低糖摄入减肥方案

低糖摄入减肥方案
一．饮食方案
早餐：鸡蛋2个（可水煮、茶蛋、卤蛋、鸡蛋羹；鹌鹑蛋、鸭蛋、鹅蛋均可）;
牛奶1包或1杯豆浆或者豆腐脑1碗或菜汤1碗；
水果150g
多种维生素2粒。

午餐：摄入量不能大于200g：燕麦、全麦面包、玉米、地瓜或谷物类主食均可食用
（一定细嚼慢咽，目的使膳食纤维膨胀增加饱腹感，同时让蛋白质消化完全）蔬菜类200g——从下面可选蔬菜范围选择
荤菜类200 g——优先选择海鲜类、禽肉类、瘦肉类
晚餐：摄入量不能大于150g：燕麦、全麦面包、玉米、地瓜或谷物类主食均可食用
（一定细嚼慢咽，目的使膳食纤维膨胀增加饱腹感，同时让蛋白质消化完全）蔬菜类150g——从下面可选蔬菜范围选择
荤菜类150g——优先选择海鲜类、禽肉类、瘦肉类
注意点：
1.烹饪方式不加糖和淀粉勾芡，不油炸，不腌制
2.每天至少1800ml喝水量，淡茶、花茶、柠檬水均可
3.补充剂：时间不限制
可选荤菜范围：红肉类（瘦肉）、白肉类（去皮）、鱼类、海鲜均可
可选蔬菜范围：叶子菜、菌藻类、瓜茄类均可
芹菜，生菜，小白菜，芥蓝，油菜，油麦菜，海带，冬瓜，香菇，绿豆芽，大白菜，空心菜，莴苣，平菇，黄瓜，韭芽，韭菜，小葱，豆苗，西兰花，蒿菜，葫芦，苋菜，菠菜，春笋（推荐的蔬菜最佳）
尽可能避免的食物：
谷/薯粮食类，土豆、藕、山药、芋头、胡萝卜等淀粉类蔬菜，坚果（热量高），动物内脏，所有酒类，饮料，糖果，冰淇淋，饼干，甜品，油炸食品，水果干，含糖高的水果
注：若不清楚的食物种类，
二．运动方案每周中等强度以上运动不低于150分钟
运动的方式有很多，可大略分为无氧运动及有氧运动两大类，
无氧运动例如哑铃、快跑、高抬腿、深蹲、卷腹运动等，这些运动的目的是让肌肉更结实，减重过程在对抗肌肉的流失，减脂效果非常有限；
有氧运动例如快走、慢跑、骑脚踏车、瑜伽、呼啦圈、跳绳等，可以让心跳持续性加速，提高新除代
谢率，进而达到燃烧脂肪的效果，这一类的运动是适合减脂的运动。

三．生活方式调整
低碳饮食法要求每天碳水化合物摄入量的上限为20克，并至少保持2周。

低碳饮食减肥法食谱基本法则如下，可根据法则根据自己的实际情况制定自己的食谱：
一、首先，在减肥期间大家一定要控制碳水摄入量，这是启动脂肪燃烧的最基本一个手段。

建议碳水化合物摄入量低于100g，而且要自新鲜非淀粉的蔬菜或者是水果，主要包括藜麦、燕麦等健康的碳水，同时要注意也要控制好摄入量。

二、低碳饮食减肥一般不需要限制脂肪的摄入，但也不可以吃太多，建议选择橄榄油和椰子油，除此之外，还需摄入天然脂肪，主要包括猪油、三文鱼、牛油果、坚果，再就是，低碳饮食减肥期间最好不要吃任何经过氢化处理的植物油！
三、低碳饮食减肥还要适当多喝水，建议每天喝8-10杯的水，以帮助身体有效的排出脂肪代谢产生的酮体，可适当多喝些柠檬水、淡茶、花茶等，但是大家不可以喝果汁、可乐等含糖饮料及酒精。

喝咖啡时一定要注意不可以加糖和伴侣，再就是牛奶含有乳糖，市面上的酸奶还会额外加糖，减肥期间最好远离。

四．减重过程：分阶段完成不同目标。