中国居民膳食指南2016 PPT
合集下载
中国居民膳食指南2016 -
我国于1989年首次发布了我国居民
膳食指南，之后结合中国居民膳食 和营养摄入情况，营养素需求和营 养理论的知识更新，于1997年和 2007年对《中国居民膳食指南》进 行了两次修订。2014年2月21日在 北京召开了2016年版《中国居民膳 食指南》修订启动会。
为保证《中国居民膳食指南》的时效性和科学
升就是水。蔬菜、奶类和油的推荐量是没有发生 变化的。这个变化的原因，主要是基于两个方面 ，一是我们在新修订的中国居民营养食物参考摄 入量当中蛋白质和能量的变化，就比方拿成人来 说，蛋白质从原来的75克下调到65克，有10克的 变化。成人能量的变化大致有两百千卡的变化， 这些变化落实到食物的供应上，所以就有一些食 物会有一个变化。二是国内外对于食物和营养健 康的关系，最新的理论成果，比如说什么对健康 长期有效，什么是长期多摄入是不好的，结合这 个我们调整了摄入量。
畜禽肉蛋水产品类2—3 份 水果类3—4份 蔬菜类4—5份
谷薯类5—6份
针对老年人则建议注意谷类食
物的烹饪方式，以细软容易咀 嚼为主。老人消化能力减弱， 因此粗粮吃多了会导致肠胃不 适。
近年来素食主义已成为时尚，我国有不
少的居民吃素。吃素，如果膳食安排不 合理，容易出现蛋白质、铁和锌等微量 元营养素的缺乏。素食者应当通过增加 大豆和豆制品的消费获得优质蛋白质， 经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类的食 物，还应选择多种烹调油，以满足对必 需脂肪酸的需要。另外，新版膳食指南 首次提及控制糖分摄入。提出对添加糖 摄入量进行限制，每日不超过50克，最 好限制在25克以内。
1：产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母
乳。 2：坚持6月龄内纯母乳喂养。 3：顺应喂养，建立良好的生活规律。 4：生后数日开始补充维生素D，不需补钙。 5：婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择 6：检测体格指标，保持健康生长。 总结：记住这个时期母乳喂养能满足婴儿所有 的营养需求，不需要添加其他任何东西，包括 水和葡萄糖，新生儿需要补充维生素D，但不需 补钙！不需补钙！不需补钙！
中国居民膳食指南PPT
每天30-50克
大豆有哪些营养成份？
蛋白质35%—40%； 富含维生素B族和E； 富含钙、磷、铁等；
优质蛋白质含量最高 含多种植物化学物质
第三部分
畜禽肉鱼虾蛋类的选择
每人每天动物性食物摄入量是多少？
畜禽肉类50—75克 蛋类25—50克
肉类提供哪些营养成分？
禽类蛋白质16%—20%； 畜类蛋白质10%—20%； 脂类20%（瘦肉以不饱和为主）； 含有丰富的铁，生物利用率高；
少量多次，一次一杯； 主动饮水，先渴而饮； 晨起一杯，刺激肠道； 睡前一杯，稀释血液。
饮水机的出入水口需要定期清洗吗？
入水口：1周清洗1次； 冷水出口：1周清洗1次； 热水出口：1个月清洗1次。
营养师培训
感谢您的聆听
健康养生
合理饮食
胆固醇含量最高 铁含量高利用率高
鱼类提供哪些营养成分？
碳水化合物1.5%左右； 含有一定数量的维生素A、D、E和B族； 矿物质种类多、含量丰富。
微量元素含量丰富 含有EPA和DHA
蛋类提供哪些营养成分？
全蛋的蛋白质为12%左右； 脂肪10%—15%（不饱和为主）； 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； 蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富； 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。
每人每天谷类的摄入量是多少克？
每天250-400克
谷类有哪些营养素？
碳水化合物75%—80%； 蛋白质8%—9%； 丰富的矿物质和膳食纤维。
谷类是能量的主要来源
每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？
细多粗少，粗细混合 粗粮细作，粗细搭配
（ 每人每天应摄入 50~100）的粗粮
每人每天蔬菜的摄入量是多少克？
日常膳食中应食用植物油还是动物油？
大豆有哪些营养成份？
蛋白质35%—40%； 富含维生素B族和E； 富含钙、磷、铁等；
优质蛋白质含量最高 含多种植物化学物质
第三部分
畜禽肉鱼虾蛋类的选择
每人每天动物性食物摄入量是多少？
畜禽肉类50—75克 蛋类25—50克
肉类提供哪些营养成分？
禽类蛋白质16%—20%； 畜类蛋白质10%—20%； 脂类20%（瘦肉以不饱和为主）； 含有丰富的铁，生物利用率高；
少量多次，一次一杯； 主动饮水，先渴而饮； 晨起一杯，刺激肠道； 睡前一杯，稀释血液。
饮水机的出入水口需要定期清洗吗？
入水口：1周清洗1次； 冷水出口：1周清洗1次； 热水出口：1个月清洗1次。
营养师培训
感谢您的聆听
健康养生
合理饮食
胆固醇含量最高 铁含量高利用率高
鱼类提供哪些营养成分？
碳水化合物1.5%左右； 含有一定数量的维生素A、D、E和B族； 矿物质种类多、含量丰富。
微量元素含量丰富 含有EPA和DHA
蛋类提供哪些营养成分？
