平衡膳食宝塔
2024平衡膳食宝塔ppt课件
平衡膳食宝塔ppt课件•平衡膳食宝塔概述•各类食物在膳食宝塔中地位•平衡膳食宝塔实践应用•平衡膳食与健康关系探讨•案例分析：成功运用平衡膳食宝塔改善健康状况•总结与展望目录平衡膳食宝塔概述定义与背景定义平衡膳食宝塔是一个描述食物分类和每日摄入量的模型，用于指导人们合理选择食物，保持膳食平衡。
背景随着生活水平的提高，人们越来越关注饮食健康。
平衡膳食宝塔作为一种直观的膳食指导工具，被广泛应用于营养教育和健康促进活动中。
第二层蔬菜水果类，提供丰富的维生素和矿物质，建议每天摄入300-500克蔬菜和200-350克水果。
底层谷物类，主要提供能量，建议每天摄入250-400克。
第三层肉类、鱼虾类、蛋类，提供优质蛋白质和微量元素，建议每天摄入120-200克。
塔尖油盐类，要控制摄入量，建议每天摄入盐不超过6克，油25-30克。
第四层奶类及奶制品、大豆及坚果类，提供蛋白质和脂肪，建议每天摄入300克奶类及奶制品和25-35克大豆及坚果类。
膳食宝塔结构食物多样，谷类为主经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉饮食清淡少盐限酒吃清洁卫生、不变质的食物常吃奶类、豆类或其制品多吃蔬菜、水果和薯类保证摄入足够的能量和营养素。
补充丰富的维生素和矿物质。
提供优质蛋白质和钙质。
保证摄入足够的优质蛋白质和微量元素。
控制油脂和盐的摄入量，避免过量饮酒对身体的伤害。
保证食品安全，预防食物中毒。
平衡膳食原则各类食物在膳食宝塔中地位基础地位多样化选择推荐摄入量健康益处谷类及薯类01020304构成膳食宝塔的基底，提供主要能量来源包括小麦、稻米、玉米、燕麦、荞麦等谷类，以及马铃薯、红薯等薯类因人而异，一般成年人每天应摄入250-400克谷类及薯类提供能量、膳食纤维、B 族维生素等，有助于维持肠道健康、控制体重蔬菜水果类构成膳食宝塔的第二层，提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维每天至少食用五种不同颜色的蔬菜和水果，如菠菜、胡萝卜、番茄、苹果、香蕉等每天应摄入300-500克蔬菜，200-350克水果增强免疫力、预防心血管疾病、降低癌症风险等重要地位多样化选择推荐摄入量健康益处蛋白质来源多样化选择推荐摄入量健康益处畜禽肉蛋奶类构成膳食宝塔的第三层，提供优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质每天应摄入120-200克动物性食物，其中每周至少吃2次水产品，每天1个鸡蛋，300克奶类及其制品适量摄入瘦肉、禽肉、鱼类、蛋类、奶类及其制品，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等促进生长发育、维护肌肉健康、增强免疫力等构成膳食宝塔的第四层，提供蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质蛋白质与不饱和脂肪酸来源适量摄入大豆、豆腐、豆浆等豆制品，以及核桃、杏仁、腰果等坚果类食物多样化选择每天应摄入相当于大豆25克以上的豆制品，以及一小把坚果推荐摄入量降低心血管疾病风险、改善血脂代谢、增强抗氧化能力等健康益处豆类及坚果类构成膳食宝塔的塔尖，提供能量和必需脂肪酸能量来源与必需脂肪酸每天烹调用油控制在25-30克以内，避免过量摄入动物性油脂和反式脂肪酸控制摄入量优先选择植物油，如橄榄油、花生油、菜籽油等，避免摄入过多动物性油脂和氢化植物油健康选择提供能量、促进脂溶性维生素吸收、维护皮肤健康等，但需注意控制摄入量以预防肥胖和心血管疾病等风险。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
标签: 健康膳食大豆
宝塔分五层，地位各不同，每层都重要，关键是平衡。
粮食是基础，能量它为主，粗细要兼顾，才能强筋骨。
蔬菜和水果，好像是一伙，终究属两类，缺谁都不妥。
鱼禽和肉蛋，好吃量要限，摄入适宜量，健康有保证。
牛奶和大豆，补钙不能漏，每天都要吃，切勿打折扣。
油脂量最少，影响却不小，半两植物油，一天刚刚好。
调味宜清淡，饭菜勿过咸，每日标准量，六克食用盐。
每天做饭时，牢记推荐值，营养兼美味，健康好饮食。
谷类、薯类及杂豆：谷类食物是我国居民传统膳食的主体，一般成年人以每天摄入250～400克为宜。
要注意粗细粮搭配，经常吃粗粮、杂粮。
最好每天吃50～100克的粗粮或全谷类食物，并注意增加薯类的摄入。
蔬菜、水果：是平衡膳食的重要组成部分。
建议成年人每天吃蔬菜300～500克，最好能有一半是深色蔬菜，水果200～400克。
动物性食物（鱼、禽和瘦肉）：是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，也是平衡膳食的重要组成部分。
成人每天推荐食用量为：鱼虾类50～100克，蛋类25～50克，畜禽肉类50～75克。
奶类、大豆类：建议每人每天饮1～2杯奶（200～400克），摄入30～50克大豆。
饮奶量较多、有高血脂或超重、肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。
食用油：为防止脂肪摄入过多，建议每人每天烹调用油摄入量不超过25克。
食盐：每人每日摄入量应控制在6克以下。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
2. 多吃蔬菜、水果和薯类
