中国居民膳食指南2016 PPT
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中国居民膳食指南(2016版)与营养指导共24页
中国居民膳食指南(2016版)与营养指 导
来自百度文库
16、业余生活要有意义，不要越轨。——华盛顿 17、一个人即使已登上顶峰，也仍要自强不息。——罗素·贝克 18、最大的挑战和突破在于用人，而用人最大的突破在于信任人。——马云 19、自己活着，就是为了使别人过得更美好。——雷锋 20、要掌握书，莫被书掌握；要为生而读，莫为读而生。——布尔沃
END
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16、业余生活要有意义，不要越轨。——华盛顿 17、一个人即使已登上顶峰，也仍要自强不息。——罗素·贝克 18、最大的挑战和突破在于用人，而用人最大的突破在于信任人。——马云 19、自己活着，就是为了使别人过得更美好。——雷锋 20、要掌握书，莫被书掌握；要为生而读，莫为读而生。——布尔沃
END
中国居民膳食指南PPT
日常膳食中应食用植物油还是动物油？
每人每天盐的摄入量是多少克？
每人每天6克
水有哪些生理功能？
水是消化与吸收的载体； 水能调节体温； 水有润滑作用。
一个人每天需要多少水才能维持生命活动？
2500ml
食物含水1000ml 代谢产生300ml 体外补水1200ml
每日饮水1200ml(6杯)
每天怎样饮水效果最好？
有机酸
食用方便
水果
多 多 生食
蔬菜
多 多 多
多数熟 吃
蔬菜水果中有哪些植物化学物质？
萜类化合物（绿叶类蔬菜） 植物多糖（菌藻类蔬菜）
抗氧化； 抗感染； 降低总胆固醇
新鲜的蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物
世界癌症研究基金会为，有充分的证据 表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、 肺等癌症的危险性，亦有可能降低子宫 颈、肝、前列腺癌的危险性。
少量多次，一次一杯； 主动饮水，先渴而饮； 晨起一杯，刺激肠道； 睡前一杯，稀释血液。
饮水机的出入水口需要定期清洗吗？
入水口：1周清洗1次； 冷水出口：1周清洗1次； 热水出口：1个月清洗1次。
营养师培训
感谢您的聆听
健康养生
合理饮食
每人每天谷类的摄入量是多少克？
每天250-400克
谷类有哪些营养素？
碳水化合物75%—80%； 蛋白质8%—9%； 丰富的矿物质和膳食纤维。
每人每天盐的摄入量是多少克？
每人每天6克
水有哪些生理功能？
水是消化与吸收的载体； 水能调节体温； 水有润滑作用。
一个人每天需要多少水才能维持生命活动？
2500ml
食物含水1000ml 代谢产生300ml 体外补水1200ml
每日饮水1200ml(6杯)
每天怎样饮水效果最好？
有机酸
食用方便
水果
多 多 生食
蔬菜
多 多 多
多数熟 吃
蔬菜水果中有哪些植物化学物质？
萜类化合物（绿叶类蔬菜） 植物多糖（菌藻类蔬菜）
抗氧化； 抗感染； 降低总胆固醇
新鲜的蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物
世界癌症研究基金会为，有充分的证据 表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、 肺等癌症的危险性，亦有可能降低子宫 颈、肝、前列腺癌的危险性。
少量多次，一次一杯； 主动饮水，先渴而饮； 晨起一杯，刺激肠道； 睡前一杯，稀释血液。
饮水机的出入水口需要定期清洗吗？
入水口：1周清洗1次； 冷水出口：1周清洗1次； 热水出口：1个月清洗1次。
营养师培训
感谢您的聆听
健康养生
合理饮食
每人每天谷类的摄入量是多少克？
每天250-400克
谷类有哪些营养素？
碳水化合物75%—80%； 蛋白质8%—9%； 丰富的矿物质和膳食纤维。
中国居民膳食指南(2016版)与营养指导
新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳 食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔（2016）、中 国居民平衡膳食餐盘（2016）和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图 形。
《中国居民膳食指南》
A B C D
食物多样，谷类为主； 吃动平衡，健康体重； 多吃蔬果、奶类、大豆；
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；Байду номын сангаас
280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 • 优先选择鱼和禽。 • 吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 肉类优先级：白肉>红肉>红肉制品
2015年10月26日，WHO将食用红肉归为“对人 类致癌可能性较高” 级别（2A类），加工肉 制品被归为“人类致癌物”（1类）
诊断标准降低预示高血压防控更加任重而道远。
推荐五：少盐少油，控糖限酒
•
ASCO（美国临床肿瘤协会）推荐的安全饮酒范 围：
• 女性每天饮酒不超过一份，男性不超过两份
推荐六：杜绝浪费，兴新食尚
• 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
