健康体适能复习资料
健康体适能
《健康体适能复习资料》肩关节肌肉与运动肩带主要肌肉的运动肘关节肌肉与运动脊椎肌肉与运动髋关节运动肌动学图标踝关节肌肉与运动1.阻力训练的强度表示？运动速度？呼吸？2.Mr.fit，平板我退的1RM检测结果为120Kg，训练方案中，该组训练强度为10~12RM。
那么该组负重应为多少kg？3.巨大组式训练法的特征？举例说明金字塔的训练方法都有哪些方式？4.演示离心训练法，离心训练法的用途和弊端？5.肩关节和肩带的运动方式？监管及和肩带主要运动肌群和主要功能？6.脊椎运动的主要方式？主要肌群及肌群主要功能？7.肘关节和尺桡关节的主要运动方式？主要肌群及各肌群主要功能？心肺适能运动处方的制定基本信息1.请计算BMI和WHR2.张建先生是否肥胖？如果是请判定肥胖类型。
3.张建先生的CHD阳性危险因子和阴性因子都有哪些？请对张先生的运动风险等级进行评估4.根据风险等级评估，为了提高心肺适能，张建先生的靶心率范围是多少？请用%HRR表示该靶心率范围。
5.请为张先生制定一个提高心肺适能的运动处方DM的运动处方一、DM的病变特点与体适能状态（一）DM的分类1.T1DM（5%）2.T2DM（90%-95%）3.其它特殊DM（二）T2DM的发病诱因1.PA不足2.饮食过油腻、过甜、过饱3.苹果型肥胖4.压力过大5.遗传（三）DM的体适能状态心肺适能、身体成分、肌肉适能、柔韧适能二、DM的治疗手段饮食控制、药物治疗、运动疗法三、运动测试1.DM病人在进行运动之前应进行医学检查——心血管系统、神经系统、肾脏、视力。
2.DM病人应认真检查有无动脉粥样硬化，DM病人动脉粥样硬化发病率是正常人2倍以上，是DM病人死亡的主要原因之一。
3.伴有自主神经病变的DM病人，当支配心脏的自主神经病变后，会造成运动时供血不足，表现为心慌、气短、头晕、低血压、运动中猝死和无症状的心肌缺血。
DM病人无症状的心肌梗死的发生率是正常人的7-8倍。
DM病人安静心率过快可能预示着已经产生自主神经病变。
健身体适能与营养相关知识
健康体适能相关知识1.健康体适能四要素心肺耐力肌肉力量和耐力身体成分柔韧性2.心肺耐力的概念人体长时间进行有氧工作的能力3.有氧运动的特点低强度，较慢的速度，较长的距离，较长的运动时间，周期性的运动和全身大肌肉群参加活动4.肌肉力量的概念肌肉紧张或收缩时对抗阻力的能力5.肌肉耐力的概念肌肉在一定负荷下长时间保持收缩的能力6.什么是延迟性肌肉酸痛人体从事不习惯的运动后所出现的肌肉酸痛或不舒适的感觉7.柔韧性的概念人体各关节最大活动幅度或范围8.什么是伸展练习以牵拉肌肉为主的提高柔韧性的手段9.什么是身体成分人体脂肪组织重量和瘦体重分别占总体重的百分比10.什么是体脂百分比人体脂肪组织重量占总重量的百分比营养1.营养的概念机体不断从外界摄取食物，经过消化，吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官，满足生理功能和体力活动需要的过程2.营养素共分几大类蛋白质脂类碳水化合物矿物质维生素水膳食纤维3.蛋白质是由什么组成，如何分类的氨基酸按营养价值分为三类：完全蛋白质半完全蛋白质不完全蛋白质4.碳水化合物分成哪几类根据聚合度分为三类：单糖双糖多糖5.脂类有哪些功能储能和功能组织细胞的组成成分保护脏器和维持体温促进脂溶性维生素的吸收6.能量物质有哪几类蛋白质脂类碳水化合物7.矿物质中微量元素有哪些铁锌铜氟硒碘8.维生素可分为哪几类，如何区分水溶性维生素：B族，C族脂溶性维生素：A D E K9.人体中有哪些部分含水量最高血液淋巴脑脊液含水量高达90%10.膳食纤维主要功能降低血浆胆固醇，预防心血管疾病及胆结石改善血糖生成反应，预防糖尿病改善大肠功能，预防结肠癌降低营养素的利用率以下无正文仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。
For personal use only in study and research; not for commercial use.仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。
体适能理论考试考点
北京大学体适能课程理论考试考点健身效果和有氧运动的频率、强度和每次训练的持续时间有关，要科学地控制练习的强度和频率。
练习方法：1、主要以大肌肉群而不是小肌肉群参与运动的方式。
2、每周练习3-5次。
运动持续的时间在30-60分钟。
（都是指普通人群，专业运动员不够）3、运动的强度控制在靶心率范围之内，该心率范围既安全又有效靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效、安全的运动心率范围，通常用来调节运动负荷。
靶心率计算方法为最大心率乘以60%-80%。
最大心率指人体做极限运动时的心搏频率。
可以采用下列方式估计：最大心率=220-年龄。
以健康为目的进行体育锻炼时主要采用的基本控制原则：次数、强度、时间。
次数表示一个人的运动周期，如每周进行体育锻炼的次数，若要良好的锻炼效果，则每周锻炼3-5次。
强度：对有氧运动强度控制，可以通过测量心率来实现。
在进行有氧运动时心率控制在靶心率范围内。
在力量练习中可以控制练习器械的重量、练习组数和次数来贯彻次数的控制原则。