• 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生 素、矿物质、膳食纤维和其它生物生物 活性物质。
• 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有 机酸及果胶等又比蔬菜丰富。
• 韭菜：含纤维素，挥发精油等，可促进肠蠕动， 降低血脂。
• 菇类和食用菌：蘑菇不含胆固醇，可降脂；黑木 耳可防止血栓形成。防止动脉硬化和冠心病。
• 藻类：海带、紫菜、海蛰、石花菜等，含多种矿 物质和维生素。具有降压、降脂的功能。
• 山楂：含有黄酮类、金丝桃碱等，具有降低血清 胆固醇、降压的作用。又有扩张血管，排痰平喘 的功能。
韭菜、食盐，大火炒熟，放味精即可
• 【醋遛大白菜】 • 材料：大白菜100g，胡萝卜20g，烹调油10g，食盐、味
精、醋适量，葱、姜末少许。
• 制法： • 将大白菜切3厘米见方的块，胡萝卜切片。 • 锅内放油加热，放葱、姜末炝锅，放白菜、胡萝卜、食盐、
醋，大火炒熟，放味精出锅即可。
• 【芹菜香干】 • 材料：芹菜 100克，香干 20克，烹调油5克，食盐适量，
• 【拌白菜芯】 • 材料：白菜心100g，食盐、味精、醋适量，香油少许。 • 制法： • 将白菜心切成丝，放入食盐、味精、醋、香油，拌匀
即可。
• 【韭菜豆芽】 • 材料：豆芽100g，韭菜20g，烹调油10g，食盐、味精、
花椒少许。
• 制法： • 将韭菜洗净，切成寸段备用。 • 锅内放油加热，放入花椒煸出香味，捞出花椒。放入豆芽、
• 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪 酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物， 既可改善膳食的营养素供给，又利于防 止吃肉类过多带来的不利影响。
中国居民平衡膳食宝塔
市品重量(g) 130 170 150 145 150 120 180
食物互换表
鱼虾类食物互换表 (市品相当于50克可食部重量)
食物名称 市品重量(g)
草鱼
85
鲤鱼
90
鲢鱼
80
鲫鱼
95
鲈鱼
85
武昌鱼(鳊鱼) 85
鳙鱼(花鲢 /胖头鱼)
80
食物名称 大黄鱼 带鱼 鲅鱼 墨鱼 蛤蜊
1.2 平衡膳食宝塔的应用
中国成年人*平均能量摄入水平（修正值）
年龄组
城市kJ(kcal)
男
女
ห้องสมุดไป่ตู้
农村kJ(kcal)
男
女
18-59岁 9200 (2200) 7550 (1800) 10900 (2600) 9200 (2200)
60岁以上 8350 (2000) 6700 (1600) 10050 (2400) 8350 (2000)
值符合即可
1.2 平衡膳食宝塔的应用
3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉
1.2 平衡膳食宝塔的应用
互换举例： 大米可与面粉或杂粮互换； 馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换； 大豆可与相当量的豆制品互换； 瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换； 鱼可与虾、蟹等水产品互换； 牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。
*年龄18～79岁，BMI：18.5～24.9 kg/m2， 无高血压、糖尿病、血脂异常
1.2 平衡膳食宝塔的应用
2．根据自己的能量水平确定食物需要
1.2 平衡膳食宝塔的应用
2．根据自己的能量水平确定食物需要 每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物，但
2024中国居民平衡膳食宝塔全新解读
根据食材的特性和保存要求，采用适当的储存方法。例如，绿叶蔬菜适合存放在冰箱保鲜层中，而根茎类蔬 菜则适合存放在阴凉通风处。同时，要注意生熟分开、避免交叉污染。
及时处理剩余食材
对于剩余的食材，应及时处理并妥善保存。例如，将剩余蔬菜制作成泡菜、咸菜等腌制品，或将其冷冻保存 以便日后使用。
烹饪技巧分享：低油低盐低糖
2024中国居民平衡膳食宝塔全 新解读
目录
CONTENTS
• 膳食宝塔概述与背景 • 各类食物在宝塔中位置及推荐摄入量 • 平衡膳食原则与实践指导 • 特殊人群膳食建议与调整策略 • 实际操作技巧与误区提示 • 政策法规支持与社会推广举措
01 膳食宝塔概述与背景
CHAPTER
平衡膳食宝塔定义及目的
减少烹调过程中添加糖的量， 尽量使用食物本身的甜味。同 时，要少吃糖果、糕点等高糖 食品，避免过量摄入糖分对健 康的危害。
避免常见误区，如过度节食、偏食等
过度节食
长期过度节食可能导致营养不良、免疫力下降等问题 。因此，在控制体重或减肥时，应采用科学合理的饮 食方式，保证摄入足够的营养素和能量。
塔底层，是膳食能量的主要来源。推荐每天摄入 250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类 50~100克。
薯类
包括马铃薯、红薯、山药等，富含淀粉、膳食纤维以及多 种维生素和矿物质。推荐每天摄入50~100克。
杂豆
包括红豆、绿豆、芸豆等，富含蛋白质、膳食纤维、维生 素和矿物质。推荐每天摄入30~50克。
营养教育与人才培养 将受到重视
