32个正念的练习
培养正念的训练方法与技巧分享
培养正念的训练方法与技巧分享在现代社会中，人们常常感到压力巨大，焦虑和烦躁成为常态。
为了改善这种状态，越来越多的人开始关注心理健康的重要性，并尝试各种方法来培养正念。
正念是一种专注于当下的意识状态，它可以帮助我们舒缓压力、提高专注力和增强内心平静。
本文将分享一些培养正念的训练方法和技巧。
一、呼吸法呼吸法是培养正念的基础。
我们每天都会呼吸，但很少有人真正关注自己的呼吸。
通过专注于呼吸，我们可以将注意力从杂念中抽离出来，进入当下的状态。
可以尝试以下呼吸法：1. 深呼吸法：坐下来，闭上眼睛，深吸一口气，然后慢慢地呼气。
在呼气的过程中，尽量放松身体，专注于呼气的感觉。
2. 三步呼吸法：吸气时数到三，停顿时数到三，呼气时数到三。
重复这个过程，专注于呼吸的感觉和数字的流动。
3. 腹式呼吸法：坐下来，将手放在腹部，深吸一口气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，让腹部收缩。
专注于腹部的运动和呼吸的感觉。
二、身体感知培养正念的另一个方法是通过身体感知来提高对当下的关注。
我们常常忽略自己的身体感受，而将注意力放在外界的事物上。
通过专注于身体的感觉，我们可以更好地与自己连接，培养正念。
1. 身体扫描法：坐下来，闭上眼睛，从头部开始，逐渐将注意力放在身体的不同部位。
注意观察每个部位的感觉，不要判断或评价，只是观察。
2. 慢动作运动：选择一种运动，如瑜伽或太极，以慢动作的方式进行。
专注于身体的每一个动作和感觉，注意观察身体的变化。
3. 身体放松法：躺下来，闭上眼睛，逐渐放松身体的每一个部位。
从头部开始，一直到脚部，专注于每个部位的感觉和放松的程度。
三、感知五官除了身体感知，我们还可以通过感知五官来培养正念。
五官是我们与外界交流的重要工具，通过专注于五官的感受，我们可以更好地与当下连接。
1. 视觉感知：选择一个静止的物体，专注地观察它的形状、颜色和纹理。
不要评价或思考，只是观察。
2. 听觉感知：闭上眼睛，专注地倾听周围的声音。
不要判断或分析，只是听。
正念训练方法
正念训练方法
正念训练是一种通过觉察和接纳当前的身体感受、情绪和思维的技巧。
它可以帮助人们减少压力和焦虑，提高集中力和决策能力。
下面是一些常见的正念训练方法：
1. 呼吸觉察：坐直或躺下，用注意力关注呼吸的感觉。
观察气息进入和离开身体，不需要干扰它。
当注意力飘散时， gently redirect it back to the breath。
2. 身体扫描：坐直或躺下，用注意力慢慢扫描身体的各个部位。
注意到这些部位的感觉，不加判断，只是觉察它们。
从头部开始，逐渐向下扫描，直到脚。
3. 步行冥想：在户外或室内，缓慢地行走。
专注于脚步着地时的感觉，意识到每一步的踏实和身体的稳定。
观察周围的环境，但不加评判。
4. 身体运动觉察：进行日常的身体活动时，如淋浴、洗碗、走路等，用注意力全神贯注地感受和体验每个动作的细节和感觉。
注意觉察身体的动作，而不是让思维在其他方面游移。
5. 情绪觉察：对当前的情绪和情感进行觉察，无论是积极的还是消极的。
注意身体上对不同情绪的感觉，不要压抑或判断它们，只是观察它们的存在。
6. 静坐观察：坐直并保持安静，观察周围发生的一切，包括自己的思维，而不加评论或干扰。
以旁观者的心态观察，接纳并
了解自己的思维和感觉。
正念训练需要持续的练习和耐心，不要对自己的表现进行评判或期望过高。
通过每天坚持练习，你将逐渐培养出更强的专注力和觉察力，从而提高生活质量和心理健康。
正念身体练习题
正念身体练习题正念是一种通过觉察和接纳当前的感受、情绪和思维的练习方法。
正念身体练习是正念的一种重要形式，它通过专注于身体的感觉和运动来帮助我们在当下找到平静和放松。
以下是一些正念身体练习题，供您尝试。
请在舒适的环境中放松自己，准备好享受这个令人宁静的旅程。
练习一：身体感受找一个安静的地方坐下，闭上眼睛。
慢慢地将注意力转移到身体上，开始觉察身体各个部位的感觉。
静静地聆听身体发出的信号，不要对任何感觉作出评判或反应。
只是将注意力放在身体上，感受它的存在。
在这个练习中，您可以注意到身体的重量，座椅对身体的支撑，脚底的触地感，手臂和腿部的放松感等等。
不要刻意去改变这些感觉，只是观察它们的存在。
练习二：深呼吸坐直身体，放轻松，闭上眼睛。
开始深呼吸，慢慢吸气，然后缓慢地呼气。
在每次呼吸中，专注于呼吸的感觉。
当您呼气时，注意感受气息从鼻子或嘴巴经过，进入肺部，然后再慢慢呼出。
倾听整个呼吸过程中的声音和感觉。
如果您的思绪开始漫游，温柔地将注意力带回呼吸。
练习三：身体放松找一个舒适的姿势，闭上眼睛。
从头部开始逐渐放松身体各个部位。
想象一股温暖的能量从头部开始，逐渐向下流动，使每个部位都得到放松。
从头部开始，让面部肌肉松弛，然后是颈部、肩膀、胸部、背部、手臂、腹部、臀部、大腿、小腿和脚底。
每一次呼气，将更多的紧张感释放出来，同时保持注意力集中在身体放松的感觉上。
练习四：身体运动选择一种简单的身体运动，如行走、伸展或瑜伽。
全神贯注地进行这些运动，觉察身体在运动中的感觉。
注意身体各个部位的动作和肌肉的运动。
随着每个动作，用正念的态度对待自己的身体。
不要去判断身体的灵活性或力量，只是专注于每个动作的感受。
当您的思绪开始游离时，温柔地将注意力重新带回运动本身。
这些正念身体练习题可以帮助您更深入地观察和感受身体。
通过这些练习，您可以逐渐培养自我觉察的能力，提高对当下的专注度。
无论是在工作中还是生活中，正念都可以帮助我们更好地处理压力和情绪，带来内心的平静和放松。
正念的基本练习题
正念的基本练习题正念，又被称为“心灵的觉知”，是一种通过集中注意力和意识来体验当下的方式。
正念练习已经被广泛应用于减压、焦虑和疼痛管理等领域。
下面将介绍几个基本的正念练习题，帮助你在日常生活中培养正念的能力。
1. 呼吸观察找一个安静的地方，坐下来，关闭眼睛。
开始专注地观察自己的呼吸，不做任何改变，只是观察。
注意呼吸的进出，感受气流在鼻腔或嘴巴出入的感觉。
当你的思绪开始漫游时， gently地将注意力带回到呼吸上。
这个练习可以帮助你放松身心，培养专注力和觉知能力。
2. 身体感知坐在椅子上，闭上眼睛，缓慢地将意识带到身体各个部位。
用心感受脚底与地面的接触，感受腿部的放松，注意腹部的膨胀与收缩，感受手臂与指尖的触感，觉察颈部与头部的放松等。
通过身体感知练习，你可以更加深入地体验当下的感觉和身体的状态。
