健身房(减肥)训练计划
健身房减肥计划(精选5篇)
健身房减肥计划(精选5篇)健身房减肥计划（篇1）第一天：胸肌 3头肌首先热身。
慢跑5-10分钟。
小重量平板杠铃卧推30个第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作) 休息10分钟左右第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个第8个动作：俯身臂屈伸。
4-6组每组8-12个第二天：背肌，二头肌首先热身。
慢跑5-10分钟。
静态阔胸几下，拉背几下第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个休息10分钟第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个第三天：三角肌，腿首先热身。
慢跑5-10分钟。
小重量侧平举30个第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟第5个动作：自由深蹲，4-6组，每组8-12个第6个动作：肩托深蹲，4-6组，每组8-12个第7个动作：坐姿腿屈伸，4-6组，每组8-12个第8个动作：俯卧腿弯举，4-6组，每组8-12个第9个动作：坐姿提踵，4-6组，每组30个健身房减肥计划（篇2）第一步热身进去健身房的第一步就是热身，以此防止在后面的运动中受伤。
健身房一周锻炼计划
健身房一周锻炼计划周一：上身力量训练1. 热身：快走或开合跳5 分钟，活动全身关节。
2. 杠铃卧推：3 组，每组8-12 次3. 哑铃肩推：3 组，每组8-12 次4. 引体向上或辅助引体向上：3 组，每组尽量多做5. 俯身哑铃划船：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。
周二：下身力量训练1. 热身：慢跑或跳绳5 分钟，活动全身关节。
2. 深蹲：3 组，每组8-12 次3. 硬拉：3 组，每组8-12 次4. 哑铃弓步蹲：3 组，每组每边8-12 次5. 腿弯举：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。
周三：休息日休息一天，让身体有时间恢复和修复。
周四：上身力量训练1. 热身：快走或开合跳5 分钟，活动全身关节。
2. 哑铃划船：3 组，每组8-12 次3. 哑铃飞鸟：3 组，每组8-12 次4. 坐姿哑铃肩推：3 组，每组8-12 次5. 反向飞鸟：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。
周五：有氧运动和下身力量训练1. 有氧运动：选择一种有氧活动，如跑步、骑自行车或游泳，进行30 分钟。
2. 跳绳：20 分钟，每分钟120 次3. 全蹲：3 组，每组12-15 次4. 钩腿硬拉：3 组，每组10-12 次5. 后腿下拉：3 组，每组12-15 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。
周六和周日：休息日或轻松活动，如瑜伽、伸展或散步请注意，这只是一个基本的一周锻炼计划示例，你可以根据自己的目标、健康状况和个人喜好进行调整。
在开始新的锻炼计划之前，请咨询专业教练或医生的建议。
此外，以下是一些其他建议：1. 逐渐增加负荷：随着时间的推移，逐渐增加锻炼的强度和重量，但要确保正确的姿势和技巧，以避免受伤。
健身房减肥计划
健身房减肥计划Document serial number【LGGKGB-LGG98YT-LGGT8CB-LGUT-LGG08】健身房减肥计划健身房减肥计划计划一:健身房减肥计划去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多,作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划,让你也能高效的燃烧脂肪!①如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6。
50至7。
00之间(根据自身身高而定,个子矮,体重大,就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。
然后跑步10分钟走步5分钟,以后随着体能的增加漫漫加长时间。
②跑步以后做仰卧起坐,也是根据自身情况而定,比如做15个一组,中间休息1分钟,一共四组。
值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在脑后,起来时身体不要全部碰到腿,落下时慢落,也不要全部放下,腹部要收紧,因为你在锻炼腹部,而不是脊椎……③最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。
如果体重含量大的话,应该选择重量轻,次数多的训练计划。
