MAF训练法跑步指南

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MAF180训练法

MAF180训练法课堂笔记（一）关于“科学运动”的Why和How：1. 为什么要提倡“科学运动”①科学运动可以帮助避免受伤；②很多人在坚持运动一段时间后依然看不到效果，科学运动可以帮助运动者提升运动效果；③科学运动可以帮助运动者更好地管理身体，解决“无法坚持运动”的老大难问题。

2. 如何进行“科学运动”①MAF180训练法；②库珀有氧大健康（乐心与“库珀有氧大健康”结为战略合作伙伴，从研发、产品、市场、服务等各个方面全面合作，共同开发全面健康管理解决方案）▶Chapter 2 | 能量燃烧课热身完毕，本堂课最期待的环节到了！代言人陈伟霆身穿帅气牛仔外套佩戴着全新ZIVA plus「能量红」活力亮相想知道工作繁忙的William是如何兼顾锻炼的？“我每天拍戏13个小时，也要坚持健身1小时”只有这般坚持与毅力，才值得拥有完美身材啊！一直热衷于健身的他给大家讲述了很多个人经验比如提到了热身的重要性、运动与饮食的搭配等小乐已经给大家划好重点啦~课堂笔记（二）关于William的运动健身经验：1. 对于健身初学者，运动前要先做好热身跟拉筋，如跑步机上进行速度为4km/h~5km/h的慢走10分钟；做俯卧撑、跳绳、原地跳15分钟等。

另外要先熟悉器材，盲目锻炼容易拉伤。

2. 每组锻炼动作之间的间歇时间如果过长，会削弱对该肌肉的刺激作用。

3. 运动后要有一个Cool Down冷身的过程，不要立刻坐下来休息，以保证身体处于一个舒适的运动状态。

4. 对于运动可以不用设置时间来规限自己，不同的健身目的要采取不同的健身方法，要根据自己的状态来选择运动的项目与强度。

应享受运动的乐趣，这是一种很好的减压方法。

5. 运动要与合理饮食相结合，饮食对于塑形的影响占据60%-70%的重要性。

晚上要尽量饮食清淡，避免盐分的过多摄入，这样第二天就不会因需要锁水而浮肿。

在分享自己使用乐心手环的体验时陈伟霆还半开玩笑跟大家说“带上乐心手环之后感觉自己像个运动员”William表示监测心率在健身过程中十分重要可以借助乐心手环实时监测运动心率知道锻炼时的燃脂情况，还能监测睡眠质量随后他更和乐心手环的产品体验官一起带领KOL大咖、运动达人和直播间的粉丝们体验了科学高效的“MAF180训练法”课堂笔记（三）关于MAF180训练法：1. 什么是MAF180训练法MAF180训练法，也称最大有氧能力训练法。

耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法

谢谢观看
读书笔记
读书笔记
在读这本书的过程中，我也在开始初跑步。这位译者翻译的挺好的，百忙之中，比较匆忙，也可以理解。书读完了，关键是实践。先建立耐力基础，再提升耐力水平，最重要的是全面改善健康状况。对于专业人士而言，这本书的部分知识可能存在所谓的“失真”，但是对于准备运动的小白而言这本书是给出了很好的建议。书中关于低心率有氧跑对我的跑步确实有帮助刚跑步时，我一路猛冲，心率很快飙到180左右，跑完之后全程心率飙到了170多，人特别累。跑步其实是大脑在跑步，最应该训练的也应该是大脑，是我们的记忆和情绪在塑造着我们的跑步能力，唯有训练有素和内心强大才能跑得更好。当然这也是一六综合科学，涉及到各种学科，用《精武英雄》里船越文夫的话说就是：『练武的目标，是要将人的体能推到最高极限，如果你想到达到这种境界，就必须要了解宇宙苍生。我是乒乓球爱好者，一周恨不得打7天球。果然，书中自有黄金屋，生活中的所有问题都能从书中获得详实有力的解决方法。
在恢复阶段，有三点特别重要：停止训练、减少体力活动、充分睡眠。
正确的训练是一个使自己的大脑、肌肉、新陈代谢以及身体的所有其他部分程序化的过程，其中最重要的是训练那些与有氧肌肉相连接的神经，只有这样才能通过增强燃脂能力提高耐力。
目录分析
1
01什么是耐力
2
02训练自己的身体
3
03打造你的 MAF
精彩摘录
精彩摘录
耐力训练的首要目标不是为了提高绝对速度，而是为了提高有氧速度。选手通过几周或几个月的训练后，在同样的心率下，比以前跑得更快，这才是耐力训练最大的目的。
我们需要知道两个事实：其一，无氧系统提供的能量只够支撑三分钟的运动；其二，糖的分解像催化剂一样，会为脂肪的分解提供帮助。耐力选手的疲劳感是由两种可能引起的，一是体内的糖不足，使得有氧肌纤维里的脂肪无法顺利转换为能量；二是由于有氧训练不足，导致身体燃脂供能的能力不足。