要使自己现有身体健康素质水平逐步得到提高，必须在适应一定的运动强度后逐渐加大现在锻炼时的运动强度，并完成一个从适应到不适应到适应的循环往复练习的渐进过程。
时间是指每次运动持续的时间。
为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应该持续进行的时间是30-60分钟。
练习强度直接影响持续运动时间。
而在大多数情况下，控制运动时间比控制强度容易的多。
如：跑15分钟没有限制和10分钟跑5圈，分别是没有和有强度。
学生体质健康测试标准中的握力和肺活量都是以指数进行评价的。
有氧运动一般指慢跑、健美操、游泳、健身舞等。
发展上肢力量有杠铃、卧推、引体向上、俯卧撑等。
游泳属于耐力。
心率在运动强度的监控的作用：估计体温身高、判断运动疲劳、评定心肺功能、确定运动强度。
运动员运动后测十秒钟的脉搏。
我们的三分钟台阶测试。
是评定人体的心血管系统的功能。
立定跳远评价人体的爆发力。
50米评价人体的速度。
健康体适能160题
（1）健康体适能五要素包括什么？1.心肺耐力2.身体组成3.柔韧度 4 肌力 5 肌耐力（ 2）卡式公式计算目标心率？目标心率 =[（220－年龄）－静态心跳率 ] ×运动强度 +静态心跳率（ 3）正常成年男性、女性的体脂肪百分比分别是？男 12%—18%女 18%—25%（4）体重指数的计算方法？体重（ kg）比身高（ m）的平方（5）正常男女腰臀比例是多少？男子低于0.90 女子低于0.80（6）皮折量度法的男女测量部位？男子：胸部腹部大腿女子：三头肌腹部大腿（7）解剖学上分析身体姿态的三个平面是？1.冠状面2.矢状面3.水平面（ 8）解剖学上分析身体姿态的三个轴分别是？1.矢状轴2.冠状轴3.垂直轴（ 9）制定训练计划的FITT原则？F—运动频率 I—运动强度 T—运动时间 T—运动种类（ 10）分析阻抗训练动作的六大步骤？1、目标训练肌肉2、阻力的方向3、身体的位置4身体的稳定5、动作的路线 6 动作的幅度（ 11）骨的主要化学组成成分及作用？1.有机质（弹性）2.无机质（硬度）（12）骨的成分随年龄增加而发生变化，在幼儿、成年和老年三个时期的成分特点为？1.幼儿时期 ----有机质和无机质所占比例约相同。
2.成年时期 ----有机质和无机质约各3：7。
3.老年时期 ----无机质所占比例更大（ 13）人体最长的骨是？1.股骨（ 14）骨按形态分类有几种？1.长骨2.短骨3.扁骨4.不规则骨（ 15）关节的基本结构包括？1.关节面2.关节囊3.关节腔（ 16）人体最灵活的关节是肩关节（17）人体最大最复杂的关节是膝关节（18）人体脊柱分哪几个部分？各多少块？颈椎 7块胸椎 12块腰椎 5块骶骨 1块尾骨 1块（19）关节按运动轴多少可分为哪几种？1、单轴关节2、双轴关节3、多轴关节（ 20）单轴关节分哪两种？1.滑车关节2.车轴关节（ 21）双轴关节分哪两种？1.椭圆关节2.鞍状关节（ 22）多轴关节分哪两种？1.球窝关节2.平面关节（ 23）人体成人骨骼有多少块？约占体重的重量百分比为？206 块. 20%（ 24）肌肉分类？1、平滑肌2、心肌3、骨骼肌（ 25）肌纤维一般可分为哪两种类型及特点？1.慢肌纤维：收缩慢而持久2.快肌纤维：收缩快而易疲劳（26）人体骨骼肌约有多少块？重量约占体重的百分比男女分别为？约 400 多块男 40%女 35%（27）肌肉收缩类型分类？1、向心收缩2、离心收缩3、等长收缩（ 28）肌肉按形态分类为1.长肌2.短肌3.阔肌4.轮匝肌（ 29）说出背部主要肌肉（至少 5 种）1.斜方肌2.背阔肌3.肩胛提肌4.菱形肌5.竖脊肌（ 30）我们日常所说的腹肌包括哪些？1.腹外斜肌2.腹内斜肌3.腹直肌4.腹横肌（ 31）运动训练中，一般人群不用做强化训练的肌肉有哪些？1.髂腰肌2.肩胛提肌3.胸小肌（ 32）大臂前群肌肉包括？1.肱二头肌2.喙肱肌3.肱肌（ 33）大腿前群肌肉包括？1.股四头肌2.缝匠肌（ 34）大腿后群肌肉包括？1.股二头肌2.半腱肌3.半膜肌（ 35）小腿三头肌包括？1.腓肠肌2.比目鱼肌（36）什么是人体最大的摄氧量？指在人体在剧烈运动时，每分钟摄取氧气的最高值。
体适能
体适能试题一、简答题（共3道，每道题20分）1.简述四季有氧运动的注意事项？2.有氧运动对人的健康有什么益处？3.简述肥胖对健康的影响？二、论述题（共1道，40分）1.什么是运动损伤？试述运动损伤发生的原因及预防措施。
1,运动有益健康，但如果方法错误就容易出现相反效果的。
在进行有氧运动时应该注意以下情况：1，有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人，要经过医生的检查，控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。
2，循序渐进：根据自己的情况，慢慢加大运动量。
特别是刚开始的时候，不要要求自己一下子就达到四、五级标准，在头16周的时间里也不要求每周达到30分的运动量。
要让身体有一个重新适应、恢复阶段。
3，不要忽视准备活动：在每次运动前要做好准备运动，避免肌肉、关节受伤。
4，锻练不要过劳：运动量过大就会造成过度疲劳，此时就应作调整、休息。
不然，过度疲劳就会适得其反，加重身体的负担。
5，运动后要有一个放松阶段：运动后不能立即停止，要有一个整理、放松阶段。
