关于钙与补钙的有关保健常识

关于钙与补钙的有关保健常识1、缺钙的严重危害一、儿童缺钙的严重危害：将影响生长发育，严重时会导致儿童佝偻病"X"和"O"型腿等。

二、青少年缺钙的严重危害：生长慢、精力不集中、易过敏、易感冒、偏食烦躁、易疲倦，缺钙会使眼球失去弹性，引起假性近视眼。

三、孕妇及哺乳期妇女缺钙的危害：女性一生都要补钙，年轻时身体发育需要补钙，而孕产妇、哺乳期妇女缺钙将直接影响两代人的健康。

四、老年人缺钙的严重危害：缺钙会使老年人加速衰老，影响晚年幸福，严重者会使老人在病床上度过晚年。

现已证明，高血压、动脉硬化、糖尿病、心率紊乱都与缺钙有直接关系。

老年妇女由于骨质疏松造成的骨折比老年男子多2－3倍，立即补钙，刻不容缓！2、补钙的讲究钙是支持生命的重要元素，像吃盐一样，人一生中的各阶段都要不断地补钙，但千万别因此被拐进“死胡同”。

俗话说“药补不如食补”，其实我们身边含钙量高的食品比比皆是。

天然食物中牛奶每百克含钙100～120毫克，每袋市售牛奶中含钙约为240～280毫克，而且容易被人体吸收，被认为是最理想的钙源。

日本1995年的一项研究提示，牛奶对人类骨骼有“镇静”作用，可减低骨钙丢失。

如果一个儿童每天喝500毫升奶，就可以补充600毫克钙，再辅以含钙丰富的蔬菜、豆制品、面包等，基本上可以达到摄钙标准。

（站长按：牛奶是最好的钙源，故应从小就培养小孩喝牛奶的习惯，还可以补充蛋白质。

但**的体内有阻碍蛋白质吸收的因素，故就慎重选择牛奶类型。

）豆类尤其是大豆制品中含有的植物性雌激素异黄酮对骨质疏松的防治有很好的作用。

鱼虾蟹类，禽蛋肉类，榛子、花生、芝麻等干果，海带、木耳、香菇等均不失为钙的良好来源。

豆腐在点卤过程中加入一些电解质，使蛋白沉淀，如南豆腐中加石膏即硫酸钙，北豆腐加的卤水即是含镁的盐，对骨质也是有益的。

作为钙剂产品，厂家应该在说明中标示每个包装（片、袋、丸、瓶）中钙的含量，有些钙剂每片（袋）含钙量22～25毫克，这对于更年期妇女补钙就不太适宜，因为若每天补充500毫克钙，就需服用10～20片，这么大把地吃药片一般人较难接受。

对于说明中不标示钙含量的产品最好不予选用。

有些钙剂经过加工特别是锻烧后，生成氧化钙，碱性增大，服用后对食道及胃肠道会有一定的刺激作用引起呕吐、胃疼等不良反应，一般最好不要选用。

天然来源的生物钙如牡蛎壳等，来源于海洋。

由于海洋污染问题，所以有报道这类钙剂存在铅镉等元素污染。

专家建议对这类产品应进行重金属监测，并在产品说明中加以标示。

钙的补充是一个长期的过程，因此在钙剂的选择上要考虑价格性能比。

专家特别指出，价格高的产品不一定质量好，吸收好。

比较我国市场上的一些钙剂的价格，按每天补充相同钙量计算，不同钙剂价格相差10倍甚至20倍之多。

专家建议，钙剂的补充可分早晚各1次，或早中晚各1次，一般可在进食时补充。

晚上睡前服用可防止夜间血钙浓度下降引起的抽筋，而且对于改善睡眠质量也有较好的效果。

贫血病人补钙与补铁的时间最好隔开，钙对铁的吸收有一定的抑制作用，同样铁对钙的吸收也不利。

含磷的可乐饮料、酒精以及富含植酸、鞣酸的食物（如麦麸、菠菜等）会降低钙的吸收。

维生素C对钙的吸收有一定促进作用，因此多食用富含维生素C的水果或饮用橙汁等有利于钙的吸收。

维生素D不仅是钙被机体吸收的载体，而且钙只有在维生素D的作用下才能被骨骼利用。

在日常生活的细节中，要注意减少钙的损耗：食物应保鲜贮存，牛奶加热时不要搅拌以免钙的流失；菜不宜切得过碎，炒菜要多加水，烹调时间不要太长；菠菜、茭白和韭菜等含草酸较多的蔬菜，应当先用热水浸泡以溶去草酸。