不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”,因为运动减肥的人肌肉本来含量就少,在流汗时肌肉也会漫漫的流失,所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好,也适合做器械训练!温馨提示:在健身减肥运动中一点要注意补充水分,健身减肥运动一定要在20分钟以上,这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划,运动强度和运动量不是很大,也不需要太多的技术性问题,是新手们不悔的选择!计划二:男士健身房减肥计划一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要给出详细的训练计划了,可能会涉及到一些健身名词,不知道你懂不懂,不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起,按照下面的顺序循环往复:第一天:练胸训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)第二天:练背训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3.踮立(四组)第四天:练肱三头肌训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)第五天:练肱二头肌训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-->2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3.单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)第六天:练肩训练计划:1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)第七天:减脂训练计划:1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。
男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计划如下：
1. 热身阶段：5-10分钟的跑步或骑车，目的是增加心跳和体温，准备进入下一轮训练。
2. 快速有氧运动1：10-15分钟的高强度、有氧运动，如跑步、划船或椭圆机。
这有助于燃烧脂肪和消耗卡路里。
3. 重量训练1：使用哑铃或器械进行重量训练，重复8-12次。
每个机器或器械之间休息1分钟，完成3-4组，这样训练可以增加
肌肉质量，同时也能够燃烧更多脂肪。
4. 快速有氧运动2：10-15分钟的高强度、有氧运动，如踩踏
车或跑步机。
尽可能达到最大心率，燃烧更多脂肪。
5. 重量训练2：使用哑铃或器械进行重量训练，重复8-12次。
每个机器或器械之间休息1分钟，完成3-4组，这有助于增加肌肉
质量并进一步消耗卡路里。
6. 冷却伸展：5-10分钟的渐进式跑步或骑车，然后逐渐降低
速度，并做一些伸展动作来协助肌肉恢复。
注意事项：
1. 您应该尽量在减肥前咨询医生。
2. 一周进行3至5次训练。
3. 尽量避免过度用力，以免导致肌肉受伤。
2024年男士健身房减肥训练计划(2篇)
2024年男士健身房减肥训练计划第一部分：健身前的准备阶段（一周）在开始健身训练之前，需要做一些准备工作。
这个阶段的目标是为后续的训练打下基础，提高体能和准备好心理状态。
周一至周三：有氧训练在这个阶段，主要进行有氧运动，以提高心肺功能和燃烧脂肪。
可以选择慢跑、骑自行车、游泳等有氧训练项目，每次持续30分钟至1小时，强度适中。
周四至周五：力量训练在这两天，进行基础的力量训练，以增强肌肉和塑造身材。
可以选择哑铃、杠铃等器械，进行深蹲、卧推、引体向上等动作。
每个动作进行3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟。
在练习过程中，要确保姿势正确，并逐渐增加重量和难度。
周六：休息日在训练计划中，留出一天用于休息和恢复。
可以进行轻度的有氧运动，如散步或瑜伽。
第二部分：全面的健身计划（四周）经过前期的准备阶段，现在可以开始全面的健身训练计划。
这个阶段主要包括有氧训练、力量训练和饮食管理。
周一至周三：有氧训练在这三天，保持每天进行30-60分钟的有氧运动。
可以选择跑步、踏步机、划船机等项目。
逐渐增加运动时间和强度，让身体适应有氧运动的负荷。
周四至周五：力量训练在这两天，进行力量训练来增强肌肉群。
每个训练日选择不同的肌肉群进行训练，如胸肌、背肌、腿部肌肉等。
可以进行深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟。
周六：有氧训练+核心训练在这一天，进行有氧训练和核心训练。
有氧训练可以选择慢跑、骑自行车等项目，每次持续30分钟至1小时。
核心训练可以选择平板支撑、仰卧起坐等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟。
周日：休息日在训练计划中，保留一天作为休息和恢复的时间。
第三部分：饮食管理除了健身训练，合理的饮食管理也是成功减肥的关键。
在减肥期间，需控制热量摄入，并确保获得充足的营养。
以下是一些建议：1. 控制碳水化合物的摄入量，尤其是精加工的碳水化合物。