运动后立即停止，或进入暖房（或蒸气浴室）就容易出现昏迷，这是经过实验证明的。
在美国也出现过悲惨的教训，要切记。
6，持之以恒：如果有氧运动不能坚持下去，是难以达到如期效果的。
美国人甚至偏激地认为，如果你不能坚持锻练，那你还不如不锻练好。
有氧运动要求每周最好运动4－6次，至少每周4次。
如果低于这个标准，就收不到锻练的效果了。
2. 有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
有氧代谢运动的四大益处：1、控制高血压有氧运动对血压正常者的影响很小，但对高血压患者的影响较大。
坚持有氧代谢运动不仅有益于血压控制，而且有助于减肥、降血脂和控制糖尿病，全面改善健康状况。
2、增加血液总量因为氧气在体内是随血液供应到各器官组织，血量的提高也就增加氧气的输送能力。
3、增强肺的功能及改善以及功能有氧代谢运动使得锻炼者呼吸加深加快，从而提高了肺活量，增强吸入氧气的能力。
体适能评定理论与方法考试复习资料(最新版)
1.测量的可靠性：在相同测量条件下，对同一批受试者使用相同的测量手段，重复测量结果的一致性程度。
2.体适能：从体育学角度评价健康的一个综合指标。
指机体有效与高效执行自身能的能力，也是机体适应环境的一种能力。
3.体型：对人体某个阶段形态结构及组成成分的描述。
4.测量的有效性：所选择的测量手段在测量欲测对象时的准确性程度。
5.测量的客观性：不同测试者或同一测试者对同一受试者测试结果的一致性程度。
6.百分位数法：以大样本调查资料的中位数为基准值，以其它百分数为离散距进行分等级评价的过程。
7.身体成分：是身体脂肪含量和非脂肪组织分别占体重的百分比。
8.BMI：体重指数，是一个参照个体的身高来评价其体重是否合理的简易指标。
9.测量与评价：测量是将一些可以测得的物理量、非物理量转换为数值或记号，进行资料汇集、信息收集的过程。
评价则是对所获得的信息进行加工处理、通过科学分析作出价值判断，赋予被测量事物某种意义的过程。
10.骨龄：是儿童少年骨骼发育(钙化)程度，同骨发育标准比较求得的发育年龄。
11.靶心率：通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围。
12.热价：1克营养物质在氧化分解时所释放出的热量。
13.氧热价：机体每消耗1L氧所能够产生的热量。
14.运动风险：运动训练和体适能测试具有一定的危险性，包括运动损伤、诱发心血管疾病甚至造成死亡。
15.生活方式：人们长期受一定民族、文化、社会、经济、风俗、规范、特别是家庭等因素影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意思的反映。
16.基础代谢率：机体在静息状况下为维持基本生命活动所消耗的热量。
17.超负荷原则：要达到一定的锻炼效果，运动者所做的运动必须达到某个基本阈值，即运动量的最低要求要超出平常所习惯的负荷。
18.上肢长：手臂自然下垂时肩峰点至中指尖点之间的直线距离。
19.跟腱长：小腿腓肠肌内侧肌腹下缘至跟点的垂直距离。
填空：1.身体形态测量内容主要有体格、体型、身体成分、身体姿势测量2.上肢全长是测量肩峰点至中指点的垂直距离3.上臂部皮褶厚度的测量部位是肩峰与上臂后鹰嘴连线中点与肱骨平行4.身体成分测量方法水下称重、皮褶厚度、超声波，常以水下称重为效标，而皮褶厚度适于群体测量。
健康与体适能体育基础理论课(二)
体能评估国际标准
Spirometry data table (M)
肺 活 量 数 据 表 (男)
差
中下
中等
良好
2469~2947 2948~3564 3565~4084 4085~4734
2426~2949 2950~3559 3560~4069 4070~4724
2340~2849 2850~3444 3445~3974 3975~4644
增进心肺适能之益处 —对肌肉骨骼而言
有氧酵素的增加 粒线体数目和大小增加 肌肉使用脂肪的能力增加 的肌肉纤维变大 增加肌肉肝醣的含量 肌红素(myoglobin)增加 肌纤维的微血管增加 增加动静脉含氧差
影响心肺适能的因素
遗传heredity 训练training 性别gender 年龄age 体脂肪body fat 活动activity 其他
三种状态： 常态 偏态 变态
(二) 基本的健康目标
身体：looking good 心理：feeling good 社会适应：living longer
世界卫生组织提出的健康的十条标准
(1)精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过 分紧张。
(2)处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。 (3)善于休息，睡眠良好。 (4)应变能力强，能适应环境的各种变化。 (5)能够抵抗一般性感冒和传染病。 (6)体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。 (7)眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。 (8)牙齿清洁，无空洞，无痛感；齿龈颜色正常，不出血。 (9)头发有光泽，无头屑。 (10)肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。
