瑜伽坐立式基本体位--至善坐

瑜伽站立式体位(一)

瑜伽站姿练习可以消除紧张和疲劳感，恢复体力，振作精神，伸展脊拄，放松身心。

练习正确的站姿方法，能增强身体的力量，增加稳定性和平冲感。

瑜伽站姿有山式、幻椅式、下蹲式、摩天式、树式、三角伸展式、三角转动式、直角式、战士式等多种。

下面就不同站姿简单介绍—下动作技术。

1.山式
动作要领：
（1）原地站立，吸气，双手体前交叉，向上举过头顶，肩角打开。

同时提重心，提踵，脚跟离开地面。

（2）呼气，轻轻回落。

（3)完成动作时，保持5-10秒。

动作功效：
增强力量和稳定的感觉。

2.幻椅式
(1)原地山式站立。

吸气双手合十，慢慢将两臂径直高举头上。

(2)呼气，屈膝，降低重心，就像准备要坐在一张椅子上似的。

(3)缓慢地下降重心，让大腿与地面尽量平行，胸部尽量向后收。

平静呼吸，保持这个姿势30秒钟。

吸气，放下两臂，回复基本站立式。

医疗效果：
(1)强健两腿，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势．
(2)它增强脊柱、强壮背部肌肉群。

它消除肩膀酸痛、僵硬不灵。

(3)幻椅式也扩展胸部、增强双躁和强壮腹部器官。

哈他瑜伽128个体式要点详解

瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。

2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。

【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。

【吸气】脊柱延展向上。

【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。

5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。

6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。

7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。

瑜伽的26个基本体式(图文)

瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

瑜伽课程教学大纲

瑜伽课程教学大纲
评分方法：
优：60——55分：熟练完成组合动作，动作规范、连贯协调、呼吸配合自然充分体现瑜伽动作的意、气、形的结合。

良：54——50分：较熟练完成组合动作，动作规范性较好、连贯协调、呼吸配合动作较好。

中：49——45分：完成组合动作，动作规范性一般、连贯性欠缺。

及格：40——35分：基本完成组合动作，动作规范性较差、不连贯。

不及格：35以下——未达到以上标准
主要参考书目：
1、《瑜伽》主编：张蕙兰柏忠言人民体育出版社
2、国际瑜伽协会导师培训教材
3、《瑜伽》初、中级教程韩俊编著辽宁科技技术出版社
4、科霎瑜伽教材。

瑜伽体位大全图片

图片1图片1包括：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式。

图片2图片2包括：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式。

图片3图片3包括：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式。

图片4图片4包括：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功。

图片5图片5包括：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式。

图片6图片6包括：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式。

瑜伽

瑜伽教学模块（水平四）教学设计一、设计思想贯彻国家教育方针，全面推进素质教育，坚持“健康第一”的思想。

在授课课程中，遵循“以学生为主体，以教师为主导”的教学原则，充分调动学生的积极性，培养学生的创新意识，充分发挥教师的积极性、主动性、创造性，激发学生的运动兴趣。

二、教材分析瑜伽这项运动是身体和心灵双重的修炼，是一种健康、安宁、时尚的生活方式。

它能由内而外、由外而内的协调身心的平衡，既塑造人的外在形象，也关照人的内在感受，给人们一股取之不尽、用之不竭的力量。

本课程的主要内容包括瑜伽呼吸调节，基本体式，冥想等。

根据国家教育部《体育与健康》课程标准，将不同性质的学习内容划分为运动参与、运动技能、身体健康、心理健康和社会适应五个纬度，以水平四为基本标准，课程内容设置基础课程和拓展课程两部分，分三个学年进行。

第一学年：瑜伽基础入门（6课时）第一部分：理论（２课时）１、瑜伽运动的起源及发展简况；２、瑜伽运动之中的各种概念、内容、特点、功能和锻炼价值；通过理论的教学，使学生对瑜伽运动有一定程度的了解，提高学生学习的兴趣，从而以积极的态度投入到学习中来。