全蛋的蛋白质为12%左右； 脂肪10%—15%（不饱和为主）； 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； 蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富； 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。
每人每天谷类的摄入量是多少克？
每天250-400克
谷类有哪些营养素？
碳水化合物75%—80%； 蛋白质8%—9%； 丰富的矿物质和膳食纤维。
谷类是能量的主要来源
每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？
细多粗少，粗细混合 粗粮细作，粗细搭配
（ 每人每天应摄入 50~100）的粗粮
每人每天蔬菜的摄入量是多少克？
日常膳食中应食用植物油还是动物油？
膳食指南2016版 新版 PPT
2.实践应用
⑴如何判断健康体重
⑵每天吃多少
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑶如何做到食不过量
定
时 定 量 进 餐
减 少 高 能 量
分
食
餐
品
制
的
摄
入
每 顿 少 吃 一 两 口 减 少 在 外 就 餐
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑷每天多大活动量为宜 ①每天活动多少时间
②运动强度和有益的身体活动量
推荐二 吃动平衡，健康体重
身体活动强度指单位时间内 身体活动的能量消耗水平或 对人体生理刺激的程度，分 为绝对强度和相对强度。
绝对强度
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑷每天多大活动量为宜
②运动强度和有益的身体活动量
中
高
等
强
强
度
度
身
身
体
体
活
活
动
动
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑷每天多大活动量为宜 ②运动强度和有益的身体活动量
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑼运动应保证安全 根据天气和身体情况调整当天的运动量。 每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加用力。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。 日照强烈出汗多时适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。
推荐一 食物多样，谷类为主
2.实践应用
⑴什么是食物多样和平衡膳食 平衡膳食模式是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限 度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康的需求。
中国居民膳食指南2016
矿泉水是从地下深处自然涌出的或者是经人工揭 露的、未受污染的地下矿水；含有一定量的矿物 盐、微量元素或二氧化碳气体；矿泉水是在地层 深部循环形成的，含有国家标准规定的矿物质及 限定指标。 饮用矿泉水时应以不加热、冷饮或稍加温为宜， 不能煮沸饮用。 因矿泉水一般含钙、镁较多，有一定硬度，常温 下钙、镁呈离子状态，极易被人体所吸收，起到 很好的补钙作用。 如若煮沸时钙、镁易与碳酸钙生成水垢析出，这 样既丢失了钙、镁，还造成了感官上的不适，所 以矿泉水最佳饮用方法是在常温下饮用。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g， 蛋类280-350g，平均每天摄入总量120200g。 优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄。
少盐少油，控糖限酒
成人每水，成年人每天7-8杯（15001700毫升），提倡饮用白开水和茶水。
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷 物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、 高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、 香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎 蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等
人体最重要的 七大营养素： 水 蛋白质 脂 肪 碳水化合物 维生素 矿物质 膳食纤维
各年龄段人群都应 天天运动、保持健 康体重。 坚持日常身体活动， 每周至少进行5天 中等强度身体活动， 累计150分钟以上。 主动身体活动最好 每天6000步。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分， 吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品， 适量吃坚果。
奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜， 深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜 水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300g。
中国居民膳食指南版 PPT
实践应用
1、什么是食物多样和平衡膳食
食物多样是平衡膳食的基本原则,只有一 日三餐食物多样,才估计平衡膳食。
建议:平均每天不重复的食物种类数达到 12种以上,每周达到25种以上,烹调油和 调味品不计算在内。早餐至少摄入4~5 种,午餐摄入5~6种,晚餐摄入4~5种,零食 1~2种。
实践应用
2、如何做到食物多样化
*绿色食物——肠胃天然“清道夫”
*提供大量的钙钾镁元素和维生素K。充足的钾镁元素供
应能减少钙的流失,而维生素K关于钙元素沉积到骨胶原 上是必需的。同时,特别多绿叶蔬菜富含钙而草酸含量 并不高,如油菜、小白菜、芹菜等,也是钙元素的较好来 源。
*提供大量的胡萝卜素和叶黄素。所有深绿色叶菜都富含
胡萝卜素和叶黄素。目前的测定发现,菠菜等深绿色叶 菜中的叶黄素含量最高。胡萝卜素能够在人体中转变为 维生素A,而在暗光和光线强弱变化时(比如看电脑、手 机、电视时)维生素A的消耗会增加。叶黄素不仅有利于 帮助紧张用眼人群预防眼睛疲劳,还对预防老年性视网 膜黄斑变性有肯定作用。
4、运动应保证安全 依照天气和身体状况调整当天的运动量 每次运动前应先做些准备活动,运动开始应逐渐增加用 力。 运动后不要马上停止活动,应逐渐放松。 肌肉力量锻炼幸免阻力负荷过重,隔天进行。 日照强烈出汗多时,适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路,穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适感受,应停止运动,及时就 医。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
关键推荐
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入量要适量。 每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均
每天摄入总量120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
中国居民膳食指南(全)ppt
健康饮食习惯
保持适当的饥饿感
避免过饱
过度的饱食会使身体负担加重，不利于健康。保持适当的饥饿感可以刺激身体消 耗多余的脂肪和能量，对身体健康有益。
按需进食
不要过量进食，应根据身体需要来安排饮食，避免因饥饿而暴饮暴食。
控制饮食速度
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
细嚼慢咽
吃饭时应该慢慢咀嚼，将食物嚼碎后再咽下，有助于消化和 吸收。
避免过量
控制饮食时间
饮食时间应规律，避免不 规律的饮食影响身体健康 。
成年人的膳食指南
保持能量平衡
成年人应根据自身身体状 况和劳动强度保持能量平 衡，避免过度肥胖或消瘦 。
多样化饮食
成年人的饮食应多样化， 包括蔬菜、水果、全谷类 、蛋白质来源等，以提供 全面的营养。
控制盐分摄入
应控制成年人盐分摄入， 以预防高血压等慢性疾病 的发生。
饮食速度过快容易导致进食过多，身体无法及时消耗能量， 对身体健康不利。
合理安排饮食时间
定时定量
饮食要有规律，定时定量，避免饥饿和暴饮暴食。
避免夜宵
晚上进食过多会影响睡眠，应尽量避免夜宵。
注意饮食卫生
清洁手部
饭前要洗手，避免感染细菌和病毒。
选择安全食品
选择经过安全检验的食品，避免食用过期或变质的食品。
、维生素和矿物质。
健康零食
可适当给予健康零食，如新鲜水 果、蔬菜、酸奶、坚果等，但不 应影响正餐的食欲。
控制糖分摄入
应控制学龄前儿童糖分摄入，避免 过多的高糖饮料和甜食。
学龄期儿童的膳食指南
增加营养摄入
学龄期儿童处于生长发育高峰 期，应增加营养摄入，特别是 蛋白质、钙、铁、锌等矿物质
和维生素。
2016中国居民膳食指南
蔬菜、水果
❖ 蔬菜300—500克,餐餐有蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
餐桌上吃出一道彩虹 ❖ 水果200—350克（200—400克） 水果也是含糖的。 果汁不能代替鲜果！
应季 “兔子要吃窝边草”
以下哪种水果含糖量最低？
1、西瓜 2、火龙果 3、香蕉
5%
17%
20%
答案：西瓜
谷物、薯类
❖ 你会选择吗？
你会选择哪个菜？
❖ 当你手里捧着米饭时最不推荐选择的菜？ 1、回锅肉 2、土豆炒肉丝 3、番茄炒蛋 答案：土豆
一日三餐
❖ 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
❖ 早餐要吃好：我的早餐 ❖ 午餐要吃饱 ❖ 晚餐要吃少
我的早餐
2016中国居民 平衡膳食指南
为了您和您家人的身体健康 请平衡膳食
赵峰
1、油、盐、糖
2、奶制品、大豆制品
3、禽、鱼、肉、蛋
4、蔬菜、水果
5、谷物、薯类
每天运动6000步 8杯水、一日三餐
每天吃油25克—30克
❖ 三口之家：1年6桶5升的油。 实际一天的用油量为49克每人，11桶5升的油。 经常下馆子，14桶油。 ❖ 肥胖、脂肪肝、脂肪胰、脂肪心脏等；导致癌症的
