一个完全的健身方案应当包含吃
健身饮食计划健身饮食的计划
健身饮食计划健身饮食的计划(一)第一餐(7:00am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。
早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。
例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶，1000毫克VC，400毫克VE，1包多维生素和矿物质。
(二)第二餐(10:00am)早中餐：这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。
蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。
一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。
例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)，燕麦甜饼或面包40克，5克谷氨酰胺，2克(BCAA)氨基酸。
(三)第三餐(1:00pm)中餐：蛋白质25%，碳水化合物20%。
例：200克牛排，2个番薯或土豆，蔬菜200克，水果适量。
(四)第四餐(4:00pm)午中餐：这餐安排在训练前的60~90分钟，蛋白质15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。
例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克)，5克谷氨酰胺，2克氨基酸。
(五)训练前半小时(4:30pm)：服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。
例：2克肌酸和水调匀饮服。
(六)训练时间(5:00pm)(七)训练结束(6:30pm)：例：50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。
(八)第五餐(7:00pm)晚餐：训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。
蛋白质25%，碳水化合物30%，同时服VC和VE。
例：200克鱼，1碗米饭，1碗混合蔬菜，1000毫克VC，400VE。
(九)第六餐(10:00pm)夜宵：临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占10~15%，最好选择蛋白粉，因为身体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
一个完全的健身方案应当包含吃
一个完全的健身方案应当包含吃Company number【1089WT-1898YT-1W8CB-9UUT-92108】一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。
这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
中年人的健身与健康饮食方案
中年人的健身与健康饮食方案人到中年，身体机能逐渐下降，健康问题也随之而来。
这个时候，健身与健康饮食就显得尤为重要。
它们不仅能帮助我们保持良好的体态，还能增强体质，预防各种疾病。
接下来，我将为中年人朋友们详细介绍一套实用的健身与健康饮食方案。
一、健身方案1、有氧运动每周至少进行150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。
这些运动可以提高心肺功能，促进血液循环，增强身体的耐力。
对于平时较少运动的中年人，可以从较短的时间和较低的强度开始，逐渐增加运动的时长和强度。
比如，先从每天快走 20 分钟开始，每周增加 5 分钟，直到达到每天 30 分钟以上。
2、力量训练随着年龄的增长，肌肉量会逐渐减少，力量训练有助于维持肌肉质量和力量。
可以使用哑铃、杠铃或者自身重量进行训练，如深蹲、卧推、引体向上等。
建议每周进行 2-3 次力量训练，每个动作进行 2-3 组，每组8-12 次。
注意在进行力量训练时，要掌握正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
3、柔韧性训练中年人容易出现关节僵硬和肌肉紧张的问题，因此柔韧性训练不可忽视。
每天进行简单的伸展运动，如瑜伽、普拉提或者简单的拉伸动作，可以帮助放松肌肉，增加关节的活动范围。
重点关注颈部、肩部、背部、腰部和腿部的拉伸，每个动作保持 15-30 秒。
4、平衡训练随着年龄的增长，平衡能力会下降，增加跌倒的风险。
通过单脚站立、闭目站立等平衡训练，可以提高身体的平衡能力。
可以每天进行5-10 分钟的平衡训练。
5、注意事项（1）运动前要进行适当的热身活动，如快走或动态拉伸，避免受伤。
（2）运动强度要适中，避免过度疲劳。
如果在运动过程中出现不适，应立即停止运动，并寻求医生的建议。
（3）运动后要进行放松和拉伸，帮助缓解肌肉酸痛。