选择全谷物食品，如燕麦、糙米等。
健身房锻炼计划十篇
健身房锻炼计划十篇锻炼计划一：增肌塑形- 时间：每周三天- 动作：卧推、划船、深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划二：有氧运动- 时间：每周四天- 运动：慢跑、骑自行车、游泳、有氧健身操- 时间和强度：每次30-45分钟，控制心率在目标心率区间- 注意事项：选择喜欢的运动方式，保持持续性和稳定性锻炼计划三：增加耐力- 时间：每周三天- 动作：跳绳、登山机、划船器、踏步机- 组数和时间：每个动作2组，每组持续20-30分钟- 强度：根据自身情况逐渐增加运动强度- 注意事项：预先热身，避免过度疲劳锻炼计划四：腹肌训练- 时间：每周三天- 动作：仰卧起坐、平板支撑、腿部提升- 组数和次数：每个动作3组，每组12-15次- 注意事项：保持核心紧张，注意呼吸顺畅锻炼计划五：全身拉伸- 时间：每周四天- 动作：全身伸展运动、瑜伽、普拉提- 时间：每次15-30分钟，注重身体各部位的伸展- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展锻炼计划六：上肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：哑铃卧推、哑铃划船、杠铃弯举、肩推、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划七：下肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：深蹲、哑铃踏步、腿举、蹲跳、腿弯举- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划八：全身循环训练- 时间：每周四天- 动作：篮球、足球、橄榄球、羽毛球等- 时间和强度：每次30-60分钟，保持运动的连续性和快节奏- 注意事项：预先热身，选择有趣的运动方式锻炼计划九：减脂塑形- 时间：每周四天- 动作：有氧运动结合力量训练- 时间和强度：有氧运动30-45分钟，力量训练20-30分钟- 注意事项：控制饮食，保持充足的水分摄入锻炼计划十：恢复训练- 时间：每周一天- 动作：瑜伽、放松伸展运动- 时间：每次20-30分钟，注重整体放松和身体恢复- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展以上是十个健身房锻炼计划的简要介绍，根据自身情况和目标需求选择适合的计划进行锻炼。
健身房健身计划一周表 女性
健身房健身计划一周表女性周一：有氧运动和下半身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 下半身训练•深蹲：进行3组12次深蹲，以锻炼臀部和大腿肌肉。
•健身球臀桥：进行3组15次健身球臀桥，以加强臀部和核心肌群。
•哑铃弓步蹲：进行3组10次哑铃弓步蹲，以增强大腿肌肉。
周二：上半身训练和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 上半身训练•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。
•哑铃肩推：进行3组12次哑铃肩推，以增强肩部力量。
•仰卧飞鸟：进行3组15次仰卧飞鸟，以锻炼背部和手臂肌肉。
3. 核心力量训练•仰卧腿部抬升：进行3组15次仰卧腿部抬升，以加强腹肌。
•侧板：进行3组30秒的侧板，以锻炼腹肌和腰部肌肉。
周三：有氧运动和全身拉伸1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•踏步机：在踏步机上进行30分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 全身拉伸•进行10分钟的全身拉伸，以帮助肌肉恢复和放松。
周四：全身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 全身训练•哑铃深蹲并推举：进行3组12次哑铃深蹲并推举，以锻炼全身肌肉。
•哑铃划船：进行3组15次哑铃划船，以锻炼背部和手臂肌肉。
•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。
周五：有氧运动和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 核心力量训练•仰卧腹部卷曲：进行3组15次仰卧腹部卷曲，以加强腹肌。
•哑铃俄式扭腰：进行3组10次哑铃俄式扭腰，以锻炼腹部和腰部肌肉。
•交替卷腹：进行3组12次交替卷腹，以锻炼腹肌。
健身房减脂训练计划健身房减脂运动计划
健身房减脂训练计划健身房减脂运动计划健身房减脂训练计划篇(一):男子减脂训练计划男子减脂训练开始：1.热身：10分钟（快走或跑步）2.拉伸：5分钟。