❖ 大米、小米、黑米、糯米、紫米‥ ‥ ‥ 小麦、燕麦、荞麦、大麦、黑麦‥ ‥ ‥ 红豆、麻豆、绿豆、芸豆、豌豆‥ ‥ ‥ 土豆、红薯、紫薯、山药、莲藕‥ ‥ ‥
主食每天250—400克 其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。 ❖ 杂粮饭、杂粮粥 ❖ 早：1个荞麦面馒头
午：1碗大米饭 晚：1碗杂粮粥 ❖ 其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
发生风险升高。 ❖ 富含油的食物：坚果，油炸食品，饼干，酥点。 ❖ 油要换着吃。 ❖ 植物油和动物油？
平衡膳食宝塔(2016版) PPT
提供人体所需脂肪； 提供人体所需能量； 亚油酸和亚麻酸的主要来源。
烹调油是调味品还是营养品？
二、植物油的营养成分与价值优于动物油
植物油以不饱和脂肪酸为主； 植物油不含胆固醇； 植物油是维生素E的首要来源；
日常膳食中应食用植物油还是动物油？
日常膳食中你食用哪一种植物油呢？
最符合人体健康需要的是调和油（调合油）
平衡膳食宝塔（2016版） 解读
健康对自己是一种财富，对
家人是一种幸福，对社会是
健康吃和一饱长种寿从贡何吃而献好来？！！营！养方便
保健
人的健康长寿15%取决于遗传
10%取决于社会条件
8%取决于医疗条件
7%取决于自然环境
60%取决于生活方式
生活方式：是指一个人的衣食住行、行为嗜好、甚至他的
人生观、他的精神世界。
每人每天少于50克 最好少于25克
糖是人类赖以生存的重要物质之一
如何食用豆类
一、每人每天豆类的摄入量是多少克？
请找出下列各组粮食作 物中属于“豆类”的作物？
A、扁豆、四季豆[芸豆]、黑豆[黑大豆] ； B、豆芽、青豆[青大豆]、蚕豆、豌豆、豆角； C、红小豆、绿豆；毛豆[青豆]、黄豆[大豆]。
二、大豆有哪些营养成份？
蛋白质35%—40%； 脂肪15%—20%（不饱和脂肪酸占85%）； 碳水化合物25%—30%（膳食纤维占50%）； 富含维生素B族和E； 富含钙、磷、铁等； 含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、
认识中国居民膳食指南
《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，紧密结 合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的， 是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学 文件。
2016 版一般人群膳食指南：适用于 2 岁以上人 群 增加 2～6 岁儿童 新版膳食指南将 2～6 岁儿童也纳入一般人群膳食指南 之中，让家长在以身作则的同时，也能够帮助孩子从
烹调油是调味品还是营养品？
二、植物油的营养成分与价值优于动物油
植物油以不饱和脂肪酸为主； 植物油不含胆固醇； 植物油是维生素E的首要来源；
日常膳食中应食用植物油还是动物油？
日常膳食中你食用哪一种植物油呢？
最符合人体健康需要的是调和油（调合油）
平衡膳食宝塔（2016版） 解读
健康对自己是一种财富，对
家人是一种幸福，对社会是
健康吃和一饱长种寿从贡何吃而献好来？！！营！养方便
保健
人的健康长寿15%取决于遗传
10%取决于社会条件
8%取决于医疗条件
7%取决于自然环境
60%取决于生活方式
生活方式：是指一个人的衣食住行、行为嗜好、甚至他的
人生观、他的精神世界。
每人每天少于50克 最好少于25克
糖是人类赖以生存的重要物质之一
如何食用豆类
一、每人每天豆类的摄入量是多少克？
请找出下列各组粮食作 物中属于“豆类”的作物？
A、扁豆、四季豆[芸豆]、黑豆[黑大豆] ； B、豆芽、青豆[青大豆]、蚕豆、豌豆、豆角； C、红小豆、绿豆；毛豆[青豆]、黄豆[大豆]。
二、大豆有哪些营养成份？
蛋白质35%—40%； 脂肪15%—20%（不饱和脂肪酸占85%）； 碳水化合物25%—30%（膳食纤维占50%）； 富含维生素B族和E； 富含钙、磷、铁等； 含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、
认识中国居民膳食指南
《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，紧密结 合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的， 是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学 文件。
2016 版一般人群膳食指南：适用于 2 岁以上人 群 增加 2～6 岁儿童 新版膳食指南将 2～6 岁儿童也纳入一般人群膳食指南 之中，让家长在以身作则的同时，也能够帮助孩子从
2016年版中国居民膳食指南
– 体重过低和过高均易增加疾病的发生风险；
• 推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟； • 坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步； • 尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
BMI 18.5
消瘦
正常
23.9 28
超重 轻度肥胖
30
中度以上肥胖
三、多吃蔬果、奶类、大豆
