佳木斯快乐舞步健身操

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佳木斯快乐舞步有氧健身操动作说明

佳木斯快乐舞步有氧健身操动作说明
3
前平翻手胸前十指
交叉翻手前伸
平曲展臂1胸前平曲
2侧平3双臂上举4落下
前平内单摆12拍
前伸平曲侧平单曲侧平下
前侧点脚直角侧平
5左脚前点7右脚前点
侧平抓手12左侧34右侧56前平78垂臂后
直平下直12右臂前伸
34左臂56双臂78双臂下
4
平曲侧摆
胸前十指交叉与肩平
侧摆前平1左侧
2右侧3前平伸4落下
前曲扩胸1-4握拳竖立扩胸4-8按肩
10
屈臂摆动
握拳脚步同动作9
平曲屈臂13胸前平曲
手心下2握拳竖立4侧平
平拉抓手两侧平伸
掌心下屈肘回拉
11
侧平摆动
脚步同动作9
注:本节所有上肢动作,均先右后左
回拉抓手前伸回拉
12掌心上抓34掌心下
扩胸侧击双手握拳12扩胸34下击两跨
8
后臂侧摆
双臂背向后
直臂扩胸握拳1-4扩5左拉弓7右拉弓头随动
平曲环绕平曲、侧平、单臂环绕前伸、落下
前交抓手
12胸前下交叉34两侧下
9
直臂摆动123左脚456右脚摆臂至肩平掌心上
侧平侧摆8拍
2右上6左上
前后抓手
12右手前34左手前
侧平下蹲5侧平左脚
侧伸67双臂前伸下蹲
前侧抓手12右手34左手56左侧78右侧
扩胸下摆双手握拳
12扩胸34垂臂后摆
5
前曲摆动
双手握胸前垂直摆动
振臂摆动
1右上2左上
侧曲下摆13侧平伸
2按肩4落下
屈臂提腿5提左腿右曲臂上举7提右腿左臂上
交平抓手
12胸前交叉34侧平
前平扩胸双手握拳
12胸34两侧掌心前

佳木斯快乐舞步健身操动作要领

佳木斯快乐舞步健身操动作要领

佳木斯快乐舞步动作要领(佳木斯快乐舞步健身操,由佳木斯于继承创编)第一节上肢运动:动令双手上举,左脚迈进1直臂回环:左脚左挥臂,右脚右挥臂2一拍间隔3曲肘伸展:曲肘—平伸—上伸—平伸4扩胸上冲拳:合肘—开肘—上肘—开肘5振臂摆动:上下摆臂6曲臂摆动:双臂前曲立举摆动(三拍间隔)7曲臂运动:双臂前曲立举运动(一拍间隔)第二节肩部运动(听到动令时,平曲双臂)1前平曲肘耸肩:双手握拳,手心向下,平端耸肩2前平耸肩:手心相对,两臂前伸3体前直臂:双手斜前伸,手心向下4侧曲耸肩:双手放肩上,耸肩5直臂扣展:手心向下,前挥后摆6侧平耸肩:双臂平举,手心向下7垂臂耸肩:双臂下垂,手心相对第三节体侧运动(听到动令时,双臂前平举)1前平侧摆:双臂前平举,手心相对,两侧摆动2平曲侧摆:双手握拳,平端侧摆3体侧摆臂:两侧摆臂,手心向上4后直摆动:双臂后伸,手心相对5展胸侧摆:双手交叉抱后脑6翻手上举:双手交叉上翻7夹脊侧摆:双手交叉在身后,手心向上第四节腰腹运动1齐步走:做曲后摆臂,一曲一后摆臂2侧臂摆动:双臂平端,一左一右摆动,手心向下3直臂摆动:双臂伸直,前后摆动,手心向下4正步摆动:虚拳状,左右手胸前身后摆动5前侧摆动:双臂成一直角(一前一侧),手心向下6击掌摆动:前平两下,身后两下,手心相对7垂臂摆动:双臂伸直向后摆,手心向后第五节:肩髋运动(听到动令时,双臂平举)1侧平耸肩:双臂侧平举,手心向下2平曲措肩:双手成拳状,双臂胸前平端,上下措动3侧曲摆髋:双手拳状,放肩上4侧曲摆动:双手拳状,肩上左右摆动5垂臂措肩:双臂下垂,左右一高一低措动,手心向内6前平措肩:双臂前平伸,上下措动,手心向下7曲肘措肩:双臂曲端,左右措动,手心相对第六节伸展运动1齐步走(做伸展下摆):前伸――上伸――前伸――下伸2侧身下摆:侧平伸(手心向下)―侧上伸(手心相对)―伸平伸―侧下伸3前侧下摆:前伸-侧平伸-前伸-下摆4侧曲伸展:手搭肩-上举-手搭肩-下伸5伸展侧下摆:前伸-上伸-前伸-侧伸6平曲上击掌:平曲掌(手心向下)-平伸掌—上击掌—平摆7直臂摆动:前后直摆(手心向下)第七节整理运动(听到动时双手卡腰)1齐步走:做侧摆髋2侧平摆髋:双臂平举,手心向下3平曲摆髋:双手成拳状,双臂曲,手心向下4前曲摆髋:双手拳状,双臂前直角上曲过头,掌心相对5曲伸摆髋:双臂一平一前伸交替,成直角6前曲摆动:双手成拳状,双臂一平一立交替,成直角7体前直臂:双臂体前直伸,手心相对以上是我根据于继承老师的动作写的心得,不对之处希望大家指正!。

佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解

佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解

第五套佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解第五套佳木斯快乐舞步健身操行进间有氧健身操整套健身操要求头正,颈直,挺胸,收腹;第一节上肢运动:听到上肢运动动字口令时双手上举动作要点:1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操,做操的时候要全身放松,不要浑身绷紧;做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿,做出节奏感来;1、齐步走左脚开始向前连续迈进{间隔N秒后}听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔直臂回环:两臂上举与地面垂直,两掌心相对,整个手臂成一条直线; 双臂往下走的时候要慢,贴着腹前绕过,到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂,头部这时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看手指尖;两臂摆到位后停顿,与地面平行,掌心向下,曲臂要尽量后展,两臂摆到位后从侧面看和身体成一线;然后再快速直臂向上至头顶再停顿, 这时头再转向前方,它的节奏就是慢快快; 大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动;2、伸展下摆:1迈左腿两臂前伸,与地面平行,掌心向下2迈右腿两掌上扬,用肩带动臂带动手,整个手臂成一条直线,举到头顶后和地面垂直,掌心向前;3迈左腿两臂下落,与地面平行;4迈右腿两臂伸直向体后加速抽,掌心向上;3、侧身下摆:1迈左腿两臂侧平伸,与地面平行,掌心向下;2迈右腿两臂上举平行,掌心相对,不要击掌;3迈左腿两臂下落,与地面平行;4迈右腿两臂下落,与地面垂直;4、前侧下摆:1迈左腿两臂前伸,与地面平行,掌心向下;2迈右腿两臂侧展,掌心向下;3迈左腿两臂前伸;4迈右腿两臂伸直向体后加速抽,掌心向上;5、侧屈伸展:1迈左腿两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上,从侧面看肩部和身体成一条直线;2迈右腿直接向上插掌,指尖指向天空,两臂平行,与地面垂直,掌心相对,3迈左腿两臂向下,两手五指并拢扣在肩窝上;4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直,手不要随意的由肩从胸前向下砍; 第二节:肩部运动听到动字口令时平曲双臂动作要点:胳膊锁住不动,靠耸肩去带动;1、齐步走做前平曲臂耸肩双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展锁住,然后通过耸肩去带动胳臂上下起落,不要光动胳臂不动肩;2、前平耸肩双臂扭动迈左脚右掌向上,左掌向下,两掌心相对,胳臂与地面平行,靠耸肩带动两掌上下翻转;3、侧平耸肩:两臂平伸,掌心向下,把肩锁住,胳臂不动,完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动,胳臂运动的轨迹是平行上下运动;4、侧曲耸肩:两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上,靠耸肩带动大臂上下耸动,不要做圆周运动,从侧面看肩部和身体成一条直线;5、垂臂耸肩:两臂下垂与地面垂直,整个手臂成一条线,随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎; 第三节扩胸运动:动作要点:扩胸时两肩尽量后张,把胸打开,后背有夹紧感;1、齐步走做平曲扩胸1两臂平端,拳锋相对,拳心向下;2两臂前伸,与地面平行,拳心相对;3两臂伸直向体侧平展拳心向前;4两臂前伸,与地面平行,拳心相对;2、前曲扩胸:1迈左脚两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,小臂和地面垂直,大臂和地面平行;2迈右脚两臂向体侧展开,两肩后张,两臂和身体从侧面看成一线;3、叠臂扩胸:迈左腿右小臂至于左小臂之上,与肩同宽,与地面平行,迈右脚两臂向体侧平行扩胸,两肩后张,两臂和身体从侧面看成一线;再迈左腿时左小臂至于右小臂之上,迈右脚两臂向体侧平行扩胸;4、垂臂扩胸:1迈左脚含胸,两臂向体前伸直,于身体成30度角,两手背在体前相对;2迈右脚两臂向体侧张开,把肩打开,尽量向后扩胸,两掌心向前,整个手臂不要弯曲,成一条直线;5、前平扩胸:1两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下;2两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,小臂和地面垂直,大臂和地面平行向体侧扩胸两下;第四节:体侧运动听到动字口令时双臂前平举动作要点:胳臂和肩部锁住不动,完全靠左右摆腰来带动,跨部不要跟着动;1、齐步走做前平侧摆两臂前伸与地面平行,掌心相对,伸出后往回顶一下把脖子顶直,把头和肩锁住始终成直角,靠腰部的左右摆动带动身体,肩膀不要前后扭动,胯部也不要随着身体左右扭动;2、上举侧摆:两臂平行向上伸直,整个手臂成一条直线,掌心相对锁住不动,随腰部左右摆动;3、平曲侧摆:双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展锁住,然后靠腰部的左右摆动带动身体,胳膊肘不要上下挑动;4、直臂侧摆:将肘关节绷住, 使其向上摆动的时候,胳膊不能弯曲,整个手臂成一条直线,双臂在体侧向上摆动的时候,由掌心朝下变为掌心向头部,大臂贴住耳朵,摆动幅度要超过身体中心线;要用腰劲去摆,不要光摆胳臂不动腰,5、夹脊侧摆:将肩部后展,两臂与肩同宽平行,与身体成30度角锁住不动,通过左右摆腰带动身体;两肩不要前后动; 第五节体转运动:听到体转运动动字口令时平曲双臂动作要点:1收腹;2 把头和肩锁住不动,靠腰部平行转体45度带动身体;不要光转肩不转腰,肩部也不要上下运动;1、齐步走做平曲体转双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展, 然后锁住,靠腰部平行转体45度带动身体;2、前曲体转:把两个胳臂锁住,大臂与地面平行,小臂与地面垂直,拳心相对;靠腰部平行转体45度带动身体;3、托举体转:双手五指翻掌向上扣住, 双臂向上顶的时候, 双臂要贴住耳朵,胳膊一定要伸直, 要尽量使劲向上顶,然后把胳膊和头锁住, 使胳臂和身体从侧面看成一条直线,靠腰部平行转体45度带动身体;4、侧曲体转:两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动,从侧面看肩部和身体成一条直线;靠腰部平行转体45度带动身体;5、卡腰体转:当双手掐住腰后,把肚子收住, 将双肩后展锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线; 胸挺起来,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方;靠腰部平行转体45度带动身体; 第六节:腰腹运动:整套腰腹动作的要点是1一拍晃两下,两下要晃匀称;2收腹3把两腿膝关节挺直,两脚后脚跟微抬起,在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟,走半步;1、齐步走做前曲后摆臂第一个动作小臂和大臂成直角,指尖在身体中心线上与鼻尖同高,后手摆出后定住,与身体成30度角,不要随着身体上下摆动;2、平曲侧摆:两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂,不是从体前横向扫过;两臂与地面平行,掌心向下,曲臂要尽量后展,直接抬到位,不是先摆到体前再往后拉一下;两臂摆到位后从侧面看和身体成一线;3、正步摆动:就是向军队的正步走一样,把大臂抬平与地面平行,大臂和小臂成直角,手碗的位置在身体中心线,拳心向下;后手摆出后定住,与身体成30度角,拳心向上,不要随着身体上下摆动;4、平击下摆:1两臂向前平伸,与肩同宽,掌心向下;里合两下,拇指跟部要碰到一起;2两臂向体后直臂摆两下,掌心向上;5、直臂摆动:整个手臂成一条直线前伸,掌心向下,后手掌心向上,与身体成30度角,掌心向上,不要随着身体上下摆动; 第七节下肢运动:听到下肢运动动字口令时侧曲双臂动作要点:支撑腿的膝盖要绷直,踢腿的腿部要放松,不要用力绷紧;要先抬起大腿再踢腿;1、齐步走做侧曲前踢腿两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动,从侧面看肩部和身体成一条直线;一腿挺直,另一腿抬起大腿,绷直脚背,向正前方弹踢,着力点在脚背;腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回;2、卡腰侧踢腿:当双手掐住腰后,把肚子收住, 将双肩后展锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线; 胸挺起来,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方;一腿挺直,另一腿抬起大腿,绷直脚背,向前方内侧45度方向弹踢,身体向前不要转体;着力点在脚背;腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回;3、平曲侧伸腿:双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展, 然后锁住;一腿屈膝向正前方,一腿向正侧方伸腿;膝盖蹬直,脚尖着地,整条腿成一条直线,与身体成30度;4、侧平下蹬腿:两臂平伸,掌心向下,把肩锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线;一腿挺直,另一腿抬起大腿,勾脚尖,向正前下方蹬踢,着力点在脚跟;腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回; 第八节:整理运动听到动字口令时双手卡腰动作要点:1用胯关节打点,不是摆腰,一拍摆两下, 胯关节要一下一下的做的有力;2前腿绷直,后腿微曲向正前方顶膝,脚跟抬起,走半步脚;1、齐步走做卡腰摆髋当双手掐住腰后,把肚子收住, 将双肩后展, 胸挺起来,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方;2、曲臂摆髋:两肘离开体侧30度锁住不动,从侧面看肘部和身体成一条直线;迈左脚平伸右小臂,拳心向上,侧摆两下;左小臂曲臂,拳心向下,侧摆两下;迈右脚相反;3、垂臂摆髋:两臂伸直下垂,掌心相对,离开体侧30度后拍击大腿外侧2下;。

佳木斯快乐舞步健身操第五套(文字版) (1)

佳木斯快乐舞步健身操第五套(文字版) (1)

佳木斯快乐舞步健身操(第五套)(文字版)一.上肢运动: 1.直臂回环 2.伸展下摆3.侧伸下摆4.前侧下摆5.侧屈伸展二.肩部运动: 1.平屈耸肩 2.前平耸肩3.侧平耸肩4.侧屈耸肩5.垂臂耸肩三.扩胸运动: 1.平屈扩胸 2.前屈扩胸3.叠臂扩胸4.垂臂扩胸5.前平扩胸四.体侧运动: 1.前平侧摆 2.上举侧摆3.平屈侧摆4.直臂侧摆5.夹脊侧摆五.体转运动: 1.平屈体转 2.前屈体转3.托举体转4.侧屈体转5.叉腰体转六.腰腹运动: 1.前屈后摆 2.平屈侧摆3.正步摆动4.平击下摆5.直臂摆动七.下肢运动: 1.侧屈前踢腿 2.叉腰侧踢腿3.平屈侧伸腿4.侧平下蹬腿八.整理运动:1.叉腰摆髋2.屈臂摆髋3.垂臂摆髋佳木斯快乐舞步健身操(第五套)一.上肢运动:1.直臂回环:(1)迈左脚,直臂向左侧摆至体前,掌心向内;(2)迈右脚,右臂提至侧举,左臂提至胸前,掌心向下;(3)迈左脚,双臂摆至上举;(4)向前迈两步。