为推动平衡膳食的普及和深入发 展，未来将更加重视营养教育与 人才培养工作。各级学校将加强 营养知识教育，同时培养更多具 备专业素养的营养师和健康管理 师。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔(2007)油25-30克盐6克奶类及奶制品300克大豆类及坚果30-50克畜禽肉类50-75克鱼虾类50-100克蛋类25-50克蔬菜类300-500克水果类200-400克谷类薯类及杂豆250-400克水1200毫升要注意的是以上重量都是生重中国居民膳食指南（2007）1.食物多样，谷类为主，粗细搭配;2.多吃蔬菜水果和薯类；3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；8.每天足量饮水，合理选择饮料；9.如饮酒应限量；10.吃新鲜卫生的食物。
1.食物多样，，没有不好的食物，只有不合理的膳食每天争取吃35种食物植物性食物中的植物化学物质对人体有益每天应保证：蔬菜类300-500克；水果类200-400克；奶类及奶制品300克；大豆类及坚果30-50克；鱼虾类50-100克；蛋类半个谷类为主,粗细搭配每天应摄人250g-400g谷类，其中粗粮50g。
谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源。
以植物性食物为主的膳食对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。
2.多吃蔬菜、水果和薯类推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，因此应占一半。
最营养的烹调方法：流水冲洗、先洗后切，急火快炒，开汤下菜，凉拌生吃水果每日吃水果200g-400g为佳。
蔬菜与水果不能相互替换不要用加工的水果制品替代新鲜水果吃水果的时间:吃水果最好是在运动后，两餐之间或睡前2小时。
餐前食水果易降低食欲。
餐后立刻进食水果易增加胰腺和肠道负担，阻碍食物的消化。
糖尿病人若血糖稳定可以在两餐间摄入200g以下的低糖类水果。
3.每天吃奶类建议每人每天饮奶300g。
牛奶是膳食中钙的最佳来源。
乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。
建议每人每天摄入豆类30g-50g豆浆730g豆腐干110g腐竹35g内酯豆腐350g4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”。
中国居民膳食宝塔图详解
中国居民膳食宝塔图膳食宝塔共分5层第一层：谷类、薯类及杂豆类食物谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。
谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。
第二层：蔬菜、水果类蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。
深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。
水果建议每天吃新鲜水果200g-400g第三层：肉类、水产品类、蛋类肉类每天摄入50g~75g，水产品建议每天摄入50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋）第四层：乳类及大豆坚果类乳类建议每天摄入300g的液态奶，建议每天摄入30g-50g大豆（其中包括5g-10g坚果类食物）坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子第五层：烹调油、盐类建议每天摄入烹调油不超过25g-30g,食盐每天不超过6g。
膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
二、中国居民平衡膳食宝塔的应用1．确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。
能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。
对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔⏹中国居民平衡膳食宝塔简单地说就是把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来。
对合理调配平衡膳食进行具体指导。
“膳食宝塔”共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类，利用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第二层：蔬菜和水果。
蔬菜每天应吃400~500克；水果每天应吃100~200克。
⏹新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。
⏹蔬菜水果能量低是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的主要来源。
⏹大量研究表明：富含蔬菜水果和薯类的膳食，对预防某些癌症、保持心血管健康、降低肥胖、糖尿病等疾病风险具有作用。
⏹世界卫生组织报告，蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危险因素之一。
⏹蔬菜水果摄入少导致大约19%胃肠道癌症、31%缺血性心脏病和11%中风的发生。
