公共营养师课程(十一)膳食纤维和水

水的基本生理功能
3、促进营养素的消化、吸收与代谢 水参与所有营养素的代谢过程。水是营养素的良 好溶剂，能使许多物质溶解，有助于体内的化学 反应。 水的流动性较大，在体内形成体液循环运输物质。 营养物质的消化、吸收、排泄等都必须有水参加。
水的基本生理功能
4、调节体温恒定并对机体进行润滑 水能吸收较多热量而自身温度升高不多，从而保 持体温恒定。当外界温度高时，体热可随水分经 皮肤出汗散发掉。（人体有许多酶都需要一个恒 定的温度） 水还具有润滑作用，可减少体内脏器的摩擦，防 止损伤，并使器官运动灵活。如泪腺可防止眼球 干燥，唾液及消化液有利于咽部润滑和食物消化。 水还能滋润皮肤，使其柔软并有伸缩性。 5、食品的重要组成成分 水是动植物食品的重要组成成分，保持食品鲜度、 流动性、风味等方面都有作用。
二、膳食纤维的分类
纤维素 不容性膳食纤维
（谷皮、豆类的外皮和 植物的茎、叶 等）
半纤维素 木质素
膳食纤维
果胶（水果）
可容性膳食纤维 树胶和粘胶
1、不溶性膳食纤维（IDF） 包括纤维素、部分半 纤维素、木质素等物质。存在于谷皮、豆类的外 皮和植物的茎、叶等。它们是膳食纤维的主要部 分。 2、可溶性膳食纤维（SDF） 包括某些植物细胞的 贮存和分泌物以及微生物多糖，主要存在于豆类、 水果、海带中。主要有果胶、黄原胶、阿拉伯胶、 瓜儿豆胶、卡拉胶等。
人体一旦缺水
缺水1~2%出现口渴、缺水5%出现烦 躁、缺水15%出现昏迷、缺水20%危 及生命
三、人体对水的需要量 来源 排泄
从食物中和体内 新陈代谢中补充的水分 只有1000毫升
从皮肤、呼吸、粪便 排出的水1000毫升 尿量排出 1500毫升
正常人每天至少 需要喝1500毫升水
来源
需要量
排出水
二、水的特殊生理功能
防治冠心病
冠心病病人由于出汗、活动、夜尿 增多、进水量过少等原因可致血液浓缩、循环阻力 增高、心肌供血不足，导致心绞痛。早晨由于生理 性血压升高、动脉内的斑块易松动脱落、血小板活 性增高等原因，容易诱发急性心肌梗死。若能于每 晚睡前及晨间各饮一杯（250ml）温开水，可使血 黏度大大降低，流速加快，有效地预防和减少心绞 痛及心肌梗死的发生。
20世纪60年代，“膳食纤维”作为一门全新的营养科学 进 入世界科学界的视野，并引起美国、日本以及欧洲一些发达 国家的高度重视。 到了20世纪70年代，发达国家给纤维素下的定义是：人 体消化酶不能消化的食物成份的总和。 1989年，关于膳食纤维的研究已经在日本取得突破。 这一年，日本东京举办了膳食纤维国际专题研讨会，讨 论的内容包括：膳食纤维与肠胃功能、脂肪吸收与糖尿病、 动脉粥样硬化、大肠癌等，并宣布膳食纤维对这类慢性疾病 有预防和控制作用。
水的基本生理功能 2、机体的重要组成成分 水是人体含量最大和最重要的组成成分。人体含 水量约占体重的2/3。（女人是水做的、男儿有泪 不轻弹） 体内所有组织中都含有水，不同组织含水量不相 同，如唾液含水量为99.5%，血液含水90%，肌 肉含水70-80%，皮肤含水60-70%（皮肤要保湿 补水），骨骼约12-15%。 人体水分含量随年龄、性别而异，随着年龄增 长逐渐降低，如3个月的胎儿含水量为98%，新生 儿含水75-80%，成年男子约60%，成年女子约 50%，老年人含水量为50%。
可溶性和不溶性膳食纤维在饮食中的作用不同
可溶性膳食纤维在胃肠道遇水后与葡萄糖形成粘胶， 从而减慢葡萄糖的吸收，降低血胆固醇水平。 不溶性膳食纤维在肠道内吸收并保留水分且可形成网 络结构，使食物与消化液不能充分接触，延缓葡萄糖 的吸收，从而降低餐后血糖的升高程度；同时由于其 在肠道内的吸湿性，能软化粪便而促进排出；还能增 强饱腹感。