第二部分：瑜伽基础入门（4课时）1、瑜伽呼吸法：胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸。

2、基本坐姿：简易坐、至善坐、金刚坐。

3、瑜伽基础暖身练习：颈部练习、指（趾）部练习、肘部练习、腿部练习。

4、瑜伽简单体式的学习：拜日式。

第二学年：平衡瑜伽（6课时）1、瑜伽基本体式内容：支撑平衡、半月式、脚尖平衡式、树式、三角侧展式、舞蹈式、上抬脚式、屈腿式、手臂伸展式、站立后弯式。

2、瑜伽冥想第三学年：舞韵瑜伽（6课时）1、瑜伽基本体式内容：2、舞韵瑜伽三、学情分析课程的教学对象是初中学生，该阶段学生对瑜伽这项运动基本上没有任何的接触，因此该项目对学生来说较具有吸引性。

初中阶段正处于青春期初期，心理状态不稳定，极容易受外界的影响，好胜心强，爱表现自己，通过对瑜伽的学习既可以调节学生的心态，也可以达到锻炼的效果。

瑜伽冥想的坐姿和手印

瑜伽冥想的坐姿和手印一、莲花坐（Padmasana):莲花坐在瑜伽动作里最受称赞，是最佳冥想坐姿。

梵文意为莲花，被视为美的纯粹的象征。

从瑜伽的角度看，这个姿势极为适宜于做呼吸、调息练习和冥想。

对患有神经和情绪问题的人们有益，还能够控制性冲动和维持禁欲修行。

1、双腿向前伸直，弯曲左膝，左脚放右大腿上，脚掌向上。

2、双手搬右脚放左大腿上。

3、两只手手掌向上，大拇指和食指指端轻贴一起，成智慧手印，并轻放在双膝上，腰部伸直；胸部自然挺起；下巴稍微抬起。

深而慢地呼吸，双腿、双膝尽量贴地。

注：莲花坐虽然是瑜伽冥想的代表姿势，但由于对双腿的柔韧性有较高的要求，所以并不主张初学者练习，尤其身体有剧烈疼痛的感觉就要停止练习，切忌急于求成。

可以先从简易坐或半莲花坐开始，同样有很好的效果。

二、半莲花坐（Ardha Padmasana)：弯起右小腿并让右脚脚底板顶在你的左大腿内侧，弯起左小腿并把左脚放在右大腿上面，使头、脖子和身子保持在一条直线上，可以交换双腿位置。

下颌收起；手臂伸直；肩膀放松；胸打开；臀部贴地；脊柱向上挺直；腰不要后仰。

三、英雄坐（Dhyana Veerasana):左腿弯曲放在右腿下，脚后跟触到臀部。

调整右腿，放在左腿上。

在这个姿势中，身体的大部分都接触到了地面，所以容易长久保持。

可以换腿练习。

四、吉祥坐（Swastikasana):弯起左小腿，把左脚底板顶住右大腿，弯起右小腿，把右脚放在左大腿和左小腿腿包之间。

两脚的脚趾应该分别楔入另一腿的大腿和小腿腿包之间。

两手放在两大腿之间的空位处或放在两膝之上。

五、至善坐（Siddhasana):右腿弯曲，并把右脚后跟贴在会阴部。

左脚重叠放在右脚踝上，把左脚跟靠近耻骨，并把左脚尖塞进右腿的弯曲处。

腰部伸直，挺起胸部，秦手印，并轻放在双膝上。

六、金刚坐（Vizilla Asana):也称正跪坐式或钻石坐。

双膝弯曲，臀部放在脚跟上，双脚拇指相碰。

被称为“坐法之王”，是静坐或不动之姿的意思。

基础瑜伽培训教程(1)

基础瑜伽培训教程7月6日（第一节）一、什么是瑜伽？瑜伽（YOGA）源于印度，是现今风靡全球的时尚生活方式，是一种集身、心、灵于一体的教导体系。

瑜伽可以调节情绪、舒缓压力、纤体美形、排毒养颜、提高免疫力、预防各种职业病，它通过对呼吸的调节，使身体、精神和才智的能量处于平衡状态，使练习者达到身心共养的目的。