⏹世界癌症研究基金和美国癌症研究所报告，在膳食预防癌食物中，新鲜蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物。
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125克~200克⏹鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。
⏹瘦畜肉铁含量高且利用率好⏹鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸。
⏹禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高。
⏹蛋类含优质蛋白质、各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
⏹目前，我国部分城市居民食用动物性食物较多。
尤其是食入的猪肉过多，应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。
第四层：奶类和豆类食物每天应吃奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克。
⏹奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。
⏹大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
平衡膳食宝塔
前言中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。
它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。
它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。
应把它看作是一个奋斗目标，努力争取；逐步达到。
平衡膳食宝塔的应用一、确定你自己的食物需要宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
年青人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。
表1列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量。
表1 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量 (克/日)食物低能量中等能量高能量(约1800千卡) (约1800千卡) (约1800千卡)谷类 300 400 500蔬菜 400 450 500水果 100 150 200肉、禽 50 75 100蛋类 25 40 50鱼虾 50 50 50豆类及豆制品 50 50 50奶类及奶制品 100 100 l00油脂 25 25 251千卡=4184千焦尔从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量10．04兆焦(2400千卡)膳食进行安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量11.72兆焦(2800千卡)膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量7.53兆焦(1800千卡)膳食来安排。
女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。
女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低836.8干焦(200千卡)或更多些。
一般说来人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。
营养师中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔课件PPT
3、其它膳食模式 主要是指以‘纯素食’，或‘纯荤食’，或个人
‘偏食’的膳食人群，仅管这类人群的热能需要能 够得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不 合理，有可能导致膳食中一种以上营养素的缺乏、 不足，或过多，给人体的健康带来危害。
例如长期吃‘纯素食’的人群有可能导致维生素 A等脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营 养素摄入量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄 入，又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素 吸收利用率的降低出现不足或缺乏。
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2、发展中国家膳食模式
是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群 为代表的膳食，每人平均热能摄入量不足8.79MJ （2100kcal），蛋白质热能占总热能低于10%，每 日不足50g，碳水化物占总热能的热比值高达76.6%， 由于总热能摄入量的不足人体处于长期饥饿状态， 每年的动物性食物消费量仅5kg左右，奶类38kg左 右,谷物薯类约150kg左右，导致多数民众处于温饱 线以下，表现出极度的营养不良，是比较典型的热 能、蛋白质不足。