2.伸展下摆:(1)迈左脚,两臂前举,掌心向下;(2)迈右脚,两臂向上举,掌心向前;(3)迈左脚,两臂下摆至前举;(4)迈右脚,两臂下摆至体后,与身体呈30°。

3.侧伸下摆:(1)迈左脚,两臂侧举,掌心向下;(2)迈右脚,两臂向上举,掌心相对;(3)迈左脚,两臂摆至前举,掌心向下;(4)迈右脚,两臂下摆至体侧。

4.前侧下摆:(1)迈左脚,两臂摆至前举,掌心向下;(2)迈右脚,两臂至侧举(3)迈左脚,两臂至前举(4)迈右脚,两臂下摆至体后,与身体30°5.侧屈伸展:(1)迈左脚,两臂呈肩侧屈,手指触肩;(2)迈右脚,两臂上举,掌心相对;(3)迈左脚,两臂回至肩侧屈(4)迈右脚,两手沿体侧下插掌。

二.肩部运动1.平屈耸肩:两臂胸前平屈,两手握空心拳,拳心向下(1)迈左脚,耸肩一次;(2)迈右脚,耸肩一次。

2.前平耸肩:(1)迈左脚,两臂前举,耸肩带动两臂向左旋转45°一次(2)迈右脚,耸肩带动两臂向右旋转90°一次3.侧平耸肩:(1)迈左脚,两臂侧举,掌心向下,耸肩一次;(2)迈右脚,耸肩一次。

【精品】佳木斯快乐舞步健身操第五套文字版

【精品】佳木斯快乐舞步健身操第五套文字版

【关键字】精品佳木斯快乐舞步健身操(第五套)(文字版)一.上肢运动: 1.直臂回环 2.伸展下摆3.侧伸下摆4.前侧下摆5.侧屈伸展二.肩部运动: 1.平屈耸肩 2.前平耸肩3.侧平耸肩4.侧屈耸肩5.垂臂耸肩三.扩胸运动: 1.平屈扩胸 2.前屈扩胸3.叠臂扩胸4.垂臂扩胸5.前平扩胸四.体侧运动: 1.前平侧摆 2.上举侧摆3.平屈侧摆4.直臂侧摆5.夹脊侧摆五.体转运动: 1.平屈体转 2.前屈体转3.托举体转4.侧屈体转5.叉腰体转六.腰腹运动: 1.前屈后摆 2.平屈侧摆3.正步摆动4.平击下摆5.直臂摆动七.下肢运动: 1.侧屈前踢腿 2.叉腰侧踢腿3.平屈侧伸腿4.侧平下蹬腿八.整理运动:1.叉腰摆髋2.屈臂摆髋3.垂臂摆髋佳木斯快乐舞步健身操(第五套)一.上肢运动:1.直臂回环:(1)迈左脚,直臂向左侧摆至体前,掌心向内;(2)迈右脚,右臂提至侧举,左臂提至胸前,掌心向下;(3)迈左脚,双臂摆至上举;(4)向前迈两步。

2.伸展下摆:(1)迈左脚,两臂前举,掌心向下;(2)迈右脚,两臂向上举,掌心向前;(3)迈左脚,两臂下摆至前举;(4)迈右脚,两臂下摆至体后,与身体呈30°。

3.侧伸下摆:(1)迈左脚,两臂侧举,掌心向下;(2)迈右脚,两臂向上举,掌心相对;(3)迈左脚,两臂摆至前举,掌心向下;(4)迈右脚,两臂下摆至体侧。

4.前侧下摆:(1)迈左脚,两臂摆至前举,掌心向下;(2)迈右脚,两臂至侧举(3)迈左脚,两臂至前举(4)迈右脚,两臂下摆至体后,与身体30°5.侧屈伸展:(1)迈左脚,两臂呈肩侧屈,手指触肩;(2)迈右脚,两臂上举,掌心相对;(3)迈左脚,两臂回至肩侧屈(4)迈右脚,两手沿体侧下插掌。

二.肩部运动1.平屈耸肩:两臂胸前平屈,两手握空心拳,拳心向下(1)迈左脚,耸肩一次;(2)迈右脚,耸肩一次。

2.前平耸肩:(1)迈左脚,两臂前举,耸肩带动两臂向左旋转45°一次(2)迈右脚,耸肩带动两臂向右旋转90°一次3.侧平耸肩:(1)迈左脚,两臂侧举,掌心向下,耸肩一次;(2)迈右脚,耸肩一次。

