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囚徒健身图文教程和计划表完美记录版

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）

俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑

顶墙倒立垂直引体第一式墙壁俯卧撑坐姿屈膝肩倒立深蹲短桥初级30 10组10次次初级1组10次秒初级初级1组10次1组初级初级1组10次1 年_______

__月___日腰围____cm 胸围____cm

中级2组各25次中级2组各25次中级2组各20次中级2组各25次中级2组各25次中级1分钟___ kg 体重年_______ 日__月___

腰围____cm

升级3组各50次升级3组各50次升级3组各40次升级3组各40次升级3组各50次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

_______年

__月___日

腰围____cm

胸围____cm

体重___ kg

直桥水平引体向上平卧抬膝上斜俯卧撑第二式乌鸦式折刀深蹲秒次初级10次10初级次

初级1组10次1组初级1组10次10初级1组组初级1 10 _______年

日_____月腰围____cm 胸围____cm

中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级30秒___ kg 体重年_______ 日_____月

腰围____cm

升级3组各40次升级3组各40次升级3组各30次升级3组各35次升级3组各40次升级1分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

囚徒健身计划一周表哑铃健身计划一周表

篇一:[囚徒健身计划一周表]囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版) 囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑第一式墙壁俯卧撑初级：1 组，10 次深蹲肩倒立深蹲初级：1 组，10 次引体向上垂直引体初级：1 组，10 次举腿坐姿屈膝初级：1 组，10 次桥短桥初级：1 组，10 次倒立撑顶墙倒立初级：30 秒中级：2 组，各25 次中级：2 组，各25 次

中级：2 组，各20 次中级：2 组，各25 次中级：2 组，各25 次中级：1 分钟升级：3 组，各50 次升级：3 组，各50 次升级：3 组，各40 次升级：3 组，各40 次升级：3 组，各50 次升级：2 分钟第二式上斜俯卧撑初级：1 组，10 次折刀深蹲初级：1 组，10 次水平引体向上初级：1 组，10 次平卧抬膝初级：1 组，10 次直桥初级：1 组，10 次乌鸦式初级：10 秒中级：2 组，各20 次中级：2 组，各20 次中级：2 组，各20 次中级：2 组，各20 次中级：2 组，各20 次中级：30 秒升级：3 组，各40 次升级：3 组，各40 次升级：3 组，各30 次升级：3 组，各35 次升级：3 组，各40 次升级：1 分钟第三式膝盖俯卧撑初级：1 组，10 次支撑深蹲初级：1 组，10 次折刀引体向上初级：1 组，10 次平卧屈举腿初级：1 组，10 次高低桥初级：1 组，8 次靠墙倒立初级：30 秒中级：2 组，各15 次中级：2 组，各15 次中级：2 组，各15 次中

囚徒健身六艺十式图文详解（完整版）-可直接打印

六艺/十

式

俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立

训练目标初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25

次

升级目标：3组，各50

次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25

次

升级目标：3组，各50

次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20

次

升级目标：3组，各40

次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25

次

升级目标：3组，各40

次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25

次

升级目标：3组，各50

次

初级标准：30秒

中极标准：1分钟

升级标准：2分钟

配图

囚徒健身六艺十式

囚徒健身六艺十式（完整版）1

六艺/十

式

俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式

训练目标初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各40次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各40次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各30次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各35次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各40次

初级标准：10秒

中极标准：30秒

升级标准：1分钟

配图

囚徒健身六艺十式（完整版）2

六艺/十

式

俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立

训练目标初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各15次

升级目标：3组，各30次

囚徒健身六艺十式图文详解和计划表(完整版)

第十式
单臂俯卧撑
单腿深蹲
初级目标：1组，5次
初级目标：1组，5次
中极目标：6组，各10次中极目标：2组，各10次
训练目标
升级目标：1组，各100次升级目标：2组，各50次
（全部为每侧）
（全部为每侧）
单臂半引体向上
初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）
五艺/十式
俯卧撑
深蹲
第一式
墙壁俯卧撑
肩倒立深蹲
初级目标：1组，10次
初级目标：1组，10次
训练目标中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各25次
升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各50次
第二式
上斜俯卧撑
折刀深蹲
初级目标：1组，10次
初级目标：1组，10次
训练目标中极目标：2组，各20次中极目标：2组，各20次
直桥
初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次
高低桥
初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次
顶桥
初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次
半桥
初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次
升级目标：3组，各10次

