坐位体前屈的动作方法
练坐位体前屈的方法
练坐位体前屈的方法
练习坐位体前屈的方法可以提高身体的柔韧性和灵活度。以下是几个常用的方法：
1. 坐在地上，双腿伸直向前，脚尖朝上。缓慢地弯腰向前，试图用手触碰或抓住脚尖。保持这个姿势15-30秒钟，然后慢慢地放松。重复这个动作3-5次。
2. 坐在地上，双腿伸直向前。用一个毛巾或者拉力带环绕住双脚，然后拉住毛巾的两端，双手握住，轻轻地往前拉。保持这个姿势15-30秒钟，然后慢慢地放松。重复这个动作3-5次。
3. 可以尝试使用瑜伽砖或者砧板作为支撑物。坐在地上，双脚伸直向前。将瑜伽砖或者砧板放在双脚前方，双手握住，然后缓慢地往前弯腰，试图用手触碰或抓住砖或砧板。保持这个姿势15-30秒钟，然后慢慢地放松。重复这个动作3-5次。
4. 可以尝试其他伸展身体的练习，例如俯卧撑、瑜伽的下犬式等，这些动作也可以帮助增加坐位体前屈的灵活性。
需要注意的是，在进行坐位体前屈的练习时要注意安全，遵循自己的身体状况和能力，避免过度拉伸或者伤害。在开始任何新的锻炼计划之前，最好先咨询专业的健身教练或医生的建议。
坐位体前屈训练提高方法
坐位体前屈训练提高方法
坐位体前屈训练提高方法主要有以下四种：
1. 坐压腿：内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。
2. 站压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部，最后一个8拍结束后可静止拉伸5秒左右，然后两腿交换。
3. 直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。
4. 跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。
此外，在平时的训练中也可以通过保持正确的坐姿、站姿、走路姿势以及多做拉伸运动来提升坐位体前屈的数值。同时也要注意合理饮食和充足休息，保持身心健康。
以上方法仅供参考，建议咨询专业人士获取更准确的信息。
坐位体前屈动作要领及训练方法
坐位体前屈动作要领及训练方法
坐位体前屈是测试学生在静止状态下，躯干、腰、髋等关节的韧带和肌肉伸展性，以及学生身体柔韧素质发展水平的项目。
坐位体前屈考试规则加图片4
受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10-15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。连续测试两次，取最好成绩。
坐位体前屈动作要领
1、双脚并拢，与地面垂直
2、伸直膝关节（伸直腿）
3、挺胸、收腹、翘臀，形成背弓，下巴微抬，目视前方
4、以腹股沟（大腿根）为折叠线，躯干缓缓向下压直到腹部、胸部、下巴依次完全贴于腿上为止。下压过程中躯干一直保持3的姿势。
5、手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行
第一、二、三条加图片1
第四、五条加图片2、3
坐位体前屈训练方法
1、站位双脚并拢体前屈练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
2、站位利用台阶练习法
动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。
3、坐位双脚并拢练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。
练习要求：1每次可任选一个练习方法，做三组，每组四个八拍
2每组练习结束时，保持最大的拉伸幅度静止十秒钟
坐位体前屈练习的注意事项：锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。
坐位体前屈练习方法
坐位体前屈练习方法
一、正压
以压右腿为例
1.身体正对平台（平台约与腰同高），以右腿放在平台上，左腿与地面垂直为准。
2.右脚放在平台上，膝盖打直、脚尖勾起。左脚脚尖指向前方，膝盖打直。
3.腰背挺直，向前压时双手扶膝（水平高者可以双手抱脚），以髋关节为轴，下颌指向脚尖。（动时类似活页）
4.每组压十次，第十次时压到最大程度并保持5-10秒，每条腿每次压2-3组。两条腿轮换一次为一大组，每次练习2-3大组为宜。
二、正踢
要求：
1.支撑腿脚后跟不能离地，脚尖向前，腿伸直。
2.摆动腿以髋关节为轴，踢腿时，腿伸直，脚尖勾起踢向额头。（动时类似活页）
做法：腰背保持正直，左脚上半步，踢右腿，走两步后上右脚踢左腿以此类推。
走两步目的：让同学们初学踢腿时不至于太紧张，使动作更协调更易于掌握。
三、立位体前屈
要求：两腿并拢，膝盖打直。
方法：可以在平地上练习；也可站在矮台阶上练习；也可以双手抱腿，面部贴近小腿。每组压十次，第十次时压到最大程度并保持5-10秒。
四、坐位体前屈
每组压十次第十次时压到最大程度并抱住双腿或双脚保持5-10秒
坐位体前屈测试方法
坐位体前屈测试方法
坐位体前屈测试方法是一种常用的身体柔韧性测试方法，通过测量个体的腰部和背部的柔韧程度，用以评估个体的身体柔韧性水平。下面是坐位体前屈测试方法的详细步骤：
1. 测量前准备
- 选取一张长方形的测量器材，如砖块或测量尺。
- 在地面上选择一个平坦的区域。放置测量器材，使其与地面呈90度角。
- 让被试坐在地面上，背对测量器材，距离器材的距离与被试的臀部长度相等。
2. 坐位体前屈动作
- 被试人盘腿坐在地面上，双足伸直放在测量器材的两侧。 - 双臂伸直，手掌放在测量器材上方。
- 被试人慢慢前倾身体，尽量用手指触碰或超过测量器材。 - 保持动作5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
- 吸气时往前弯腰，呼气时回到起始位置。
3. 测量结果记录
- 使用带刻度的测量尺或直尺测量被试人手指尖到测量器材的距离。
- 记录被试人的最远前倾距离。
- 测试一次后，根据需要可以进行多次测试，并取最远距离的测试结果进行记录。
4. 注意事项
- 在进行测试前，被试人应该进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
- 被试人的背部和腿部应该保持伸直，避免弯曲。
