营养运动平衡促健康

营养+运动平衡促健康
—— 2019年5.20学生营养日讲座稿
海安市教育体育局学生营养工作办公室
2018年全市中小学幼儿园营养状况问卷调查分析我市中学生中58.2%的学生知道膳食中优质蛋白质应占蛋白质总摄入量的50%，72.9%的学生知道如何挑选最佳的蔬菜水果，99.7%的学生知道吸烟饮酒是一种不良的饮食习惯，52.8%的学生早餐品种丰富，搭配合理，有25.1%学生早餐只有碳水化合物，缺乏富含蛋白质和脂肪的食物，4.7%的学生对早餐的态度是随心情，有时还不吃，28.1%的学生知道每天大概的饮水量，2.7%的学生经常吃烧烤或油炸食品，13.1%的学生经常食用甜食或零食，16%的学生经常食用软饮料，而青少年不良的饮食习惯和生活方式，为成年后患心脑血管病、高血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病埋下了“定时炸弹”。

教育部、市场监管总局、卫健委《学校食品安全与营养健康管理规定》（教育部2019年第45号令）第十八条要求学校应当加强食品安全与营养健康的宣传教育，在全国食品安全宣传周、全民营养周、中国学生营养日、全国碘缺乏病防治日等重要时间节点，开展相关科学知识普及和宣传教育活动。

国务院办公厅《关于印发国民营养计划（2017—2030年）的通知》（国办发〔2017〕60号）要求：“开展针
对学生的‘运动+营养’的体重管理和干预策略，对学生开展均衡膳食和营养宣教，增强学生体育锻炼。

”
据此，我市今年学生营养日系列宣传教育活动的主题确定为“营养+运动平衡促健康”。

一、营养
6-17岁儿童青少年正处于在校学习阶段，生长发育迅速，学习和运动量较大，对能量和营养素的需要量相对高于成年人。

充足的营养是6-17岁儿童智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障，更需要强调合理膳食、均衡营养。

1．规律饮食
学龄儿童应做到一日三餐，两餐间隔4-6小时，三餐定时定量，保证食物多样化，营养齐全。

三餐的食物应包括：主食、蔬菜、畜禽肉/鱼虾/蛋类、大豆类及其制品、奶类及其制品。

不用糕点、甜食或零食代替正餐；不用水果代替蔬菜、或蔬菜代替水果；不用果汁代替水果。

2．吃好早餐
每天吃早餐、营养要充足。

早餐食物至少应包含以下三种及以上食物：
（1）谷薯类：如馒头、包子、面包、粥、面条、杂粮等
（2）蛋肉类：如鸡蛋、猪肉、鸡肉、鱼等
（3）奶豆类：豆浆、豆腐脑、牛奶、酸奶、奶酪等
（4）果蔬类：菠菜、黄瓜、番茄、苹果等
3．天天喝奶
每天保证摄入奶及奶制品300g及以上。

经常户外活动接受阳光的沐浴，以促进体内维生素D的活化，促进钙的吸收。

4．合理选择零食
选择干净卫生、营养价值高的食物作为零食。

吃零食的量以不影响正餐为宜，可以放在两餐之间，不能用零食代替正餐。

5．合理选择快餐
西式快餐主要由肉类、煎炸食品和含糖饮料组成，能量高、维生素、膳食纤维少；中式快餐在制作过程中用油、盐等调味品较多，长期食用高盐、高脂肪饮食是诱发超重肥胖的重要因素。

尽量少吃快餐，同时减少或避免在外就餐的几率。

6.每天足量饮水，合理选择饮料
水是机体中含量最多的组分，参与体内的各种生物化学反应，有利于营养物质的消化，促进代谢废物的排出。

运动时会产生大量的体热，补水可吸收部分热量，调节体温。

补水不及时，会致体内缺水，也称为体渴，当脱水量达到体重的2%时为轻度脱水，表现为口渴。

严重脱水时，还会出现心率加快、体温升高、血压下降、疲劳等。

二、运动
怎么运动？
1.积极开展身体活动
最好每天进行至少60分钟的运动。

学习任务繁重的学生也许不能有连续的60分钟用来锻炼，可以通过每天3-6次，每次10分钟的中等强度的短时间锻炼积累。

2．创造良好运动环境
家长给孩子制定作息时间表和运动计划，保证学习、运动和睡眠时间。

鼓励家长和孩子一起进行形式多样的运动，培养运动兴趣，将运动生活化（如上下学步行、参加家务劳动）。

积极户外阳光下活动，雾霾天或空气污染严重时，可在室内轻度运动。

3．减少视频时间
长时间静态活动，特别是电子设备的使用会影响学龄儿童身体和心理健康。

家长要提醒孩子每坐1小时，都要进行身体活动。

视屏时间（包括看电视、电脑、玩手机、平板）每天不超过2小时，越少越好。

三、平衡
如何判断“吃动平衡”？能量摄入=能量消耗。

能量代谢失衡，即能量过剩或缺乏都对身体健康不利。

1．体重过重与减肥
吃：严格控制油和脂肪的摄入（包括食用油、奶油、甜点等），适当控制精制白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。

减肥速度以每月2-4kg为宜。

动：建议超重或肥胖的人增加运动量，每天累计达到60-90分钟有氧运动，每周5-7天。

（1）小学生每天吃多少？
江苏省小学生每人每日食物摄入量应满足下表的要求
1-3年级
（6-8岁）
(2)积极参加体育锻炼
•学生每天保证1个小时以上中等或高等强度运动。

•经常跟小伙伴一起跑步、游泳、打球等。

•学生至少掌握2项以上的体育技能，坚持1-2项自己感兴趣的运动，积极参加“体育俱乐部”。

（3）保证每日睡眠时间
充分睡眠是缓解疲劳的有效途径，睡眠能促进记忆，精神焕发，提高学习效率。

小学生不少于10小时；初中生不少于9小时；高中生不少于8小时。

食物营养是生命之本、健康之基、力量之源、智慧之泉，运动营养则是促进食物营养应用到孩子健康发育最佳状态的重要保证。

因此，食物营养与运动营养互为前提和基础，共同决定着孩子的生长发育、智力发育及身体素质的全面发展。