3. 饮食正念在一顿饭或喝一杯咖啡的过程中，将注意力集中在食物或饮料的味道、质地和口感上。
尝试慢慢地咀嚼食物，让每一口都充满意识。
通过饮食正念的练习，你会更加享受食物带来的美味和满足感，同时培养对饮食的注意力和自我调控能力。
4. 感受环境当你外出散步或在自然环境中时，尝试用觉知的眼光来感受周围的事物。
观察大自然的景色，听鸟儿的鸣叫声，感受风在皮肤上的触感。
将注意力集中在环境中的细节上，让感官充分参与。
这个练习可以帮助你与自然连接，放松身心，平静情绪。
5. 情绪觉察当你感受到某种情绪如愤怒、焦虑或悲伤时，停下来，坐下来，关闭眼睛。
用觉知的方式来观察这种情绪在身体中的感觉。
是什么感觉？它有什么形状？它的强度如何？将注意力集中在身体上，而不是情绪的故事上。
通过情绪觉察的练习，你可以学会接纳和处理负面情绪，提升情绪调节的能力。
正念是一种简单而有效的训练方法，它能帮助我们在快节奏的生活中保持内心的平静和专注。
通过上述的基本练习题，我们可以开始培养正念的能力，逐渐将其应用到日常生活的方方面面。
当我们拥有了正念的力量，我们就能更好地连接自己，与他人和周围的世界建立更加深刻的联系。
32个正念训练方法
32个正念训练方法
1. 专注呼吸，感受气息进出
2. 观察身体感受，放松紧张的部位
3. 感恩身体的健康和能力
4. 观察情绪，接受并释放
5. 善待自己，说一些正面的话
6. 感受食物的味道和营养
7. 安静地坐着，听周围的声音
8. 感受身体的运动和力量
9. 观察思维，让它们自然地流过
10. 感受自然界的美丽和和谐
11. 培养对他人的同理心和友善
12. 安静地行走，感受每一步的触地
13. 观察自己的欲望和需求，学会调节
14. 感受太阳的温暖和光芒
15. 观察自己的身体语言和表情
16. 感受水的流动和清凉
17. 练习察觉周围的美好事物
18. 观察身边人的善良和善举
19. 感受自己的心脏跳动和生命的脉动
20. 接纳自己的缺点和不足
21. 感受大地的稳固和包容
22. 观察自己与他人的关系和互动
23. 感受冥想带来的平静和安宁
24. 观察自己的行为和行动
25. 感受音乐的旋律和节奏
26. 练习面对挑战和困难的平静和坚定
27. 观察烹饪的过程和成品
28. 感受动物的纯真和天性
29. 培养对自然环境的尊重和保护
30. 观察季节的变化和自然的律动
31. 感受自我成长和变化的乐趣
32. 练习感恩和感谢生活中的一切。
32个正念训练方法
32个正念训练方法1. 呼吸观察，坐下来，专注地观察自己的呼吸，不加任何评判和干扰。
2. 身体扫描，从头到脚逐渐扫描自己的身体，观察身体的感受和状态。
3. 走路冥想，专注地感受脚底与地面的接触，观察身体的移动和平衡。
4. 静坐冥想，找一个安静的地方，闭上眼睛，专注地感受当下的一切。
5. 饮食冥想，慢慢地品尝食物，专注地感受食物的味道、口感和香气。
6. 情绪观察，观察自己的情绪，不加评判地感受情绪的变化和流动。
7. 心理对话，与自己进行对话，倾听内心的声音，不加干扰地接受自己的想法和感受。
8. 自我关怀，给自己一些温柔和关怀，不要对自己苛求和苛责。
9. 感恩练习，感激生活中的一切，不要忽视身边的美好和幸福。
10. 外界观察，观察周围的事物和人，不要带有偏见和批判。
11. 自然连接，与大自然连接，感受大自然的美好和力量。
12. 心灵放松，放松自己的心灵，不要让压力和焦虑占据内心。
13. 声音观察，倾听周围的声音，不要被嘈杂和杂音打扰。
14. 视觉冥想，观察周围的景色和物体，不要被外界的干扰分散注意力。
15. 感官训练，通过五官感受当下的一切，不要让感官过于麻木和迟钝。
16. 心理清理，清理自己的内心垃圾，不要让负面情绪和想法困扰自己。
17. 心灵净化，净化自己的心灵，不要让杂念和纷扰扰乱内心。
18. 心灵充实，充实自己的内心，不要让空虚和寂寞侵蚀自己。
19. 心灵升华，提升自己的内心境界，不要让低级趣味和欲望左右自己。
20. 心灵宁静，保持内心的宁静，不要让外界的喧嚣和纷扰影响自己。
21. 心灵平和，保持内心的平和，不要让情绪的波动影响自己。
22. 心灵安宁，保持内心的安宁，不要让外界的风波和风浪动摇自己。
23. 心灵安定，保持内心的安定，不要让外界的变化和挑战动摇自己。
24. 心灵安祥，保持内心的安祥，不要让外界的恶意和攻击伤害自己。
25. 心灵安适，保持内心的安适，不要让外界的诱惑和诱惑诱惑自己。
32个正念的练习
32个正念的练习1、早晨醒来时，轻轻的微笑在天花板、墙上挂一根树枝或其他标示，甚至是个“笑”字，好让你早晨醒来一张开眼就能看到，这个标示有提醒你的作用。
利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。
2、闲暇时，轻轻地微笑不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。
看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。
3、听音乐时，轻轻地微笑听一段音乐，听上两、三分钟。
专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。
注意你的呼吸，轻轻地微笑。
4、发怒时，轻轻地微笑当你意识到自己在发怒，轻轻地微笑。
安静地吸气、吐气三次，保持微笑。
5、平躺，全身放松背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。
双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。
轻轻地微笑。
轻轻地吸气、吐气，专注于你的呼吸。
放松全身肌肉，放松每一寸肌肉，就好像它正要觉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。
完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。
把自己想成一只猫，全身软绵绵地在温暖的炉火前，当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。
持续呼吸十五次。
6、坐姿放松，轻轻地微笑全跏趺坐或半跏趺坐，或双腿交叉而坐（印弟安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上，两脚着地。
轻轻地微笑。
吸气及呼气，保持微笑。
放松。
7、深呼吸背部平躺。