MAF训练法

MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法序：楼主跑步半年有余，半年减肥将近20斤效果，减肥后的身体，用过的都说好....咳.....刚开始跑步没啥方法，就是瞎跑，后来接触到了MAF训练法，开始练习后受益匪浅，在此与大家分享一下，希望大家都能身体健康，谁用谁夸.....————————————————————我是分割线——————————————————作者介绍：MAF训练法是由Dr. Philip Maffetone发明的训练方法，此方法也出有一本书名为《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pa in Way to Exceptional Fitness 》，某东上有卖，当然是E文的。

先上两张作者的照片~~首先介绍一下Dr. Philip Maffetone，下面简称Philip。

Philip在运动医学与运动学上实践了20年，1990年-1994年曾担任国际教育学院应用运动学主席，有博士学位，简单说他就是自己也是运动员，也在运动医学上有所研究，这个背景帮他培养了许多专业的运动员，并在生活中帮助许多人提高身体素质，以及减肥....1994年MAF被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。

对于下面介绍的训练方法，如果觉得不够详细的，欢迎买书来研究或研究这篇文章：—————————————————我是分割线————————————————好了，以上内容基本来自于百度以及他那本书介绍的翻译，下面是我自己写的，以及根据跑步网站各种帖子学习得来的内容了。

MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者与初学的妹纸（额...为什么要把妹纸单独出来呢...），在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。

无氧配速和乳酸阈配速

无氧配速和乳酸阈配速无氧配速和乳酸阈配速在跑步训练中是两个重要的概念。

无氧配速是指跑步过程中不需要供氧进行能量转化的速度，而乳酸阈配速是指跑步时乳酸开始在体内积累的速度。

了解和合理运用这两个配速对跑步训练和提高跑步表现具有重要意义。

1. 无氧配速（Anaerobic Pace）无氧配速是指在跑步过程中不依赖氧气供给的配速，主要通过短时间的高强度运动来产生能量，例如短跑、爬坡、爆发力训练等。

在无氧配速下，肌肉主要利用肌酸磷酸能、糖酵解和乳酸系统来供能。

这种配速的特点是速度快而持久性较差，因为无氧能量转化的过程中产生的乳酸会在体内累积，导致疲劳感的增加。

无氧配速的训练有助于提高爆发力、速度和耐力，对于短跑运动员和需要瞬间爆发力的运动项目非常重要。

2. 乳酸阈配速（Lactate Threshold Pace）乳酸阈配速是指在跑步过程中乳酸开始大量积累的配速。

在这个配速下，身体的氧气供给和乳酸产生达到了平衡状态。

乳酸阈配速处于无氧和有氧代谢之间的临界点，也被称为“舒适但吃力”的跑步配速。

乳酸阈配速的训练对于中长跑选手非常重要。

通过适当提高乳酸阈配速，可以提高运动员的耐力和速度，并延缓乳酸产生的速度。

乳酸阈配速训练有助于增加肌肉对乳酸的耐受能力，并提高运动员运动时的舒适度。

这种训练可以通过长时间的有氧运动，例如长跑和间歇训练来实现。

3. 无氧配速和乳酸阈配速的关系无氧配速和乳酸阈配速之间存在密切的关系。

无氧配速的训练可以提高乳酸的耐受能力，并延缓乳酸产生的速度。

无氧配速的训练一定程度上可以提高乳酸阈配速。

乳酸阈配速的训练也可以间接提高无氧配速。

乳酸阈配速的提高意味着身体在高强度运动中更好地利用氧气供能，从而减少无氧代谢的需求。

这样可以使运动员在高强度运动时更加持久和耐力更强。

4. 如何进行无氧配速和乳酸阈配速的训练在进行无氧配速和乳酸阈配速的训练时，需要根据个人的情况和训练目标制定合理的训练计划。

以下是一些建议：- 无氧配速训练可以包括爆发力训练、短跑和爬坡训练。

马拉松345训练方法

马拉松345训练方法马拉松是一项长距离的耐力运动，对于跑者来说，很多人都希望能够在比赛中取得好成绩。

而马拉松345训练方法是一种相对较新的训练方式，它结合了跑步的速度和心率控制，帮助跑者更好地提升自己的马拉松成绩。

1. 跑步速度控制马拉松345训练方法中的“345”代表的是不同的跑步速度。

其中，“3”代表的是跑步的基本速度，即跑步时的舒适速度；“4”代表的是更快的速度，相对于基本速度来说要稍微快一些；“5”代表的是最快的速度，是一种最大强度的训练方式。

