人体每日工作所需热量

人体每日工作所需热量体每时每刻都在不停地消耗热能，不论休息还是劳动，概不例外。

这种热能的消耗，只有从一日三餐中才能得到补充。

一般情况下，健康的成人从食物中摄入的热能和所消耗的热能经常保持平衡状态。

为维持这种平衡，人体内必须储备一定量的营养物质（主要是糖元和脂肪），以备饥饿时动用。

当热能的摄入超过消耗时，机体有一定储存能力，体重加；反之，如果膳食中供给的热能不足，就要动用体内储存的或构成组织的有养物质，使体重下降，长期处于这种状况就会影响身体健康。

因此，在调配膳食时，必须满足就餐人民不同情况下的热能需要。

一、热能的单位热能的计算单位通常采用"卡"（卡路里）来表示。

１卡就是将１克的水在一个大气压下升高摄氏1度所需要的热能。

因为这个单位较小，一般在营养计量单位上都以"卡"的一千倍来计算，就是使1000克的水上升摄氏1度所需要的热能。

为了有所区别：将前者称之为"小卡"，后者称为"大卡"或"千卡"。

但在营养上一般都不使用"小卡"，将"大卡"通称为"卡"。

二、人体热能需要量人体所需热能主要消耗在两个方面，一是维持人体的基础代谢，二是满足工作、劳动的消耗。

基础代谢所需热能，是指在静卧休息时，停止一切体力和脑力活动的情况下，为了维持恒定体温、血液循环、肺脏呼吸、心脏跳动、胃肠蠕动、肾脏排泄，以及其它必不可少的机体内部活动所需的热能。

基础代谢消耗的热能与人体表面积、年纪、性别、气候条件等有密切的关系。

身体表面积大时，散热面积也大，消耗的热能也就多。

一般来说，青年男性的基础代谢较女性和老年人高；寒冷环境里较温暖环境里高。

基础代谢热能可根据身长、体重求出体表面积，然后再接体表面积计算。

在实际工作中,可以粗略地接体重来计算。

通常每公斤体重每小时基础代谢消耗热能约为l卡，所以基代谢所需热能可用下式计算：基础代谢需热能（卡）＝1（卡） X体重（公斤） X 24（小时）。

如果一个人按平均体重为60～65公斤计算，每天基础代谢所需热能约为1400～1600卡左右。

工作和劳动所需要消耗的热能。

随工作、劳动性质和时间长短有所不同。

体力劳动强。

时间愈长，热能消耗也愈多。

除基础代谢消耗的热能外，各种不同程度劳动每小时所需补充的热能如下：劳动种类每小时补充热能（卡）轻劳动：办公、备课、听课、自修、整理内务、散步、开会、看戏、穿脱衣服、洗漱及其他脑力劳动或有轻度体力５０～７５劳动的工作。

中等劳动：站岗、打字、讲课、擦枪、修理枪、立射、唱歌及其他中等强度体力劳动的工作。

７５～１５０重劳动：步行或行军（每分钟90～110步）、卧射持枪操作、木工、搬运工、跑步、游泳及其他有较强度的全身肌１５０～３００肉动作。

剧烈劳动：急行军、挖工事、踢足球、打兰球、伏击、战斗、冲击、掷手榴弹、通过障碍物前进、搏斗及其他有特别强度的全３００以上身肌肉动作。

人体每天消耗的总热能，就是基础代谢消耗的热能与工作消耗的热能之和。

就每个人而言，由于年龄和身体体重的不同，热量的消耗量相差较大。

因而基础代谢也不会有所差别，一个人所需热能的多少，主要决定于劳动强度和持续时间。

不同人员每天消耗的总热能，可以根据他们生活劳动情况估计，分成轻、中、重三级：轻体力劳动者：一日之内，以学习、开会或者办公为主，每日消耗总热能2400～2800卡左右。

中等强度劳动：一日之内，以一般训练为主，每日消耗总热能2800～3200卡左右。

重体力劳动：一日之内，以野营、行军、施工、汽车驾驶或农业生产为主，每日消耗总热能在3200～４２００卡左右。

三、食物的发热量与热能来源的合理分配食物的发热量是由其所合营养素的量决定的。

碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类营养素是食物中主要产能物质，它们在人体内实际能提供的热能分别是：碳水化合物每克产生热能约4卡；脂肪每克产生热能约9卡；蛋白质每克产生热能约4卡。