第五套佳木斯快乐舞步健身操动作简介

第五套佳木斯快乐舞步健身操动作简介

第五套佳木斯快乐舞步健身操动作简介第一节:上肢运动(音乐:美观)动令齐步走:左脚迈步,双手上举,掌心相对,约十步;1 直臂回环:左脚左挥臂,右脚右挥臂(三拍间隔);2、直臂回环:同上,(一拍间隔);3、曲肘伸展:双臂前伸,—上伸—前伸—握拳曲肘收回腰侧,拳心向下;4、扩胸上冲拳:握拳合肘—扩胸开肘—上冲拳—扩胸开肘;5、振臂摆动:迈左脚,右臂上摆,左臂下摆;交换摆臂;6、曲臂摆动:双臂前曲,握拳立举摆动(三拍间隔);7、曲臂摆动:同前(一拍间隔);第二节:肩部运动(音乐:阿妹的情歌)要领:头正、颈直、挺胸、收腹,耸肩;动令齐步走:迈左脚,握拳双臂平曲;1、前平曲臂耸肩:迈左脚,双手握拳,拳心向下,曲肘平端耸肩;2、前平耸肩:两臂前伸,手心相对,双臂扭动耸肩;3、体前直臂:双手斜下前伸,手心相对,双臂扭动耸肩;4、侧曲耸肩:双臂侧曲肘手放两肩,耸肩;5、直臂扣展:双手斜下前伸,手背相对—两臂向两侧翻掌,挺胸;6、侧平耸肩:两臂侧平举,掌心向下,耸肩;7、垂臂耸肩:双臂下垂,掌心向内,耸肩;第三节:体侧运动(音乐:兄妹来当兵)要领:头正、颈直、挺胸、收腹,向两侧弯腰动令齐步走:迈左脚,双臂前平举;1、前平侧摆:双臂前平举,掌心相对;腰向两侧摆动;2、平曲侧摆:两臂前曲握拳,拳心向下,腰向两侧摆动;3、体侧摆臂:迈左脚,右臂上举随腰向左侧摆,左臂向后下侧摆;交替;4、后直摆动:双臂后伸,掌心相对,腰向两侧摆动;5、展胸侧摆:双手交叉抱后脑,挺胸腰向两侧摆动;6、翻手上举:双手直臂交叉上翻,掌心向上,挺胸腰向两侧摆动;7、夹脊侧摆:双手直臂交叉在身后,掌心向上,挺胸腰向两侧摆动;第四节:腰腹运动(音乐:我在草原等你来)要领:迈一步前后摆胯腹两次,(后脚跟抬起,双腿直,重心前);动令齐步走:迈左脚,右臂前曲立掌,左臂后伸1、前曲后摆臂:迈左脚,右臂前曲立掌,左臂后伸;摆胯腹两次;交替;2、侧臂摆动:与脚同侧,双臂左右平侧摆,掌心向下,前后摆胯腹两次;3、直臂摆动:双臂伸直右前左后摆,掌心向下,前后摆胯腹两次;交替;4、正步摆动:手握虚拳,迈左脚右手胸前曲肘,左手向后摆,前后摆胯腹两次;交替;5、前侧摆臂:迈左脚右臂前平举、左臂侧平举,互成直角,前后摆胯腹两次6、击掌摆动:双臂前平举击掌两次,前后摆胯腹两次;双臂后伸击掌两次,前后摆胯腹两次;7、垂臂摆动:双臂直伸掌心向后,后摆两次,前后摆胯腹两次;第五节:肩髋运动(音乐:红雪莲)要领:左右摆髋(左摆右膝弯,右摆左膝弯)、措肩动令齐步走:双臂侧平举1、侧平耸肩:双臂侧平举,掌心向下,左右摆髋耸肩;2、平曲措肩:握拳,双臂曲肘胸前平端,拳心下,迈左脚,左肩下措,左摆髋;交替;3、侧曲摆髋:,双臂侧曲肘,五指放两肩,左右摆髋;4、侧曲摆动:双臂侧举,握拳,拳心向前;大臂平,向左摆髋时,右小臂内曲,左小臂平:向右摆髋时,左小臂内曲,右小臂平;5、垂臂措肩:双臂下垂,掌心向内;向左摆髋,左肩下沉;交替;6、前平措肩:双臂前平伸,掌心向下;向左摆髋,左肩下沉;交替;7、曲肘措肩:双臂曲肘握拳放腰侧,向左摆髋,左肩下沉;交替;第六节:伸展运动(音乐:草原之月)要领:头正、颈直、挺胸、收腹,动令齐步走:双臂前平举,迈左脚走步1、伸展下摆:左脚,双臂前伸,掌心向下—双臂上伸—前伸—下摆;2、侧伸下摆:双臂侧平伸,掌心向下—双臂上伸,掌心相对—侧平伸—双臂下垂;;3、前侧下摆:左脚,双臂前伸,掌心向下—侧平伸—前伸—后摆;4、侧曲伸展:左脚,双手五指放两肩—双手上举—双手五指放两肩—双手沿体侧下伸;5、伸展侧下摆:左脚,双臂前伸,掌心向下—上伸—前伸—侧伸—前伸—后摆;6、平曲上击掌:双臂侧平伸,掌心向下—双臂胸前曲肘—侧平伸—上伸击掌;7、直臂摆动:左脚,右臂前平伸,掌心向下,左臂后摆;交替;第七节:整理运动(音乐:男人的心)要领:迈一步侧摆髋两次(后脚跟抬起,屈膝)动令齐步走:双手卡腰1、侧摆髋:双手卡腰,迈左脚左侧摆髋两次;交替;,2、侧平摆髋::双臂侧平伸,掌心向下,侧摆髋两次;3、平曲摆髋:握拳,拳心向下,双臂胸前曲肘平端,侧摆髋两次;4、前曲摆髋:握拳,拳心相对,双臂上曲成直角,侧摆髋两次;5、曲伸摆髋:迈左脚,左臂前平曲,右臂前平伸,掌心向下,侧摆髋两次;交替;6、前曲摆动:迈左脚,左臂握拳前平曲,拳心向下,右臂握拳上曲成直角,拳心向左,侧摆髋两次;交替;7、体前直臂:双臂体前斜下伸,掌心相对,侧摆髋两次;。

第六套佳木斯快乐舞步健身操动作分解docx

第六套佳木斯快乐舞步健身操动作分解docx

第六套佳木斯快乐舞步健身操动作分解
第一节热身运动
前平翻手侧屈伸展侧平摆腿绕环摆腿屈臂上举绕环踢腿第二节上肢运动
直臂回环屈肘伸展侧平冲拳侧屈伸展振臂摆动平屈伸展第三节肩部扩胸运动
平屈耸肩掐腰耸肩侧屈耸肩前屈扩胸直臂扣展叠臂扩胸第四节三步舞运动
屈臂背手单臂平曲屈臂侧摆前平推掌屈臂绕环
第五节体侧体转运动
伸展侧摆后直摆动前平侧摆掐腰体转垂臂体转侧屈体转第六节腰腹摆髋运动
侧平摆动前平摆动正步摆动侧屈摆髋侧平摆髋屈肘摆髋第七节下肢运动
屈肘膝腿侧平蹬腿前平屈腿屈肘踢腿掐腰伸腿冲拳蹬腿第八节穴位击打
击打虎口击打肩俞击打带脉击打环跳击打关元击打侧拍第九节综合运动
平屈错肩平屈下摆侧平冲拳前屈侧摆屈肘摆动摆臂膝腿第十节快乐舞步
侧伸摇摆单臂绕环左右推掌侧平伸展上举舞动侧屈摆动。

佳木斯快乐舞步健身操第七节

佳木斯快乐舞步健身操第七节

佳木斯快乐舞步健身操第七节
佳木斯快乐舞步健身操第七节是关于手臂和腿部的动作,具体如下:
手臂动作:
1. 吸气,双手向上伸直,手掌朝向天空,然后慢慢放回胸前。

2. 呼气,双手向前伸直,手掌朝向地面,然后慢慢放回胸前。

3. 吸气,双手向上伸直,手掌朝向天空,然后慢慢放回胸前。

4. 呼气,双手向前伸直,手掌朝向地面,然后慢慢放回胸前。

腿部动作:
1. 吸气,弯曲膝盖,使小腿与地面平行,同时双手放在膝盖上。

2. 呼气,向前伸直双腿,同时双手放回身体两侧。

3. 吸气,弯曲膝盖,使小腿与地面平行,同时双手放在膝盖上。

4. 呼气,向前伸直双腿,同时双手放回身体两侧。

这一节的动作可以锻炼身体的协调性和灵活性,同时增强手臂和腿部的力量。

在练习时,需要注意呼吸节奏和身体平衡,避免受伤。

可以根据自己的身体状况和练习时间,逐渐增加动作难度和持续时间。

评分最高的内容创建示例如下:
佳木斯快乐舞步健身操第七节是一项关于手臂和腿部的动作的健身操。

它通过呼吸节奏和身体平衡的练习,可以增强手臂和腿部的力量和灵活性,同时也可以锻炼身体的协调性。

在练习时,需要注意呼吸节奏和身体平衡,避免受伤。

这项健身操简单易学,适合各种年龄段的人群,不仅可以锻炼身体,还可以提高自信心和积极性。

佳木斯快乐舞步健身操口令

佳木斯快乐舞步健身操口令

佳木斯快乐舞步健身操
第一节上肢运动
1、直臂绕环
2、伸展下摆
3、侧身下摆
4、前侧下摆
5、侧屈伸展
第二节肩部运动
1、平屈耸肩
2、前平耸肩
3、侧平耸肩
4、侧屈耸肩
5、垂臂耸肩
第三节扩胸运动
1、平屈扩胸
2、前屈扩胸
3、叠臂扩胸
4、直臂扩胸
5、前平扩胸(平屈、前屈)第四节体侧运动
1、前平侧摆
2、上举侧摆
3、平屈侧摆
4、直臂侧摆(两手分开)
5、夹脊侧摆(两手在后)第五节体转运动
1、平屈体转
2、前屈体转
3、托举体转
4、侧屈体转
5、叉腰体转
第六节腰腹运动
1、前屈后摆
2、平屈侧摆
3、正步摆动
4、平击下摆
5、直臂摆动
第七节下肢运动
1、侧屈下踢腿
2、叉腰侧踢腿
3、平屈侧伸腿
4、侧平下蹬腿第八节整理运动
1、叉腰摆髋
2、屈臂摆髋
3、垂臂摆髋。