- 测量器材的位置应该固定，以确保每次测试的一致性。
- 被试人的手指应该绷直，触碰到测量器材，而不是放在上方。
坐位体前屈测试是一种简单有效的评估身体柔韧性的方法，但也需要被试人配合和测试者的正确操作。测试结果可以用于评估被试人的身体柔韧性水平，并作为制定个性化的训练计划的参考。同时，测试结果也可以用于日后的比较，以评估身体柔韧性的改善情况。
坐位体前屈训练方法与技巧
坐位体前屈训练方法与技巧
坐位体前屈是一种常见的伸展训练动作，可以有效地锻炼腰背部和腿部的柔韧性，对改善腰椎弯曲、缓解腰部疼痛具有积极作用。下面我们将介绍一些坐位体前屈的训练方法与技巧，希望能够帮助大家更好地进行这项训练。
首先，正确的坐姿是进行坐位体前屈的基础。坐在地上，双腿伸直并并拢，双脚挺直，双膝盖向上伸展，双脚尖朝上。然后，双手向前伸直，双手掌心朝下平放在地上，双手手指向外，手臂尽量伸直。此时，身体和双手成一条直线。
接下来，我们来介绍坐位体前屈的训练方法。首先，慢慢地屈腿，让双手触碰到脚尖，然后尽量向前弯腰，让头部尽量靠近双腿。在进行这个动作的过程中，要注意保持双腿伸直，并且保持双手与双脚的接触。在达到最大幅度时，保持姿势数秒钟，然后慢慢地恢复原位。重复进行这个动作，可以有效地锻炼腰背部和腿部的柔韧性。
在进行坐位体前屈的训练时，还需要注意一些技巧。首先，要注意呼吸。在进行坐位体前屈的动作时，要保持自然呼吸，不要憋气。其次，要注意动作幅度。在进行坐位体前屈的训练时，要根据自己的柔韧程度来控制动作的幅度，不要强行做出超出自己能力范围的动作，以免造成伤害。另外，要注意动作速度。在进行坐位体前屈的训练时，要保持动作的平稳流畅，不要过快或过慢，以免影响训练效果。
总的来说，坐位体前屈是一种简单而有效的伸展训练动作，通过正确的训练方法和技巧，可以有效地锻炼腰背部和腿部的柔韧性，对改善腰椎弯曲、缓解腰部疼痛具有积极作用。希望大家能够按照正确的姿势和方法进行坐位体前屈的训练，从而获得更好的训练效果。
坐位体前屈训练方法与技巧
坐位体前屈训练方法与技巧
坐位体前屈是一种常见的伸展训练动作，它可以有效地拉伸腿部和腰背部的肌肉，提高身体的柔韧性和灵活性。正确的训练方法和技巧对于达到良好的训练效果至关重要。接下来，我们将介绍坐位体前屈的训练方法与技巧，帮助大家正确、有效地进行训练。
首先，坐在地板上，双腿伸直并并拢，双脚挺直。然后，双手伸直向上，尽量
向上伸展。接着，慢慢地弯腰，用双手尽量触碰或抓住双脚，尽量使上身贴近双腿。在这个过程中，要保持双腿尽量伸直，双脚尽量挺直，上身尽量贴近双腿。在达到最大幅度时，保持姿势15-30秒，然后缓慢地恢复原位。这样完成一次坐位体前屈
的训练动作。
在进行坐位体前屈训练时，需要注意以下几点技巧。首先，动作要缓慢、平稳，不要急躁。在弯腰的过程中，要感受腰部和腿部的肌肉拉伸，逐渐适应并放松。其次，要保持呼吸畅顺，不要憋气。在弯腰的过程中，吸气，保持呼吸均匀。最后，要注意保持动作的标准和正确。在弯腰的过程中，双腿要尽量伸直，双脚要尽量挺直，上身要尽量贴近双腿。这样才能达到最好的训练效果。
除了基本的坐位体前屈训练方法外，还可以结合其他动作进行训练，提高训练
的多样性和趣味性。比如，可以在坐位体前屈的基础上，加入扭腰、转体、侧弯等动作，增加训练的难度和挑战性。这样不仅可以更好地锻炼腰部和腿部的肌肉，还可以促进身体的血液循环，增强体质和健康。
总的来说，坐位体前屈是一种简单而有效的伸展训练动作，可以有效地拉伸腿
部和腰背部的肌肉，提高身体的柔韧性和灵活性。正确的训练方法和技巧对于达到良好的训练效果至关重要。希望大家能够通过本文介绍的训练方法与技巧，正确、有效地进行坐位体前屈的训练，提高身体的柔韧性和健康水平。
坐位体前屈的标准动作
坐位体前屈的标准动作
坐位体前屈（Sit And Reach）是大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。
坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。通过体育锻炼能提高关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性，而当人们缺乏体育锻炼，体质下降时，很多都是从柔韧素质的下降开始的。
一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。
练习方法
站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。
横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。
原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。
坐位体前屈的标准动作
坐位体前屈的标准动作
要求：（1）双脚并拢，与地面垂直，脚趾可以微微往里靠。
（2）腿直。
（3）背弯。
（4）头紧靠腿部。
（5）手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行。
坐位体前屈的动作方法
坐位体前屈的动作方法：慢慢练平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。
一、立位练习法：
1、双脚开立体前屈练习法
动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
2、单脚支撑练习法
动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖；
3、双脚并拢体前屈练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
二、坐位练习法：
1、单脚练习法
动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌；
2、双脚分开练习法
动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；
3、双脚并拢练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；
三、利用台阶练习法
