腹式呼吸八段锦【转】
一次性学完：中医大版八段锦八式动作和呼吸详解合集
一次性学完：中医大版八段锦八式动作和呼吸详解合集
对于初学八段锦的朋友，我推荐中医大版，相对而言，这个版本动作更简单，呼吸法和动作配合也比较明白。
应网友要求，特整理一期八式练法合集。
本功法全部采用腹式呼吸，除第四式之外，其余都为逆腹式呼吸。
一、中医大版第一式：“双手托天理三焦”动作详解
这个练习方法强调了呼吸与动作的配合，而且，直接点明就用腹式呼吸。
预备式：放松调息
歌诀：
两足自然肩宽站，两手垂在身两边；
舌抵上腭身心松，鼻吸口呼三调息。
注解：相当于稍息站，肩宽脚向前。
动作一：叉手抱腹
歌诀：
两手前伸小腹前，掌心向下向前按；
画弧转手手心上，两手交叉回腹前。
注解：
这个动作是两手从身体两侧来到小腹前，向前向下推掌划弧，然后又回到小腹前，手心向上交叉。
动作二：吸气上托：
歌诀：
两手交叉沿胸中，吸气上托与肩平；
两手臂肘一条线，腋虚两肩不上耸。
注解：
这个动作，是两手交叉沿着任脉缓慢上举到与肩膀平的位置，两手距离胸前一拳位置，保持肩膀松沉不上耸，大臂离开身体有一定弧度，腋下虚。此动作与动作三，其实是连贯动作。
动作三：翻掌托天
歌诀：
吸气不停手上转，反掌上托臂伸全；
停于头顶上托天，仰头目视手背弯。
注解：
这个动作，与动作二连贯，交叉双手肩平时，翻转掌心向上托天，同时，目光跟着两手，最终双手臂伸直在头顶托体，头后仰，眼睛看着手背。停片刻。
动作四：呼气下放：
歌诀：
呼气放松分两手，两侧划弧回腹前；
交叉两手叉如前，此为托天一遍全。
注解：
这个动作，就是放松收势动作：呼气，放松，松开交叉双手，自然从两侧划弧，回到小腹前，交叉双手。
养生气功八段锦完整教学（国家体育总局版）
养⽣⽓功⼋段锦完整教学（国家体育总局版）
⼋段锦功法源流
⼋段锦的“⼋”字，不是单指段、节和⼋个动作，⽽是表⽰其功法有多种要素，相互制约，相互联
系，循环运转。正如明朝⾼濂在其所著《遵⽣⼋笺》中“⼋段锦导引法”所讲：“⼦后午前做，造
化合乾坤。循环次第转，⼋卦是良因。”“锦”字，是由“⾦”“帛”组成，以表⽰其精美华贵。除此之
外，“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是⼀套完整的健⾝⽅法。
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⼋段锦之名，最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜
半时起坐，嘘吸按摩，⾏所谓⼋段锦者。”说明⼋段锦在北宋已流传于世，并有坐势和⽴势之
分。
⼋段锦在流传中出现了许多流派，总体被分为南北两派。⾏功时动作柔和，多采⽤站式动作
的，被称为南派；动作多马步，以刚为主的，被称为北派。⼋段锦⽆论是南派、北派或是⽂武
不同练法，都同出⼀源，在流传中相互渗透，逐渐趋向⼀致。
⼋段锦究竟为何⼈、何时所创，尚⽆定论。但从湖南长沙马王堆三号墓出⼟的《导引图》可以
看到，⾄少有4幅图势与⼋段锦图势中的“调理脾胃须单举”“双⼿攀⾜固肾腰”“左右开⼸似射雕”“背
后七颠百病消”相似。传统⼋段锦流传年代应早于宋代，在明清时期有了较⼤发展。
《⼋段锦》动作⼝诀
预备式⼝诀
两⾜分开平⾏站，横步要与肩同宽，
头正⾝直腰松腹，两膝微屈对⾜尖，
双臂松沉掌下按，⼿指伸直要⾃然，
凝神调息垂双⽬，静默呼吸守丹⽥。
1.两⼿托天理三焦⼝诀
⼗字交叉⼩腹前，翻掌向上意托天，
左右分掌拨云式，双⼿捧抱式还原，
式随⽓⾛要缓慢，⼀呼⼀吸⼀周旋，
八段锦的动作讲解、图解及呼吸方法
八段锦的呼吸方法概括
八段锦的呼吸方法则是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各种合理的呼吸。例如：动作的开为吸，合为呼；提为吸，落为呼等。还有过渡动作的暂时性闭气，如果出现上下肢不同动作，呼吸方法则看以哪个动作为主，依据主动作进行合理呼吸。
八段锦整套动作的呼吸方法介绍
1.预备势
（1）动作方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起与髋同高，掌心向后（吸），两腿膝关节微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前，掌心向内，指间距10公分，目视前方（呼）。
动作要点：头向上顶，下颚微收，舌抵上颚，嘴唇微闭，全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋立敛臀，上体重症，意守丹田。
易犯错误：抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰、跪腿、八字脚；正确做法是注意沉肩、垂肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。
（2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天里三焦动作做好身心准备。