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薯类：丰富的淀粉、膳食纤维，以及多 种维生素和矿物质。我国居民近年来吃 薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 持心血管健康、增强抗病能力、减少儿 童发生干眼病的危险及预防某些癌症等 方面，起着十分重要的作用。
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加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响
洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长--维生素C严重丢失 烹调方式：加热时间过长，烹调后放置 时间过长---维生素损失 措施：先洗后切，现炒现切；
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第二节 中国居民膳食指南
膳食指南或称膳食指导方针（dietary guideline） 是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗
平衡膳食宝塔小学健康
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1
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2
第一层：谷类食物 第二层：蔬菜水果类 第三层：鱼、禽、肉、蛋类 第四层：奶类和豆类 第五层：油脂类
300-500克 200-400克
鱼虾50克、禽类50-100克、蛋类25-50克
谷类食物是我国居民的主食，主要是供给能量，丰富的B族维生素和一定 量的维生素E。但谷类加工过精，会使B族维生素丢失。
B
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缺 乏 维 生 素 2 症 状
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缺 乏 维 生 素 6 症 状
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维生素E（生育酚）：抗不孕症及延年益寿的良药
生理作用：对肌肉营养、生殖系统、中枢神经系统、 血管弹性的维护及糖尿病慢性并发症的防 治都有直接的作用。
缺乏症：骨骼肌和心肌变性、血管变脆从而引起许多 继发症。
常见果蔬：坚果、植物油、橄榄油、绿色蔬菜、花生 芦笋及豆类。
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缺 乏 维 生 素 症 状
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蔬菜水果类
• 含有大量水分、多种维生素、矿物质和纤维素。 果蔬是维生素的重要来源。
• 绿色、黄色蔬菜中含有胡萝卜素，胡萝卜素在人 体内能够转化成维生素A。
• 水果中还含有糖、无机物、果胶。果胶与人体健 康的关系十分密切。
B族维生素的作用
人体不可缺少的营养素，是食物释放能量的关键。参与体内糖、蛋白质、 脂肪的代谢。
缺乏症：神经炎、心脏障碍、角质膜干燥、脚气（非脚癣）、头痛眼酸、 四肢乏力、食欲不振、视力减退。
常见果蔬：B1—韭菜、包菜、青豌豆、西红柿； B2—菠菜、韭菜、花菜、包菜、西红柿、 南瓜
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中国居民平衡膳食宝塔(分类、推荐量、主要作用)
1200ML
换算旧制重量 半两 二钱 6两
半两至一两 一两至一两半
一两至二两 半两至一两 6两至1斤 四两至八两 半斤至八两 二斤四两
主要提供营养素 脂类
氯化钠 蛋白质、钙、VD 蛋白质、矿物质 蛋白质、矿物质 蛋白质、矿物质 蛋白质、矿物质 纤维素、维生素 纤维素、维生素
糖类 水
对人体主要作用 提供能量，参与细胞、激素代谢 参与细胞内外液钠钾转换，提供錪元素 提供人体正常生长发育和代谢及各种激素的原料 提供人体正常生长发育和代谢及各种激素的原料 提供人体正常生长发育和代谢及各种激素的原料 提供人体正常生长发育和代谢及各种激素的原料 提供人体正常生长发育和代谢及各种激素的原料 参与人体消化所需的各种酶类，促进肠道排泄废物 参与人体消化所需的各种酶类，促进肠道排泄废物 提供人体的主要能量、维生素、矿物质 造成人体细胞、体液的主要成分，排除毒素作用
中国居民平衡膳食宝塔（分类、推荐量、主要作用）
层次
食品类别
油 最上层
盐
第二层
奶类及奶制品 大豆类及坚果
畜禽肉类
第三层
鱼虾类
蛋类
第四层
蔬菜类 水果类
荐量 25～30克 6克 300克 30～50克 50～75克 50～100克 25～50克
300～500克 200～400克 250～400克
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔共五层，包含我们每天应吃的主要食物种类.宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重.