佳木斯快乐舞步健身操

佳木斯快乐舞步健身操

佳木斯快乐舞步健身操(行进间有氧健身操)分解动作讲解第一节上肢运动预备式:两臂上举,迈左脚,齐步走1、直臂绕环动作一,迈左脚,直臂向左侧摆至体前,掌心向内动作二,迈右脚,右臂摆至侧举,左臂提至胸前,掌心向下动作三,迈左脚,双臂摆至上举动作四,向前迈2步2、伸展下摆动作一,迈左脚,两臂前举,掌心向下动作二,迈右脚,两臂向上举,掌心向前动作三,迈左脚,两臂下摆至前举动作四,迈右脚,两臂下摆至体后,与身体成30度3、侧伸下摆动作一,迈左脚,两臂侧举,掌心向下动作二,迈右脚,两臂上举,掌心相对动作三,迈左脚,两臂摆至侧举,掌心向下动作四,迈右脚,两臂下摆至体侧4、前侧下摆动作一,迈左脚,两臂摆至前举,掌心向下动作二,迈右脚,两臂至侧举动作三,迈左脚,两臂至前举动作四,迈右脚,两臂下摆至体后与身体成30度5、侧屈伸展动作一,迈左脚,两臂成肩侧曲,手指触肩动作二,迈右脚,两臂上举,掌心相对动作三,迈左脚,两臂回至肩侧曲动作四,迈右脚,两手沿体侧下插掌第二节肩部运动1、平曲耸肩两臂胸前平曲,连手握空心拳,拳心向下动作一,迈左脚,耸肩1次动作二,迈右脚,耸肩1次2、前平耸肩动作一,迈左脚,两臂前举,耸肩带动两臂向右旋转45度1次动作二,迈右脚,耸肩带动两臂向左旋转90度1次3、侧平耸肩动作一,迈左脚,两臂侧举,掌心向下,耸肩1次动作二,迈右脚,耸肩1次4、侧屈耸肩动作一,迈左脚,两臂肩侧曲,手指触肩,耸肩1次动作二,迈右脚,耸肩1次5、垂臂耸肩动作一,迈左脚,自然垂至体侧,耸肩1次动作二,迈右脚,耸肩1次第三节护胸运动1、平曲扩胸动作一,迈左脚,两臂平曲,两手握空心拳,拳心向下动作二,迈右脚,两拳相并,两臂前举,拳心相对动作三,迈左脚,两臂展至侧举,拳心向前动作四,迈右脚,两臂前举,两拳相并2、前曲护胸动作一,迈左脚,两臂体前屈,大小臂成90度,大臂与肩平,两小臂相靠,拳心向内动作二,迈右脚,两臂外展,拳心相对,3、叠臂扩胸动作一,迈左脚,叠臂平曲,左小臂在下,右臂在上,拳心向下动作二,迈右脚,两臂平曲外展与肩平动作三,迈左脚,叠臂平曲,右小臂在下,左臂在上,拳心向下动作四,迈右脚,两臂平曲外展与肩平4、直臂扩胸动作一,迈左脚,两肩内扣,两臂体前内旋动作二,迈右脚,展肩扩胸,两臂体前外旋5、前平护胸动作一,迈左脚,两臂平曲,拳心向下动作二,迈右脚,曲臂外展,肘与肩平动作三,迈左脚,两臂平曲,拳心向下动作四,迈右脚,曲臂外展,肘与肩平动作五,迈左脚,两臂前曲,大小臂成90度,大臂与肩平,小臂相靠,拳心向内动作六,迈右脚,两臂外展,拳心相对第四节体侧运动1、前平侧摆动作一,迈左脚,两臂前举,掌心相对,上体向左侧曲动作二,迈右脚,上体向右侧曲2、上举侧摆动作一,迈左脚,双臂上举,掌心相对,上体向左侧曲动作二,迈右脚,上体向右侧曲3、平曲侧摆动作一,迈左脚,两臂前平曲,两拳相对,上体向左侧曲动作二,迈右脚,上体向右侧曲4、直臂侧摆动作一,迈左脚,右臂向上,向左摆动,掌心向左,左臂体后右摆,掌心向右,上体向左侧曲动作二,迈右脚,左臂向上,向右摆动,掌心向右,右臂体后右摆,掌心向左,上体向右侧曲5、夹脊侧摆动作一,迈左脚,展肩,两臂后下举与肩同宽,同时上体向左侧曲动作二,迈右脚,上体向右侧曲第五节体转运动1、平屈体转两臂前平曲,拳面相对,拳心向下动作一,迈左脚,上体向左转45度动作二,迈右脚,上体向右转45度2、前屈体转动作一,迈左脚,两臂前曲,大臂与肩平,肘、手与肩同宽,拳心相对,上体向左转45度动作二,迈右脚,上体向右转45度3、托举体转动作一,迈左脚,食指交叉,翻掌上举,上体向左转45度动作二,迈右脚,上体向右转45度4、侧屈体转动作一,迈左脚,两臂肩侧曲,手指触肩,上体向左转45度动作二,迈右脚,上体向右转45度5、叉腰体转动作一,迈左脚,两手叉腰,虎口向上,上体向左转45度动作二,迈右脚,上体向右转45度第六节腰腹运动1、前屈后摆动作一,迈左脚,右臂前屈,大小臂成90度,左臂后摆,与身体成30度,重心前移,直膝,前后摆髋2次;动作二,迈右脚,左臂前屈,大小臂成90度,右臂后摆,与身体成30度,重心前移,直膝,前后摆髋2次;2、平屈侧摆动作一,迈左脚,左臂侧举,右臂前平屈,掌心向下,重心前移,直膝,前后摆髋2次;动作二,迈右脚,右臂侧举,左臂前平屈,掌心向下,重心前移,直膝,前后摆髋2次;3、正步摆动动作一,迈左脚,右臂前平屈,手至身体中间,距离胸部10公分,左臂后摆,与身体成30度,拳心向后,重心前移,直膝,前后摆髋2次;动作二,迈右脚,左臂前平屈,手至身体中间,距离胸部10公分,右臂后摆,与身体成30度,拳心向后,重心前移,直膝,前后摆髋2次;4、平击下摆动作一,迈左脚,两臂前举,四肢并胧,拇指内扣,掌心向下,虎口相击2次,同时重心前移,直膝,前后摆髋2次动作二,迈右脚,两臂后摆2次,重心前移,直膝,前后摆髋2次;5、直臂摆动动作一,迈左脚,右臂前举,掌心向下,左臂后摆,与身体成30度,掌心向后,重心前移,直膝,前后摆髋2次动作二,迈右脚,左臂前举,掌心向下,右臂后摆,与身体成30度,掌心向后,重心前移,直膝,前后摆髋2次第七节下肢运动1、侧屈前踢腿两臂肩侧曲,指尖触肩动作一,迈左脚,前进三步,第四步右脚向前弹踢,距地面20公分;动作二,接上式,右脚落地,走二步,左脚向前弹踢,距地面20公分2、叉腰侧踢腿动作一,迈左脚叉腰,虎口向上,向前走3步,右脚向左前45度方向弹踢,距地面20公分,动作二,接上式,右脚落正前方,走两步,左脚向右前45度弹踢3、平曲侧伸腿动作一,迈左脚,两臂前平屈,拳心向下,向前走3步,左腿微屈,右脚微提,向右侧伸出,脚尖着地动作二,接上式,右脚收回,向正前迈2步,右腿微屈,左脚微提,向左侧伸出,脚尖着地4、侧平下蹬腿动作一,迈左脚,两臂侧举,掌心向下,向前走3步,右腿提膝,脚尖蹦直,向前下勾脚蹬腿,脚跟距地面20公分,动作二,接上式,右脚落地,向前2步,左腿提膝,脚尖蹦直,向前下勾脚蹬腿,脚跟距地面20公分;第八节整理运动1、叉腰摆髋双手叉腰,虎口向下动作一,迈左脚,向左摆髋2次;动作二,迈右脚,向右摆髋2次;2、屈臂摆髋动作一,迈左脚,右臂体侧屈肘,拳心向上,左臂侧下摆,拳心向后,同时向左摆髋2次;动作二,迈右脚,左臂体侧屈肘,拳心向上,右臂侧下摆,拳心向后,同时向右摆髋2次;3、垂臂摆髋动作一,迈左脚,两臂下举,与身体成30度,向左摆髋2次,同时空心掌拍打大腿外侧2次;动作二,迈右脚,两臂下举,与身体成30度,向右摆髋2次,同时空心掌拍打大腿外侧2次;。