（二）体能的范畴
体能可分为和健康相关的体能与和竞技相关的体能：
体适能专项理论考试题库
体适能专项理论考试题一、填空1体适能，与人体————————、劳动和————————以及———————————有着密切的关系。
2体适能可分为———————————————和————————————————有关的体适能。
3与健康有关的体适能包括————————、————————、————————、——————等。
4与运动技能有关的体适能包括————、————、————、————、—————、——————。
5提高心肺功能的运动包括积极的——————————和积极的————————————。
6有氧运动是指以有氧——————为主的运动，这类运动包括—————、——————、——————、——————、———————活动等。
7肌肉锻炼的基本形式—————————、—————————、———————————。
8有氧运动的练习方法—————————、——————————、————————————。
9速度按其运动中的表现可分为————————、————————和周期性运动的——————三种形式。
10灵敏性是指—————或—————————在活动过程中，—————而又—————地变化移动方向的能力。
二、判断题1心肺适能又称有氧耐力或者心肺耐力。
（×）2肌肉适能包括肌肉力量和肌肉能力。
（×）3身体成分是指人体含肌肉、骨骼、脂肪和其他组织的比率。
（√）4速度是指人体快速移动的能力或最短时间内完成动作的能力。
（√）5爆发力是指肌肉在最短时间内克服阻力所能产生的最大力量的能力。
（√）6协调性主要反映一个人的视觉、听觉和平衡觉与熟练的动作技能相结合的能力（√）7平衡是指人体运动或静止站立时保持身体稳定性的能力。
（√）8反应时是指对某些外部刺激做出生理反应的能力。
（√）9一周进行3次有氧锻炼就可增加心肺功能适应能力。
（√）10持续时间是指一次有氧锻炼时间，一般应为20-60分钟（包括准备活动和整理活动）。
第三章-健康体适能篇
（一）评价心肺功能
2、台阶测试
台阶测试评价心肺适应水平的参考性标准
体适能与健康
三、体适能的自我评价
（二）评价肌肉力量
评价肌肉力量可采用一次重复最大 量（1RM）测试，即测试一次被
举起的最大重量。 右图显示了四种测试肌肉力量的方法， 其中前三种（负重屈肘、肩上举和仰 卧推举）测上体肌肉群力量，第四种 （坐姿蹬腿）测腿肌力。
负重屈肘 仰卧推举
肩上举 坐姿蹬腿
体适能与健康
三、体适能的自我评价
（二）评价肌肉力量
一次重复最大量测试中肌肉力量得分的参考性标准
体适能与健康
三、体适能的自我评价
（三）评价肌肉耐力
1、俯卧撑测试 方法：首先，身体呈俯卧姿势，并用两手撑地，
手指向前，两手间距与肩同宽，两腿向后伸直，用 脚尖撑地。然后，屈臂使身体平直下降，使肩与肘 接近同一平面，躯干、臀部和下肢要挺直。
肌肉强壮有助于 预防关节的扭伤、 肌肉的疼痛和身体 的疲劳。而缺少肌 肉则会影响身体形 态和功能 。
体适能与健康
二、体适能的评价指标
（三）肌肉耐力
肌肉耐力指一块肌 肉或肌肉群在一段时间 内重复进行肌肉收缩的 能力，与肌肉力量密不 可分。一个肌肉强壮和 耐力好的人更易抵御疲 劳的发生。
（四）柔韧性
柔韧性是绝大多数 锻炼项目所必需的， 对于提高身体活动水 平、预防肌肉紧张以 及保持良好的体态等 具有重要的作用。
男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。
测试步骤：
（1）测试时找一个同伴，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。 （2）测试后，你应立即坐下，并测量运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分 30秒、3分钟至3分30秒等3个恢复期的心率。 你的同伴帮助你计时，并记录运动后心跳次数。
健康体适能复习资料
1）肌肉肥大。
2）神经肌肉运动控制能力增强3）同步训练效应。
第四章柔韧适能
1，柔韧适能：
指人体关节活动幅度的大小及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他 组织的弹性和伸张性的范围和能力。
2静态柔韧适能：
指单个关节或一组关节在相对静止状态下保持自身最大静态活动可及范围 的度量。
3，动态柔韧适能：
5，间歇训练：
在两次练习之间安排适当的间歇休息，在身体机能尚未完全恢复的情况下 开始下一次练习的训练方法。
1，有氧运动的定义、活动特征、方法
定义：
机体运动所需能量主要来源于糖和脂肪等能源物质有氧氧化的健身运动形 式，这类运动的强度相对较小，持续时间较长，主要由慢肌纤维活动来完成。
活动特征：
练习形式、强度、运动负荷、持续时间、频度和最佳练习负荷。
人体在进行有大肌肉群参加的力竭性运动过程中，当有氧运输系统的心泵 功能和肌肉的氧利用能力达到本人的极限水平时单位时间内所能摄取的最大氧 量。
3，心输出量：
是衡量血液循环系统功能的重要生理指标，特指每分钟由一侧心室所输出
的血量，它等于搏出量与心率的乘积。4，有氧运动：