平稳地轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。
当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。
当上肺部开始充满空气时，你的胸腔充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。
腹部则会缩下去。
不要让自己累着了。
像这样继续练习呼吸十次。
一般来说，呼气会比吸气来得久些。
8、用脚步测量呼吸缓慢悠闲的散步，不论是在花园里，或是沿着河或在乡村小路上都好。
像平常那样呼吸，用脚步来测量呼吸的长度——呼气和吸气的时间。
像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸，试着拉长呼吸时间。
不要强迫自己拉长吸气，自然就好。
32个正念训练方法
32个正念训练方法1. 呼吸觉察，每天花几分钟时间，专注地感受自己的呼吸，觉察气息进入和离开身体的感觉。
2. 身体扫描，闭上眼睛，逐渐扫描身体的每一个部位，觉察身体的感受，放松紧张的部位。
3. 感恩练习，每天列出一些值得感恩的事物，让自己更加关注生活中的美好。
4. 走路冥想，在走路的时候，尝试将注意力集中在脚底的感觉上，体验每一步的踏实和稳定。
5. 饮食觉察，在进餐的时候，尝试细细品味食物的味道、口感，感受吃饭的过程。
6. 日常工作冥想，在做家务或者办公室工作的时候，尝试将注意力集中在当前的工作上，享受当下的每一个动作。
7. 情绪觉察，当情绪波动时，停下来，觉察自己的情绪，不要逃避或者压抑，接纳并理解自己的情绪。
8. 亲密关系觉察，在和亲密关系的人交流时，用心倾听对方的话语，观察自己的情感反应，保持全神贯注。
9. 自我觉察，定期进行自我反思，观察自己的思维模式、行为习惯，寻找改进的空间。
10. 自然觉察，走进大自然，感受自然的美好，觉察身体和心灵在自然中的平静和放松。
11. 冥想练习，每天坚持进行冥想练习，让自己的思绪得到宁静和平衡。
12. 心灵放松，学会通过深呼吸、放松训练等技巧，让自己的心灵得到放松和舒缓。
13. 心理暗示，每天对自己进行积极的心理暗示，培养乐观的心态和自信的信念。
14. 感知训练，通过感知训练，提高自己对周围环境的觉察能力，培养细致和敏锐的感知。
15. 感官体验，在日常生活中，用心感受周围的声音、气味、触感等感官体验，丰富自己的感官世界。
16. 自我调节，学会通过呼吸、冥想等方法，调节自己的情绪和心态，保持内心的平静和稳定。
17. 专注训练，通过专注训练，提高自己的专注力和集中力，做到心无旁骛地投入当下。
18. 善待自己，培养善待自己的习惯，关注自己的需求和感受，给自己更多的关爱和呵护。
19. 善待他人，在与他人交往时，用心倾听、尊重对方，给予他人更多的理解和关爱。
20. 自我接纳，接纳自己的不完美和缺陷，学会宽容和爱护自己。
正念训练操作手册
正念训练操作手册正念训练是一种古老而有效的心理训练方法，旨在帮助人们提高专注力、减轻压力、降低情绪波动，提高生活质量。
随着诸多科学研究的证实，正念训练越来越受到人们的重视。
本文将带您一步一步了解如何进行正念训练，帮助您在繁忙的生活中获得更多内心的平静与自在。
第一步：找一个舒适的位置首先，找一个安静舒适的地方坐下来。
您可以坐在垫子或椅子上，也可以采用跏趺坐或者莲花坐的姿势。
保持身体直立，双脚放在地上，自然放松双手。
这个姿势可以帮助您保持清醒和专注。
第二步：开始呼吸接下来，开始呼吸。
默数从1到10，每当您呼气时，说出一个数字。
当您完成10个数时，从头开始。
这个过程也被称为“计数呼吸”。
通过计数呼吸，您可以逐渐放慢自己的呼吸，使自己更加放松。
第三步：关注呼吸在呼吸过程中，将注意力集中在呼吸上。
当您呼气时，意识到呼气的感觉；当您吸气时，意识到吸气的感觉。
不要试图改变呼吸的节奏，只需继续专注，观察您的呼吸。
第四步：保持专注当您的思维开始漂移，想起其他事情时，不要过分担心。
只需轻松地将注意力回到呼吸上。
这是正念训练的一大难点，但请记住，专注是一个持续的过程，需要长时间的练习才能掌握。
第五步：扩展练习当您逐渐熟练掌握正念训练时，可以将注意力扩展到其他感官、感觉和情感上。
例如，您可以注意到身体的感觉，如坐姿和脚的负荷感；注意到环境的声音、气味和光线。
这种扩展的练习可以帮助您更好地了解自己的感受和情绪，从而更好地控制和管理自己的情绪波动。
第六步：持续实践正念训练需要长时间的实践。
最好每天持续练习20-30分钟，以便逐渐将正念训练技能融入到日常生活中。
在正念训练期间，为了防止中途通知打扰，可以将手机等数字产品关闭或静音。
正念训练的好处是多方面的，包括提高决策力、降低焦虑、预防抑郁等。
它不仅有助于精神健康，也可以促进身体健康。
我们希望这份简单的正念训练操作手册能为您带来帮助，帮助您在繁忙的生活中获得平静的内心。
儿童青少年的正念训练方法
儿童青少年的正念训练方法儿童青少年的正念训练方法主要包括以下几种：1. 静坐正念冥想：选择一个合适的时间，让孩子坐在地板或床上，将双脚平放，手放在膝盖上，并告诉他们将注意力集中在身体的感受上。
开始时，可以引导孩子一两分钟，逐渐延长时间。
2. 呼吸正念冥想：孩子可以挑选一个他们喜欢的毛绒玩具，然后与他们一起躺在地板上，将毛绒玩具放在他们的肚子上。
指导他们深呼吸，同时感受肚子上毛绒玩具的起伏。
这种方法可以帮助孩子将专注力聚焦在一呼一吸上，学会自我安抚和镇定过度活跃的行为。
3. 步行正念冥想：在步行中，引导孩子注意脚接触地面时的感觉，以及膝盖弯曲的感觉。
这可以帮助孩子更好地感受当下，体会细节。
4. 冻结正念冥想：放点音乐，让孩子跳舞或活动起来，几分钟后喊“冻结！”，让孩子保持静止不动。
通过这种方式，可以帮助孩子提高对自身感觉的觉察力。
5. 手指冥想：让孩子伸出一只手放在面前，将掌心朝向自己。
吸气时，用另一只手的食指沿着面前手掌的大拇指外侧轮廓向上移动，在大拇指顶部暂停，然后呼气，呼气时沿着另一侧向下移动，直到底部。
下一次吸气时沿着下一根手指的一侧向上移动，在顶部停顿，呼气时顺着另一侧下移。
继续这样做，在数每一次呼吸的同时，沿着每根手指进行追踪。
当数最后一根手指的末端时，再返回来，相反方向做一次。
这个练习让孩子在视觉上有可注视的地方，让手进行动态的动作，从而专注于延长呼吸。
以上这些方法都是通过培养孩子的专注力、自我意识和情绪调节能力来提高他们的正念水平。
通过持续的正念训练，可以帮助孩子更好地应对压力和挑战，提高生活和学习中的表现。
