高中体育田径“短距离跑”的教学设计

高中体育田径“短距离跑”的教学设计

一、快速跑的练习方法

下面给各位老师介绍一些快速跑的方法：

1.小步跑

（1）作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。（2）动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。着地点靠近身体重心投影点。此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

2.高抬腿跑

（1）作用：增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。

（2）动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一腿充分伸展髋、膝、踝三关节。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

3.车轮跑

（1）作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高协调能力，增强蹬摆肌肉力量。

（2）动作要求：和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自然向前下方伸出。当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延长线约与地面成70度角。随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成“扒地”动作，着地支撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节，并使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯。

4.后蹬跑

（1）作用：体会蹬地和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。（2）动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有。

5.发展快速跑中放松能力的练习

（1）肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基本因素。因此，我们首先应有针对性地通过体操、艺术体操、游戏和球类运动等方式进行练习，发展基本放松能力和快速跑动中的放松能力。

（2）心理练习方法：讲清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且还应重视神经系统的放松。通过反复对比测验，使学生相信用90%能力的放松快跑会提高成绩的事实。并培养学生的自信心。

（3）教育学方法。采用放松大步、加速后的惯性跑以及跑的专门性练习等手段，特别是加速跑后的不减速惯性跑练习，能够有效地发展快速跑中的放松能力。

（4）放松的自我检查。紧张往往始于面部、颈、肩和手各环节，在教学中应时刻注意学生这些部位的放松情况，并培养学生自我调整的能力。

二、短距离跑的教学手段

重点在提高短跑的能力，不应过细的追求技术细节；要重点培养学生的协调、放松跑的能力；跑的练习比较单调，教学中要注意激发兴趣，运用比赛、测试、游戏等方法；安全教育：避免急停、碰撞、摔倒等事故。

1．20—40米行进间快跑练习。

2．4×25—50米加速跑，追赶跑练习。

3．下坡跑练习。

4．顺风跑练习。

各种短段落的变速跑练习：

1．测时间跑30—60米，3—4次×2—3组。

2．短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3—4次×2—3组。

3．让距离追赶跑60—100米，3—5次×3组。

4．短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）×2—3组。

5．顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次×2—3组。

6短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次×2—3组。

7．胶带牵引跑（30—60米，4—5次×2—3组。

8．反复跑30—60米，4—5次×2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法：

1．各种球类运动；

（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习

（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2．各种游戏性质的反应练习；

3．发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4．最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5．最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6．最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7．快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8．快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9．快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10．直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11．在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。