一套哈他瑜伽体式编排

哈他瑜伽排课方法一、排课的定义狭义：瑜伽体式顺序的排列。

广义：从调身调息调心到休息术所有瑜伽体式的排列、过渡及引导词的设计。

二、排课的目的根据教学计划（课表）要求，安排60分钟的瑜伽体式顺序及设计引导词，让整堂课流畅、难度适当，让会员更好地专注于身体，得到系统的锻炼。

三、哈他瑜伽排课的基本要求（一）确定课程的内容方向、难度、强度1.内容符合主题主题即针对性。

哈他基础——身体各部位全面且浅尝辄止地锻炼主题哈他——A针对力量、平衡、柔韧有侧重地锻炼B集中锻炼身体某一个或者几个部位，如脊柱、骨盆、肩颈2.内容难度（1-5*）*初级1 **初级2 ***中级1 ****中级2 *****高级内容强度（1-5*）强度体现在两个方面，一是保持时间长短，二是活动量大小。

* 保持3-5个呼吸，活动量很小，会员感觉轻松，无汗。

**保持3-5个呼吸，活动量适中，会员感觉有几个体式有心率加快，发热，可少汗或无汗。

***保持5-8个呼吸，活动量稍大，会员感觉心率加快，呼吸不易保持平稳，中汗。

****或*****保持5-8个呼吸，活动量较大，会员心率加快，大汗。

可以使心率加快的动作：持续性的腿部及手臂的运动，保持时间较长的动作。

（二）锻炼部位全面，注意左右、上下、前后的平衡。

肌肉力量及柔韧性的左右对称更为重要。

可以紧张的一侧多做1-2次。

（三）力量与柔韧相结合，包含扭转和平衡。

（四）坐、站、跪、俯、仰的动作尽量都有且有重点。

（五）注意修复性体式的安排，高难度高强度的体式不要过于集中。

（六）保证会员的安全。

（七）60分钟瑜伽课的时间安排调身调息调心——5-7分钟热身——3-5分钟体式——45分钟休息术——5分钟四、排课细节要点（一）动作的衔接连贯流畅，符合人体运动轨迹，经济高效原则。

（二）体位改变的基本原则，有过渡，不生硬。

（三）循序渐进、动静结合。

举例说明战士系列的连接方法、三角系列的连接方法、下犬式在过渡中的重要作用（四）修复性体式的安排1、反向动作的安排2、头低于心脏的动作的起身3、站立体式的调整4、坐位体式的调整5、跪姿体式的调整6、仰卧位体式的调整7、俯卧位体式的调整（五）调息中呼吸方式的学习，动作与呼吸的配合。

（六）如何在课堂上说话，气的重要性。

（七）引导词要简练、明确、专业。

（八）辅助的意义及方法。

（九）如何看待动作的正确性。

（十）如何平衡技术与内心。

（十一）如何与会员交流（课前、课中、课后），如何看待会员的评价。

（十二）如何灵活应对课堂上的突发状况（时间、会员身体不适、会员不集中）。

（十三）技术问题、技巧问题、心理问题。

五、如何制定一个完整的教案主题、目的、体式、引导词60分钟哈他瑜伽课程编排一、调息几个简单的动作放松活动一下身体（热身）让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。

髋部前推，立直我们的腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。

微微的闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。

可以尝试采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。

抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。

随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。

将意识收回，缓缓的睁开双眼。

吸气，两臂带动身体向上拉伸；呼气，微微向后展放松。

吸气收回；呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。

吸气，还原身体立直，两臂侧平举；呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。

吸气，立直上身；呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。

吸气，还原上身；呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双腿，起身站立到垫前。

二、拜日式（左右边各一、两组）吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱；呼气，向后放松。

吸气，还原立直；呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背；呼气，向下胸腹贴腿。

两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。

吸气，两臂带动身体立直向上拉伸；呼气，髋下压，肩背向后放松。

吸气，还原上身；呼气，向下放松身体。

右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘；呼气，压脚跟，肩内扣。

屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸；呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。

吸气，立直双腿；呼气，压脚跟，肩胸内扣。

吸气，抬右腿向上；呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直；呼气，向下压髋，放松肩背。

吸气还原上身，呼气放松身体。

一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背；呼气，向下折放胸腹贴腿。

吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸；呼气，两手胸前合实。

反侧腿三、站立体前屈，放松腰背，5个呼吸，一个上下犬过度到三角站立吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。

呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。

保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬；呼气，向下，下犬，脚跟踩地。

吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。

四、三角拉伸扭转右拉伸左拉伸，右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。

收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。

转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。

一步收回，站于垫子前端。

右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。

吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。

重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。

另一侧。

左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。

另一侧。

还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸；呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。

吸气还原。

另一侧。

保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。

还原，另一侧。

收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹；呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。

