健康讲座-如何顺利渡过更年期

健康讲座-如何顺利渡过更年期
更年期在人的身心发展过程中，是一个“多事之秋”，女性进入更年期后，随着卵巢功能逐渐衰退，雌激素水平也会相继下降，导致生理和心理功能的失调，引起一系列症状，为了健康过渡更年期，要保持情绪稳定，培养乐观心态，及需要适当运动，合理饮食。

★心理干预
心理状况的异常变化是以焦虑、忧郁、紧张不安的情绪障碍为主，严重者甚至有自杀行为。

因此特别需要进行心理的保健。

生物因素仅是更年期抑郁症状发生的生理基础，而个性心理因素和社会家庭环境因素，既是更年期焦虑症状的诱发因素，同时又是直接的致病因素。

干预措施：
①健康教育：向患者介绍有关更年期的医学常识，让患者了解这一生理过程，使患者懂得抑郁症产生的原因既有生理因素，但更主要是由于心理、家庭、社会环境的不良刺激所致。

②具体分析患者抑郁症产生的原因，有针对性地进行心理疏导。

③指导患者自我调节，逐渐学会控制情绪的方法，解除不必要的猜疑和烦恼。

同患者商讨制定有规律的生活和工作日程，保证充足的休息和睡眠，正确对待不良刺激的影响。

④积极争取患者家庭成员和同事们的关心爱护，给患者创造一个良好的生活和工作环境。

★适当运动
运动可刺激骨细胞活动，促进骨组织营养物质补充。

绝经期妇女坚持每周锻炼3次，每次一小时，全身总钙量可增加40g左右，使骨质疏松症发病率减少。

还可保持心情舒畅。

★合理饮食
更年期妇女应当注意吃什么？
第一：适量摄取蛋白质。

更年期随着性腺的退化，其他组织器官也逐渐退化。

因而在饮食上应选用优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼类、家禽类及豆制品。

第二：维生素B1对保护神经系统、减轻更年期症状大有益处，富含维生素B1的食物有：瘦肉、小米、豆类等。

维生素B6、维生素B12缺乏，容易出现兴奋不安、头痛、脾气急躁、易激动的表现。

在膳食中可以选择全麦面包、麦片粥、玉米饼等谷物，橙、苹果、草莓、菠菜、生菜、西兰花、白菜及番茄等果蔬含大量维生素B。

第三：选用含钙丰富的食物。

钙有抑制脑神经兴奋的作用，当大脑中没有充足的钙时就会情绪不安，容易激动。

摄取富含钙质的食物，使人情绪容易保持稳定，同时钙质可坚固牙齿及骨骼，预防骨质疏松症。

牛奶是钙质的良好来源。

含高钙的食物还有：各种豆类及豆制品、骨汤、虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱、带骨的鱼、绿花椰菜等。