二、修习瑜伽前的准备工作及练习注意事项设备：一张专业的、无异味的瑜伽垫；毛巾。

着装：1、穿着宽松、舒适、有弹力的瑜伽服或运动服，尽量选用吸汗效果好的棉料。

2、练习时光脚，不戴多余首饰，禁止穿塑身紧身衣。

时间：1、练习之前1个半小时和练习后半小时内不可进食；2、可能的话，练习前排除大小便，减轻负担。

练习注意事项：1、练习时保持心情舒畅。

2、动作不要过于勉强，做到自己努力的极限，即能达到最佳效果。

无须与他人比较。

3、每个动作都要与呼吸配合，一般用鼻子呼吸，按照瑜伽的呼吸方式贯穿整个练习过程。

4、动作缓慢柔和，尽量正确规范。

5、注意力及意念集中在规定的部位，效果更佳。

用心体验身体伸展时的感觉，达到身体和精神的和谐、统一。

6、身体发出的“咯咯”声，说明关节、骨骼开始变的灵活。

如果在保持某一姿势或做某一动作时，感到体力不支或发生痉挛或有任何突然的难以忍受的痛楚，应立即停止运动，躺下按摩、放松。

（此时请告知我）7、切忌练习后立即沐浴（最好是练习后半个小时以后），可能会伤害身体和洗去一些对身体有益的真气（能量）。

三、热身运动：练习前热身，以免拉伤。

四、瑜伽呼吸法重要性：前面已经提到，每个动作都要与瑜伽呼吸相结合，以达到预期效果，有时相反的呼吸可能会伤害到练习者。

五、跟碟学习《景丽—基础瑜伽》本期我们将学习基础瑜伽和能量瑜伽，前面四节课我们将学习基础瑜伽，今天我们首先跟碟学习，我会在前面同步示范；第二节课采用课程分解，尽可能让大家了解每个动作的来龙去脉，这样大家在家里也可以自己练习；第三节课大家跟碟练习，我下到你们中间，检查和纠正不足之处，提高大家独立完成动作的能力；第四节我们一起复习及提高。

莲花坐和至善坐的瑜伽坐姿

莲花坐和至善坐的瑜伽坐姿
一、莲花坐
1、动作过程
取坐姿；用双手抓住札脚，放到左大腿根上，脚底朝天；用双手抓着左脚，拉过7 r小腿上方，放在-l大腿根上，脚底朝上，手的动作同上
2、呼吸
正常呼吸。

3、要诀
身体：脊柱要伸直；试着让双膝贴地；闭上眼睛，放松全身；然后，观察身体的姿势．可以前后移动一下，直到找到最舒服的位置。

意识：保持对呼吸的观照。

4、益处
保持身体的静止，是使心灵安静的开始，这种静止是达到内在安定的第一步，也是冥想的基础。

这个姿势给下背部以压力，对安定神经有很明显的作用，当呼吸变得缓慢．肌肉的紧张感也在慢慢消失。

盘腿可以放慢下半身的血液循环．使内脏区域的能景充足，对消化系统也有极大好处。

二、至善坐
1、动作过程
直腿坐；弯曲右小腿，把右腿脚跟紧紧顶住会阴部位，右脚底板紧靠左大腿；然后，弯曲左大腿，把左脚放在右脚踝上；把左脚跟靠近耻骨，脚底放在右腿的大腿和小腿间，手上动作同上。

2、呼吸
正常呼吸。

3、要诀
身体：脊柱保持垂直,阔上双眼，放松全身。

很多人凶为两腿盘着，膝盖的压力很大而觉得难受，可以在臀部下面放一块毛巾或者垫子。

意识：保持对呼吸的观照。

4、益处
有镇定神经的效果；是进入冥想的基础姿势，有助于做好冥想的准备；盘腿的姿势可以让心灵保持警醒；同时，由于这个姿势对会阴的压力，使得性能量向上提升并超越性；盘腿的姿势可以改变血液循环，改善腹腔、胸腔和头颅的能量供应．同时对脊椎也有好处；它还对调节女性生殖系统的神经有直接作用。