根据马拉松345训练方法的要求，跑者需要在训练中根据不同的阶段和目标，进行不同速度的跑步训练。

这种训练方法可以帮助跑者提高耐力和速度，从而在比赛中取得更好的成绩。

2. 心率控制除了跑步速度控制外，马拉松345训练方法还注重心率的控制。

心率是衡量跑者运动强度的一项指标，通过控制心率可以使训练更加科学和有效。

在马拉松345训练方法中，跑者需要根据自己的最大心率和目标心率区间，进行不同强度的训练。

一般来说，基础训练时心率应保持在70%左右，提高训练时心率可以达到85%左右，而最大强度训练时心率可以达到95%。

通过控制心率，跑者可以根据自己的身体状况和训练目标，调整训练的强度和节奏，从而达到更好的训练效果。

3. 训练计划在进行马拉松345训练方法时，制定一个合理的训练计划非常重要。

合理的训练计划包括周末长跑、中长距离间歇训练、速度提升训练等。

周末长跑是马拉松训练的重要部分，通过每周一次的长跑训练，可以逐渐提升跑者的耐力和体力。

中长距离间歇训练是一种较为常见的训练方法，通过在跑步中间加入短暂的恢复时间，可以提高跑者的速度和耐力。

速度提升训练则是一种强度较高的训练方式，通过短距离高速跑步，可以提高跑者的速度和爆发力。

在制定训练计划时，跑者需要根据自己的身体状况和训练目标，合理安排每周的训练量和训练强度。

同时，注意合理安排休息时间，避免过度训练引发伤病。

4. 饮食和休息马拉松训练不仅需要合理的训练计划，还需要注意饮食和休息。

乳酸门槛跑训练方法

乳酸门槛跑训练方法
1. 阶梯式训练，这种训练方法包括在跑步过程中逐渐增加速度
和距离。

例如，可以进行一些间歇训练，如快速跑3分钟，慢跑2
分钟，然后逐渐增加快速跑的时间和减少慢跑的时间，以提高乳酸
阈值。

2. 长距离慢跑，长时间的慢跑可以帮助身体适应长时间的运动，提高耐力和乳酸阈值。

逐渐增加慢跑的距离和时间，可以有效提高
乳酸阈值。

3. 间歇训练，这种训练方法包括快速跑和慢跑的交替进行。

例如，可以进行一些短距离的快速跑，然后进行相对较长的慢跑，以
提高乳酸阈值。

4. 渐进式训练，逐渐增加训练的强度和频率，让身体逐渐适应
高强度运动，从而提高乳酸阈值。

5. 高强度间歇训练（HIIT），这种训练方法包括短时间内高强
度的运动，如快速跑，然后进行较长时间的恢复期，可以有效提高
乳酸阈值和耐力。

除了以上提到的训练方法，还需要注意在进行乳酸门槛训练时的呼吸控制和姿势，以及合理的饮食和休息。

同时，需要根据个人的身体状况和训练目标来制定合适的训练计划，避免过度训练导致受伤。

最好在专业教练的指导下进行乳酸门槛训练，以确保训练的安全和有效性。

希望以上信息能够对你有所帮助。

不知道该如何提高跑步成绩？不如试试MAF跑步训练法训练法跑步有氧运动maf初跑者

不知道该如何提高跑步成绩？不如试试MAF跑步训练法训练法跑步有氧运动maf初跑者导语：很多跑步爱好者在进行了一段时间的跑步训练后，都会想要急切地提升自己的跑步成绩，但是提升跑步成绩不是盲目加大自己的训练量就能实现的，而是需要通过科学的训练方法。

只有科学的训练方法才能在保护好我们身体的同时，提高跑步爱好者的运动成绩。

接下来，就让小编带大家了解一下科学的跑步训练法——MAF训练法。

01自我评估1、MAF训练法适合哪些人？MAF训练法作为基础的训练法，极为科学且方便执行，适合绝大多数人。

例如想要减肥的人、经常感冒想要通过锻炼提升体质的人、跑完后经常感到疲惫的人。

2、确定自己的训练心率MAF训练法关键之一就是运动时要按照一定的心率去循序渐进的进行训练。

在跑步初期，为了保持良好的运动效果，跑步时的心跳频率应小于或等于最大训练心率。

每个人的最大训练心率计算方法是用180减去自己的年龄。

但是这个数值并不是绝对的，还需要根据你自己的身体情况去进行调整。

如果有影响运动的疾病如心脏病、高血压等需要再减去10；如果有每周锻炼四次及以上并坚持了至少两年，而且没有以上问题的，不用调整，保留180减去年龄的数值；如果在这两年中有参与比赛，并且成绩逐步提升的，可以在180减去年龄的数值上加5。

