健美操基本步伐训练说明及图解76565

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健美操的基本步伐ppt课件

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技术要点:两脚始终保持交替落地,身体重心随动作前后移动,但始终在 两脚之间。
动作变化:漫步转体360
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•跑步 •一般描述:两腿经过腾空,依次落地缓冲,两臂屈肘摆臂。 •技术要求: 落地屈膝缓冲,脚跟尽量落地。 •动作变化:1.高抬腿跑——膝盖尽量抬高。
2.后踢腿跑——小腿尽量后屈,脚跟到臀部。 3.双跳跑——每只脚落地跳两次,交替进行。
脚很点地 一般描述:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚跟点地,然后还原到并腿姿势。 只可做向前或向侧的脚跟点地。 技术要点:支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性屈伸。
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•抬腿类 •吸腿 •一般描述:一腿屈膝抬起,落下还原 •技术要点:支撑腿保持屈膝弹动,大腿上抬超过水平;上体保持正直。
作,是体现健美操的最基本特征。
包括膝弹动、膝踝弹动、踝弹动。
可面向不同方向做分腿或并腿的弹
动。
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• 交替类:两脚始终做依次交替落地的动作
• 迈步类:一条腿先迈出一步,重心移动到这条腿上,另一条腿用脚跟、脚尖 点地或吸腿等,然后向另一个方向迈步的动作。
• 点地类一腿屈膝站立,另一腿伸出,用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的 动作。
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走步 Walk •动作描述:迈步向前走时,脚跟先落地。 •过渡到全脚掌;向后走时则相反。 •技术要点:落地时,踝、膝关节有弹性地缓冲。 •动作变化:1.三步点地——向前走三步,第四拍点地。
2.三步吸腿——向前走三步,第四拍吸腿。
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一字步 Easy walk
一般描述:一脚向前一步,另一脚并于前脚,然后再一次还原。
开合跳
一般描述:由并腿跳起,分腿落地,然后,再由分腿跳起,并腿落地。

健美操基本步伐课件

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健美操基本步伐的重要性
掌握健美操基本步伐是学习健美操的 基础,只有掌握了这些基本步伐,才 能更好地学习各种复杂的健美操动作 和套路。
基本步伐能够提高身体的协调性、灵 活性和平衡性,有助于改善身体素质 ,增强身体健康。
健美操基本步伐的分类
根据动作的特点和功能,健美操基本步伐可以分为五大类:踏步类、跳跃类、转 体类、平衡类和柔美类。
详细描述
交叉步要求迈出第一步时,右脚 在前,第二步左脚在前,如此交 替进行。动作要求步伐大,速度 均匀,保持身体直立。
转体跳
总结词
跳跃过程中进行转体,增加动作变化 和难度。
详细描述
转体跳是在跳跃过程中,通过双脚同 时向内或向外转动一定角度来完成。 练习时需要注意保持身体平衡,尽量 使转体动作流畅自然。
开合跳
总结词
要求身体协调性好,动作要有力度和节奏感 。
详细描述
开合跳是一种较为常见的步伐,需要身体具 有良好的协调性。练习开合跳时,要求动作 有力度和节奏感,跳跃时双腿要分开并与双 手击掌,然后双腿再并拢着地,同时保持身 体的平衡和流畅的节奏感。开合跳可以锻炼 全身肌肉,提高身体的协调性和灵活性。
CHAPTER
03
进阶步伐详解
并步跳
总结词
快速并步跳跃,动作流畅,适合节奏 感强的音乐。
详细描述
并步跳是健美操基本步伐之一,要求 双脚同时离地,交替迈步,动作轻盈 、快速,富有弹性。在练习时,需要 注意保持身体平衡,尽量使动作流畅 自然。
交叉步
总结词
双脚交叉移动,步伐大,适合节 奏明快的音乐。
通过步伐的变化和表现形式,将音乐 的情感和意境传递出来,增强表演的 、古典等,编排相应的步伐组合,使 动作与音乐融为一体。