建议女性每天喝500毫升豆浆，或食用100克以上的豆制品，或每天喝200~400毫升牛奶。

碳酸钙和枸橼酸钙是钙补充的最好制剂。

50岁以上的妇女每天应该摄入1200毫克钙。

但每天补充钙2000毫克以上，可能会增加患肾脏疾病的几率。

维生素D有利于钙的吸收。

51~70 岁每天需要400国际单位的维生素D,70岁以上每天需600国际单位。

但不要超过2000国际单位, 因为维生素D可能会损伤肾脏，甚至导致骨骼消弱。

第四：适量铁的摄入，一方面可以扭转不良情绪，另一方面有助于大脑提高注意力，并保持精力充沛的状态。

铁主要存在于瘦的红肉、家禽、鱼、海鲜、蛋、绿叶蔬菜、坚果和谷物里。

老年妇女铁的摄入量是每天8毫克。

第五：适当多食富含纤维素的食物，如豆类、芹菜、马铃薯、粗谷粒面包、谷类及小白菜、芹菜、大枣、山楂等新鲜的水果和蔬菜。

纤维素能帮助肠道加快蠕动，促进排便，同时还可抑制胆固醇的吸收，增加血管的韧性，预防动脉粥样硬化及心脏病的发生。

成年女性每天需要大约20克食用纤维，每天至少食用200~400克水果和300~500克蔬菜。

更年期妇女要忌吃什么？
第一：忌食动物脂肪。

动物脂肪含饱和脂肪酸，增加患心脏病的风险。

如蛋黄、脑髓、动物内脏等都应限食。

因为这些食物中所含的饱和脂肪酸可使血液中胆固醇浓度明显升高，沉淀在血管内膜上，从而促进动脉硬化的形成。

平日最好食用植物油，如玉米油、豆油和花生油等。

胆固醇的摄入，每天不超过300毫克，饱和脂肪酸不超过10%。

应尽量限制反式脂肪酸的摄入。

第二：限制食盐的摄入量。

更年期女性每日食盐量应在6克以下。

因为更年期常易发高血压和动脉硬化，而食盐中含有大量的钠离子，钠离子过多，会引起水潴留，发生水肿，增加心脏负担，还可增加血液黏稠度，从而促使血压升高。

第三：糖类食品不宜多吃。

糖类食品食用过多，会引起肥胖。

第四：忌食用刺激性强的食物。

处于更年期的妇女情绪欠稳定，故酒、浓茶和咖啡等食品尽量少食用，进食这些食物容易激动，对健康不利，以上食物还会抑制成骨细胞活性，促进尿钙排泄，引起骨质疏松症。

第五：烟熏、腌制品和用炭烧烤的食物都含有大量的硝酸盐，是致癌物质。

应尽量减少食用。

第六：要慎用药物，如利尿剂、四环素、异烟肼、强的松等，这些药可影响骨质代谢。

有益更年期女性的食物：
【大豆制品】大豆制品中的蛋白质可与鸡蛋、牛奶相媲美，人体中必需的种氨基酸，豆制品中包含7种。

每天摄取25克以上大豆蛋白，就可以降低血液中人体不需要的胆固醇，经常食用豆腐的女性，进入更年期后，血压和胆固醇会保持在正常水平，因而减少女性心肌梗死的发病率。

大豆制品含有的与雌激素相似化学结构的大豆异黄酮，在体内可以发挥雌激素样作用，缓解更年期的症状。

常食豆腐，还有促进胃肠道蠕动及全身组织脂肪吸收的作用，从而达到减肥目的。

【莲藕】莲藕能健脾和胃，养心安神，亦属顺气佳品，可缓解过度紧张、焦虑不安。

以清水煮藕或煮藕粥疗效最好。

【白萝卜】长于顺气健胃，清热消痰，如胃寒的女性，可以加排骨、牛肉等炖萝卜汤吃。

【山楂】擅长顺气活血、化食消积，还可减肥消脂，但食用要适量，胃酸过多的女性慎用。

【玫瑰花】有疏肝理气、宁心安神的功效，沏茶时放几朵玫瑰花不但有顺气功效，还很赏心悦目，没有喝茶习惯的女性可以单独泡玫瑰花喝，或者将香气扑鼻的玫瑰花插在居室的花瓶里，呼吸进花香也能顺气宁神。