2.两手托天理三焦
（1）动作方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直目视前方，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上抬头目视两掌（吸），两臂继续上托，肘关节伸直下颚内收，舒胸展体（闭气）略有停顿目视前方；身体重心缓缓下降膝关节微屈，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前掌心向上，目视前方（呼）。
动作要点：两掌上托要舒胸展体略有停顿保持伸拉；两掌下落，松腰、沉髋、沉肩、坠肘、松腕、舒指上体中正。
八段锦动作详细解说
3、三焦：把人的上体三等分，下面一部分叫下焦，中间部分叫中焦，上边部分叫上焦，三焦是上中下三焦的简称，实际指人体髋上部分包括五腑六脏和大小肠。
4、丹田：脐下三指处为人的下丹田。
5、命门：下丹田对应的后背处为命门。
6、马步：两脚分开略宽于肩，屈膝半蹲为马步。
意念功法：
托天意想三焦畅通。要有撑天拄地的感觉。
音乐口令：
上托——下落——上托——下落。。。。。。（六次）
七、第二式：左右开弓似射雕
分解动作解说：
1、重心右移，左脚向左开步比肩稍宽，膝关节缓慢伸直，站成人字步，两掌向上交叉于胸前，左撑在外，目视前方。
2、右掌曲指，向右拉到臂前，大小臂充分叠加与肩同高，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高， 两脚曲膝半蹲成马步（重心下移）动作略停，目视左八字掌。
7、人字步：两脚分开，挺直膝盖站立为人字步。
8、八字掌：中指无名指小指弯曲，拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌。
9、髋：组成骨盆的大骨头。
10、抓固：拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。
11、五劳：指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。
12、七伤：指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。
13、百会穴：头顶正中间，两耳尖连线与人体前后中线相交点。
预备式具体的呼吸方法是：
八段锦_精品文档
八段锦
八段锦是由古代导引发展而成的一种传统养生术。据说在隋唐时期就有此名，功法大多认为是在南宋初年创编，有文字记载见于宋·洪迈的《夷坚志》，据今已有八百多年的历史。
八段锦在流传过程中，经过不断的修改至清光绪初期逐渐定型为七言诀：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕；调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力，背后七颠百病消。”
一、操作技术
八段锦8节正功，其中每一个动作均重复做6～8次。完整练习一遍八段锦的时间应该不少于15分钟。
第一节两手托天理三焦
1.调身
①两足分开与肩同宽，舌抵上颚，气沉丹田，两手由小腹向前伸臂，手心向下向外划弧，转手向上，双手十指交叉于小腹前（图1）。
②缓缓曲肘沿任脉上拖，当两臂抬至肩、肘、腕相平时，翻掌上拖于头顶，双臂伸直，仰头目视手背，稍停片刻（图2）。
③松开交叉的双手，自体侧向下划弧慢慢落于小腹前，仍十指交叉，掌心向上，恢复如起势（图3）。稍停片刻，再如前反复6～8次。
2.调息
两手上托时采用逆腹式呼吸法。
动作①～②吸气；
动作②～③间屏息；
动作③呼气。
3.调心
动作②想象清气从丹田沿任脉上贯通上、中、下三焦，脑清目明。
4.操作提示：当两臂沿任脉上托至与肩相平时不要耸肩，手臂至头顶上方时稍用力上托，使三焦得以牵拉。
第二节左右开弓似射雕
1.调身
①两足分开与肩同宽，左足向左横跨一步，双腿屈膝下蹲成马步站桩，两膝做内扣劲，两足作下蹬劲，臀髋呈下坐劲，如骑马背上，两手空握拳，屈肘放于两侧髋部，距髋约一拳许（图1）。
②两手向前抬起平胸，左臂弯曲为弓手，向左拉至极点，开弓如满月，同时，右手向右伸出为“箭手”，手指作剑诀，顺势转头向右，通过剑指凝视远方，意如弓箭伺机待发，稍停片刻（图2）。
八段锦口诀
第1式：预备势方法并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，掌心向后（吸），两腿微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，意守丹田。说明预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天里三焦动作做好身心准备。
