如何提高一分钟跳绳成绩

河北省邢台市第七中学

梁巧英

一、掌握科学合理的跳绳技术

科学合理的技术，是1分钟跳绳取得好成绩的首要条件。跳绳技术详见《中国学校体育》2008年第一期《跳绳教学注意事项》文中的跳绳要领。

二、跳绳中体力的合理分配

跳好1分钟跳绳的关键环节是合理分配体力，也就是跳绳中前30秒和后30秒体力的合理分配，像跑400米一样，前后200米跑，时间差距越小成绩越好，同样最大限度内前后30秒跳时，个数差距越小跳绳成绩越好。前30秒跳到

90-95个不坏绳的话1分钟应该能跳到180个以上，合理地分配体力也使1分钟跳绳的后30秒不易坏绳。不要贪多前30秒跳100个以上，消耗体力过多，后30秒频频坏绳只跳50-60个最终达不到满分的标准，这是考核跳绳中经常会出现的情况。因此平时在练习时自己就要养成体力的合理分配，多计时找感觉。

三、自备跳绳

因为跳绳的价钱不贵(能调整长度带计数器橡胶质的绳在5-6元左右，不记数的跳绳在3-4元左右)，自备跳绳是一个很好的方法，这样既为自己节省上下课老师发放和收还跳绳所浪费的时间，可以提高上课练习强度，更为平时自己

随时随地练习跳绳提供方便，也为最终体育中考准备了合适的器材(如果在体育中考中可用自己的跳绳)。

跳绳的种类和型号有很多种，不同种类和型号的跳绳，其手柄、绳子的材质，绳子的重量会有不同，用不同型号的跳绳跳时感觉也会不同。因此在选择跳绳时一定要选和体育中考种类和型号一致的跳绳(有些地方不让考生用自备的跳绳)，如果练习时的跳绳和考试中跳绳不同，会不适应跳绳，影响自己成绩的发挥。跳绳一般有2.8米和3米两种规格，虽然跳绳的长度可以调整，但是调整好长度后，多余在手柄外的绳子会对跳绳产生一定的影响，因此要选择适合自己身高的跳绳，女生和个子矮的男生选择2.8米长度的跳绳就可以工超过1.75米的学生可选择3米的跳绳。跳绳的绳子一般由橡胶制成，因此绳子直径大小不同绳子的重量也会不同。跳绳的轻重对跳绳的成绩会产生一定的影响，在标准重量范围内应尽量选择重量轻，质地较软的跳绳，单位时间跳的次数会更多。

四、科学的练习方法

《中国学校体育》2008第一期《跳绳教学注意事项》一文中讲了很多跳绳的练习方法，这里需要补充说明的是:1分钟以上(包括1分钟)跳绳是一项消耗体力很大的运动项目，每分钟跳绳在180个以上相当于全力以赴跑一个400米，因此在练习时没必要每次都练习计时1分钟跳，这样练习强度

太大，可以练习计时30秒、40秒的多组跳，就像跑200米经常练习跑150米，跑400米经常练习跑300米一样(150米、300米的成绩提高了，相应的200米、400米的成绩也就长了)，因此30秒、40秒的跳绳次数增加了， 1分钟的跳绳成绩也就提高了。这种练习方法可以既节省体力，又有好的训练效果。另一种好的练习方法是短时间多次数的练习方法，跳绳运动最好的锻炼价值就是受场地外界环境影响较小，随时随地都可以练习，自己可以抽一切可以利用的时间，比如课间，早读前，放学后，在家里做作业的间隙，都可以抽出一点时间练习跳绳100个或30秒钟记时跳一两组，这样既练习了跳绳，又调节了脑子，真是学习跳绳两不误。同时练习时要注意循序渐进，不要长时间在硬地上连续跳，这样会对自己的脚、小腿和膝关节造成一定的伤害。

五、处理好跳绳考核中的突发事件

沉着应试，不要紧张，是考试中首先应该注意的问题。因为跳绳考试存在一定的偶然性，解决好不紧张的问题，才能把跳绳中的“坏绳”几率降到最低限度，才有可能正常甚至超常发挥。

考前调整好绳的长度，自己先试一试绳的长短是否合适，是考核跳绳中必须要做的事情，不要怕浪费时间而不去调整绳的长短。

为减少坏绳次数，刚开始跳时，可适当降低跳绳的速度，

而后逐渐提高速度，达到一个自己比较适合的速度时，就不要再提高速度工把速度控制在自己能控制的范围之内，这也就是所谓跳绳时要有好的节奏。感觉不太好时可适当降低跳绳速度调整一下，尽量不要坏绳。一旦坏绳，不要紧张，绳要从脚下经过，最快速度调整好绳，再按照刚开始跳的方法去跳，减少再次坏绳的几率。千万不要坏绳后着急，马上加到最快跳速，这样及易再次坏绳。

跳绳考核时往往15个人一组，相互距离很近，一定要注意自己和左右考核者之间的距离，防止两个人跳绳缠到一起，造成相互的影响。

考核中断绳，绳从手柄中脱出，跳绳自己缠绕到一起，这些状况在跳绳考试中时有发生。遇到这些情况时可以停止考核，重新考核一次。因为跳绳消耗体力很大，如果跳到30秒以上出现以上状况，再进行重跳时，会因为体力的消耗影响跳绳的次数，因此在跳绳考核前要做好跳绳的检查工作，减少意外的发生。

在规则允许和不坏绳的情况下可以采用多种方法相结合的跳法，比如双脚跳，高抬腿跳，交换腿跳等，这样可以减少一种姿势过多消耗同一块肌肉的能量，跳起来更轻松一些。

考试前要减小练习的次数和强度，保持一定的活动时间即可。鞋子要轻便、跟脚。最好是普通的田径鞋、球鞋、轻

便的旅游鞋等。不要穿宽腿的运动裤，防止绊绳。考试时最好不穿新鞋子，会因为鞋不合脚而影响成绩发挥。

《中国学校体育》 2008年04期