动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。
根据学生的实际情况可以有针对性的进行训练，手段如下：
(1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。
(2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。
坐位体前屈的方法和标准
坐位体前屈的方法和标准
坐位体前屈是一种测试身体柔韧度和关节活动范围的常用方法，
它主要用于评估腰椎、髋关节和膝关节的灵活性，可以作为体育锻炼、康复训练和健康评估的工具之一。在坐位体前屈测试中，个体需要坐
在地面上，尽量将上体向前弯曲，触碰或靠近脚尖，以测试其脊柱和
下肢的灵活度。
下面将详细介绍坐位体前屈的方法和标准：
一、方法：
1.约定一个测试地点：寻找一个平坦、安全且无障碍的地方进行
测试，最好铺设一张标准的测试垫或瑜伽垫，以提供舒适的坐位姿势。
2.坐在地面上：面对测试地点，屈膝盖，将臀部平坐在地面上，
脚平放在前方，双手自然放在膝盖上，保持身体均衡。
3.调整坐位姿势：尽量使脊柱保持直立，头部保持中立，双脚要
放松自然，双腿之间的距离与双肩之间的距离大致相等。
4.开始前屈动作：慢慢用双手握住足尖，控制呼吸，以缓慢而平
稳的动作让上体尽可能地向前弯曲。可以通过小幅度的调整，尽可能
接近或触碰脚尖。此时需要注意脊柱保持直立，不要弯曲过度或弯曲
时用力太大造成肌肉拉伤。
5.测量距离：在达到最大屈曲的状态下，记录从手指尖到脚尖的
距离，可以使用软尺或测量尺来进行测量。
6.多次尝试和取最佳值：进行三次检测，并记录每次的测试结果，取最好的一次作为参考标准。
二、标准：
坐位体前屈的标准可以根据个人的年龄、性别和锻炼经验等因素
进行评估，下面是一般性的标准范围：
1.男性：
-优秀：手指触碰或逼近脚尖
-良好：手指超过脚跟向前伸展
-一般：手指超过膝盖向前伸展
-不足：手指未超过膝盖向前伸展
-需要改进：手指朝下或未超过股骨二头肌
2.女性：
中考体育满分训练法——坐位体前屈
中考体育满分训练法——坐位体前屈
坐位体前屈使用电动测试仪进行测试。
测试时两腿伸直，双脚脱鞋，两脚分开约10~15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，缓慢，直到不能前推为止。
该项目表现的是人体大腿后侧和内侧、腰腹部、背部及肩部关节活动幅度和范围的大小。在训练中采用适宜的训练手段和方法，提高受测部位的柔韧素质，对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。坐位体前屈训练的具体手段有如下几点。
站位练习方法
1、拉伸大腿后部
双脚开立体前屈练习法
动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
侧压腿练习法
动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体重心落在右腿上，
右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖。
双脚并拢体前屈练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
2、拉伸大腿内侧
直膝分腿坐压腿
动作方法：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。
呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，充分伸展双腿和腰部。
弓箭步拉伸
动作方法：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90°，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。
3、腰腹部练习法
跪立背弓
动作方法：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，做3~5组。
坐位体前屈动作要领及训练方法
坐位体前屈是测试学生在静止状态下，躯干、腰、髋等关节地韧带和肌肉伸展性，以及学生身体柔韧素质发展水平地项目.
坐位体前屈考试规则加图片
受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止.测试计地脚蹬纵板内沿平面为点，向内为负值，向前为正值.记录以厘米为单位，保留一位小数.连续测试两次，取最好成绩.
坐位体前屈动作要领
1、双脚并拢，与地面垂直
2、伸直膝关节（伸直腿）
3、挺胸、收腹、翘臀，形成背弓，下巴微抬，目视前方
以腹股沟（大腿根）为折叠线，躯干缓缓向下压直到腹部、胸部、下巴依次完全贴于腿上为止.下压过程中躯干一直保持地姿势.
5、手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行
第一、二、三条加图片
第四、五条加图片、
坐位体前屈训练方法
、站位双脚并拢体前屈练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习.DXDiT。
、站位利用台阶练习法
动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶地台面.
、坐位双脚并拢练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌.RTCrp。
练习要求：每次可任选一个练习方法，做三组，每组四个八拍每组练习结束时，保持最大地拉伸幅度静止十秒钟
坐位体前屈练习地注意事项：锻炼柔韧性练习地时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛.尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动.其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤.坐位体前屈成绩地提高不是一时可以完成地，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己地努力，逐步来提高.5PCzV。
