短跑运动员专项力量训练新理念
对体育考生短距离跑专项力量的探讨
对体育考生短距离跑专项力量的探讨
刘 罡
( 山西农业大学附属中学, 山西 太谷 030801 )
摘 要: 设计与选择使用专项力量训练的手段, 首选取决于教练员对专项 技术和专项力量本质认 识的 准确性和深刻性。 现代短跑运动员技术的本质特征应视为以髋为轴的高速摆动 — — 平动运动, 应摆脱以 垂直用力为主的大负荷杠铃练习, 重视上下肢的摆动力量和支撑器官的退让与超等长 收缩能力的提高。 就基层体育考生的训练现状, 通过查阅大量的文献资料并进行分析讨论, 对 基层体育考生提出正确 的理 论指 导思想和合理的训练方 法及手段, 为 提高基层体育考生的 短距离跑训 运动成绩提 供一定的理 论依 据。 关键词: 短跑; 专项力量; 项目特征 中图分类号: G822. 1 文献标识码: A
2 分析与讨论
2 . 1 专项力量的概பைடு நூலகம்及特点
收稿日期: 2008 2 09 2 07 作者简介: 刘罡 ( 1978 —) , 男, 山西太谷人, 山西农业大学附属中学教师, 主要从事中学体育教学与训练的研究。
8 2 山西 师大 体育 学院 学报 12 月
力量素质是指肌肉在人体活动中克服内部或外 部阻力的能力。 专项力量 , 是指那些在时间、 空间特 征上严格符合专项技术和比赛要求的力量, 也就是 说, 进行专项力量训练的方法和手段, 其肌肉收缩方 向、 用力性质、 动作幅度和速度等与专项技术结构相 类似。 运动员进行力量练习的目的最终是为专项服 务。 研究表明, 跑速提高一倍, 阻力加大四倍 , 因而
的实际情况, 对短跑专项力量训练进行科学地探讨。 提高速度 , 必须增强力量 , 而专项力量的练习是指那 为基层短跑运动员和教练员的训练提供参考 , 以促 些能够发展和促进运动员创造最高专项速度的快速 进基层短跑运动员训练成绩的提高。 力量练习。
浅议短跑运动员力量训练专项化的内容
要注 意大力 量和小力 量的变换 ； 第二 ， 大力量强 度和小的力量强度 变换 ； 三， ’ 意快速度力量切 练和慢速度 之间的变换 。这样 可 第 要丑 ≮ ｌ
以满 足短 跑运动员 ， 神经 系统括跃 ， 容易疲 劳的特点 ； 又能满足通
过不 同方式 的变换 ， 提高神经系统的协同性 ２３专 项 力 量 训 练 负荷 强度 的 专 项化 ． 短跑的需要 的专项力 量都是 快速力量 ，就 是我们常说 的爆发 力。 它对短跑运动员尤 为重要 。 肉力量 的增长途径主要有两个方 肌 面 ：一是肌 肉横截 面积 的增大 ，即通过负荷重 量和练习次数 的组 合， 使肌纤维增粗 ， 从而提高肌 肉力量 ； 其次是肌 肉内协调的改善 ， 即通过训练 ， 支配肌 肉活动的神经系统灵 活性 提高 ， 使 在收缩用力 中能募集更多的运动单元参 与工作 ， 到提高肌 肉力量的效果。二 达 者之 间是有质 的区别 的 ， 同的专项力量训练 强度最后的效果是 不 截然不 同的， 在选择负荷大 小、 练习次数上都有 严格 的规定 。爆发 力 的练习与专项动作密切 相关 ，在练习过程 中一定 要首先注意这 个问题。如负荷强 度在 ８ ％左右 ， ５ 每组重复次数在 ８次 的练习 ， 主 要是 以提高肌 肉横断 面为 目的 ，但当练 习者每组练 习能重复完成
短跑专项 力量就是指运动 员在短跑过程 中神经——肌 肉系统 表现 出来 的力量。短跑专项力量的依据可以从三个方面进行判 断： 第一 ， 参与短 跑运动 的肌 肉或 肌 肉群是 否被募集 ； 第二 ， 被募集 的 肌 肉或肌 肉群 的工作方式和 冲动频率是 否与短跑专项 一致 ； 第三 ， 肌 肉与肌肉群之间的协 同配合是 否符 合短跑专 项运动的需要 。另 外， 反应力 量作 为肌 肉在 由离 心式拉 长到向心式收缩 时 ， 利用弹性 能量在肌 肉中的储存和释放 ， 以及 神经反 射性调节所爆 发的力量。 对短距离跑 运动员起跑能力 的大小 ， 起跑段成绩 的好坏 ， 有较大 的 影响 ， 从而对短距离跑的成绩也有很大 的影响。 ２短跑运动员力量训练专项化 的内容 ．
浅谈青少年短跑运动员的力量训练
０ — ５ 米 练习次数在 ４ ～ ０次以上。 ０６ 运 动 员有 自己的生理 和心 理特 点 ， 上训 很 多基层教 练对于单纯 力量训 练和速 度训 １０ １ ０ ， 加 练 时间不是很长 ，作 为教练员 要掌握 青少 练都很熟悉 ， 练的 内容也很 丰富 ， 训 但效果
１ ４一 ２
作者 单位 ： 江苏 徐州 丰县 创 新外 国语
年 短跑 运动员 力量 训练 的原 则 ， 能 照搬 并 不好 ，探究其 原 因主要 是力量 训练和速 学校 （ 中部 ） 不 初
一
