健身饮食计划表

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2023经典体型改善计划表格

目标

本计划的目标是在2023年内改善体型，提升健康和自信。以下是具体的计划表格。

计划表格

执行要点

1. 每天做出合理的饮食安排，控制热量摄入。

2. 设定每周至少5天的锻炼计划，包括有氧运动和力量训练。

3. 增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入量，减少糖类和油脂的摄入。

4. 多喝水，保持身体的水分平衡。

5. 定期测量体重和体脂率，记录进展并做相应的调整。

注意事项

1. 在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医生或专业健康顾问

的意见。

2. 请根据自己的身体状况和健康目标，制定适合自己的计划。

3. 请合理安排休息时间，避免过度疲劳。

4. 不要追求过快的体型改善，健康和稳定的进展才是最重要的。

5. 在执行计划时，注意保持正确的姿势和动作，避免受伤。

结论

本计划旨在帮助您在2023年实现经典体型的改善。根据表格

安排适当的锻炼和饮食计划，并在执行过程中保持耐心和坚持，相

信您能够取得理想的效果。祝您成功！

增肌健身饮食计划一周表

增肌健身饮食计划一周表Happy First, written on the morning of August 16, 2022

在健身房付出艰苦的努力外;更要有一套与训练完美匹配;看起来近乎苛刻的饮食计划作为支撑..

下面介绍的;是专门针对增肌塑形设计的..这项计划中有你所需要的全部膳食和营养信息;你要做的就是把它和训练合理地结合起来..

第一天

第1餐：2片培根;4个鸡蛋;半个中等大小柿子椒;1/4个中等大小洋葱;1片干酪

第2餐：半个中等大小西红柿;2汤匙松仁;1/4个中等大小洋葱;1汤匙橄榄油

第3餐：226克三文鱼;8根芦笋嫩茎;1汤匙橄榄油;1/3杯树莓;170克去皮鸡胸肉;半根黄瓜

第4餐：4颗树莓;半杯干酪;3汤匙淡奶油;1勺乳清蛋白

第二天

第1餐：4个鸡蛋;2汤匙沙拉酱;2根青葱;1/4杯干酪;3个蛋清

第2餐：170克牛排;2杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4个红洋葱

第3餐训练后：2勺恢复饮品

第4餐：85克菠菜;半杯椰子汁;1/4个中等大小洋葱;3个鸡大腿

第5餐：1勺乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓

第三天

第1餐：4个鸡蛋;3个蛋清;1杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4杯乳酪第2餐：半杯豌豆;半杯胡萝卜;3个鸡大腿;2汤匙乳酪;1汤匙菜籽油

第3餐：1勺半乳清蛋白;2汤匙天然花生酱;2汤匙亚麻仁粉

第4餐：198克金枪鱼;2杯小菠菜;半杯蘑菇切片;半个中等大小西红柿;1汤匙橄榄油;1汤匙无盐黄油

第四天

第1餐：2片火鸡培根;4个鸡蛋;226克巧克力牛奶

第2餐：2汤匙蛋黄酱;1根芹菜;1/4个中等大小洋葱;1罐金枪鱼罐头;3叶片生菜

健身增肌饮食计划

一、上午：

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。

● 1片维生素

10：00 苹果1个

二、中午：

12：00 训练1小时，训练后半小时进餐

●补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉

13：20 午饭00-250克蔬菜，白色肉类100-150克，主食150克 15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克

三、晚上

18：30 晚餐00-750克蔬菜 2：00 水果1份或牛奶1杯。

四、其他注意事项：

蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：苹果，橙，桃。

增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋，煮土豆，白色肉类，海产品。少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中

式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉，海产品。少喝碳酸饮料，橙汁等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

男士健身饮食计划

热身；跑步机快走每次40～50分钟，跑会儿歇会接着跑效果不好。流程；10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器20分钟椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带；器械30分钟有氧30分钟跳绳1000次或者20分钟根据时间定；腹部仰卧10次组循序渐进，逐渐增加

健身秘密武器：跳绳00一组休息2分钟组可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做0分钟的跳绳相当于1小时的跑步