瑜伽调息五大法

瑜伽调息五大法瑜伽调息五大法调息法一般被定义为“呼吸控制”。

单从涉及的练习来看，这种说法似乎没错，但它未能将这个术语的含义表述完全。

那么，下面是店铺为大家分享瑜伽调息五大法，欢迎大家阅读参考清凉调息法练习方法取一舒适的冥想坐姿，莲花坐或至善坐。

双手做冥想契合手势放在双膝，保持头、颈、背挺直。

闭上双眼，放松全身。

张开嘴，尽量把舌头伸出唇外，舌头左右两边向中间卷起形成一个管状，通过舌头小管缓慢、深长地吸气，舌头和上腭感觉像冰一样的凉爽(当空气通过舌头时，要发出声音)。

吸气完成后，收回舌头闭上双唇。

在高级阶段练习时，可以加上内悬息，同时做收颔收束法以及会阴收束法。

呼气时，抬头，解除收束法，采用喉呼吸的方法，用鼻子呼气。

持续时间练习次数从9遍慢慢增加到15遍。

普通瑜伽练习做15遍即可，如果天气非常热的话，可以练习多达60遍。

逐渐延长每次吸气和呼气的时间。

意念控制放在舌头和凉爽的感觉上。

练习顺序在使身体产生热能的体位或其他瑜伽练习之后做此练习，来平衡体温。

注意事项此练习应该在瑜伽体位训练之后，以及其他调息法之后才做这个练习。

不要在空气污染或天气过冷的环境中做此练习，因为鼻子在空气进入肺部之前，有加热和过滤空气的作用，但用嘴吸气达不到鼻子的这些作用，所以有可能对肺部造成伤害。

如果舌头不能卷成管状的人，可以用嘘气调息法来代替。

不宜人群患有低血压或呼吸系统疾病，如哮喘、支气管炎等的人都不要做此练习。

高血压、心脏病患者不要做收束法和悬息练习。

心脏病人练习此调息法之前应先征询医生或有经验的瑜伽老师后再决定是否练习。

作用功效使身体清凉，平衡体温。

有助于降低大脑及情绪上的兴奋。

更好地疏通经络，使肌肉得到放松，大脑得到镇静，可以作为睡前的镇定剂。

有助于控制和消除饥渴的感觉，降低血压和胃酸。

祛肝火、益脾胃，促进肝脏、脾脏的活动，增强消化机能。

洁净血液，促进生命之气在体内流动。

左侧鼻孔调息法(月亮式调息)练习方法取一舒适的冥想坐姿，莲花坐或至善坐。

瑜伽体位大全图片

图片1图片1包括：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式。

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图片3包括：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式。

图片4图片4包括：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功。

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瑜伽10个坐姿动作要领

瑜伽10 个坐姿动作要领
练习瑜伽坐姿不管在健身房、家里或是办公室都可以随时随地进行。

常见的瑜伽坐姿包括至善坐、半莲花坐、全莲花坐、束脚坐几种。

那么，下面小编为大家分享10 个坐姿动作要领，欢迎大家阅读浏览。

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一、简易坐
简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。

这个坐姿有利于膝盖、脚踝等关节的健康。

它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。

练习方法：
1、坐在地上，双腿伸直。

2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下。

3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。

4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。

二、金刚坐
金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。

如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。

此外，这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。

练习方法：
1、双膝并拢跪地。

2、臀部坐在双脚脚后跟上。

3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。

4、双手平放在大腿上。

至善坐姿解压力

至善坐姿解压力
，生活中我们经常可以听到这样的声音。

可是，您是否经常运动了呢?也许您会说，我工作太忙，我事务太多等等，其实，不是您工作太忙也不是您事务太多，只是您静不下心来，不能全身心地放松自己。

人的一生当中，美丽的风景就在您身边，何不放慢脚步，走出那繁忙与喧嚣，用运动去感受生命的快乐?瑜伽起源于印度，流行于世界，是东方最古老的强身术之一，是人类智慧的结晶。