所以，食物发热量实际上是这三类营养素所产生的热能之和，即：食物发热量目4卡X碳水化合物量（克）十9卡X脂肪量（克）十4卡X蛋白量（克）。

碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类营养素在体内虽然都能供给热能，而且在一定程度上可以相互代替，但同时又各具有其特殊的营养功用而不能完全相互取代。

因此，在膳食中应有合理的比例，才能发挥最大的营养效能。

当然，这种比例还与国家农业生产，生活习惯，劳动情况等因素有关。

一般来讲，碳水化合物在体内氧化既迅速又完全，是热能的首要来源；脂肪虽然产热量高，但其彻底氧化要在碳水化合物氧化的基础上进行，只有当碳水化合物供给不足时，脂肪的动用才增加，在正常情况下，其热能供给只占第二位。

而蛋自质虽然主要是作为组织更新的原料．补充组织衰老的部分，但衰老组织的蛋白质依然在体内分解放热。

在一般情况下，每天摄取的蛋白质与体内衰老分解放热的蛋白质，基本上相等，所以从热能来源的角度来看，摄入的蛋白质也计算为热能来源的一部分。

膳食中比较合理的热能分配是：碳水化合物所供热能应占总热能的三分之二，即６５％左右，最少不能低于总热能的５０％；脂肪所供热能应占总热能的２０％左右，最多不宜超过３０％，蛋白质所供热能应占总热能的１０～１５％低热量食品知多少？肉选瘦肉、鸡肉去皮即使节食当中，也不能缺少肉和鱼这些优良的蛋白质食品。