• 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
• 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 • 学会阅读食品标签，合理选择食品。 • 多回家吃饭，享受食物和亲情。 • 传承优良文化，兴饮食文明新风。
中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔课件
• 素食人群：应增加大豆及其制品的摄入，每天50-80克，选用发酵豆制品。选用全谷类、杂豆类和薯类作为主 食的一部分，以保证能量和营养素的摄入。常吃坚果、海藻和菌菇，以补充蛋白质、矿物质和维生素的不足。
• 高强度劳动者：应增加优质蛋白质的摄入，如鱼、禽、蛋、瘦肉等，以满足肌肉合成的需要。同时增加能量的 摄入，保证碳水化合物的供应。注意补充水和电解质，预防脱水和电解质失衡。
或午餐。
05
CATALOGUE
畜禽肉、水产品、蛋类食品推荐 与选择
畜禽肉营养价值及推荐摄入量
营养价值
畜禽肉是优质蛋白质、脂肪、维生素B1、 B2、A、D和矿物质如铁、锌、硒等的重要 来源。
推荐摄入量
成人每天平均需要摄入畜禽肉类40-75克， 优先选择瘦肉，少选肥肉和烟熏肉制品。
水产品种类和适宜人群
针对不同人群调整建议
• 孕妇、乳母及儿童青少年：应在平衡膳食的基础上，补充所需的营养素，如叶酸、铁、钙、维生素D等。孕妇 和乳母还需增加优质蛋白质的摄入，如鱼、禽、蛋、瘦肉等。儿童青少年应保证每天至少活动60分钟，增加户 外活动时间。
• 老年人：应注意食物细软、少量多餐，预防营养缺乏。主动足量饮水，积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适 宜体重。摄入充足食物，鼓励陪伴进餐。
• 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量 120-200克。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
• 高强度劳动者：应增加优质蛋白质的摄入，如鱼、禽、蛋、瘦肉等，以满足肌肉合成的需要。同时增加能量的 摄入，保证碳水化合物的供应。注意补充水和电解质，预防脱水和电解质失衡。
或午餐。
05
CATALOGUE
畜禽肉、水产品、蛋类食品推荐 与选择
畜禽肉营养价值及推荐摄入量
营养价值
畜禽肉是优质蛋白质、脂肪、维生素B1、 B2、A、D和矿物质如铁、锌、硒等的重要 来源。
推荐摄入量
成人每天平均需要摄入畜禽肉类40-75克， 优先选择瘦肉，少选肥肉和烟熏肉制品。
水产品种类和适宜人群
针对不同人群调整建议
• 孕妇、乳母及儿童青少年：应在平衡膳食的基础上，补充所需的营养素，如叶酸、铁、钙、维生素D等。孕妇 和乳母还需增加优质蛋白质的摄入，如鱼、禽、蛋、瘦肉等。儿童青少年应保证每天至少活动60分钟，增加户 外活动时间。
• 老年人：应注意食物细软、少量多餐，预防营养缺乏。主动足量饮水，积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适 宜体重。摄入充足食物，鼓励陪伴进餐。
• 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量 120-200克。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
中国居民膳食指南(全)ppt
04
不同人群的膳食指南
婴儿的膳食指南
母乳喂养
母乳喂养是最理想的婴儿喂养 方式，可促进婴儿的生长发育
和预防疾病。
辅食添加
婴儿6个月后应逐步添加辅食， 以提供更全面和均衡的营养。
合理营养
合理营养是保证婴儿健康成长 的重要因素，包括蛋白质、脂 肪、碳水化合物、维生素和矿
物质等。
幼儿的膳食指南
ห้องสมุดไป่ตู้01
02
提高营养素养
通过宣传和普及膳食指南，提高公 众对营养健康的认识和重视。
指南的适用范围
全体居民
无论是儿童、孕妇、老年人还是慢性病患者，都应当遵循膳 食指南的建议。
不同地区
虽然不同地区的饮食文化存在差异，但膳食指南仍具有普遍 的适用性。
指南的依据和制定原则
依据可靠
膳食指南的制定依据是科学研究和 调查，具有较高的可信度和指导价 值。
健康饮食习惯
保持适当的饥饿感
避免过饱
过度的饱食会使身体负担加重，不利于健康。保持适当的饥饿感可以刺激身体消 耗多余的脂肪和能量，对身体健康有益。
按需进食
不要过量进食，应根据身体需要来安排饮食，避免因饥饿而暴饮暴食。
控制饮食速度
细嚼慢咽
吃饭时应该慢慢咀嚼，将食物嚼碎后再咽下，有助于消化和 吸收。
避免过量
2023
中国居民膳食指南(2016)
1、多吃水果就可以不吃蔬菜了。 2、水果制品（果汁）替代新鲜水果。 3、吃了保健食品可以替代蔬菜水果。
LOGO
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坚果 核桃、花生、葵瓜子、南瓜子、杏仁 松子、开心果、板栗、夏威夷果、腰果
LOGO
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增加和减少癌症发生危险的膳食因素
证据强度
增加危险
减少危险
超体重/肥胖
肯定
饮酒
黄曲霉毒素
掌握自身的营养均衡
中国居民膳食指南 膳食平衡宝塔
LOGO
武汉大学预防医学-营养与食ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ硕士
原湖医附二营养部营养医师
中国营养学会会员
国家营养师资格认证培训讲师
湖北省健康产业营养医学专家组成员