第一层（底层）：谷类、薯类及杂豆，推荐每人每天250～400克；水推荐每人每天1200毫升；
第二层：蔬菜类、水果类，推荐每人每天300~500克和200～400克；
第三层：畜禽肉类、鱼虾类、蛋类，推荐每人每天50～75克（畜禽肉类）、50～100克（鱼虾类）和25～50克（蛋类）；
第四层：奶类及奶制品、大豆类及坚果，推荐每人每天300克和30~50克；
第五层（塔尖）：油和盐，推荐每人每天25~30克和6克.。
中国居民平衡膳食宝塔内容
中国居民平衡膳食宝塔内容1. 第一层谷薯类食物谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。
膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。
谷类为主是合理膳食的重要特征。
在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。
谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。
谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。
全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。
2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。
薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。
2. 第二层蔬菜水果蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。
在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。
蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。
深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。
水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。
推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
3. 第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。
膳食宝塔
膳食宝塔平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。
它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的.应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。
平衡膳食宝塔说明膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。
膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。
第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
饮酒的问题在《指南》中也有说明。
新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。
在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。
饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。
目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。
建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容
阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容中国居民平衡膳食宝塔是指合理搭配不同食物，确保摄入身体所需的营养物质，保持健康和平衡的膳食模式。
以下是关于中国居民平衡膳食宝塔的详细内容。
膳食宝塔的第一层是五谷类食物，包括米、面、粮、糙米、全麦面包等。
五谷类食物富含碳水化合物、蛋白质和一些维生素。
在日常饮食中，应该选择全谷食物，比如糙米、全麦面包，以便更多地摄取纤维、维生素和矿物质。
第二层是蔬菜和水果。
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维，是身体所需营养的重要来源。