同时，也有助于培养孩子的自信心和自我调节能力，促进其身心健康发展。
32个正念训练方法
32个正念训练方法1. 呼吸觉知，每天花几分钟时间，专注地感受自己的呼吸，让自己的心灵平静下来。
2. 身体扫描，通过逐个部位地感受身体的感受，让自己更加关注身体的状态。
3. 步行冥想，在步行的过程中，专注地感受脚底的触地感，让自己的思绪平静下来。
4. 静坐冥想，找一个安静的地方，坐下来专注地感受当下的状态，让自己的心灵平静下来。
5. 饮食冥想，在进餐的时候，专注地感受食物的味道、口感和咀嚼的过程，让自己更加享受进食的过程。
6. 情绪觉知，在情绪波动的时候，停下来，专注地感受自己的情绪，让自己更加了解自己的内心世界。
7. 声音冥想，闭上眼睛，专注地感受周围的声音，让自己的心灵平静下来。
8. 视觉冥想，闭上眼睛，专注地感受自己的视觉感受，让自己更加关注眼前的一切。
9. 心灵冥想，在冥想的过程中，专注地感受内心的平静和宁静，让自己更加了解内心的世界。
10. 感恩冥想，在冥想的过程中，专注地感受自己对生活的感恩之情，让自己更加珍惜当下的一切。
11. 五官冥想，闭上眼睛，逐个感受自己的五官感受，让自己更加珍惜五官带来的感受。
12. 自我觉知，在日常生活中，时刻关注自己的内心感受和情绪波动，让自己更加了解自己。
13. 自我调节，在情绪波动的时候，学会通过冥想来调节自己的情绪，让自己更加平静。
14. 冥想放松，在日常生活中，学会通过冥想来放松自己的身心，让自己更加舒缓。
15. 冥想专注，在日常生活中，学会通过冥想来提高自己的专注力，让自己更加集中注意力。
16. 冥想舒缓，在日常生活中，学会通过冥想来舒缓自己的压力，让自己更加轻松。
17. 冥想平静，在日常生活中，学会通过冥想来平静自己的心灵，让自己更加安宁。
18. 冥想愉悦，在日常生活中，学会通过冥想来感受愉悦的情绪，让自己更加快乐。
19. 冥想清晰，在日常生活中，学会通过冥想来提高自己的思维清晰度，让自己更加清晰。
20. 冥想自信，在日常生活中，学会通过冥想来增强自己的自信心，让自己更加坚定。
32个正念训练方法
32个正念训练方法1. 呼吸观察，坐下来，专注地感受自己的呼吸，不加任何修饰地观察呼吸进出。
2. 身体扫描，躺下来，逐渐放松身体，从脚部开始，一点一点地扫描身体的感受。
3. 静坐冥想，找一个安静的地方，闭上眼睛，专注于当下的感受，不去想任何其他事情。
4. 行走冥想，在行走过程中，专注于脚底的感受，感受每一步的落地。
5. 正念饮食，在进餐时，专注于食物的味道、口感和咀嚼的感受。
6. 正念运动，在运动时，专注于身体的感受，感受肌肉的运动和呼吸的节奏。
7. 正念冲凉，在洗澡时，专注于水流和身体的触感，感受清洁的感受。
8. 正念清理，在打扫卫生时，专注于每一个动作，感受清理的过程。
9. 正念沐浴，在沐浴时，专注于沐浴液的泡沫和清洁的感受。
10. 正念阅读，在阅读时，专注于文字的意义和情节的发展，感受阅读的乐趣。
11. 正念写作，在写作时，专注于文字的表达和思维的流畅，感受写作的愉悦。
12. 正念绘画，在绘画时，专注于画笔和颜料的运动，感受绘画的美妙。
13. 正念聆听，在倾听音乐或者他人讲话时，专注于声音的节奏和意义，感受聆听的愉悦。
14. 正念观看，在观看电影或者风景时，专注于画面的细节和情感，感受观看的快乐。
15. 正念交流，在与他人交流时，专注于对方的表情和话语，感受交流的意义。
16. 正念工作，在工作时，专注于任务的完成和成果的收获，感受工作的成就。
17. 正念休息，在休息时，专注于身体的放松和心情的愉悦，感受休息的舒适。
18. 正念睡眠，在入睡时，专注于呼吸的节奏和身体的放松，感受睡眠的安宁。
19. 正念情绪，在情绪波动时，专注于情绪的变化和内心的体验，感受情绪的平静。
20. 正念疗愈，在面对痛苦和困难时，专注于痛苦的感受和对痛苦的接纳，感受疗愈的力量。
21. 正念感恩，在面对幸福和喜悦时，专注于幸福的感受和对幸福的感恩，感受感恩的心情。
22. 正念自爱，在面对自己时，专注于自己的优点和缺点，感受自爱的力量。
32个正念训练方法
32个正念训练方法1. 呼吸观察，找一个安静的地方，闭上眼睛，专注地观察自己的呼吸，不要刻意调整呼吸，只是观察它的自然流动。
2. 身体扫描，躺下或坐下，从脚开始，逐渐扫描整个身体，专注地感受身体各个部位的感觉。
3. 静坐冥想，找一个安静的地方，静坐冥想，让思绪自由流动，不要刻意干预。
4. 步行冥想，在户外进行步行冥想，专注地感受脚步的每一个动作和周围的环境。
5. 饮食冥想，在进餐时，专注地感受食物的味道、口感和咀嚼的过程。
6. 日常活动冥想，在日常生活中，专注地感受洗碗、扫地、洗衣等日常活动的每一个动作。
7. 感恩冥想，每天找一段时间，感恩自己所拥有的一切，包括健康、家人、朋友等。
8. 声音冥想，在安静的环境中，专注地聆听周围的声音，不要刻意去分辨声音的来源。
9. 视觉冥想，在美丽的风景中，专注地感受周围的一切，不要刻意去评判或分析。
10. 心灵冥想，在安静的环境中，闭上眼睛，专注地感受内心的情绪和感受。
11. 感知呼吸，在呼吸的过程中，专注地感受呼吸的起伏和流动。
12. 观察思绪，在冥想的过程中，观察自己的思绪，不要刻意去干预或改变。
13. 观察情绪，在冥想的过程中，观察自己的情绪，不要刻意去评判或抑制。
14. 观察身体感受，在冥想的过程中，观察身体的感受，不要刻意去解释或分析。
15. 观察外部环境，在冥想的过程中，观察周围的外部环境，不要刻意去评判或干预。
16. 心灵放松，在冥想的过程中，放松内心，接纳一切的存在。
17. 心灵平静，在冥想的过程中，平静内心，不要被外界的干扰所影响。
18. 心灵宽容，在冥想的过程中，接纳一切的存在，不要刻意去改变或抗拒。
19. 心灵自由，在冥想的过程中，放下内心的执念，让内心自由自在地流动。
20. 心灵善良，在冥想的过程中，培养一颗善良的心，对自己和他人都保持善意。
21. 心灵感恩，在冥想的过程中，感恩自己所拥有的一切，包括好的和不好的。
22. 心灵平和，在冥想的过程中，保持内心的平和，不要被外界的波动所影响。
32个正念训练方法
32个正念训练方法1. 呼吸觉察，通过专注于呼吸来培养正念，意识呼吸的每一个细微变化。
2. 身体扫描，将注意力集中在身体的不同部位，逐渐放松和觉察身体的感受。
3. 步行冥想，在行走时，专注于脚步的感觉和步态的变化，以培养当下的觉知。
4. 饮食觉察，在进食时，专注于食物的味道、口感和咀嚼的过程，以增强对饮食的意识。