健美操基本步伐完整ppt课件

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二、健美操基本动作作用
(一)练好健美操基本动作,可以掌握正确的动作规格。 通过健美操基本动作练习,使健美操练习者尽快建立正 确的动作技术概念。
(二)练好健美操基本动作,是建立良好基本姿态的有 效方法。只有正确的动作才会给人美的感觉,良好的基 本姿态能反映练习者的精神面貌及艺术造诣,是美的意 识的直接反映。
股二头肌和臀大肌收缩。
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分腿蹲起:左右分腿站立,两脚平行,屈膝下蹲时臀部向后下方, 膝关节对准脚尖,蹲起要匀速。
箭步蹲起:前后分腿站立,两脚平行,中心在两脚之间,下蹲时膝 关节不要超过脚尖;后退垂直,膝关节向下,蹲起要匀速。 2、提踵
动作描述:单脚或双脚站立,脚跟提起,小腿腓肠肌收缩。 单脚提踵:前弓步站立,脚尖向前,重心在两脚之间,固定身体, 后腿做单脚提踵动作。 双叫提踵:双脚站立,提踵、落下 3、摆腿 动作描述:身体固定,一侧髋关节外展,大腿外侧肌肉收缩。 侧摆腿:站立或侧卧,一腿固定,一腿向侧摆动。 后摆腿:站立或俯卧一腿固定,一腿向后摆动 。
健美操基本动作
温亚尔乡独山子希望学校
郑学兵
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1
健美操基本动作
第一节 健美操基本动作概念及作用
一、健美操基本动作概念 健美操基本动作是健美操运动的基础,是最小单
元的元素动作。千姿百态的健美操组合动作都是在基 本动作的基础上变化和发展起来的。将健美操基本动 作按一定的需要进行不同的组合和编排则会产生不同 难度、不同强度、不同风格及不同视觉效果的动作。 健美操基本动作并不复杂,只要我们掌握了元素动作 及其变化规律,健美操的学习过程就变得简单多了。
(二)下肢伸展动作
下肢伸展动作是指在健美操练习的开始、结束及练习中为了活动 及缓解肌肉紧张所采取的拉长下肢主要肌肉的动作。

健美操的基本步伐ppt课件

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•点地类: •脚尖点地 •一般描述:一脚稍屈膝站立,另一腿伸出脚尖点地,然后还原到并腿姿势。 •技术要点:支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。
脚很点地 一般描述:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚跟点地,然后还原到并腿姿势。 只可做向前或向侧的脚跟点地。 技术要点:支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性屈伸。
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• 弓步 • 一般描述:两腿前后分开,两脚行站立,蹲下,起来。 • 技术要点:半蹲时后腿膝关节向下,大腿垂直于地面,重心始终在两脚之
间。
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踏步 March (原始动作) •动作描述:两腿原地依次抬起,依次落地。 •技术要点:下落时,踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。其技术要点是两膝 与踝关节自然屈伸。 •动作变化:踏步分腿——两脚依次向两侧迈步,成分推半蹲,再依次还原成 并腿。
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走步 Walk •动作描述:迈步向前走时,脚跟先落地。 •过渡到全脚掌;向后走时则相反。 •技术要点:落地时,踝、膝关节有弹性地缓冲。 •动作变化:1.三步点地——向前走三步,第四拍点地。
2.三步吸腿——向前走三步,第四拍吸腿。
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一字步 Easy walk 一般描述:一脚向前一步,另一脚并于前脚,然后再一次还原。 技术要点:向前迈步时,先脚跟着地,过渡到全脚掌;前后均要有 并腿过程;每一拍动作膝关节始终有弹性得缓冲。 动作变化:1. V字步
2.方步 ——左脚向右脚前方迈一步,右脚向左脚左侧迈 一步,左脚向右脚后方迈一步,右脚回到起始位,形成一个方形。
健美操基本步伐教学
13体免班
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主讲人:赵奕
健美操的基本步伐
步伐可以按三种分类:无冲击动作、
低冲击动作和高冲击动作。 许多的 冲击力动作同时也可以做成高冲击 力动作 。而根据动作的形式的不同, 我们可以把基本步法分为 五类:

