挺髋，用全力跳到另外的高度上去。
2.跳深后跳远跳高：这个动作的风险性应当是跳深系列里面最大的，但相应也是效果最为出色的。
首先它能够带给你出色的弹跳力，并且这种弹跳力不仅是纵向，还有横向的跳远能力。
只是这种方法容易对膝盖造成较大的冲击，特别是当你使用反弹借力时，这种伤害会更大。
3.传统跳深：这是最传统的跳深训练，从一处跳下，立刻跳到另外的高度上去，不多做介绍。
4.跳深后跳远：这项虽然风险性降到了最低，因为跳远的缘故膝盖所受到垂直的冲击力并不大。
但却带来一个问题，即对于纵向的弹跳力提高作用并不大。
注意：从动态图你能看到一个现象，即训练者并非传统的双脚同时跳下，而是采用前后跳下的方式。
这种方法简单来看是会直接加大下落时膝盖受到的压力，但事实上因为发力方式的缘故，它会减小你反弹借力的力量，从侧面保护膝盖的健康。
我们之所以不提倡跳深，就是因为它需要借助过多的膝盖反弹，会让你遗祸无穷。
但如果能够在一定程度上保护，那么为什么不试试这种很有帮助的训练方法呢？第二类：跳台阶下图这种训练方式对于连续跳远能力，蛙跳能力有帮助，但是对于纵向弹跳力意义有限。
1.低箱跳台阶：这种训练方式考验的是你的小腿力量，通过快速的小腿踮跳训练弹跳力，是非常不错的方法之一2.普通跳台阶：一定不要将它做成低箱跳台阶，后者的意义在于锻炼小腿，而普通跳台阶是为了锻炼不对称发力下的最大弹跳能力。
3.高箱跳台阶：意义在于提高训练者的屈髋能力，让你学会利用臀部的力量去做一些事情。
弹跳力训练方法20天
弹跳力训练方法20天弹跳力是指运动员在运动过程中使用筋肉的力量迅速地将身体从接触地面的位置推向空中的能力。
弹跳力在许多竞技运动中都是非常重要的，如篮球、排球、足球等。
一个良好的弹跳力可以使运动员在比赛中更加敏捷和灵活，获得更高的得分和胜利。
为了提高弹跳力，需要进行训练并采取适当的方法。
以下是一个20 天的弹跳力训练计划:第1-5天: 基础力量训练这几天的训练主要是为了增强腿部的基本力量。
可以进行深蹲、蛙跳、俯卧撑等训练，每个动作进行3组，每组10-15个重复。
第6-10天: 爆发力训练在这几天的训练中，重点是通过高强度的训练来增强肌肉的爆发力。
可以进行跳跃训练，如深蹲跳跃、单腿跳跃等，每个动作进行4组，每组8-10个重复。
第11-15天: 动作技巧训练在这几天的训练中，重点是提高弹跳动作的技巧和效果。
可以进行篮球灵巧训练，如灵巧运球和跳投等。
每个动作进行3组，每组进行15-20次。
第16-20天: 综合训练和模拟比赛在这几天的训练中，可以将前几天的训练方法综合起来，进行全面的弹跳力训练。
模拟比赛时的弹跳动作，如反击训练、扣篮训练等。
每个动作进行4组，每组进行10-12个重复。
在整个训练过程中，需要注意以下几点:1. 适度休息: 在每组动作之间需要有适当的休息时间，以便让肌肉得到充分的恢复。
2. 定期评估: 每5天对自己的弹跳能力进行评估，记录下自己的进展以及存在的问题，以便及时调整训练计划。
3. 饮食和休息: 合理的饮食和充足的休息是提高弹跳力训练的重要因素，要保持均衡的营养和充足的睡眠。
4. 智能化设备: 可以使用弹跳训练的智能化设备，如训练鞋嵌入式芯片，帮助记录和调整训练计划。
总结起来，弹跳力的训练需要持之以恒地进行，不能急于求成。
在训练过程中，要注意合理安排训练计划、适度休息、饮食和休息的调整，以及使用智能化设备进行辅助。
通过20天的训练，相信会有明显的弹跳力提高，并能在比赛中展现出更高水平的表现。
如何增长弹跳力训练方法
如何增长弹跳力训练方法如何增加弹跳力是很多运动员和健身爱好者关注的问题。
强大的弹跳力不仅可以提高运动表现，还能减少受伤的风险。
本文将介绍一些有效的弹跳力训练方法，帮助你提高弹跳力。
1. 跳绳训练跳绳是一种简单有效的训练方法，可以帮助锻炼腿部力量和协调性。
跳绳时，要保持腿部肌肉的紧绷，每次着地时用力弹起。
可以根据自己的水平选择单脚跳或双脚跳，逐渐增加跳绳的时间和强度。
2. 深蹲训练深蹲是一种全身性的训练方法，可以有效锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。
在做深蹲时，要保持腰背挺直，膝盖不要超过脚尖，下蹲时用力推起。
可以逐渐增加深蹲的重量，或者尝试单腿深蹲来增加挑战。
3. 爆发力训练爆发力是弹跳力的关键因素之一。
可以通过做跳跃式俯卧撑、跳跃式引体向上等训练来提高爆发力。
在做这些训练时，要尽量用力迅速地完成动作，然后迅速恢复到起始姿势。
4. 跳跃训练跳跃训练是直接提高弹跳力的有效方法。
可以进行各种跳跃练习，如深蹲跳跃、箱跳、篮球跳跃等。
在跳跃时，要用力将身体推起，并尽量达到最高点。
可以逐渐增加跳跃的高度和难度。
5. 柔韧性训练柔韧性是弹跳力的重要组成部分。
可以进行拉伸、瑜伽等柔韧性训练，帮助提高肌肉的伸展性和关节的灵活性。