机体运动所需能量主要来源于糖和脂肪等能源物质有氧氧化的健身运动形 式，这类运动的强度相对较小，持续时间较长，主要由慢肌纤维活动来完成。
年龄和性别
2，柔韧适能的训练原则
做好充分的准备活动 柔韧练习要与呼吸相配合 运动前后都要做拉伸运动 拉伸的动作要缓慢而温和 替换拉伸不同部位的肌群
6）拉伸幅度要适度。
第五章身体成分
1，身体成分：
是组成人体组织、器官各种化学成分的总和，通常以体脂肪为核心将身体 成分划分为体脂重和去体脂重两类。
体适能理论
欢迎阅读体适能二、体适能概念?体适能（Physical?Fitness）的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。
三、体适能分类?体适能一般分为三类：与健康有关的，我们称为健康体适能，包括:心肺耐力（心肺适能）、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力（肌肉适能），以及身体组成；而与动作技能有关的，我们称为运动技能体适能，包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。
1⑴心肺适能跑、跳、⑵肌肉适能⑶柔韧性⑷身体成分2协调性: ?能力。
速度：指人体进行快速移动的能力或最短时间完成某种运动的能力。
肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示。
反应时间：指对某些外部刺激作出生理反应的时间。
体适能较好的人，动作协调、轻巧、灵活、敏捷，在活动中动作准确，变换迅速。
3、功能性体适能主要针对老年及体弱人群，在此不做过多的介绍。
思考题：1、何谓体适能，如何分类？2、衡量健康体适能状况的五大要素是什么？第二讲体适能与健康（一）心肺适能与健康一、心肺适能与健康心肺适能是身体整体氧气供输系统能力的优劣。
包括:肺呼吸，心脏以及血循环系统的机能。
因此，在健康上特别受到重视。
1、增强心肌：心肺和骨骼肌类似，经由运动的刺激，可以变得较强而有力。
所以，心肺适能好的人，心脏的尺寸和收缩力量会增大，在健康上有益。
具体的表现是每博输出量增多，因此；每分钟的心跳次数会减少。
2、有益于血管系统血管系统的责任是使由心脏挤送出来的血，沿动脉微血管至组织，再由组织汇回静脉，流返心脏的顺畅流程。
心肺适能好，表现为良好的血管弹性及通畅无阻的血管口径为基础。
另外，微血管在组织中的生长分布也较密，比较有利於血液的供应。
血管口径变窄，血管壁逐渐硬化失去弹性，是造成健康威胁的直接因素。
3、强化呼吸系统心肺适能好4的发病率。
56123率提高。
老年人进行有氧运动，可以调节神经系统的功能，加强体内的代谢功能，使老年人保持旺盛的精力和充沛的体力，从而达到延年益寿的效果。
体适能考试复习资料
体适能名词解释1、瓦尔沙瓦现象：通常练习者在发力时有憋气的现象2、柔韧性训练中的弹性和可塑性：弹性是指经过被动牵伸后，能够回复到原来的长度的能力，弹性为暂时长度的改变提供了可能。
而可塑性是在被动牵伸作用下，组织能够变长，并且能在外力消失后仍能维持其效果3、专项热身：就是对即将训练的身体部位进行热身4、被动牵拉：是指在其他人的外力作用下进行牵拉5、抗阻训练中的专门性：指的是私人教练通过一种专项运动的方式对客户进行训练，产生一个专门的变化或结果6、运动顺序：指的是在一次抗阻训练中将练习内容排成一个特定的序列。
7、抗阻训练的超级组：就是在连续完成一组包含两种不同运动的练习，中间没有休息，如果两种练习训练的相对肌群，那么这个组就叫超级组8、代谢当量：还可以通过代谢当量（METs)的方式来表示运动强度。
一个MET等雨3.5ml.kg.min耗氧量，被当做安静下身体所需要的氧气量9、抗阻训练中的多样化原则：就是有目的的改变训练指标，使客户接受新的或不同的训练应力。
私人教练通过周期改变频率、负荷、训练量或休息时间来改变一项抗组训练。
这个过程可以使训练具有多样化。
10、有氧耐力训练：通常指的是有氧运动、心血管运动或心肺运动11、牵伸放松反应：当肌肉经过一段时间的静力拉伸后，肌肉被动张力降低，也就是肌肉在受到牵伸时会做出“退让”，我们称之为“牵伸放松反应”。
12、被动热身：包括热水淋浴、蒸气浴、按摩。
即以最低的消耗提高了练习者的身体温度。
13、主动牵伸：就是练习者主动用力进行的牵伸练习14、主体感觉神经肌肉促进法：最初是一种对紧张肌肉的放松方法，现在已经成为了运动员和普通人提高柔韧性的练习方法。
首先在肌肉放松的情况下，对肌肉进行10秒钟的静力拉伸；然后在外力作用下（如在同伴协助下），让肌肉等长收缩6秒钟，这时关节不能动；短暂休息（1～2秒），在同伴的协助下进行被动拉伸30秒。
肌肉在得到放松后，被拉伸的幅度会进一步加大，从而提高关节的柔韧性。
2011健康体适能
体适能
► ►
