中国营养协会推荐的中国居民膳食指南
中国居民膳食营养素参考表
中国居民膳食营养素参考表（实用版）目录1.中国居民膳食营养素参考摄入量表的概念和内容2.中国居民膳食指南的八条建议3.谷类为主，食物多样4.多吃蔬菜、水果和薯类正文一、中国居民膳食营养素参考摄入量表的概念和内容中国居民膳食营养素参考摄入量表（Dietary Reference Intakes，简称 DRI）是中国营养学会于 2000 年 4 月拟订的一组每天均匀饮食营养素摄取量的参照值。
DRI 是在推荐摄入量（Recommended Dietary Allowances，简称 RDA）基础上发展起来的，包含四项内容：均匀需要量（Estimated Average Requirement，简称 EAR）、推荐摄入量（Recommended Nutrient Intake，简称 RNI）、适宜摄入量（Adequate Intake，简称 AI）和可耐受最高摄入量（Upper Intake Level，简称 UL）。
二、中国居民膳食指南的八条建议1.食物多样、谷类为主：平衡膳食需要由多种食物组成，才能满足人体各种营养素的需要。
谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果类和纯热能食物五大类食物都应摄入。
2.多吃蔬菜、水果和薯类：蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，可以有效预防慢性病。
红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。
3.谷类为主，食物多样：谷类食物是中国传统膳食的主体，提倡保持我国膳食的良好传统。
同时，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。
4.适量摄入动物性食物：动物性食物主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A 和 B 族维生素等营养素。
适量摄入有利于健康，但过量摄入可能导致慢性病。
5.多吃豆类及其制品：豆类及其制品富含蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和 B 族维生素，对人体健康有很多益处。
6.适量摄入蔬菜水果类：蔬菜水果类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素 C 和胡萝卜素等营养素。
中国居民膳食指南 建议 食物 数量
中国居民膳食指南建议食物数量中国居民膳食指南是由中国营养学会编制的一份指导居民合理膳食的参考文献。
该指南主要针对中国大陆地区的居民，提供了一些建议，让人们在日常饮食中注意合理搭配，以满足身体各种营养素的需求。
下面将详细介绍中国居民膳食指南中关于食物数量的建议。
首先，中国居民膳食指南提出了五大类食物的数量建议。
这五大类食物分别是谷类、蔬菜、水果、畜禽肉和豆类。
指南建议每天摄入250-400克谷类食物，200-400克蔬菜，200-350克水果，40-75克畜禽肉和禽蛋和25-50克豆类。
对于谷类食物，中国居民膳食指南建议选择杂粮为主，如小麦、玉米、大米、糜子等。
谷类食物富含碳水化合物，是人们主要的能量来源。
指南还提醒人们要适量控制主食的摄入量，避免过量。
蔬菜是中国居民膳食指南中另一大类重要的食物。
蔬菜富含维生素、矿物质和纤维素等营养素，对人体健康有重要作用。
指南建议每天摄入不少于300克的蔬菜，其中应包括深色蔬菜和多样性蔬菜，如绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、豆类蔬菜等。
指南还特别提醒人们要注意多样性，选择不同花色的蔬菜食用。
水果也是中国居民膳食指南中推荐的食物之一。
水果能够提供大量的维生素C、膳食纤维和矿物质，对人体健康十分重要。
指南建议每天摄入不少于200克的水果，尤其是新鲜的、季节性的水果。
指南鼓励人们尽量选择鲜果，避免过多加工水果制品的摄入。
畜禽肉和豆类是中国居民膳食指南中的重要蛋白质来源。
畜禽肉和禽蛋富含优质蛋白质和必需氨基酸，对人体发育和维持机能十分重要。
指南建议每天摄入40-75克畜禽肉和禽蛋，并同时减少摄入肥肉、动物内脏以及加工肉制品等高脂肪、高盐、高热能食物。
豆类则是较为经济的植物蛋白来源，指南建议每天摄入25-50克豆类。
除了以上五大类食物外，中国居民膳食指南还提及了其他一些食物的合理摄入建议。
指南建议人们适量摄入牛奶、豆浆、乳制品等高钙食物，每天摄入300-400克，以满足骨骼健康所需。
中国居民膳食指南 标准
中国居民膳食指南标准
中国居民膳食指南是由中国营养学会根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，旨在指导广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学指导文件。