二、健康饮食方案1、控制总热量随着年龄的增长，新陈代谢会逐渐变慢，因此需要控制总热量的摄入，以避免体重增加。
可以根据个人的身高、体重、年龄和活动水平，计算每天所需的热量，并合理分配到三餐中。
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导语：据健身专家表示，减肥如想快速见效同时还能保证身体健康，那么必须要掌握科学有效的方法，而且还不容易反弹。
现在很多男人喜欢健身之余顺带
据健身专家表示，减肥如想快速见效同时还能保证身体健康，那么必须要掌握科学有效的方法，而且还不容易反弹。
现在很多男人喜欢健身之余顺带减肥，今天就来给大家推荐几种健身营养餐计划方案。
减肥营养餐一、鸡蛋牛奶+水果素食美人法
1、早餐水煮蛋一颗，牛奶一杯，苹果半个或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。
2、中餐一碗饭和菜。
3、晚餐在七点吃，和中餐差不多，不过只需要吃7到8分饱就可以了，而过了9点后就不能再吃别的食物，不过水果例外。
4、不妨在睡前喝杯果汁(建议挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得别加糖
减肥营养餐二、优酪乳减肥瘦身食疗法
1、起床后：2杯水
2、早餐：蔬菜汁
3、中餐：优酪乳五百克
4、晚餐：蔬菜汁
5、就寝前：一到二杯水
推荐理由：优酪乳对于消化还有避免便秘很有效果，对于有益菌抑制坏菌生长十分有效，从而让肠内的菌群比例得到改善，让肠胃的正常蠕动加速。
减肥营养餐三、苹果餐
1、早餐：牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一颗(或茶叶蛋)。
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[健身饮食计划一周表]健身食谱一日三餐
![[健身饮食计划一周表]健身食谱一日三餐](https://img.taocdn.com/s3/m/873cd5d2b8f3f90f76c66137ee06eff9aef84912.png)
[健身饮食计划一周表]健身食谱一日三餐早燕麦切片吐司一片低脂牛奶一杯少油煎蛋
午米饭半碗豆腐菜汤豉汁牛肉丁一份
下午茶低糖酸奶菠萝
晚香煎三文鱼黑醋蔬菜沙拉
早水煮鸡蛋一整个燕麦一小碗
上午茶苹果一个
午玉米面饼一个土豆丝炒鸡胸肉
晚调味大白菜一大碗烤/煎牛排100g
早鸡蛋羹一碗全麦切片吐司一片
午麻辣锅烫豆腐鱼片土豆片
晚白水煮青菜
早玉米棒子一个牛奶一杯
午牛肉荞麦面(少油啊!)
下午茶橙子一个香卤豆腐干
晚鸡蛋拌牛油果一片全麦切片吐司
早牛奶燕麦片一碗红薯半个
上午茶柚子和蔓越莓干
午牛肉汉堡(不加芝士)
晚黑米粥(不放糖)，西红柿豌豆炒蛋
睡了懒觉起来吃个brunch
早午餐无糖低脂奶咖啡煎蛋一个牛排200g
下午茶火龙果，冰泣淋(三周吃一次)
晚餐鸡胸肉荞麦面西兰花烧芸豆
早绿豆小米粥燕麦面蛋饼
午回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法(只吃牛肉和鱼肉炒菜用清水刷刷再吃最重要的是吃慢点吃少点，吃一会停一会自然就有饱腹感了!7分饱)
晚上调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。
文章怎样理解健身圈内的三分练七分吃
文章怎样理解健身圈内的三分练七分吃
健身圈内的"三分练，七分吃"是一种常见的观点，主要强调在健身过程中，运动和饮食的比例关系。
它的含义是指健身的成果主要来自于饮食，而不只依靠运动。
具体来说：
1. 三分练：指运动或锻炼的比例，占整个健身过程的三成。
通过适当的训练计划和具体的运动，如有氧运动、力量训练和灵活性训练，来增强身体的力量、耐力、灵活性等。
2. 七分吃：指饮食的比例，占整个健身过程的七成。
饮食是保持合理体重、健康和形体塑造的重要因素。
要通过合理的饮食来提供身体所需的养分，控制摄入的热量和调整营养摄取的比例，如蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄取。
这个比例的理解可以从几个方面解释：
1. 营养摄入比例：饮食对于身体的改造和塑造至关重要。
无论是减脂还是增肌，合理的饮食组成是至关重要的。
控制饮食中的热量摄入，均衡摄取蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养元素，以满足身体的需求。
2. 运动的能量消耗：尽管运动在整个健身过程中的比例较小，但它可以帮助消耗卡路里，促进身体的代谢，增加肌肉质量等。
运动有助于增加身体的代谢率，帮助维持减脂或增肌的效果。
3. 锻炼与饮食的相辅相成：运动和饮食是相辅相成的。
锻炼可以增加身体的肌肉量、塑造身材和提高代谢水平，而合理的饮食可以提供能量、营养和恢复所需。
需要注意的是，每个人的身体状况、健康目标和生活方式可能不同，所以"三分练，七分吃"只是一种理念，对于每个人来说，并不是唯一适用的健身方案。
最重要的是根据个人情况，制定适合自己的综合健身计划，并结合合理的饮食来达到健康、强壮和形体优美的目标。
健身新手必备的饮食计划 健身计划