(完整版)囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版)

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑

第一式墙壁俯卧撑

初级：1组，10次

中级：2组，各25次

升级：3组，各50次肩倒立深蹲

初级：1组，10次

中级：2组，各25次

升级：3组，各50次

垂直引体

初级：1组，10次

中级：2组，各20次

升级：3组，各40次

坐姿屈膝

初级：1组，10次

中级：2组，各25次

升级：3组，各40次

短桥

初级：1组，10次

中级：2组，各25次

升级：3组，各50次

顶墙倒立

初级：30秒

中级：1分钟

升级：2分钟

第二式上斜俯卧撑

初级：1组，10次

中级：2组，各20次

升级：3组，各40次折刀深蹲

初级：1组，10次

中级：2组，各20次

升级：3组，各40次

水平引体向上

初级：1组，10次

中级：2组，各20次

升级：3组，各30次

平卧抬膝

初级：1组，10次

中级：2组，各20次

升级：3组，各35次

直桥

初级：1组，10次

中级：2组，各20次

升级：3组，各40次

乌鸦式

初级：10秒

中级：30秒

升级：1分钟

第三式膝盖俯卧撑

初级：1组，10次

中级：2组，各15次

升级：3组，各30次支撑深蹲

初级：1组，10次

中级：2组，各15次

升级：3组，各30次

折刀引体向上

初级：1组，10次

中级：2组，各15次

升级：3组，各20次

平卧屈举腿

初级：1组，10次

中级：2组，各15次

升级：3组，各30次

高低桥

初级：1组，8次

中级：2组，各15次

升级：3组，各30次

靠墙倒立

初级：30秒

中级：1分钟

升级：2分钟

第四式半俯卧撑

初级：1组，8次

中级：2组，各12次

升级：2组，各25次半深蹲

初级：1组，8次

囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-可直接打印

初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20 次升级目标：3组，各40
乌鸦式
初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
来自百度文库
倒立撑
第三式
膝盖俯卧撑
初级目标：1组，10次
训练目标中极目标：2组，各15次
升级目标：3组，各30次
支撑深蹲
初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次
悬垂屈膝
标准桥
窄距倒立撑
初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：2组，各15 次
初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10 次升级目标：2组，各15 次
初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12 次
配图
六艺/十式第七式
俯卧撑偏重俯卧撑
深蹲偏重深蹲
举腿
坐姿屈膝
初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25 次升级目标：3组，各40
桥
短桥
初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25 次升级目标：3组，各50
倒立撑
顶墙倒立
初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟
配图
六艺/十式
俯卧撑

(完整版)囚徒健身图文教程和计划表完美记录版

第一式

_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg

_______年 __月___日

腰围____cm

胸围____cm 体重___ kg

_______年 __月___日

腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg

墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥

顶墙倒立初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 30秒 20 15

中级 2组各25次中级 2组各25次中级 2组各20次中级 2组各25次中级 2组各25次中级 1分钟

升级 3组各50次升级 3组各50次升级 3组各40次升级 3组各40次升级 3组各50次升级 2分钟开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日

