短距离游泳运动员上肢力量训练方法

短距离游泳运动员上肢力量训练方法
作者：汪斌
来源：《新课程·上旬》 2013年第20期
文/汪斌
力量是游泳运动员的一项非常重要的素质，这是由游泳项目的运动形式和特点所决定的。

游泳运动员在水中游动的动力来源于运动员手臂划水和下肢蹬水、打水的反作用力，手臂和下
肢施加于水的力量越大，水的反作用力也就越大，人体获得的向前的动力也越大。

因此，单从
支持运动员游动的动力来说，力量素质对运动成绩起着决定性的作用。

为了发展运动员的肌肉
力量，使运动员在游进中提高每一次的划水实效，并在整个游程中保持这种划水效果，达到运
动技术和运动成绩的提高。

那么，什么样的力量训练方法可以达到这种效果？本文对此进行了
初步的研究。

一、研究对象及方法
1.研究对象
短距离运动员的上肢力量练习。

2.实验对象
以常州市游泳队5名运动员为实验对象，年龄在15~17岁。

3.研究方法
（1）文献资料法
根据本论文研究的需要，通过网络、专业书籍等查询了关于运动员学习现状相关的期刊、论文等，并对收集到的相关文献进行了整理，为论文的研究奠定理论基础。

（2）逻辑分析法
运用归纳、总结、分析、比较的方法，对统计资料进行分析探讨。

（3）专家访谈法
在选题及撰写本课题时，笔者走访了常州体科所相关专家及市队游泳教练，围绕运动员
的训练情况、力量情况等对他们进行了探讨和交流。

二、结果与分析
1.力量训练方法
优秀的游泳运动员需要两方面的素质：一方面是技术的精细，另一方面则是强化运动力量，这包括来自躯干的核心力量和各个局部肌肉群的力量。

目前高水平的游泳运动员在技术的
应用上与基本的生物力学原则是统一的，强度的力量练习则是目前的流行趋势。

这种练习应该
从身体的各个部分开始，逐渐发展到对中心力量的完善。

14岁以下运动员成绩的提高取决于能
量代谢系统改善的程度，而14岁以上年龄的运动员则以肌肉力量发展水平对提高成绩起主要作用。

不同的项目和距离，训练的方法也不同，我们一般把力量分为三种类型即最大力量、力
量耐力、爆发力，这里着重分析一下短距离运动员的力量练习。

短距离项目主要是以爆发力和
最大力量为主，其供能系统以ATP-CP和糖酵解为主，以一百为例，ATP-CP的供能时间为6~7秒，其余为糖酵解供能，也就是说糖酵解为主要供能系统，这一系统的最大的特点是会产生大
量乳酸堆积在肌肉中，那么怎样使运动员在酸中毒的情况下持续高速做功是力量训练中的重点。

根据短距离项目的特点，我们应该有针对地进行最大力量练习、快速力量练习和爆发力
练习。

（1）最大力量练习
①负荷强度
发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右，然后逐渐加大负荷强度，并且
每周应穿插一些更大强度，如90%~95%。

②次数与组数
练习的重复次数与负荷的强度有很大关系，通常以50%的负荷强度做20次为宜，每减少5%的强度，重复次数可增加两次；每增加5%的强度，重复次数要减少两次。

③间歇时间
间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应该越长。

此外，间歇时间的长短与参与工作的肌肉数量有关。

参与工作的肌
肉越多，间歇时间就越长。

（2）快速力量练习
①负荷强度
发展速度力量的强度变化区间很大，从30%~100%都可以，很多情况下采用不负重的练习
方法，如俯卧撑等练习，由于动作速度快，其实际负荷强度是相当大的，也可以体重为依据确
定负荷强度。

②次数与组数
数量与负荷强度密切相关，负荷重量越大，则重复次数少；负荷重量小则重复次数多，
一般每组练习重复次数为1~5次。

练习的组数应以不降低每次练习的速度及不减少重复次数为
原则，组数也不宜安排过多。

③间歇时间
发展快速力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动
员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力，一般安排1~3分钟为宜。