小腿，大腿，胸，肩，背（方法见拉伸训练）3.力量训练胸俯卧撑（或跪姿）减脂强度：（2-4）*（15-20RM）背徒手屈腿硬拉（手可持重物）减脂强度：（2-4）*（15-20RM）肩肩上推举（可持重物）减脂强度：（3-4）*（15-20RM）腿徒手深蹲减脂强度：（3-4）*（15-20RM）腹部卷腹训练强度：（2-3）*（15-20RM）4.有氧训练：40分钟（骑车，跑步等）5.放松整理:5-10分钟健身房减脂训练开始1.热身:10分钟（跑步等有氧运动）2.拉伸:5分钟（全身各大肌肉群的拉伸）3.力量训练胸坐姿平推减脂强度：（2-3）*15RM背高位下拉减脂强度：（2-3）*15RM腿蹬腿机减脂强度：3*（15-20）RM肩器械肩上推减脂强度：（2-3）*15RM腹部卷腹训练强度：（2-3）*（15-20）RM4.有氧运动:30分钟5.放松整理:5-10分钟壳动作品，图片整理于网络。
健身房减脂训练计划篇(二):健身减脂塑形计划无氧部分第一天第二天第三天肩背胸1 坐姿推举（2-4）组（15-20）次横杠下拉平板卧推2 侧平举（2-4）组（15-20）次坐姿划船平板哑铃3 前平举（2-4）组（15-20）次俯身划船平板飞鸟 4 俯身飞鸟（2-4）组（15-20）次下背训练器坐姿夹胸 5 仰卧起坐（2-4）组（15-20）次单臂俯身划船卷腹第四天第五天臂腿 1 杠铃弯举（2-4）组（15-20）次箭步蹲 2 哑铃弯举（2-4）组（15-20）次坐姿腿屈伸 3 横杆下压（2-4）组（15-20）次腿弯举 4 单臂颈侧臂屈伸（2-4）组（15-20）次立式提踵5 肱三训练器仰卧起坐有氧部分1 跳绳（1分钟一组）2 往返跑（50米左右1分钟一组）3 动感单车（1分钟一组）4 跑步5 蹬台阶（1分钟一组）饮食部分少吃高热量，高脂肪的食物，每天三餐按时吃，早中晚三餐的饮食比例按4：3：3吃，早餐一定要吃饱点，中午和晚上要吃的简便，清淡。
健身房七天训练计划
健身房七天训练计划【健身房七天训练计划】训练第一天：胸肌和三角肌训练第一天的焦点是锻炼胸肌和三角肌。
这个计划将帮助你增强上身力量和塑造好看的肌肉线条。
1. 卧推（杠铃）： 5组 × 8-10次- 躺在平板卧推台上，握紧杠铃，将其从胸前推至球骨凹陷，控制下降时的重量，避免弹跳。
2. 倾斜哑铃卧推：4组 × 10-12次- 躺在斜板卧推台上，握住哑铃，将其从胸部推至球骨凹陷，注意稳定呼吸和控制下降时的重量。
3. 引体向上：3组 ×最大次数- 握住宽握杆，手掌向外，贴近身体向上拉，下放时缓慢控制。
4. 坐姿划船：4组 × 10-12次- 坐在器械上，握住手柄，身体微微向后倾斜，双手向后划拉，注意收紧背部肌肉。
5. 俯身飞鸟：3组 × 12-15次- 用小重量哑铃，身体前倾，两臂自然下垂，弯曲手肘将哑铃向上推至与肩平行。
6. 侧平举：3组 × 12-15次- 站立或坐下，双手握着哑铃，肩膀舒展，臂部自然下垂，慢慢向两侧抬起哑铃至与肩膀平行。
7. 肩部推举：4组 × 10-12次- 握住杠铃或哑铃，站立或坐下，将其推举至头顶，注意用肩膀肌肉控制动作。
训练第二天：背部和臀部训练第二天的重点是加强背部和臀部肌肉，帮助改善体态和塑造漂亮的身材线条。
1. 硬拉：4组 × 8-10次- 背部挺直，下蹲抓住杠铃，通过股四头肌发力将杠铃提起，注意收紧臀部和核心肌群。
2. 单臂哑铃划船：3组 × 10-12次- 右脚踏在300毫米高的支撑物上，右手持哑铃，左手及左膝支撑在哑铃场地中间，右手被左腿支撑住，双臂伸直，背部挺直，右手慢慢向下拉，再拉回到肩部位置。
3. 哑铃直立划船：3组 × 12-15次- 站立，双脚与肩同宽，持哑铃的双手自然放下，将哑铃从大腿旁边拉到胸部。
注意保持背部挺直。
4. 倒立划船：3组 × 10-12次- 躺在悬挂倒立划船器上，双手握住把手，躺平后，用背部的力量将自己向上划拉至胸前。
健身房教练私用的减脂瘦身计划(收藏)
第1阶段1日——7日适应期（两天休一天）以基础知识为主先适应减脂体能（恢复体能）1、从基本的有氧运动开始，如跑步机、健美操等2 、循序渐进3 、以提高心肺功能和适应抗阻力训练为基础（根据她的体能）安排适当的有氧运动+简单器械动作，然后做拉伸（易恢复），为下一步做准备注明：保证在1周时间使整体体能包括：心肺功能、抗阻力训练、健身知识有明显的提高。
适应期间要特别注意饮食（如三大营养素的分配比与膳食营养安排）特别注意：错误：如果减肥不吃主食，只吃水果、蔬菜是不可取的；因为身体在分解脂肪时需要与碳水化合物何蛋白质结合在一起。
减肥的时候不敢喝水也是不可行的，因为人体要靠水提高运动机能，否则运动机能就会下降，另外身体还会增加身体阻力，使血凝度增高容易受伤、体温身高等。
正确：减肥的营养追求适当丰富，不能营养过剩，以免体重增加、脂肪堆积，采用少食多餐，补充优质的蛋白质、维生素，保证人体所需的营养素。
第2阶段8日——30日减脂期（三天休一天）以第一阶段训练方案为基础制定加强度训练计划目的：1 、提高心肺功能、柔韧性、协调性。
2、力量训练、提高新陈代谢同，时减少脂肪。
3、减少脂肪含量，提高肌肉比例与线条，改善心理与生理功能。
运动减脂计划：心肺功能增强后，提高有氧运动时间和强度，另做科学训练计划（根据情况变化）适当的有氧运动+器械训练+ 普拉提训练第3阶段31日——40日塑身期（三天休一天）运动塑身计划：适当的有氧运动+器械训练+瑜伽训练+普拉提训练建议：循序渐进才是王道，不可急于求成，因为每个人的训练计划不一样在此不便列出。