第二式

_______年 __月___日

腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg

_______年 __月___日

腰围____cm

胸围____cm 体重___ kg

_______年 __月___日

腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg

上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥

乌鸦式初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 10秒

囚徒健身六艺十式图文详解和计划表（完整版）

五艺/十式俯卧撑深蹲引体向上第一式

墙壁俯卧撑

肩倒立深蹲

垂直引体

初级目标：1组，10次

初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次

中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各50次

升级目标：3组，各50次

升级目标：3组，各40次

第二式上斜俯卧撑

折刀深蹲

水平引体向上

初级目标：1组，10次

初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次

中极目标：2组，各20次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次

升级目标：3组，各40次

升级目标：3组，各30次

第三式膝盖俯卧撑

支撑深蹲

折刀引体向上

初级目标：1组，10次

初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次

中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次升级目标：3

升级目标：3组，各30次

升级目标：3组，各20次

第四式半俯卧撑

半深蹲

半引体向上

初级目标：1组，8次

初级目标：1组，8次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次

中极目标：2组，各35次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各25次

升级目标：3组，各50次

升级目标：3组，各15次

第五式标准俯卧撑

标准深蹲

标准引体向上

初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次

初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次

中极目标：2组，各8次

升级目标：2组，各20次

中极目标：2组，各10次

升级目标：3组，各10次

升级目标：3组，各30次

第六式窄距俯卧撑

窄距深蹲

窄距引体向上

囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-完美横向打印

初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次
平卧直举腿
半桥
标准倒立撑
初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：3组，各20 次
初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15 次升级目标：3组，各20 次
初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：3组，各15 次
初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第三式
膝盖俯卧撑
支撑深蹲
折刀引体向上
平卧屈举腿
高低桥
靠墙倒立
初级目标：1组，10次
训练目标中极目标：2组，各15次
升级目标：3组，各30次
初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次
初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次
初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15 次升级目标：3组，各30 次
初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15 次升级目标：3组，各30 次
初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟
配图
六艺/十式
俯卧撑
（全部为每侧）
单腿半深蹲
初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）

(完整版)囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-可直接打印(每页一式)

初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5 次升级目标：2组，各7 次（全部为每侧）
初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：3组，各20 次
初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8 次升级目标：3组，各10 次
初级目标：1组，5 初级目标：1组，6 初级目标：1组，5
次
次
次
中极目标：2组，各中极目标：2组，各中极目标：2组，各
10次
10次
9次
升级目标：2组，各升级目标：2组，各升级目标：2组，各
初级目标：1组，8 初级目标：1组，8 初级目标：1组，5
次
次
次
中极目标：2组，各中极目标：2组，各中极目标：2组，各
15次
15次
10次
升级目标：3组，各升级目标：3组，各升级目标：3组，各
25次
25次
20次
配图
六艺/十式第五式
俯卧撑标准俯卧撑
深蹲标准深蹲
引体向上标准引体向上
举腿平卧直举腿
次
次
次
中极目标：2组，各中极目标：2组，各中极目标：2组，各
10次
15次
10次
升级目标：3组，各升级目标：3组，各升级目标：3组，各
20次
20次
15次
配图

囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版)

囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版) Prisoner XXX (Printable n)

XXX:

1.Inverted Push-up

2.Wall Push-up

3.Squat

4.XXX

5.Pull-up

6.Hanging Leg Raise

7.XXX

8.Short Bridge

9.Handstand Push-up

Beginner: 1 set。10 reps each

Intermediate: 2 sets。25 reps each

Advanced: 3 sets。50 reps each

XXX:

1.Incline Push-up

2.Pistol Squat

3.Horizontal Pull-up

4.XXX

5.Straight Bridge

6.Crow Pose

Beginner: 1 set。10 reps each Intermediate: 2 sets。20 reps each Advanced: 3 sets。40 reps each

XXX:

1.XXX-up

2.Support Squat

3.Tuck Front XXX Pull-up

4.Lying Leg Raise

5.Low and High Bridge

6.Wall Handstand

Beginner: 1 set。10 reps each

Intermediate: 2 sets。15 reps each Advanced: 3 sets。30 reps each

XXX:

1.Half Push-up

2.XXX

3.Half Pull-up

囚徒健身图文教程和计划表（A4纸直接打印版）

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑

第一式墙壁俯卧撑

初级：1组，10次

中级：2组，各25次

升级：3组，各50次肩倒立深蹲

初级：1组，10次

中级：2组，各25次

升级：3组，各50次

垂直引体

初级：1组，10次

中级：2组，各20次

升级：3组，各40次

坐姿屈膝

初级：1组，10次

中级：2组，各25次

升级：3组，各40次

短桥

初级：1组，10次

中级：2组，各25次

升级：3组，各50次

顶墙倒立

初级：30秒

中级：1分钟

升级：2分钟

第二式上斜俯卧撑

初级：1组，10次

中级：2组，各20次

升级：3组，各40次折刀深蹲

初级：1组，10次

中级：2组，各20次

升级：3组，各40次

水平引体向上

初级：1组，10次

中级：2组，各20次

升级：3组，各30次

平卧抬膝

初级：1组，10次

中级：2组，各20次

升级：3组，各35次

直桥

初级：1组，10次

中级：2组，各20次

升级：3组，各40次

乌鸦式

初级：10秒

中级：30秒

升级：1分钟

第三式膝盖俯卧撑

初级：1组，10次

中级：2组，各15次

升级：3组，各30次支撑深蹲

初级：1组，10次

中级：2组，各15次

升级：3组，各30次

折刀引体向上

初级：1组，10次

中级：2组，各15次

升级：3组，各20次

平卧屈举腿

初级：1组，10次

中级：2组，各15次

升级：3组，各30次

高低桥

初级：1组，8次

中级：2组，各15次

升级：3组，各30次

靠墙倒立

初级：30秒

中级：1分钟

升级：2分钟

第四式半俯卧撑

初级：1组，8次

中级：2组，各12次

升级：2组，各25次半深蹲

初级：1组，8次

囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-可直接打印

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立

训练目标初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25次

升级目标：3组，各50次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25次

升级目标：3组，各50次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各40次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25