【茴香】果实做药用，名小茴香，嫩叶可食用，子和叶都有顺气作用，用叶做菜馅或炒菜食用，都可起到顺气健胃止痛的疗效。

【柑橘】不但味道甜美，还有行气宽胸之功，除果肉外，橘络也有一定的药用价值，橘络泡饮可以通络化痰、理气消滞。

【银耳】银耳营养丰富，口感鲜嫩，性味甘平，健骨益气，促进消化，增强人体免疫力，调节雌激素，对女性更年期起到改善作用。

吃法有多种：拌馅（如包子、馅饼、饺子等）更能突显银耳的鲜香和美味，促进食欲。

还可做凉拌银耳，把干银耳泡发洗净，撕成小朵放在开水中快速焯一下晾凉，加点黄瓜丝、胡萝卜丝再放点香油、盐少许拌匀即可。

色、香、味俱全，爽口又促食欲。

银耳拌白菜心也很好吃，炒菜时加点银耳，别有风味（不要用热油直接爆炒银耳，先炒菜再放银耳，能保持营养不流失）。

【酸奶】酸奶中富含益生菌、乳酸钙等对人体有益的物质，中老年女性较易患骨质疏松症，而酸奶中丰富的乳酸钙极易被人体吸收，女性经常食用可起到预防骨质疏松的作用。

【燕麦】燕麦中含有丰富的镁元素及β-聚葡萄糖，前者具有稳定女性情绪的作用，后者可改善女性的消化功能。

燕麦中富含的维生素E、亚麻酸、铜、锌、硒等微量元素还能清除女性体内多余的自由基，起到抗衰老、褪黑斑、嫩皮肤的作用，还能降低患乳腺癌的几率。

【西红柿】西红柿中富含番茄红素，而番茄红素具有极强的抗氧化活性，其清除自由基的功效远胜于维生素E。

女性若在日常生活中多吃些西红柿，可起到抗氧
化、美白皮肤、延缓衰老和预防乳腺癌的功效。

【雪蛤】雪蛤可双向调节人体激素，不会发生虚不受补或过补之说。

长期服用不燥不火，有效缓解更年期女性月经紊乱、血压不稳、潮热出汗、心烦抑郁等症。

其所含的活性多肽可以促进人体胶原蛋白的合成。

雪蛤泡发后释放出的丰富胶原蛋白质、氨基酸和核酸等营养成分，可使更年期女性皮肤光滑细腻，充满弹性。

【桑葚】桑葚含有多种维生素和十多种氨基酸及钙、磷、铁、铜、锌等微量元素，具有补肝益肾、滋阴养血、黑发明目、祛病延年的功效。

桑葚还能提高人体内酶的活性，有延缓细胞衰老的作用。

【海带、紫菜】海带富含铁元素，可以防治缺铁性贫血，使人肤色红润美丽，并能防治缺铁性秃发。

此外，海带还含有丰富的锌和碘，它们可以使头发更加乌黑亮泽，人也显得年轻而精神焕发。

【“猪三宝”】猪皮、猪蹄、猪尾是猪的“三宝”，它们含有丰富的大分子胶原蛋白和弹性蛋白，其含量可与熊掌媲美。

胶原蛋白能促进皮肤细胞吸收和贮存水分，防止皮肤干瘪起皱，使其丰润饱满，平展光滑。

弹性蛋白能使皮肤血液循环旺盛，营养供应充分，增强皮肤的弹性和韧性，使多皱的皮肤皱纹变浅或消失。

【黑豆】黑豆富含卵磷脂和皂甙，卵磷脂能减少“坏胆固醇”，防止动脉硬化，而皂甙具有很强的抗氧化作用，能有效预防癌症和肥胖。

更年期的女性多吃些黑豆还能缓解更年期的症状。

平时容易疲劳、代谢不好的中年女性，每天早餐前或晚餐前喝上一杯200毫升的黑豆奶，可以达到控制食欲、调节食量的目的。

