简析大学生篮球运动损伤预防与康复训练

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运动人体科学
作者简介：
牟其林(1977.5-)，男，仡佬族，贵州道真人，硕士，讲师，研究方向：运动与健康促进。

简析大学生篮球运动损伤预防与康复训练
牟其林 贵阳学院
摘要：近些年来全国各大高校的篮球运动开展范围愈渐普遍，其中所需要防范的问题有很多，比如运动损伤问题，根据调查研究所表明，每年大学生在篮球运动中出现运动损伤的人数不在少数。

这就要求这些大学生能够对于运动损伤有着较为良好的预防措施，本文则从篮球运动的损伤防范与损伤过后所开展的康复训练进行详细说明与阐述，希望能够在众多大学生中开展健康篮球、规范运动中提供几点建议与参考。

关键词：篮球运动；运动损伤；大学生；预防措施；康复训练
篮球最早的历史，可追溯至19世纪末，由美国一位教师名叫詹姆斯·奈史密斯所发生，他利用桃子投篮的游戏来创造篮球运动，并很快风靡全球，成为了国际奥林匹克认可的正式比赛项目，同样篮球也作为我国体育教学的主要项目之一。

但在篮球运动中，因为高强度的跑、跳、运球等，如果没有很好的预防措施，很容易引起绊倒、摔伤、擦伤等损伤。

本文从常规的
篮球运动损伤预防措施中开展阐述，并针对那些出现运动损伤的大学生们进一步提出康复训练策略。

一、篮球运动中的损伤预防措施
(一)提高自我防范意识
其实很多运动中，出现运动损伤的运动员都曾经坦言道，在运动中集中注意力是十分关键的。

正所谓一心不能二用，无论是比赛还是训练，运动员都处于高强度运动中，这时候注意力如果没有集中在训练或者比赛中，很容易在分心过程中因为运动而摔倒、出现运动损伤，这是最为常见的一点，也是运动员们所应具备的基本素质所在。

因此，作为高校大学生，不求与专业篮球运动员一般在训练中达到国际水平那般[1]，对于训练或者比赛，都要首先集中注意力，提高自我防范意识，同时还要遵守篮球规则，发挥奥林匹克精神，确保友谊第一、比赛第二的比赛原则。

除此以外，校方也应当积极定期开展培养大学生运动自我保护意识的教育，教导他们在训练或比赛前必须
先不断通过热身运动来活动全身，促进肌肉与关节的松弛，更
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好的去适应高强度运动，避免在其中出现肌肉拉伤等现状，同时还要时刻防范摔倒或者一系列不文明的比赛乱象所出现。

(二)掌握自我保护技巧
对于篮球运动来讲，在运动中不仅通过提高自我防范意识来加强保护，同时还要能够掌握一定的保护技巧，比如，运动前要进行热身，这是关键；在运动过程中要确保气温与衣服匹配较为合适，如果气温较低，一定要在衣物上多加添置，避免在运动中出现感冒、受凉等；如果在热身运动中发现肌肉过度疲劳、酸痛等状况，要及时通过揉捏、轻拍等手段来不断消减肌肉疲劳；对于部分病情初愈的运动员在训练中[2]，必须要切记以循序渐进的原则进行训练，切不可因为训练强度过大引起病情复发等状况；而在一些比赛开展前，必须要粗略的检查每一位运动员的疲劳状况，禁止在比赛过程中进行疲劳比赛，因为人在疲劳状况中无论是工作还是学习、运动，普遍效果很差，并且很容易影响身体健康，尤其是在高强度的篮球运动中，过度疲劳很容易使运动员的大脑反应速度、身体敏捷度以及运球准确性都有所降低，对于比赛也往往是极其不利；最后，如果因为部分运动员在之前便有一些膝关节损伤等病情，必须要等到彻底恢复后再开展训练与比赛，避免在其中出现病情复发或者变得更为严重的情况发生。

(三)提高动作的准确性
诚然，运动的规范性是十分重要的。

专业的教练以及专家都曾经说过，无论是什么运动，动作规范最关键。

动作没有做到规范，甚至杂乱无章，存在过多的盲目性，也是十分容易引起运动损伤的主要因素所在。

因此为了避免在其中因为动作不准确、规范性较差引起运动损伤，必须要在运动期间动作要遵循生物力学原理，而作为教练[3]，在指导运动员的过程中，必须要严格要求运动员，确保每一步的动作规范性，尤其是在一些较为复杂的战术之中，部分动作对于规范性要求极为严苛，这时候就更应该加强运动动作的准确性。

