凯格尔 运动 等级划分

凯格尔运动等级划分
一、凯格尔运动的初级阶段
这个阶段就像是刚学走路的小娃娃啦。

对于刚刚开始接触凯格尔运动的小伙伴来说，可能都不太能找对肌肉的感觉呢。

这个时候呢，咱们可以试着在排尿的时候突然中断尿流，你能感觉到那块肌肉在收紧吧，这就是咱们要锻炼的盆底肌啦。

不过可不要经常这样中断尿流哦，只是用来找感觉的小窍门。

在初级阶段，每天可以做三组，每组收缩肌肉5 - 10秒，然后放松10秒。

就像你在给肌肉做个小热身，让它慢慢适应这种运动的节奏。

这时候可能你会觉得有点怪怪的，肌肉也不太听使唤，这都很正常啦，就像刚开始学骑自行车，总是歪歪扭扭的。

二、凯格尔运动的中级阶段
当你在初级阶段练了一段时间，大概一两周后吧，如果感觉自己能比较好地控制那块肌肉了，就可以进入中级阶段啦。

这时候呢，每组收缩的时间可以延长到10 - 15秒，还是每天三组。

而且呀，除了单纯的收缩和放松，咱们可以增加一些变化。

比如说，快速地收缩和放松几次，就像小脉冲一样，然后再长时间地收缩一次。

这就像是给肌肉来点小挑战，让它变得更有力量。

这个阶段可能会感觉有点累，但是坚持下来就会发现自己的盆底肌越来越有力量了。

就像你爬山，越爬越高，看到的风景也越来越美啦。

三、凯格尔运动的高级阶段
到了这个阶段，那可就是大神级别了。

每天可以做四组，每组收缩的时间能达到15 - 20秒，甚至更久。

而且收缩的强度也可以
更大，不仅仅是简单的收缩，还可以尝试着把肌肉往上提，就像把什么东西往上拉一样。

在这个高级阶段，还可以结合一些日常的活动来做凯格尔运动。

比如走路的时候，悄悄地收缩肌肉；或者坐着的时候，也时不时来一下。

这时候你的盆底肌已经很强大了，就像一个训练有素的小战士，随时准备接受各种挑战。

不过呢，也要注意不要过度疲劳，要是感觉太累了，就休息一下，毕竟咱们是为了健康，可不能把自己累坏了呀。

四、凯格尔运动的大师级阶段
这个阶段可就不简单啦。

你已经对自己的盆底肌了如指掌，可以随心所欲地控制它。

这时候的锻炼方式就更加多样化了。

你可以在不同的姿势下进行凯格尔运动，比如躺着、趴着、侧卧着，都能轻松驾驭。

而且，还可以增加一些辅助的动作，像是配合腹式呼吸。

当你吸气的时候，收缩盆底肌，呼气的时候放松。

这样的话，不仅能锻炼盆底肌，还能让整个身体的肌肉协调性更好呢。

这个阶段的你就像是凯格尔运动的大师，掌握着各种高级技巧。

不过呢，也要记得适度运动，保持身体的平衡和健康哦。