健身新手必备的饮食计划健身计划先来说一下饮食计划和健身计划的总体原则。
1、饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水.2、健身原则:有氧无氧结合,30分钟30分钟.采用中低强度、频率和时间.训练过程中严密监测自己的身体变化,如果不适要马上停止训练、休息或找医生处理.训练计划:每周训练三天，每次除了腹肌训练和有氧训练之外，重点训练的部位不同。
具体分别为：周一训练胸和肩。
周三训练背部和手臂。
周五训练腿. 周一、胸和肩。
1、宽距俯卧撑将两手掌之间的距离撑开比肩膀宽，每侧宽出一拳距离，这样就能最大限度的刺激你的胸大肌。
两手比肩窄的话,主要刺激的是肩部肌肉.两手与肩同宽，则全面刺激胸、肩、臂。
做4组，每组15—20次.2、坐姿哑铃推举每只手拿一个哑铃,坐在椅子上，背部贴紧挡板.双脚踩地保持身体稳定。
哑铃放在肩部两侧略高于肩部的位置高度.手掌朝前.这是你的首发位置.呼气，推动向上。
在动作的顶峰短暂的停顿后，慢慢降低哑铃回到开始姿势,向下时吸气.做4组，每组15—20次.3、哑铃俯身飞鸟哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。
双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。
俯身，双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。
意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。
做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。
哑铃俯身飞鸟注意事项：1、哑铃返回时,手臂保持微曲,不要放松背部。
2、不要用惯性提起哑铃.3、拉起哑铃吸气,放下哑铃呼气.做4组，每组15—20次。
周三、背和手臂1、坐姿器械下拉坐姿下拉主要锻炼背阔肌、背部肌群.对于初学者来说无法完成引体向上,可以用坐姿下拉来替代。
坐姿下拉能控制负荷重量，相于来说比较容易一些。
宽握下拉：锻炼背阔肌上侧、外侧、有效增加背肌的宽度;窄握下拉：锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌的厚度.动作要领:坐在下拉的器械上,两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把;吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体,稍停2—3秒，然后呼气，沿原路返回。
吃营养餐每天一小时体育锻炼活动方案
吃营养餐每天一小时体育锻炼活动方案
营养餐是指根据科学的营养学理论，将不同食物中所含的各种营养物质搭配合理，制作出符合人体需要的一系列餐食。
健康的饮食习惯与日常的体育锻炼一起，才能保证身体健康。
本文将为大家提供一份每天一小时体育锻炼活动的方案。
一、营养餐方案
早餐
1. 蛋白质：牛奶、豆腐、蛋类
2. 碳水化合物：面包、麦片、水果
3. 脂肪：坚果、芝士、酸奶
上午加餐：
1. 水果：橙子、葡萄、柚子、苹果等
午餐：
1. 蛋白质：肉类、鸡蛋、鱼类、豆类
2. 碳水化合物：米饭、面食、薯类
3. 蔬菜：叶菜类、根茎类、花菜类
4. 饮料：水、奶、汤汁
下午加餐：
1. 坚果：咸味坚果、薯条。
原来健身教练饮食是这样安排的
健身中饮食的合理安排是很重要的，要不然为什么有的人天天跑健身房，但效果总是不理想，根本原因就是他们都忽略了健身中“吃”的部分。
所以健身要想达到很好的效果就得合理安排饮食，下面就看看健身教练是怎么安排的饮食吧。
健身教练一天的饮食会安排六次，每次的用餐都是精心设计的。
通常一天的饮食从七点开始，第一餐会吃粥、牛奶和鸡蛋，原因就是粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。
牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。
第二餐安排在九点，吃半个苹果，因为接近午餐时间，可能会出现饥饿感，吃半个苹果足矣。
午餐会在11：30，食谱就是米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)和蔬菜(100g)。
理由是鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。
下午三点加餐，食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉，健身教练选择的理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。
需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。
晚餐17：30，吃什锦清脂沙拉，沙拉主要材料为生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆等，制作时不能放沙拉酱，因为热量太高。