饮食提示：一日三餐必须要要吃，三餐分配比3：4：3 适当加餐一日八杯水（250毫升/杯）早晚各2杯作为一个减脂者一定要配合私人教练﹑营养师控制摄入热量与坚持锻炼。
如感觉营养不足，早餐就要补充维生素，运动前后要补充优质蛋白质…（因为这是对你身体的负责是健康的减肥，当然不健康的减肥也有效果，但是不保证身体的健康后果自负）。
健身房减肥计划一个月10斤
健身房减肥计划一个月10斤
要在健身房一个月减掉10斤体重，需要进行以下计划：
1. 饮食控制：健身房减肥最重要的是饮食控制，要选择低脂、低糖、高纤维的饮食，建议每天控制摄入热量不超过1500卡路里。
2. 有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，建议每周进行5次有氧运动，每次30-60分钟，如跑步、跳绳、椭圆机、单车等。
3. 健身训练：健身训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，建议每周进行3次健身训练，每次1个小时左右，包括重量训练和力量训练。
4. 适度休息：健身减肥是一项消耗身体能量的运动，也需要适当的休息来恢复体力，建议每周休息1-2天。
综合以上计划，一个月减掉10斤体重的目标是可实现的，但需要坚持健康的饮食和适度的运动，同时根据个人身体情况合理调整计划。
女生健身房减肥计划9篇
女生健身房减肥计划9篇第1篇示例：随着女性对健康和身材的重视不断增加，女生健身房成为了许多女性减肥塑形的首选场所。
健身不仅可以帮助女性减肥和塑形，还能提升体质，增强身体的抵抗力。
本文将为女性朋友们提供一份科学合理的女生健身房减肥计划，帮助大家轻松实现减肥塑形的目标。
一、制定合理的训练计划1. 制定目标：在开始减肥前，首先要明确自己的减肥目标，例如希望减去多少斤体重，或者希望达到怎样的身材比例。
根据自己的目标制定相应的训练计划。
2. 分阶段减肥：健身房减肥计划分为分阶段进行，逐步递进。
不可贪快，要循序渐进，避免过度训练造成身体的损伤。
3. 确定训练时间：根据自己的工作和生活安排，制定固定的训练时间表，保持每周的训练频率一致。
二、合理的饮食计划1. 控制饮食：减肥的关键在于控制饮食，减少高热量、高油脂、高糖分的食物摄入。
合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪，以保证身体所需全部营养。
2. 多吃蔬果：多吃蔬果可以增加饱腹感，减少对高热量食物的渴望。
蔬果富含膳食纤维和维生素，有助于促进新陈代谢的运转。
3. 少吃夜宵：晚上进食过多容易造成能量过剩，导致脂肪堆积。
建议晚餐清淡，避免食用高热量食物，尽量避免夜宵。
三、全面的健身训练1. 有氧运动：有氧运动是减肥的有效方法之一，如跑步、慢跑、跳绳等。
有氧运动能够加速脂肪燃烧，提高心肺功能。
2. 力量训练：力量训练是塑形的利器，可以增加肌肉量，提高基础代谢率。
健身房通常配备了各种力量训练器械，女性可以选择适合自己的重量和次数进行训练。
3. 伸展训练：伸展训练有助于减轻肌肉酸痛，增加身体的柔韧性和平衡感。
建议每次训练前后都进行适量的伸展训练。
四、坚持不懈，享受健身乐趣1. 坚持训练：减肥是一个持久的过程，需要坚持不懈才能取得成果。
在健身过程中可能会遇到困难和挫折，但只要坚持下去，就一定会看到成功的曙光。
2. 享受健身乐趣：健身不仅可以减肥，还可以带来快乐和满足感。
可以在健身中结交朋友，分享彼此的成果和快乐，让健身变得更加有趣和有意义。
健身房减肥计划（通用5篇）
健身房减肥计划（通用5篇）健身房减肥计划篇11热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
健身减肥计划（精选10篇）
健身减肥计划健身减肥计划（精选10篇）时间过得真快，总在不经意间流逝，迎接我们的将是新的生活，新的挑战，是时候开始写计划了。
那么你真正懂得怎么写好计划吗？以下是小编为大家整理的健身减肥计划，欢迎阅读与收藏。
健身减肥计划篇11、提高体能阶段。
时间定位一个月左右。
这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。
力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。
有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。
可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。
小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。
你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。
饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。
保证一日三餐的正常摄入。
至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。
做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