其核心思想是平衡膳食、合理营养、促进健康。
以下是《中国居民膳食指南（2022）》针对一般人群的的主要内容：
1. 食物多样，合理搭配：每天摄入谷类、薯类、蔬菜、水果、畜肉类、禽肉类、蛋类、奶类、豆类等多种食物，保证营养全面。
2. 全谷类食物：每天摄入250-400克谷类食物，其中全谷类和杂粮应占一定比例，建议每天摄入50-100克。
3. 蔬菜和水果：每天摄入300-500克蔬菜，最好深色蔬菜占一半；摄入200-400克水果。
4. 奶类和大豆：每天饮用300克牛奶或摄入相当量的奶制品，可选择低脂、脱脂奶及其制品；每天摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。
5. 鱼、禽、蛋和瘦肉：每天摄入鱼虾类50-100克，畜禽肉类50-75克，蛋类25-50克。
注意控制肥肉和荤油的摄入。
6. 减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食：养成吃清淡、少盐饮食的习惯，避免摄入过多油脂和盐分。
7. 规律进餐：保持三餐规律，定时定量，避免暴饮暴食。
8. 足量饮水：每天保证足量饮水，以促进身体健康。
9. 会烹会选：学会合理烹饪和选购食物，以保障膳食质量和营
养。
10. 分筷分餐：倡导文明就餐，采用分筷分餐的方式，减少交叉感染的风险。
总之，以上是中国居民膳食指南的标准，适用于2岁以上的健康人群。
在实际应用中，还需根据个人年龄、性别、身体状况、活动量等特殊情况调整膳食结构。
中国营养学会 中国居民膳食指南2023
中国营养学会中国居民膳食指南2023摘要：I.引言- 介绍中国营养学会和中国居民膳食指南的背景和重要性II.2023版中国居民膳食指南的主要内容- 介绍2023版中国居民膳食指南的修订情况和主要变化- 详细列出2023版中国居民膳食指南的要点和关键信息III.2023版中国居民膳食指南的科学依据- 介绍2023版中国居民膳食指南的制定过程和参考依据- 解释2023版中国居民膳食指南的科学性和实用性IV.2023版中国居民膳食指南的意义和影响- 分析2023版中国居民膳食指南对公众健康和营养产业的影响- 探讨2023版中国居民膳食指南的未来发展和应用前景正文：I.引言中国营养学会是一个致力于推动中国营养科学发展的专业组织，而中国居民膳食指南是其发布的一份权威性的膳食指南，旨在为公众提供科学、实用、易懂的营养指导。
随着社会和经济的发展，人们对健康和营养的需求越来越高，因此，中国居民膳食指南的更新和修订也变得日益重要。
2023年，中国营养学会发布了最新的中国居民膳食指南，为公众提供了更加全面和精准的营养建议。
II.2023版中国居民膳食指南的主要内容2023版中国居民膳食指南是对原有版本的一次全面修订，其目的是为了更好地适应时代发展的需求，提供更加科学、实用、易懂的营养指导。
2023版中国居民膳食指南的主要内容包括以下几个方面：- 增加了对素食者和特殊人群的膳食指南- 强调了膳食的多样性和均衡性- 提出了更加具体的膳食建议，如每天饮用奶制品、适量摄入豆制品等- 增加了对食品标签和营养成分的关注- 提出了合理搭配膳食的建议，如主食与菜肴、荤素搭配等III.2023版中国居民膳食指南的科学依据2023版中国居民膳食指南的制定过程经过了多年的研究和实践，其科学性和实用性得到了广泛的认可。
2023版中国居民膳食指南的制定参考了最新的科研成果和数据，同时也结合了中国传统的饮食文化和习惯，因此，其具有很强的科学性和实用性。
中国营养学会 中国居民膳食指南2023
我国营养学会于2023年发布了最新版的《我国居民膳食指南》，这一重要的指南为广大我国居民提供了科学、全面的膳食指导，旨在帮助人们养成健康的饮食习惯，预防营养不良和慢性疾病，提高人民群众的整体健康水平。
本文将对我国居民膳食指南2023进行全面评估和深度探讨，以期帮助读者更好地理解并应用这一指南。
一、我国居民膳食指南2023的主要内容我国居民膳食指南2023以“科学膳食、健康我国”为主题，包括了饮食结构、食物摄入、膳食行为和生活方式等多个方面。
指南将全谷杂粮、新鲜蔬菜、水果、奶类、豆类、肉禽鱼蛋和适量食用油等列为日常膳食的主要食物，强调了适量、均衡、多样的膳食原则，以及减少盐、糖、饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
指南还提出了餐食摄入宜忌、餐食组合和饮食行为的建议，以及鼓励适量运动和良好的生活方式等。
二、我国居民膳食指南2023的深层意义我国居民膳食指南2023的发布凸显了国家对健康饮食和营养健康的高度重视，与此同时也折射了我国人民群众对健康生活的追求和需求。
指南的内容不仅仅是一份饮食建议，更是对整个社会食品生产、食品供应链甚至食品文化的影响。