吃沙拉的原因就是，一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，最后健身教练建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。
九点吃些低热量水果夜宵，理由是习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。
如果你能坚持这样的饮食习惯，并加上健身，效果一定很好，拥有好身材更是指日可待。
说不定你最后还可能成为一名健身教练了呢！。
整体减脂塑形计划表(饮食+运动)
整体减脂塑形1.饮食：七分吃三分练，所以饮食是重中之重，饮食上一定要下功夫。
运动等话以不让自己有心理负担为宜，强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。
我们以饮食调整和适度运动为主。
记住一个原则：减脂就是要减少主食和糖分的摄入量，但是主食又不能不吃，不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食！！喜欢吃面、和粉，放在中午和奥上吃，晚上精米精面换成粗粮就好，一定要吃点！糖类要戒！所以三餐结构做一下调整。
记住早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，晚上至关重要！！但是不建议宝宝严格的吃健身餐，节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。
不用每顿都吃健身餐，米饭也不是完全不能吃！调整一下饮食结构，少吃多餐，定时定量，不要饥一顿饱一顿，保持规律运动，一样很快的。
2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好，运动连续做完比较好。
计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。
小红帽在爱奇艺播放器上。
3.运动场地宝宝可以全部室内完成。
最后，最重要的就是心态，坚持，给自己个目标。
计划里/表示一天中选择做一种，＋号表示要连续做的。
有什么不懂的地方再问我。
——————————-分割线——————————————-正式饮食和训练计划：一．建议饮食：根据自己的情况调整，整体是少盐少油，少吃多餐，清点为主，三餐比例调整3: 5:2。
（这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物，只是建议。
）少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。
高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！饮食规则：一：种类选择水：温开水：男生每日3升，女生每日2升。
早起空腹豪饮500毫升温开水，其余均小口饮用。
禁用：含糖饮料和碳酸饮料，禁烟酒粗粮及主食类：燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类（黄豆黑豆红豆绿豆豌豆）全麦面包80克白米粥减脂前一个月精米精面类：米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次蔬菜类：根茎类蔬菜计入碳水摄入量：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯所有绿色蔬菜都可以食用，推荐一天摄入两种以上蔬菜水果类：推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃减脂前期不推荐：香蕉、葡萄、枣子蛋白质类：肉类：鱼肉、虾、鸡胸肉、纯瘦牛肉、去皮鸡腿豆制品：豆腐、豆浆蛋奶类：鸡蛋、牛奶（减脂前期推荐低脂或者脱脂牛奶）、无糖酸奶坚果类：花生仁10粒/核桃两个/腰果5个/杏仁7颗二：具体饮食规则：早餐6:00-9:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜/水果；吃饱不吃撑上午加餐10:00-10:30（根据个人需要,不饿不用吃，蔬果）；午餐11:30-13:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜（适量）；八分饱下午加餐15:00-16:00（根据个人需要,不饿不用吃）；晚餐17:30-19:00；蛋白质（一拳头）+大量绿叶菜；八分饱，不适应没有主食的话可以加一小碗小米粥或者南瓜粥。
先力量训练还是先有氧训练呢
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢先力量训练还是先有氧训练呢
导语：很多进行训练的人对于先力量训练还是先有氧训练呢并不是很了解，我们一定要对于这些事项引起高度重视，才能够在以后的训练中达到一个更好的
很多进行训练的人对于先力量训练还是先有氧训练呢并不是很了解，我们一定要对于这些事项引起高度重视，才能够在以后的训练中达到一个更好的效果，所以一定要对于先力量训练还是先有氧训练呢的先后引起高度重视，下面就让我们一起了解一下先力量训练还是先有氧训练呢呢吧。