（2）正常喝水常识 ○天热时喝水法 立即一次大量喝水。 缺点：会使肚子冷却，促使身体排出过量的汗水。 所以如果出汗不是太多，最好不要立刻补充水分，等一段时间，疲劳稍 微消除后才一点一点慢慢喝。 ○就寝前喝水法 只要肚子不是很撑，可以喝一杯水（优点：缓和脑部充血现象，同时给 腹部安定感，促进睡眠）。但要注意喝水时间：睡前30分钟——1小时。 ○极疲劳时喝水法 越疲劳越要补充适量的水分。非常疲劳时喝水不但可以稀释和排泄积 蓄在体内的疲劳性物质，而且还可促进全身的新陈代谢，为各组织补充 能量和养分。 ○饭前喝水法 饭前先喝少量水（半杯甚至一两口），能促进食欲并调整肠胃。因为 水对肠胃具有暖身的准备作用，能使肠胃机能活跃起来。 饭前喝水理想时间为餐前30分钟。
水的特殊生理功能
净化血液，提高机体免疫功能
每日饮水2
升（约8~10杯），可明显地起到扩容及改善微循环 的作用，使尿量增加，加快血液中代谢产物的排 泄，净化血液，促进组织细胞的新陈代谢，提高机 体的免疫功能及抗病能力。有人还用每日饮水2升的 方法加速黄疸的消退，缩短病程。
水的特殊生理功能
提高体育运动的效能和成绩
课题内容
水的生理功能 人体需要量 水的分类 如何健康饮水

长寿与健康的秘密尽藏在水中
水是生命不可缺少的物 质，是任何有机体和细胞成 活的保证。
人的衰老是水分丢失的过程
• 90%
80%
70%
50~60%
世界卫生组织WHO调 查发现：人类疾病80％与 水有关，现代营养学家认 为：饮水质量是我们生活 质量的重要组成部分。
人体对水的需要量以及来源
1、需要量 人体对水的需要量随人体的年龄、体重、气候及 劳动强度而异。年龄越大，每公斤体重需要的水 量相对较小，婴儿及青少年的需水量在不同阶段 也不相同，到成年后则相对稳定。 正常人每天每公斤体重需水量为40ml，即体重 60Kg的成年人每天需水量为2.5Kg。夏季或高温 条件下劳动、运动时大量出汗，甚至可高达 5000ml。婴儿的需水量比成年人多几倍。如一岁 婴儿需水量为410ml/Kg体重，10岁儿童需水量为 80ml /Kg体重。
水的特殊生理功能
防治缺血性中风
缺血性脑梗塞所致的中风占
急性脑血管病的半数以上，尤以老年人为多，且常 发生于夜间。由于动脉粥样硬化，管腔狭窄，夜间 迷走神经功能亢进，血流减慢，血液变稠，极易发 生缺血性脑梗塞，不常饮水及夜尿增多的老人若能 在睡前及半夜各饮一杯开水，可降低血黏度，在很 大程度上预防或减少缺血性中风。
2、水的来源 （1）液体水 包括茶、汤、乳和其它各种饮料。 （2）食物水 包括固体和半固体食物的水。 （3）代谢水 即体内氧化或代谢产生的水。 每100g营养物在体内的产水量分别为： 糖类60ml，蛋白质41ml ，脂肪107ml。 一般温带地区每人每天水分的摄取量为10002500ml，其中1000-2000ml水来自食物，200400ml来自代谢水。
一、膳食纤维的定义
膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收的、而在人体大肠能 部分或全部发酵的、可食用的植物性成分——碳水化合物及其 相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物 物质。膳食纤维具有润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等 一种或多种生理功能。 虽然膳食纤维在人体口腔、胃和小肠内不能被消化吸收，但大 肠内的某些微生物能降解其部分成分。 膳食纤维被营养学家列 为“第七营养素”，是平衡膳食结构的必需营养素之一。
讨论：地震被埋时理想状态下 胖子和瘦子谁挑战生命极限的时间长？
四、水的平衡（绝对、严格）
人体内不存在单纯的水，水和溶解于水的溶质在体内经常保持着恒定 的分布形式和浓度范围。体液不象脂肪、糖原可在体内被贮存，相反， 体液的摄入和排出保持着严格的平衡。 1、水肿 当摄入的水超过排出的水时，导致“水肿”。 产生水肿的原因：病理性（肾炎）营养不良（蛋白质、B1摄取不足） 治疗方法：利尿（利尿食物：冬瓜、南瓜、大白菜、竹笋、莴笋、 生菜、花菜、百合、荸荠、赤小豆等）。 2、脱水 当摄入的水低于排出的水时，导致“脱水”。 产生脱水的原因：腹泻、呕吐、剧烈运动等。 治疗方法：补充“等渗水”“运动饮料”。
祝大家喝出健康喝出美丽！