通过指南的普及和推广，将对整个社会的饮食结构和生活方式带来积极的影响。
三、对我国居民膳食指南2023的个人观点和理解我国居民膳食指南2023的发布是我国营养健康事业发展的重大事件，也是全社会关注健康饮食的重要举措。
我认为，这一指南的发布不仅仅是提倡健康饮食，更是在推动整个社会向着健康生活方式的转变。
我非常期待这一指南的落地和实施，希望能够看到更多的人通过科学的饮食和健康的生活方式，增强身体素质，提高生活质量，远离疾病的困扰。
四、总结我国居民膳食指南2023的发布是我国营养学会倡导健康饮食和促进国民健康的重要举措，指导了全国居民科学合理的膳食结构和健康饮食行为，对实现健康我国目标具有重要意义。
我希望这一指南能够得到更广泛的认可和实施，引领广大人民群众养成健康的饮食习惯，提升整体健康水平。
中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔)
新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: 新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: 水:强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 水是膳食的重要组成部分， 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必 需的物质，其需要量主要受年龄、环境温 需的物质，其需要量主要受年龄、 度、身体活动等因素影响。在温和气候条 身体活动等因素影响。 件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮 水1200mL（约6杯）； 1200mL（ 运动: 运动:目前我国大多数成年人身体活动不 足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不 足或缺乏体育锻炼， 良生活方式，养成天天运动的习惯， 良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持 每天多做一些消耗体力的活动。建议成年 每天多做一些消耗体力的活动。 人每天进行累计相当于步行6000步以上 人每天进行累计相当于步行6000步以上 的身体活动，如果身体条件允许，最好进 的身体活动，如果身体条件允许， 行30分钟中等强度的运动。 30分钟中等强度的运动 分钟中等强度的运动。
食物名称 大米、糯米、 大米、糯米、小米 富强粉、 富强粉、标准粉 玉米面、玉米糁 玉米面、 挂面 面条(切面 面条 切面) 切面 面包
重量(克 重量 克) 100 100 100 100 120 120～140 ～
食物名称 烧饼 烙饼 馒头、花卷 馒头、 窝头 鲜玉米2(市品 鲜玉米 市品) 市品 饼干
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
食用油有各种，每一个植物油脂肪酸组成不一样，必需脂肪 酸含量不一样，营养特点也不一样。
不过，它们都能提供一样能量，吃多了一样会剩下能量。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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Dietary Fats, Oils to Lower LDL-cholesterol and Prevent Heart Disease
一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大 米白面这些“细粮”以外谷类及杂豆，象小米、高 粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸 豆等；
二是要适当增加加工精度低一些米面。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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粗粮、杂粮营养特点
谷皮（纤 维素、 矿物质）
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
仅26.5克/标准人日，不到发达国家5%。 城市奶摄入量：65.8克/标准人日， （浦 东70.69克/标准人日）。 推荐摄入量： 300克。
城市居民钙摄入量为438.6mg，浦东532.62mg 距离800mg推荐量差距很大。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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中国居民膳食指南