佳木斯快乐舞步健身操动作要领全套(带图)

佳木斯快乐舞步健身操动作要领全套(带图)

佳木斯快乐舞步动作要领第一节上肢运动:动令双手上举,左脚迈进1直臂回环:左脚左挥臂,右脚右挥臂2一拍间隔3曲肘伸展:曲肘—平伸—上伸—平伸4扩胸上冲拳:合肘—开肘—上肘—开肘5振臂摆动:上下摆臂6曲臂摆动:双臂前曲立举摆动(三拍间隔)第二节肩部运动(听到动令时,平曲双臂)1前平曲肘耸肩:双手握拳,手心向下,平端耸肩2前平耸肩:手心相对,两臂前伸3体前直臂:双手斜前伸,手心向下4侧曲耸肩:双手放肩上,耸肩5直臂扣展:手心向下,前挥后摆6侧平耸肩:双臂平举,手心向下7垂臂耸肩:双臂下垂,手心相对第三节体侧运动(听到动令时,双臂前平举)1前平侧摆:双臂前平举,手心相对,两侧摆动2平曲侧摆:双手握拳,平端侧摆3体侧摆臂:两侧摆臂,手心向上4后直摆动:双臂后伸,手心相对5展胸侧摆:双手交叉抱后脑6翻手上举:双手交叉上翻7夹脊侧摆:双手交叉在身后,手心向上第四节腰腹运动1齐步走:做曲后摆臂,一曲一后摆臂2侧臂摆动:双臂平端,一左一右摆动,手心向下3直臂摆动:双臂伸直,前后摆动,手心向下4正步摆动:虚拳状,左右手胸前身后摆动5前侧摆动:双臂成一直角(一前一侧),手心向下6击掌摆动:前平两下,身后两下,手心相对7垂臂摆动:双臂伸直向后摆,手心向后第五节:肩髋运动(听到动令时,双臂平举)1侧平耸肩:双臂侧平举,手心向下2平曲措肩:双手成拳状,双臂胸前平端,上下措动3侧曲摆髋:双手拳状,放肩上4侧曲摆动:双手拳状,肩上左右摆动5垂臂措肩:双臂下垂,左右一高一低措动,手心向内6前平措肩:双臂前平伸,上下措动,手心向下7曲肘措肩:双臂曲端,左右措动,手心相对第六节伸展运动1齐步走(做伸展下摆):前伸――上伸――前伸――下伸2侧身下摆:侧平伸(手心向下)―侧上伸(手心相对)―伸平伸―侧下伸3前侧下摆:前伸-侧平伸-前伸-下摆4侧曲伸展:手搭肩-上举-手搭肩-下伸5伸展侧下摆:前伸-上伸-前伸-侧伸6平曲上击掌:平曲掌(手心向下)-平伸掌—上击掌—平摆7直臂摆动:前后直摆(手心向下)第七节整理运动(听到动时双手卡腰)1齐步走:做侧摆髋2侧平摆髋:双臂平举,手心向下3平曲摆髋:双手成拳状,双臂曲,手心向下4前曲摆髋:双手拳状,双臂前直角上曲过头,掌心相对5曲伸摆髋:双臂一平一前伸交替,成直角6前曲摆动:双手成拳状,双臂一平一立交替,成直角7体前直臂:双臂体前直伸,手心相对第八节屈摆运动【背景音乐:梦回草原】1、侧摆摇摆2、前平翻收3、上举侧摆4、垂臂侧摆5、平曲侧摆6、前平措肩7、前曲侧摆。

第七套佳木斯快乐舞步健身操第一节教学

第七套佳木斯快乐舞步健身操第一节教学

第七套佳木斯快乐舞步健身操第一节教学
第七套佳木斯快乐舞步健身操是一种有趣且动感十足的健身操。

以下是第一节教学步骤:
1. 准备动作:站直脚并微微分开,双臂放松自然下垂。

2. 步伐准备:向前迈出一小步,然后再向后迈出一小步,重复几次。

3. 呼吸练习:深吸一口气,慢慢吐气。

重复几次,让身体逐渐放松并准备好迈入舞蹈动作。

4. 前踏步:向前踏出一大步,同时将双臂向两侧伸展开,保持上身挺直。

5. 扭转动作:将身体体重转移到前脚上,并同时转动腰部,将上半身向右旋转。

同时,将右手上举,并将左手放在腰部,保持自然呼吸。

6. 返程动作:保持上半身向右旋转的状态,利用腰部力量,将身体向后扭转,将右脚向后踏出一大步。

同时,将右臂放下,将左臂上举。

7. 大步扩展:向后踏出一大步,将全身重量转移到后脚上,并将双臂向两侧伸展开。

8. 返程动作:利用腰部力量,将身体向前扭转,将前脚向前踏
出一大步。

同时,将前臂下放,将后臂上举。

9. 重复以上动作。

根据音乐节奏,重复进行前踏步、扭转动作、返程动作以及大步扩展动作。

注意保持呼吸顺畅,同时享受舞蹈的乐趣。

10. 结束动作:最后,回到原始站姿,深吸一口气,双臂自然
下垂,感受身体的放松和疲劳感。

记得在进行健身操之前要进行适当的热身活动,并在结束后进行放松运动,以避免运动伤害。

佳木斯快乐舞步有氧健身操

佳木斯快乐舞步有氧健身操
侧摆前平
前屈扩胸
侧平下蹲
前侧抓手
扩胸下摆
5
前屈摆动
振臂摆动
侧屈下摆
屈臂提腿
交平抓手
前平扩胸
6
展胸侧摆
前平侧摆
前平外单摆
托举屈膝
叠屈抓手
扩பைடு நூலகம்前击
7
垂臂侧摆
前屈侧下摆
前平下摆
回拉抓手
扩胸侧击
8
后臂侧摆
直臂扩胸
平屈环绕
前交抓手
9
直臂摆动
侧平侧摆
前后抓手
10
屈臂摆动
平屈屈臂
平拉抓手
11
侧平摆动
佳木斯快乐舞步有氧健身操
一、曲摆运动
二、上肢运动
三、全身运动
四、下肢运动
五、手指运动
六、腰腹运动

爱你是我不变
的承诺
一路歌唱
爱郎的心
扎西哥哥
水乡新娘
雪山阿佳
1
侧摆摇摆
平曲推掌
侧曲侧伸腿
曲摆伸腿
扩胸侧举抓手
交叉伸展
2
交替上举
前平单举
侧平侧伸腿
侧平提腿
平屈抓手
侧屈回环
3
前平翻手
平屈展臂
前平内单摆
前侧点脚
侧平抓手
直平下直
4
平屈侧摆

佳木斯快乐舞步健身操第四节扩胸运动分解教学

佳木斯快乐舞步健身操第四节扩胸运动分解教学

佳木斯快乐舞步健身操第四节扩胸运动分解教学佳木斯快乐舞步健身操第四节扩胸运动分解教学:本节课主要以扩胸运动为重点,通过舞蹈动作的组合,有效锻炼胸部肌肉,塑造曼妙身材。