02训练过程MAF训练法的核心就是持续运动。

MAF训练法要求跑步爱好者在持续运动中，让自己的心率维持在之前计算的最大训练心率数值的范围内。

通过MAF训练法训练一段时间，我们就会在相同的心率下跑的越来越快。

所以从根本上讲，MAF训练法能使我们跑的更轻松，它可以帮助我们在有氧运动时维持一定的速度，减少无氧消耗。

也就是说，让我们维持在一个速度下跑的更久，或者说相同的距离内跑得更加轻松。

03MAF训练法需要注意的问题1、训练周期MAF训练法需要长时间来检验结果，厚积薄发这个成语是对MAF 训练法的完美解释。

MAF训练法一般以12个月为一个训练周期，虽然这对于初跑者来说稍微长了一些，但是要检验MAF训练法的效果至少也要3个月。

跑步就选MAF180跑步法

跑步就选MAF180跑步法目录1、MAF180跑法的概念2、MAF180训练法的好处3、如何计算MAF最大有氧心率？4、MAF跑法的具体做法：热身、冷身MAF180跑法的概念MAF180心率跑步法是Dr. Philip Maffetone 发明的，他曾经是铁人三项选手的教练。

简单说MAF180跑步法就是：用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最大有氧心率的下限，比如跑步者的年龄是25，拿180-25=155，这是最大有氧心率上限，再拿155-10=145，这是最大有氧心率的下限。

跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。

如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。

MAF180训练法最大的特点是只看心率（每分钟心跳次数），不管速度。

刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往只有10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。

随着训练的持续，速度会有所提升。

MAF180跑步法的好处1、坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。

2、由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。

3、由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。

如何计算MAF最大有氧心率？为了确定自己的最大有氧心率，可遵循以下两个重要的步骤。

首先，用180减去你的年龄，然后，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。

a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。

b.如果你受伤了，最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5。

c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。

六周训练计划表

全马300 4-6周训练计划使用注意事项1、该计划只针对具备一定跑步能力，计划达到300的选手。

即使你有达到300的需求，也不代表你就能使用该计划，300训练计划针对目前全马成绩在300-330水平的选手，如果达不到这个成绩的，这个计划可能无法如你所愿。

2、计划使用说明：【有氧耐力跑(时间:00:58:00;配速:00:6:32)】+【冲刺跑(时间:00:00:21;配速:00:4:30)+休息(时间:00:01:03)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】意思为：以6:32配速跑完58分钟；接下来进行五组冲刺跑，每组跑21秒，要求配速达到4:30左右，每组休息1分03秒，最后再进行5分钟慢速恢复跑，这就是这堂课的安排。

3、如果错过某一天的训练计划，不用考虑另找时间补训练，你接着执行当天训练即可，但应当尽可能按照计划训练，避免缺课。

4、本计划为6周计划，跑者如果只是备赛4周，按照本计划的第三周内容开始训练。

4-6周全马300强化训练计划周次时间内容第一周（10月4日-10月10日）星期一休息星期二有氧动力跑(时间:00:51:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)星期三【有氧耐力跑(时间:00:58:00;配速:00:5:01)】+【冲刺跑(时间:00:00:21;配速:00:3:30)+休息(时间:00:01:03)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】星期四【有氧动力跑(时间:00:47:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:03;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:24)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】星期五基础体能训练星期六有氧耐力跑(时间:01:52:00配速:00:5:01)+放松跑(时间:00:05:00)星期日【有氧动力跑(时间:01:11:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:08:43;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:44)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】第二周（10月11-10月17日）星期一休息星期二有氧动力跑(时间:00:51:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)星期三【有氧耐力跑(时间:00:58:00;配速:00:5:01)】+【冲刺跑(时间:00:00:21;配速:00:3:30)+休息(时间:00:01:03)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】星期四【有氧动力跑(时间:00:47:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:03;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:24)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】星期五基础体能训练星期六有氧耐力跑(时间:01:52:00配速:00:5:01)+放松跑(时间:00:05:00)星期日【有氧动力跑(时间:01:11:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:08:43;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:44)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】第三周（10月18日-10月24日）星期一休息星期二有氧动力跑(时间:00:54:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)星期三【有氧耐力跑(时间:01:08:00;配速:00:5:01)】+【冲刺跑(时间:00:00:24;配速:00:3:30)+休息(时间:00:01:12)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】星期四【有氧动力跑(时间:00:50:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:28;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:29)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】星期五基础体能训练星期六有氧耐力跑(时间:02:00:00配速:00:5:01)+放松跑(时间:00:05:00)星期日【有氧动力跑(时间:01:16:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:09:08;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:49)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】第四周（10月25日-10月31日）星期一休息星期二有氧动力跑(时间:00:54:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)星期三【间歇跑(时间:00:03:48配速:00:3:44)+休息(时间:00:03:48)】*5次+放松跑(时间:00:05:00)星期四【有氧动力跑(时间:00:50:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:28;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:29)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】星期五基础体能训练星期六有氧耐力跑(时间:02:00:00配速:00:5:01)+放松跑(时间:00:05:00)星期日【有氧动力跑(时间:01:16:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:09:08;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:49)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】第五周（11月1日-11月7日）星期一休息星期二有氧动力跑(时间:00:51:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)星期三基础体能训练星期四【有氧动力跑(时间:00:47:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:03;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:24)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】星期五有氧动力跑(时间:00:47:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)星期六休息星期日杭州马拉松、常州中国马拉松精英排名赛比赛日第六周（11月8日-11月14日）星期一休息星期二有氧动力跑(时间:00:47:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)星期三基础体能训练星期四【有氧动力跑(时间:00:44:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:06:38;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:19)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】星期五有氧动力跑(时间:00:47:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)星期六休息星期日比赛全马330 4-6周训练计划使用注意事项：1、该计划只针对具备一定跑步能力，计划达到全马330的选手。