健美操基本步伐组合套路图解与文字说明

健美操基本步伐组合套路图解与文字说明

说明:三级是健美操斗争锻炼标准初级中的最后一部分,同时也是初级与中级的衔接部分。

共有57×8个八拍,在二级的基础上进一步掌握健美操基本步伐和典型动作,并在此基础上稍加变化。

保持中低强度的有氧训练。

动作的创编主要以对称为主,重复次数相对减少,在一个把拍当中出现两个动作。

基本步伐有弹动、踏步、点步、高提膝、开合跳、弹踢和V字步等,并增加了90度的方向变化。

素质练习以地面动作为主,在二级的基础上加大了强度。

在学习这些动作时,应注意动作要领,并注意肌肉的控制与感觉。

前奏:1×8拍1–2拍,站立。

左腿向左迈一步,双臂经体侧屈向上伸直至上举。

3–4拍,还原到准备姿态。

5–6拍,右脚向右迈一步,双臂经体侧向外划至头前,屈肘、分掌、掌心向外身体不变。

7–8拍,还原到准备姿态。

A组8×8拍①1–4拍,原地弹动四次,双臂向上振动四次。

5–8拍,腿不变,双臂向下振动四次。

②1–4拍,向前走四步。

5–8拍,向后退四步。

③–⑧同①–②B组4×8拍①1–4拍,双脚弹动四次,同时脚尖、脚跟依次向外以踝关节为轴移动同时双肘向内、向外合。

5–8拍,与1–4拍相反。

第八拍击掌。

②同①(第一个八拍)。

③1–2拍,左脚向左迈一步,半蹲,双臂体前小绕环。

3–4拍,收回左腿直立,击掌两次。

5–8拍,与1–4拍相反。

④同③C组8×8拍①1–2拍,原地踏步两次。

3–4拍,向左转踏步两次。

直地面双臂出拳至前举。

7–8拍,身体直立。

②1–4拍,动作与第一个八拍动作1–4相反。

5–6拍,右脚向后迈成左腿再前的弓步,两臂侧平举。

7–8拍,身体直立。

③–④与①–②相反⑤–⑧同①–④D组8×8拍①1–2拍,向左侧点步(step touch)3–4拍,与1–2相反。

5–8拍,与1–4相同。

②同①。

③1–2拍,腿与第一个八拍的1–2相同双臂侧上举至体侧屈肘握拳。

5–8拍,与1–2相同。

④同③。

⑤1–4拍,连续两次侧点步(tow touch)5–8拍,与1–4相反。

健美操基本步伐

健美操基本步伐

健美操基本步伐
健美操基本步伐由手臂和腿部动作组成,健美操是一项有氧运动,可以加强心肺功能,增强自身体能力。

一、手臂动作:
1.摆头——双手叉着摆头,呼吸快而有节律,以自已健美的姿势摆头。

2.腰肢分离——以双手向外提,用肩膀分离腰肢,一手撑地,一只手向上伸,一伸一缩,七八次可选择一种节奏练习。

3.双手抓地——双手搓揉,在地面画掌印,双臂用力向上抓地,七八次即可。

4.肩颈抬挺——抬高双肩,头部向后伸展,非常重要的步伐,可以使肩膀拉伸,锻炼
颈部肌肉。

二、腿部动作:
1.腿伸展——双腿保持自然伸直,步伐与节奏自然舒展,可调节力度,让腿部肌肉得
到力量塑造。

2.前蹲——双腿交叉,用后腿保持自然坐直,用前腿蹲下至90度,保持蹲位时间不
要超过8秒,让腿部肌肉得到力量塑造。

3.蹲踢——双腿中间距离,右腿内侧外踢,调整出一定拐向,左腿内外侧交叉,尽量
踢出身材距离长,尽量外踢,保持脚下即使吃力,该部位可以使腿部肌肉更有塑性。

4.后旋踢——双腿中间距离,右腿内侧外旋,同时调节膝盖,左腿内外分离,右腿时
而后旋踢,尽量拉长身材,使肌肉的拉伸更大,并练习有节奏的吸气和呼气,放松身体。

《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解

《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解
walk bwd+3 kn方向相反。
组合四
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作

1-8
右腿开始V字步+A字步X step
1右臂侧斜上举,2双臂侧斜上举,3-4击掌2次,
5右臂侧斜下举,6双臂侧斜下举,7-8击掌2次。
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作

1-8
弹踢腿跳4次(单单双)
1右臂左前举、左臂屈肘于腰间,2双臂屈肘于腰间,3-4同1-2,但方向相反。5-8同1-2重复2次。
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作

1-8
左腿开始向前走3步+吸腿3次
walk fwd+3 knee up
1双臂肩侧屈,2胸前交叉,3同1,4击掌,5肩侧屈,6腿下击掌,7-8同1-2。

1-8
右腿开始向后走3步+吸腿3次
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。

1-8
侧并步4次(单单双)
step touch(SSD)
1右臂肩侧屈,2还原,3左臂肩侧屈,4还原,5双臂胸前平屈,6还原,7-8同5-6。
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作