小秘诀；经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身体来写自己的名字运动会缓解疲劳

注意：

1.限制饮酒，戒烟；

2.每日运动30～45分钟；；

3.每日摄食盐量应控制在6克以内；

4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；

锻炼与饮食计划书

篇一：健身计划与食物能量

简单健身计划

周一胸+三头肌+腹部训练

1、哑铃卧推 10-12RM x4组

2、俯卧撑 15-20 （次） x4组

3、哑铃飞鸟 10-12RM x4组

4、哑铃仰卧臂屈伸 10-12RM x4组

5、腹部训练（参考置顶牧主合集中的腹部训练动作自行选择，另参腹肌撕裂者视频）

周二背+二头肌训练

1、单臂哑铃划船 10-12RM x4组

2、哑铃俯身飞鸟 10-12RM x4组

3、哑铃俯身肩胛骨后缩 10-12RM x4组

4、哑铃屈膝硬拉 10-12RM x4组

5、哑铃二头弯举或哑铃锤式弯举 10-12RM x4组

6、有氧训练15~30分钟分钟（根据个人胖瘦决定时长，胖子30分钟，瘦子15分钟）

周三休息

周四腿+腹部训练

1、哑铃箭步蹲 10-12RM x4组

2、哑铃深蹲 10-12RM x4组

3、仰卧起髋 10-12RM x4组

4、侧举腿 10-12RM x4组

5、加腹部训练

周五肩部训练

1、哑铃肩上推举 10-12RM x3组

2、哑铃侧平举 10-12RM x3组

3、哑铃俯身侧平举 10-12RM x3组

4、哑铃前平举 10-12RM x3组

5、有氧训练15~30分钟

周六休息周日有氧或休息，看看你是胖的还是瘦的腹部训练这里是个基础数量，恢复快的可以隔天一练甚至天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

健身饮食计划

健身饮食计划
更新时间：2016年11/29
精品课件
少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。
营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。
精品课件
第一餐(7am)早餐
一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占 25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。
例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶;1000毫克VC;400 毫克VE;1包多维生素和矿物质。
深挖健身网
http://www.swjswang.com /
精品课件
第二餐(10am)早中餐
这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。
例：200克鱼;1碗米饭;1 碗混合蔬菜;1000毫克 VC;400VE。
精品课件
第六餐(10pm)夜宵

[健身饮食计划一周表]健身食谱一日三餐

[健身饮食计划一周表]健身食谱一日三餐早燕麦切片吐司一片低脂牛奶一杯少油煎蛋

午米饭半碗豆腐菜汤豉汁牛肉丁一份

下午茶低糖酸奶菠萝

晚香煎三文鱼黑醋蔬菜沙拉

早水煮鸡蛋一整个燕麦一小碗

上午茶苹果一个

午玉米面饼一个土豆丝炒鸡胸肉

晚调味大白菜一大碗烤/煎牛排100g

早鸡蛋羹一碗全麦切片吐司一片

午麻辣锅烫豆腐鱼片土豆片

晚白水煮青菜

早玉米棒子一个牛奶一杯

午牛肉荞麦面(少油啊!)

下午茶橙子一个香卤豆腐干

晚鸡蛋拌牛油果一片全麦切片吐司

早牛奶燕麦片一碗红薯半个

上午茶柚子和蔓越莓干

午牛肉汉堡(不加芝士)

晚黑米粥(不放糖)，西红柿豌豆炒蛋

睡了懒觉起来吃个brunch

早午餐无糖低脂奶咖啡煎蛋一个牛排200g

下午茶火龙果，冰泣淋(三周吃一次)

晚餐鸡胸肉荞麦面西兰花烧芸豆

早绿豆小米粥燕麦面蛋饼

午回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法(只吃牛肉和鱼肉炒菜用清水刷刷再吃最重要的是吃慢点吃少点，吃一会停一会自然就有饱腹感了!7分饱)

晚上调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。

减脂饮食计划表：一个月甩掉14斤，腰围缩小10cm

不说废话，给你想要的减脂饮食计划表，需要的速度收藏！合理的饮食+虐爆的健身+不熬夜的良好睡眠！想要达到目标，能坚持才是王道！

上午

7：00起床，喝一杯温水或蜂蜜水（润肠通便）

7:10吃一根香蕉

7:30吃早饭：鸡蛋（水煮），牛奶（脱脂），馒头，全麦面片，麦片等

11:00可以吃个苹果或香蕉（此时吃水果，可以消除饥饿感）

11:30~12:00吃午饭：小半碗米饭，定量，吃的时候慢点容易增加饱腹感，降低饥饿感。吃完不要再添加。

菜类以豆制品、绿色蔬菜为主（西兰花、青菜、芹菜等）饭前多喝水，喝茶叶可以增加饱腹感（PS:爱吃肉的人可以适当吃点牛肉和瘦肉。肥肉不要吃，另外饮食不要油腻）

下午

4:30一个苹果，偶尔吃健康零食。如：全麦面包、燕麦片、煮玉米等

5:00晚饭多是汤类、粥类，宜清淡，忌油腻（当然如果你很饥饿，可以吃小半碗泡饭或面条，前提有二，不要太多，不能太撑，7分饱差不多）也可以用黄瓜、苹果来代替或者蔬菜沙拉等代替