大豆营养特点：
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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中国居民膳食指南
谷类为主 必须确和坚持天天摄入足够数量粮食
既可提供给充分能量，又可防止摄入过多脂肪及含 脂肪较高动物性食物，有利于预防相关慢性病发生。 成年人天天摄入量为250g-400g。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第7页
中国居民膳食指南
吃粗粮杂粮优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物血糖生成指数：绵白糖84，大米
中国居民膳食指南2024
中国居民膳食指南2024中国居民膳食指南2024中国居民膳食指南是由中国营养学会和中国疾病预防控制中心等有关部门共同发布的，旨在指导广大居民健康饮食。
膳食指南针对不同年龄段、性别、职业等人群的特点和需求提供了合理的膳食建议，帮助人们保持健康的生活方式。
第一章是关于膳食宏观营养素的建议。
中国居民膳食指南强调了“多样、适量、均衡”的原则，鼓励居民摄入合理的能量和宏观营养素。
对于膳食中的主要能源，碳水化合物的摄入，建议以粮食为主，多摄入杂粮，适量摄入面食。
同时，适量摄入蛋白质和脂肪，以保证身体正常运转和维持健康体重。
第二章是关于膳食微量营养素的建议。
中国居民膳食指南强调了微量营养素对健康的重要性，建议居民摄入合理的维生素、矿物质、膳食纤维等。
对于各种维生素的摄入，指南特别强调了多吃新鲜的水果和蔬菜，保证维生素C、维生素E、维生素A和叶酸的摄入。
此外，饮食应包含适量的膳食纤维，如谷物、蔬菜和水果的食物。
第三章是关于不同人群的膳食建议。
中国居民膳食指南根据不同人群的特点和需求，提供了相应的膳食建议。
对于儿童和青少年，指南强调了适量增加蛋白质、钙和铁的摄入，保证其生长和发育的需要。
对于老年人，建议其适量增加蛋白质摄入，同时增加膳食纤维、维生素D和钙的摄入，帮助预防骨质疏松和老年痴呆。
对于孕妇和哺乳期妇女，应特别关注膳食中蛋白质、铁、钙、叶酸和其他微量营养素的摄入。
第四章是关于饮食生活建议的。
中国居民膳食指南推荐了培养良好的饮食习惯，如定时进餐，慢慢咀嚼食物，不过量饮食等。
此外，指南还强调了限制摄入过多的高盐、高糖、高脂肪和高胆固醇的食物，尽量选择低盐、低糖、低脂肪和低胆固醇的食物。
还鼓励居民饮水，保持良好的水分补给。
总之，中国居民膳食指南是一份权威的健康饮食指南，为广大居民提供了科学、合理的膳食建议，帮助人们保持健康的生活方式。
同时，指南还强调了培养良好的饮食习惯和做到适当的运动，以全面提高人们的健康水平。
2022年中国居民膳食指南
40
健身操、高尔夫球
30～35
网球、篮球、羽毛球
30慢跑、游泳25源自关键事实运动有利于身心健康，维 持健康体重取决于机体的 能量平衡。
体重过轻或过重都可能导 致疾病发生风险增加；低 体重和肥胖增加老年死亡 风险。
超重和肥胖是慢性病的独 立危险因素。
增加有规律的身体活动可 以降低全因死亡风险；久 坐不动会增加全因死亡风 险，是独立危险因素。
建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
尽量做到少喝或不 喝含糖饮料，更不 能用饮料替代饮用
水。
少吃甜味食品：糕 点、甜点、冷饮等。
做饭炒菜少放糖。
要学会查看食品标 签中的营养成分表， 选择碳水化合物或 糖含量低的饮料，
注意隐形糖。
在外就餐或外出游 玩时更要注意控制
添加糖摄入。
关键事实
的品种和数量合理搭配才
能实现平衡膳食的目标。
4
平衡膳食可提高机体免疫
力，降低心血管疾病、高
血压、2型糖尿病、结直
肠癌、乳腺癌的发病风险。
02
吃动平衡，健康体重
核心推荐
各年龄段人群都应天天进行 身体活动，保持健康体重。
坚持日常身体活动，每周至少进行5 天中等强度身体活动，累计150分钟 以上；主动身体活动最好每天6000
常换品种。
少吃油炸食品
油炸食品为高脂肪高能量食品， 容易造成能量过剩。
定量巧烹饪
如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、 拌等，可以减少用油量。
动物油脂和 饱和脂肪酸
动物油脂富含饱和脂肪酸，应 特别注意限制加工零食和油炸 香脆食品摄入。日常饱和脂肪 酸的摄入量应控制在总脂肪摄
入量的10%以下。
控制添加糖的摄入
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南（节录）中国营养学会编著中共安徽省委保健办一、食物多样，谷类为主，粗细搭配▲任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