1-4
左脚十字步
box step
自然摆动
5-8
踏步4次
4 march
5击掌,6还原,7-8同5-6。
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。
自然摆动,向前时胸前交叉。
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。
组合三
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作

1-4
向右交叉步grapevine

健美操基本步伐训练说明及图解76565

健美操基本步伐训练说明及图解76565

健美操基本步伐训练说明及图解76565-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1(三)高冲击力步伐及其组合训练1、高冲击力步伐概念极其分类高冲击力步伐动作是指在做动作时,两脚都离地的动作。

即为平常所说的跳类动作。

主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类:(1)单脚起跳类(Lift jump or leap)此类动作是指先抬起一腿,另一腿跳起的动作。

①吸腿跳(Knee lift jump)图2-1-45动作描述:一腿屈膝抬起,落下还原,另一脚离开地面,向上跳起。

技术要点:支撑腿保持屈膝弹动,大腿上抬至水平,上体保持正直,注意身体的稳定性。

动作变化:向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。

②屈腿跳(Leg curl jump)图2-1-46动作描述:一腿站立(跳起),另一腿向后屈膝,放下腿还原。

技术要点:支撑腿保持弹性,两膝并拢,脚跟靠近臀部。

屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节,落地时注意缓冲。

动作变化:左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。

③弹踢腿跳(skip jump)动作描述:两腿起跳,单腿落地,另一腿小腿后屈,然后小腿前踢伸直。

技术要点:两脚落地的过程,弹踢腿脚尖伸直,上体保持正直。

动作变化:向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。

④摆腿跳(Leg lift jump)图2-1-48动作描述:一腿自然摆动,另一腿向上跳起,落地时两腿屈膝缓冲。

技术要点:保持上体正直。

主力腿屈膝缓冲,摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。

动作变化:向前摆腿、向侧摆腿。

(2)两脚起跳类(Jumping or jumping jack)动作描述:这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。

两腿的动作基本一致,两脚需要腾起一定高度,落地时注意屈膝缓冲。

①并腿跳(Jump)图2-1-49动作描述:两腿并拢同时跳起,屈膝,然后落地缓冲;技术要点:起跳时,两脚同时用力,落地缓冲有控制;动作变化:向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。

健美操基本步伐课件

健美操基本步伐课件
动作描述:此类动作支撑腿有控制地稍屈膝弹动,另一腿以各种形式抬 起,同时收腹、立腰。 动作变化: 吸腿 Knee lift 踢腿 kick 弹踢 Flick 后屈腿 Leg curl 2、高冲击步法 第一类:迈步跳起类 Step jump (Hop) or Scoop 动作描述:此类动作是指一脚迈出,重心移动,跳起,单脚或双脚落地。 动作变化: 并步跳 Step jump 迈步吸腿跳 Step knee jump 迈步后屈腿跳 Step curl jump 第二类:双脚起跳类 Jumping or jumping jack 动作描述:此类动作是指双脚起跳、双脚落地的动作。
03
健美操基本动作作用
05
04
02
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01
健美操基本动作主要由下肢动作、上肢动作及躯干动作组成。
健美操下肢动作
健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量练习。
基本步法
基本步法是健美操动作中最小的单位,是美操练习的一个重要部分,通过基本步法的练习,能培养练习者的协调性、韵律感。
第二节 健美操基本动作的主要内容
健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低 冲击力步法、高冲击力步法和无冲击力步法三大类。 1、低冲击力步法 第一类:踏步类 March 动作描述:此类动作两脚依次抬起,在下落时膝、踝关 节有弹性地缓冲。 动作变化: 踏步 March 走步 Walk 一字步 Easy walk V字步 V-step 曼步 Mambo 第二类:点地类 Touch Step or tap together 动作描述:此类动作两脚有弹性地屈伸,点地时,主力腿稍屈,另一腿伸直(脚尖或脚跟点地)。 动作变化:
和舞蹈组成,其目的是丰富健美操动作内容。在前面的术语中我们已经了解了一些上肢的基本动作,这里只介绍传统有氧健美操常用的上肢动作和手型。 (一)上肢动作 1、自然摆动:屈肘前后摆动,同时或依次。 2、臂屈伸:上臂固定,肘屈伸。臂屈时肱二头肌收缩,臂伸时肱三头 肌收缩,可持小哑铃或沙袋进行练习。 3、屈臂提拉:臂由下举提至胸前平屈。胸大肌和三角肌前束收缩,可 持小哑铃或沙袋进行练习。 4、直臂提拉:臂由下举提至前平举或侧平举。练习部位和方法同上。 5、冲拳:握拳由腰间冲至某位置。如向前冲拳、向上冲拳。 6、推:手掌由腰间冲至某位置。如前推时,胸大肌和三角肌前束收缩;上推时,三角肌中束收缩。