2、提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。
时间定位也是一个月这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。
只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。
然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。
饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。
从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。
训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。
可以是一小根香蕉和一片面包。
不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
健身房七天训练计划
健身房七天训练计划尊敬的读者，您好！欢迎来到我们为您准备的健身房七天训练计划。
这个计划结合了全身肌肉锻炼和有氧运动，旨在帮助您提高体能水平、塑造理想身材，并促进心肺健康。
以下是我们为您安排的训练计划：第一天：胸肌、三头肌和核心肌群训练1. 卧推：4组，每组8-10次2. 上斜杠铃卧推：3组，每组8-10次3. 斜板哑铃飞鸟：3组，每组12-15次4. 倒悬悬垂：3组，每组最多次数5. 仰卧腿部抬高：3组，每组15-20次第二天：背部、二头肌和核心肌群训练1. 硬拉：4组，每组8-10次2. 卧姿划船：3组，每组8-10次3. 拉力器下拉：3组，每组12-15次4. 様式引体向上：3组，每组最多次数5. 腿部卷曲：3组，每组15-20次第三天：腿部和臀部训练1. 高抬腿硬拉：4组，每组8-10次2. 深蹲：3组，每组8-10次3. 哑铃腿部后弓步蹲：3组，每组12-15次4. 触底弹跳：3组，每组最多次数5. 腹部卷曲：3组，每组15-20次第四天：肩部、肱二头肌和核心肌群训练1. 坐姿哑铃推举：4组，每组8-10次2. 肩部哑铃飞鸟：3组，每组8-10次3. 肩部压力挺举：3组，每组12-15次4. 平板俯卧撑：3组，每组最多次数5. 仰卧起坐：3组，每组15-20次第五天：全身有氧运动选择您喜欢的有氧运动，如慢跑、步行、骑自行车等。
持续运动30-45分钟，保持适中的心率。
第六天：胸肌、三头肌和核心肌群训练（较轻负荷）1. 哑铃平板卧推：3组，每组12-15次2. 仰卧杠铃上推：2组，每组12-15次3. 俄罗斯转体：3组，每组15-20次4. 俯卧撑：3组，每组最多次数5. 仰卧腿部抬高：3组，每组15-20次第七天：休息请注意，在进行每个训练日前，确保进行适当的热身运动和拉伸。
此外，每个训练日后，要进行适当的冷却运动和拉伸，以缓解肌肉紧张感和预防肌肉酸痛。
希望这个七天训练计划能够帮助您达到自己的健身目标。
健身房一个月的训练计划
胖人初涉健身房减肥,参考下列计划吧,对你的减肥起到好的作用;对于你的体重,第一步重点在于减肥;减肥最好的运动是跑步及动感单车;脂肪被你击败了以后,进一步发展你的肌肉增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假;1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数;比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM;研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显;可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练;2．多组数：什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉;必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长;一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等;3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高;这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态;不过,我并不否认大重量的半程运动的作用;4．