的关键 。短跑 速度 获得 的两个 最重要 的因 训 练 ， 忽视核心力量 的训练 。第二 ， 注重 伸 ３１ 大力 量训 练。最大力量训 练要求 ．最 ’ 素是步 长（ 身高 、 长 、 韧性 、 调性 ） 髋肌群力量 的训练 。短跑运动速度快 ， 腿 柔 协 和 支撑 负重 的重量 大 ， 负荷 达到 ９ ％～ ０ ％， １ ０ １０ 做 步频 （ 动作 速度 ）要 想获 得足 够 的步长 和 时 间短 ， 乎 没有 落地 支撑 过 渡到 后蹬 的 ３个 ，－ ， 几 ３ ４组 。最 大力量一 般安排 在准备活
步频力 量是最重要 的条 件 。第一 ， 在身 高 、 时 间。向前 的力量 来 自于大 小腿积 极下压 动充分 ， 运动员体能状态充沛的情况下完成 ， 柔韧性一 定的情况 下 ， 发力 的增加 ， 爆 人体 后扒 ， 也就 是说 途 中跑 中伸髋 肌 群是 前进 在组与组 之间安排积 极性休息 。对 于青少 在跑动 时对 地面 的反作 用力增加 ，每步 的 的动力 ， 后蹬的肌 肉群更多 的是起到起跑开 年运动员 ， 最大力 量训练 要慎用 ， 有利 于运 步长增加 。第二 ， 相对力量增 加 ， 体克服 始阶段的后蹬加速和落地缓 冲的作用 。 人 阻力 的能力 提高 ， 肢体运动频率增 加 ， 提高 ２３力 量训 练要 符 合青 少年 身 体发 育 ＿ 动员 的身体发 育。 ３２提高爆发力训练 。主要 采用跳深练 ．
浅谈短跑运动员力量训练方法[1]
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浅析短跑运动员力量训练许立峰镇江市体育运动学校摘要本文主要从短跑运动的特点入手，浅析一下短跑运动员力量训练的一些方法和手段。
关键词：短跑力量训练运动员前言短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。
随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。
就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。
有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素。
本人在查阅大量相关文献的基础上和就个人在训练实践中的一些方法和经验，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。
1.力量训练的目的及本质力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。
在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降 [1]。
2.速度与力量的关系2.1腿部力量与速度的关系提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。
而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。
虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。
只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。
对大庆体校短跑队专项力量训练的探讨
１２ 访谈法 ．
围 绕研 究 目的 ， 外 出学 习Байду номын сангаас的 同 时 ， 国 内 知 名 的专 家 在 对
进 行 了 深入 交 流 。
弓步抬腿的水平也是差的 ， 以他们的专项成绩只能停留在 所
二级运动员 的标准上。其 中以王兆春最为明显 ， 进队初期 下 蹲 １０ ｇ抓举 ４ ｋ （ ２ｋ、 ５ ｇ 一般 力量 ） 立定跳 远 ２ ７ ｍ立定三级 、 ．０ 跳远 ８ １ ｒ。当时的 专项成绩 １． ｓ 在经过大量 的一般力 ．ｏ ｅ Ｏ９ ，
对 大 庆 体 校 短 跑 队专 项 力 量 训 练 的 探 讨
王 福 东 戚 鹏 宇 ，
（． １ 大庆 体育运动学校 ， 黑龙江 大庆 摘 １３ １ ；． ６３ ２ 秦皇岛职业技术学院 体育部 ， １ 河北 秦皇岛 Ｏ６ Ｏ ） ６Ｏ Ｏ 要 ： 多年的 实践经验 来看 ， 从 对短跑速度起 直接作用的是 专项 力量 ， 要提 高专项力量， 首先要有 良好的一
１３ 逻 辑分 析 法 ．
在掌握大量材料 的基础上 ， 认真 、 系统地进 行了分析 ， 从
而 得 出结 论 。
量的基本训练后 ， 重点又转化 到专项力 量 中， 将 水平 由此提
高 ， 蹲 １０ ｇ抓 举 ８ ｋ 、 下 ５ｋ 、 ０ ｇ 立定 跳 远 ３ １ｒ、 ．ｏ 立定 三级 跳 远 ９ ｅ ．
第２ ６卷 第 ３期 ２０ ０８年 ６月
哈 尔 滨 体 育 学 院 学 报
Ｊｕ ａ ｏ ｒｉ ｎ ｔｕｅｏ ｈ ｓ ａ ｄ ｃ ｔ ｎ ｏｒ ｌ ｆ ｎ ＨａｂｎＩｓｉ ｔ ｆＰ ｙｉ ｌＥ ｕ ａｉ ｔ ｃ ｏ