第2式口诀：两手托天理三焦方法两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上（吸），两臂继续上托，肘关节伸直，舒胸展体（闭气）略有停顿；身体重心缓缓下降，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前（呼）。说明两手托天理三焦每一个完整动作（上托、撑臂、下落）作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主，吸气时腹肌收缩凹腹隆胸，意念是将丹田之气提至膻中，呼气时腹肌舒张凸腹陷胸，意念是将膻中之气沉入丹田。这样往返推动内气的升降鼓荡，可以按摩胸腹两腔脏器，增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸，都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润，通过呼气使全身气血调和顺畅。
第3式口诀：左右开弓似射雕方法（左开弓）身体重心右移，左脚向左开立；同时两掌向上交叉于胸前（吸），两腿徐缓屈膝成马步，两手开弓（呼）。收脚还原：身体重心右移，抬起左脚向右脚靠拢；同时右掌向上向右向下划弧（吸），左脚并步伸直；同时两掌分别由两侧下落捧于腹前（呼）。右开弓的呼吸方法同左开弓。说明左右开弓似射雕的每一招式（左开弓或右开弓）动作为两个呼吸循环，其中搭腕与马步开弓为大呼吸，并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小，呼吸深度较浅，呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。第4式口诀：调理脾胃须单举方法（左单举）两腿徐缓挺膝伸直，左掌上托至头上，掌心朝上；同时右臂内旋，掌心朝下（吸）。左上撑，右下按，力达两掌根，舒胸展体，拔长左腰体（暂时闭气）；松腰沉髋，身体重心缓慢下落；左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前（呼）。
八段锦用哪种呼吸方法才正确
八段锦用哪种呼吸方法才正确
八段锦是一种古老的健身功法，被誉为中国传统的养生保健宝典。它由八个动作组成，每个动作都有其独特的呼吸方法。正确的
呼吸方法对于练习八段锦至关重要，它能够帮助练习者更好地吸收
氧气，促进气血流通，增强身体的健康。那么，八段锦应该用哪种
呼吸方法才算正确呢？
首先，我们来说说第一段“双手托天理三焦”。在这个动作中，应该采用腹式呼吸。腹式呼吸是指吸气时腹部要鼓起，呼气时腹部
要收缩。这样的呼吸方法能够使得气息更加深入，增加肺活量，有
助于调整呼吸节律，提高身体的氧气供应。
接着，第二段“左右开弓似射雕”。在这个动作中，应该采用
深呼吸。深呼吸是指通过鼻子慢慢吸气，使得气息充分进入到肺部，然后再通过口慢慢呼气。这样的呼吸方法有助于放松身心，增加肺
活量，提高氧气的吸收效率。
第三段“调理脾胃须单举”。在这个动作中，应该采用顺畅呼吸。顺畅呼吸是指吸气和呼气要顺畅自然，不要过于用力或者呼吸
急促。这样的呼吸方法能够帮助调节身体的节律，增强气血循环，
有利于身体健康。
第四段“五劳七伤往后瞧”。在这个动作中，应该采用均匀呼吸。均匀呼吸是指吸气和呼气要均匀一致，不要出现断续或者急促
的情况。这样的呼吸方法有助于平衡身体的气息，增强肺部功能，
促进新陈代谢。
第五段“左右搂环转丹田”。在这个动作中，应该采用缓慢呼吸。缓慢呼吸是指吸气和呼气要缓慢而均匀，不要过于急促或者猛烈。这样的呼吸方法能够帮助调节情绪，放松身心，增强身体的耐
力和稳定性。
第六段“缓揽环绕增气力”。在这个动作中，应该采用深呼吸。深呼吸是指吸气要深入到肺部，然后再通过口慢慢呼气。这样的呼
八段锦精讲精练
八段锦精讲精练
八段锦的习练要领如下：
手由下向上举时慢慢吸气，手放下时吐气要细要长。伸开的手移近身体时吸气，手向外伸出时吐气。身体伸展时吸气，弯曲时吐气。
周身放松，目视前方，头向上顶，下颏微收，舌抵上腭，双唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。怀抱时，大拇指与食指平行，呼吸徐缓，气沉丹田，整个过程采用逆腹式呼吸5~6次。
八段锦介绍
八段锦是一套独立而完整的健身功法。历史悠久，流传广泛，深受人民喜爱，据说是岳飞与梁世昌所传。早在北宋时已有记载，至今已有800余年历史。
八段锦是古代上等丝织品，用多种不同颜色编织而成。古人把这套动作视为祛病保健效果极好而又编排精练，动作完美的一套导引功法。此功法共分为八段，故曰八段锦。八段锦的练功方法应以内功为主，是内外相合的定步动功。
因此练习八段锦除注意外形动作以外，还要配合意守、呼吸及以意领气和动作的得气感。
八段锦的锻炼方法有两种，一种是用力的练法，一种是不用力的练法。动作用力练时，仍切实保持肌体放松，不可用僵力或单纯之臂力，动作要随呼吸，气贯丹田。不用力的练法，则主要是以外带内，
外动促进内动，以达到健身祛病之功效。
八段锦作用
1、拉伸筋骨：对于日常生活中久坐不动或长期伏案进行工作和学习的人群，八段锦运动幅度较小，不容易出现运动损伤，且其对平时紧张的肌肉进行了充分的拉伸，避免肌肉由于长时间处于紧张状态而发生痉挛或者疼痛不适。