22:30喝一杯牛奶（促进睡眠）

饮食要点：饮食不要太刻意，早饭吃的营养，中饭7分饱，晚饭少吃或用黄瓜，苹果，蔬菜萨拉等代替。少吃油腻的食物，饭后可以喝点黑咖啡或普洱茶减少身体里的油分。早上7-9点多喝水，平时多喝绿茶有利于减脂。运动前30分钟~1小时喝点黑咖啡有助于促进脂肪燃烧。晚上不要喝茶和咖啡，睡前一小时不建议吃东西和喝水

健康加餐代替零食✅除了给自己准备一日三餐，还可以准备一些燕麦水果酸奶、杏仁、圣女果、香蕉等健康的食物做加餐，当你还没到饭点就饿了时，可以吃一些。

一周饮食计划

计划，在追求物质与精神生活的同时人们越来越重视了自己的健康问题，人们通过运动、饮食等方面来自己塑造健康体魄，特别是饮食，人们不再讲究的是吃饱，而是如何能吃的更好，吃的更健康，下面来了解一周饮食计划。

一周饮食计划1

周一、主食可以吃大米或者小米，另外可以适当的吃些粗粮，比如说荞麦，可以吃些面食花卷儿等等。菜品可以吃一些肉沫烧豆腐，或者是尖椒拌莴笋，也可以吃黄瓜，或者是酱肝片等等。

周二、主食可以吃豆浆、大米粥，或者是红枣小米粥，也可以吃玉米窝窝头，另外可以吃包子或者饺子。菜品可以吃红烧牛肉，可以吃红烧丸子、糖醋黄瓜、青椒土豆丝、花生芹菜。

周三、主食炸酱面，大米粥或者小米粥，豆沙包或者面包。菜品可以做肉末烧菜花、黄豆烧牛肉，或者红烧鳊鱼。可以做瘦肉炒芹菜、青椒土豆丝。

周四、主食可以吃红豆饭，可以喝豆浆大米粥，可以做苹果酱花卷儿，或者是高粱白米饭。在菜品方面可以做宫爆鸡丁，也可以做香菇黄花和木耳肉片，青椒芹菜肉丝、葱花拌蒸豆腐，爆炒腌萝卜。

周五、主食烙饼、红枣大米粥、水饺、黄米面粥。菜品黄瓜丝凉拌、炸素丸子、肉末豆腐脑、西红柿炒鸡蛋、香干拌芹菜黄瓜。

周六、水饺、菜包子、面条、二米饭。菜品可以吃肉皮冻、牛肉丝炒黄瓜、盐水鸭、芥末菜花松仁香菇。

周日、主食可以吃牛肉炒面、面条、玉米饭、韭菜猪肉饺子。菜品可以做蒜泥海带丝、火锅、黑木耳春笋烧鸡、糖醋排骨、火爆腰花、花椒油炒木耳、肉丝莴笋、炸素丸子、香干拌芹菜黄瓜、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