世界女子马拉松最佳成绩创造者拉德克里夫的训练方法

世界女子马拉松最佳成绩创造者拉德克里夫的训练方法2012-09-03 17:39:41 来源：网络作者：不详15.6K2002年10月13日，时年28岁的英国女运动员拉德克里夫在美国芝加哥马拉松赛中，创下了2小时17分18秒的当时女子最好纪录；2003年4月13日，获得伦敦马拉松赛女子组冠军，并以2小时15分25秒的成绩刷新她本人创造的女子马拉松世界最好成绩。

以下是拉德克里夫的训练安排。

通常，拉德克里夫每天需要练两次。

第一次在早饭以前，约9点30分。

训练后吃饭、休息，然后是少量午餐。

16点30分～17点进行2次训练，时间为40～50分钟。

晚上按摩。

如果上午安排有场地训练，则先吃早饭，10点30分开始训练。

拉德克里夫十分关心恢复，首先是睡眠。

通常，晚22点就寝，起床不早于9点。

此外，下午训练之前，尽量再睡2个小时，每天做息安排基本如此。

看来，只有这样安排，大运动负荷后才能得到充分的恢复。

现在，她每周训练量为150英里（190～240公里），平均每周140英里。

上午15英里，下午7英里。

此外，在周训练计划中还安排1小时的体操、力量训练课。

悉尼奥运会后又增加了跳跃练习。

饮食并无严格规定，但鸡蛋饼每天必有，不宜过量。

因为鸡蛋中含有丰富的卵磷脂、蛋白质、维生素等，而面饼中的碳水化合物被吸收后可以为运动提供必要的糖能源供应，保持体能。

大赛前拒吃馅饼，其中的脂肪、蛋白质、纤维较多，不易于胃肠道消化吸收，很可能会造成运动中的胃肠不适，但什么时候都不拒绝巧克力，运动中补液是理所应当的。

她的训练8天为一个周期，7天训练、1天休息。

训练量很大，但强度也很高。

过去。

拉德克里夫训练十分刻苦，并常常出现创伤，整整3年她都这样严格要求自己，目的是在以后青年比赛中不辜负人们对她的期望。

拉德克里夫自己回忆道：“我的训练总是强度很大。

但10年前训练负荷的确不高。

当我赢得世界青年越野锦标赛冠军后，每天训练1次，每周5～6次，每周训练不超过25～30英里（50公里）。

马拉松训练方法马拉松训练准备方法介绍

马拉松训练方法马拉松训练准备方法介绍马拉松是一项长距离赛跑项目，需要参赛者具备较高的耐力、持久力和坚持性。

训练是准备参加马拉松比赛的关键，下面将介绍马拉松训练的方法和准备步骤。

一、制定训练计划在参加马拉松比赛前，制定一个合理的训练计划非常重要。

训练计划应包括每周的训练次数、训练内容、训练强度和持续时间等要素。

通常训练计划的时间会比比赛时间长，以确保合理的训练和充分的准备。

二、逐步增加里程数马拉松是一项长距离赛事，参赛者需要具备良好的耐力。

训练时，应逐步增加每周的跑步里程数，让身体适应长时间的奔跑。

初级跑者可以以每周增加10%的里程数为目标，中级和高级跑者则可以根据自己的情况进行调整。

三、进行有氧训练马拉松是一项有氧运动，参赛者需要有良好的心肺功能。

有氧训练可以提高心肺功能和耐力水平，为参赛者提供更好的体验和表现。

除了跑步外，骑自行车、游泳、慢跑等都是很好的有氧运动选择。

四、加入力量训练虽然马拉松是一项耐力运动，但参赛者也需要具备一定的力量。

力量训练可以提高跑者的身体稳定性和肌肉力量，降低受伤风险。

重点可以放在腿部肌肉和核心肌群的锻炼上，如腿部深蹲、平板支撑、平衡训练等动作。

五、注重休息和恢复六、注意饮食和水分补给饮食和水分对于训练和比赛的表现都有着重要的影响。

参赛者应注意均衡的饮食，确保获得足够的能量和营养。

在长时间的训练中，及时补充水分，防止脱水和身体不适。

七、比赛前的准备在参加马拉松比赛前，还需要做一些准备工作。

首先，要保证充足的睡眠，让身体充分休息。

其次，要熟悉比赛的赛道和规则，制定自己的比赛策略。

最后，在比赛前进行适当的热身和拉伸，准备好身体。

以上就是马拉松训练的方法和准备步骤。

马拉松是一项挑战性很高的运动，只有通过合理的训练和充分的准备，才能够更好地完成比赛。

希望对有兴趣参加马拉松比赛的朋友有所帮助。

耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法

目录分析
《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》目录分析
《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》是一本关于耐力训练的指南，它详细介绍了MAF训练法——一种以最大脂肪氧化（Maximal Aerobic Function，简称MAF）为核心的有氧耐力训练方法。本书旨在帮助读者通过科学、安全、高效的训练方式，提高耐力水平，实现无伤运动，同时促进脂肪燃烧，达到健康与塑形的双重目标。