陈竑
方向：中老年人群慢病营养治疗
Ch.307@163.co m
LOGO
合理膳食
你做到了 吗？
心态平衡
健康的四 大基石
中国式咸鱼
红肉/咸肉
蔬菜、水果
很可能
腌制食品/盐
热饮料/食物
Draft Report of the Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (Geneva, L2O8GJOanuary – 1 February 2002)
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坚果 核桃、花生、葵瓜子、南瓜子、杏仁 松子、开心果、板栗、夏威夷果、腰果
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增加和减少癌症发生危险的膳食因素
证据强度
增加危险
减少危险
超体重/肥胖
肯定
饮酒
黄曲霉毒素
掌握自身的营养均衡
中国居民膳食指南 膳食平衡宝塔
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武汉大学预防医学-营养与食ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ硕士
原湖医附二营养部营养医师
中国营养学会会员
国家营养师资格认证培训讲师
湖北省健康产业营养医学专家组成员
陈竑
方向：中老年人群慢病营养治疗
Ch.307@163.co m
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合理膳食
你做到了 吗？
心态平衡
健康的四 大基石
中国式咸鱼
红肉/咸肉
蔬菜、水果
很可能
腌制食品/盐
热饮料/食物
Draft Report of the Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (Geneva, L2O8GJOanuary – 1 February 2002)
最新中国居民膳食指南(2016版)与营养指导
能量 VC含量
122
243
1பைடு நூலகம்7
74
56
62
321
55
95
53
30
47
47
33
35
22
__________________________________________________
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 • 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类
280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 • 优先选择鱼和禽。 • 吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
__________________________________________________
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 肉类优先级：白肉>红肉>红肉制品 2015年10月26日，WHO将食用红肉归为 “对人类致癌可能性较高” 级别（2A类）， 加工肉制品被归为“人类致癌物”（1类）
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推荐一：食物多样，谷类为主
__________________________________________________
推荐二：吃动平衡，健康体重
中国居民膳食指南(2016版)
如何食用奶类
一、每人每天牛奶的摄入量是多少克？
二、牛奶有哪些营养素？
蛋白质3%，消化率90%； 脂肪3%-4%；有利于消化； 碳水化合物为乳糖，增殖有益菌； 富含维生素A、D、B2； 富含钙、磷、镁，易被人体吸收； 牛奶是膳食中钙的最佳来源。
除奶油以外的奶制品营养成分基本没有变化
酸奶 奶粉 奶酪（干酪） 奶油
一、每人每天豆类的摄入量是多少克？
请找出下列各组粮食作 物中属于“豆类”的作物？
A、扁豆、四季豆[芸豆]、黑豆[黑大豆] ； B、豆芽、青豆[青大豆]、蚕豆、豌豆、豆角； C、红小豆、绿豆；毛豆[青豆]、黄豆[大豆]。
二、大豆有哪些营养成份？
蛋白质35%—40%； 脂肪15%—20%（不饱和脂肪酸占85%）； 碳水化合物25%—30%（膳食纤维占50%）； 富含维生素B族和E； 富含钙、磷、铁等； 含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉 摄入要适量。每周
吃鱼280~525g， 畜禽肉280~525g， 蛋类280~350g， 平均每天摄入总量
120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和
腌制肉制品。
少盐少油，控糖限酒
• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐 和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油25~30g。
营养师课件中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含 糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。 成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超