一周饮食计划2

早餐搭配原则：乳制品（豆饮）+碳水主食+蛋白质食物（肉蛋为主）+果蔬+坚果

减脂餐食谱一日三餐安排表

早餐

•燕麦奶昔

–材料：燕麦片、香蕉、低脂牛奶、蜂蜜

–制作方法：将所有材料放入搅拌机中搅拌均匀，倒入杯中即可享用。

•鸡蛋三明治

–材料：全麦面包、煮熟的蛋、番茄片、生菜叶

–制作方法：将蛋切片放在两片全麦面包之间，加入番茄片和生菜叶制作成三明治。

•水果拼盘

–材料：草莓、蓝莓、西瓜、葡萄等水果

–制作方法：将各种水果洗净切块，摆盘装饰即可。

午餐

•鸡胸肉沙拉

–材料：煮熟的鸡胸肉、黄瓜丝、胡萝卜丝、生菜叶

–制作方法：将以上材料混合，撒上少许柠檬汁和橄榄油即可。

•番茄鸡蛋汤

–材料：西红柿、鸡蛋、清水、盐

–制作方法：将西红柿煮烂后加入打散的鸡蛋，煮至熟透，加盐调味。

•蒸鱼配蔬菜

–材料：白鱼片、秋葵、胡萝卜丁、青豆

–制作方法：将蒸熟的白鱼片和蔬菜拌匀，加入适量调料。

晚餐

•番茄鸡胸肉意大利面

–材料：全麦意大利面、番茄酱、鸡胸肉、洋葱丁

–制作方法：煮熟意大利面，炒香洋葱丁后加入切块的鸡胸肉和番茄酱，拌匀后与面条搭配。

•蔬菜炒鸡蛋

–材料：洋葱、胡萝卜、西兰花、鸡蛋

–制作方法：炒锅中放油炒香洋葱和胡萝卜丁，加入西兰花和打散的鸡蛋翻炒均匀。

•水果酸奶

–材料：酸奶、水果（如草莓、蓝莓等）

–制作方法：将切块的水果与酸奶混合搅拌即可享用。以上是一日三餐的减脂餐食谱安排表，希望对您的减脂计划有所帮助！

增肥健身饮食计划表,这样吃快速胖起来

对于一个需要增肥健身的人而言，制定一个合理、科学的饮食计划是必不可少的。制定计划之后，并且按照计划进行，坚持一个星期以上，相信一定会有所收获哦，关于增肥健身饮食计划，今天给大家仔细分析一下。

第一，需要摄入哪些主要营养？

想要增肥健身的话，首先必须补充足够的蛋白质以及摄入足够的碳水化合物，让身体能够获取充足的热量。另外，为了避免增重的过程中出现小肚腩，必须严格控制脂肪的摄入量，适当进行补充即可。

第二，每天需要摄入多少营养？

从蛋白质开始计划，每公斤体重0.8g~1g其实已经够了；至于热量的话，每天需要摄入的热量，比代谢的热量总量高500-1000卡，这个时候人体增重的效果会更棒哦。

碳水化合物的话，每公斤体重摄入4-6克即可，一定不能过量。而且需要增肥健身的人群，必须时刻控制脂肪的摄入量。维生素、矿物质等微量元素也必须合理摄入，对照自己的情况，缺什么补什么即可，健身人士经常会维生素B2或B6缺乏的情况，可以根据自己的情况进补。

第三，增肥健身饮食计划表（根据自己需求而定）

【早餐】7：00

牛奶燕麦一碗，撒上坚果、肉包子两个、白煮蛋两个、水果

若干

总计大概热量700卡，蛋白质20g，碳水60g。

【午餐】13：00

煎鸡胸肉一块、肉片炒青椒、水捞空心菜一份、米饭可以吃一碗大体的热量为800卡，蛋白质25g，碳水80g。

【晚餐】19：00

土豆牛肉、西兰花肉片、米饭一大碗

大概热量750卡，蛋白质30g，碳水80g。

一日三餐必不可少的，全部热量加起来2250卡，蛋白质75g 还有碳水220g，还无法满足人体增重所需的营养物质，建议在早午餐自己加一顿。

在健身房运动饮食计划.方案

在健身房运动饮食计划

1、训练前2-3个小时，相当于下班前1-2个小时

上班族一般五、六点钟下班，加上去健身路上所需要的时间，大概6-8点之间可以开始训练。而这时距离午餐已经很长时间了，中午摄入的能量也消耗殆尽，难以满足大强度训练的需求。因此，我们应该在午餐后3-4小时，即训练前2-3小时，安排一次加餐，可保证持续的氨基酸供应，以及训练时的充沛体能。

这个时间段的加餐也很有讲究，面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。这些食物富含淀粉等碳水化合物，可作为运动时的能量来源。此外，还应适量补充蛋白质，分量较少的加餐约需2-3小时消化，这样可以让你在2-3小时后的训练过程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。

2、训练前和训练过程中，到达健身房进行训练期间

健美爱好者进行力量训练前和运动间歇，应该补充适量的简单碳水化合物，如运动饮料，可促进身体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生，让增肌训练过程中有持续不断的能量供应，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。

这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，如香蕉、葡萄干、运动饮料等，体积小、更容易吸收，能够满足增肌训练过程中的能量消耗。让训练的疲劳点推后。补充量大于1克/公斤体重，以70公斤的健美爱好者来说，大约需要70克，相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。

在力量训练前，补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度，可以安排支链氨基酸和乳清蛋白质的充。

3、训练结束后，到达更衣室，尚未离开健身房

训练2小时之内，是修复肌肉，促进恢复的黄金时间段，这段时间安排快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键。

七天减肥计划的表格

计划要点

健身目标：减肥减脂

健身水平：初级(健身时间少于6个月)

适应人群：男女通用

健身频率：一周7练

健身工具：其他

健身方式：家里

计划详情

不管做什么事情，有计划去做才能做的更好。减肥也是一样，要给自己定一个明确计划，减肥成功率才更高。刚好，小编有个万能减肥计划，刚好一周七天饮食给你列出来，还想什么，赶紧动起来！