次

升级目标：3组，各40

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25

次

升级目标：3组，各50

初级标准：30秒

中极标准：1分钟

升级标准：2分钟

配图

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式

训练目标初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各40次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各40次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各30次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20

次

升级目标：3组，各35

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20

次

升级目标：3组，各40

初级标准：10秒

中极标准：30秒

升级标准：1分钟囚徒健身六艺十式（完整版）可直接打印

配图

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立

训练目标初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各15次

升级目标：3组，各30次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各15次

升级目标：3组，各30次

初级目标：1组，10次

囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-可直接打印

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立

训练目标初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25次

升级目标：3组，各50次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25次

升级目标：3组，各50次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各40次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25

次

升级目标：3组，各40

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25

次

升级目标：3组，各50

初级标准：30秒

中极标准：1分钟

升级标准：2分钟

配图

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式

训练目标初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各40次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各40次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各30次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20

次

升级目标：3组，各35

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20

次

升级目标：3组，各40

初级标准：10秒

中极标准：30秒

升级标准：1分钟囚徒健身六艺十式（完整版）可直接打印

配图

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立

训练目标初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各15次

升级目标：3组，各30次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各15次

升级目标：3组，各30次

初级目标：1组，10次

囚徒健身六艺十式图文完整版可直接打印

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立

训练目标初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25次

升级目标：3组，各50次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25次

升级目标：3组，各50次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各40次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25

次

升级目标：3组，各40

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25

次

升级目标：3组，各50

初级标准：30秒

中极标准：1分钟

升级标准：2分钟

配图

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式

训练目标初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各40次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各40次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各30次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20

次

升级目标：3组，各35

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20

次

升级目标：3组，各40

初级标准：10秒

中极标准：30秒

升级标准：1分钟囚徒健身六艺十式（完整版）可直接打印

配图

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立

训练目标初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各15次

升级目标：3组，各30次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各15次

升级目标：3组，各30次

初级目标：1组，10次

囚徒健身图文教程_完美打印版

单臂半引体向上初级:1组,4次中级:2组,各11次升级:2组,各8次
单臂辅助引体向上初级:1组,3次中级:2组,各5次升级:2组,各7次
单臂引体向上初级:1组,1次中级:2组,各3次升级:2组,各6次
坐姿屈膝初级:1组,10次中级:2组,各25次升级:3组,各40次
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表
窄距倒立撑初级:1组,5次中级:2组,各9次升级:2组,各12次
偏重倒立撑初级:1组,5次中级:2组,各8次升级:2组,各10次
单臂半倒立撑初级:1组,4次中级:2组,各6次升级:2组,各8次
杠杆倒立撑初级:1组,3次中级:2组,各4次升级:2组,各6次
单臂倒立撑初级:1组,1次中级:2组,各2次升级:1组,各5次
平卧抬膝初级:1组,10次中级:2组,各20次升级:3组,各35次
平卧屈举腿初级:1组,10次中级:2组,各15次升级:3组,各30次
平卧蛙举腿初级:1组,8次中级:2组,各15次升级:3组,各25次
平卧直举腿初级:1组,5次中级:2组,各10次升级:3组,各20次
悬垂屈膝初级:1组,5次中级:2组,各10次升级:2组,各15次
半俯卧撑初级:1组,8次中级:2组,各12次升级:2组,各25次
窄距俯卧撑初级:1组,5次中级:2组,各10次升级:2组,各20次

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囚徒健身图文教程和计划表完美记录版

囚徒健身计划一周表哑铃健身计划一周表

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囚徒健身六艺十式图文详解和计划表(完整版)

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囚徒健身六艺十式图文详解和计划表（完整版）

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囚徒健身图文教程和计划表（A4纸直接打印版）

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