健美操基本步伐课件

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二、健美操上肢动作
上肢动作是由手臂的自然摆动、力量练习以及基本体操的徒手动
Jump Squat jack Jumping jack Ski jump Lunge jump
第三类:单腿起跳类 Lift jump or leap 动作描述:此类动作是指先抬起一腿、另一腿跳起的动作。 动作变化: 吸腿跳 Knee lift jump 后屈腿跳 Leg curl jump 弹踢腿跳 Flick jump 摆腿跳 Leg lift jump
健美操基本动作
温亚尔乡独山子希望学校
郑学兵
CHENLI
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健美操基本动作
第一节 健美操基本动作概念及作用
一、健美操基本动作概念 健美操基本动作是健美操运动的基础,是最小单
元的元素动作。千姿百态的健美操组合动作都是在基 本动作的基础上变化和发展起来的。将健美操基本动 作按一定的需要进行不同的组合和编排则会产生不同 难度、不同强度、不同风格及不同视觉效果的动作。 健美操基本动作并不复杂,只要我们掌握了元素动作 及其变化规律,健美操的学习过程就变得简单多了。
股二头肌和臀大肌收缩。
分腿蹲起:左右分腿站立,两脚平行,屈膝下蹲时臀部向后下方, 膝关节对准脚尖,蹲起要匀速。
箭步蹲起:前后分腿站立,两脚平行,中心在两脚之间,下蹲时 膝关节不要超过脚尖;后退垂直,膝关节向下,蹲起要匀速。 2、提踵
动作描述:单脚或双脚站立,脚跟提起,小腿腓肠肌收缩。 单脚提踵:前弓步站立,脚尖向前,重心在两脚之间,固定身体, 后腿做单脚提踵动作。 双叫提踵:双脚站立,提踵、落下 3、摆腿 动作描述:身体固定,一侧髋关节外展,大腿外侧肌肉收缩。 侧摆腿:站立或侧卧,一腿固定,一腿向侧摆动。 后摆腿:站立或俯卧一腿固定,一腿向后摆动 。

健美操的基本步伐推荐课件

健美操的基本步伐推荐课件
技术要求: 两膝同时有弹性地屈伸,重心移动轨迹呈弧形;上体不要扭转。
2021/8/22
11
• 迈步吸腿 • 一般描述:一脚迈出一步,另一腿屈膝抬起,然后向反方向迈步。 • 技术要点:经过屈膝半蹲,抬膝是支撑稍屈膝
2021/8/22
12
迈步后屈腿 一般描述:一脚迈出一步,另一腿后屈,然后向反方向迈步。 技术要点:经过屈膝半蹲,支撑腿屈膝,后屈腿的脚跟靠近臀部。
类、 弹动:是健美操基本步伐的基础动作,是 体现健美操的最基本特征。包括膝弹动、 膝踝弹动、踝弹动。可面向不同方向做分
腿或并腿的弹动。
2
• 交替类:两脚始终做依次交替落地的动作 • 迈步类:一条腿先迈出一步,重心移动到这条腿上,另一条腿用脚跟、脚尖
点地或吸腿等,然后向另一个方向迈步的动作。 • 点地类一腿屈膝站立,另一腿伸出,用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的
侧交叉步 一般描述:一脚向侧迈一步,另一脚在其后交叉,随之再向侧迈一步,另一 脚并拢,屈膝点地。 技术要点:第一步脚跟先落地,身体重心快速随着脚步而移动,保持膝、踝、 关节的弹动。
2021/8/22
13
• 点地类: • 脚尖点地 • 一般描述:一脚稍屈膝站立,另一腿伸出脚尖点地,然后还原到并腿姿势。 • 技术要点:支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。
健美操基本步伐教学
2021/8/22
13体免班 主讲人:赵奕
1
2021/8/22
健美操的基本步伐
步伐可以按三种分类:无冲击动作、 低冲击动作和高冲击动作。 许多的冲击力 动作同时也可以做成高冲击力动作 。而根 据动作的形式的不同,我们可以把基本步
法分为 五类: 交替类、迈步类、点地类、抬腿类、双腿

