哑铃锻炼方法

哑铃锻炼方法
推举哑铃的动作过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者甚至会导致
肌肉撕裂，哑铃太重，不在自己的适用范围，受伤的几率也会加大，而且，哑铃运动对于
关节的固定性要求也很高，如果过快或是过重，很有可能还会对关节造成损伤。

同时，动
作过快会使肌腱受力比较多，虽然可以锻炼爆发力，但对于肌肉的锻炼就很少，无法有效
地锻炼目标肌群，从而达不到健身效果。

举哑铃正确的做法是：
双脚开户与肩同阔，保持稳定，笑著收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝
正前方，拳眼相对，然后向上发推起至。

发推的时候呼气，且动作一定必须快，最出色维
持匀速。

1、哑铃肩上推举
目标部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。

两手各握一哑铃，掌心向前，肘
部弯曲成90度。

发力将哑铃举至头顶。

控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练效果：男人的肩膀必须足够多阔，受得了责任，表明出来气势。

肩膀的宽度依赖于
骨架和肩三角肌的体积，骨架受限于遗传而难以发生改变，但我们可以锻炼身体肩三角肌。

肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。

为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举
等动作。

2、哑铃四肢独木舟
目标部位：肩部
立姿，两腿分离与臀同阔，躯干维持伸直，两手各挥一哑铃，将哑铃立于大腿前方，
手心朝后。

伸展并向两侧上加肘关节，将哑铃直角巴塔至肩关节高度，特别注意此时肘关
节略高于哑铃。

逗留数秒钟，再慢慢划拨哑铃至起始边线。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其
可以加强肩袖肌群的力量。

肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的
肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、只见哑铃单臂屈曲
目标部位：上臂后部
只见，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝坐于凳面，右腿微弯提振身体，上半身与
地面平行，右手挥一哑铃，上臂涂黑体侧，小臂自然弯曲。

维持上臂不颤抖，慢慢抬起肘
关节，并使哑铃下降至身体侧后方。

然后慢慢将哑铃还原成至起始边线。

重复回去选定次
数后，换另一侧搞。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。

要想改变，必须锻炼。

这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊
更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。

在锻炼身体时，手腕的角度相同，锻炼身体的侧重点相同，通常可以手心向内。

双杠
臂屈曲也可以有效率锻炼身体至肱三头肌，如果适度调整角度，并使上半身旋转轴地面，
甚至可以重点锻炼身体它。

4、哑铃颈后单臂屈伸
目标部位：上臂后部
坐姿立姿均可。

两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头
顶掌心向前。

保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关
节还原哑铃至初始位置。

重复完成规定次数后，换另侧做。

练效果：这同样就是锻炼身体肱三头肌的动作。

相同的就是，颈后臂屈曲能侧重于锻
炼身体肱三头肌3个头中的长头，将有利于全面发展肱三头肌。

同时，由于只见臂屈曲难
借力，对动作技术建议比较低，所以必须精心安排在前面，而颈后臂屈曲可以用很大的重量，还可以双手回去搞，能够更有效地减小肌肉体积。

5、仰卧屈臂上拉
目标部位：下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分
开踏地。

两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。

沿弧线把哑铃拉起
至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

练效果：没什么比胸前的“排骨”使别人太过分你的体格了。

做为男人，宽广而稳固
的胸膛能够使你变得更自信心、更可以倚赖。

如果再加之结实的呈圆形扇形的背部，那就
更轻松了。

如果说什么动作可以同时较好地锻炼身体胸部和背部，那就只有这个动作了。

据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。

如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

6、哑铃交错弯举
目标部位：上臂前部
坐姿立姿均可，两脚按住踏于地面，躯干维持伸直，两手各挥一哑铃立于体侧，手心
向前。

维持上臂不颤抖，伸展左侧肘关节，将哑铃衡定肩部高度，同时手心外旋，使肱二
头肌顶峰膨胀。

然后慢慢还原成至起始边线。

左臂划拨的同时屈右臂，搞同样的弯举动作。

练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。

还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外，还有哑铃
弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

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