下面将分解具体的扩胸运动步骤,供大家参考。

1. 站立姿势站立直挺,双脚与肩同宽,脚尖微微外扣,双手自然下垂,保持身体放松但有力量感。

2. 手臂侧举双手自然下垂,掌心向内,以缓慢的速度将手臂侧举至肩平高度,随后再缓慢放下,切记不要过度用力,以免造成肩部不适。

3. 单臂扩胸左腿向前迈出一步,右腿保持后退。

举起右手,掌心向外,将右臂伸直向侧前方打开,使肩胛骨完全展开。

保持该姿势数秒钟后,再缓慢将右臂放下。

重复左右两侧。

4. 双臂拉伸双腿分开与肩同宽,双臂弯曲至胸前,手掌相对,然后慢慢地将双臂向两侧拉伸开,同时呼吸均匀,感受胸部的拉伸感。

保持该姿势数秒钟后,再慢慢放下。

5. 倒悬拉伸双手抓住操杆或椅背,身体向后倾斜,用力向后上方拉伸,感受到胸部和肩部的舒展。

保持该姿势数秒钟后,缓慢回到起始姿势。

6. 手臂扩张双臂自然下垂,手掌面对,慢慢提起双臂,同时将手掌扩张开来,使胸部肌肉得到扩展。

保持数秒钟后,再缓慢放下。

7. 靠墙上下移动背部靠墙站立,双手放在头顶,然后慢慢地上下移动身体,使背部和胸部得到拉伸和扩张。

注意保持身体的平衡和稳定。

8. 舞步扩胸动作根据音乐的节奏,加入舞步,如扩胸跳、扩胸旋转等动作,通过舞蹈的律动感,增加锻炼的乐趣和变化。

以上便是佳木斯快乐舞步健身操第四节扩胸运动的分解教学步骤,希望大家可以根据自身条件进行适度的训练,获得更好的健身效果。

记得在锻炼前进行热身运动,保护好身体,享受运动的乐趣!。

佳木斯快乐舞步健身操第二节

佳木斯快乐舞步健身操第二节

佳木斯快乐舞步健身操第二节作为一项高效健身运动,舞步健身操一直备受大众的热爱。

而佳木斯快乐舞步健身操则被认为是其中的佼佼者,其多种舞步、丰富的动作以及热情的氛围,吸引了越来越多的人参与其中。

今天,本文将为大家介绍佳木斯快乐舞步健身操的第二节课程。

佳木斯快乐舞步健身操第二节课程主要包括以下几个部分:热身运动、舞蹈基础、有氧运动、力量训练、拉伸放松。

下面我们分别来看一下。

首先,课程开始前,教练会带领大家进行一些热身运动,如踢腿、扭腰、揉肩等,帮助身体逐渐进入状态,以避免运动过程中出现拉伤等伤害。

接下来进入舞蹈基础环节,教练会先向大家介绍舞步和动作,然后一步步地教授每个动作的细节和注意事项。

在这一阶段,大家需要认真聆听教练的指导,耐心练习,才能够掌握正确的动作。

有氧运动是本节课程的重头戏。

教练会根据音乐节奏,带领大家进行多样化的有氧运动,如跳绳、高抬腿、扭动腰肢等,让身体快速进入燃脂状态,达到燃烧脂肪、增强心肺功能的效果。

随后,进入力量训练环节。

这一阶段主要是利用自身的体重进行训练,如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等,让身体得到锻炼的同时,增强肌肉力量,塑造身材。

最后,进入拉伸放松环节。

教练会教授大家一些简单的拉伸动作,帮助身体缓解运动疲劳,增加肌肉的柔韧性,并且能够避免肌肉因过度疲劳而出现酸痛等不适感。

总结一下,佳木斯快乐舞步健身操第二节课程结合了多种运动方式,既包含了传统的有氧运动及力量训练,又融合了舞蹈元素及拉伸放松等环节,让运动更加全面和高效。

此外,教练的热情和细致指导也为大家全程保驾护航,给予了足够的信心和动力。

最后强调一下,舞步健身操作为一项高强度运动,需要逐渐适应,不能一开始就追求高难度动作,以保护身体健康为先。

所以,对于初学者来说,可以选择适合自己的难度并持之以恒地练习。

相信只要坚持不懈,佳木斯快乐舞步健身操一定会成为你的健康生活的重要组成部分。

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佳木斯快乐舞步健身操第四套健身操本词条所描述的所有动作分解与要领均以于继承老师创编《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频[普清版]为准,本词条作者予以文字描述。

要求:(1)练习者做操时要养成良好习惯,注意动作规范、标准和优美。

(2)所有动作起步、换节都在左脚。

手、脚配合要协调,不得逆向。

(3)节奏感要强,动作要简洁明快,不要拖泥带水。

集体做操时要相互配合,注意动作整齐划一,姿态舒展优美。

(4)做操时抛弃杂念,保持心情舒畅、精神愉悦。

(5)要始终注意:头正、颈直,挺胸、收腹。

第一节、上肢运动功能与作用:对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0.准备:听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”:两臂平行上举,与地面垂直,两掌心相对。

1.直臂回环:①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转,往下贴着腹前绕过。

②双臂不停,继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式,此时双臂与地面平行,掌心向下,其中右臂侧平伸,左臂曲肘、前臂位于左肩胛前,曲臂要尽量后展,两掌指皆指向右侧,头部同时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看右手指尖。

③双臂继续向上划弧、完成整个回环,恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住,这时头部相应转正,目视正前方。

至此为一个回环,实际上右臂划了一个完整的圆圈,左臂却只划了大半个凸圆。

④保持“预备姿势”行进1步。

⑤保持“预备姿势”再行进1步。

如此,一个左回环占5个节拍,每1节拍行进1步。

接下来做右回环,动作做法与顺序还是①②③④⑤,但方向相反。

左右一对回环一遍占10个节拍,左右脚各行进5步,左脚起步向左挥臂,右脚起步向右挥臂。

注意节奏是①慢、②快、③快。

注意:易做的错的地方是,①双臂由两侧向上划弧时,双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手;②做大回环时,没有完全在腹前直臂绕过。

2.一拍间隔:动作还是“直臂回环”,每个回环占3个节拍,左回环后不停顿而接着做右回环,左、右回环之间实际上无间隔。

左右回环一遍占6个节拍。

3.曲肘伸展:从上一动作的左拉弓式,水平变换双臂为前平伸。

①双臂平行直臂前平伸,掌心向下。

②双臂直臂平行上举,双臂与地面垂直,掌心向前,充分展开肩部。

③双臂直臂平行前平伸,掌心向下。

④双手从掌变拳,曲肘回缩至两肋侧,抱拳展肩,肘尖向后,拳面向前,拳心向下。

动作顺序为:平伸—上伸—平伸—曲肘,4个节拍。

纠正易犯错误:①双臂上举伸展时,臂不直、曲肘或手掌向上;②曲肘抱拳于腰间。

4.扩胸上冲拳:①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与肩膀齐平,前臂上举与上臂垂直,拳高过头,两前臂相碰,拳轮相碰。

②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心相对。

③两拳从体侧上冲,两臂与地面垂直,拳心相对。

④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态②。

动作顺序为:合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。

注意易错动作:上冲拳时,双臂先绕在面前再上冲。

5.振臂摆动:直臂上下摆动,一上一下,左右交替。

上摆臂至顶位时,掌心向前;下摆臂至身侧后位时,掌心向后斜上。

6.曲臂摆动:双臂体前曲肘,手握拳,上臂平行前举与肩膀齐平,前臂平行上举与上臂垂直,拳高过头,拳心相对。

此动作状态称作“双臂前曲立举”,本组动作中要一直保持这一姿势。

厚久明提供①双臂前曲立举。

②上臂以肩为轴带动肘部向左拐动,左摆约一拳宽位。

③肘部向右拐动,右摆约一拳宽位。

④肘部向上拐动,即双拳上冲一个拳的高位。

⑤双臂恢复初始状态①。

动作顺序:左脚起步,每步1拍,半组连续动作共5个节拍:①占2个节拍,②③④各占1个节拍;然后是右脚起步,也是连续动作共5个节拍:①占2个节拍,以③②④的顺序进行曲臂摆动各占1个节拍。

一组完整动作共10个节拍,动作顺序简述为:停—停—左拐—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐。

注意易错动作:①记不住节拍,左、右、上摆动动作乱作一气;②坠肘,即肘部低于肩膀,上臂端不平;③前臂向里歪斜。

7.一拍间隔:动作还是“曲臂摆动”,即双臂前曲立举摆动。

左脚起步,整组连续动作共6个节拍:无停顿,按②③④、③②④的顺序曲臂摆动,各占1个节拍。

注意,肘部向上拐动后,要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐动作。

动作顺序简述为:左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。

配套歌曲:《美观》,电视剧《美丽的田野》插曲,演唱:孙小宝。

第二节、肩部运动功能与作用:对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用,对肩周炎作用尤为明显。