慢速度：慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深;特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉;很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机;5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度;要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉;“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的;锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事;6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作;练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作;例如：练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩;7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则;它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置;我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1～6,再放下来;8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛不处于“锁定”状态,总是达到彻底力竭;9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松;这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养;10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长;有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢;建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长;这一点极其重要,可悲的是至少有90％的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果;因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作;11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳;但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟;12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练;如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块;不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟；选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭；每组间隔时间要短,不能超过1分钟;13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀;许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形;健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度;如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差;事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的;宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量;初期训练计划,等肌肉线头明星增大后再有目的的对训练小肌肉;每次训练结束后20分钟补充蛋白粉.第一天计划胸部：平板卧推 6组每组8--10次俯卧撑 4组每组10--20次双杠臂屈伸 4组每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次作为辅助项目背部：引体向上 4组每组6--8次背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次腹部：仰卧起坐 4组每组20次仰卧举腿 4组每组20次第二天计划肩部：直立上举 6组每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次哑铃侧平举 4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次腿部：深蹲 6-8组每组8-12次提踵 6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟单车：10-30分钟。
新手健身房减肥计划
新手健身房减肥计划器械锻炼计划训练计划 1 目标肌群胸肌、三头肌、腹肌平板杠铃卧推 4 组，每组 8~15 次上斜杠铃卧推 4 组，每组 8~15 次胸肌锻炼平板哑铃飞鸟 4 组，每组 8~15 次训练方案俯卧撑 1 组，做到力竭三头肌锻炼哑铃颈后举 4 组，每组 8~15 次仰卧起坐 4 组，每组 8~15 次腹肌锻炼躺姿起脚 4 组，每组 8~15 个注：训练前后，各跑步 5 分钟作为热身和排毒训练计划 2 目标肌群腰背肌、二头肌杠铃硬拉 4 组，每组 8~15 次杠铃上推 4 组，每组8~15 次腰背肌锻炼胸前下拉 4 组，每组 8~15 次训练方案颈后下拉 4 组，每组 8~15 次杠铃曲臂 4 组，每组 8~15 次二头肌锻炼哑铃曲臂 4 组，左右手各 8~15 次注：训练前后，各跑步 5 分钟作为热身和排毒训练计划 4 目标肌群三角肌、腿部肌肉群杠铃前平举 4 组，每组 8~15 次三肌锻炼哑铃侧平举 4 组，每组 8~15 次杠铃颈后上推 4 组，每组 8~15 次训练方案杠铃深蹲 4 组，每组 8~15 次腿部锻炼哑铃箭步深蹲 4 组，每组 8~15 个下蹲坐姿提踵 4 组，每组 8~15 个注：训练前后，各跑步 5 分钟作为热身和排毒健身减肥计划一、 7天减肥塑身计划训练表第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。
第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机。
第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。
第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟。
新手健身房训练计划健身房新手减脂训练计划
生手健身房训练计划健身房生手减脂训练计划生手健身训练计划一周两循环Day 1: 胸、三头正握下拉（站姿） 3*10 平板哑铃卧推 4*10 平板哑铃飞鸟 4*10 仰卧臂屈伸 3*10 平板杠铃卧推 4*10 上斜杠铃卧推 4*10 绳子下压 4*10 窄握平板卧推4*10 拉力器十字交错3*10 深蹲 3*20 腹肌板力竭Day 2: 背、二头宽握正手下拉3*10 窄握反手下拉3*10 哑铃跪姿划船4*10 哑铃站姿划船 4*10 坐姿绳子划船 4*10 颈后下拉 3*10 杠铃划船 4*10 宽握引体向上 4*10 哑铃弯举 4*10 杠铃弯举 4*10 拉力器小臂上拉 3*10 牧师凳弯举 4*10 硬拉 3*10 腹肌板力竭Day 3: 肩、腿头上哑铃推选4*10 哑铃侧平举4*10 哑铃俯身侧平举4*10 哑铃直立划船 4*10 哑铃交替前平举 4*10 推肩机 4*10 俯身拉力器侧平举 3*10 头上杠铃推选 4*10 腿举 3*10 哑铃耸肩 4*10 站姿提踵4*10 腹肌板力竭Day 7：歇息生手一周四练健身计划一周练初级健身计四划一、周训练位：部胸肌肱三、肌。
头杠铃平推 3 卧×0R1M哑飞铃 3 鸟×01拉器夹胸 3 力 1×0 蝶夹胸 3×蝴 10重锤下3×1压 0哑俯身铃臂伸3×屈 1三周、训练部：背肌、肱位头肌二。
锤重姿下坐拉3×01姿坐船 3 划×10站姿哑铃俯身划船×130站杠姿弯铃 3×1举 0坐哑铃弯姿举×130周五、训部练位：三肌、腹肌。
角杠铃坐推姿 3 举×01铃哑平举前 3×10铃侧平举哑 3×0哑 1 铃俯侧平身举3×10仰卧起坐 12×5山羊挺1×2身 5周六、训部位练腿：部。
深蹲 3×10腿 3×举 01坐姿腿伸 3×1屈 0卧腿弯举俯×103踵3提×01健身房器材健美训练计划器材健身一周训练计划20XX年年 5 月自己状况：体重 69 公斤，身高 173 厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有许多赘肉，身上各部位肌肉均不显然，力量不够强，经过坚持器材健身锻炼身体素质应当会有很大的提高空间。
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健身房(减肥)训练计划
1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！
健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习
主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
健身房训练计划力量训练方法
一、重复练习法
在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。
二、间歇练习法
间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。
间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。
三、组合练习法
组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。
四、先疲劳练习法
先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。
五、退让练习法
退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。