5. 情绪觉察，觉察自己的情绪起伏，不加评判地接受和理解内心的感受。
6. 思维觉察，觉察自己的思维模式和思维过程，保持客观的态度对待内心的种种想法。
7. 自我觉察，觉察自己的身心状态，包括身体的感受、情绪的变化和思维的流动。
8. 自然觉察，在大自然中，觉察自然的美丽和变化，与自然和谐共处。
9. 感恩觉察，觉察生活中的种种美好和幸福，培养感恩的心态。
10. 声音觉察，觉察周围的声音，不加干扰地接受外界的声音。
11. 视觉觉察，觉察周围的景色和物体，保持对视觉的敏感和理解。
12. 心灵觉察，觉察内心的宁静和平静，培养心灵的平和和宁静。
13. 社交觉察，觉察与他人的交流和互动，保持对他人的尊重和理解。
14. 动作觉察，觉察自己的动作和姿态，保持对身体的敏感和理解。
15. 环境觉察，觉察周围的环境和氛围，保持对环境的敏感和理解。
16. 时间觉察，觉察时间的流逝和变化，珍惜当下的每一刻。
17. 嗅觉觉察，觉察周围的气味和香气，保持对嗅觉的敏感和理解。
18. 触觉觉察，觉察身体的触觉感受，保持对触觉的敏感和理解。
19. 味觉觉察，觉察食物的味道和口感，保持对味觉的敏感和理解。
20. 睡眠觉察，觉察入睡和醒来的过程，保持对睡眠的敏感和理解。
21. 梦境觉察，觉察梦境的内容和情感，保持对梦境的敏感和理解。
22. 心情觉察，觉察内心的情绪和情感，保持对情绪的敏感和理解。
23. 身体觉察，觉察身体的感受和变化，保持对身体的敏感和理解。
24. 心灵觉察，觉察内心的平静和宁静，保持对内心的敏感和理解。
25. 自然觉察，觉察大自然的美丽和变化，与自然和谐共处。
32个正念训练方法
32个正念训练方法正念训练方法是一种心理疗法，将注意力集中在当前的体验中，而不是陷入过去或未来的担忧中。
该方法最初由佛教徒提出，但现已在心理学和医学领域得到广泛应用。
这里将介绍32个正念训练方法，帮助大家更好地掌握这种方法。
第一到第四个方法是关于身体感受的正念训练。
这些方法帮助人们更好地意识到自己的身体，以及舒适或不适的感觉。
1、呼吸感受：集中注意力在呼吸上，感受每个呼吸的鼓起和缩回，注意呼吸的深浅、速度和节奏。
2、身体感受：带着好奇心体验自己的身体。
感受到身体的张力、柔软、发热或疼痛，也可感受身体的运动和静止。
3、身体觉察：感受身体整体的感觉。
包括皮肤的触感、肌肉的紧张、重量的感受、身体的姿势等。
4、身体运动：通过身体运动来感知身体。
试着感受身体的动作和姿势变化，例如步行、坐立、倾斜等。
第五到第八个方法涉及感受和情绪的正念训练。
这些方法帮助人们更好地理解自己的情绪体验并提高情绪管理能力。
5、感受认知：注意情绪，思考情绪背后的原因。
了解自己何时感到高兴、悲伤、愤怒或焦虑。
6、情绪观察：观察自己的情绪，而不是反应。
例如，在感到不适时，不用紧张或逃避情绪，而是尝试接受和观察它。
7、情绪减缓：在感觉激烈情绪时帮助冷静下来。
通过冥想或深呼吸等技术减轻情绪波动。
8、情绪参与：将注意力放在感觉和情绪上，保持参与和意识。
不要批判或否定自己的感受。
第九到第十二个方法是关于思维的正念训练。
这些方法帮助人们更好地掌控自己的思维模式，以更有效地处理日常问题。
9、思维观察：观察思想的流动，学会珍视思想的自由和不确定性。
10、思维停留：当想法或情绪开始让人失控时，停下来，注意思维或情绪的存在，然后换个方向思考。
11、认可思考：接受自己的思想和情感，不加评价和批判地看待它们。
12、理解思考：理解自己的思想和心理反应，挑战那些不健康的思维和情绪。
第十三到第十六个方法是关于意识的正念训练。
这些方法帮助人们借助注意力和冥想等技巧提高自我意识。
32个正念训练方法
32个正念训练方法1. 呼吸观察，闭上双眼，专注地感受自己的呼吸，不要刻意控制呼吸，只是观察它的自然流动。
2. 身体扫描，从头部开始，逐渐扫描整个身体的感觉，注意身体的每一个部位，释放紧张和压力。
3. 感知五官，用心感知自己的五官，觉察眼睛、耳朵、鼻子、嘴巴和皮肤的感觉，让自己更加专注和清醒。
4. 步行冥想，在行走的过程中，专注地感受脚底与地面的接触，让自己的步伐更加稳健和自信。
5. 饮食冥想，在进餐时，专注地品味食物的味道和口感，感受食物带来的满足和愉悦。
6. 情绪观察，观察自己的情绪起伏，不要刻意压抑或放纵，只是用心观察和接纳。
7. 心灵冥想，在安静的环境中，闭上双眼，让自己的心灵得到放松和净化。
8. 心灵呼吸，用呼吸来平复内心的波动，让自己的心灵更加平静和清晰。
9. 自然冥想，走进大自然，感受大自然的美丽和神奇，让自己的心灵得到净化和滋养。
10. 感恩冥想，感恩生活中的一切，包括美好的事物和困难的挑战，让自己的心灵充满感恩和力量。
11. 心灵放松，在繁忙的生活中，给自己一段放松的时间，让心灵得到休息和恢复。
12. 心灵净化，清除心灵中的杂念和负面情绪，让自己的心灵更加纯净和明亮。
13. 心灵凝视，用心灵的眼睛观察世界，觉察生活中的美好和奇迹，让自己的心灵更加开阔和深邃。
14. 心灵沉淀，在宁静的环境中，让自己的心灵得到沉淀和静谧，感受内心的平静和安宁。
15. 心灵对话，与自己的内心对话，倾听内心的声音，找到内心深处的答案和力量。
16. 心灵抚慰，用温柔和关爱来抚慰自己的心灵，让自己的内心得到温暖和安慰。
17. 心灵升华，在挫折和困难面前，用心灵的力量来升华和超越，让自己的内心更加坚强和勇敢。
18. 心灵释放，释放内心的压力和负面情绪，让自己的内心得到宽慰和舒缓。
19. 心灵疗愈，用正能量来疗愈自己的心灵创伤，让自己的内心得到愈合和重生。
20. 心灵凝聚，凝聚内心的力量和信念，让自己的内心更加坚定和稳固。
32个正念的练习
32个正念的练习1、早晨醒来时，轻轻的微笑在天花板、墙上挂一根树枝或其他标示，甚至是个“笑”字，好让你早晨醒来一张开眼就能看到，这个标示有提醒你的作用。
利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。
2、闲暇时，轻轻地微笑不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。
看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。
3、听音乐时，轻轻地微笑听一段音乐，听上两、三分钟。
专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。
注意你的呼吸，轻轻地微笑。
4、发怒时，轻轻地微笑当你意识到自己在发怒，轻轻地微笑。