竞技健美操操化图解5

竞技健美操操化图解5



1-2 3-8 1-6 7-8


动作描述
托举与支撑
6号左腿上屈,两臂侧平举握拳,待举至空中后,右腿上踢90度一次1,3号运动员分别扶撑6号运动员的肩部至上举
4号运动员双手托住6号运动员的背部至上举
2号运动员托住6号运动员的脚至上举
1,2,3,4,5,托6号旋转180度后,六人同时外侧退吸腿一次


1-4 5-8 1-4 5-8



作描述
托举与支撑
1,2 ,3 ,4,5号运动员并腿站立,然后放6号运动员落地
6号运动员右腿上踢90度再一次至落地
动力性配合
6、1号运动员左转180度,
4号运动员左转45度,
3,1,5号右转90度,
六人相向,内侧腿前弓步,内侧手臂前平举并掌,掌心互碰,外侧手臂并掌斜
上举
拍节 1 2 3 4 照片
步伐侧踢腿跳(左)后踢腿跳(右)侧踢腿跳(右)直立站好
手臂

胸前平屈
屈臂胸前交叉侧平举贴于裤缝右
斜上举

形掌拳开掌并掌队

两竖排
拍节 5 6 7 8
照片
步伐吸腿跳(左)弓步跳(左)后踢腿跳(左)前踢腿跳(左)
手臂

胸前平屈
胸前上屈
双手经上划至向后击掌
内侧手扶后脑勺
外侧手侧平举右胸前平屈

形并掌并掌并掌并掌
队形两竖排。

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(三)高冲击力步伐及其组合训练1、高冲击力步伐概念极其分类高冲击力步伐动作是指在做动作时,两脚都离地的动作。

即为平常所说的跳类动作。

主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类:(1)单脚起跳类( Lift jump or leap ) 此类动作是指先抬起一腿,另一腿跳起的动作。

①吸腿跳( Knee lift jump)图2-1-45动作描述:一腿屈膝抬起,落下还原,另一脚离开地面,向上跳起。

技术要点:支撑腿保持屈膝弹动,大腿上抬至水平,上体保持正直,注意身体的稳定性。

动作变化:向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。

②屈腿跳( Leg curl jump )图2-1-46动作描述:一腿站立(跳起),另一腿向后屈膝,放下腿还原。

技术要点:支撑腿保持弹性,两膝并拢,脚跟靠近臀部。

屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节,落地时注意缓冲。

动作变化:左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。

③弹踢腿跳( skip jump )动作描述:两腿起跳,单腿落地,另一腿小腿后屈,然后小腿前踢伸直。

技术要点:两脚落地的过程,弹踢腿脚尖伸直,上体保持正直。

动作变化:向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。

④摆腿跳( Leg lift jump )图2-1-48动作描述:一腿自然摆动,另一腿向上跳起,落地时两腿屈膝缓冲。

技术要点:保持上体正直。

主力腿屈膝缓冲,摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。

动作变化:向前摆腿、向侧摆腿。

(2)两脚起跳类( Jumping or jumping jack )动作描述:这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。

两腿的动作基本一致,两脚需要腾起一定高度,落地时注意屈膝缓冲。

①并腿跳( Jump)图2-1-49动作描述:两腿并拢同时跳起,屈膝,然后落地缓冲;技术要点:起跳时,两脚同时用力,落地缓冲有控制;动作变化:向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。

②开合跳( Jumping jack )图2-1-50动作描述:由并腿跳起,分腿落地,再由分腿跳起,并腿落地。

技术要点:分腿屈膝蹲时,两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向屈,夹角不小于90 度,节有弹性的缓冲,脚跟落地。

动作变化:原地开合跳,转体开合跳。

③弓步跳( Lunge jump )动作描述:并腿向上跳起,前后成分腿姿势落地,接着再向上跳起,并腿落地。

技术要点:落地时,膝关节有弹性的缓冲,分腿落地时双脚的脚尖都朝前方,并且基本在条直线上。

动作变化:左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳3)迈步起跳类( Step jump Hop or Scoop )动作描述:以右脚起步为例。