除了实践方法外，书中还深入探讨了MAF训练法对身体健康的积极影响。通过长期的MAF训练，不仅可以提高心肺功能，增强身体的耐力，还可以有效减少运动中的受伤风险。由于MAF训练法强调有氧运动，因此在燃脂减肥方面也具有显著的效果。
《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》这本书为我们提供了一种全新的运动训练思路和方法。它不仅能够帮助我们提高身体素质和耐力水平，还能够让我们在运动中享受到轻松愉快的体验。如果大家正在寻找一种既健康又有效的运动方式那么MAF训练法无疑是一个值得尝试的选择。
精彩摘录
在《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》这本书中，作者深入浅出地为我们揭示了如何通过最大摄氧量（Maximum Aerobic Function，简称MAF）训练法来提高耐力，实现无伤运动、高效燃脂的目标。以下是从书中挑选出的几个精彩摘录，希望能为大家带来一些启发和收获。
摘录一：“MAF训练法的核心理念在于通过保持适中的训练强度，让身体在有氧运动的状态下达到最佳状态，从而提高心肺功能和耐力水平。这种方法强调的不是短时间内的高强度训练，而是持久、稳定、适度的锻炼。”
《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》这本书让我对耐力训练有了全新的认识和理解。它不仅提供了实用的训练方法和技巧，还帮助我们重新审视自己的训练方式和理念。我相信，在未来的训练和比赛中，我会更加注重耐力的提升和保持，让自己在竞技场上更加出色。我也会将书中的理念和方法分享给更多的朋友和训练伙伴，让我们一起在耐力的道路上不断前行。

MAF180训练法

MAF180训练法感谢各位跑步先行者本资料主要搜集于跑步圣经论坛wuyannokia liehuo99 乱炖chrerlong 等网友180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。

尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者知道的，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max测试，非常简单直观。

180公式：通过如下方法计算最大有氧心率：（Maximum aerobicheart rate）1. 用180减去年龄（180-年龄）2. 根据健康状况调整计算结果3. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。

）减去104.以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。

减去55. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄6. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。

加5在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145。

在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。

随着身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。

当有氧运动能力的基础打好以后，与动员可以开始无氧训练。

有些情况下或时间不允许时，无需进行无氧训练。

180训练法的在生化方面的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最小化。

自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。

自我评估同确定正确训练心率同样重要的是自我评估：最大有氧能力测试（TheMaximum Aerobic Function Test）通过训练，在保持相同心率的情况下快速提高。

最大有氧能力测试需要选手在赛道上保持最大有氧心率。

有关MAF180跑法的52个问题

1. 哪些情况下我应该选择低心率训练法？说你有氧能力差，并不是说你跑的不好或不快，你全马可能能跑245，但有氧能力依然还是很差（这意味着也许你有全马215或更快的潜力，且你可能5公里只需14分钟）；当然也可能的情况是5公里只需20分钟，而马拉松却要4小时。