安静地吸气、吐气三次，保持微笑。
5、平躺，全身放松背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。
双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。
轻轻地微笑。
轻轻地吸气、吐气，专注于你的呼吸。
放松全身肌肉，放松每一寸肌肉，就好像它正要觉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。
完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。
把自己想成一只猫，全身软绵绵地在温暖的炉火前，当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。
持续呼吸十五次。
6、坐姿放松，轻轻地微笑全跏趺坐或半跏趺坐，或双腿交叉而坐（印弟安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上，两脚着地。
轻轻地微笑。
吸气及呼气，保持微笑。
放松。
7、深呼吸背部平躺。
平稳地轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。
当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。
当上肺部开始充满空气时，你的胸腔充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。
腹部则会缩下去。
不要让自己累着了。
像这样继续练习呼吸十次。
一般来说，呼气会比吸气来得久些。
8、用脚步测量呼吸缓慢悠闲的散步，不论是在花园里，或是沿着河或在乡村小路上都好。
像平常那样呼吸，用脚步来测量呼吸的长度——呼气和吸气的时间。
像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸，试着拉长呼吸时间。
不要强迫自己拉长吸气，自然就好。
32个正念训练方法
32个正念训练方法1. 呼吸观察，坐下来，专注地观察自己的呼吸，不要刻意改变呼吸的节奏，只是简单地观察。
2. 身体扫描，将注意力集中在身体的不同部位，逐一觉察身体的感受，从头部开始，一直到脚尖。
3. 走路冥想，在行走的时候，将注意力集中在脚步的感觉上，而不是分散在其他事物上。
4. 饮食觉察，在进餐的时候，细细品味食物的味道、口感，以及进食的过程。
5. 洗澡冥想，在洗澡的时候，专注地感受水流和肌肤的触感，将注意力集中在此刻的感受上。
6. 情绪觉察，观察自己的情绪起伏，不加以抑制或者放任，只是觉察和接受。
7. 声音冥想，闭上眼睛，聆听周围的声音，不加以评判，只是简单地接受。
8. 自我观察，观察自己的思维，不加以干预，只是简单地观察。
9. 自然观察，走出户外，观察大自然的美丽，感受自然界的宁静和和谐。
10. 心灵冥想，在安静的环境中，闭上眼睛，静心冥想，观察内心的起伏。
11. 感恩冥想，每天都要找到一件小事，感恩这个世界给予自己的一切。
12. 爱心冥想，将爱心送给自己和他人，培养慈悲心和包容心。
13. 快乐观察，观察自己的快乐感受，不要追求，只是简单地观察。
14. 痛苦观察，观察自己的痛苦感受，不要逃避，只是简单地观察。
15. 人际关系观察，观察自己和他人的相处，不要批评或者赞美，只是简单地观察。
16. 时间观察，观察时间的流逝，不要追求或者抗拒，只是简单地观察。
17. 空间观察，观察周围的空间，不要扩大或者缩小，只是简单地观察。
18. 身心观察，观察身体和心灵的联系，不要分离或者依附，只是简单地观察。
19. 色彩观察，观察世界的色彩，不要解读或者理解，只是简单地观察。
20. 声音观察，观察世界的声音，不要评判或者分辨，只是简单地观察。
21. 味觉观察，观察食物的味道，不要追求或者厌恶，只是简单地观察。
22. 触觉观察，观察触摸的感觉，不要拒绝或者追求，只是简单地观察。
23. 嗅觉观察，观察气味的感受，不要喜好或者厌恶，只是简单地观察。
正念小练习
品尝世界（正念品尝）请泡制你最喜欢的茶，咖啡和其他热饮，或者给自己一块巧克力，水果或任何想要吃的东西，只要它不引发强烈的情绪即可。
请坐下来闭上你的眼睛，并将你想要吃或喝的任何东西放到你的嘴里。
请品尝它，请仔细观察嘴里发生了什么。
请花点时间观察你的味觉感受的变化。
包裹（正念感知）将你的眼睛闭上一会，然后注意你衣服包裹着你的部位。
请注意你的手臂和脚上纺织物的变化。
体验你的衬衫或雪纺衬衫接触到你的皮肤的感觉。
感受你的袜子或连裤袜，或者你脚下地面的感觉，去感受那些接触到你脚的地方，以及那些没有接触到的地方。
感受你的裙子或裤子的面料。
尝试着将注意力集中在上面 5 分钟。
无论什么时候思想和情绪出现，迎接他们，然后让它们再次离开。
被抚摸（正念感知）这个练习有困难的，但非常有用，甚至能够起到一定的治愈效果。
请找一个熟悉的，可靠的，有爱的人。
请穿上能将腿部和手臂露出来的运动服装。
请俯卧下来，并请你信任的人轻轻的抚摸你。
你信任的人可以在一开始拿一支钢笔或一块布，然后最终用他或她的双手来触摸你。
触摸应该是有目的的，而不是爱抚。
请充分留心这种触感的感觉。
和它呆在一起。
这个练习不应超过 10 分钟。
每当思想和情绪出现时，迎接它们，然后让它们再次离开。
10 分钟后，您们可以交换位置。
正念描述练习相机请抬起眼睛，环顾房间。
请仔细描述任何物体，例如一把椅子。
向一个人描述椅子，就好像他们从未见过这个东西。
你的听众应该能够从你的描述中获得准确的图片。
请尽量投入这个练习。
如果你注意到你有这样的想法，比如“这太难了，我做不到。
这是一个愚蠢的练习，”那么请留意到这些判断，然后坚定的继续去描述椅子，也可以用花朵、图片，或室外自然景色来做这个练习。
照镜子请站在镜子前面，大声描述你所看到的。
请描述你的头发颜色，头发长度，然后是你的前额。
你的前额的宽度是多少厘米或几英寸，皮肤的颜色是什么，前额多长和多宽？然后请描述眼睛和眉毛。
请关注尺寸、形状、距离和颜色。
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1、早晨醒来时，轻轻的微笑在天花板、墙上挂一根树枝或其他标示，甚至是个“笑”字，好让你早晨醒来一张开眼就能看到，这个标示有提醒你的作用。
利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。