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维 生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇；
• 动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，且鱼类含有较多的不 饱和脂肪酸；
• 蛋类各种营养成分齐全，吃鸡蛋不弃蛋黄； • 吃畜肉应选择瘦肉，脂肪含量相对较低； • 过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃； • 推荐每周吃水产品280 ～525克，畜禽肉280 ～525克，蛋类280 ～300
克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120 ～200克。
五、少盐少油，控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油、和脂肪摄入过多，这是高血压、 肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。
• 培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，烹调油25～30克； • 推荐每天摄入糖不超过50克，最好不超过25克；
• 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源； • 奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，降低慢性病的发
病风险；
– 提倡餐餐有蔬菜，推荐每天300～500克，深色蔬菜应占1/2； – 天天吃水果，推荐每天摄入200 ～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果； – 吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克； – 经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
• 推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟； • 坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步； • 尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
BMI 18.5
消瘦
正常
23.9 28
超重 轻度肥胖
30
中度以上肥胖
三、多吃蔬果、奶类、大豆
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维 生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇；
• 动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，且鱼类含有较多的不 饱和脂肪酸；
• 蛋类各种营养成分齐全，吃鸡蛋不弃蛋黄； • 吃畜肉应选择瘦肉，脂肪含量相对较低； • 过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃； • 推荐每周吃水产品280 ～525克，畜禽肉280 ～525克，蛋类280 ～300
克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120 ～200克。
五、少盐少油，控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油、和脂肪摄入过多，这是高血压、 肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。
• 培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，烹调油25～30克； • 推荐每天摄入糖不超过50克，最好不超过25克；
• 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源； • 奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，降低慢性病的发
病风险；
– 提倡餐餐有蔬菜，推荐每天300～500克，深色蔬菜应占1/2； – 天天吃水果，推荐每天摄入200 ～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果； – 吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克； – 经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
核心推荐五：少盐少油,控糖限酒膳食指南PPT课件
不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性酒精量≤25g/d，女性≤15g/d。
LOGO
盐的营养特点
食盐是人体所需要的钠/（碘）的主要来源; 根据《食用盐碘含量（GB26878—2011》的规定，在食用盐中加 入碘强化剂后，平均碘含量为20～30/kg，因此5g碘盐可提供碘 约100～150g。