【红薯】红薯可以帮助更年期女性减轻甚至消除不适症状。

常吃红薯可以减轻潮热和盗汗症状，也有助于缓解压抑情绪，还能降低更年期女性患乳腺癌和心血管疾病的风险。

需要注意的是，应该坚持每天食用，这样才能收到更好的效果。

【芹菜】芹菜含较多钙、磷、纤维素，能清热平肝。

更年期妇女出现月经不调、情绪不稳等情况,可以多吃。

经常吃芹菜还有助降压降脂。

更年期食疗方
【桑菊茶】：桑叶一撮，菊花5朵(或干菊花适量)，用沸水冲泡或煎汤代茶饮。

本方有清肝明目、降血压的功能，对高血压、头晕脑胀、烦躁失眠，视物不清、口苦耳鸣者有较好疗效。

【甘菊花方】：甘菊花12ｇ，枸杞子15ｇ。

共放保暖杯中，沸水冲泡，加盖焖20分钟，频频饮用。

治更年期头昏脑胀、视力模糊。

【黑木耳方】：黑木耳30ｇ，黑豆30ｇ。

共研末，每日2～3ｇ，每日1～2次。

【枸杞子姜皮方】：枸杞子30ｇ，姜皮8ｇ，大枣10个。

水煎服，每日2次。

【百合莲子方】：百合、莲子各10g，丹皮15g，共研末，每次2～3g，日2次。

【木耳炖红糖方】：木耳15ｇ，红糖适量。

上2味炖服，随意饮服。

【二仁珍珠汤】：炒枣仁12ｇ，柏子仁15ｇ，珍珠母20ｇ。

珍珠母加水先煎20分钟，后入前2味再煎15分钟。

头2煎分服。

治更年期失眠，多汗。

【百合拌蜂蜜】：生百合50ｇ，蜂蜜适量，拌和蒸熟，临睡前适量服之。

治更年期心肾不交、夜不安寐、易惊易醒。

【薏苡仁炖鸡】：鸡1只，薏苡仁50克，香附10克，葱、生姜、芹菜各小量。

〔用法〕鸡洗净后切块，薏苡仁洗净，同置深锅中加水煮至沸，改小火煮约1小时，将鸡肉取出，撕丝，加入少许米酒、盐、胡椒拌匀即可食用。

食用薏米鸡汤时，加入葱花、姜汁、芹菜。

〔功效〕益气健脾，补虚填髓，净血通利。

适用于更年期神经痛，关节痛，对青春期痤疮亦十分有效。

【竹丝鸡百合汤】：〔配方〕百合60克，小麦90克，大枣12枚，桂圆肉15克，约500克重竹丝鸡1只。

〔用法〕鸡去毛、内脏，红枣去核，与其他用料同置深锅中，加水煮沸后用文火再煮约2小时，调味后饮汤吃肉。

〔功效〕清心安神，养肝缓急。

适用于更年期综合征，妇女经期紧张症，神经衰弱，动脉硬化等。

【甘麦大枣汤】：〔配方〕甘草9克，小麦30～60克，大枣30克。

〔用法〕用料洗净，大枣去核，水煎服。

〔功效〕养心安神，和中缓急。

主治精神恍惚，心中
烦乱，睡眠不安，呵欠频作的脏躁症；妇女更年期综合征有上述症状者；心脏神经官能症见心悸、脉促，属于心经气阴两伤者，亦可用本方治疗。

【豆浆白果饮】：〔配方〕豆浆500毫升，白果15克。

〔用法〕将白果砸碎，与豆浆同放入砂锅中，用小火煎煮，调味后饮用。

〔功效〕补虚润燥，清肺化痰，止带浊，缩小便。

用于更年期综合征，妇女腰酸带下多，对肺结核潮热、盗汗、咳嗽、咳血、食欲不振等也有辅助治疗作用。

【猪肾枸杞汤】：〔配方〕猪肾2个，枸杞子30克，生姜、精盐各适量。