2、闲暇时，轻轻地微笑不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。
看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。
3、听音乐时，轻轻地微笑听一段音乐，听上两、三分钟。
专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。
注意你的呼吸，轻轻地微笑。
4、发怒时，轻轻地微笑当你意识到自己在发怒，轻轻地微笑。
安静地吸气、吐气三次，保持微笑。
5、平躺，全身放松背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。
双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。
轻轻地微笑。
轻轻地吸气、吐气，专注于你的呼吸。
放松全身肌肉，放松每一寸肌肉，就好像它正要觉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。
完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。
把自己想成一只猫，全身软绵绵地在温暖的炉火前，当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。
持续呼吸十五次。
6、坐姿放松，轻轻地微笑全跏趺坐或半跏趺坐，或双腿交叉而坐（印弟安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上，两脚着地。
轻轻地微笑。
吸气及呼气，保持微笑。
放松。
7、深呼吸背部平躺。
平稳地轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。
当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。
当上肺部开始充满空气时，你的胸腔充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。
腹部则会缩下去。
不要让自己累着了。
像这样继续练习呼吸十次。
一般来说，呼气会比吸气来得久些。
8、用脚步测量呼吸缓慢悠闲的散步，不论是在花园里，或是沿着河或在乡村小路上都好。
像平常那样呼吸，用脚步来测量呼吸的长度——呼气和吸气的时间。
像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸，试着拉长呼吸时间。
不要强迫自己拉长吸气，自然就好。
用心观察，看着自己是否会想到刻意拉长吸气。
像这样继续呼吸十次。
现在，再多数一步来拉长呼气。
注意吸气是否也因为多走一步而拉长，只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时，才拉长吸气。
像这样呼吸二十次，然后平常的呼吸。
五分钟后，可以再开始拉长呼吸的练习。
觉得有点疲倦了，就恢复平常的呼吸。
反复几次拉长呼吸的训练后，呼气和吸气的时间会渐渐变得相等。
不要练得太久，练习呼吸时间相等十到二十次就好。
然后就回复到平常的呼吸。
9、数呼吸全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。
吸气时，要保持正念：我正在吸气，一。
呼气时，也要保持正念：我正在呼气，一。
记得要从腹部呼吸。
开始第二次吸气时，要保持正念：我正在吸气，二。
然后慢慢呼气，同样保持正念：我正在呼气，二。
像这样一直数到十，然后再从一开始数起。
只要数错或忘了数，就回到一重新开始。
10、听音乐时，随顺你的呼吸听一段音乐。
深长地、轻柔地、平稳地呼吸。
随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。
不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和自己的主人。
11、谈话时，随顺你的呼吸深长地、轻柔地、平稳地呼吸。
在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸。
就像听音乐时那样继续练习。
12、随顺你的呼吸全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。
从腹部轻缓而平常地呼吸，并保持正念：我正像平常那样呼吸。
呼气时，同样也保持正念：我正像平常那样地呼气。
像这样继续呼吸三次。
在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持正念：我正深深地吸进一口气。
保持正念地呼气：我正深深地呼出一口气，继续呼吸三次。
现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。
跟着气息的出入。
保持正念：我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。
我正在呼气，并息怒至终都跟随着我的呼气。
像这样继续呼吸二十次。
再回到平常的呼吸。
五分钟后，重复方才的练习。
记得呼吸时要保持微笑。
一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。
13、运用呼吸，静定身心以知喜全跏趺坐或半跏趺坐。
轻轻地微笑。
随顺你的呼吸。
当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持正念：我正在吸气，让整个呼吸轻盈、平和。
我正在呼气，让整个呼吸轻盈、平和。
像这要的持续呼吸三次，在正念中生起这样的想法：我正在吸气，我的身心都平静、喜悦。
我正在呼气，我的身心平静、喜悦。
在正念中维持这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以：这要看你的状况和你有多少时间而定。
练习开始和结束，都保持放松且轻柔。
如果你想停止练习，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。
14、对身体的姿势保持正念这个方法可以在任何时间、任何地点练习。
先专注在呼吸上，比平常安静且深长地呼吸。
不论你在走路、站立、躺卧或者坐着时，都对身体的姿势保持正念。
要知道你在哪里走路；知道你站在哪里；知道躺卧在哪儿；知道坐在哪儿。