休息时应采用
积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。

（3）爆发力练习
①负荷强度
发展爆发力训练的负荷强度依需要而定。

有时以30%的强度负重练习，也有时不负重，
仅克服自身体重练习。

②次数与组数
安排重复次数与组数时，应注意不要降低动作速度和质量，保持中枢神经系统良好的兴
奋状态，并不是越多越好。

重复次数与负荷强度密切相关，负荷重量大，强度高，重负次数就
要少；负荷重量小，强度低，重复次数相对就多一些。

一般以1~5次为宜。

次数和组数不宜过多，应用极限或接近极限的速度完成每一次动作练习。

③间歇时间
间歇时间要保证运动员的工作能力完全恢复，但也不宜过长，否则会使中枢神经系统的
兴奋性下降，不利于训练。

具体时间与负荷量大小、运动员恢复能力有关，一般为1~3分钟或
3~5分钟。

2.力量训练的主要手段
（1）杠铃练习
杠铃练习要针对运动员的实际情况有计划地训练他们的上肢力量，设计和选用练习方法、练习姿势。

上肢力量训练常采用的杠铃练习方法有：卧推、曲前臂、手腕屈伸等。

（2）哑铃练习
哑铃练习是发展小肌群力量的有效方法，有助于全面发展游泳的专项力量。

哑铃练习的
方法有模仿杠铃动作、也有根据哑铃的特点自己协调的动作，如两侧平举，发展三角肌力量；
两手持铃俯卧平举，发展背部肌群力量；两手持铃仰卧平举，发展胸部力量等，还可以结合游
泳技术进行练习，发展专项力量。

（3）徒手力量练习
利用自身体重发展力量，其特点是练习方便，对场地器材要求不高，利用人体环节运动
的半径变化，调控阻力臂，改变力量训练的负荷重量，也可附加器械重量提高力量训练负荷。

这类练习主要有引体向上、俯卧撑等。

（4）联合力量训练器械练习
联合力量训练器械练习的最大特点是自我选择功能和调节重量，游泳运动员在联合力量
训练器械上的练习可分为两种：一种是单一动作练习，可有选择有针对性地提高某一部位力量
水平；另一种是成套动作练习，可根据训练要求，把不同功能、不同身体部位力量训练有机组
合和编排，按顺序进行重复练习。

（5）实心球练习
游泳运动员通过各种传、抛、推球等动作练习，发展全身肌肉力量和动作速度，同时增
强反应能力，使肌肉更适合于游泳，还能提高发展力量所必需的控制身体的能力。

（6）拉力练习
拉力练习常用橡皮拉力、等动拉力、滑轮拉力、弹簧杠杆拉力等进行陆上拉力力量训练，起动作与游泳四种泳姿的划水动作紧密结合，身体姿势可采用直立、坐、卧三种姿势。

陆上拉
力力量练习主要发展专项的最大力量、快速力量和力量耐力。

3.测试结果
根据短距离项目的特点和需求，制订了一堂具有针对性的力量训练课，主要以发展最大
力量和肌肉耐受能力为主。

并以常州市游泳队5名短距离运动员为实验对象。

负荷：
完成次数：
间歇：
80%~90% 极限（20~30个）1分
减少10Kg 极限（20~30个）1分
减少10Kg 极限（20~30个）无
减少10Kg 极限（20~30个）无
减少10Kg 极限（50个左右）无
俯卧撑
10-20个
结束
此计划每周训练一次，卧推为主，并以此堂力量训练课为主配合其他力量练习计划（最
大力量、小肌群力量、综合力量）进行练习6个月。

结果如下。

（1）通过6个月的力量训练跟踪测试，所有运动员的体重、体脂、瘦体重基本没有显著性变化。

（2）运动员最大力量（卧推、下拉、划水）均显著增加，水上100m主项成绩平均提高
了1秒，划水频率不变。

（3）运动员在水中进行25~100短冲划水时，较以前感觉明显轻松，整体能力比以前有
所提高。

三、结论
力量训练的效果就是要判断运动员经过训练所增加的力量是否已经转换为向前的推动力，是否可以有效地提高游泳成绩。

短距离运动员，应根据短距离项目的生理特点进行训练。

在供能上ATP-CP、糖的无氧酵
解供能以及极限强度的乳酸训练占较大比重。

陆上练习使ATP-CP储量增加，提高糖酵解供能的能力，这样练习，从而得到强化，使运动成绩得到提高。

参考文献：
［1］田麦久.体育院校通用教材运动训练学［M］.北京：人民体育出版社，2000（8）.
［2］罗瑞芬.游泳核心力量训练的研究［J］.游泳季刊，2008（1）.
（作者单位江苏省常州市青少年业余体育学校）
编辑薄跃华。