2、疏通经络：八段锦八个动作分别对身体的不同部位进行了针对性的锻炼，例如头颈部、四肢和腰腹部等等。并且中医认为，传统功法锻炼身体的同时，也使得五脏能够更好的升发阳气。
八段锦用哪种呼吸方法才正确
八段锦用哪种呼吸方法才正确
八段锦是一套传统的健身气功操，起源于中国古代，至今已有数百年的历史。它包括了八个动作，每个动作都有其独特的呼吸方法。正确的呼吸方法对于练习八段锦非常重要，它能够帮助练习者更好地发挥功效，达到健身养生的目的。那么，八段锦用哪种呼吸方法才是正确的呢？接下来，我们将一一介绍八段锦中各个动作的正确呼吸方法。
第一段，双手托天理三焦。在这个动作中，应该采用腹式呼吸。当双手缓缓向上托举时，吸气，使气息沿着气海穴进入体内，同时用意念引导气息上升。当双手缓缓放下时，呼气，使气息从气海穴慢慢排出，同时用意念引导气息下降。
第二段，左右开弓似射雕。在这个动作中，同样应该采用腹式呼吸。当左手向左侧伸出时，吸气，使气息沿着手臂进入体内，用意念引导气息到达手心。当左手放下，右手向右侧伸出时，呼气，使气息从手心慢慢排出，用意念引导气息到达手臂。
第三段，调理脾胃须单举。在这个动作中，同样应该采用腹式呼吸。当双手缓缓向上举起时，吸气，使气息沿着手臂进入体内，用意念引导气息到达腹部。当双手缓缓放下时，呼气，使气息从腹部慢慢排出，用意念引导气息下降。
第四段，神龙摆尾势缓缓。在这个动作中，同样应该采用腹式呼吸。当身体向左侧扭转时，吸气，使气息沿着身体进入体内，用意念引导气息到达腰部。当身体向右侧扭转时，呼气，使气息从腰部慢慢排出，用意念引导气息下降。
第五段，左右搂膝固肾腰。在这个动作中，同样应该采用腹式呼吸。当身体向左侧弯曲时，吸气，使气息沿着身体进入体内，用意念引导气息到达腰部。当身体向右侧弯曲时，呼气，使气息从腰部慢慢排出，用意念引导气息下降。
八段锦动作详细解说-精校版
八段锦动作详细讲解
一、内容:
连同预备式,收势共十式,每一式我们从分解动作讲解、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用,呼吸方法,意念功法,音乐口令等几个方面讲解。
二、重点:
正确掌握各式动作要点。
三、难点:
第五式与第六式是教学难点。
四、了解几个专用名词的概念:
1、内旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按逆时针方向旋转叫掌或臂内旋,左手反之。
2、外旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按顺时针方向旋转叫掌或臂外旋,左手反之。
3、三焦:把人的上体三等分,下面一局部叫下焦,中间局部叫中焦,上边局部叫上焦,三焦是上中下三焦的简称,实际指人体髋上局部包括五腑六脏和大小肠。
4、丹田:脐下三指处为人的下丹田。
5、命门:下丹田对应的后背处为命门。
6、马步:两脚分开略宽于肩,屈膝半蹲为马步。
7、人字步:两脚分开,挺直膝盖站立为人字步。
8、八字掌:中指无名指小指弯曲,拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌。
9、髋:组成骨盆的大骨头。
10、抓固:拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。
11、五劳:指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。
12、七伤:指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。
13、百会穴:头顶正中间,两耳尖连线与人体前后中线相交点。
14、涌泉穴:位于人的足底前脚掌凹陷处。
15、劳宫穴:位于人手掌掌心,握拳时中指尖处。
16、商阳穴:位于人体食指内侧指甲角约0.1寸处。
17、任脉:任脉起于小腹内胞宫,下出会阴,经阴阜,沿腹部正中线向上经过关元等穴,到达咽喉部,再上行到达下唇内,环绕口唇,交会于督脉之龈交穴,再分别通过鼻翼两旁,上至眼眶下,交于足阳明经。
八段锦呼吸吐纳方法
八段锦呼吸吐纳方法
1、预备势
（1）呼吸方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，掌心向后（吸），两腿微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，意守丹田。
（2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天里三焦动作做好身心准备。
2、两手托天理三焦
（1）呼吸方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上（吸），两臂继续上托，肘关节伸直，舒胸展体（闭气）略有停顿；身体重心缓缓下降，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前（呼）。
