长距离跑的项目特征及运动员营养补充策略

长距离跑的项目特征及运动员营养补充策略作者：杨建军
来源：《中国学校体育》2024年第05期
一、长距离跑的项目特征
长距离跑运动员比赛距离通常是10km、15km，半程马拉松（21.1km）和马拉松
（42.2km）。

大部分优秀的长距离跑运动员的年龄在20岁到40岁。

优秀长距离跑运动员的典型训练包括跑道训练、水上跑步、力量训练和长距离跑等。

二、长距离跑运动员的生理特征
长距离跑为中等强度的周期性运动，在正式运动项目中，距离最长，速度最慢，强度最小，持续时间最长。

全程需要大量的能量供应，以有氧供能为主要供能方式，糖是主要的供能物质，其次是脂肪酸和脂肪供能，其也是有氧供能重要的组成部分。

长距离跑过程中呼吸、循环等系统机能比较稳定，但是总体来说要求运动员具有良好的心肺功能。

另外，长距离跑的特点是兴奋和抑制过程迅速频繁地转换，兴奋过程强度较大，因而要求中枢神经系统具有较高的机能协调稳定性。

此外，运动中体温可能会升高至39.8度，且由于大量出汗，体重可能会下降2.5～6kg。

运动后需要3天左右的恢复期。

三、長距离跑运动员的营养需求特点
（一）合理饮食
在日常训练中，合理的饮食可以为运动员提供充足的能量供应。

碳水化合物是热量的主要来源，在进入人体经过消化吸收可以储备为糖原，为运动员提供能量。

因此，训练期要摄入达到总能量55%～57%的碳水化合物。

富含碳水化合物的食物包括谷薯类、根茎类蔬菜等，米饭、面条、土豆、红薯等都是优质的碳水化合物来源。

（二）保持低体脂水平
体内过多的脂肪堆积可能会成为身体训练时的负担，维持较低的体脂水平（男子7～10%；女子10～15%）可以帮助运动员减少跑步时身体的负荷，日常饮食中要注意限制添加糖、精致主食的摄入，养成监测体重的习惯。

（三）补充铁
长距离跑运动员，尤其是女运动员，可能会处于低铁状况的危险中。

低铁状况可能会导致运动性贫血，表现为训练水平低下、头晕、面色苍白等状况。

这是由多种原因所引起的，包括
过度训练造成的红细胞破坏、汗液中流失铁、膳食中铁摄入不足、女子运动员月经导致铁流失等，虽然一些长距离跑运动员似乎摄入了足够的含铁饮食，但是有可能没有被充分吸收。

检查体内血红蛋白、铁蛋白、血清铁等相关指标能帮助运动员确定其是否处于低铁储存状况。

（四）补充液体
补液是长距离跑步时补充营养的重点，特别是对于训练时间较长的项目（马拉松等），应确保训练时身体处于较好的水合状态。

长距离跑中，补充液体的原则是少量多次，一次性摄入过多液体会引起人体排尿量增强，难以起到较好的补充效果。

在液体的选择中，最好使用运动饮料，因为运动饮料中富含碳水化合物、维生素、电解质，有助于人体吸收。

特别是在高温高湿环境中训练时，少量多次补充运动饮料可以有效防止脱水、中暑等情况的发生，同时为身体补充碳水化合物。

运动员训练前后可以称量体重，以此计算水分流失量，从而有针对性地补充水分。

运动员也可以在训练后第二天清晨，通过观察晨尿的颜色判断前一天补水的效果，颜色深，说明补水效果不好；反之则说明补水效果较好。

（五）比赛中的营养补充
1.比赛前的营养补充策略
一般在开始比赛前2小时左右摄入正餐，如果距离比赛时间过短，可能会在比赛中发生肠胃不适。

且比赛前1小时左右尽量不要再摄入固体食物，可以摄入200～300ml运动饮料。

赛前的正餐食物应该选择面条、面包、鸡蛋、牛奶等易消化吸收的食物，避免摄取过多油腻、高盐和未吃过的食物。

2.比赛中的营养补充策略
运动员跑得越快，就会产生越多的代谢热，严重的脱水将加剧这一问题。

因此，运动员应了解自己的出汗量，并补充相应量的液体。

在较凉爽的环境下进行少于15km的比赛时，可能不需要在比赛中补充饮料，避免浪费比赛时间；当距离增加或温度、湿度升高时，跑步路线两旁均会设立饮水站，运动员应根据汗液丢失量补水；当长跑比赛时间超过1小时，应补充500～600ml的饮料。

3.比赛后的营养补充策略
一些运动员会忽视比赛后的营养补充，但其实，及时补充营养物质有助于身体的超量恢复。

一般建议在比赛结束后的1小时内补充碳水化合物，如，面包、香蕉、运动饮料等。

同时，建议补充30g左右的蛋白质，一般选择乳清蛋白作为补充剂，可以帮助人体快速消除外周疲劳。