Ｖ０ ． ６ Ｎｏ ３ １２ ．
Ｊ ｉ ｍ．２ Ｏ Ｏ８
田径专项力量训练方案
一、概述田径专项力量训练是提高运动员竞技水平的重要手段，旨在增强运动员的力量素质，提高运动表现。
本方案针对田径运动员的专项力量训练需求，从训练原则、训练内容、训练方法等方面进行详细规划。
二、训练原则1. 专项性原则：针对不同田径项目，制定相应的力量训练计划，确保训练与专项运动需求相匹配。
2. 个体化原则：根据运动员的年龄、性别、体重、身体素质等因素，制定个性化的力量训练方案。
3. 递增负荷原则：在保证安全的前提下，逐步增加训练负荷，提高运动员的力量素质。
4. 系统性原则：力量训练应与其他训练相结合，如速度、耐力、柔韧性等，形成完整的训练体系。
5. 可持续性原则：力量训练应贯穿运动员的整个运动生涯，确保运动员始终具备良好的力量素质。
三、训练内容1. 上肢力量训练：主要包括卧推、引体向上、俯卧撑等，提高运动员的上肢爆发力和耐力。
2. 躯干力量训练：主要包括平板支撑、仰卧起坐、俯身划船等，增强运动员的核心力量和稳定性。
3. 下肢力量训练：主要包括深蹲、半蹲、弓箭步、跳箱等，提高运动员的下肢爆发力和耐力。
4. 肩部力量训练：主要包括肩部推举、哑铃侧平举、拉力器前平举等，增强运动员的肩部力量和稳定性。
5. 背部力量训练：主要包括俯身划船、引体向上、拉力器背阔肌拉伸等，提高运动员的背部力量和柔韧性。
四、训练方法1. 循环训练法：将不同类型的动作组合成一组循环，运动员按照一定的顺序进行训练，提高训练效率。
2. 分组训练法：将运动员按照力量素质、技术水平等进行分组，进行有针对性的训练。
3. 间歇训练法：在训练过程中设置间歇时间，使运动员在短时间内恢复体力，提高训练强度。
4. 渐进性训练法：逐步增加训练负荷，使运动员的力量素质得到持续提高。
5. 模拟训练法：在训练中模拟比赛场景，使运动员在实战中提高力量素质。
五、训练安排1. 训练频率：每周进行3-4次力量训练，每次训练时间为60-90分钟。
2. 训练强度：根据运动员的体能状况，调整训练强度，确保运动员在训练过程中既能达到训练效果，又能保证安全。
短跑运动员专项力量训练
２３沙滩 上 作 听 信号 的快 速 ． 变动作练习 ；
２ ． 滩 上 通 过 视 觉 （ 教 练 ４沙 看
发力定义 的界定在 国内 田径 训练 理 论界 尚不 统 ，有关 爆发 力的 根 在国 内教科 书上定 义为 ：爆 发
力 ： 量 ＋ 度 。种 种 观 念 主 要 理 力 速 论 依据 是 阻尼 系统 的脉 冲影 响 。
肌 肉群 的 练 习
Ｉ卜 量 ， 须以一般力量作基础，
尤其要具备一定 的爆发力 。因此 ， 在探讨 专项力 量训练之 前 ，须 明 确有关爆发力的 内容 。 １ 爆 发 力 、 爆发力 就是快 速力量 ，它对 田径运动员尤为重要。目前 ， 对爆
资 料研究 表明 ：着 地 瞬间动 作技术 效果 首先取决 于掌趾关 节 小肌 肉群 的退让收缩能力 。为此 ， 发展掌趾 关节 等小肌 肉群 的力 量
练习 乃是 短跑运 动员 在进行 专项
力量 训 练 中不可 或 缺 的一 环 ， 不 可等 闲视 之 。通 过研究 认为 以下 几 种练习可供参考 ： ４１ 负双 手 ，做 ３ ．背 ０米 直 膝 连续快跳练 习。 ４２两臂体 侧摆 动 ， ． 做快 速直 膝交换 腿跑练 习 （ 要求 膝关 节参
的原则 ， 可轻 负荷或徒 手 ， 并与跑
３３负 重 （ 负荷 ） 不 负 重 ． 轻 或 以摆动着地 为主 的计 数 车轮跑 练
习。
的技术 相吻合 。所谓“ ” 松 乃为“ 放
松 ” 即 是 在 摆 臂 练 习 的过 程 中要
式拉 长到 向心式收缩 时 ，利用 弹 性 能 量在肌 肉中 的储存 与 释 放 ，
募 集 ， 小的运动 单位首先 发放 ， 最 而最大 的运动单位后发放 ） 。
短跑运动员的专项力量训练
研究显示 ，肌肉要发挥 出最大力量 ，至少要０８ 的时间 ，而短 ｓ
跑 运动 员与 地面 接触 时 间仅 有 ００ ｓ ８ ，后 蹬 不到 Ｏ０ ｓ ４ 。所 以 ，运动 员要在 极短 的支 撑 时间 内发 挥 出最 大蹬 伸力 量是 不 可能 的。 因此 ，
２２提高以踝关节肌群为主的快速 离心 、向心收缩 力量 ．
短跑着地的缓冲效果 ，取决于掌趾和踝关节肌群的离心 、向心 收缩能力。离心收缩能力主要靠运动员跑动过程中的速度和掌趾与 地面 间的作用与反作用力获得。如果踝关节肌群的力量差，离心收 缩能力就相对较弱，着地缓冲阶段身体的大部分负荷就由膝关节承 受 ，长此以往导致膝关节损伤。研究表明，在推动身体向前跑的全 部力量中，６ ％的力量由踝关节产生，踝关节肌群从离心收缩到向 ０