坐位体前屈练习方法
坐位体前屈练习方法
坐位体前屈的动作方法：慢慢练平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。
一、立位练习法：
1、双脚开立体前屈练习法
动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
2、单脚支撑练习法
动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖；
3、双脚并拢体前屈练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。二、坐位练习法：
1、单脚练习法
动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌；
2、双脚分开练习法
动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；
3、双脚并拢练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双
手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；
三、利用台阶练习法
动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。
根据学生的实际情况可以有针对性的进行训练，手段如下：
(1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。
(2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。此文转自斐.斐课件.园
体育中考坐位体前屈
坐位体前屈要领详解坐位体前屈的动作要领坐位体前屈要领
坐位体前屈的动作方法：慢慢练平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。
一、立位练习法
1、双脚开立体前屈练习法动作方法：首先将双脚分开，然后将它立起来，宽度和肩膀距离差不多，然后将膝关节伸直，接着将腰部和背部进行放松，让自己的双手自然的下垂，然后准备做坐体前屈练习。
2、单脚支撑练习法动作方法：(有左脚为例)左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲;左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸(抓)左脚脚尖。
3、双脚并拢体前屈练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
二、坐位练习法
1、单脚练习法动作方法：这里我们以左脚来举例，首先将左脚的膝关节进行伸直，然后将左脚的脚尖勾回，接着将身体进行前扑，然后用右手抓住左脚的脚尖或者是前面脚的脚掌。
2、双脚分开练习法动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。
3、双脚并拢练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。
三、利用台阶练习法动作方法
学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。
我们在训练的时候一定要根据实际情况，比如要从学生的具体情况出发，根据每个人的不同情况制定个人的训练方法，这样比较有针对性，具体的有下面的几点：
坐位体前屈的动作方法
坐位体前屈的动作方法：慢慢练平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。
一、立位练习法：
1、双脚开立体前屈练习法
动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
2、单脚支撑练习法
动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖；
3、双脚并拢体前屈练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
二、坐位练习法：
1、单脚练习法
动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌；
2、双脚分开练习法
动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；
3、双脚并拢练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；
三、利用台阶练习法
动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。
根据学生的实际情况可以有针对性的进行训练，手段如下：
(1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。
(2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。此文转自斐.斐课件.园
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坐位体前屈的动作方法：慢慢练平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。
一、立位练习法：
1、双脚开立体前屈练习法
动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
2、单脚支撑练习法
动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖；
3、双脚并拢体前屈练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
二、坐位练习法：
1、单脚练习法
动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌；
