美国著名弹跳力训练(附图,计划表)

之五兆芳芳创作
美国最著名纵跳训练筹划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼进程很辛苦, 整个进程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不克不及超出2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm.（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）. 当在空中，你的双手需放在前面. 着地时，完成一次.接下来，只需重复以上步调！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮忙起跳...
第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步调2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
单周训练课程表
双周训练课程表
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练筹划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼进程很辛苦, 整个进程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不克不及超出2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm.（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）. 当在空中，你的双手需放在前面. 着地时，完成一次.
接下来，只需重复以上步调！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮忙起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超出1.5 或2.5cm
蛙跳练习是需要的，对于弹跳力的提高有一定的帮忙，因为究竟这是训练力量的一个途径.除此之外，还有其他的一些办法.
第一种办法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳.具体做法：挖个坑，大概一米左右深.你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里.试着在负重的情况下从坑中跃出.半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，持续练习.如此循环，最后到了不克不及再负重、也不克不及从坑里跃起的时候，练习就到此为止.解除负重，再试试看能跳多高.
第二种办法，效果不是很明显，但是容易实施.具体办法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳.每日练习半小时.但是我感到，这种办法效果不明显.
祝你好运，未来的体育明星！
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现代篮球运动已呈现地面争夺的格式，拼抢加倍剧烈，力量和速度的较量日益突出，谁能取得地面优势，谁就能掌握角逐的主动，地面优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关头.弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不但是篮球角逐争夺空间优势的必备条件，并且也是掌握各类难度空中动作的根本.
我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的角逐中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高缺乏所造成的空间争夺能力方面的差距.
如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的阐发，提出提高弹跳力的训练办法，为训练提供一些有意义的参考依据.
1 对篮球运动员弹跳特点的阐发
由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其迸发力的成长水平.篮球角逐中跳跃动作的各类不同，表示出对弹跳在技巧结构上的不合要求.在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练办法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点.
据对角逐的不完全统计，在每场篮球角逐中运动员需要跳起120～140次、快速奔驰4000～5000米.在角逐条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性.
随意性：篮球角逐条件要求运动员能在各类情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变更多.
多样性：起跳方法多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几近包含所有的起跳方法.
按照这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长.
要成长迸发力，必须增大肌肉的收缩力量和任务距离，缩短任务时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不下降速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量.方才说的使用“背负投”的技巧动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大迸发力.力量的增大能增强对技巧的控制能力，所以在平常训练中，不单要在技巧上下工夫，并且还要特别在增如迸发力、提高肌肉收缩速度上下工夫.实践证明，高强度的迸发力是提高成绩必不成少的因素.那么怎样提高迸发力呢？（一）变换负荷与速度.（二）增强专业技巧训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的抓紧能力.（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量.（四）力量练习后的抓紧练习.
在迸发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于迸发力的成长.但力量绝不等于迸发力.就是说实战中其实不是有力量就能把技巧运用好.一个柔道运动员的迸发力，必须通过根本力量与速度、技巧，灵敏度协调的结合起来，才干阐扬.有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不成了，具体说是缺乏专项力量.柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感应力量上不差，关头是专项能力和快速力量差.在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的根本上提高专项力量.
成长力量应注意的问题：
（一）负荷.事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增
大，并且力量训练中采取的负荷不合，其效果各别，因此，在训练中因人而异，公道安插负荷.
（二）超量恢复.运动中大量能量物资消耗，运动停止，分化代谢居次要地位，能量物质分解开始恢复并超出原来体内能量物质含量.
（三）训练距离.实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快.
（四）年龄与性别.同一团体的力量训练，在不合年龄时期反响不合，男女力量值的大小也有很大不同.
无论男女，只要保持进行力量训练，对保持和成长力量素质有良好的效果.
如何提高你的弹跳力.
如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题.讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不成被某些所谓权威宣传的"人种论"唬住.黑人天生就能跳的理论是底子站不住脚的，不然，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记实又如何解释？我当然不否定先天条件的重要性，然尔后天艰难、科学的训练更加重要！
对此我谈一点自己的切身体会和经验.
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反响速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现.
所以我们不成以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了.你必须保持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的勾当规模，同时，做各类庞杂的有利于提高身体协调性的体操.动作要准确、优美、既有力又抓紧.
二、力量训练最好由身体训练教练安插和教导.
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意平安，以免产生意外伤害.所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习.最典型经常使用的有三种：<BR< p>
负重蹲起，提铃，抓举.总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好.
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，未几于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不成连续.
2、每次课最好安插以上所述三项练习办法.
3、要讲求大力量训练的技巧动作规格，切不成乱来.
4、小力量训练是指使用各类综合训练器械和哑铃等进行训练.重量较轻，组数和次数较多.目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，削减脂肪，小力量训练可以变更着花圃天天练，但最好不要和大力量训练同时进行.无论大力量仍是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜.有强度还要有密度
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面.
频频冲刺训练仍是有需要的.30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了.所谓冲刺，要求你自己在准备勾当后全速往前冲，而不是中速.专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时便可.还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量.
四、各类专门的弹跳练习手段很是多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿.
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系.我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时迸发呢？就是动机和运动神经系统.也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉收回最强的冲动信号.这种强刺激迫使肌肉群剧烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过去促使运动神经系统更灵敏，能收回更强烈的冲动.两者相互促进，你就越跳越高.然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、办理、训练办法和手段全是空话.最后，祝你梦想成真.。