人类为适应生活需要所应具备的完成各种体力活动的能力 体适能与人体健康状态、 体适能与人体健康状态、劳动和工作能力以及竞技运动水平等有密 切关系，但体适能的各个构成要素对健康、 切关系，但体适能的各个构成要素对健康、劳动和工作能力以及竞 技运动水平的影响并不完全相同，因此， 技运动水平的影响并不完全相同，因此，体适能又分为 健康体适能（healthfitness） 健康体适能（health-related Physical fitness） 健康体适能是与人体健康水平有密切关系的体适能，它包括以下要 健康体适能是与人体健康水平有密切关系的体适能， 素： 心肺耐力、肌肉力量、耐力、柔韧性及身体成分 心肺耐力、肌肉力量、耐力、 竞技体适能（skillfitness） 竞技体适能（skill-related Physical fitness） 竞技体适能是指与运动竞技能力有关的体适能，它包括的要素有： 竞技体适能是指与运动竞技能力有关的体适能，它包括的要素有： 灵敏性、平衡性、协调性、爆发力、反应时和速度。 灵敏性、平衡性、协调性、爆发力、反应时和速度
适量运动
充足睡眠
身 心 健 康 的 新 标 准
了身心 健康的新标准， 五快” 机体健康） 三良好” 健康的新标准，即 “五快”（机体健康）和“三良好”（精神健 康）。 五快”具体指： “五快”具体指： 1)吃得快 说明消化功能好，有良好的食欲，不挑食，不厌食， 吃得快， 1)吃得快，说明消化功能好，有良好的食欲，不挑食，不厌食，不偏 食， 不狼吞虎咽。 不狼吞虎咽。 2)拉得快 说明吸收功能好，一旦有便意，能很快排泄，感觉轻松。 拉得快， 2)拉得快，说明吸收功能好，一旦有便意，能很快排泄，感觉轻松。 3)走得快 说明运动功能及神经协调机能良好，步履轻盈，行走自如。 走得快， 3)走得快，说明运动功能及神经协调机能良好，步履轻盈，行走自如。 4)说得快 说明思维敏捷，反应迅速，口齿伶俐。 说得快， 4)说得快，说明思维敏捷，反应迅速，口齿伶俐。 5)睡得快 说明神经系统兴奋-抑制过程协调好，上床很快入睡， 睡得快， 5)睡得快，说明神经系统兴奋-抑制过程协调好，上床很快入睡，睡 得沉， 得沉， 醒后精神饱满，头脑清醒。 醒后精神饱满，头脑清醒。 精神健康“三良好”是指： 精神健康“三良好”是指： 良好的个性人格，情绪稳定，性格温和，意志坚强，感情丰富， 1、良好的个性人格，情绪稳定，性格温和，意志坚强，感情丰富， 胸怀坦荡，豁达乐观。 胸怀坦荡，豁达乐观。 良好的处世能力，观察问题客观现实，具有较好的自控能力， 2、良好的处世能力，观察问题客观现实，具有较好的自控能力，能 适应复杂的社会环境。 适应复杂的社会环境。 良好的人际关系，助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。 3、良好的人际关系，助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。
体适能资料
体适能体适能：是指人体参加体力活动的身体素质，主要包括，运动体适能和健康体适能体力活动：由肌肉引起的导致能量消耗增加的任何运动形式的身体运动，根据活动性质不同通常将其分为休闲性，职业性，交通性和家务活动柔韧适能：是指人体关节活动幅度大小以及胯关节韧带,肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展性的范围和能力。
动态柔韧适能：指单个关节或一组关节在运动过程中所表现出来的柔韧适能。
身体成分：是组成人体组织，器官各种化学成分的总和，通常以体脂肪为核心将身体成分划分为体脂重和去脂体重两个基本部分。
身体质量指数：是体重（kg）与身高（m）平方的比值，即BMI=体重（kg）·身高-2（m2），它是肥胖诊断指标之一。
去脂体重/瘦体重：去除全部脂肪后的体重一般称为去脂体重而去脂体重和基本成分脂两部分之和称作瘦体重。
衰老：又称老化，通常是指在正常状况下身体发育成熟后，随着年龄的增加，自身机能减退，内环境稳定能力与应激能力下降，结构、组织逐步发生退行性变化，趋向死亡的不可逆转的现象。
肌肉丢失：是一种随着年龄的增长，以骨骼肌肌纤维的体积和数量减少、肌肉力量、肌肉耐力以及代谢能力下降、结缔组织和脂肪组织增多为主要特征的综合退行性病症。
静息代谢率:约占日能量消耗的60%~75%，主要包括睡眠代谢、基础代谢和唤醒代谢。
压力源：指对个体面对逆境、创伤、悲剧、威胁或其他重大压力的良好适应过程，也就是对困难经历的反弹能力。
渐进放松训练：是利用全身各部位肌肉的紧张和放松，并辅以深呼吸和表象来调控人们紧张情绪的一种训练方法。
柔韧训练的基本原则是什么？☆☆做好充分准备活动、柔韧练习要与呼吸相配合，运动前后都要做拉伸运动，拉伸的动作要缓慢而温和、替换拉伸不同部位的肌群，拉伸幅度要适度。
请写出脊柱部位柔韧适能测量方法受试者俯卧，两腿伸直、分开45度固定，双手置于头后，缓慢仰头，尽力将头、上体、躯干向上抬起，髋关节、下肢与地面贴紧，测下额点到地面的距离。
01.体适能基础
4.低体脂人 群
7.肌肉超重
10.健美运动 员
正常
2.增肌人群
5.正常人群
8.肌肉超重
11.健美运动 员
偏高
3.减肥人群
6.减肥人群
9.轻度肥胖
12.肥胖人群
生命在于运动
• 体适能运动是增进健康的一种最佳方法 • 体适能运动是任何运动种类的先决优先训练项目,因为他
是我们基本体能的有效运动方法，没有基本体能，任何运
肌耐力适能测试方法
• 俯卧撑方法：测量的是肩部、臂部和胸部的肌肉耐力
• 仰卧起坐方法：主要测量腹部的耐力
俯卧撑测试对照表