过量补钙不仅是一种浪费，对某些人也可能产生不良影响。

在补钙结合补维生素D时，应防止过量维生素D中毒。

对绝大多数**来说，补钙量在每日2000毫克的范围内是安全的。

3、补钙时间有讲究如果缺乏胃酸，如萎缩性胃炎，若用碳酸钙则吸收率很差。

服用碳酸钙最好同时进餐，这样可增进碳酸钙的吸收。

如果老年人缺乏胃酸，则服用枸橼酸钙较好。

如果您所吃的膳食不能满足钙的需要，则必须改变您的膳食。

如多吃奶制品及上述含高钙的蔬菜。

最近，美国农业部和卫生部提出一天吃5次蔬菜和水果的健康行动计划，就是这个道理，用吃天然膳食的方法来满足钙的需要。

4、补钙原则（1）平衡膳食是基础。

营养学会制定的《中国居民膳食指南》提出要常吃奶类、豆类及其制品，这些食物中的含钙量较高。

合理安排的平衡膳食，其中的钙含量可以达到推荐供给量的标准。

国务院提倡的大豆行动计划及学生奶计划就是补钙的最好途径。

（2）从营养预防钙。

缺乏有关疾病和减少老年性骨质疏松程度的角度，膳食中应有充足的钙。

膳食改善后，不足的部分根据需要选用钙剂：（a）钙制剂必须不含有害成分。

如由天然的贝壳或动物骨骼制备的钙制剂，应避免使用有污染的原料及避免其对胃肠的刺激作用。

（b）膳食中钙存在的化学形式似乎不是影响钙吸收的主要因素。

而受试者的年龄、生理状况、体内钙的存留情况、摄入钙量的多少、膳食中其他成分（如蛋白质、磷等）对钙的吸收、利用有较大影响。

一般说来，每份钙制品中含元素钙的量和消费者对补钙计划的经济承受能力是选择钙制剂类型的参考标准。

（c）补钙剂的颗粒要能分散，与食物混合或饭后服用者吸收较好；分次比集中服用的效果好。

在有胃酸的条件下，碳酸钙也可以被吸收。

胃酸缺乏者，有机酸钙，如葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等水溶性制剂比较容易吸收。

（d）在食物中原有钙水平的基础上，补充钙剂的剂量以膳食中钙的总量能达到推荐的每日膳食供给量水平的效果为好。

（e）补钙计划是一长期过程，不可能在短期内见到效果。

有研究证实：在受试的双胞胎儿童和青少年中，一名补钙，另一名不服钙剂；在一两年内，双胞胎中补钙者的骨密度增加大于另一名未补钙的相应对照者，但停止补钙两年后，补钙者与对照者的骨密度没有大的差别。

说明骨骼是不断再建的，骨骼中的钙也是不断更新的，坚持膳食中的钙营养对维持骨的健康有重要意义。

（f）应注意补钙的安全性问题，目前认为每日钙元素总量不要超过2000毫克。

（g）补钙剂应含有维生素D，维生素D的推荐供给量为每日10微克（400国际单位），不可过量。

（3）要有健康的生活方式，包括多运动和晒太阳。

运动员的骨密度大于静坐较多的人群；同一个人上臂优势侧的骨密度也大于另一侧，说明运动可以增加骨骼的密度和强度。

多运动还可以增加身体的平衡能力，减少摔跤几率和骨折发病率。

多晒太阳可以增加体内的维生素D储存，维生素D的活性代谢产物有助于钙在肠道的吸收。

5、补钙要注意一些唯利是图的企业为宣传自己的补钙产品，宣称通过食补已不能满足人体对钙的需求，提出全民缺钙、全民需集中补钙的口号。

日前，中国消费者协会就此发布消费警示，补钙须防误区。

误区之一：广告铺天盖地，宣扬全民缺钙，人们补钙跟着广告走。

我国营养学会公布的每日钙摄入推荐量为800毫克，青少年及孕妇钙摄入推荐量为1200—1500毫克。

我国居民摄钙量地区间的差异很大，牧业区人群以及豆制品摄入量较高地区人群的钙摄入充足，蛋奶摄入较多的城市人群及沿海食用鱼类较多的人群钙摄入也较充足，而内地部分地区尤其是北方农村以米面菜为日常主食的人群钙摄入量偏低，每日摄钙量为400毫克左右，并非人人缺钙。