（2）说明：两手托天理三焦每一个完整动作（上托、撑臂、下落）作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主，吸气时腹肌收缩凹腹隆胸，意念是将丹田之气提至膻中，呼气时腹肌舒张凸腹陷胸，意念是将膻中之气沉入丹田。这样往返推动内气的升降鼓荡，可以按摩胸腹两腔脏器，增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸，都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田
的气血更加充润，通过呼气使全身气血调和顺畅。
3、左右开弓似射雕
（1）呼吸方法（左开弓）：身体重心右移，左脚向左开立；同时两掌向上交叉于胸前（吸），两腿徐缓屈膝成马步，两手开弓（呼）。收脚还原：身体重心右移，抬起左脚向右脚靠拢；同时右掌向上向右向下划弧（吸），左脚并步伸直；同时两掌分别由两侧下落捧于腹前（呼）。右开弓的呼吸方法同左开弓。
八段锦的呼吸方法
八段锦的呼吸方法
八段锦是一种古老的养生功法，以其简单易学、独特的呼吸方法而闻名。它来源于中国传统文化中的养生理论，通过特定的呼吸方式，可以调节身心状态，增强体质，提高免疫力，延缓衰老，达到养生保健的效果。下面，我将详细介绍八段锦的呼吸方法。
首先，八段锦的呼吸方法是以深、缓、均匀的腹式呼吸为基础的。当我们练习八段锦时，要用鼻子吸气，慢慢深吸气息，感觉气息逐渐充盈到腹部，再通过口呼气，缓慢地将气息排出体外。在呼吸过程中，要保持呼吸平稳、舒缓、有节奏。
其次，八段锦的呼吸方法注重吸气与呼气的配合。在吸气的过程中，我们主要注重腹部的呼吸，使气息充分进入腹腔，同时胸部也会稍微扩张。而在呼气的过程中，我们注重将腹部内的气息完全排出，使腹部收缩到最大程度。这样的吸呼配合可以有效地清除体内的废气，使新鲜氧气充分进入体内。
第三，八段锦的呼吸方法强调慢吸慢呼。意思就是在进行深吸气和缓慢呼气时，要求呼吸过程尽可能缓慢和延长。这样做可以让呼吸更加饱满，使气息得以充分流动，提高气息的吸收效果，加速氧气的输送，带动体内气血的流通。
第四，八段锦的呼吸方法强调均匀呼吸。即呼吸过程中要保持呼吸节奏的均匀一致。慢慢地吸入气息，然后再慢慢地呼气，呼吸的时间、力度要一致，保持呼吸的平稳节奏。这样可以使呼吸更加稳定，保持身心的平静状态，达到调整情绪、
舒缓压力的效果。
第五，八段锦的呼吸方法注重深呼吸。所谓深呼吸，是指在吸气时尽量将气息引入深部，使气息充分沉淀在腹部和下腹。这样做可以增加肺活量，提高氧气的吸收率，增强心肺功能。同时，深呼吸还能有效地放松身心，缓解精神压力。
人体养生奥秘之腹式呼吸、反腹式呼吸
人体养生奥秘之腹式呼吸、反腹式呼吸
上一篇文章我讲了气运行的路线，那我们的气哪来的？我认为气来源有两种，一种是呼吸得来的气，一种是饮食得来的气，在我们通大周天以前，饮食起主要作用（就是上一篇文章里我讲的打通任督二脉的第一步从胃开始），呼吸起次要作用，随着我们练功的一步步加深，呼吸能力一步步增强，大周天之后就反过来了，呼吸起主要作用，饮食起次要作用，就是我们所看到古人所讲的辟谷啊，不吃饭等异于常人的故事，气足不思食，而不是现在的不少食装辟谷，虽然不否认有一点功效，但是我们是养一生不是一时啊。大周天后面的是我猜想的，不确定。下面我将分两次讲，这次先讲腹式呼吸与反腹式呼吸的区别？下一篇讲在大周天前的作用到底在哪？
我最开始写的的两篇都是关于呼吸，里面提到了呼吸的六种层次，大周天前只需到第三层次，说白了也就是腹式呼吸和反腹式呼吸。这两种呼吸哪个适合自己？网上众说纷纭，也是曾困扰我多年的问题，后来看了许多文章总结出来就是腹式养生，逆腹式练功。
最后尝试之后决定还是按着呼吸层次来吧。因为我体质从小就一直不好，从小学到初中毕业体育考试，一直是垫底的，个字不矮也不胖，幸好高考那时不考体育，要不肯定上不了大学了，运动一大就有种想死的感觉。所以尝试了逆腹式根本无法喘息了，就只能先练腹式了。
腹式呼吸：舌抵上腭，似笑非笑（微笑的那种，嘴巴一咧，自然舌头就能碰住上腭了，不要刻意，含住就行），用鼻吸气，嘴巴闭住，腹部要凸起。呼气腹部要收缩。每天半小时左右深呼吸，站着，坐着，躺着，只要空气不太差，咋样都行。好处肺活量加大，其它见网上，我说点别的，就是很多静功配合这个呼吸很好，比如在八段锦加上这个之后尤为明显，每个动作前一半用鼻吸气，腹部要凸起。后一半鼻子呼气，腹部、全身的肌肉都要尽量收缩。到静止几秒钟的憋住，气呼完，全身肌肉保持收缩不动，禁止多久量力而行。这网上没有，是我自己组合的，也不知道算不算创新。日本的好多减肥练肌方法都是
八段锦的真正功效！（真人动态图解）
八段锦的真正功效！（真人动态图解）
八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美，”现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。
这种用来调理脏腑气血、恢复代谢功能、强身健体的一种体操，历来深受人们所喜爱，被比做精美的锦，共八段动作、故名八段锦。
1.