柔韧性训练可以帮助减少受伤的风险，并提高弹跳力的效果。
6. 动作技巧训练弹跳力的发挥也与动作技巧有关。
可以通过学习正确的起跳姿势和着地姿势，优化弹跳的效果。
要保持身体的平衡和稳定，膝盖要稍微弯曲，用力的瞬间要迅速起跳。
7. 足踝训练足踝的力量和稳定性对弹跳力至关重要。
可以进行足踝的力量训练，如单脚站立、足踝操等。
这些训练可以帮助增强足踝的肌肉和韧带，提高弹跳时的稳定性和控制力。
8. 间歇训练间歇训练是一种高强度的训练方法，可以提高心肺功能和肌肉耐力。
可以进行快速的跳跃练习，如蛙跳、高抬腿等，每次做完一组动作后休息片刻，然后再进行下一组。
逐渐增加训练的时间和次数，提高弹跳力的持久性。
总结起来，要提高弹跳力，需要进行多种训练方法的综合运用。
nba最著名的弹跳训练计划
nba最著名的弹跳训练计划在NBA的激烈比赛中，弹跳能力常常是球员一项重要的技能。
一位球员的出色弹跳不仅可以让他在篮板抢断中占据优势，还可以在进攻端轻松得分。
因此，许多球员都花费大量时间和精力来提高他们的弹跳高度和力量。
下面将介绍几种NBA最著名的弹跳训练计划，这些计划被广泛认为是最有效的方法之一。
提升弹跳高度的训练计划之一是著名的皮蓬训练法。
这一方法以前NBA球员斯科蒂·皮蓬命名，他本人就是一名拥有惊人弹跳能力的球员。
皮蓬训练法主要包括了大量的蛙跳、蹲跳、深蹲等练习，旨在提高下肢的爆发力和弹跳高度。
这种训练法不仅可以增强腿部肌肉的力量，还可以改善速度和灵活性，从而有效提升球员在比赛中的弹跳表现。
另一种极具影响力的弹跳训练计划是空中切割机训练法，这一方法被称为“飞侠”科比·布莱恩特所采用。
空中切割机训练法侧重于提高球员的弹跳稳定性和身体控制能力，包括了大量的单腿蹦跳、弹簧跳等练习。
通过这种训练法，球员可以更好地调节身体的平衡和控制，从而在比赛中实现更加精准和高效的弹跳表现。
此外，值得一提的是空中舞者训练法，这是由前NBA球员迈克尔·乔丹所倡导的弹跳训练计划。
空中舞者训练法将弹跳技巧与灵活性训练相结合，包括了大量的灵活性训练、拉伸运动和体操动作等。
通过这种训练法，球员可以提高身体的柔韧性和协调性，从而在比赛中展现出更具艺术感的弹跳动作。
综上所述，NBA最著名的弹跳训练计划包括了皮蓬训练法、空中切割机训练法和空中舞者训练法。
这些训练计划不仅可以帮助球员提高弹跳高度和力量，还可以改善其身体素质和技能水平。
通过坚持不懈的训练，球员们可以在比赛中展现出更为出色和令人惊叹的弹跳表现。
弹跳训练的规划方案
弹跳训练的规划方案引言弹跳训练是一种重要的训练方式，对于提高运动员的爆发力和协调性有显著的效果。
本文将介绍一个弹跳训练的规划方案，包括训练目标、训练方法、训练周期和训练注意事项。
训练目标弹跳训练旨在提高运动员的弹跳能力和爆发力。
通过增强下肢肌肉的力量和协调性，可以使运动员在比赛中更具竞争力。
具体的训练目标包括：1.提高垂直弹跳高度。
2.增强肌肉爆发力。
3.增加下肢肌肉的稳定性和协调性。
训练方法弹跳训练可以采用多种方法，包括以下几种常见的训练方式：深蹲跳深蹲跳是一种简单而有效的弹跳训练方法。
具体步骤如下：1.站立，脚与肩同宽，双手自然下垂。
2.弯曲膝盖，下蹲到最低点。
3.快速弹起，尽量跳高。
4.落地时要保持膝盖稍微弯曲。
篮球跳篮球跳是一种依靠篮球来进行弹跳训练的方法。
具体步骤如下：1.站立，脚与肩同宽，双手抱住篮球。
2.弯曲膝盖，下蹲到最低点。
3.快速弹起，用力将篮球上抛。
4.落地时要保持膝盖稍微弯曲，并尽量抓住篮球。
平衡板跳平衡板跳是一种弹跳训练中注重协调性的方法。
具体步骤如下：1.站在平衡板上，双脚分开与肩同宽。
2.弯曲膝盖，下蹲到最低点。
3.快速弹起，尽量跳高。
4.落地时要保持平衡板的稳定。
跳绳跳绳是一种简单而方便的弹跳训练方法。
具体步骤如下：1.双脚并拢，持续跳绳。
2.尽量跳得高一些，提高腿部的弹跳能力。
3.注意保持跳绳的节奏和稳定性。
训练周期弹跳训练的周期一般为8到12周，具体的训练安排如下：第1-4周•每周进行3-4次训练，每次训练持续30-45分钟。
•每次训练包括深蹲跳和篮球跳两种训练方式，每种方式各进行3-4组，每组8-12次。
•每周增加训练强度和次数。
第5-8周•每周进行4-5次训练，每次训练持续45-60分钟。
•每次训练包括深蹲跳、篮球跳和平衡板跳三种训练方式，每种方式各进行4-5组，每组10-15次。
•每周适当增加训练强度和次数。
第9-12周•每周进行5-6次训练，每次训练持续60-75分钟。
nba最著名的弹跳训练计划
nba最著名的弹跳训练计划篮球运动中，弹跳是一项非常重要的技能。
NBA球员们通常都具备出色的弹跳能力，使他们能够高空抛投、抢篮板和封盖球等。
而NBA最著名的弹跳训练计划则帮助球员们提升弹跳能力，本文将介绍一些最著名的弹跳训练计划。