2、双脚分开练习法
动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；
3、双脚并拢练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；
三、利用台阶练习法
动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。
根据学生的实际情况可以有针对性的进行训练，手段如下：
(1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。
(2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。此文转自斐.斐课件.园
(3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。
2．拉伸大腿内侧
(1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。(2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。
3．腰腹部
(1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。(2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。
(3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴
在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。
4．背部、肩部
(1)站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3至5组。
(2)坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。
(3)背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。
中考体育之坐位体前屈训练技巧
串丝中学:魏强我们都知道,坐位体前屈,是近几年中考的测试项目,坐位体前屈主要测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度,主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。坐位体前屈动作的练习,对全身的关节、韧带、肌肉的灵活性,柔韧性,协调性。以及培养顽强的意志品质等方面都有良好的促进作用。坐位体前屈成绩的提高既是考试的需要,也是对中学生身体素质的检测。所以应加强对坐位体前屈动作的教学和锻炼。
初始练习柔韧时,有些学生会很害怕,因为练习柔韧性会有疼痛感。为了加强学生对坐位体前屈学习的兴趣,经过近几年来的教学探索,我在教学中寻找到一些方法和技巧。下面就提高学生的练习兴趣和发展学生的全身柔韧性谈谈方法和技巧:
坐位体前屈练习时,必须做好准备活动,并在教学中采用形式多样的教学方法和练习方法去吸引学生,提高学生的学习兴趣,使他们在热烈的氛围和情景中感到快乐,积极主动地投入到练习中,由原来的“要我学”变为现在的“我要学”。
1、游戏法教学
游戏是学生最喜爱的运动形式,学生有了兴趣,才会有克服困难、积极主动认真学习的热情,将坐位体前屈动作的练习,从单个的手臂练习、腰部练习、腿部练习、全身各个关节、肌肉、韧带的练习,编成游戏的形式。例如:通过玩“高人、矮人、超人游戏”可练习学生的四肢及腰部;通过玩“跟我学游戏”可练习学生的全身各个关节、肌肉、韧带的练习。
2、竞赛法教学
根据生理学发展规律,中学生正处于青春发育的高峰期,有着活泼、好动、好胜的天性。针对此情况,在教学中适时地将坐位体前屈动作的练习,采用竞赛的形式予以激励练习。例如:看谁最高,让学生前脚掌着地支撑,双臂上举,充分伸展四肢;看谁伸得最远,让学生十指交叉,双脚左右分开略比肩宽,用交叉的手臂分别往前后左右四个方向远伸;看谁最勇敢,让学生并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上,然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧
地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展,两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部,持续一定时间后再放松起立;看谁能达桥以及看谁劈叉最直等等。
3、音乐法教学
坐位体前屈练习是比较枯燥无味的练习,在各种柔韧练习中,播放一些舒畅、柔和、缓慢、动听的轻音乐,让学生在练习中心情放松、忘记疼痛、忘记疲劳。
总之,在练习坐位体前屈时,一定要由易到难,由简到繁,有的放矢,循序渐进,切忌操之过急!伤害学生!
简单的训练方法！
先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。
同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。
腰部柔韧性的练习方法
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿
摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为
轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺
时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸
3．被动形式的训练方法
(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采
用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。
( 2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者