练多久八段锦能打通经脉？
因人而异，可以自己慢慢感觉。八段锦属于健身气功，并不属于武术范畴，并不能达到什么“打通任督二脉，练就绝世武功”的功效，主要是通过呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段，达到强身健体、防病治病的目的。
而中医认为，人体经络堵塞，就容易引发病痛，打通经络后，能够祛除风、寒、湿、痰、淤等各种邪气，使气血与各种营养物质在经络内正常运行而送达人体的五脏六腑，保持四肢百骸、五官九窍的能量平衡，就会有浑身轻松，轻易不会得病。也就是说，当你练八段锦感觉身体变好了，正是经脉慢慢打通的过程。
2.
练完八段锦多久能沾水？
一般建议在练完八段锦之后的0.5-1小时后再洗澡，如果只是洗手洗脸，是随时都可以的。因为洗脸洗手，只是身体小面积接触水，并不影响什么。但是在练完八段锦之后，由于身体出汗，是不能立即洗澡的，此时毛孔是完全张开状态，不管水是洗冷还是热，都很容易让湿气进入体内，对身体机能造成影响。长期这样会对骨骼、关节造成伤害。
八段锦逆腹式呼吸的正确锻炼方法
八段锦逆腹式呼吸的正确锻炼方法
八段锦是一种传统的中国健身方法，逆腹式呼吸是其中的一项重要技巧。以下是八段锦逆腹式呼吸的正确锻炼方法：
1. 姿势：站立或坐下，保持身体放松自然，双脚平放于肩宽，膝盖微微弯曲。
2. 呼吸核心：集中注意力于下腹部，将注意力放在腹部下方的丹田处。
3. 吸气：缓慢地通过鼻子吸气，将气息引入丹田区域。同时腹部向内收缩，感觉腹部在吸气过程中略微抬起。
4. 呼气：缓慢地通过口吐气，将气息由丹田区域逐渐排出。这个过程中，腹部要往外放松，感觉腹部在呼气时逐渐下降。
5. 呼吸节奏：吸气和呼气要保持平缓，均匀的节奏，不要过于急促或用力。尽量使呼吸保持平稳。
6. 注意放松：在呼吸的过程中，要尽量放松身体和心情。注意力集中在呼吸上，舒缓思绪。
7. 控制呼吸次数：开始时，可以选择每次进行5-10次呼吸，逐渐增加到15-20次。根据个人的舒适度和锻炼水平，可以逐渐调整呼吸次数。
8. 定期锻炼：八段锦逆腹式呼吸可以每天进行，最好每次都保持相同的时间持续锻炼。可以选择早晨起床前、晚上睡觉前或其他合适的时间。
重要提示：在进行八段锦逆腹式呼吸锻炼前，建议先从医生、教练或专业人士那里获得指导。身体不适的人或有特殊健康状况的人，在进行任何体育活动之前都应咨询专业医生的建议。
(完整版)八段锦动作详细解说-精校版
八段锦动作详细解说
一、内容:
连同预备式,收势共十式,每一式我们从分解动作解说、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用,呼吸方法,意念功法,音乐口令等几个方面解说。
二、重点:
正确掌握各式动作要点。
三、难点:
第五式与第六式是教学难点。
四、了解几个专用名词的概念:
1、内旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按逆时针方向旋转叫掌或臂内旋,左手反之。
2、外旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按顺时针方向旋转叫掌或臂外旋,左手反之。
3、三焦:把人的上体三等分,下面一部分叫下焦,中间部分叫中焦,上边部分叫上焦,三焦是上中下三焦的简称,实际指人体髋上部分包括五腑六脏和大小肠。
4、丹田:脐下三指处为人的下丹田。
5、命门:下丹田对应的后背处为命门。
6、马步:两脚分开略宽于肩,屈膝半蹲为马步。
7、人字步:两脚分开,挺直膝盖站立为人字步。
8、八字掌:中指无名指小指弯曲,拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌。