健康人体的“物理扫帚”
膳食纤维
先做一个猜测？
膳食纤维的发现
上世纪50年代末期，欧美国家组织专家团进入文明病发 病率极低的非洲进行考察。 他们发现，非洲人过着一种近似原始人的生活，没有牛 排、牛奶、可口可乐、炸鸡腿和汉堡包，更没有舒适干净的 卫生间，人们大便时很随便找个地方一蹲完事，所以非洲人 的粪便随处可见。有趣的是，考察人员发现非洲人的排便量 很大，每次在1公斤左右，与牛粪很相似，还没有臭味。 这引起了考察人员极大的兴趣。当时参与考察的科学家 在日记中写到：“这里的人们拉的粪便简直像牛粪一样，真 是不可思议……”。但这里的人们没有便秘，慢性肠炎也很 少见，糖尿病、高血压、高血脂、肠癌在这里更是很少见到。
1990年，当美国总统 里根患直肠癌的消息传播 后，全美甚至整个欧洲共 同掀起了开发膳食纤维 的高潮，以往不被人们重 视的食物纤维，像维生素 一样成为人们谈论的重要 话题，成为发展最快的保 健食品。
1991年，世界卫生组织营养专家在日内瓦会议上，将膳 食纤维推荐为人类膳食营养必需品，并将之列为继糖、蛋白 质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养元素”。 1994年10月25日，美国食品与药品管理局《膳食纤维补 充剂与教育法》获得通过，允许厂商和销售商在广告词中宣 传其产品（膳食纤维）具有防病、治病功能。 1997年美国食品与药品管理局批准燕麦（纤维）食品为 美国心脏第一保健食品，并在研究报告中指出：每天食用5 克可溶性膳食纤维可降低15％患心脏病的机会，低膳食纤维 饮食死于冠心病是高纤维饮机体的第二要素 水是除氧以外赖以生存的最重要的物质。 没有水就没有生命。 人对水的需要比食物更重要，一个人绝食 只要不缺水仍可生存1-2周，当饥饿或长时 间不进食，体内贮存的碳水化合物完全耗 尽，蛋白质失去一半时，人体还能勉强维 持生命。但若人体内失水20%左右时，人 就无法生存。绝水仅能存活几天。
许多体育运
动项目出汗甚多，体力消耗很大。在运动前、后及运 动中间要按出汗情况少量多次地补充含有适量电解质 及糖的水分（以不引起胃胀为度），以促进肌肉中积 滞的大量乳酸排泄，保持骨骼肌的正常舒缩功能，提 高运动成绩。
水的特殊生理功能
减肥和美容
餐前饮水可
降低食欲，增加尿量，促进 排便，有利于减肥。每日若 足量饮水可使人体组织的细 胞内外体液充足，避免皮肤 干燥，使皮肤富有弹性，让 人容光焕发，有利于美容。
特殊情况: （1）心、肝、肾以及泌尿系统等功能有障 碍时，水的摄取量应减少。 （2）冠心病、高血压患者：临睡前、清晨 空腹饮水200毫升左右，可稀释血液，降低 血液的粘稠度，控制病情。 （3）痛风、胆结石、肾结石的病人：水的 摄取量应略增，从而降低尿酸浓度，增加 尿酸排出，稀释胆汁，为胆结石、肾结石 的排出创造条件。
水的特殊生理功能
预防癌症
国外专家研究认为，每日饮水2.5升可 减少致癌物与膀胱内壁接触的数量及时间，使膀胱 癌的发病率减少一半。此外，每日清晨饮一杯开水可 清洁胃肠道，清除残留于消化道黏膜皱襞之间的食 糜，促进肠蠕动，软化粪便，加速排泄，减少食糜及 粪便中有害物质及致癌物对胃肠道黏膜的刺激，既可 通便，防治习惯性便秘，又可预防和减少消化道的癌 症。
随后，美国糖尿病协会、肿瘤协会和美国国家肿 瘤研究院等卫生行政机构先后发文，建议增加饮食中 的纤维成分和减少脂肪含量。添加麸质的面包大行其 道，麸质、羧甲基纤维素和水溶性膳食纤维等亦相继 作为处方和非处方药上市，并被载入教科书，成为便 秘和肠易激综合症（腹泻）的基本用药。 世界科学范围内，正在强力推进着膳食纤维的研究 步伐……
五、喝水健康观
喝水可以排除毒素。促进血液循环。保持 适当体温。冲出泌尿道结石。润滑关节。 帮助消化吸收。缓解紧张情绪。消除自由 基。预防衰老。消除异味。使皮肤美丽。 1、水的种类 白开水、纯净水、矿泉水等。
2、喝水方法 （1）5、1、2喝水法： 早晨1杯温开水、1碗豆浆； 中午1碗汤； 晚上1碗粥； 睡前1杯奶； 中晚餐之间2杯茶。