1. 空中力量训练计划空中力量训练计划是NBA中最广为人知的弹跳训练计划之一。
这个计划旨在加强腿部和核心肌肉群的力量，提高爆发力和弹跳高度。
在这个训练计划中，球员们会进行一系列的重量训练，如深蹲、快速反弹和踏板训练等。
同时，他们也会进行一些爆发力和敏捷性训练，如立定跳远和蹲跳等。
通过这个训练计划，球员们能够增强肌肉力量，并且在比赛中更轻松地完成高难度的弹跳动作。
2. 柔韧性训练计划柔韧性对于弹跳能力至关重要。
NBA球员一般都会进行柔韧性训练，以增加肌肉的伸展性，提高身体的灵活性，并减少伤病风险。
在这个训练计划中，球员们通常会进行一系列的拉伸动作，如转踵跨步、腿部后伸和臀部开展等。
这些训练可以帮助球员们提高纵向弹跳高度和水平跳跃距离。
3. 增高秘籍训练计划尽管身高并不是决定弹跳能力最重要的因素，但对于想要在篮球领域取得成功的球员们来说，增高仍然是他们关注的一个问题。
在NBA中，有一些增高秘籍的弹跳训练计划备受球员们的追捧。
这些计划通常包括营养调整、特定的锻炼方式和靠枕等辅助技巧。
虽然增高并不是一朝一夕的事情，但通过这些训练计划，球员们可以逐渐提高自身的身高，并在比赛中展现出更出色的弹跳能力。
4. 技巧训练计划除了力量训练和柔韧性训练外，技巧训练也是提高弹跳能力的重要环节。
NBA球员们会进行各种技巧训练，如弹跳切入、节奏变换和头球训练等。
这些训练可以帮助他们在比赛中更加自如地运用弹跳技巧，并提高弹跳的效果和精准度。
总结起来，NBA最著名的弹跳训练计划包括空中力量训练、柔韧性训练、增高秘籍训练和技巧训练。
这些训练计划旨在加强球员的力量、柔韧性和技巧，从而提高弹跳能力。
无论是专业球员还是业余爱好者，通过这些训练计划的实施，都可以在篮球赛场上展现出更加出色的弹跳表现，迈向成功之路。
美国著名弹跳训练计划 AA完整弹跳计划
美国著名弹跳训练计划AA完整弹跳计划蹲跳(Squat hops)――全新的练习步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。
你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。
步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。
保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。
最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。
一定要保持大腿的平衡。
当你跳起后落地一次，就算重复1次。
步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。
步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。
例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。
1/4蹲跳(Leapups)有绳＆无绳练习步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。
步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(2 5-30cm)。
当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。
当你落地时，就完成了一次重复。
步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。
步骤4r、与步骤2相同。
意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。
提踵(Calf raises)需要借助于厚的书本或者是台阶。
步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。
步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。
步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。
这就完成了1次重复。
步骤4、这个步骤就开始了另一次重复换脚跳开(Stepups)步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。
步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。
步骤3、在空中将两腿位置交换。
步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。