长 间练 中，教练员应把爆发力训练和专 项力量练习结合起来。在专项力量训练 中，应重视以髋为轴的高速 摆动力量练习。跑动过程中，运动员以前脚掌着地 ，足踵基本不接 触地面 ，使运动员进行以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练 习，这既是现代短跑技术的需要 ，也是提高短跑成绩的有效途径 。
斌
“ 扒地式 ”车轮跑 ：要求摆动腿高抬 ，摆至最高点时快速制
动 ，摆 动腿 积极 下压 时伸 小腿 做 “ 鞭打 式 ”扒地动 作 ，前脚 掌积极
１对短跑技术 的认识
短跑运动 员技术动作规范 、合理主要表现在跑的动作结构符 合生物力学原理 ，跑的技术更好地表现出节省化和效率化。技术形 式上的具体表现是 ：动作平衡、重心起伏较小 ；上下肢配合协调 ， 上肢摆臂有力 ，下肢蹬摆快速 ，以摆促蹬 ；跑 的向前性和直线性 好 ，全程节奏感强。世界优秀短跑运动员与其他运动员的明显差异 集中表现在两点 ：伸髋与着地技术。现代短跑运动 员途 中跑的最高
短跑运动员训练新理念心理训练方法
短跑运动员训练新理念与心理训练方法【摘要】我们在长期的一线工作中发现：许多体育老师在代表队训练中，秉持的还是传统的训练理念与方法，很不重视运动员的心理训练。
所以，很难达到理想的训练效果。
为此，本人就怎样引入现代短跑研究成果?怎样加强运动员的心理归因训练?等问题进行了研究。
并取得了较好的训练效果。
【关键词】中学生；短跑训练；最新成果；心理归因；训练方法跑是人类固有的基本技能，而快速跑能力是评价位移速度的直接指标。
快速跑技能和能力的高低，不但影响多数体育项目的学习与掌握，也与人一生的劳动、生活有着直接关系。
短跑作为中小学重点教材，特别又是学校体育代表队训练的重点内容。
怎样引入国际动作技能发展理念与成果?怎样将传统的训练思想、方法与现代训练理念有机整合?怎样将身体训练与心理训练融合?就成了现代体育教师十分关注的问题。
1 学生短跑技能形成与能力发展日本学者——宫丸凯史认为，跑速、步频与步幅是直接描述运动学变化的指标。
幼儿时期有以下几个运动学指标：步长超过身高的48％；步频超过4.1步／秒；跑速超过1.6m／s；左右脚动作时间差异小于5％。
因此，幼儿时期是形成跑动作的最重要阶段；6-7岁左右快速跑动作的基本外观已经形成；而快速跑能力的发展要更多依赖步长随年龄的增长。
人在1—12岁阶段。
随着年龄的增长，跑速几乎呈直线增长态势，在青春期出现性别差异。
男性在17岁左右达到高水平，而女性一般在13—14岁左右出现顶峰。
而步幅与基本跑速变化一致。
男性在15岁，女性在13—14岁步幅达到发展顶点；而步长／身高比方面，幼儿时期发展最快，6—7岁左右比值突破1.0，之后便没有显著变化。
尽管学生各年龄段跑速都在增加，但男孩子11岁左右，女孩10岁左右跑速增加最为显著。
以上年龄段步幅在加大，但步频却没有明显增加；男孩子在这一阶段优于女孩子的原因是步频差异产生的。
该时期步长／身高比基本稳定在0.95—1.09之间，青春期开始后，快速能力受发育特征的影响，男孩子在步频上略有增加，力量优势直接促进快速跑能力的增强。
论短跑运动的专项力量训练
2008年12月&春教育学院学报D e c．2008箜2垒鲞笾垒翅J她!哩!Q￡垫垫gc融翌量幽g垒l i Q翌．!望!!i!!!Q：№!：21№：垒论短跑运动的专项办量训练倪菊萍(苏州市职业大学基础部，江苏苏州215104)摘要：本文运用文献资料、逻辑推理、综合归纳等方法对短跑运动做出分析与探讨，发现短跑运动的专项力量训练必须加强对力量素质属性和训练原则的深刻理解，注重全身各个环节肌肉力量同步均衡发展，理解关键部位环节肌肉力量素质的发展和相关肌肉对称的关系，重视短跑运动的专项力量训练过程中专项技术观念。
关键词：短跑；素质；专项力量；训练；观念中图分类号：G82。
’支献标识码：B文章编号：1671—6531(2008)04—0065—03：．。
短跑运动是田径运动中速度力量型项目，短跑运动员能否取得优异成绩，取决于速度、力量、柔韧、灵敏、耐力等综合训练素质。
力量是身体主要素质之一。
一个短跑运动员如果没有良好的力量素质，就不可能取得优异成绩。
因此，力量训练是我们每个从事短跑工作的教练员及运动员必须认真对待的重要问题。
对我国优秀男子短跑运动员途中跑和后程跑的支撑阶段的技术参数进行比较分析显示，由于力量素质的弱项导致技术动作变形、单脚支撑时问延长、步频下降等因素，是导致后程跑减速的主要原因。
罗尔夫曼恩指出：短跑运动员的成绩主要取决予力量和技巧。
这是因为，短跑运动是运用合理的短跑技术，借助肌肉系统快速位移的周期性项目。
因此，从这个意义上讲，力量不仅是短跑运动员最基本、最重要的身体竞技能力，而且还是短跑训练最重要的组成部分。
基于以上的认识，本文从短跑运动力量素质训练的理论与方法的角度，对现代短跑运动的专项力量训练展开讨论，为我国短跑力量素质的训练提供一些见解。
一、深刻理解力量素质属性幂ni l l l练原则在短跑运动中，需要根据不同负荷情况下的速度力量变化规律，使人体的全身肌肉速度力量和速度力。