吸气，拉背；呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。

吸气还原；呼气，后弯，还原。

双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。

双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿。

另一侧。

一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。

五、平衡体式趾尖式舞王式站立抱膝手扣脚趾平衡（后三个连续先做右腿的再做左腿的）吸气，立脚尖立到最高处；呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。

吸气站立，呼气放松。

屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。

吸气，左臂向上拉伸，呼气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。

吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。

顺势右手勾住右脚大脚趾，伸直右腿，右腿向右侧平衡，还原，另一侧腿。

六、幻椅式过度到骆驼式（可以加门闩式）再俯卧屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整个脚掌。

5个呼吸后，向下折放，撤双腿，斜板，双手撑地，上犬；呼气，下犬。

双膝跪地，立直上半身。

右腿向右侧伸直，脚尖向前，右手叉腰，呼气，左臂贴左耳，身体右弯，拉伸侧腰。

还原反方向。

立直上身，呼气，向后，一只手抓脚踝另一手也抓脚踝，髋前推，挺胸向上。

拉伸大腿，胸腹，收紧背部。

非甲亢会员仰头向后。

吸气还原；呼气，向下俯卧。

七、抬上半身，抬右腿抬左腿，飞鸟式，锻炼背部肌群。

全弓式拉肩拉背拉手臂，撑起身体下犬，走回做穿越。

吸气，抬双肩，双手肘贴紧胸侧，胸离地；呼气放松。

胸肩贴地，抬右腿，膝盖内扣，收紧臀部。

放松，抬左腿。

吸气，双肩手臂双腿同时抬起，收紧全身，尽量向上；呼气，放松一侧脸贴垫子。

下巴支地，屈双膝，双手分别抓脚踝，膝盖内扣。

吸气，手臂腿用力向上，膝盖向内靠，呼气放松。

双手身体两侧撑地，脚尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。

八、双腿背部伸展式，单腿背部伸展式（两到三种），坐立拧转的体式。

直接仰卧下来。

基本坐姿，腰背立直，脚尖回勾。

吸气，双手带动身体向上拉伸；呼气，前屈手抓前脚掌，吸气，双手用力收紧腰背；呼气，胸腹贴腿。

还原。

屈右膝，翻转脚掌向上贴左大腿根处，吸气立上身，呼气，体前屈。

右脚跟贴进右臀，前屈。

拉右大腿与左腿垂直，左手勾左脚大脚趾，呼气向下，翻转身体拉侧腰，右手抓左脚，胸向上翻。

另一条腿。

将右脚放左膝外侧，左脚贴右臀，左手肘抵右膝，吸气腰背立直，呼气向后拧转身体，右手体后支撑靠近身体，推身体向上。

吸气还原，呼气反方向。

仰卧。

九、分别抱两膝，另一腿伸直，挤压腹部。

船式收紧腹肌。

顺势分开双腿，坐角式。

收回拉起双腿顺势倒向后，梨式，肩倒立，桥式，前后翻滚屈右膝，双手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，挤压腹部。

另一侧。

双腿抬起与地面成30度，向前伸直双膝，抬上半身，尽量挺直腰背，手放腿两侧。

有能力再向上一点，收紧腹肌，感受腹部的紧张。

呼气放松，两脚大大分开，髋前推，腰背立直。

吸气向上拉伸，呼气，体前屈，手臂向前伸，胸腹下巴贴地面，感受髋的拉伸，腿的拉伸。

手扶双膝慢慢收回双腿，前后滚动5次，倒向后成梨式，放松身体。

逐一抬起双腿，双手背后托住腰部，双腿膝盖伸直尽量向上延伸。

缓缓的让背部贴地，再让双腿落地。

屈膝，脚跟贴进臀部，气息呼尽。

双手身体两侧按地，吸气，抬起臀部，收紧臀，大腿的肌肉群。

保持一下，呼气放松。

再次前后滚动，放松腰背，最后仰卧下来。

十、放松术让我们舒适的躺在垫子上，活动一下双手双脚，转动头部放松，找到自己最舒服的仰卧姿势。

一旦摆好姿势就停下所有的动作，只将意识关注于呼吸上。

深长的吸气，腹部向外鼓起，再吸气，胸腔微微扩张，吸满气息保持一下；呼气，缓缓的呼出体内的浊气与废气，感受身体彻底的洁净。

再进行这样的完全式呼吸两到三次，然后回到自然的腹式呼吸，让身心彻底的平静下来，身体很轻很轻。

将我们的意识收回到呼吸和身体上来，活动一下手指尖，脚趾，左右活动一下头部放松脖颈，屈膝双手抱膝左右摇摆一下，身体倒向右侧，右侧卧放松心脏。

左手支撑地面缓慢的起身，双手胸前合实，调整一下呼吸。

搓热掌心敷在眼眶上，按摩眼部肌群。

向下按摩颈部，揉搓双耳，双手握拳敲打一下背部，腰部，双腿。

双手回到胸前，今天的课程到此结束，谢谢大家。