热身动作

周一

早饭：酸奶、生果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

减肥运动推荐：慢跑或快走2次，每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习

周二

早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑

周三

早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗

午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸

周四

早饭：乌龙茶、弥猴桃

午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉

晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根

引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。

周五

早饭：地瓜稀饭、梨子

午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械练习，10分钟放松肌肉

周六

早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗

我的健身饮食计划

一，此饮食计划适合配合肌酸和蛋白粉使用的初级饮食计划，适合入门3个月到9个月的励志青年。

1、早饭(8:30)：牛奶250ml、苹果1个、面包片适量。

2、午饭(12:00)：鸡胸脯或者牛肉150克、蔬菜200克、米饭或者土豆适量。

3、午睡(13:00-14:00)

4、训练前(14:30)：蛋白2个、西红柿1个、香蕉1根、肌酸5克。

5、训练后(16:00)：香蕉1根、蛋白粉30克、西瓜或其他水果适量。

6、休息(16:30-17:00)

7、晚饭(18:00)：鸡肉、牛肉或鱼虾200克、蔬菜200克、米饭适量。

8、睡觉前(23:30)：牛奶250ml、蛋白粉30克、B族维生素1片。

9、睡觉(24:00-8:00)

二，想增重，怎么吃还是很有讲究的

肌肉网给大家制定了一个科学的增重食谱。

第一餐，早上7：00，6个蛋白，2-3个蛋黄，燕麦片，水果，2片全麦面包;

第二餐，10：00，蛋白粉(健身蛋白粉，除了大家熟知的安利的蛋白粉，拉拉教练建议大家试试别的健身蛋白粉，例如宝莱，EAS 等)或热能饮料，如豆浆，可补充热量，还有面点，水果;

第三餐，中午1：00，鸡胸肉170g，米饭，蔬菜;

第四餐，训练前下午3：30左右(这是以下午三、四点开始训练的人来说，读者可自行安排训练时间)，喝蛋白粉或者热能饮料; 第五餐：训练后晚上6：00-7：00，蛋白粉，水果，水，碳水化合物，氨基酸;

第六餐，晚上8: 00，牛肉170g，烤土豆，蔬菜;

第七餐，晚上10：00，燕麦片，一个蛋白。

三，猛男健身增肌全天饮食计划

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

健身增肌饮食计划3篇

健身增肌饮食打算一：健身增肌全天饮食打算一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

8：00 早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。

● 1片维生素

10：00 苹果1个

二、中午：

12：00 训练1小时，训练后半小时进餐

● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉

13：20 午饭200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上

18：30 晚餐200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，然而一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

四、其他注意事项：

蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：苹果，橙，桃。

增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。

少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。

少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

健身增肌饮食打算二：简单有效的健身增肌饮食打算（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这非常重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学咨询的，非常有一番讲究的。

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，躯体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得非常缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

一周减肥计划表格

**一周减肥计划表格**

**饮食计划**

早餐：每天至少一份谷类，例如面包、燕麦等，一份牛奶或酸奶，一份水果，如香蕉、苹果、草莓等。另外，可以加入一个煮鸡蛋或煮饺子等。

中餐：每天一份主食，如米饭、面条等，一份蔬菜，如青菜、芦笋等，一份蛋白质，如牛肉、豆腐、虾仁等。

下午茶：每天一份水果或果汁，加入一份坚果或酸奶。

晚餐：与中餐差不多，也要有主食、蔬菜、蛋白质，可以选择烤、煮、炒等方式烹调。

运动计划：每天做一些有氧运动，例如跑步、游泳、骑自行车等，时间30分钟左右。另外可以参加瑜伽、普拉提等课程，或去健身房进行力量训练。

请注意：减肥计划不适合所有人，如有疑问或需要具体建议，请咨询医生或专业营养师。

健身减脂三餐食谱表

每个想要健身减脂的朋友要遵循，适量的健身运动，愉悦的开朗心情，科学的健康饮食，这是健康健身减脂的必要条件。其中减脂健身中合理的健康饮食是个必须要重视的条件，所以，想健身减脂的朋友一定要进行合理的科学的饮食，这很重要。锻炼过后就要健康科学的吃，这样健身减脂才能收到事半功倍的效果，下面我为需要健身减脂的朋友准备了一份健身减脂三餐食谱表如下：

健身减脂三餐食谱表

【普通三餐具体计划】

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

【五餐/六餐具体计划】

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

7：00早餐食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00加餐食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30午餐食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。