对你的身体为什么处于这种姿势，保持正念。
举例来说，觉察到你之所以站在山丘上，是为了让自己恢复精力，还是为了练习呼吸，或就是为了站着。
假如你没有任何目的，也要清楚观照自己并没有任何目的。
15、泡茶时，保持正念准备一壶茶款待客人，或泡给自己喝。
在正念中，缓缓地进行每个动作。
不要失去正念让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了了分明。
了知你的手正握住茶壶把手，提起茶壶。
了知你将清香暖热的茶水，倒入杯中。
每一个步骤都要在正念中进行。
比平常更轻且更深地呼吸。
如果你的心散乱了，就要先看好自己的呼吸。
16、在正念中洗碗轻松地洗碗，就好像每个碗都是你观照的对象。
把每个碗都看作是神圣的。
随顺你的呼吸，避免心思散乱。
不要想着快快结束这项工作。
把洗碗当成你生命中最重要的事情。
洗碗就是禅修。
如果你不能在正念中洗碗，那你也不可能在静坐中禅修。
17、在正念中洗衣服不要一次洗太多衣服。
只要挑出三或四件服务来洗。
用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。
放松地搓洗衣服。
注意自己用双手，双臂的每个动作，注意抬扛和水。
当你把衣服搓洗干净了，你的心应该会感到像衣服一样干净清爽。
记住！只要你的心散乱，就保持微笑且看好呼吸。
18、全神贯注地打扫房子将工作分成几个步骤：清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴室、打扫地板、清除灰尘。
为每样工作安排好相当充裕的时间。
动作要慢，比平常还慢三倍。
对每项动作都全神贯注。
举例来说，整理架上的书时，看着书，觉知它是哪本书，了知自己正要把它放在哪个位置。
了知自己正伸手去拿书，并取下它。
避免任何突然或粗鲁的动作。
对呼吸保持正念，特别是在心散乱的时候。
19、慢动作洗个澡给自己三十到四十五分钟洗个澡。
一秒也不要急。
从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持轻缓。
注意每个动作，把注意力放在身体的每个部位上，不要有区别，也不要害怕。
对身上每一道水流保持正念。
当你洗完时，你的心应该像身体那般轻盈、平和。
随顺你的呼吸。
想象自己身处于夏日洁净清香的莲花池中。
20、想像自己是一颗鹅卵石静静地坐着并缓缓地呼吸时，将自己想象成是一颗将觉落在清澈河流的鹅卵石。
下沉时，没有任何目的引导你的劝作，朝着河床柔软的水地那完全的休憩处沉落。
继续禅观那卵石，直到你的身心得到完全的休息，就如那颗在沙地上休憩的鹅卵石。
将这样的平静、喜悦持续半个小时，同时注意自己的呼吸。
没有任何关于过去或未来的念头，能将你从当下的平静、喜悦中带离。
宇宙就存在于当下。
没有任何欲望能将你自此刻的喜悦中拉走，即使是成佛或度众生的大愿都不能。
了知到无论是要成佛或度众生，都必须以当下纯净的安详为基础，才能实现。
21、正念日，做自己的主人从一星期中抽出一天来，哪一天都好，只要能配合你的状况。
忘掉其他天要做的工作，不要安排任何聚会，不接待任何朋友来访。
只要做些简单的工作，例如打扫房子、做饭、洗衣服和清扫灰尘。
一旦房子整洁干净，东西也都各归其位，就慢动作洗个澡。
之后，准备泡茶、喝茶。
你可能会读读经文或写信给好朋友。
然后，散散步来练习呼吸。
在读经或写信时，都要保持正念，不用让经文或信将你的心给牵引到其他地方去。
读经时，要了知自己正在读什么，写信时，了知自己正在写什么。
遵循同样的步骤，就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。
傍晚时给自己准备清淡的一餐，也许只要一点水果，或一杯果汁就好。
晚睡前再静坐一个小时。
在这一天，要散步两次，每次半小时到四十五分钟。
睡前别再读任何书，而是练习彻底放松五到十分钟。
做你的呼吸的主人。
闭上眼睛，轻柔地呼吸（但别呼吸得太长），并跟随你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。
在一天的每个动作，都该比平常至少慢两倍。
22、观照自己的五蕴找一张你年幼的照片。
全珈趺坐或半跏趺坐。
开始随顺你的呼吸。
呼吸二十次后，开始专注于你眼前的这张照片。
回忆并体验拍摄这张照片时，组成你当时的五蕴：身体特征（色）、感觉（受）、知觉（想）、心的功能（行）与意识（识）。
继续随顺你的呼吸。
别让记忆把你给吸引走或将你完全席卷。
像这样禅修十五分钟。
保持微笑，再将正念转移到当下的自己。
觉察你此刻的身体、感觉、知觉、心的功能与意识，看看组成你的五蕴。
问自己：我是谁？把这个问题深植在心中，就像深埋一颗新生的种子在松软的泥土中，并且浇水滋润。
我是谁？这个问题，不该被当作一个用推论性思维去想的抽问题。
我是谁？这个问题，不可能借由理性思考来回答，只能以整个五蕴来面对。
观照十分钟，保持轻缓的深长的呼吸，以避免被哲学性思考拉走。
23、观照自己与宇宙独自坐在一间的房内，或独自坐在河岸边，或任何能够独处的地方。
开始觉知自己的呼吸。
生起这个念头，我将用手指指着自己，然后指向相反的方向，而非指着自己的身体。
照见你的色身就在你的面前：在树间、草地上、叶缝中、在河里。
清楚你就在宇宙中，而宇宙也在你之中，假如宇宙存在在，你就存在，假如你存在，宇宙也就存在。
既无生，亦无死，既无来，也无去。
轻轻地微笑。
看好呼吸。
观照十到二十分钟。
24、观照自己的骸骨以你舒服和姿势躺在床上、垫子上或草地上，不要用枕头。
开始随顺你的呼吸。
想象你全身只剩下一副白森森的骸骨，躺在地面上。
轻轻地微笑，继续随顺你的呼吸。
想像你所有的肌肉都腐烂、消散，只有骸骨躺在地上，想象骸骨已埋葬在地下，躺了八十年。
仔细面容你的头骨、脊椎骨、肋骨、髋骨、腿骨、臂骨与手指骨。
保持微笑，极为轻柔地呼吸，心与大脑皆澄澈，宁静。
你会了解那副骸骨不是你，你的色身不是你。
你与其他生命合而为一，不朽地活在树林与草地中，在其他人身人、在鸟兽间。
在空中，也在海浪之间。
骸骨只是你的一部分，你无所不在，无时不在。
你不仅是色身，甚至是受、想、行与识。
持续观照二十到三十分钟。
25、寻找你出生前的本来面目全珈趺坐或半跏趺坐，随顺你的呼吸。
集中注意力在你生命的起点——A.了知到那也是你死亡的起点。
了悟你的生命和死亡同时存在显示：此之所以存在，是因为有彼。
如果彼不存在，也就不可能有此。
了悟到生命与死亡的存在，是相互依存的：其中一个是另一个的基础。