平衡膳食必须由多种食物组成，因而提倡人们广泛食用多种食物。
食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。
第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。
第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。
第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。
动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。
随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。
根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。
坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g～400g为宜。
▲没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。
比如说肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物，但对于已能量过剩的人来说是不应选择的食物。
因为人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同（多的每天需要数百克，少的每日仅是几微克），并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。
中国营养学会 中国居民膳食指南2023
中国营养学会中国居民膳食指南2023摘要：一、中国营养学会举办解读培训班的背景二、2023版中国居民膳食指南的主要内容三、2023版中国居民膳食营养素参考摄入量的意义四、如何应用膳食指南和膳食营养素参考摄入量五、结论正文：在中国营养学会举办的解读培训班上，专家们对2023版中国居民膳食指南和膳食营养素参考摄入量进行了深入解读。
这一版本的膳食指南和摄入量参考，对于指导我国居民科学合理的膳食搭配具有重要意义。
2023版中国居民膳食指南以科学性、实用性、针对性和可操作性为原则，结合我国居民的膳食特点和营养需求，为不同年龄、性别、生理阶段的人群提供了详细的膳食建议。
其中包括了五大要点：平衡膳食、适量摄入、合理搭配、饮食卫生和适量运动。
这些要点旨在帮助居民建立良好的饮食习惯，预防营养不良和慢性病的发生。
与此同时，2023版中国居民膳食营养素参考摄入量则是根据国内外研究成果，对我国居民各类营养素的适宜摄入量进行了详细划分。
这有助于消费者了解自身营养需求，合理搭配食物，确保摄入充足的营养素。
例如，新版摄入量明确了蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素的推荐摄入量，以及孕妇、乳母、儿童、老年人等特殊人群的膳食营养需求。
在实际应用中，居民可以根据2023版膳食指南和膳食营养素参考摄入量，结合自身情况，合理安排膳食。
例如，适量摄入谷物、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类等食物，保证营养的全面摄入。
同时，要避免过量摄入油炸、高糖、高盐等不健康食品，减少慢性病的发生风险。
总之，2023版中国居民膳食指南和膳食营养素参考摄入量为我国居民提供了科学、实用的膳食指导。
通过遵循这些建议，居民可以更好地保障自身和家人的健康，降低慢性病的发病率。
中国营养学会 中国居民膳食指南2023
中国营养学会中国居民膳食指南2023（实用版）目录1.背景介绍2.《中国居民膳食指南》的制定目的3.《中国居民膳食指南》的主要内容4.2023 版《中国居民膳食指南》的更新要点5.居民膳食指南的实施建议正文中国营养学会是中国最具权威的营养专业组织，致力于促进国民营养健康。
近年来，该学会发布了《中国居民膳食指南》，旨在帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。
《中国居民膳食指南》的制定目的是为了指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养。
该指南根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。
《中国居民膳食指南》的主要内容包括：一般人群膳食指南、特定人群膳食指南、食物摄入量和运动建议等。
其中，一般人群膳食指南提出了六条建议，分别是：1.食不过量，天天运动，保持健康体重；2.蔬菜水果天天吃，多样搭配；3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.少盐少油，珍惜食物，按需取餐；6.珍惜食物，合理消费。