9、髋:组成骨盆的大骨头。
10、抓固:拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。
11、五劳:指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。
12、七伤:指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。
13、百会穴:头顶正中间,两耳尖连线与人体前后中线相交点。
14、涌泉穴:位于人的足底前脚掌凹陷处。
15、劳宫穴:位于人手掌掌心,握拳时中指尖处。
16、商阳穴:位于人体食指内侧指甲角约0.1寸处。
17、任脉:任脉起于小腹内胞宫,下出会阴,经阴阜,沿腹部正中线向上经过关元等穴,到达咽喉部,再上行到达下唇内,环绕口唇,交会于督脉之龈交穴,再分别通过鼻翼两旁,上至眼眶下,交于足阳明经。
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腹式呼吸八段锦【转】
腹式呼吸八段锦的健身作用，主要在于加强按摩五脏六腑、畅通经络、舒筋活血、调理气血、促进人体新陈代谢等功能，久练可以健壮体质、抗疫祛病、益寿延年。
腹式呼吸八段锦的基本特点，就是一呼一吸完成一个动作，强调每个动作都配合呼吸、服务于呼吸。要求呼则呼尽，吸则吸满，气尽式成。不论动作幅度大小，皆应呼吸粗细均匀、长短相宜。
关于呼吸的方式，可根据个人的爱好和动作特点，分别采用顺腹式呼吸或逆腹式呼吸。如果做动作时强调柔缓，可采用顺腹式呼吸，以显示尽情舒展肢体的愉快心态；若强调发力，可采用逆腹式呼吸。所谓顺腹式呼吸，是在吸气时引天空之清气进入肺中，胸部扩张压迫横膈膜下降，则小腹自然隆起；呼气时有意提肛收腹缩肾。逆腹式呼吸是在吸气时提肛、缩肾、小腹内收；呼气时小腹放松自然隆起。
以下为腹式呼吸八段锦的功法：
第一段双手托天理三焦
准备姿势两脚与肩同宽、松静站立，呼气尽。
1。随吸气先将两手由前上提与肩平，掌心朝上，掌指朝后。两臂继续缓慢上托、伸直，在头顶掌指相对，同时两脚跟上提，抬头向上看。
2。随呼气两臂从两侧下落，回到预备姿势。
要求伸展双臂和躯干要柔缓充分。脚跟上提时便于配合收腹提肛，此段应做逆腹式呼吸，两臂下落时小腹自然隆起，有气沉丹田之感。
第二段左右开弓似射雕
准备姿势两脚与肩同宽、松静站立，呼气尽。
1。随吸气先将左腿向左跨一大步，同时两小臂在胸前交叉，左臂在内。站稳后左臂向左展开伸直，右手由左胸前如拉弓状用力拉到右胸前，同时两腿再向下蹲，双腿弯曲成骑马式，眼视左拳。
2。随呼气两腿先站起，两臂同时伸平下落，左腿回位，成预备姿势。
要求左腿向左跨步与右腿向右跨步交替进行，拉弓时要扩胸，马步下蹲要深。
第三段调理脾胃单举臂
准备姿势两脚与肩同宽、松静站立。两臂曲于身体两侧，小臂平伸，掌心朝上，掌指朝前，呼气尽。
1。随吸气左臂外旋上举，撑于头上，掌心朝上，掌指朝右；同时右臂内旋下按，掌心朝下，掌指朝前。
2。随呼气左臂内旋下落，右臂外旋上提，恢复到准备姿势。
要求左右手交替上举，身体保持中正，气尽式成不要憋气。
第四段五劳七伤向后瞧
准备姿势两脚与肩同宽、松静站立，呼气尽。
1。随吸气两臂内旋，两虎口朝上撑于体侧，同时头向左后转。
2。随呼气两臂外旋自然垂于体侧，同时将头转正。
要求1。头向左后转和头向右后转交替进行。2。头向左后转时，头部要用力转过180度，左肩要尽力达到180度；头向右后转时亦然。
第五段摇头摆尾去心火
准备姿势两脚分开，屈膝成骑马式，两掌撑于膝盖上侧，虎口向后，呼气尽。
1。随吸气先屈左臂，上身及头部随之向左前方尽量左摆，同时右腿及右臂适当伸展。