误区之二：在商场、药店通过仪器的简单测试就能确定是否缺钙。

在一些大城市的商场、药店中，部分补钙产品生产厂家在免费为消费者测钙，很多被测试过的人都发觉自己被判定为“重度缺钙”，继而在测试人员的推荐下购买某种钙保健品。

误区之三：各种各样的广告宣传暗示人们，必须通过吃钙保健品才能迅速补钙。

误区之四：补钙产品越贵，含钙量和吸收率就越高，效果也越好。

据调查，目前市场上销售的各类补钙品，以含纯钙质每克计，零售价格从几角钱至20余元不等。

巨额的利润和竞争带来的是广告大战。

有的补钙品广告使一般人以为服用了该种钙产品，钙质就会像水泥一样一层层“粘”到骨头上。

误区之五：老年人单纯补钙就能防治骨质疏松症。

误区之六：强调儿童也必须通过服用钙保健品补钙。

很多家庭受广告宣传影响，担心食补的钙摄入量仍不够，便刻意给孩子服用补钙产品。

误区之七：补钙首选含维生素D的产品。

根据医学原理，人体皮下脂肪内含有的活性物质在阳光作用下也能转换成维生素D，过量摄入维生素D反而会抑制体内自身维生素D的生成，甚至造成体内积蕴中毒。

人体是否缺钙与两方面原因有关：一是峰值骨量，即在35岁左右时人体骨量达到一生中的最高骨量时钙的含量，它又由三种因素所决定，即遗传的因素、补钙的因素和身体锻炼的因素；二是钙流失情况，它也由三种因素所决定，即钙的补充、钙的流失量以及生活习惯，如嗜烟酒、咖啡、茶、可乐，盐摄入量过高，少吃肉或吃太多肉都可导致钙的流失。

针对以上误区，中消协郑重警示消费者：一、应加强对广告宣传的理性思考，对补钙商品有正确的认识。

不应被各类响亮的补钙商品名称所迷惑，在营养学领域这些名称多数不存在。

二、不要听信某些钙保健品的夸大宣传。

目前人体对补钙产品中钙的吸收率仅在30％左右，并不存在所谓的“95％”的吸收率。

三、提倡合理地改进膳食结构，尽量从天然食品中获取钙。

在家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。

特别是牛奶，如果每人每天喝奶250克，便能提供钙300毫克；再加上膳食中其他食物供给的300毫克左右的钙，便能完全满足人体对钙的需要。

四、消费者判断自己到底缺不缺钙应该去正规医院接受“双能X线骨密度测试仪”的检测，商场、药店里摆放的“单光子骨密度测试仪”，只能测人体手臂的尺骨和桡骨，而人体钙流失的主要危害是造成腰椎和胯骨的缺钙，因此这种测试并不准确；同时这类仪器又是放射源，其辐射对被测试者有一定影响。

五、对于老年人、育龄妇女、青少年等钙需求量较大的特殊人群，可根据自身需要适量服用钙产品。

专家们的意见是，市场上流通的补钙产品都经过国家相关部门的检验认定，其品质没有太大区别，贵的不一定就好。

六、补钙并非越多越好，最重要的是人体的实际吸收率。

每次服用元素钙超过200毫克时，就会使吸收率降低。

七、对于老年人来说，缺钙是导致骨质疏松症的一个重要原因，需要从改善膳食结构和服用补钙剂两方面加强钙的摄入。

单纯补钙并不能全面防治骨质疏松症，内分泌失调、维生素D活力下降、运动量减少、盐摄入量过高等因素都可能导致老年人骨质疏松症，因此需要通过医生检查确定自己是否缺钙。

八、儿童补钙应以食补为主。

据专家研究发现，儿童过量服用钙制剂，会抑制对锌元素的吸收，因此对有缺锌症状的儿童进行补钙时，应以食补为主。

九、服用添加维生素D的补钙剂过量，会产生积蕴中毒现象。

由于人体个体差异普遍存在，并不是所有的人同时既缺钙又缺维生素D，部分人长期服用维生素D反而会抑制体内自身维生素D的形成，或是引发维生素D大量摄入而积蕴中毒现象。