2023 版《中国居民膳食指南》的更新要点包括：1.提出了“餐餐有蔬菜，天天有水果”的建议，强调了蔬菜和水果在膳食中的重要性；2.增加了“适量吃坚果和全谷类食物”的建议，以提高膳食质量和营养均衡；3.对“少吃盐、少油、少糖”的建议进行了细化，建议每人每天摄入盐不超过 6 克，油不超过 30 克，糖不超过 50 克；4.针对中老年人群，提出了“重视肌肉减少问题，合理补充营养”的建议。
为实施《中国居民膳食指南》，我们建议：1.加强营养教育，提高居民对膳食指南的认识和理解；2.制定合理的膳食计划，鼓励居民按膳食指南进行食物选择和搭配；3.提高居民的身体活动意识，倡导每天进行适量的运动；4.加强对特定人群的营养指导，如孕妇、儿童、老年人等。
总之，《中国居民膳食指南》是我国营养学领域的重要成果，为指导国民合理膳食、改善营养状况、预防慢性疾病提供了科学依据。
中国营养学会 中国居民膳食指南2023
中国营养学会中国居民膳食指南2023摘要：一、中国营养学会发布《中国居民膳食指南2023》1.背景和意义2.修订的原则和过程3.指南的主要内容二、2023 版膳食指南的主要变化1.更加科学、实用、针对性2.调整膳食结构，增加全谷物、豆类、水果、蔬菜摄入3.注重食品安全和营养健康三、膳食指南的核心建议1.食物多样，合理搭配2.吃动平衡，健康体重3.多吃蔬果、奶类、全谷物4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5.少盐少油，控糖限酒6.规律进餐，足量饮水7.提倡分餐，减少浪费四、指南的推广和应用1.面向不同人群的指南版本2.加强科普宣传和教育3.引导食品产业和餐饮业发展4.提高国民营养健康水平正文：中国营养学会于2023 年发布了《中国居民膳食指南2023》，这是对我国国民膳食营养需求的最新指导和规范。
本次指南的修订遵循科学性、延续性、专门性、目的性四大原则，对膳食营养素参考摄入量、膳食结构、食品安全等方面进行了全面梳理和更新。
2023 版膳食指南在内容上更加科学、实用、针对性，对居民的膳食结构进行了调整，增加了全谷物、豆类、水果、蔬菜的摄入量，以帮助人们更好地满足营养需求。
同时，指南还注重食品安全和营养健康，为消费者提供了更加全面的饮食建议。
膳食指南的核心建议包括：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷物；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；提倡分餐，减少浪费。
这些建议旨在引导居民科学合理地搭配膳食，满足身体所需的营养和能量，预防慢性病和营养不良。
为了推广和应用膳食指南，中国营养学会还针对不同人群制定了不同版本的指南，以便于广大居民根据自己的实际情况选择适合自己的膳食建议。
此外，学会还加强了科普宣传和教育，与食品产业和餐饮业合作，共同推动国民营养健康水平的提高。
解读新版《中国居民膳食指南》
新版《中国居民膳食指南》提出了平衡膳食“八大准则”：●准则一：食物多样、合理搭配●准则二：吃动平衡、健康体重●准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆●准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉●准则五：少盐少油，控糖限酒●准则六：规律进餐，足量饮水●准则七：会烹会选，会看标签●准则八：公筷分餐，杜绝浪费准则一:食物多样、合理搭配坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果、畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。
平均每天要摄入12种以上的食物，每周25种以上，合理搭配。
每天摄入谷类食物建议200～300克，其中包括全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。
●怎样才能够做到食物多样化食物多样化是指一日三餐膳食的食物种类要全，品种多是平衡膳食的基础。
建议每天主摄入的12种食物可以这样分配：谷类、薯类和杂豆类每一种类要有3种或以上；蔬菜水果类要更多一点，每一种类要有4种及以上；畜、禽、鱼、蛋类要3种；奶、大豆、坚果类要2种。
此外，每周要求摄入的25种食物可以这样分配：其中谷薯杂豆类要5种；蔬菜水果类10种；畜、禽、鱼、蛋类要5种；奶、大豆、坚果类要5种。
建议每天要吃一些薯类，最好每天至少有一餐要有杂豆类。
●怎样才能做到合理搭配合理搭配是平衡膳食的保障，是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。
中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。