吃肉时必须注意的要点是，肉类不要选择油脂较多的五花肉或肥肉，吃瘦里肌、腿肉等比较瘦的部位。

一般包装好的绞肉较肥，最好买瘦肉做成绞肉。

鸡肉，一直给人健康食品的印象；但是如果不先用菜刀去皮和油脂再吃的话，热量比肉和牛肉还高。

吃鱼背上的肉少吃鱼肚鱼肉一样，选择脂肪少的地方吃。

鱼肚部分脂肪较多，最好吃背上的肉。

鲷鱼、鲈鱼、虱目鱼、鲳鱼、草鱼等等，鱼肉本身的热量都不高。

生鱼片的话，除了白肉的生鱼片外，红肉的鲔鱼也可以（红肉鲔鱼100公克是133K热量、鱼中段脂肪较多的部位100公克是322K热量）。

乌贼、暇、章鱼、贝类（蛤仔、扇贝）的热量很低。

利用这些材料自然的甘味烹饪，不但热量很低。

利用这些材料自然的甘味烹饪，不但热量低，还有增加菜色变化。

一定要吃足量的青菜蔬菜能补充维生素和食物纤维等，是节食者不可或缺的食品。

韭菜、蕃茄、青刚菜、白菜、小黄瓜、生薯类、黄豆芽、菠菜和茄子等等，热量都很低。

但是，不要全部用生吃的方式吃，呵以川烫煮汤等等，多做变化。

炸的或煎的东西要沥干油份豆腐和豆干等黄豆制品，含有丰富的植物性蛋白质，而且热量很低，深受减肥者的喜爱。

但是，用油炸或是煎着吃的烹饪方法，油用量多热量比较高，最好能沥掉油份再吃。

豆腐，最好凉拌着吃，也可以煮汤或是川汤后沾佐料吃，炸豆腐的热量太高。

白米里加黄豆、糙米或其他谷类煮成的杂粮饭，营养成份高，是健康食品之一。

煮熟的黄豆，加些葱末、酱油或其他调味品，也是一道不错的健康佳肴。

水果的热量值得注意大部份的人习惯饭后吃水果，但是令人吃惊的是，水果的热量很高，吃的时候必须注意。

一根香蕉的热量是100K热量。

从这个角度来看，草莓、葡萄柚等的热量低得多。

主要的低热量食品（1）鸡里肌肉、鸡肉（去皮）、腿肉、里肌肉、牛里肌肉、牛腿肉、肝、鲳鱼、青鱼、鲔鱼（红肉）、暇、乌贼、鳕鱼、章鱼、蛤仔、鲈鱼、扇贝。

主要的低热量食品（2）小黄瓜、青刚菜、黄豆芽、大白菜、草莓、豆腐、纳豆（一种豆类食品）、葡萄柚、西瓜、白菜、韭黄、茄子、蕃茄、包心菜、莴苣。

每餐都得吃丰富的各式蔬菜蔬菜的必需量知多少蔬菜含丰富的维生素和矿物质，想要保持肌肤美丽的人，绝不能忽视蔬菜的存在。

另外，被称为第6大营养素的食物纤维，具有促进排泄、清肠胃的效果。

立志减肥的人，绝对不能不吃青菜类。

每天需要的蔬菜量是300公克。

其中包括绿黄色蔬菜100公克，淡色蔬菜200公克。

这300公克的蔬菜必需量，当然得分成早、中、晚三餐摄取。

所以，三餐的食谱里，必须各包含100公克的蔬菜类才行。

最简单的标准是，菠菜1/3束、油菜1/4束、白萝卜5-6公分、大白菜叶一片、高丽菜一片半、洋葱1/2个、长葱1根、小黄瓜1根、蕃茄小的1个（大的1/2个）、黄豆芽1/2袋。

增加青菜类的要诀想要多吃青菜，最好的方法就是多准备几种不同的蔬菜。

吃生菜沙拉很简单，但是不能只有莴苣一种，最好多准备几种可以生吃的蔬菜。

增加量的摄取。

青菜一般的做法包括，炒、川烫和煮等方法。

如果能和蛤仔、扇贝、暇子等味道鲜美的材料一起煮，味道更甘醇可口。

吻仔鱼、海带都很适合与青菜一起炖煮。

可以搭配的蔬菜包括，菠菜、油菜、苋菜、白菜，包心菜等叶菜类。

增加吃蔬菜的机会忙碌的人，常常疏于吃青菜。

因此，随身携带随时可以吃的青菜，也是补充的方法之一。

譬如，蕃茄、小黄瓜、白萝卜、红萝卜等，可以整个或是切块带着，想吃时拿出来啃着吃。

热量少，又可以补充水份。

另外，肚子饿的时候，可以用它们替代水果。

吃蔬菜吃得最过瘾的是——火锅事实上，想吃一大堆蔬菜，不见得一定得吃火锅，还有其他各种方法，最重要的是有心去吃它。

吃小火锅，一面烫一面淋酱吃，又可以随心扬欲搭配各色青菜，就算讨厌吃青菜的人，也会因为有趣而多吃一些吧！忙碌的时候，把剩的火锅汤料拿出来加热，再丢进几把刚洗干净的各色青菜，不但省时方便，还能吃到青菜、喝到蔬菜汤呢！冷冻蔬菜是一大福音如果能够每天买新鲜蔬菜，当然再好不过；但是有时候太忙没空买，怎么办呢？这时候最能发挥的，正是冷冻蔬菜。

现在的冷冻蔬菜种类繁多，像是毛豆仁、青花椰菜、南瓜、碗豆仁、红萝卜、竹笋片、玉米、马铃薯等等，甚至还有一个包装内包多种蔬菜的产品。

对忙碌的现代人而言，既方便又省时。

我建议各位购买冷冻蔬菜还有一个原因，那就是预防不速之客造访。

不喜欢吃蔬菜的人也不会抗拒的港式泡菜能够让讨厌蔬菜的人不排斥吃蔬菜，港式泡菜也是一个方法。

首先将白萝卜、红萝卜和小黄瓜切成滚刀小块，抓盐后静臵4-5个小时，然后挤干水份，用醋3比1的比例浸渍。

第三天，就能吃到爽口又健康的蔬菜。

一天必需的蔬菜量是300公克莴苣、甘蓝菜、小黄瓜、洋葱、白萝卜等200公克。

菠菜1/3束、油菜1/4束、高丽菜1叶半、大白菜1片、黄豆芽1/2袋、小黄瓜1条、白萝卜5-6公分、长葱1根、蕃茄个、多吃蔬菜的要诀外面买的快餐或客饭的青菜不够，不妨另外单点。

吃火锅可以吃到各种蔬菜。

家里常备冷冻蔬菜，即使没空出门买蔬菜也吃得到。

烫青菜、醋渍青菜等等，为蔬菜大餐增色不少。

想要瘦得美丽，每天必吃的食品什么是每天必需的食品本页中列举的是，每天必须吃的食品的标准。

尤其是蛋白质、维生素、矿物质等，都是瘦得美丽不可或缺的营养。

鱼和肉类的热量，依部位不同。

最好选择脂肪较少的瘦肉和鱼肉。

蔬菜、水果、维生素、矿物质含量丰富，也含有食物纤维质。

1天摄取的标准分别是，绿黄色蔬菜100公克、淡色蔬菜200公克、薯类100公克、水果100公克。