量耐力得到合理的提高，使之对短跑运动成绩提高产生促进作用。
浅谈短跑运动的专项力量训练
时应持谨 慎的态度 。其次 ， 则体 现在得 到锻炼部 位肌 肉所获
得的机 能有符合专 项的需要 ， 既符合完 成专项 技术动作 时肌 肉工作形 式。短跑 运动 时肌 肉的工 作是 以快 速 伸缩 形 式进 行的 。缩短 肌纤维 快速 伸缩 的 每一 个周 期应 是 短 跑专 项 力
维普资讯 报
Ｊｕ ａ ｆＨａｂｎＰ ｙ ｉａ ｄ ｃ ｔ ｎ Ｉｓｉ ｔ ｏ ｒｌ ｏ ｒ ｉ ｈ ｓｃｌＥ ｕ ａｉ ｎ ｔｕｅ ｎ ｏ ｔ
第２ Ｏ卷 总７ ３期
第２ 期
浅 谈 短 跑 运 动 的 专 项 力 量 训 练
郝一伟 李 雪艳
（ 哈尔 滨体育学 院体育系 ）
摘
要
本 文在重新 审视 我 国短跑运 动员身体技 能之 一 的力量 训练理 论 与 方法 的基础 上 ， 短 跑运 动 员专 项 力量训 练 的指 对
短跑 专项力量 手段 方法
导思想、 方法学原理 、 训练手段与方 法三个方 面， 对短跑运动 员力 量训 练进行分析研 究。 关键 词
最重要 的身体竞技 能力 、 而且 还是短跑运 动训 练最重要 的组 成部 分。基 于此 ， 本文拟 以我国短跑运动 力量训练的理 论与
方 法为参考 ， 对短跑运 动的专项力量训练 展开分析与讨 论 。
１ 短跑运动 专项力量训练 的指导 思想
据最新 的运 动生 物力 学 对短 跑 技术 的分 析研 究 表 明 ， “ 快速 伸髋对跑速 的影响远远超过快 速伸膝” 这是 因为 ，在 ， “ 塑胶跑道上 进行 的一个跑 进周 期的动作 中 ， 膝关节角 度变化 的幅度在 １。 ５左右 （５。 １５） 而髋关节 角度 的变化 幅度则 １０一 ６。 ，
空间特征 上严格符 合短跑竞 技需要 的力量 ， 即创造最 高跑进 速度 的快速力量 。
短跑运动员的专项力量训练
牵张反射 ， 而产生一种更强有力 的克 从 制性 收缩 ， 以有 效地 发展 爆 发力 ， 如跳
深练 习 。 ２ ２起 动 力 的训 练 ．
较小 ， 而且速度 较 慢 ； 当负 荷 为零 时速 度最 大 ； 当负荷达到肌 肉刚刚不能承担 时， 速度变为零 ， 从而 产 生最 大等 长 收
度 力量的 关系
Байду номын сангаас
ｌ 短跑 专项 力量 训练 的特 征 、
由于短跑 项 目在很 大 程度 上依 靠 速度力量 中的爆发 力 ， 它需要快速 摆脱 静止状态 ， 通过 加 速而 达到 最高 速度 ， 所 以， 短跑运动 员应 在发展最大力量 的 基础上重点发展速度性 力量 ， 对短 跑运 动员来讲 ， 速度 力量是取得优异成 绩的 保证 。专项力 量训 练 是指 那些有 效 地 发展和促进运 动员 创造 最 高专项 运 动 速度 的快速力量练 习 ， 而短跑则在 于连 续， 周期性 的速 度力量训练 。
【 关键词】 短跑专项力量力量训练
短跑 是周 期性 的速度 ， 力量与技 术 相结合的体能类项 目， 力量是它的主要素 质之一 ； 一个短跑运动员如果没有 良好的 速度力量和速度就不可能取得优异 的成 绩。因此 ， 力量训练历来是短跑项 Ｎｉ 练 Ｊ ｌ ｌ 的重要环节之一 ， 运动员的力量水平对竞 技能力具有重要的决定作用。 运动员爆发 力。它包括 以下两种 形式 ： （） １ 中等强 度快 速用力 法 ， 其特点 是用 ７ ％一８ ％ 的 强 度 ， 最 快 速 度 练 习 ０ ５ 用 ４＿ ， － ６组 每组 重复 ３ 次 。这种 方法 对提高 肌 肉爆 发 力很 有 效 。（ ） 强 ２ 小 度快速 用 力 法 ， 特 点 是采 用 ３ ％一 其 ０ ６ ％的强度 ， 习 ３ ＿ ０ 练 ＿ ６组 ， 组 ５ １ 每 — ０ 次， 进行 专门发 展 练 习， 使练 习 的结 并 这种练 习 一周 可安 排两 次 ， 次 ４组。 每 （） ２ 跳跃 练 习， 用最 大速 度 做原地 多纵 跳、 跨步跳 、 负重连 续跳 、 足跳 、 单 蛙跳 、 连续跳过低栏架 、 连续跳台阶等。 ２ ４要 处 理 好 发 展 最 大 力 量 与 速 ．
短距离跑的专项力量概念及训练方法探析
、
赛的动 作进 行严 格要 求 ， 只有 如此 才 能取得 预期 的训Ｉ 果。换 句 练效 话 也 就是说 ， 训Ｉ 过程 中训ｌ 在 练 练者 是否 能够 适应 专项 运动 的要 求取 决于 专项 力量 的训ｌ 效 果。 练 实践表明 ， 运动员的力量训练 是 通过速 度成分 来提高 的。因而 可
因此 我们 在 日常短 跑训１ 程 中 就应 该 注 重将 提 高 掌 趾和 踝 关 节 练过 为主 的 退让与 超等 长力 量作 为 日常 短跑 训ｌ 的重 点 。 结合 实 际 情 练 况 ， 以从 以下 几个方 面对 短跑 运 动 员进 行 训Ｉ ： 是计 时 跨 步 跳 可 练 一