1.力量训练在有氧运动前好，有氧运动在前会消耗体力，不利于全力进行力量训练，如果有氧运动在后，可以为力量训练后疲劳的身体供氧，还能起到放松身体的作用，利于身体的恢复，也就利于增肌。
力量训练前需要适度的热身，抻拉肌肉。
2.一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。
这
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健康生活指南：饮食、锻炼和心理健康建议
健康生活指南：饮食、锻炼和心理健康建议1. 引言1.1 概述健康是人们追求的一种宝贵财富，它涉及到我们的身体、心理和社交福利。
随着现代生活方式的改变和工作压力的增加，越来越多的人意识到保持健康的重要性。
本文旨在提供一个全面的健康生活指南，主要包括饮食、锻炼和心理健康建议。
1.2 文章结构本文将分为五个主要部分来讨论如何实现健康生活。
首先，在饮食指南部分，我们将探讨如何通过均衡饮食和遵循膳食守则来保持身体健康。
接下来，在锻炼建议部分，我们将介绍有氧运动和肌肉锻炼对身体的益处，并提供制定个人运动计划的方法。
在心理健康建议部分，我们将分享压力管理技巧、情绪调节方法以及改善睡眠质量的建议。
最后，在结论与建议部分，我们将总结以上内容，并提供一些建议可以在日常生活中实践以改善自己的健康状况。
1.3 目的本文的目的是帮助读者了解如何通过饮食、锻炼和心理健康来维持一个健康的生活方式。
我们希望通过提供详细的指南和建议，让读者能够在日常生活中采取一些简单但有效的措施来改善他们的健康状况。
无论是年轻人还是老年人，我们都可以从这篇文章中获益，并为自己和家人创造一个积极而健康的环境。
接下来，我们将深入探讨饮食、锻炼和心理健康方面的知识，希望能为读者提供有益且实用的信息。
2. 饮食指南：2.1 均衡饮食：均衡饮食是指在日常生活中合理摄入各类营养物质，以满足身体所需的能量和营养。
一个健康的饮食应包含以下几个方面：- 碳水化合物：适量摄入碳水化合物可以提供身体所需的能量，如大米、面粉、面包等。
建议选择全谷类食物，它们富含膳食纤维和维生素B。
- 蛋白质：摄入适量的蛋白质有助于肌肉修复和生长，以及其他身体功能。
可以选择来自家禽、坚果、豆类和鱼类的蛋白质。
- 脂肪：脂肪是必需的营养素之一，但要选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鱼类富含Omega-3脂肪酸。
- 维生素和矿物质：多摄入新鲜水果和蔬菜以及全谷类食物可以保证足够的维生素和矿物质摄入。
一个完全的健身方案
一个完全的健身方案健身已经成为了多数人生活中不可或缺的一部分。
但是很多人在进行健身时只注重某些方面，或者不做全面的规划和安排，导致最终达不到理想的效果。
在这里，我将介绍一个完全的健身方案，包括饮食、训练和心态三个方面，希望对正在进行健身或者打算开始健身的读者有所帮助。
饮食：从源头控制身体的状态说到健身，许多人首先想到的便是锻炼身体。
但是，饮食也同样重要。
饮食不仅是人体活动的能量来源，更是瘦身和增肌成果的重要保障。
因此，要达到完全的健身效果，从饮食方面入手是必须的。
首先，不要过于追求低热量饮食。
适当增加食物的热量和蛋白质含量，对增肌是非常有帮助的。
此外，草莓、西瓜和橙子等含有较多维生素C的水果也是非常有必要的，维生素C可以提高免疫力并促进肌肉生长。
其次，多喝水也是非常有必要的。
水可以促进身体新陈代谢，清洁肠道，从源头上控制身体的状态。
饮食过程中，有时会遇到饥饿感，但不要轻易吃东西。
这时可以先喝一杯水，以充实胃部空气，缓解饥饿感。
训练：坚持到底，形成好习惯除了饮食之外，坚持训练也是非常重要的。
要想达到完全的健身效果，需要根据自身情况进行训练规划，每天坚持，并逐步增加训练难度。
首先是有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等，可以有效地减脂塑形，提高心肺功能。
而且有氧运动对心理健康很有好处，可以改善情绪并缓解紧张。
其次是重量训练。
重量训练包括哑铃、杠铃等器械训练以及自重训练。
这种训练可以增加肌肉质量，提高代谢率，从而达到塑形的效果。
但是，一定要注意正确的姿势和动作，以避免受伤。
最后是休息，也是很多人容易忽视的一个方面。
大量的训练和工作会导致身体疲劳，休息是恢复身体和肌肉的必要手段。
此时不要过度劳累，可以进行轻度的运动来恢复身体状态。
心态：坚持到底，形成好习惯最后，要说的是心态方面。
一个好的心态可以起到事半功倍的效果。
在进行健身时，要保持积极向上的心态，不因外界因素或内在压力而紧张或者抑郁。
要始终坚持，并且形成良好的习惯。
在健身房运动饮食计划.方案
在健身房运动饮食计划1、训练前2-3个小时，相当于下班前1-2个小时上班族一般五、六点钟下班，加上去健身路上所需要的时间，大概6-8点之间可以开始训练。
而这时距离午餐已经很长时间了，中午摄入的能量也消耗殆尽，难以满足大强度训练的需求。
因此，我们应该在午餐后3-4小时，即训练前2-3小时，安排一次加餐，可保证持续的氨基酸供给，以及训练时的充分体能。
这个时间段的加餐也很有讲究，面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。