膳食宝塔可分成5层，每一层都有食物具体量的要求。
准则二：吃动平衡、健康体重各个年龄段的人都应该天天进行身体活动，保持一个健康的体重。
食不过量，保持能量平衡。
□文/章荣华主任医师浙江省疾病预防控制中心2022年4月26日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。
浙江省疾病预防控制中心营养与食品安全所所长、浙江省营养学会副理事长兼秘书长章荣华为大家解读新版《中国居民膳食指南》。
健康博览2022/0704坚持日常身体活动，每周至少进行5天的中等强度的身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天达到6000步。
中国营养学会 中国居民膳食指南2023
中国营养学会中国居民膳食指南2023摘要：I.引言- 介绍中国营养学会- 介绍中国居民膳食指南II.2023版中国居民膳食指南的主要内容- 膳食指南的修订原则- 指南的主要内容概述III.2023版中国居民膳食指南的特色- 与旧版相比的变化- 针对不同人群的膳食建议IV.2023版中国居民膳食指南的意义- 对健康中国战略的贡献- 对居民健康生活的指导作用V.结论- 总结膳食指南的重要性和意义- 呼吁居民关注和遵循膳食指南正文：中国营养学会是我国权威的营养研究机构，长期致力于研究居民膳食营养与健康问题。
为了指导和帮助居民科学合理地安排膳食，中国营养学会定期修订并发布《中国居民膳食指南》。
2023年，最新版的《中国居民膳食指南》正式发布，为我国居民提供了更加科学、实用的膳食建议。
2023版中国居民膳食指南在修订过程中遵循了科学性、延续性、专门性、目的性四大基本原则。
修订后的膳食指南分为三个层次：基本原则、推荐摄入量和特定建议。
基本原则包括强调食物多样性、注重膳食平衡、适度营养、个体化膳食等；推荐摄入量则针对不同年龄、性别、身体状况的人群，给出了膳食营养素参考摄入量；特定建议则针对特定疾病、特殊生理阶段等特殊人群，给出了详细的膳食指导。
2023版中国居民膳食指南相较于旧版有以下几个显著特点：一是更加注重膳食平衡，提倡适量摄入各类食物，避免营养过剩或不足；二是强化了膳食指南的实用性和可操作性，对居民日常饮食提供了更加具体的指导；三是针对不同人群，如儿童、老年人、孕妇等，给出了更加细化的膳食建议，使膳食指南更加贴近不同人群的实际需求。
2023版中国居民膳食指南对于推动健康中国战略的实施具有重要意义。
它为居民提供了科学、实用的膳食指导，有助于提高居民营养健康水平，降低慢性疾病发生率，提高居民生活质量。
同时，膳食指南的推广和普及，也有助于培养居民健康饮食习惯，促进绿色农业、食品安全等产业发展，形成健康饮食的良好社会氛围。
中国居民膳食指南定义
中国居民膳食指南定义
中国居民膳食指南是由中国营养学会、中国疾病预防控制中心等相关机构共同制定的一套科学合理的膳食指南，旨在指导中国居民保持健康的饮食习惯。
其定义主要包括以下方面：
1.总体目标：中国居民膳食指南的总体目标是通过合理的膳食
结构、均衡的营养摄入，维持和促进人体的健康状况，预防和控制慢性疾病。
2.食谱结构：根据中国居民的膳食习惯和营养需求，膳食指南
提供了合理的食物种类和比例，包括谷类、蔬菜、水果、奶类、肉类、豆类及其他食物，以保证各种营养素的摄入。
3.均衡营养摄入：膳食指南强调膳食的均衡，要求合理摄入碳
水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维等各种营养素，并同时避免过量或不足的问题。
4.限制摄入：膳食指南也提醒人们限制高盐、高糖、高脂肪和
高胆固醇的食物摄入，避免摄入过多的能量和不健康的膳食成分，如糖果、饮料、油炸食品等。
5.饮食习惯：膳食指南还强调饮食习惯的重要性，提倡多样化
的膳食，适量进食热量适中的食物，采用适当的烹调方法，合理安排餐次和进餐时间。
总之，中国居民膳食指南的定义是一套科学合理的指南，旨在引导居民形成健康的饮食习惯，促进身体健康和预防慢性疾病。
《中国居民膳食指南》
《中国居民膳食指南》《中国居民膳食指南》一：居民膳食指南（中国居民膳食指南简况）膳食指南是营养工作者根据营养学原理，提出的一组以食物为基础的建议性意见，以指导人们合理选择与搭配食物。
它倡导平衡膳食、合理营养，以减少与膳食有关的疾病。
膳食指南应根据我国实际情况而制定。
1989年制定的第一个《我国膳食指南》，共有八条食物要多样食盐要限量饥饱要适当甜食要少吃油脂要适量饮酒要节制粗细要搭配三餐要合理《我国膳食指南》在指导、教育人民群众采用平衡膳食、增强健康素质方面发挥了积极作用。
存在问题：1、我国居民维生素A、维生素B2和钙的摄入量还普遍不足；2、部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降，油脂和动物性食物摄人过高；3、能量过剩，体重超重在城市成年人群中日渐突出；4、缺铁性贫血广泛存在；5、佝偻病等虽在逐渐减少，但仍不可忽视；6、与膳食结构不合理有关的慢性病如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等患病率日益增多。