和计 时 单足跳 ： 一 定的时 间 内完 成 单足 跳 或者 跨 步 跳 ， 过 这 类 在 通 练 习能够 有效 提 高锻炼 者动 作 速 度 。二 是 前脚 掌 着 地 的高 抬 腿 跑 续性 以及运动 过程 中身体各个 器官的 协调性 ， 忽视 了跑步 过程 中摆 步练 习 ： 也 一般 情况 以原 地高 抬腿 跳 和跑 为 主 ， 抬 腿跑 不 仅 能 够锻 高 动动作 的主导作用和奔跑 动作身体 各个 部位的协调 配合 。 炼掌 趾和 踝关 节 ， 还能 够充 分锻 炼 大 腿与 掌 趾和 踝 关 节 的 协调 性 。 而 真正的短跑技术应是在短跑运动中以髋为轴 的腿和胳膊 的高速 三 是计 时直 膝 跳 ： 炼 过 程 中 以 前 脚 掌 着 地 ， 掌 趾 和 踝 关 节 发 锻 靠
短距离跑的专项力量概念及训练方法探析
运动 与 健 康
短 距 离 跑 的 专 项 力量 概 念 及 训 练 方 法 探 析
王泽 赫 吕 峰 ２３２ ５ ０ ３）
（ 州 学 院 体 育 学 院 山 东德 州 德
短跑运动员力量训练的基本原理与科学方法
择单个力量练习 。 有 目的地发展特定部位地 肌 肉群 ， 要分清 主次 。以某个练 习为 主合理 安排力量练习的顺序 。 （ 四） 量化控制性原理 所谓 量化 控制性 原理 ，即在 力量 训练 中， 教练员依据一定量化指标进行控制性安 排训练， 其一是训练内容的量化， 其二是运
动负荷的量化 ，以达到训练的要求 ， 实现训 练 的 目的与任务 ，产生更 为有 效 的训 练效
体育教育 ２ ０ １ ４年 １月 （ 上）
短跑运动员力量训练的基本原理与科学方法
侯 丽 婕 （ 许昌职业技 术学院 河南 许 昌 ４ ６ １ ０ ０ ０ ）
摘要 ：本文以短跑运动 员大腿后群肌 肉力量训练为研究对象，采 用文献资料 跑 力量训练原理 ： 全 身各环节肌 肉力量
一 一
化 曲线保 证与专项 训练 的周期不 同阶段 的 任务和 目标完成相 配合 ， 使力量的稳定 增大 和运动员的专项 能力的发展融为一体 。
（ 七 ）针对性原理 它是指在力量训练过程中 ， 要根据运动 员的年龄、特点 、性别、运动水平 、身体条 件、 承担负荷的能力、技术战术水平和心理 品质等各方 面的情况 ， 有针对性的确定训 练 任务、选 择方法 、手段和安排运动负荷 。 （ 八） 力量 素质 的训练要遵循个体 化原 则 安排力量训练时 ， 必须根据每个运 动员 的爱好、习惯 、特长、身体条件 、承受 负荷 等能力进行 区别对待 。 另外 ，教练员必须要 制定计划进行训练 ， 但在训练实践中必须根 据运动员 的特定变化进行调整 。 （ 九） 青少年力量素质的科学训练方法 对 青少年力 量素质 的训练要遵 循全 面 发展 的原则 ， 要抓住青少年身体 素质发展 的 敏感期来组织和安排训 练 ， 要根据青少年运 动 员的生长发育特点进行 力量素质练 习， 应 以徒手 和克服 自身体 重结合 轻器械 的训 练 方 法为主。 这样能保证以最快的速度进行练 习， 有利 于加快 中枢神经系统兴奋 与抑制 的 转化速度 。另外 ，由于青少年神经活动处于 不稳定 阶段 ， 应增加训练的多样性 和提高练 习的趣味性和竞争性。
对短跑运动员专项力量特点的分析
对短跑运动员专项力量特点的分析短跑运动员正确的专项训练理论和技术理论是训练取得成功并登上顶峰的前提和保证。
教练员对专项训练的理论认识水平和敬业精神,是训练顺利进行,不断提高运动员成绩的前提和保证。
短跑运动员专项力量练习的设计与选择,取决于教练员对现代短跑训练理论和现代短跑技术的正确认识和理解。
如何设计和选择使用专项力量训练手段,直接取决于教练员对专项技术和专项力量本质认识的准确性和深度。
1、专项力量的概念什么是专项力量?在从事专项力量训练时首先要解决问题。
对于专项力量的解释,最有代表性的观点是:”有助于提高专项运动成绩的力量就是专项力量”和“专项力量指参与完成运动的肌群力量”。
这类观点只注意了专项力量的一般特性,忽视了专项力量最关键的特性——项目特性。
我认为,专项力量是指那些在时间——空间特征上严格符合专项比赛要求力量。
研究证明,专项力量练习在接近、符合或超过专项比赛动作要求时,才会取得理想的训练效果。
也可以说,专项力量的训练效果主要取决于在多大程度上能适应专项运动的要求(动作幅度、动作速度、用力特性、肌肉工作的方式以及对供能系统和心理适应性的要求)。
杠铃负重练习在短跑的力量练习中有重要作用,但已经不符合短跑的技术和动作结构,所以短跑的力量练习应根据短跑的动作结构来设计。
在短跑高速跑动中,着地缓冲的制动力量很小,所以短跑运动员的力量训练主要在提高速度力量中的速度成份,而不是通过大负荷来提高其力量成份。
因此,专项力量练习是指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动速度的快速力量练习。