〔用法〕将猪肾清洗干净，去除筋膜。

将猪肾、生姜切成片与枸杞子一起入锅加用武火烧沸，再用文火炖煮约35分钟，调入食盐即成。

每日服1剂。

〔功效〕此方具有补肾气、消积滞、通膀胱的功效，适合有肾虚、水肿症状的更年期女性使用。

【麻雀菟丝子枸杞汤】：〔配方〕麻雀2只，菟丝子、枸杞子各15克。

〔用法〕将麻雀去毛及内脏。

将麻雀、菟丝子、枸杞子一起放入沙锅中，加入适量的清水，煮至麻雀肉熟烂即成。

可食肉饮汤，每日服1剂。

〔功效〕此方具有温肾暖腰、益肝健脾的功效，适合有肾亏腰痛、白带过多症状的更年期女性使用。

【冬虫夏草炖雄鸭】：〔配方〕冬虫夏草5~10枚，雄鸭1只，精盐、葱、生姜等调料各适量。

〔用法〕将冬虫夏草用温水浸20分钟，再用清水洗干净。

将雄鸭去毛及内脏，洗干净，切成块。

将生姜切成片。

将葱切成段。

将冬虫夏草、雄鸭块、生姜片、葱段一起放入沙锅中加适量的清水用武火煮沸，再用文火炖煮至鸭肉熟烂，放入适量的精盐调味后即成。

可食肉饮汤，每日服1剂。

此方具有滋阴补肾、清虚热、补气血的功效，适合有虚热盗汗、腰膝酸痛症状的更年期女性使用。

【鸽子枸杞汤】：〔配方〕枸杞子30克，鸽子1只。

〔用法〕将鸽子宰杀后去除毛杂及内脏。

将鸽子、枸杞子分别洗干净后一起放入沙锅中，加入适量的清水炖煮至鸽子肉熟烂即成。

可食肉饮汤，每日服1剂。

〔功效〕此方具有补肾健体、增添生机活力、调整人体血糖及细嫩皮肤的作用，适合有气血两虚、腰膝发冷、皮肤粗糙症状的更年期女性使用。

【冬虫夏草炖胎盘】：〔配方〕新鲜胎盘（又名紫河车）1个，冬虫夏草10克，精盐适量。

将冬虫夏草用温水浸泡20分钟，用清水洗干净。

将新鲜胎盘中的血筋
挑去，用清水洗三、四次，再将其切成薄片。

将冬虫夏草、胎盘片一起放入沙锅中，加适量的清水煮沸，用文火炖煮约2个小时，放入适量的精盐调味即成。

可食肉饮汤，每日服1剂。

此方具有益肾、补气、补血的功效，适合有气血不足、体虚盗汗症状的更年期女性使用。

【燕窝鸽蛋】：〔配方〕干燕窝15g，枸杞子10g。

鸽蛋20只，熟瘦火腿丝20g。

〔用法〕燕窝泡发，去毛和杂质，鸽蛋烧熟后去壳，枸杞子蒸熟。

起油锅，加鸡汤、盐，烧开后，将燕窝放入煨2分钟，取出沥干放在锅中间，鸽蛋镶在四周，火腿丝、枸杞子放燕窝上面，加入奶液，稍煮片刻即可装盆。

〔功效〕此膳具有补脾益胃，滋补肝肾，抗衰老的作用，对更年期表现的疲倦乏力、四肢酸软、头晕者均有治疗和滋养的作用。

【二仙百合龟肉汤】：〔配方〕仙灵脾10g，仙茅10g，百合20g，龟肉150g。

〔用法〕仙灵脾、仙茅装入纱布袋，龟肉切小块。

将药包、龟肉及百合同放入砂锅，加料酒、盐、姜、清水适量，文火煮至龟肉熟烂，吃龟肉、百合，喝汤。

〔功效〕仙灵脾、仙茅功能补命门、温肾阳，具有调节肌体免疫功能和内分泌功能的作用；龟肉滋阴潜阳、益肾养血；百合滋阴清热、宁心安神，诸药合用共起补阴阳，宁心神的作用。