年龄 男士----18—29 30—39 40—49 50—59 女士----18—29 39—39 40—49 50--59 ≤4 ≤3 ≤2 ≤1 5--14 4--9 3--6 2--4 15--26 10--20 7--17 5--12 27—39 21—34 18—29 13--19 ≥40 ≥35 ≥30 ≥20 ≤14 ≤12 ≤9 ≤6 15--24 13--21 10--18 7--13 25--39 22--29 19--24 14--21 40—49 30—39 25—34 22—29 ≥50 ≥40 ≥35 ≥30 欠佳 尚可 一般 良好 优异
危险性。
PAR-Q和你
• • • • • 1.你的医生是否曾经告诉过你有心脏方面的毛病? 2.你是否经常会心痛或胸痛? 3,你是否经常觉得头痛或严重暈眩? 4.医生是否曾经说过你血压过高? 5.医生是否曾经告诉过你有骨骼或关节上的问题，例如因 为运动而导致日益恶化的关节炎或可能会因为运动使之更 严重? • 6.是否还有其他上述没提到的生理问题，让你不能进行身 体活动的计划，即使你是那么的想运动? • 7.你是否超过65岁且不习惯激烈的运动。
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是组成人体组织、器官各种化学成分的总和，通常以体脂肪为核心将身体成分划分为体脂重和去体脂重两类。
2，肥胖：
是一种常见的、明显的、复杂的代谢失调症，是可以影响整个机体正常功能的生理过程。
3，身体质量指数：
是体重与身高平方的比值。它是肥胖诊断指标之
一。"
1体脂含量评价：
（1）水下称重法
（2）空气置换法
5，间歇训练：
在两次练习之间安排适当的间歇休息，在身体机能尚未完全恢复的情况下开始下一次练习的训练方法。
1，有氧运动的定义、活动特征、方法
定义：
机体运动所需能量主要来源于糖和脂肪等能源物质有氧氧化的健身运动形式，这类运动的强度相对较小，持续时间较长，主要由慢肌纤维活动来完成。
活动特征：
练习形式、强度、运动负荷、持续时间、频度和最佳练习负荷。
3，动态柔韧适能：
指单个关节或一组关节在运动过程中所表现出来的柔韧适能。
4，主动柔韧适能习：
指练习者靠自身肌肉的收缩而增大关节活动范围和肌肉、韧带伸展度的练习。
5，被动柔韧适能练习：
指练习者的被动肌肉群被主动肌群的力量、自身体重或外力作用所引起的关节活动范围增大的练习。
1，影响柔韧适能的因素：
（1）关节结构
人体在进行有大肌肉群参加的力竭性运动过程中，当有氧运输系统的心泵功能和肌肉的氧利用能力达到本人的极限水平时单位时间内所能摄取的最大氧量。
3，心输出量：
是衡量血液循环系统功能的重要生理指标，特指每分钟由一侧心室所输出的血量，它等于搏出量与心率的乘积。4，有氧运动：
机体运动所需能量主要来源于糖和脂肪等能源物质有氧氧化的健身运动形式，这类运动的强度相对较小，持续时间较长，主要由慢肌纤维活动来完成。
2，静息代谢率：
约占日能量消耗的60％——75％，主要包括睡眠代谢，基础代谢和唤醒代谢。
1，衰老的生理学改变
一，运动系统
（1）骨骼肌的生理学改变：
骨骼肌蛋白更新率下降，蛋白质合成代谢逐渐低于分解代谢。肌肉的功能也会受到相应的影响。
（2）骨骼的生理学改变：
骨量下降，导致骨质疏松症。
（3）关节、软组织和韧带的生理学改变：
健康体适能
第一章
1，体力活动：
由肌肉活动引起的、导致能量消耗增加的任何形式的身体活动。可分为休闲性、职业性、交通性和家务性四种。
2，健身锻炼：
特指那些有计划、有结构、重复性的旨在保持与改善人体健康水平的体力活动
3，规律性体力活动：
特指每周从事中等强度和持续30分钟以上的体力活动，至少5次以上；或者大强度和持续20分钟以上的体力活动至少3次以上，且以上体力活动状态持续3个月以上的体力活动状态。
8，亚健康状态：
是机体介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的特殊状态，此时机体尚无明显器质性病变，但体力下降，反应能力下降，适应能力减退、精神状态欠佳和人体免疫功能低下，已有程度不同的各种患病危险因素，具有发生某种疾病的高危倾向。
1，体力活动的定义、分类测量
定义：
任何由肌肉活动引起的导致能量增加的任何形似的身体活动。
（2）周围组织
（3）关节囊、韧带、肌腱
（4）对抗肌的协调能力
（5）机体内外环境的温度
（6）年龄和性别
（7）其他疾病。
2，柔韧适能的训练原则
（1）做好充分的准备活动
（2）柔韧练习要与呼吸相配合
（3）运动前后都要做拉伸运动
（4）拉伸的动作要缓慢而温和
（5）替换拉伸不同部位的肌群
（6）拉伸幅度要适度。
第五章身体成分
方法：
持续训练法、间歇训练法、重复训练法。
2有氧运动的心血管适能训练效应：
心率缓慢、心脏壮大、最大吸氧量提高、心脏泵血能力增强。
第三章肌肉适能
1，肌肉适能：
肌肉收缩所表现出来的力量、耐力和动态功率输出等抗阻运动能力2，肌肉质量：
特指肌肉组织的数量，通常以机体或者某块肌肉拥有肌肉组织的重量来表示3，肌肉力量：
（3）皮褶厚度法
（4）围度法
（5）生物电阻抗分析法
（6）身体质量指数和肥胖度法。
2.运动减肥方法：
第六章体力活动与慢性疾病
1，冠状动脉粥样硬化性心脏病：
指冠状动脉样硬化使血管腔阻塞，导致心肌缺血缺氧而引起的心脏病，它和冠状动脉功能性改变一起，统称为冠状动脉性心脏病，简称冠心病。
2，高血压：
是严重威胁人类健康的疾病之一，国际标准为收缩压≦
18."66kPa或舒张压≧
11."99kPa.