2、短跑专项力量练习的正确认识现代短跑运动员的专项力量训练,应该摆脱以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习,杠铃练习作为一般身体训练的内容。
因为,杠铃练习发展的主要是垂直方向的蹬伸力量,主要是提高肌肉的抗阻力能力,练习中肌肉的工作方式,用力性质都与短跑专项运动有本质区别。
所以说,大重量的杠铃深蹲练习,不应做为短跑运动员的专项力量练习手段。
短跑运动员专项力量训练的新思路
关 键 词 ： 跑 ；专 项 力 量 ；伸 髋肌 群 短
中 图分 类号 ： ８ ２ １ Ｇ ２ ．
文献标识码１ ２０ ） ５— １９— ４ １０ ７ ２ （０ ８ ０ ０ ２ ０
Ｔｈｅ ｎ ｗ ｉｗｐｏ ｎｔ ｆ ｔ ｐ ｃａ ｉ ｅ ｔ ｅ ｔ ｒ ｉ ｎ ｏ ｐｒｎｔ ｒ ｅ ｖｅ ｉ ｓ ｏ ｈｅ ｓ ｅ ｉ ｌ ｄ ｓｒ ｎｇ ｈ ｔ ａ ｎｉ ｇ ｆ ｒ ｓ ｉ ｅ ｚ
Ｋｅ ｏ ｄ ：ｓｏ ｎ ｐ ｒｃ ｌ ｌ ａｐ ｗ ｒ ｓ ｅ ｈｍ ｓｌｓｏ ｉｔ ｙｗ ｒ ｓ ｈ ｒ ｒ ； ａ ｉｕａ ｙ ｏ ｅ ； ｔ ｔ ｕｃ ｆ ｏ ｔ ｕ ｔ ｒ ｒｃ ｅ ｊｎ
短 跑是 典型 的速度— — 力量项 目， 其成 绩 很 大程 度 上取 决 于 专项 力 量 的有 效 发挥 ， 在我 国 ， 跑 专项 力 短
摘 要 ：如 何 设 计 和 选择 专 项 力 量 训 练 手段 ， 决 于教 练 对 专项 技 术 和 力量 本 质 特 征 的 正 确 认 识 ． 代 短 跑 运 动 员技 取 现 术 的 本 质特 征 应视 以 髋 为 轴 的 高速 摆 动一 平 动 运 动 ． 跑 专 项 力 量 训 练 是 当代 力量 训 练 的核 心 ， 短 发展 短 跑 专 项 力 量 不 仅 应 采 用 负重 的 专 项 练 习 ， 且 更 重 要 的 是 改进 杠 铃 训 练 使 其 在 练 习形 式 、 而 负荷 和 力 度尽 可 能接 近 专 项 ．
现代田径运动训练的发展趋势
195当代体育现代田径运动训练的发展趋势孙 程田径运动是运动史上最为古老的运动项目之一，被称为“运动之母”，随着田径运动的不断发展，竞争日益激烈，如今已成为奥运会的第一大项，更是衡量一个国家体育运动水平高低的重要标准。
因此，世界各主要竞技高水平国家都将田径放在主要战略地位，寻求新的科学训练思想、理论、手段和方法，从而使现代田径运动逐渐走向新时代。
1 注重运动员早期科学选材运动员选材是竞技体育的开始，是挑选具有良好运动天赋及竞技潜力的儿童少年或后备力量参加运动训练的起始工作，这一点在田径项目上尤为突出，早期运动员选材是靠教练员肉眼的观察以及采访运动员父母有无运动经历和身高等因素作为选材的重要因素，而现在采用科学手段与方法和教练员经验。
教练员的选材经验是经过多年的训练经历摸索出来的，科学手段与方法是运用高科技为运动员做一系列测试，例如：骨龄、生理机能、遗传因素、身高比例等，使运动员选材更加科学化。
因此，教练员的选材经验与科学手段相结合结合，二者相辅相成，取长补短，使得选材更加科学化，为日后的田径训练打下一定的基础。
2 加强对技术教学的认识在田径训练中，一直存在技术教学不够充分现象，使不少项目的运动员很难走向高水平的专业训练。
例如，短跑项目中，黑人在身体形态上有先天的优势，但在比赛中发现，除此之外，他们的技术也是优于我们。
目前，很多教练员对技术概念定位不清晰，对比赛及训练中出现的问题缺少分析和判断能力，运动员的身体水平就难以表现出来。
因此，首先要认识到技术教学的重要性，分析其技术好的运动员及身体形态的形成。
其次，加强技术教学的业务学习，提高教学水平，使技术不断完善与发展，努力吸收新的技术教学理念，才能跟上高水平的训练步伐。
3 运动员训练的专项化目前，大部分田径教练员特别是高校和基层体校教练员缺乏对运动员专项训练的了解，训练的新兴理念是什么？训练的重点和侧重点是什么？这些都是需要教练员们去深刻的认识和理解。
浅谈体育高考100米跑训练理念及方法[终稿]
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浅谈体育高考100米跑训练理念及方法100米跑是高考体育考生必考的项目，100米跑成绩的好坏直接影响高考成绩。
因此广大教练员对短跑的训练格外重视，尤其对训练方法进行了深入研究以期得到比较好的训练效果。
本文就短跑的训练理念及方法跟同行进行探讨，明确短跑训练的一些特点和身体训练的一些方法。
以下是我对短跑训练的一些认识和感受如有不到之处望大家批评指正。
一．运动项目特征：现代短跑运动和短跑技术的本质特征是：以髋为轴的高速摆动—平动运动，后蹬仅仅是一个以髋为轴的高速摆动动作的延续动作，髋关节运动是人体水平加速的关键环节。
因此，科学、理想、完美的100米跑的技术应该是伸髋肌群（支撑能力）强壮有力、后摆速度（摆动能力）积极迅猛、扒地动作速度良好。