7、食品卫生问题是普遍关注和有待改善的重要方面。
因此从1996年又进行修订，同时对“指南”进行了量化并设计了“平衡膳食宝塔”图。
新的《中国居民膳食指南》已于1997年4月由中国营养学会常务理事会通过并发布二、均衡营养是《中国居民膳食指南》的理论基础和内容《中国居民膳食指南》的核心：倡导平衡膳食与合理营养以达到促进健康的目的，也就是在现代生活中提倡均衡营养的概念。
这个概念的形成在我国有悠久的历史渊源，在中医经典《黄帝内经》中，已提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的概念，意思是多种粮食养生，多种蔬菜补充养分．多种动物性食物和水果使营养更齐全。
应该说，我国是在世界范围内最早提出膳食指南概念的国家。
1997年4月10日经中国营养学会常务理事会通过。
新修订的《中国居民膳食指南》为八条：食物多样、谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；如饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。
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中国营养协会推荐的中国居民膳食指南
1.食物多样,谷类为主.
2.多吃蔬菜,水果和薯类
3.经常吃适量的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油
4.常吃奶类,豆类或其制品
5.吃清淡少盐的膳食
6.食量要与体力活动平衡,保持适宜体重
7.饮酒应限量
8.吃清洁卫生,不变质的食物
吃饭的讲究：
吃饭的方法—细嚼慢咽
吃饭的顺序—喝少量汤
先吃生菜再吃熟菜再吃主食最后吃肉
维持三餐比例平衡
正确而有规律的一日三餐饮食,
早吃好、午吃饱、晚吃少。
三餐求变
一日三餐的进食时间不同，人体的生理过程也在发生变化，所以食谱应作相应调整，以适应节律的变化。
早餐力求丰富多彩
周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，煎火腿肠，鲜果汁，烤面包片，花生酱。
周二：鲜豆浆，茶叶蛋，小馄饨，紫米粥，酱豆腐。
周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥，小酱菜。
周四：鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香肠，麦片粥，萝卜干。
周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠，小酱菜。
午餐
是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量应占全天总能量的35%，这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。
晚餐
晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必须遵循的原则是“清淡至上”。
晚餐不宜选用的食物有：
①各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡；
②高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等；
③高能量食物，如奶油蛋糕等。
吃清淡少盐的膳食
世界卫生组织建议：
成人食盐量每日应在6克以内（平平一啤酒瓶盖约6克）。
三口之家，每月用盐不超过400～500g为宜，包含酱油及其他盐制品中的盐量。
常见食物含盐量
适量运动
动动脚散散步快乐10000步/天
了解“体质健康”曲线
机体退化衰老是客观规律!是不可逆转的
20岁以后心脏泵血能力每年降低1%；
30岁以后肌肉纤维丧失3%-5%；
40岁以后，肺功能每年下降1%，29%的血管变窄，心脏负担加重，身体发胖；60岁后肌肉纤维丧失10%-30%；灵活度降低20%-30%；
70岁后体循环中含氧量减少29%。
血液循环中的“三个量”
血管开放量
血液总流量
血中含氧量
常见的运动的方式和强度
有氧运动的更高要求
有效运动：在有氧运动状态下,对人体的保健与生活方式疾病有治疗作用的那一部分运动。
两个因素：持续时间，维持强度。
最好的运动是健步走
增强心、肺功能的有效手段之一
●有利于维持健康体重
●促进体内血糖、血脂代谢正常化
●有助于延缓和防止骨质疏松及退行性关节变化
●可缓解神经肌肉的紧张
●“散步出智慧”是唯一能终生坚持的锻炼方式。