下面列出了一些可能的情况：短距离比赛和长距离之间的配速没有相关性。

这是什么意思？哈德（Hadd）的文章给了很好的解释，有一个粗略的估计：假设你为一系列的比赛做了充分的训练，你的这些比赛速度之间的递减值是相同的。

每当比赛的距离增加一倍时，你的配速会相对应增加12至16秒，这个取决于基因。

由此可以得出，某人能够以8分钟的配速（英里配速，下同）跑5英里，那10英里的配速将是8分16秒，20英里则为8分32秒。

这种相关性不适用于比赛距离之间差异较大的情况下（比如5公里到马拉松，甚至是半马到全马），但仍应该看出不同距离与配速之间的关系。

要是这些数字把你搞晕了，你可以使用一个如类似McMillan Running网站上的配速生成计算器，看看你的短距离比赛成绩能否预测长距离。

如果你的全程马拉松成绩比基于半马预测所得到的成绩慢20分钟以上，而且 (1)你完成一个完整的马拉松训练计划；(2)这个马拉松并不是在异常高热或高湿，或有着其它较大的环境影响因素，那么您有很大的几率存在着有氧问题；你无法在低心率下跑步，例如在180-年龄的心率下，只能用走的；不管你怎么补充碳水化合物，但总是会在马拉松比赛的第16到22英里（即25-35公里）处“撞墙”；难以完成长距离训练，在最后几英里不得不掉速，只能勉强完成训练；长距离的最后阶段感到筋疲力尽，甚至短距离亦如此；始终被小伤小疼困扰，或经常生病；比赛成绩没有提高——尽管你训练地越来越苦逼，但成绩一点也没回报你；训练中对碳水化合物有过度依赖的现象2. 有相关网站否？Mark Allen OnlinePhil Maffetone（铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练）HaddMark Allen - Matt RussPfitzinger on basebuildingPfitzinger on fat utilization3. 低心率训练有何好处？a.会让你训练时以合理的的配速（因人而异的配速），来更好地燃烧脂肪。

跑步最大摄氧量训练方法

跑步最大摄氧量训练方法
跑步最大摄氧量训练方法是一种高强度的有氧运动训练，可以提高身体的氧气摄取能力、提高心肺功能、增强耐力、增强脂肪燃烧能力。

训练方法如下：
1.热身阶段：先进行5-10分钟的轻度慢跑，以提高心率和体温，预备身体进入高强度训练。

2. 最大摄氧量阶段（VO2max）：在接下来的15-30分钟内，保持80%-90%的最大心率运动强度，不断增加跑步速度，以达到最大摄氧量，也就是让身体摄取氧气的最大量。