这些食物富含淀粉等碳水化合物，可作为运动时的能量来源。
此外，还应适量补充蛋白质，分量较少的加餐约需2-3小时消化，这样可以让你在2-3小时后的训练过程中不感觉饥饿，体力充分，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。
2、训练前和训练过程中，到达健身房进行训练期间健美爱好者进行力量训练前和运动间歇，应该补充适量的简单碳水化合物，如运动饮料，可促进身体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生，让增肌训练过程中有持续不断的能量供给，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。
这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，如香蕉、葡萄干、运动饮料等，体积小、更容易吸收，能够满足增肌训练过程中的能量消耗。
让训练的疲劳点推后。
补充量大于1克/公斤体重，以70公斤的健美爱好者来说，大约需要70克，相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。
在力量训练前，补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度，可以安排支链氨基酸和乳清蛋白质的充。
3、训练结束后，到达更衣室，尚未离开健身房训练2小时之内，是修复肌肉，促进恢复的黄金时间段，这段时间安排快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键。
运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质和1。
2克/公斤富含糖的食物。
以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。
4、睡前加餐如果训练后，睡前饿了怎么办？营养专家不推荐吃几片面包或者吃些面条等食物，因为晚间体力活动较少，选择主食类的食物进行加餐，大量碳水化合物无法消耗，会转变成脂肪堆积起来。
健身房的基本训练方法
健身房的基本训练方法健身房能让想健身的朋友接触更多器械，塑造完美身材。
下面由店铺为您带来的健身房的基本训练方法，希望对各位有所帮助。
健身房的基本训练方法(一)1.有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走(强度逐渐增加)每周3-5次.每次50分钟左右.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%(就是不影响跑步时正常说话的强度)2.力量训练计划 (参考) 每周4-5次每次50分钟左右1. 跑台快走热身10分钟.2. 伸展目标肌肉3.两个动作间休息90-120秒.4.两组间休息60-90秒第一天腿部训练日史密斯半蹲:10-15RM (次数)x3组(组间休息60-90秒) 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 10-15RM 腿弯举 10-15RM 第二天胸肩部训练平卧杠铃推举 10-15RM (次数)x3组上斜哑铃推举 10-15RM 上斜哑铃飞鸟 10-15RM 坐姿哑铃推举 10-15RM 立姿哑铃侧平举 10-15RM第三天背部训练日俯立杠铃划船 10-15RM (次数)x3组颈前下拉10-15RM 坐姿器械划船 10-15RM 哑铃后飞鸟 10-15RM 第四天手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举10-15RM (次数)x3组 E-Z杠杠铃弯举10-15RM 拉力器弯举10-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸10-15RM 绳索下压 10-15RM第五天腹部训练日仰卧起坐15-20RM(次) x3组仰卧举腿15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM (练习腹斜肌) 两头起 12-15RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练)3.饮食计划(参考):少食多餐，减慢吃饭速度早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个加餐10：00，香蕉一根午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量加餐15：00，果汁一杯晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量减肥蔬菜：黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜减肥水果：苹果橙桃健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。
一次完整的体育健身活动包括三个重要部分