过25克，女性不超过15克。
02
CATALOGUE
平衡膳食宝塔解读
平衡膳食宝塔的构成
第二层
蔬菜和水果，提供维生素、矿 物质和膳食纤维。
第四层
奶类、大豆和坚果，提供蛋白 质和钙等营养素。
D
适量摄入蛋白质
选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼、蛋、 奶等。避免过量摄入蛋白质，以免增加肾 脏负担。
控制脂肪的摄入
减少高脂肪食品的摄入，如肥肉、油炸食 品等。建议增加不饱和脂肪酸的摄入，如 鱼类、坚果等。
案例三：糖尿病患者的饮食控制策略
控制碳水化合物的摄入
选择低升糖指数（GI）的食物， 如燕麦、全麦面包等。避免过量 摄入高糖食品，如糖果、甜饮料
通过记录个体的食物摄入量，计算其各种营养素的摄入量，并与推荐 摄入量进行比较，评估其营养摄入是否充足。
膳食结构分析
通过分析个体膳食中各类食物的比例和摄入量，评估其膳食结构是否 合理。
05
CATALOGUE
营养教育与健康促进
营养教育的目标与内容
目标
提高居民营养知识水平，改善膳食结 构，预防和减少营养相关疾病。
针对不同人群提供个性化的营 养指导和膳食方案。
健康促进的策略与措施
过25克，女性不超过15克。
02
CATALOGUE
平衡膳食宝塔解读
平衡膳食宝塔的构成
第二层
蔬菜和水果，提供维生素、矿 物质和膳食纤维。
第四层
奶类、大豆和坚果，提供蛋白 质和钙等营养素。
D
适量摄入蛋白质
选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼、蛋、 奶等。避免过量摄入蛋白质，以免增加肾 脏负担。
控制脂肪的摄入
减少高脂肪食品的摄入，如肥肉、油炸食 品等。建议增加不饱和脂肪酸的摄入，如 鱼类、坚果等。
案例三：糖尿病患者的饮食控制策略
控制碳水化合物的摄入
选择低升糖指数（GI）的食物， 如燕麦、全麦面包等。避免过量 摄入高糖食品，如糖果、甜饮料
通过记录个体的食物摄入量，计算其各种营养素的摄入量，并与推荐 摄入量进行比较，评估其营养摄入是否充足。
膳食结构分析
通过分析个体膳食中各类食物的比例和摄入量，评估其膳食结构是否 合理。
05
CATALOGUE
营养教育与健康促进
营养教育的目标与内容
目标
提高居民营养知识水平，改善膳食结 构，预防和减少营养相关疾病。
针对不同人群提供个性化的营 养指导和膳食方案。
健康促进的策略与措施
中国居民膳食指南2016
高几倍。
中国居民膳食指南
薯类对健康很有益处，应适当多吃：
甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。 红黄甘薯的胡萝卜素较高。 但是薯类的蛋白质含量较低，正在生长发育的儿童少年不 能以薯类代替主食。
中国居民膳食指南
每天吃奶类、大豆或其制品。
奶的营养特点：优质的蛋白质、丰富的维生素、 天然良好的钙源( 中老年人饮奶可以减少其骨质丢 失，有利于骨健康。) 每天都要吃奶，吃多少？ 相当于鲜牛奶300克
中国居民膳食指南
不同国家居民参加锻炼比例的比较(偶尔+经常锻炼）
90 80 70
60 50
40 30 20
10
0
中国
西班牙
瑞士
英国
澳大利亚
中国居民膳食指南
• 三、多吃蔬果、奶类、大豆 • 关键推荐： • 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分， • 奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 • 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 • 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 • 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 • 经常吃豆制品，适量吃坚果。
鱼、禽、蛋和瘦肉的营养特点：
均为动物性食物 蛋白质的良好来源 脂溶性维生素 铁的利用率 鱼油中的不饱和脂肪酸 肝脏中的维生素A
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南
薯类对健康很有益处，应适当多吃：
甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。 红黄甘薯的胡萝卜素较高。 但是薯类的蛋白质含量较低，正在生长发育的儿童少年不 能以薯类代替主食。
中国居民膳食指南
每天吃奶类、大豆或其制品。
奶的营养特点：优质的蛋白质、丰富的维生素、 天然良好的钙源( 中老年人饮奶可以减少其骨质丢 失，有利于骨健康。) 每天都要吃奶，吃多少？ 相当于鲜牛奶300克
中国居民膳食指南
不同国家居民参加锻炼比例的比较(偶尔+经常锻炼）
90 80 70
60 50
40 30 20
10
0
中国
西班牙
瑞士
英国
澳大利亚
中国居民膳食指南
• 三、多吃蔬果、奶类、大豆 • 关键推荐： • 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分， • 奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 • 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 • 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 • 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 • 经常吃豆制品，适量吃坚果。