这个阶段需要在自己的最大耐力水平下进行，固定速度、固定时间和固定距离的训练，如每周稳定跑10公里，短时间内每次达到8000米以上的成绩。

3. Cool-down 阶段：最后进行5-10分钟的慢跑或走路，以恢复心率和呼吸，保证训练后的身体逐渐恢复正常。

注意事项：
1.不要过度训练，一旦感觉身体疲惫或出现不适反应，应该放缓训练强度或停止训练。

2.在进行高强度训练前，一定要进行充足的热身，以避免受伤。

3.保持适当饮食和水分摄入，在训练前和训练后注意补充体内流失的能量和水分。

4.持续进行训练，定期检查自己的健康状况和体能水平，以更好地调整训练计划和达到健康的目标。

中长跑强化大腿肌肉的方法

中长跑强化大腿肌肉的方法
1. 重量训练：适当的重量训练有助于增强大腿肌肉。

可以使用哑铃、杠铃、踝固定器等器械进行训练，进行深蹲、腿举等练习。

每组12-15次，每次练习3-4组，每周训练2-3次。

2. 冲刺训练：短跑和冲刺训练也能有效增强大腿肌肉。

在跑步时加入10-20秒的冲刺，可以促进大腿肌肉的快速收缩和扩张，增强肌肉力量和耐力。

3. 上坡跑：上坡跑能够增加大腿肌肉的负荷，从而增强肌肉。

可以选择斜坡较大的路线进行上坡跑训练，每周进行1-2次。

4. 运动员姿位训练：以运动员姿位训练可以利用自身体重训练大腿肌肉，并增强核心稳定性。

站在坚实的表面上，手臂和腿弯曲，膝盖向前移动超过脚尖，然后跳起来。

每组12-15次，每次练习3-4组，每周训练2-3次。

5. 瑜伽：瑜伽能够增强大腿肌肉并改善身体平衡能力。

例如，可以进行瑜伽战士姿态、骆驼姿态、腰部扭转等动作，每周进行1-2次瑜伽训练。

运动员心肺功能训练要点及其运动处方

运动员心肺功能训练要点及其运动处方一、训练要点1. 良好的基础体能在进行心肺功能训练之前，运动员需要确保自己有良好的基础体能。

包括良好的肌肉力量、灵活性和协调性。

只有在有了良好的基础体能之后，才能更好地进行心肺功能训练，提高自己的运动表现。

2. 有针对性的训练心肺功能训练需要有针对性地制定训练计划。

根据不同项目和不同运动员的特点，进行个性化的训练。

长跑运动员需要注重耐力训练，而短跑运动员则需要注重爆发力训练。

只有有针对性地进行训练，才能更好地提高自己的运动表现。

3. 合理的训练强度和时长心肺功能训练需要有合理的训练强度和时长。

训练强度不能过于猛烈，以免对身体造成损伤，也不能过于轻松，以免无法达到训练效果。

训练时长也需要根据实际情况进行合理安排，不能过长或过短。

只有合理控制训练强度和时长，才能更好地进行心肺功能训练。

4. 科学的训练方法心肺功能训练需要采用科学的训练方法。

包括有氧运动、间歇训练、爆发力训练等。

不同的训练方法有不同的训练效果，需要根据实际情况进行选择和搭配。

只有采用科学的训练方法，才能更好地提高自己的心肺功能。

5. 合理的休息和恢复心肺功能训练需要合理的休息和恢复。

在进行高强度的训练之后，需要给予身体充分的休息和恢复时间，以帮助身体恢复和适应训练。

只有有了合理的休息和恢复，才能更好地进行心肺功能训练。

二、运动处方1. 有氧运动有氧运动是提高心肺功能的重要方式之一。

例如慢跑、游泳、骑行等，都是很好的有氧运动。

运动员可以根据自己的实际情况选择合适的有氧运动进行训练。

2. 间歇训练间歇训练是一种高强度的心肺功能训练方式，可以有效提高运动员的耐力和爆发力。

短跑、游泳比赛等都可以采用间歇训练的方式进行训练。

3. 爆发力训练爆发力训练是提高运动员爆发力的重要方式之一，可以有效提高运动员在竞技项目中的表现。

举重、跳远等都是很好的爆发力训练项目。

4. 徒手操徒手操是一种简单而有效的心肺功能训练方式，可以提高运动员的肺活量和心肺功能。

跑步训练做什么跑步训练计划

跑步训练做什么跑步训练计划要跑步的话，一定要有一双合适的跑鞋，遵循一个设计合理的训练计划，下面是跑步力量训练的方法，希望对你有所帮助。

跑步者的力量训练腿部力量训练这些练习可以提高你的臀部、腿部和足部的力量，在做这些训练之前，你需要买一条橡胶阻力带(弹力带)，这些可以在大部分的体育用品商店里购买到，这些橡胶带是很便宜的，而且可以根据需要切成不同的尺寸，用弹力绳也可以，并且弹力绳有把手和脚踝扣可以更好的进行固定。

这些弹力带是有不同的阻力的，一般来说，轻型的阻力在3~5磅，中型的在8磅阻力左右，重型和超重型的阻力在12~20磅。

要根据自己的身体情况选择合适的阻力，最好在店里先自己试一下，看哪根带子的阻力适合自己，一般建议购买两个阻力级别的弹力带进行练习。

一、坐姿髋部外旋1、坐在长凳上，将弹力带固定在右侧的长凳上(或者某个物体上)，将弹力带另一端固定在你的右脚踝上。

2、保持双膝并拢，用两秒的时间(或者数两个数)缓慢外旋你的小腿至外侧(2秒或数两个数)，然后缓慢的控制小腿回到起始位(2秒或数两个数)。

在另一侧重复以上动作。

二、站姿前抬腿1、把弹力带固定在你的右腿上，站起。

2、保持你的右腿伸直，用2秒的时间(或者数两个数)向前屈腿，然后缓慢回落(2秒或数两个数)。

在另一侧重复以上动作。

三、站姿髋外展1、把弹力带固定在一个稳定的位置上。

2、把弹力带固定在右脚脚踝上。

3、站姿，右腿伸直，放在左腿前，在阻力的拉动下缓慢将右腿向身体右侧打开(用2秒的时间完成该过程，或者数两个数)，然后缓慢的回到起始位置。

(2秒或数两个数)在另一侧重复以上动作。

四、侧卧侧抬腿1、侧卧躺在地板上，抬起一条腿大概45度。

2、保持身体平衡，不要让腿跑到你的身体前侧或后侧，保持在正中位置。

3、重复15次动作。

在另一侧腿重复以上动作。

五、骨盆抬升练习1、使用台阶或者用踏板完成该练习。

2、身体直立，用一条腿做支撑站在踏板上，另一条腿悬空，腿部伸直，腹部收紧，注意保持身体平衡。