第二讲 耐力素质训练方法
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第二讲 耐力素质训练方法
第二讲 内容提纲
1
有氧耐力训练
1
无氧耐力训练
第二讲 耐力素质训练方法
一、有氧耐力的训练
（一）有氧耐力决定因素及发展途径
有氧代谢能力
有
氧
耐
力
能源物质的储备
摄氧能力 输氧能力 用氧能力 糖原、脂肪
支撑运动器官的功能
有氧耐力的决定因素及发展途径
第二讲 耐力素质训练方法
应最适宜。
第二讲 耐力素质训练方法
3、练习次数、组数和间歇时间
练习次数、组数根据训练水平、跑速、段落 长度和组间间歇时间而定。
若：200-400米段落，每组3-4次重复跑 共练 习3-4组；
500-600米段落，2-3组。
例如：英国著名中跑运动员奥维特跑300×2次
×4组，次间间歇仅15-30秒，速度37-38秒，组间休 息5分钟。只有高水平运动员才能采用这种间歇方法。
第一种短距离间歇训练：持续练习 15-90秒，主要发展无氧耐力；
第二种中距离间歇训练：持续练习 90秒至8分钟，可发展两种供能系统；
第三种长距离间歇训练：持续8-15分 钟，主要发展有氧耐力。
第二讲 耐力素质训练方法
间歇训练的主要负荷特征
强度
负荷数量
持续时间
间歇时间
休息方式
短距离： 170-180次/分 中距离： 160-170次/分
一次练习负 荷数量不要 过多
15-90秒；
2-8分钟；
3-15分钟。
在训练中采用 较多的是60-90 秒。
心率恢复到 采用轻微的 120-140次/分。积极性活动
休息方式。
（2）重复训练法
在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛 耐力。练习距离可长于或短于比赛距离；
负荷强度：全力或最大负荷强度的4/5； 负荷量：可以为4-8个比赛距离； 每次练习应完全恢复后，再重复进行；
休息间歇：安排5-10分钟。
练习组合
一种分段练习； 另种连续间歇 的方式
ຫໍສະໝຸດ Baidu
第二讲 耐力素质训练方法
3、高原训练法
第一、能提高有氧代谢能力，以 及与有氧和无氧代谢有关的综合 能力，使心血管系统和呼吸系统 的水平明显提高。
（1）高原训练重要作用
第二、能促进红血球、血色 素上升。
第三、能增强肌细胞的新陈代 谢能力和机体机能的无氧供能 能力，提高承受高乳酸负荷的 耐受力。
统
加速疾跑
90
持续快跑
2
持续慢跑
2
间歇疾跑
20
间歇训练
0-80
慢跑
/
重复跑
10
速度游戏
20
（法特莱克法）
疾跑训练
90
乳酸能系统和 有氧系统
5 8 5 10 0-80 / 50 40
6
有氧氧化系统
5 90 93 70 0-80 100 40 40
4
第二讲 耐力素质训练方法
二、无氧耐力的训练
（一）无氧耐力决定因素及发展途径
（二）有氧耐力的指标——最大吸氧量 1、最大吸氧量的概念
指运动时每分钟能够吸入并被身体利用的氧的最大数量。 表达式：
最大吸氧量=（肺通气量×从血液中摄氧量）的最大值 最大吸氧量=（最大心输出量×动静肺氧差）的最大值
第二讲 耐力素质训练方法
（三）有氧耐力训练参数 1、负荷强度：一般运动员心率可控制在140-160次/分之间；
训练有素的运动员心率可控制在150-170次/分之间。 训练强度=安静时心率+（最大心率-安静时心率）×70%左右
第二讲 耐力素质训练方法
2、无氧阈：指人体在逐渐增加工作强度时，由 有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的临 界点（转折点），常以血乳酸含量达到0.004摩 尔/升时所对应的强度（即最大吸氧量VO2max的 百分比）或功率（瓦）来表示。
第二讲 耐力素质训练方法
（3）采用高原训练法应注意的问题
第四
第一
高原训练效果与上山前 准备、下山后的赛前训 练安排密切相关。
第二
第三
应有良好的恢复措施， 加速消除疲劳。
应十分预防伤病，对身体机能状况 进行全面地同步综合观察和测试。
应根据各个项目的特点，系统、合理地安排。
第二讲 耐力素质训练方法
（五）有氧耐力与无氧耐力的关系
部分田径项目不同能源系统供能所占比例%
项目
100米 200米 400米 800米 1500米 3000米 5000米 10000米 马拉松跑 田赛项目
时间