通过瑜伽可以锻炼您的身体，净化您的心灵，升华您的情感与思想，帮助您提高能量，唤醒沉睡中的潜能，正确地引导自己进入平和、健康、美丽、幸福的状态，让您与健康常在。

特色功效：至善坐姿是开始进行瑜伽时的基础坐姿，可以增强双腿的力量，使腹腔、骨盆腔的血液流动顺畅，具有稳定情绪、增加自信、使心灵平静的功效。

还有帮助肠胃消化的效果。

练习秘诀：每天最少练习1次，完成式停留3～5分钟。

可依自己的体力、耐力增减时间。

注意事项：初练者不必勉强两膝盘坐，刚开始时可以将右脚背放在左脚下，以半盘姿势练习即可。

1至善坐坐好，将脚后跟尽量靠近会阴处。

双手重叠放在头顶。

脊柱自然向上，放松，双眼微闭，进行完全呼吸8～10次。

2双手放于胸前合掌，肩部自然放松，双眼微闭，进行自然呼吸8～10次。

3双手向上，小臂相对，手臂向左侧下沉，头向右侧拧转。

脊柱自然放松，双眼微闭，进行自然呼吸8～10次。

使您的心情变得平和、安静。

4反方向重复1次。

5背部立直，双手吸气向上延伸，呼气放松，保持姿势2～3分钟，自然呼吸。

6双手打开，眼睛微闭，下颌微微。

瑜伽坐姿到四足位口令

瑜伽坐姿到四足位口令
1、简易坐
口令：
1、手杖式坐姿（坐骨坐实地面，双腿向前伸直，脚跟蹬出），弯曲双膝，双腿从小腿胫骨处交叉，左脚放于右大腿下方，右脚放于左大腿下方。