要点:本节除了第5个动作“直臂扣展”外,皆一步一耸肩。

抬脚同时耸肩,落脚同时沉肩。

注意耸肩、沉肩动作一定要和抬脚、落脚配合好;两膝不要过度弯曲。

普遍的错误做法是,耸肩动作比脚步晚半拍:脚已落地,结果肩才耸起。

0.准备:平曲双臂。

1.前平曲肘耸肩:双臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两小臂平端在一条直线上。

一步一耸肩,即肩膀端起再放下,肩部带动双臂上下颤动。

注意:不要坠肘。

2.前平耸肩:两臂平行前平伸,直臂,掌心相对。

一步一耸肩,肩部带动双臂上下颤动,但手的振幅不宜过大,同时双臂带动双掌翻动,迈左脚时右掌心向上,迈右脚时左掌心向上。

注意易错动作:①弯臂,坠肘,双手前插;②双手靠在一起,双手距离未达到与双肩同宽。

3.体前直臂:两臂直臂平行斜前下伸,动作要领同“前平耸肩”。

4.侧曲耸肩:双上臂体侧平举与肩平,曲肘使前臂上弯,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上。

一步一耸肩,靠耸肩带动双曲臂上下耸动。

注意易错动作:①坠肘;②含胸,双肘向内拢。

5.直臂扣展:①双肩膀内收,两臂斜前下直伸,手背相碰。

②肩部展开,两上臂向外转动,贴近身体向体侧划弧,带动前臂向后摆,双臂最后停止在体侧,敞肩,掌心向前。

左脚迈步做①,右脚迈步做②。

注意易犯错误:不知道动作要领,随性大幅度外摆双臂。

6.侧平耸肩:双臂侧平举,掌心向下。

一步一耸肩,由肩膀耸动带动双臂上下颤动,手的振幅不宜大。

7.垂臂耸肩:两臂体侧自然下垂,虚腋,指尖向下,掌心向内。

一步一耸肩,肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动,手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。

配套歌曲:《阿妹的情歌》,词曲:和文光,演唱:达坡玛吉。

第三节、体侧运动功能与作用:对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。

同时,对减肥有较明显的效果。

0.准备:双臂前平举。

1.前平侧摆:双臂直臂平行前平举,掌心相对,上体中正,眼平视。

以腰为轴,上体向两侧一步一摆动。

注意:不可左右摆臂;不可扭胯,不可坐胯,下同。

注意易错动作:①上身僵硬,侧摆不明显;②左右摆动双臂。

2.平曲侧摆:双臂体前曲肘与肩同高,双手握拳平端,拳面相对,拳心向下。

以腰为轴,上体向两侧一步一摆动。

注意:双曲臂形成的平面始终与上体垂直,不可有意高抬肘或下压肘;不可向前探腰。

注意易做错的动作:①以肩为轴上下摆动双臂,而不是做上体侧摆;②坠肘,前臂低于肩膀,上臂端不平。

3.体侧摆臂:①出左脚时,以腰为轴发力,上体向左略侧倾,同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动,掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左,右手过身体中线,停止在头上方略偏左侧;同时左臂直臂置于体左后侧,掌心向右。

②出右脚时,左臂如上述之右臂动作;同时右掌心向外翻转,右臂向右、向下划弧摆动,直臂置于体右后侧,掌心向左。

一步一摆臂。

注意,本组动作运行量较大,动作做到位有一定难度。

4.后直摆动:肩部后展,两臂向体后直伸,即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧,两臂平行与肩同宽,掌心相对,上体中正。

以腰为轴发力,带动上体、双肩及两臂向两侧摆动,动作状态有如钟摆摆动。

此组动作称做“企鹅步”。

注意:外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动,头颈始终与双肩连线垂直,必须保持直臂、夹腋、夹脊状态。

注意易错动作:前后扭动双肩;上体、双肩不侧摆,只左右摇摆双臂。

5.展胸侧摆:两臂曲肘上举,双手十指交叉抱于脑后,掌心向前,敞肩,展胸,使两前臂成一直线,上体中正。

以腰为轴向两侧摆动。

注意是左右侧摆,不要前后扇动双肩。

6.翻手上举:双手十指交叉翻手上举,掌心向上,双臂伸直靠于耳畔,臂与地面垂直,上体中正。

以腰为轴向两侧摆动。

注意易错动作:①双臂挺不直;②肩部不能充分后展,双手未处于头的正上方。

7.夹脊侧摆:两臂后直伸,双手于背后十指交叉,扣腕,掌心向上,两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧,上体中正。

以腰为轴向两侧摆动。

注意:不可前后扭动双肩,要保持直臂、夹腋、夹脊状态。

配套歌曲:《兄妹来当兵》,作词:史全,作曲:刘党庆,演唱:白马人组合。

第四节、腰腹运动功能与作用:对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。

要点:本节每个动作中,每行进一步皆向前送髋2次,注意节奏要均匀。

“送髋”指的是髋部(大胯)向前送,可以理解为腰腹部向前送,向前挺髋,不可坐髋,不可左右扭腰甩胯。

身体有如一张弓,具有弹性;双腿要直,不可曲膝;抬头挺胸,身正颈直。

为配合步伐,后腿可稍抬脚跟。

1.齐步走:做前曲臂后摆臂,即一前曲臂、一后摆臂。

①出左脚时,右臂于体前坠肘半曲臂,即前臂和上臂成直角,右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高,距面部约一肩宽度,掌心向左;左臂摆至身侧后方定住,左臂直臂与身体约成30度夹角,左掌指尖指向后斜下方,左掌心向右。

②出右脚时,左臂如上述之右臂动作;同时右臂如上述之左臂动作。

2.侧臂摆动:①出左脚时,左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平,掌心向下;右臂曲肘抬于体前与肩平,即右臂曲前臂于右肩胛前,手指尖向左,掌心向下。

双臂成右拉弓式,头部稍左转,目视左手指尖。

②出右脚时,左、右臂下摆贴腹前环绕,做上述之动作,方向相反,双臂成左拉弓式。

一左一右摆动。

3.直臂摆动:①出左脚时,右臂由下垂位直臂向体前直抬,臂与肩平,掌心向下;左臂摆至身侧后方定住,左臂直臂与身体约成30度夹角,左掌指尖指向后斜下方,左掌心斜向上。

②出右脚时,左、右臂经体侧摆动做上述动作,方向相反。

双臂一前一后摆动。

4.正步摆动:虚握双拳,象军队的正步走一样。

①出左脚时,右臂曲肘上摆于体前定住,臂与肩平,上臂和前臂略成直角,手碗的位置在身体中心线,拳心向下;左臂向后摆出,直臂停止于体左侧后方,与身体成30度角,拳心斜向上。

②出右脚时,左、右臂经体侧摆动,做上述动作,方向相反。

双臂一前一后摆动。

注意,体前曲肘时,臂与肩要持平,不可上抬过高或下压过低。

5.前侧摆动:①出左脚时,右臂由下垂位直臂向体前直抬,臂与肩平,掌心向下;左臂由下垂位直臂向体侧直抬,摆至身左侧方定住,掌心向下。

双臂一前一侧成一直角。

②出右脚时,左、右臂经体侧摆动做上述动作,方向相反。

双臂一前一侧摆动。

注意,两臂变换位置时,一定要先恢复下垂状态再抬起。

6.击掌摆动:①出左脚时,双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸,臂与肩平,掌心相对,两臂的开度近平行或双手距离稍宽于肩膀,击掌两次。

②出右脚时,双臂经体侧摆至身后方,直臂与身体成30度角,双臂平行,掌心相对,击掌两次。

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