右脚迈出,随之蹬地跳起,左脚并右脚,并腿落地。

技术要点:身体重心随身体迅速移动,落地时注意缓冲。

动作变化:向前并步跳、向后并步跳、向侧并步跳。

②迈步吸腿跳( Step knee up )动作描述:右脚向前迈出一步,之后身体重心跟进,同时左腿抬起,抬起至90度时,两脚起跳。

技术要点:跳起时,上体保持正直,收腹立腰。

动作变化:向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿膝关③迈步后屈腿跳( Step curl jump )动作描述:一腿侧迈一步,另一腿向后屈膝,同时两腿起跳,缓冲落地。

技术要点:两腿跳起时,屈膝腿脚尖绷直,落地时,两腿膝关节微屈,不宜伸直。

动作变化:向前迈步后吸腿、向侧迈步后吸腿。

(4)跑步类( Jogging )动作描述:两腿腾空,依次落地缓冲,两臂屈肘摆臂。

落地屈膝缓冲,脚跟尽量落地。

①后踢腿跑( Jogging )图:2-1-55两脚依次经过腾空后,一脚落地缓冲,另一腿小腿后屈,两臂配合下肢前后摆动。

动作描述:技术要点:膝、踝关节有弹动的缓冲,落地时由前脚掌着地。

动作变化:原地跑、向前跑、向后跑、弧线跑、转体跑。

②小马跳( Pony)图:2-1-56动作描述:以右脚起步为例。

左脚蹬地跳起,同时右脚向侧迈步落地,随之左脚并右脚点地,随后反方向做一次,动作相同,方向相反。

技术要点:两脚轻松蹬地,身体重心随之平稳移动,注意膝踝的弹动。

动作变化:原地小马跳、向前小马跳、向侧小马跳、向后小马跳、转体小马跳。

(二)低冲击力步伐及其组合训练1、低冲击力步伐概念及其分类低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地,另一脚离地的动作。

低冲击力步伐动作是目前健身健美操编排运用最多的动作类型。

主要有踏步类、点地类、迈步类和抬腿类四种类型。

(1)踏步类(March )动作描述:此类动作两脚依次抬起,在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。

技术要点:注意两腿的相对位置以及脚尖膝盖的朝向,做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲,另外,根据动作的需要,躯干部分要有适当的起伏变化,与基本步伐协调①踏步:(March )动作描述:两腿原地依次抬起,依次落地。

技术要点:下落时,踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

动作变化:踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。

②走步:(Walk)动作描述:迈步向前走时,脚跟先落地,过渡到全脚掌;向后走时则相反。

技术要点:落地时,踝、膝关节有弹性地缓冲。

动作变化:向前向后走步、向侧前和侧后走步、向左右转体或弧线走步。

③一字步:(Easy walk )动作描述:一脚向前一步,另一脚并于前脚,然后依次还原。

技术要点:向前迈步时,脚跟先着地,过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。

动作变化:向前向后的一字步、转体的一字步。

④V 字步:(V-step )动作描述:一脚向前侧方迈一步,另一脚随之向另一方迈一步,成两脚开立,屈膝,然后依次退回原位。

技术要点:两腿膝、踝关节始终保持弹动状态,分开后成分腿半蹲,重心在两腿之间。

动作变化:倒V 字步、转体V 字步、跳的V 字步。

⑤漫步:(Mambo)动作描述:一脚向前迈出,屈膝,重心随之前移,另一脚稍抬起,然后原地落下;或向后撤一步,重心后移,另一脚稍抬起,然后原地落下。

技术要点:两脚始终保持交替落地,身体重心随动作前后移动,但始终在两脚之间。

动作变化:转体的漫步,跳的漫步。

(2)点地类:( Step Touch or tap together )动作描述:此类动作两腿有弹性的屈伸,点地时,一腿屈膝,另一腿伸直。

技术要点:整个动作过程中,膝盖要有弹性的屈伸,包括动作完毕时,两腿膝盖也应处于微屈状态,而不应过分伸直,从而破坏健美操特有的弹性。

动作变化:前点地、侧点地、后点地。

①脚尖点地(Tap)动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚尖点地,然后还原到并腿姿势。

支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。

技术要点:动作变化:脚尖前点地、脚尖侧点地、脚尖后点地。

②脚跟点地(Heel )动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚跟点地,然后还原到并腿姿势。