鱼、禽、蛋和瘦肉的营养特点：
均为动物性食物 蛋白质的良好来源 脂溶性维生素 铁的利用率 鱼油中的不饱和脂肪酸 肝脏中的维生素A
中国居民膳食指南
平衡膳食宝塔(2016版) PPT
三、鱼类提供哪些营养成分？
蛋白质15%-22%； 脂肪1%-10%（不饱和为主）； 碳水化合物1.5%左右； 含有一定数量的维生素A、D、E和B族； 矿物质种类多、含量丰富。
二十碳五烯酸 二十二碳六烯酸，俗称脑黄金
下列日常生活中的说法正确的是哪一项?
A、野生鱼比养殖鱼的营养价值高； B、海水鱼比淡水鱼营养价值高； C、不能生吃鱼、活吃虾； D、鱼翅、鲍鱼的营养价值比带鱼、田螺高。
三、粗粮加工成细粮营养素流失多少？
大家学习辛苦了，还是要坚持
继续保持 安静
四、每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？
每人每天应摄入（
）的粗粮
如何食用蔬菜 一、每人每天蔬菜的摄入量是多少克？
二、蔬菜提供哪些营养素？
含水分65%—95%； 富含各种微量元素； 富含多种植物化学物质； 膳食纤维的重要来源。
大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
下列说法中正确的是哪一项？
1、喝生豆浆பைடு நூலகம்未煮开的豆浆会引起 中毒或腹痛症状；
2、豆腐乳上面有小白点表明豆腐乳 变质了，不能食用；
3、大豆与豆制品相比，食用大豆会 更好一点；
4、喝牛奶比喝豆浆好。
如何食用油
一、每人每天食用油的摄入量是多少克？
烹调油是维持生命活动必需的食物
乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌。 液态奶经消毒、浓缩、干燥而成。 排除乳清、乳糖，加盐压榨而成。 饱和脂肪酸高达80%—90%。
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280～350g，平均每天摄入总量120-200g 。 ✓优先选择鱼和禽。 ✓吃鸡蛋不弃蛋黄。 ✓少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
鱼、禽、蛋和肉的营养特点：
▲共性：含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平 衡膳食的重要组成部分,是人体营养需要的重要来源。
▲鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯 酸（DHA）。 ▲禽类脂肪含量相对较低。 ▲蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。蛋 黄，是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益， 尽管胆固醇含量较高，但若不过量摄入，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢 弃蛋黄。 ▲畜肉类中铁的利用较好，但饱和脂肪酸含量较高。 ▲动物内脏如肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量 摄入可弥补日常膳食的不足，可定期摄入，建议每月可食用动物内脏食物2～3次，每次 25g左右。 ▲烟熏和腌制肉风味独特，是人们喜爱的食品，但由于在熏制和腌制过程中，易遭受多 环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少 吃。
CHNS1989-2011
1982-2012年我国蔬、果、奶、大豆、坚果的摄入量变化趋势
我国蔬果奶豆摄入量现状和目标量对比
2016DG目标量
各国成人乳制品的建议摄入量
《中国居民膳食指南》
核心推荐四 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
【关键推荐】
✓鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 ✓每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类
营养素(nutrient)是指食物中具有特定生理作用，能维持机体生长、发育、活动、 生殖以及正常代谢所需的物质。
蛋白质
Protein
脂类
Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 种类 (Nutrients)
矿物质
Mineral
维生素
Vitamin
水
Water
膳食纤维素
Dietary Fiber
我国成人体育锻炼情况
影响身体活动的因素 久坐不动 出行方式 外部因素：
交通密集 空气污染 城市规划
左下图：2012中国居民营养与健康状况调查
2014国家体育总局10省（市、区调查）
原则上是量出为入 鼓励多动会吃 不提倡少动少吃 忌不动不吃
《中国居民膳食指南》
核心推荐三 ：多吃蔬果、奶类、大豆
【关键推荐】
中国居民膳食指南2016
什么是膳食模式、平衡膳食模式？
膳食模式是指膳食（如一日三餐）中各类食物的种类、数量及其所 占比例。
平衡膳食模式是DG修订专家委员会根据中国居民膳食营养素参考 摄入量、中国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想 膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足不同 年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。
