健美过程中需要摄入的营养和饮食安排

健美过程中需要摄入的营养和饮食安排
（一）斥候小队——健美营养概述
健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。

一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。

比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。

健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。

健美运动员需要低血糖生成率的多醣（Low-Glycemic Polysaccharides）以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。

平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。

不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。

功能性蛋白质例如马达蛋白（motor protein）（包括阻凝蛋白（myosin）、驱动蛋白（kinesin）和动力蛋白（dynein））可产生导致肌肉收缩的力。

健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。

有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每0.45千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议1.5～2克甚至更多。

蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。

对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。

鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。

酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。

乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值（BV,Biological Value）高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。

健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。

当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。

这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排
除体内过剩的雌激素。

健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。

相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。

然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

（二）军令如山——营养原则
营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。

初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。

其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：
1．补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2．补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3．补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4．促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。

因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5．保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。

通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

（三）不可不做之事——饮食安排：
第一，健美运动是力和美的协调统一，它表现在人体的肌肉美、线条美和造型美上。

要达到这个目的，人们在锻炼中要力求肌肉和神经的协调，并在较短时间内有极强的展现力，因此，要有一定的训练强度和密度。

在进行健美锻炼时，每小时消耗的热能一般在4000千卡左右，所以，饮食中应保证能产生热能的碳水化合物食物占有较大比重（应占日总热量的60－65％）。

第二，进行健美锻炼，人体会消耗大量的蛋白质，同时，强壮肌肉、结实筋腱也需要蛋白质，所以提高每日膳食中的蛋白质供给量非常重要。

除奶蛋、鱼肉外，人们还需要有谷类和豆类搭配的蛋白质，如豆制品，以提高蛋白质的生理价值。

第三，脂肪不宜多吃。

脂肪过多会影响其它营养素的吸收，而且不易消化。

脂肪氧化时耗氧量高，力量练习又常常缺氧，氧债高，所以应少吃为宜，烹调时宜用植物油，少吃动物
脂肪。

第四，与健美锻炼有关的无机盐和维生素。

无机盐中缺钾和氯化钠，会引起肌肉软弱无力，练健美应多吃些新鲜蔬菜、水果、豆类、鱼和牛肉。

铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的重要物质，又可促进能量代谢和供氧，应多吃肝和绿叶菜补铁。

维生素中，维生素E有提高肌肉力量、促进蛋白质的合成及预防肌肉萎缩的作用，应适当多食用含维生素E多的玉米油、豆类胚和绿叶菜。

（四）健身的“超级补给”——营养策略
1.策略一：晚餐进食高蛋白
要获得良好的训练效果，必须要注重饮食中多摄取高蛋白食品，同时睡眠要规律、训练要有质量，这样才能获得发达的肌肉效果。

日本的著名运动营养学家在对运动的饮食研究中发现：人们在睡眠时，大多会分泌出能够助长肌肉增长的生长激素。

生长激素的作用主要是在肌肉组织中导入血液里的氨基酸，让损伤的肌肉细胞获得修复，最后使新的肌细胞迅速产生。

因此，健美训练者要在休息前进行氨基酸的服用，并在晚餐前进行高蛋白食品的进食，以便于肌肉能够在有序的肌肉增长中变得更加强壮。

2.策略二：训练后注意进食高蛋白
科学研究发现表明：负重训练可以促进生长激素的分泌。

理由是：体内的修复作用能够在用力负重练习中导致肌纤维的轻微损伤，使得体内的修复机能得到爆发，最终激发合成氨基酸和生长激素的分泌。

当进行过身体负重训练之后，约有两个小时的时间之中会有生长激素分泌增多的情况。

考虑到蛋白质会在饭后的一两个小时内吸收最好，所以在训练后应该进行大量的高蛋白质食物的进食，就能够起到很好的吸收作用，最终促进肌肉的增长。

而在人体进行睡眠的时候，以上说阐述的效果也会通过静止的肌肉组织进行提升，使得效果更加明显。

很多的健美优秀者都会把这种方法合理的运用，一天内进行两次训练，也就是在晚饭前进行一次训练，午饭前进行一次训练。

现在看来，是因为他们很好的贯彻了利用好这两次机会来促进肌肉的增长和分泌生长激素。

方法很科学，值得人们借鉴。

附：世界健美运动的营养现状阐述
经过多年的发展，健美运动已经拥有了一大批的参赛选手的积极参与，比如像奥林匹亚先生比赛、健美锦标赛等重大赛事都有了一定的规模。

在这些赛事中，那些经常获得名次的选手也会同样获得一定的物质奖励，甚至因此而出名，比如现在仍然活跃于影坛的硬汉阿诺德施瓦辛格以及史泰龙等明星。

应该说，营养与健美运动是相互依存的关系，在发展健美运动的历程中，健美运动对发展营养品市场起到了关键作用。

目前，美国拥有着遍布全国各地的运动营养学专门研究部门，
大致有一百多家的制造企业。

在美国，对于营养品在健身事业中的作用和价值，人们有目共睹。

在美国，巨大的营养品市场源于发达的网络宣传和优秀成熟的营销平台，健美爱好者们可以在很多的健身营养品的专柜以及健身场所买到这些运动的必需品和营养品。

与国内的健美运动相类似的是：国外也有赛季和非赛季的区别。

运动员们通过训练以及营养补充和专门的赛前塑形、脱脂，达到比赛期间的最佳状态。

在非赛季的时候，健美者基本上把目光集中到围度和肌肉的增长方面。

但是不管出于哪个时期，营养的补充都是人们所关注的话题。

健身者除了必要的膳食之外，还要注意一些摄取的品质问题。

比如膳食纤维、咖啡因、运动型饮品、绿茶提取物、肌酸、谷氨酰胺、左旋肉碱、乳清蛋白等元素的摄入问题，这些营养元素已经被广泛用于健身者之中。

与此同时，更高科技、高营养的产品层出不穷的涌现。

令众多健身从业者遗憾的是：目前，健美运动依然没有被奥运会所吸纳。

当然，他们也可以正视问题所在，那就是兴奋剂的存在问题。

在美国，很多兴奋剂被允许存在于健美比赛中，比如像类固醇等国际奥委会所禁止的违禁药品，依然存在于健美运动员的训练中和比赛中。

这也成为了健美进入奥运会大家庭的最大障碍。