在教学训练中，还要避免纠正六种错误的跑法，即：含胸跑（下肢摆动能力差）、挺腹跑（腰肌能力差）、坐着跑（下肢支撑能力差）、跳着跑、晃动跑、曲线跑。
二．明确三者关系：短跑训练要紧紧围绕速度、技术、力量三个方面展开，短跑的速度、技术、力量之间关系是密不可分得，速度是核心，力量是基础，技术是载体。
不同的专项速度，必然要求与之相适应的不同的专项技术和专项力量。
三．抓好五个速度（速度是核心）：加速能力、速度耐力、绝对速度、动作速率、速度能力，一定要优先发展绝对速度。
1、绝对速度：优先发展，确保在训练中的主导地位，主要采用短间距的跑格练习，男1.5，女1.2米（间隔），15～20步；30、50、70米的助力跑（顺风跑、牵引跑）；30、50、60米的计时跑；80、120、150、300米成组的大强度的重复跑；60、80、120、150米成组的大幅度的单足跳、跨步跳、交换跳等。
60米以内的短跳练习主要发展机体无氧非乳酸供能的能力；80米以上的长跳练习主要发展机体无氧非乳酸和无氧乳酸的混合供能能力。
2、动作速率：要提高绝对速度首先必须十分突出动作速率的训练，只有运动速率提高了，绝对速度才能上得去。
短跑力量训练原则
短跑力量训练原则1.全身各环节肌肉力量发展的相对均衡性和关键部位肌肉力量提高的根本性全身肌肉力量发展的相对均衡是运动员动作稳定的基础。
人类在不断进化及适应自然的过程中，全身各个环节肌肉的绝对力量本质上就存在这差距，为使人体在运动中各环节运动速度达到同步化及身体动作达到平稳化，我们就必须全面同步发展人体全身各个环节的肌肉力量，只有这样才能使身体各个环节的肌肉力量达到相对均衡同步发展的最佳状态。
在短跑项目中，运动员要合理快速的完成技术动作，必须在上、下肢原本相对平衡的基础上，同步发展它们的力量素质，即短跑运动是在骨盆转动的协调作用下，协同躯干和摆臂技术达到两条腿相向快速摆动、交替着地支撑的动作稳定，进而实现短跑运动的步长和步频。
对比国内外短跑优秀运动员全身肌肉形态的均衡性状况，最为明显的差距就是上肢的肌肉形态，这是导致短跑运动中动作不稳定的原因之一。
身体各环节肌肉均衡发展是以关键部位肌肉力量提高为前提的。
所谓身体的关键部位肌肉力量，是指对人体运动能直接产生动力效应的肌肉收缩力量。
在短跑运动中，人体运动的的主要动力源泉是支撑腿、摆动腿和骨盆转动等各个关节肌肉的快速收缩产生的力，作用于地面进而使人体获得支撑反作用力。
人体其他部位肌肉的快速收缩对关键部位肌肉快速收缩起协同和强化作用，二者缺一不可，这些都旨在保证人体运动中支撑腿的用力方向的合理性，同时保证人体运动中动作的稳定性，进而使人体运动能力得到最佳发挥状态，这种效果将远远大于二者效果相加之和。
2.前、后群肌肉力量提高的同步性人类在由爬行到直立行走的自然进化过程中，人体全身的前、后群肌肉力量大小就存在着差距，在竞技体育的运动训练过程中，我们传统习惯采取的力量训练的方法和手段都是易于收缩力量本身就相对较强的肌群，需要采取特殊力量训练方法和手段进行训练的，收缩力量本身就相对较小的肌肉群却被忽视。
在短跑技术中，其关键细小环节技术往往是那些收缩力量相对较小的肌肉群发挥着重要的作用。
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短跑运动员专项力量训练新理念
(2013-04-04 09:20:53)
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分类：体育训练考试
短跑力量训练
短跑核心力量
短跑核心素质
短跑专项特点
短跑决定因素
蒋惠珍简介:
女，1961年出生,现任中国计量学院教授，田径国家级裁判员,《中国学校健身课程》（体育舞蹈项目）专业教师,浙江省舞蹈教师（拉丁舞）。
1982年至2004年，任杭州大学体育系（现浙江大学教育学院体育系）教师。
主要担任体育系田径教学与训练等课程的教学。
2004年调入中国计量学院体军部任教学与训练工作。
工作期间曾先后获得《浙江省高等学校优秀体育教师》、《杭州大学优秀教练员》、《浙江大学教育学院优秀教师》、《中国计量学院体军部先进工作者》、《中国计量学院优秀教练员》等荣誉。
从1982年至现在，长期担任杭州大学（现浙江大学）体育系田径代表队和中国计量学院田径代表队的训练工作。
训练经验丰富、成绩显著。
自1993年以来，所带运动员曾先后获得全国大学生运动会金牌1枚；浙江省大学生运动会金牌16枚；创1项全国大运会纪录、破5项省大运会纪录。
同时在2005年《浙江省首届大学生田径锦标赛》上所训练的运动员共获得1金、二银、4铜。
在完成教学、训练任务的同时积极开展科学研究，曾先后在《北京体育大学学报》、《体育学刊》、《中国学校体育》等国内权威期刊、一级二级期刊公开发表科研论文20余篇。
参与承担和完成浙江省教育厅《关于浙江省在高考中增加体育优惠加分考试的研究》等课题研究工作。