2010-2012年居民谷薯杂豆类食物对总膳食营养素的贡献率
Page 11
1982-2012中国城乡谷薯类食物摄入量变化
谷类Fra Baidu bibliotek入量
薯类摄入量
中国城乡主要食物能量构成（%）
《中国居民膳食指南》
核心推荐二 ：吃动平衡，健康体重
【关键推荐】
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
膳食指南的发展
1968年：瑞典第一次提出了膳食指南。 二十世纪70-80年代：其他国家也提出了本国的膳食指南。
中国：1989年提出我国第一个膳食指南， 1997年进行了第二次修订， 2007年第三次修订， 2016年第四次修订。
中国居民膳食指南（2016）的发布
2016年5月13日上午10时国家 卫生计生委领导发布了《中国 居民膳食指南（2016）》。
体重过低 BMI<18.5
来源：WS/T 428-2013 成人体重判定
中国居民超重和肥胖变化趋势（2002-2012）
主动身体活动最好每天6000步
•中等强度的下限为中速（4 km/h）步行, 6000步约40分钟-60分钟。 •以下活动相当于1000步
自行车7分钟 跳绳3分钟 瑜伽7分钟
网球5分钟 中速步行10分钟
(CVDs）的死亡风险。 蔬菜摄入降低食管癌和结肠癌发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和
结肠癌发病风险。 牛奶富含钙质，多摄入增加骨密度，酸奶可以缓解便秘。 大豆及其制品可降低乳腺癌，骨质疏松，胃癌，高血压的发生风险。
蔬果营养特点
每份（100g）蔬菜中维生素A活性当量比较
每份水果中的维生素C含量比较
蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆富含 优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替 鲜果。 每天吃奶制品，相当于液态奶300克。 经常吃豆制品，适量吃坚果。
【关键事实】
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。 增加蔬菜水果摄入可降低中风和冠心病的发病风险，以及心血管疾病
坚持日常身体活动, 每周至少进行5天中等强度身体活动， 累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
【关键事实】
如何判断体重
成人体重判定
分类
BMI(kg/m2)
肥 胖 BMI≥28.0
超 重 24.0≤BMI<28.0
体重正常 18.5≤BMI<24.0
大家学习辛苦了，还是要坚持
继续保持安静
【关键事实】
◆ 食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养 需要。
◆ 谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。 ◆ 全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。 ◆ 全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。 ◆ 增加薯类的摄入可改善便秘。
《中国居民膳食指南》
核心推荐一 ：食物多样，谷类为主
【关键推荐】
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果 类等食物。 每天摄取12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g， 薯类50g-100g。 食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。
鱼、禽、蛋和肉的营养特点：
▲共性：含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平 衡膳食的重要组成部分,是人体营养需要的重要来源。
▲鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯 酸（DHA）。 ▲禽类脂肪含量相对较低。 ▲蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。蛋 黄，是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益， 尽管胆固醇含量较高，但若不过量摄入，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢 弃蛋黄。 ▲畜肉类中铁的利用较好，但饱和脂肪酸含量较高。 ▲动物内脏如肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量 摄入可弥补日常膳食的不足，可定期摄入，建议每月可食用动物内脏食物2～3次，每次 25g左右。 ▲烟熏和腌制肉风味独特，是人们喜爱的食品，但由于在熏制和腌制过程中，易遭受多 环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少 吃。
CHNS1989-2011
1982-2012年我国蔬、果、奶、大豆、坚果的摄入量变化趋势
我国蔬果奶豆摄入量现状和目标量对比
2016DG目标量
各国成人乳制品的建议摄入量
《中国居民膳食指南》