只可做向前和向侧的脚跟点地。

技术要点:支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。

动作始终保持高度的弹性和节奏感。

动作变化:脚跟前点地、脚跟侧点地。

(3)迈步类(Step or step together )动作描述:一条腿迈出一步,重心移到这条腿上,另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等,然后向另一个方向迈步的动作。

技术要点:注意重心之间的转换和跟进。

①并步( Step touch )动作描述:一脚迈出,另一脚随之并拢屈膝点地;再向反方向迈步。

技术要两膝保持弹动,动作幅度和力度以动作风格而定。

点:动作变化:左右并步、前后并步、向两侧并步、转体并步。

②迈步点地( Step tap )动作描述:一脚向侧迈一步,两脚经屈膝移重心,另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

技术要点:两腿有弹性地屈伸,重心移动轨迹呈弧形;上体不要扭转。

动作变化:左右迈步点地、前后迈步点地、迈步转体点地。

③迈步后屈腿( Step curl )动作描述:一脚迈出一步,另一腿后屈,然后向相反方向迈步。

技术要点:经过屈膝半蹲,支撑腿稍屈膝,后屈腿的脚跟靠近臀部。

动作变化:侧迈步后屈腿、前后移动后屈腿、转体后屈腿。

④迈步吸腿( Step knee )动作描述:一脚迈出一步,另一腿屈膝抬起,然后向反方向迈步。

技术要点:经过屈膝半蹲,还原时支撑腿稍屈膝。

动作变化:向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿、向侧前迈步吸腿、转体的吸腿。

⑤侧交叉步( Grapevine脚在其后交叉,随之再向侧迈一步,另一脚并拢,屈膝点地。

技术要点:第一步脚跟先落地,身体重心快速随着脚步而移动,保持膝、踝关节的弹动。

动作变化:左右的交叉步、转体的交叉步。

(4)抬腿类( Lift step or lift together ) 动作描述:一腿站立,另一腿抬起的动作。

技术要点:这一类动作要求支撑腿有控制的屈膝弹动,另一腿以各种形式抬起,同时收腹、立腰。

①吸腿( Knee lift )一腿屈膝抬起,落下还原。

动作描述:技术要支撑腿保持屈膝弹动,大腿上抬至水平,小腿自然下垂,绷脚尖,上体保持正直。

点:动作变化:向前吸腿、向侧吸腿、向侧前吸腿、转体的吸腿。

②踢腿( Kick )一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后还原。

动作描述:技术要点:抬起腿要有控制,保持上体正直。

主力脚脚跟不能离地,膝关节微屈缓冲。

踢腿的幅度因人而易,避免受伤。

动作变化:前踢、侧踢③摆腿(Leg lift )动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿做摆动。

然后还原成并步。

技术要点:摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。

主力腿屈膝缓冲,摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。

动作变化:向前摆腿、向侧摆腿④弹踢(skip )动作描述:一腿站立(跳起),另一腿先向后屈,再向前下方弹踢,还原。

技术要点:腿弹出时要有控制,两膝盖紧靠,弹踢腿,脚尖伸直保持上体正直。

动作变化:向前弹踢、向侧弹踢、转体的弹踢、移动弹踢。

2、低冲击力步伐组合训练低冲击力步伐组合是在低冲击力步伐的基础上,配以上肢动作的变化和身体姿态的变化组编而成的。

低冲击力步伐是健美操基本步伐中内容很丰富的一种,在此我们创编了两个低冲击力步伐组合作为动作素材以供学生参考。

第一个组合主要由踏步类和点地类组成,第二个组合主要由迈步类和单脚抬起类组成。

同样每个组合都是由8个8拍组成,分为左右两个方向完成动作,右边完成4个8拍之后,再完成左边4个8拍,动作左右对称,方向相反。

低冲击力步伐组合相对无冲击力步伐组合而言,动作对地面的冲击力加大,动作强度和动作复杂程度也进一步加强。

通过低冲击力步伐组合的练习,能够进一步熟悉和巩固健美操的基本步伐,同时也能够激发练习者的锻炼兴趣,提高身体的协调性和节奏感。

(一)无冲击力步伐及其组合训练1、无冲击力步伐概念及其分类无冲击力步伐动作是指两腿始终接触地面的动作。

主要包括并腿和分腿两大类:(1)并腿类( Feet together ) 动作描述:这类动作两腿始终接触地面,并且两脚始终并拢,脚尖朝前。

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