适用于更年期出现的性欲减退、心烦易怒、健忘、失眠等症。

【枸杞肉丝冬笋】：〔配方〕、〔用法〕枸杞、冬笋各30克，瘦猪肉100克，油、盐、酱油各适量炒熟。

每日1次。

〔功效〕适用于头目昏眩、心烦易怒、经血量多、面色晦暗、手足心热等。

【杞枣汤】、【怀山瘦肉汤】：〔配方〕、〔用法〕杞子、桑椹、红枣各等份，水煎服，早晚各１次。

用怀山药30克，瘦肉100克，炖汤喝，每日１次。

〔功效〕适于更年期有头晕目眩、饮食不香、困倦乏力及面色苍白者。

【猪皮大枣】：〔配方〕猪皮60g，大枣10g。

〔用法〕将猪皮切块，与红枣一起装入瓷罐内，隔水炖熟，1日2～3次。

〔功效〕治更年期脾胃阳虚、月经淋漓不净。

【莲藕大枣粥】：〔配方〕莲藕30克、50克大米、2-3枚大枣。

〔用法〕将莲藕洗净后去皮切丁，与大米和红枣一起熬粥，调味可食。

〔功效〕能健脾和胃，养心安神，可缓解过度紧张、焦虑不安。

【肉苁蓉羊肉粳米粥】：〔配方〕肉苁蓉15克，羊肉、粳米各100克，调味品适量。

〔用法〕粳米浸泡20分钟，洗净，沥干捞出。

将肉苁蓉刮去鳞片，用温水反复清洗干净后切成薄片放入沙锅中，再向锅中加入适量的清水煎煮约15分钟后，将肉苁蓉捞出不用，留药汁。

将羊肉切成薄片，将葱、姜切成末。

将羊肉片、粳米、葱、姜末一起放入沙锅内的药汁中，熬煮成粥，煮至粳米软烂、汤汁浓稠，加适量的精盐调味即成。

〔功效〕此方具有温中暖下、补肾益血的功效，适合有腰膝冷痛、血气损亏、月经愆期症状的更年期女性在冬天使用。

【枸杞栗子炖羊肉】：〔配方〕、〔用法〕枸杞15g，栗子20g，羊肉100g，炖熟。

〔功效〕适用于月经周期先后不定，淋漓不断或多月不行，头晕目眩，腰痛，口淡，纳少，浮肿，疲乏，便溏夜尿多。

【沙参冬虫草炖龟肉】、【黄精山药炖鸡】：〔配方〕、〔用法〕沙参20g冬虫草10g 乌龟一只加水适量煲汤。

黄精30g淮山药60g鸡肉500g加水适量。

〔功效〕适用于更年期头目晕眩、耳鸣烦热、汗出、五心烦热、多梦少寐、口干、心悸。

【石决龙牡粥】：〔配方〕、〔用法〕石决明30g，龙骨30g，牡蛎30g，加水300mL，煎l小时去渣取汁，再加糯米100g、水600mL煮成粥，加红糖食用。

〔功效〕本方有平肝潜阳，镇静安神之功效。

对头痛耳鸣，头晕目眩，心神不安，心悸怔忡，失眠多梦，自汗，盗汗有较好的疗效。

【莲子百合粥】：〔配方〕、〔用法〕莲子、百合、粳米各30克煮粥，每日次。

〔功效〕适用于绝经前后伴有心悸不寐、怔忡健忘、肢体乏力、皮肤粗糙者。

【赤豆薏苡仁红枣粥】：〔配方〕、〔用法〕赤小豆、薏苡仁、粳米各30克，红枣10枚，熬粥。

日3次。

〔功效〕适用于有肢体水肿、皮肤松弛、关节酸痛者。

【枣仁粥】：〔配方〕酸枣仁30克，粳米60克。

〔用法〕洗净酸枣仁，水煎取汁，与粳米共煮成粥，每日1剂，连服10日为1个疗程。

〔功效〕适用于更年期精神失常，喜怒无度，面色无华，食欲欠佳等症。

【合欢花粥】：〔配方〕合欢花(干品)30克，或鲜品50克，粳米50克，红糖适量。

〔用法〕将合欢花、粳米、红糖同放锅内加水500毫升，用文火煮至粥熟即可。

每晚睡前1小时空腹温热食用。

〔功效〕具有安神解郁、活血悦颜、利水消肿等
功效。

适用于更年期易怒忧郁、虚烦不安、健忘失眠等症。

【甘麦大枣粥】：〔配方〕大麦、粳米各50克，大枣10枚，甘草15克。

〔用法〕先煎甘草，去渣，后入粳米、大麦及大枣同煮为粥。

每日2次，空腹食用。

〔功效〕具有益气安神，宁心美肤功效。

适用于妇女更年期精神恍惚、时常悲伤欲哭、不能自持或失眠盗汗、舌红少苔、脉细而数者。

【益智仁粥】：〔配方〕益智仁5克，糯米50克，精盐少许。

〔用法〕将益智仁研细末，糯米煮粥，调入益智仁末，加盐稍煮。

每日早晚餐温食。

〔功效〕适用于妇女更年期综合征，及老年人脾肾阳虚、腹中冷痛，面色晦暗、尿频、遗尿等。

【赤小豆红米粥】：〔配方〕赤小豆、红米、红枣各适量。

〔用法〕上料共煮粥食用。

〔功效〕适用于更年期有肢体水肿、关节酸痛、少气懒言者。

【核桃肉芡实莲子粥】：〔配方〕、〔用法〕核桃肉20g，芡实15g，莲子15g，大米适量。

〔功效〕适用于月经周期先后不定，淋漓不断或多月不行，头晕目眩，腰痛，口淡，纳少，浮肿，疲乏，便溏夜尿多。