10-15秒 20-35秒 45秒-1.35分 1分50秒-3分 3分45秒-6分 8-16分 14-25分 28-50分 130-180分 5秒以下
ATP-CP系统 和非乳酸能系
统 95 95 80 30 25 20 10 5 / 93
乳酸能系统 和有氧系统
2 3 5 5 25 40 20 15 5 2
有氧氧化系 统
3 2 15 65 50 40 70 80 95 /
第二讲 耐力素质训练方法
不同训练方法对发展各种能量系统的作用（%）
训练方法
ATP、CP系 统和乳酸能系
无氧糖酵解能力
无氧代谢能力
血液综合能力
抗乳酸能力
无 氧 耐
能源物质的储备
ATP、CP、糖原
脑细胞耐酸力
力
支撑运动器官的功能
第二讲 耐力素质训练方法
（二）乳酸供能无氧耐力的训练 1、强度：本人承受最大强度的 80%-90%，心率可达到180-190 次/分，使机体处于无氧糖酵解 状态。
2、负荷持续时间： 应长于35秒，一般控制在1-2分钟。 游程50-200米 跑程300-600米，对提高糖酵解能量供
第二讲 耐力素质训练方法
（2）采用10周训练法的特点与作用
第四
第一
使训练与比赛有机融为一体， 加快了训练节奏，有利于训 练水平的稳定和提高。
第二
第三
避免大周期训练的不足 和训练上的盲目性，保 证了系统训练。
降低了过度训练的发生率。
加强了训练难度和实效性。 10周训练法采用小周期训练， 每个循环又分为准备、加量、 强化、调整比赛四个阶段。
高原训练法
持续负荷法
间歇训练法 （不完全休息）
重复训练法 （完全休息）
变速训练法 （法特莱克）
有氧耐力训练方法示意图
匀速训练法
第二讲 耐力素质训练方法
1、持续负荷法 特点：负荷量大，没有间歇。每次负
荷的时间不应少于30分钟，负荷时间可 以达到60-120分钟，心率控制在150-170 次/分。
2、间断负荷法 （1）间歇训练法
3、有氧——无氧混合代谢区域：指有氧代谢和 无氧代谢结合起来进行训练的有效代谢区域。
4、持续时间：可采用60-90秒的训练 持续时间，为了提高有氧耐力，必须 采用较长时间的多次重复（3-10分钟） 或20分钟以上至两个小时的持续负荷。
第二讲 耐力素质训练方法
（四）有氧耐力训练方法
训练方法
间断负荷法
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第二讲 内容提纲
1
有氧耐力训练
1
无氧耐力训练
第二讲 耐力素质训练方法
一、有氧耐力的训练
（一）有氧耐力决定因素及发展途径
有氧代谢能力
有
氧
耐
力
能源物质的储备
摄氧能力 输氧能力 用氧能力 糖原、脂肪
支撑运动器官的功能
有氧耐力的决定因素及发展途径
第二讲 耐力素质训练方法
应最适宜。
第二讲 耐力素质训练方法
3、练习次数、组数和间歇时间
练习次数、组数根据训练水平、跑速、段落 长度和组间间歇时间而定。
若：200-400米段落，每组3-4次重复跑 共练 习3-4组；
500-600米段落，2-3组。
例如：英国著名中跑运动员奥维特跑300×2次
×4组，次间间歇仅15-30秒，速度37-38秒，组间休 息5分钟。只有高水平运动员才能采用这种间歇方法。
第一种短距离间歇训练：持续练习 15-90秒，主要发展无氧耐力；
第二种中距离间歇训练：持续练习 90秒至8分钟，可发展两种供能系统；
第三种长距离间歇训练：持续8-15分 钟，主要发展有氧耐力。
第二讲 耐力素质训练方法
间歇训练的主要负荷特征
强度
负荷数量
持续时间
间歇时间
休息方式
短距离： 170-180次/分 中距离： 160-170次/分
一次练习负 荷数量不要 过多
15-90秒；
2-8分钟；
3-15分钟。
在训练中采用 较多的是60-90 秒。
心率恢复到 采用轻微的 120-140次/分。积极性活动
休息方式。
（2）重复训练法
在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛 耐力。练习距离可长于或短于比赛距离；
负荷强度：全力或最大负荷强度的4/5； 负荷量：可以为4-8个比赛距离； 每次练习应完全恢复后，再重复进行；
休息间歇：安排5-10分钟。
练习组合
一种分段练习； 另种连续间歇 的方式
ຫໍສະໝຸດ Baidu
第二讲 耐力素质训练方法
3、高原训练法
第一、能提高有氧代谢能力，以 及与有氧和无氧代谢有关的综合 能力，使心血管系统和呼吸系统 的水平明显提高。