2。随呼气回到准备姿势。
要求头向左摆和向右摆交替进行。
第六段两手攀足固肾腰
准备姿势两脚与肩同宽、松静站立，呼气尽。
1。随吸气两臂上举，到头顶上方掌心向上、掌指相对，目视前上方。
2。随呼气上身向前深俯，两臂下垂，两手尽量握住脚面或踝部。
要求发力于腰，动作缓慢。
第七段攒拳怒目增力气
准备姿势两腿分开屈膝成骑马式，双手握拳收至腰侧，拳心向上，目平视前方，吸气尽。
1。随呼气左手向左前方击出，拳心向下，两眼瞪大，怒视前方。
2。随呼气左手由拳变掌，从上向右划弧后由掌变拳收至腰侧，恢复准备姿势。
要求左、右手交替击拳。击拳要迅速有力，怒目前瞪，可用口呼气；收拳要慢，吸气要足，储备力气。
第八段背后七颠百病消
准备姿势两脚与肩同宽、松静站立，呼气尽。
1。随吸气两脚跟提起，胸部、颈椎、头顶尽力往上抵。
2。随呼气两脚跟迅速下落震地。
要求提踵幅度适度，下落力量逐渐加强。
（续篇）
健身气功八段锦是很多人喜欢的健身项目，因为它能在较短的时间内把身体的各个部位都活动到。越是人们喜欢的东西越会引起人们的思考。关于动作与呼吸的配合问题本人曾写过《腹式呼吸八段锦》一文，刊登在2007年第4期《养生大世界》期刊上，那是作者的个人体会，只想为大家提供一个思路，强调一开一合配合一次腹式呼吸。现在人们为了完整高效地习练八段锦，讲究的是意念、呼吸和动作相配合。如果仅注意到动作，确实能达到“外练筋骨肉”的效果，再配合上腹式呼吸可“内练一口气”，已经上了一个台阶，此时如果加上意念就使锻练起了质的变化，是真正健身气功的练功方法。
各种功法加意念的方法略有不同。练习八段锦时如何加意念，古人叫精神内守，今人叫专心锻练，想到动作要领和锻炼的部位即可。有句俗话叫“天机不可泄露”。八段锦如何加意念的秘密就藏在各段的名称里，就看你体悟到没有。
第一段双手托天理三焦，双手要缓慢用力有托重物垂直上举之意，此时胸腹部会有被抻拉的感觉，为的是三焦部位得到调理。如果是年轻力壮可在双手上举时呼气，体弱者也可模仿伸懒腰做吸气。
第二段左右开弓似射雕，要摆开架势，眼盯远处的猎物，射雕不是射麻雀，双手需奋力拉弓。此时如双手握拳只能扩胸，如伸出的手做八字掌或剑指则可同时刺激手三阴三阳经，这里需要比较和体悟。
第三段调理脾胃单举臂，一臂上举一臂下按时，要想到上下抻拉胸腹腔可以对脾胃起按摩作用。
第四段五劳七伤向后瞧，神经根在两块脊椎骨之间，神经控制着情绪和五脏六腑的功能，人体向后看时整个脊椎水平方向得到最大转动，神经根得到按摩，胸腹腔也得到了抻拉。这可是一箭双雕，一个动作使控制者和被控制者都得到兴奋，病的不轻的五脏和受到伤害的七情都会得到安慰，想到这里，会多做几遍这个看似简单的动作。如果在向右看时左臂朝左上方举，会加强胸腹腔的抻拉强度，可以在比较中选择自己喜欢的动作。
第五段摇头摆尾去心火，脊椎的两端是头和尾，摇摆头和尾可以使脊椎得到自如的全方位的晃动。这里的心指的是人的情志。和第四段一样，全脊椎得到运动、神经根得到按摩，人的精神面貌自然有所改善。暂时不能下蹲的朋友也可转动胯骨水平划圆，尽可能晃动脊椎。
第六段两手攀足固肾腰，本段可使脊椎向后再向前活动范围最大。从侧面看颈椎、胸椎、腰椎都会有弯曲，但腰部的体位变化的幅度最大，与前两段相比是从不同角度按摩神经根，同时起到固肾壮腰的作用。
第七段攒拳怒目增力气，双拳紧紧聚集在一起对应着十趾抓地，可快速冲拳也可缓慢出拳，但都要拧腰顺肩，力达拳面。可牵动全身肌肉，刺激十二条经脉，大有强健筋骨的作用。
第八段背后七颠百病消，两脚跟提起，腿部肌肉收缩，臀部收敛，脊椎尽力往上拉伸时，想到是引气血上行；两脚跟迅速下落震地时，想到百种病气浊气下行离开身体入地。看似简单的动作使任督两脉、足三阴、足三阳都活跃起来。