核心推荐四 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
【关键推荐】
✓鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 ✓每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类
营养素(nutrient)是指食物中具有特定生理作用，能维持机体生长、发育、活动、 生殖以及正常代谢所需的物质。
蛋白质
Protein
脂类
Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 种类 (Nutrients)
矿物质
Mineral
维生素
Vitamin
水
Water
膳食纤维素
Dietary Fiber
我国成人体育锻炼情况
影响身体活动的因素 久坐不动 出行方式 外部因素：
交通密集 空气污染 城市规划
左下图：2012中国居民营养与健康状况调查
2014国家体育总局10省（市、区调查）
原则上是量出为入 鼓励多动会吃 不提倡少动少吃 忌不动不吃
《中国居民膳食指南》
核心推荐三 ：多吃蔬果、奶类、大豆
【关键推荐】
中国居民膳食指南2016
什么是膳食模式、平衡膳食模式？
膳食模式是指膳食（如一日三餐）中各类食物的种类、数量及其所 占比例。
平衡膳食模式是DG修订专家委员会根据中国居民膳食营养素参考 摄入量、中国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想 膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足不同 年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。
2010-2012年居民谷薯杂豆类食物对总膳食营养素的贡献率
Page 11
1982-2012中国城乡谷薯类食物摄入量变化
谷类Fra Baidu bibliotek入量
薯类摄入量
中国城乡主要食物能量构成（%）
《中国居民膳食指南》
核心推荐二 ：吃动平衡，健康体重
【关键推荐】
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
膳食指南的发展
1968年：瑞典第一次提出了膳食指南。 二十世纪70-80年代：其他国家也提出了本国的膳食指南。
中国：1989年提出我国第一个膳食指南， 1997年进行了第二次修订， 2007年第三次修订， 2016年第四次修订。
中国居民膳食指南（2016）的发布
2016年5月13日上午10时国家 卫生计生委领导发布了《中国 居民膳食指南（2016）》。
体重过低 BMI<18.5
来源：WS/T 428-2013 成人体重判定
中国居民超重和肥胖变化趋势（2002-2012）
主动身体活动最好每天6000步
•中等强度的下限为中速（4 km/h）步行, 6000步约40分钟-60分钟。 •以下活动相当于1000步
自行车7分钟 跳绳3分钟 瑜伽7分钟
网球5分钟 中速步行10分钟
(CVDs）的死亡风险。 蔬菜摄入降低食管癌和结肠癌发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和
结肠癌发病风险。 牛奶富含钙质，多摄入增加骨密度，酸奶可以缓解便秘。 大豆及其制品可降低乳腺癌，骨质疏松，胃癌，高血压的发生风险。
蔬果营养特点
每份（100g）蔬菜中维生素A活性当量比较
每份水果中的维生素C含量比较
蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆富含 优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替 鲜果。 每天吃奶制品，相当于液态奶300克。 经常吃豆制品，适量吃坚果。
【关键事实】
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。 增加蔬菜水果摄入可降低中风和冠心病的发病风险，以及心血管疾病
坚持日常身体活动, 每周至少进行5天中等强度身体活动， 累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
【关键事实】
如何判断体重
成人体重判定
分类
BMI(kg/m2)
肥 胖 BMI≥28.0
超 重 24.0≤BMI<28.0
体重正常 18.5≤BMI<24.0
大家学习辛苦了，还是要坚持
继续保持安静
【关键事实】
◆ 食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养 需要。
◆ 谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。 ◆ 全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。 ◆ 全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。 ◆ 增加薯类的摄入可改善便秘。
《中国居民膳食指南》
核心推荐一 ：食物多样，谷类为主
【关键推荐】
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果 类等食物。 每天摄取12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g， 薯类50g-100g。 食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。