重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。
弹跳训练计划
徒手训练（弹跳）：徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：第一阶段（速度储备期）第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组；周三，50米冲刺4组周五，蛙跳50米一组，4组；第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组；周三，蛙跳50米一组，4组周五，50米冲刺4组第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组；周三，50米冲刺4组周五，蛙跳50米一组4组第四周：周一，蛙跳100米一组，3组；周三，50米冲刺10组周五，蛙跳100米一组第二阶段（弹跳提高期）第五周：周一，30米冲刺10组周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组周五，蛙跳30米一组，5组第六周：周一，30米冲刺8组周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组周五，蛙跳30米一组，3组第七周：周一，30米冲刺5组周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组周三，休息周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。
期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。
力量训练（以力量为目标）第一阶段（力量储备期）%比为极限深蹲重量第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。
周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。
周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。
第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。
扣篮专项弹跳训练方案
扣篮是篮球运动中极具观赏性和技巧性的动作，弹跳能力是完成扣篮的关键。
以下是一份扣篮专项弹跳训练方案，帮助提高您的弹跳能力，助力扣篮梦想。
一、训练目标1. 提高腿部爆发力，增强跳跃能力；2. 增强核心肌肉群，提高身体稳定性；3. 改善跳跃技巧，提高扣篮成功率。
二、训练计划1. 基础弹跳训练（1）原地弹跳：每组10次，共4组，每组之间休息30秒；（2）单腿弹跳：每组10次，共4组，每组之间休息30秒；（3）侧向弹跳：每组10次，共4组，每组之间休息30秒。
2. 弹跳力量训练（1）深蹲：每组10次，共4组，每组之间休息30秒；（2）坐姿腿部伸展：每组10次，共4组，每组之间休息30秒；（3）腹肌训练：进行仰卧起坐、卷腹等训练，每组10次，共4组。
3. 扣篮弹跳训练（1）跳绳训练：进行单脚跳、双脚跳等不同跳法，每次10分钟；（2）跳台训练：使用高台进行跳跃训练，逐渐增加高度；（3）原地起跳摸篮板：原地起跳摸篮板，每组10次，共10组。
4. 高强度训练（1）桶跳：在地上放一个桶子，跳跃着将身体跳入桶子中，再跳出来，每组10次，共2组；（2）箱跳：在地上放一个高度适中的箱子，跳跃着将身体跳上箱子，再跳下来，每组10次，共2组；（3）腿部爆发力训练：进行低高度跳跃训练，如跳跃到座位、抽屉、绳索等，每组10次，共2组。
三、营养和休息1. 营养：保证高蛋白饮食，摄入足够的维生素和水分；2. 休息：保证每天有足够的睡眠时间和休息时间，避免过度训练。
四、注意事项1. 训练过程中，注意动作要领，避免受伤；2. 根据自身身体状况，适当调整训练强度和频率；3. 训练过程中，如有不适，及时停止训练并就医。
通过以上扣篮专项弹跳训练方案，相信您的弹跳能力会有所提高，助力扣篮梦想的实现。
祝您训练顺利，早日实现扣篮目标！。
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美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1. 站立，怀抱篮球于胸前
2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4.着地，完成一下．．．
5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
单周训练课程表
双周训练课程表。