举个例子，双手胸前传球或者接球是篮球运动中最为常见的动作，这个动作的特点在于需要运动员以极快的速度和力量来完成传球或接球，同时要保证准确性，这项动作与其他篮球动作有着较为协调的配合应用，所以在这个动作的联系中，运动员必须要将双手抓住篮球放在自己的胸部与腹部范围内，两个手肘要以自然的体态弯曲在体侧，身体作基本站立姿势，两个眼睛对于传球目标要进行平视，同时在传球中后脚蹬地发力的时候，身体重心要及时向前迁移，两臂与手腕要及时扭过来，利用拇指、食指与中指用力来进行传球，出手的时候两手要略微往外翻，避免脱腕情况出现。

同时，运动员们也不要在训练或者比赛中过多的束缚自己，时刻在运动中保持灵活性，在确保规范的前提下充分释放自己，避免在其中因为过于紧张、拘谨而引起动作影响，导致运动损伤的发生。

二、篮球运动损伤康复训练策略
(一)力量训练提高核心躯干支柱力量
众所周知，人体在运动过程中，全身的各处肌肉、关节也会跟随人体一块进行运动，而那些篮球运动中极其需要人体各处关节的全力配合运动，比如肩关节与髋关节，还要腹部躯干等部位，这些都是人体的核心躯干支柱力量，而对于篮球比赛来讲，核心躯干支柱力量更是与运动员在篮球运动中的协调运动上起着决定性的重要作用，这就需要这些运动员的核心躯干支柱力量有着较强的硬性标准，如果这些力量较为羸弱，很容易因为运动过程中没有与运动中的身体融为一体，导致运动损伤的出现。

对此，可以通过力量训练来加强核心躯干支柱力量的提升，比如可以利用瑞士球或者TRX 等训练机械来进行卷腹运动，不断提高腹部的躯干支柱力量，还可以利用“俯卧-I 字”或“俯卧-Y 字”训练来提高自身肩部的躯干支柱力量。

(二)动作训练加强腘绳肌群肌力
所谓腘绳肌群，指的是人体大腿后侧的屈膝肌群，其中的肌肉包括股二头肌、半腱肌与半膜肌等，这些肌肉均以坐骨结节为共同起点，可以帮助人体伸直髋关节与屈曲膝关节，对于人体运动有着极大的帮助作用，而腘绳肌群出现撕裂或者损伤的案例十分多，这是因为人体大腿前部的股四头肌力量比腘绳肌群肌力要高，导致腘绳肌群的损伤[4]，引起大腿后方的剧烈疼痛，对此要及时送往医院，在专业的指导下进行治疗与康复，而为了加强腘绳肌群肌力，可以通过下肢拉动作等训练来提高腘绳肌群肌力，比如双腿半蹲练习，保持头部的稳定性，目视前方，脚尖要与肩部处于相同的宽度。

(三)利用器械放松阔筋膜张肌筋膜
人体大腿上端的外侧部分，有一块十分不起眼的肌肉，它如果出现受伤，人都很难站立起来，这就是阔筋膜张肌，很容易在训练运动结束后出现过于紧张的状况。

尤其是如果人体一侧的腰臀部或者膝部、小腿、踝部等出现疼痛，这样的话另外一侧就必须要增强其负担，而这样的单腿负重，很容易使健康的阔筋膜张肌出现劳损性的病变；除此以外，如果膝关节在伸直的状况下，大腿迅速往后伸，这时候阔筋膜张肌就会出现挛缩状况，这是一种正常的生理保护作用，但是十分容易导致阔筋膜张肌出现损伤，对于运动员来讲，这些情况在运动中都有可能会发生。

对于这种情况，可以利用按摩棒等训练器械来帮助进行训练，可以使运动员的阔筋膜张肌筋膜得以放松，在其中要充分控制按压的速度与力度，确保缓慢移动，每次按压移动三分钟左右便可换另外一侧，如此循环4-5组即可。

三、结束语
总而言之，本文在通过分析篮球运动员在出现运动损伤中的可能性原因，并进行分析，提出这些原因的防范手段，同时对于那些出现运动损伤的主要状况，总结核心躯干支柱力量、腘绳肌群肌力与阔筋膜张肌等的训练方法，希望通过本文的阅读与参考来不断提高每一所高校大学生在篮球运动中的全面规范性，确保减少运动损伤的情况发生。

参考文献：
[1]李戈.简析大学生篮球运动员损伤预防与康复训练[J].运动，2017 (19)：42-43.
[2]李慧，
武宝爱.篮球运动员功能性动作筛查及康复训练研究[J].体育科研，2019 (1).
[3]张天友，
李建华，邱纪方.青少年篮球运动员膝关节损伤调查分析及康复对策[J].中国组织工程研究，2001 (20).
[4]马跃.浅析青少年篮球运动员膝关节损伤预防——以德州为例[J].新西部，2012 (10)：59-59.。