实践应用要点：科学喝水
白开水为最佳选择 茶水亦为较好选择
饮水方式应是少量多次： 早、晚各饮1杯， 其他日常时间里匀分布；
每天7～8杯饮水量
高温环境、劳动或运动，大量出汗等条件下， 应当相应增加饮水量。
LOGO
看营养标签，明智选择食品
LOGO
但是隐性“添加糖”，如各种甜味饮料、点心等使其摄入 增多，导致产生的能量比例增大，应引起重视并改善。
LOGO
酒的营养特点
◆大量饮酒使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量减少，维生素 和矿物质的摄入量也不能满足机体需要； ◆另一方面大量饮酒可造成上消化道损伤及肝脏功能损害，影响营 养物质的消化、吸收和转运； ◆酒精干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢。
（B）
▲增加乳腺癌的发病风险（B） 欧洲、美洲和亚洲成年女性人群，共
129555人
▲适量饮酒可降低心血管疾
病的发病风险（B）
欧洲、美洲和亚洲人群，共457984人
▲过量饮酒可增加心血管疾
病的发病风险（B）
LOGO
证据： 饮酒－冠心病
人群研究结果表明，中老年人每天饮用相当于含有14g~28g 酒精的酒可以降低总死亡率。
LOGO
科学证据：添加糖与NCD
减少摄入可降低龋齿的 美国、法国、英国、瑞典、挪威、丹麦、巴西、
成人如饮酒，男性酒精量≤25g/d，女性≤15g/d。
LOGO
盐的营养特点
食盐是人体所需要的钠/（碘）的主要来源; 根据《食用盐碘含量（GB26878—2011》的规定，在食用盐中加 入碘强化剂后，平均碘含量为20～30/kg，因此5g碘盐可提供碘 约100～150g。
实践应用要点：科学喝水
白开水为最佳选择 茶水亦为较好选择
饮水方式应是少量多次： 早、晚各饮1杯， 其他日常时间里匀分布；
每天7～8杯饮水量
高温环境、劳动或运动，大量出汗等条件下， 应当相应增加饮水量。
LOGO
看营养标签，明智选择食品
LOGO
但是隐性“添加糖”，如各种甜味饮料、点心等使其摄入 增多，导致产生的能量比例增大，应引起重视并改善。
LOGO
酒的营养特点
◆大量饮酒使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量减少，维生素 和矿物质的摄入量也不能满足机体需要； ◆另一方面大量饮酒可造成上消化道损伤及肝脏功能损害，影响营 养物质的消化、吸收和转运； ◆酒精干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢。
（B）
▲增加乳腺癌的发病风险（B） 欧洲、美洲和亚洲成年女性人群，共
129555人
▲适量饮酒可降低心血管疾
病的发病风险（B）
欧洲、美洲和亚洲人群，共457984人
▲过量饮酒可增加心血管疾
病的发病风险（B）
LOGO
证据： 饮酒－冠心病
人群研究结果表明，中老年人每天饮用相当于含有14g~28g 酒精的酒可以降低总死亡率。
LOGO
科学证据：添加糖与NCD
减少摄入可降低龋齿的 美国、法国、英国、瑞典、挪威、丹麦、巴西、
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
1982-2012年我国蔬、果、奶、大豆、坚果的摄入量变化趋势
我国蔬果奶豆摄入量现状和目标量对比
2016DG目标量
各国成人乳制品的建议摄入量
《中国居民膳食指南》
核心推荐四 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
【关键推荐】
✓鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 ✓每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类
大家学习辛苦了，还是要坚持
继续保持安静
【关键事实】
◆ 食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养 需要。
◆ 谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。 ◆ 全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。 ◆ 全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。 ◆ 增加薯类的摄入可改善便秘。
(CVDs）的死亡风险。 蔬菜摄入降低食管癌和结肠癌发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和
结肠癌发病风险。 牛奶富含钙质，多摄入增加骨密度，酸奶可以缓解便秘。 大豆及其制品可降低乳腺癌，骨质疏松，胃癌，高血压的发生风险。
蔬果营养特点
每份（100g）蔬菜中维生素A活性当量比较
每份水果中的维生素C含量比较
《中国居民膳食指南》
核心推荐一 ：食物多样，谷类为主
【关键推荐】
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果 类等食物。 每天摄取12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g， 薯类50g-100g。 食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。