（1）高原训练重要作用
第二、能促进红血球、血色 素上升。
第三、能增强肌细胞的新陈代 谢能力和机体机能的无氧供能 能力，提高承受高乳酸负荷的 耐受力。
统
加速疾跑
90
持续快跑
2
持续慢跑
2
间歇疾跑
20
间歇训练
0-80
慢跑
/
重复跑
10
速度游戏
20
（法特莱克法）
疾跑训练
90
乳酸能系统和 有氧系统
5 8 5 10 0-80 / 50 40
6
有氧氧化系统
5 90 93 70 0-80 100 40 40
4
第二讲 耐力素质训练方法
二、无氧耐力的训练
（一）无氧耐力决定因素及发展途径
（二）有氧耐力的指标——最大吸氧量 1、最大吸氧量的概念
指运动时每分钟能够吸入并被身体利用的氧的最大数量。 表达式：
最大吸氧量=（肺通气量×从血液中摄氧量）的最大值 最大吸氧量=（最大心输出量×动静肺氧差）的最大值
第二讲 耐力素质训练方法
（三）有氧耐力训练参数 1、负荷强度：一般运动员心率可控制在140-160次/分之间；
训练有素的运动员心率可控制在150-170次/分之间。 训练强度=安静时心率+（最大心率-安静时心率）×70%左右
第二讲 耐力素质训练方法
2、无氧阈：指人体在逐渐增加工作强度时，由 有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的临 界点（转折点），常以血乳酸含量达到0.004摩 尔/升时所对应的强度（即最大吸氧量VO2max的 百分比）或功率（瓦）来表示。
第二讲 耐力素质训练方法
（3）采用高原训练法应注意的问题
第四
第一
高原训练效果与上山前 准备、下山后的赛前训 练安排密切相关。
第二
第三
应有良好的恢复措施， 加速消除疲劳。
应十分预防伤病，对身体机能状况 进行全面地同步综合观察和测试。
应根据各个项目的特点，系统、合理地安排。
第二讲 耐力素质训练方法
（五）有氧耐力与无氧耐力的关系
部分田径项目不同能源系统供能所占比例%
项目
100米 200米 400米 800米 1500米 3000米 5000米 10000米 马拉松跑 田赛项目
时间
10-15秒 20-35秒 45秒-1.35分 1分50秒-3分 3分45秒-6分 8-16分 14-25分 28-50分 130-180分 5秒以下
ATP-CP系统 和非乳酸能系
统 95 95 80 30 25 20 10 5 / 93
乳酸能系统 和有氧系统
2 3 5 5 25 40 20 15 5 2
有氧氧化系 统
3 2 15 65 50 40 70 80 95 /
第二讲 耐力素质训练方法
不同训练方法对发展各种能量系统的作用（%）
训练方法
ATP、CP系 统和乳酸能系
无氧糖酵解能力
无氧代谢能力
血液综合能力
抗乳酸能力
无 氧 耐
能源物质的储备
ATP、CP、糖原
脑细胞耐酸力
力
支撑运动器官的功能
第二讲 耐力素质训练方法
（二）乳酸供能无氧耐力的训练 1、强度：本人承受最大强度的 80%-90%，心率可达到180-190 次/分，使机体处于无氧糖酵解 状态。
2、负荷持续时间： 应长于35秒，一般控制在1-2分钟。 游程50-200米 跑程300-600米，对提高糖酵解能量供
第二讲 耐力素质训练方法
（2）采用10周训练法的特点与作用
第四
第一
使训练与比赛有机融为一体， 加快了训练节奏，有利于训 练水平的稳定和提高。
第二
第三
避免大周期训练的不足 和训练上的盲目性，保 证了系统训练。
降低了过度训练的发生率。
加强了训练难度和实效性。 10周训练法采用小周期训练， 每个循环又分为准备、加量、 强化、调整比赛四个阶段。
高原训练法
持续负荷法
间歇训练法 （不完全休息）
重复训练法 （完全休息）
变速训练法 （法特莱克）
有氧耐力训练方法示意图
匀速训练法
第二讲 耐力素质训练方法
1、持续负荷法 特点：负荷量大，没有间歇。每次负
荷的时间不应少于30分钟，负荷时间可 以达到60-120分钟，心率控制在150-170 次/分。
2、间断负荷法 （1）间歇训练法
3、有氧——无氧混合代谢区域：指有氧代谢和 无氧代谢结合起来进行训练的有效代谢区域。
4、持续时间：可采用60-90秒的训练 持续时间，为了提高有氧耐力，必须 采用较长时间的多次重复（3-10分钟） 或20分钟以上至两个小时的持续负荷。
第二讲 耐力素质训练方法
（四）有氧耐力训练方法
训练方法
间断负荷法