3，中风：
是脑部血液供应障碍引起的脑血管疾病。
4，代谢综合征：
又称胰岛素抵抗综合征，是指在同一患者身上出现多种代谢紊乱的现象，包括向心性肥胖、糖代谢异常、2型糖尿病、脂代谢紊乱等。
1，高血压的运动处方：
（1）运动形式。进行有氧运动配合一定轻度抗阻训练。
（2）糖代谢变化：
糖代谢功能下降，食糖后血糖浓度明显升高，恢复食糖前水平的时间显著延长。
（3）脂肪代谢变化：
体内由不饱脂肪酸形成的脂质过氧化物易堆积，血中脂质明显增加等。
五，身体成分：
身体含水量逐渐减少，体重逐渐下降，骨密度下降。
2，老年人体力活动的特点
一，有氧锻炼：
选择对骨关节没有太大压力的方式，如慢跑或步行。活动强度以中等强度为宜。活动时间不低于20分钟。活动频率每周3——5天
二，肌肉锻炼：
选择适度的对抗阻练习。活动强度8——10组，每组收缩10——15次。活动频率每周2次，每次锻炼间隔48小时以上。活动时间控制在20-30分钟。
三，柔韧性锻炼：
活动方式为伸展练习。强度以自我感觉为主，活动频率每周2——3次。
特指快速运动条件下的肌肉功率输出能力。
4，爆发力：
是肌肉功率的一种特殊表现形式，特指快速运动条件下的肌肉功率输出能力。
5，肌肉肥大：
主要指肌纤维增粗、肌肉横断面积增加和结缔组织增多等引起的肌肉体积增大现象。
6，超负荷原则：
肌肉适能训练的负荷应超越平时采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和训练频率。
1，影响肌肉适能的因素
（2）运动强度。配合40％——70％的运动强度来运动
（3）运动时间。每次锻炼在30——60分钟
（4）运动频率。每周3——5次。
第七章体力活动与老年健康
1，衰老：
又称老化，通常是指在正常状况下身体发育成熟后，随着年龄增加，自身机能减退，内环境稳定能力与应激能力下降，结构、组织逐步发生退行性变化，趋向死亡的不可逆转的现象。
3，肌肉适能训练效应：
（1）肌肉肥大。
（2）神经肌肉运动控制能力增强
（3）同步训练效应。
第四章柔韧适能
1，柔韧适能：
指人体关节活动幅度的大小及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸张性的范围和能力。
2静态柔韧适能：
指单个关节或一组关节在相对静止状态下保持自身最大静态活动可及范围的度量。
4，不活动：
每周大强度累计活动时间不足20分钟或者中等强度累计活动时间不足30分钟的体力活动状态。
5，缺乏活动：
活动水平低于规律活动和大于无活动之间的体力活动状态。
6，体适能：
特指人体从事体力活动的身体素质，依据其构成要素分为健康体适能和运动体适能。
7，健康：
健康不仅是没有疾病或虚弱，而是指躯体的、心理的和社会的良好状态。
评价：
心血管适能、体脂肪含量、肌肉适能、柔韧适能。
3，影响健康的因素：
人类生物学因素、环境因素、生活方式因素、医疗卫生服务因素。
第二章心血管适能
1，心血管适能：
由呼吸、血液和循环系统组成的人体血液运输系统，向肌肉等组织和器官运送氧气和能量物质，向肾等排泄器官运送代谢产物，维持机体从事体力活动的能力2，最大吸氧量：
分类：
休闲性、职业性、交通性和家务性四种。
测量：
体力活动强度、体力活动量、体力活动规律性。
2，体适能的定义、分类和测量
定义：
体适能：
特指人体从事体力活动的身体素质，依据其构成要素分为健康体适能和运动体适能。
分类：
健康体适能（心血管适能，体脂含量，肌肉力量，肌肉耐力，柔韧适能）、运动体适能(灵敏，平衡，协调，爆发力，速度，反应时)、生理适能（代谢，形态，骨强度）。
骨关节软骨萎缩，骨质增生，关节的柔韧性和灵活性大大降低。
二，神经系统：
大脑重量减轻，脑沟变宽，脑回变窄，记忆力减退，注意力不集中，知觉迟钝，动作协调性变差。兴奋性降低。
三，呼吸循环系统
（1）呼吸系统：
补吸气量、补呼气量和肺活量下降。
（2）循环系统：
四，能量代谢
（1）蛋白质代谢的变化：
蛋白质消化和吸收功能减退，各种蛋白质消化、吸收的量和质均降低。
（1）肌源性因素：
肌肉质量、肌纤维类型和代谢特点、肌肉生长抑制素、激素作用。
（2）神经源性因素：
中枢激活、中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力、中枢神经系统的兴奋状态。
2，肌肉适能训练的原则、手段和方法
原则：
超负荷原则、特异性原则、安排练习原则
手段：
负重抗阻训练、等长练习、向心等张练习、离心练习、等速练习、超等长练习。