280～350g，平均每天摄入总量120-200g 。 ✓优先选择鱼和禽。 ✓吃鸡蛋不弃蛋黄。 ✓少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
鱼、禽、蛋和肉的营养特点：
▲共性：含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平 衡膳食的重要组成部分,是人体营养需要的重要来源。
▲鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯 酸（DHA）。 ▲禽类脂肪含量相对较低。 ▲蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。蛋 黄，是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益， 尽管胆固醇含量较高，但若不过量摄入，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢 弃蛋黄。 ▲畜肉类中铁的利用较好，但饱和脂肪酸含量较高。 ▲动物内脏如肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量 摄入可弥补日常膳食的不足，可定期摄入，建议每月可食用动物内脏食物2～3次，每次 25g左右。 ▲烟熏和腌制肉风味独特，是人们喜爱的食品，但由于在熏制和腌制过程中，易遭受多 环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少 吃。
2010-2012年居民谷薯杂豆类食物对总膳食营养素的贡献率
Page 11
1982-2012中国城乡谷薯类食物摄入量变化
谷类摄入量
薯类摄入量
中国城乡主要食物能量构成（%）
《中国居民膳食指南》
核心推荐二 ：吃动平衡，健康体重
【关键推荐】
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
中国居民膳食指南2016
什么是膳食模式、平衡膳食模式？
膳食模式是指膳食（如一日三餐）中各类食物的种类、数量及其所 占比例。
平衡膳食模式是DG修订专家委员会根据中国居民膳食营养素参考 摄入量、中国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想 膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足不同 年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。
我国成人体育锻炼情况
影响身体活动的因素 久坐不动 出行方式 外部因素：
交通密集 空气污染 城市规划
左下图：2012中国居民营养与健康状况调查
2014国家体育总局10省（市、区调查）
原则上是量出为入 鼓励多动会吃 不提倡少动少吃 忌不动不吃
《中国居民膳食指南》
核心推荐三 ：多吃蔬果、奶类、大豆
【关键推荐】
CHNS1989-2011
坚持日常身体活动, 每周至少进行5天中等强度身体活动， 累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
【关键事实】
如何判断体重
成人体重判定
分类
BMI(kg/m2)
肥 胖 BMI≥28.0
超 重 24.0≤BMI<28.0
体重正常 18.5≤BMI<24.0
体重过低 BMI<18.5
来源：WS/T 428-2013 成人体重判定
中国居民超重和肥胖变化趋势（2002-2012）
主动身体活动最好每天6000步
•中等强度的下限为中速（4 km/h）步行, 6000步约40分钟-60分钟。 •以下活动相当于1000步
自行车7分钟 跳绳3分钟 瑜伽7分钟
网球5分钟 中速步行10分钟
蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆富含 优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替 鲜果。 每天吃奶制品，相当于液态奶300克。 经常吃豆制品，适量吃坚果。
【关键事实】
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。 增加蔬菜水果摄入可降低中风和冠心病的发病风险，以及心血管疾病
膳食指南的发展
1968年：瑞典第一次提出了膳食指南。 二十世纪70-80年代：其他国家也提出了本国的膳食指南。
中国：1989年提出我国第一个膳食指南， 1997年进行了第二次修订， 2007年第三次修订， 2016年第四次修订。
中国居民膳食指南（2016）的发布
2016年5月13日上午10时国家 卫生计生委领导发布了《中国 居民膳食指南（2016）》。
营养素(nutrient)是指食物中具有特定生理作用，能维持机体生长、发育、活动、 生殖以及正常代谢所需的物质。蛋白质P源自otein脂类Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 种类 (Nutrients)
矿物质
Mineral
维生素
Vitamin
水
Water
膳食纤维素
Dietary Fiber