2、坐骨下压，膝盖下压，背部挺直，双肩放松，下巴微收。

3、双手可以结智慧手印放于双膝上，闭上双眼调整呼吸。

小贴士：
尽量让脚背贴地，脚心向上。

2、至善式
口令：
1、手杖式坐姿，弯曲左膝，将脚跟抵在会阴处，脚掌抵住右大腿。

弯曲右膝，将右脚放于左大腿和小腿中间，脚心朝上。

2、双手放于双膝上结智慧手印，双肩放松，腰背挺直，下巴微收。

功效：
促进骨盆区域的血液循环，缓解膝关节僵硬，保持大脑清醒。

3、雷电坐
口令：
1、曲双膝跪坐，脚跟、脚趾并拢在一起，脚背贴地，臀部坐在脚跟上。

2、肩膀放松，背部挺直，下巴微收。

3、双手自然的放于双腿，掌心向上。

至善坐的正确做法——瑜伽基本坐姿五

至善坐的正确做法——瑜伽基本坐姿五
瑜伽认为，至善坐有助于清理人体经络，从而利于生命之气的提升。

提示：练习的整个过程中背、颈、头一定要保持直立。

动作步骤：坐在地上，两腿拼拢并同时向前伸直；弯曲左小腿，用双手抓住左脚，用左脚的脚跟紧紧顶住会阴部位。

然后弯曲右小腿，把右脚放在左脚踝之上；把右脚跟靠近耻骨，右脚底板则放在左腿的大腿与小腿之间（简易做法：将右脚直接放在地上）。

双手自然地放在膝盖上，尽可能长久保持这个姿势。

练习要领：在整个过程中，上身躯干始终保持挺直。

功效：至善坐对身心两方面都具有重要作用。

从身体方面说，至善坐促进了下半身的血液循环，增强脊柱下半段和腹部器官，而且活化两膝和两踝。

从心灵方面说，它有镇定安神和令人警醒的效果，特别适合做呼吸练习和旲想练习时米用。

此外，由于它施加压力于会阴部位，能把性冲力引导向上，在提升生命之气的练习中极为有用。

瑜伽坐立式基本体位--至善坐

练习步骤：
①坐在垫上，两腿向前伸。

弯曲左小腿，用两手捉住左脚，把脚跟紧紧顶住会阴部位，左脚板底紧靠右大腿。

②然后屈右小腿，把右脚放在左脚踝之上。

把右脚跟靠近趾骨，而脚底或几只脚趾则放在左侧的大腿与小腿之间。

③背、颈和头都要保持挺直。

闭上双眼，开始内视。

目艮光内视时设想双目凝视鼻尖处，这样做往往有很大帮助。

④保持这个姿势若干分钟，或尽可能长久。

然后放开双脚，休息一会儿。

两腿交换位置，重做这个练习。

动作功效：
①镇定安神。

它有助于做好冥想的准备。

虽然身体以坐姿休息着，盘起来的双腿和伸直的背部有助于使心灵保持敏锐而警醒。

因此，这个姿势极宜于用来做呼吸练习和冥想练习。

②在生理上，至善坐对脊柱下半段和腹部器官有补养、増强的作用。

它也帮助防止和消除两膝及两踝的僵硬。

③至善坐和莲花坐一样减少并放慢身体下半部的血流量，迫使生命之气向上运行，产生有利于冥想的那种镇定安神而又使人警醒的效果。

④有力地把性冲力引导向上。

它在提升生命之气的练习以及在坚待禁欲修行中都极有用处。

注意事项：
患有坐骨神经痛或骼骨感染的人不应做这个姿势。

XX至善坐瑜伽教学

XX至善坐瑜伽教学
体式至善坐是一个用作冥想和呼吸法练习的瑜伽体式，保持耻骨区域的安康，是瑜伽体式中最为放松的一种，可以用作呼吸控制和冥想时的控制。

下面是为大家分享至善坐瑜伽教学，望对大家有所帮助。

1.坐在地上，两腿拼拢并同时向前伸展。

2.弯曲左小腿，用双手抓住左脚，用左脚的脚跟紧紧顶住会阴部位。

(就是阴道和肛门之间)
3.然后弯曲右小腿，把右脚放在左脚踝之上。

4.把右脚跟靠近耻骨，右脚底板那么放在左腿的大腿与小腿之间。

5.背、颈、头保持直立。

6.现在闭上你的眼睛，开始内视。

内视其实就是在闭上眼睛之后用你的心眼来看闭眼之后的一切。

我最强的时候看到过光团。

一般练气功的人都会看的到的，并不是不可思议的事情。

一般人会不知道该看什么，能看到什么，所以，当你闭眼内视的时候，就先让双眼凝视你的鼻尖部位。

有了一个目标后就会舒服很多。

7.保持这个闭目内视的姿势尽可能长的时间。

视个人情况而定。

有些人刚开始可能就只能坚持几分钟。

当可以慢慢的静下心时，就可以坚持很长的时间了。

8.睁开眼睛后，放开双脚，休息几分钟，换另一条腿再做一次。

(1)坐在垫上，两腿向前伸展，双脚自然放松，慢慢弯曲左膝，双手抓住左脚踝将左脚掌心向上贴在右大腿根部，左脚跟顶住会阴部位。

(2)慢慢弯曲右膝，双手抓住右脚踝将右脚放在左腿的大、小腿夹缝中间夹住，两脚跟自然的重叠在一起。

手掌心向上放落在双膝上，两手成智慧手印(食指指尖抵住大指内侧)。

(3)尽量的放松双膝、肩膀，保持脊柱和颈部挺直，慢慢的闭上双眼。

瑜伽坐姿体式及呼吸法

瑜伽坐姿体式及呼吸法瑜伽坐姿体式及呼吸法瑜伽倡导的呼吸是动用整个肺进行呼吸，通过肺吸入充足的宇宙能量供给身体，促进心脏血液循环并且通过血流将能量送至身体的各部。

那么，下面是店铺为大家整理的瑜伽坐姿体式及呼吸法，欢迎大家阅读浏览。

瑜伽坐姿简易坐是比较简单的瑜伽坐姿，也是比较舒服的一种坐姿，先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的匀畅即可，简易坐有利于股、踝等关节变得灵活。

半莲花坐坐在垫上，双腿并拢向前伸直，将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处;屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼。

莲花坐双莲花式是坐姿练习中相对难些的体式，也是比较重要的一个基本体式。

坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后弯区右小腿，髋部外旋，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，再将左小腿弯曲收回，把左脚放在右大腿上面。

脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持呼吸均匀。

金刚坐金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。

两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。

金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖。

英雄坐也称为雷电坐。

两腿并拢跪在垫上，再将小腿分开到稍大于一肩宽的位置，膝盖靠拢，再将臀部坐于两腿之间的地面上，脚背部伸直，双手可放于大腿之上，背部保持直立，肩部放松，保持均匀呼吸，初学者若感觉膝盖不适则不要勉强，或加个垫子或瑜伽砖放在臀部下方，可减少膝关节的压力。

至善坐至善坐是瑜伽中常见的一个坐姿体式，也通常被瑜伽者认做最重要的一个体式，这个体式有助于疏通经络。