《糖、油脂和蛋白质》 知识清单

《糖、油脂和蛋白质》知识清单
一、糖
糖是人体重要的能量来源之一，在我们的日常生活和生命活动中扮
演着不可或缺的角色。

1、分类
单糖：如葡萄糖、果糖和半乳糖。

葡萄糖是细胞直接利用的能源物质，在血液中被称为血糖，维持着人体的正常生理功能。

果糖常见于
水果中，甜度较高。

半乳糖一般与葡萄糖结合形成乳糖存在于奶类中。

双糖：包括蔗糖、麦芽糖和乳糖。

蔗糖就是我们平常吃的白糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖组成。

麦芽糖多存在于发芽的谷物中，由
两分子葡萄糖组成。

乳糖如前文所说，是奶类中的主要糖类。

多糖：淀粉、糖原和纤维素都属于多糖。

淀粉是植物中储存能量的主要形式，我们吃的米饭、面食等主食中富含淀粉。

糖原分为肝糖原
和肌糖原，分别储存在肝脏和肌肉中，当身体需要能量时，糖原可以
分解为葡萄糖供能。

纤维素是植物细胞壁的主要成分，人体无法消化
吸收，但对于促进肠道蠕动、预防便秘等具有重要作用。

2、功能
提供能量：这是糖最重要的功能之一。

当我们摄入糖类后，经过消化吸收，糖被分解为葡萄糖，然后通过细胞呼吸作用产生能量，为我
们的身体活动、新陈代谢等提供动力。

构成细胞结构：例如细胞膜上的糖蛋白，具有识别、信息传递等功能。

节约蛋白质：当体内有足够的糖类时，就不会过多地消耗蛋白质来提供能量，从而保证蛋白质能够发挥其更重要的生理功能，如构成组织、调节生理活动等。

3、代谢
糖的消化从口腔开始，唾液中的淀粉酶可以初步分解淀粉。

在胃中，由于胃酸的作用，消化作用较弱。

主要的消化场所是小肠，在这里，
各种糖类被进一步分解为单糖，然后被吸收进入血液。

血糖的调节是一个复杂的过程。

当血糖升高时，胰岛素分泌增加，促进血糖进入细胞，合成糖原、转化为脂肪等，从而降低血糖。

当血
糖降低时，胰高血糖素和肾上腺素等分泌增加，促进糖原分解和非糖
物质转化为葡萄糖，升高血糖。

4、摄入量
过多摄入糖可能导致肥胖、糖尿病、心血管疾病等健康问题。

因此，我们应该控制糖的摄入量，尤其是减少添加糖的摄入，如饮料、糕点
中的糖。

世界卫生组织建议，成年人和儿童每天游离糖的摄入量应控制在总能量的 5%以下。

二、油脂
油脂是另一类重要的营养物质，为我们的身体提供了丰富的能量和必需的脂肪酸。

1、分类
植物油：如大豆油、花生油、玉米油等，富含不饱和脂肪酸，尤其是多不饱和脂肪酸，如亚油酸和亚麻酸。

动物油：如猪油、牛油、羊油等，饱和脂肪酸含量相对较高。

饱和脂肪酸：在室温下通常呈固态，摄入过多可能增加心血管疾病的风险。

不饱和脂肪酸：在室温下通常呈液态，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平，多不饱和脂肪酸对心血管健康有益。

2、功能
储存能量：油脂是体内储存能量的高效形式，相同质量的油脂所提供的能量是糖类的两倍以上。

构成生物膜：磷脂是构成细胞膜的重要成分。

保护和保温：分布在身体表面的油脂可以减少水分散失，对内脏器官起到保护和缓冲作用。

提供必需脂肪酸：如亚油酸和亚麻酸，人体自身无法合成，必须从食物中获取。

3、代谢
油脂在小肠中被消化，胆汁将油脂乳化成小颗粒，增加与消化酶的接触面积。

脂肪酶将油脂分解为甘油和脂肪酸，然后被吸收进入淋巴和血液。

体内的油脂可以在脂肪细胞中储存，也可以在需要时通过分解为甘油和脂肪酸，经过一系列代谢过程产生能量。

4、摄入量
适量摄入油脂对健康是必要的，但过量摄入会导致肥胖和各种慢性疾病。

一般来说，成年人每天摄入的油脂量应控制在 25 30 克。

选择健康的油脂，如橄榄油、鱼油等，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。

三、蛋白质
蛋白质是生命活动的主要承担者，对于身体的生长、修复和维持正常生理功能至关重要。

1、组成
蛋白质由氨基酸组成，人体需要 20 种氨基酸，其中 8 种是必需氨基酸，必须从食物中获取。

不同的氨基酸通过肽键连接形成多肽链，多肽链经过折叠、盘曲形成具有特定空间结构的蛋白质。

2、分类
按照营养价值，蛋白质可以分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。

完全蛋白质所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，如乳类、蛋类、肉类中的蛋白质。

半完全蛋白质所含必需氨基酸
种类齐全，但数量不足或比例不适当，如谷类中的蛋白质。

不完全蛋
白质所含必需氨基酸种类不全，如胶原蛋白。

按照功能，蛋白质可以分为结构蛋白（如胶原蛋白、角蛋白）、催化蛋白（酶）、运输蛋白（如血红蛋白）、免疫蛋白（抗体）、调节
蛋白（激素）等。

3、功能
构成细胞和生物体的结构：肌肉、毛发、指甲等主要由蛋白质构成。

催化作用：体内大多数化学反应都需要酶的催化，而酶的本质大多是蛋白质。

运输作用：血红蛋白运输氧气，脂蛋白运输脂质等。

免疫作用：抗体可以识别和结合病原体，发挥免疫防御功能。

调节作用：激素如胰岛素、生长激素等可以调节生理过程。

4、代谢
蛋白质在胃中被胃蛋白酶初步分解，在小肠中被胰蛋白酶、肠肽酶等进一步分解为氨基酸，然后被吸收进入血液。

体内的氨基酸可以用于合成新的蛋白质，也可以通过脱氨基作用转化为糖类和脂肪，或者经过代谢产生能量。

5、摄入量
成年人每天需要摄入一定量的蛋白质，一般来说，每千克体重需要1 12 克蛋白质。

但运动员、孕妇、病人等特殊人群可能需要更多。

优质蛋白质的来源包括肉类、鱼类、蛋类、奶类、豆类等。

综上所述，糖、油脂和蛋白质是人体必需的三大营养物质，它们在功能上相互补充，在代谢上相互关联。

保持它们的摄入平衡对于维持身体健康至关重要。

我们应该了解它们的特点和作用，合理调整饮食结构，以满足身体的需求。

同时，还需要注意饮食的多样性，摄入足够的维生素、矿物质和膳食纤维等其他营养素，从而保持身体的健康和活力。