一次完整的体育健身活动包括三个重要部分随着人民生活水平的日益提高和国家对全民健身的大力推动，越来越多的人开始参加体育健身。
从早上锻炼到晚上，以及24小时健身房的开放，健身已经成为我们生活中不可或缺的一部分。
科学健身的意识也在逐渐提高，人们更加追求健康科学的运动方式。
你知道一个完整的健身活动包括哪三个重要部分吗？第三个重要部分是健身运动中不可或缺的，也是在达到有效科学的训练效果的同时保持安全的方法。
第一部分，运动前的准备运动前准备分为几个部分:运动前的补水，运动项目，运动时间，运动场地的选择。
1、运动前需要补水么？这一点争议非常大，有人说运动前补水会增加运动中的负担，也有人说运动前应该适当的补水，这样能够保障运动中不会出现缺水。
我更造成第二种观点，即运动前需要适当的补水。
一般在运动前10-15分钟饮水为佳，补水量根据自己的需求去喝，一般不要喝太多。
如果是空腹运动，可以适当补充一些含有盐分的水，并且可以多补一些，如果是饭后30-120分钟之内，建议少量补水，在运动中再适当补水。
2、运动项目的选择运动的选择，一是根据自己的喜好选择，二是可以根据自己的时间选择。
根据自己的喜好选择时，通常需要一定的空余时间。
比如周末时间充足的时候，可以选择自己喜欢的运动来增强兴趣。
现代人生活节奏快，一周内有效锻炼的时间并不多。
所以选择省时的运动也很重要，既能让你坚持很久，又不会占用太多时间。
我个人坚持每天早上锻炼40分钟，大多是跑步，也就是提前几站下地铁然后跑步去公司，前提是你需要提前几分钟起床以免迟到。
3、运动时间及运动场地的选择这个就要根据你喜欢的项目来选择场地了。
常规的健身一般会在健身房，锻炼的时间一般为1-2个小时，最长不超过两个小时。
一周的训练时间可以保持在三次以上即可。
有时上班的路上也是自己一种运动场地哦。
第二部分，如何长期坚持运动专项运动对于每个人来说，长期坚持都是不容易的，尤其是坚持一项运动并保持多年，需要一定的毅力，并不是每个人都能坚持的。
[有关力量训练的一些方法以及注意事项]核心力量训练12个动作
![[有关力量训练的一些方法以及注意事项]核心力量训练12个动作](https://img.taocdn.com/s3/m/532c038948d7c1c709a14532.png)
《[有关力量训练的一些方法以及注意事项]核心力量训练12个动作》摘要：完全健身方案应当包含吃（饮食）练（训练）睡（睡眠）三方面而练则由心肺力量柔韧三主要部分组成，有鉴训练计划应该是开始用50分钟有氧热身用50分钟拉伸放松是050分钟力量训练，蛋白质是肌肉增长重要营养健美训练者蛋白质摄人应以非脂或低脂食品主如脱脂牛奶、蛋清、鱼、皮禽、牛排等现有很多人对己身体比较关因都认识到了身体重要性如没有良身体话所有切都将会成奢谈尤其是些男士进行训练是必要只有积极参加到训练当才能拥有完美健康身体其力量训练就非常受人欢迎那么怎样进行力量训练呢？主要是要持以恒完全健身方案应当包含吃（饮食）练（训练）睡（睡眠）三方面而练则由心肺力量柔韧三主要部分组成有鉴训练计划应该是开始用50分钟有氧热身用50分钟拉伸放松是050分钟力量训练力量训练主要有）背部引体向上（颈前下拉）；）胸部平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部杠铃深蹲（史密斯蹲）；）肩部杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部仰卧起坐（仰卧举腿）训练备训练周3次隔天进行每次左右练全身每部位动作括里动作备用动作3组每组8次动作与动作隔分钟组与组隔3060秒用力呼气放松吸气动作要稳要慢必须用逐渐增加重量使肌肉适应力增从而对训练产生反应使用由调节重量器械进行训练这可以使肌肉对器械产生反抗力起到更反应因它可以使更多肌肉都能参与到运动做动作无论是举起还是放下都要控制动作这样就可以集用力避免借力饮食方面少吃多餐适量多摄入蛋奶肉每日食谱适蛋白质、较少脂肪、高含量碳水化合物3种主要营养素比例应5∶0∶55左右馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等碳水化合物含量非常高可作首选蛋白质是肌肉增长重要营养健美训练者蛋白质摄人应以非脂或低脂食品主如脱脂牛奶、蛋清、鱼、皮禽、牛排等睡眠方面每天晚上睡足8午若有可再午睡30分钟对了训练尽量安排下午至傍晚段因人体段体力和柔韧性都处佳状态增肌肉块诀重量、低次数、多组数、长位移、慢速、高密、念动致、顶峰收缩、持续紧张、组放松、多练肌群、训练进食蛋白质、休息8、宁轻勿假上面是有关力量训练些方法以及事项要想达到很训练效掌握正确训练方法是非常必要另外坚持住也是达到很效多途径如不能坚持任何训练都起不到作用饮食上定多多吃些高营养东西。
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一个完全的健身方案应
当包含吃
公司内部编号：（GOOD-TMMT-MMUT-UUPTY-UUYY-DTTI-
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。
这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。