根据膳食宝塔，应该每天吃五种蔬菜和水果，并且尽量选择不同颜色的蔬菜和水果，以确保摄取各种营养物质。
第三层是畜禽、鱼、蛋、奶及其制品。
畜禽类食物是人体摄取蛋白质、铁、锌等必需营养物质的重要来源。
鱼类富含蛋白质、DHA和EPA等有益物质。
蛋类和奶及其制品含有丰富的蛋白质和钙。
在日常饮食中，应该适量摄取这些食物，但要注意选择低脂、低钠的健康选项。
第四层是豆类、坚果和种子。
豆类是植物性蛋白质的重要来源，同时富含纤维、矿物质和抗氧化剂。
坚果和种子也含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和多种营养物质。
适量摄取这些食物有助于保持心血管健康、控制血糖和血压。
最后一层是适量的油脂和盐。
膳食中适量的油脂可以提供脂溶性维生素和必需脂肪酸。
但是，摄取的油脂应该以植物油为主，适量摄取动物性油脂。
盐的摄取应该控制在每天不超过6克，以避免高血压和心血管疾病。
除了以上几个层次，中国居民平衡膳食宝塔还强调饮水和合理的饮食习惯。
饮水要充足，每天至少喝八杯水。
合理的饮食习惯包括定时、定量、多样化的饮食，避免暴饮暴食、熬夜等不良生活习惯。
膳食宝塔还提倡遵循“谷主、豆配”和“荤素搭配”的原则。
谷主、豆配是指主食以谷物为主，配以适量的豆类食物；荤素搭配是指均衡摄入动物性食物和植物性食物，保证蛋白质、维生素和矿物质的多样性。
综上所述，中国居民平衡膳食宝塔的内容包括五谷类食物、蔬菜和水果、畜禽、鱼、蛋、奶及其制品、豆类、坚果和种子、适量的油脂和盐，以及合理的饮水和饮食习惯。
我国居民平衡膳食宝塔的内容
我国居民平衡膳食宝塔的内容随着生活水平的提高，人们对健康的关注也越来越多。
饮食习惯作为保持身体健康的重要因素，被越来越多的人所关注。
平衡膳食是指摄入适量的各类营养素，以满足人体正常生理功能所需，避免营养过剩或不足所引发的健康问题。
在我国，居民平衡膳食被形象地比喻为一座宝塔，下面将为大家详细介绍这座宝塔的内容。
宝塔的基础是谷类。
谷类食物是我国居民主要的能量来源，含有丰富的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和多种维生素。
常见的谷类食物有米、面、粥、面条等。
我们每天应该摄入适量的谷类食物，以提供足够的能量。
宝塔的第二层是蔬菜和水果。
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对于保持身体健康至关重要。
我们应该每天摄入多种颜色的蔬菜和水果，以确保摄入不同种类的营养素。
第三层是畜禽肉类、鱼虾蛋类和豆类。
这些食物是提供蛋白质的重要来源，同时也含有脂肪、维生素和矿物质。
我们应该适量摄入这些食物，注意搭配并减少脂肪的摄入。
第四层是奶类和豆制品。
奶类和豆制品富含优质蛋白质、钙和维生素D，对于维持骨骼健康非常重要。
每天摄入适量的奶类和豆制品，可以满足我们的钙和蛋白质需求。
第五层是油脂和坚果。
油脂是人体必需的营养素，但摄入过多会导致肥胖和心血管疾病。
坚果富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，有益于心血管健康。
我们应该适量摄入油脂和坚果，选择植物油和低盐低糖的坚果。
宝塔的顶端是饮水。
水是生命之源，对于人体的正常运行至关重要。
我们每天应该摄入足够的水，保持身体的水平衡。
除了上述内容，平衡膳食还需要注意以下几点。
首先，要合理控制食物的摄入量，避免过量饮食和暴饮暴食。
其次，要注意食物的多样性，不要偏食或偏好某种食物。
同时，要注意烹饪方式，减少油炸和高盐高糖的食物。
最后，要养成良好的饮食习惯，定时定量，避免饥饿或过度进食。
我国居民平衡膳食宝塔包括谷类、蔬菜和水果、畜禽肉类、鱼虾蛋类和豆类、奶类和豆制品、油脂和坚果以及饮水。
通过合理摄入这些食物，我们可以获得各种营养素，维持身体的正常功能。
居民平衡膳食的五层宝塔
居民平衡膳食的五层宝塔
中国居民平衡膳食宝塔(以下简称膳食宝塔)是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。
膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
第五层烹调油和食盐
每天烹调油不超过25g--30g，食盐不超过6g。
第四层奶类和豆类食物
每天应吃奶类及奶制品300g;
大豆类及坚果30g~50g。
第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
每天应摄入125g~225g(鱼虾类50g~100g，
畜禽肉50g~75g，蛋类25g~50g);
第二层蔬菜和水果
每天应摄入蔬菜300g~500g和水果200g~400g;
第一层谷类食物(*谷类.薯类.杂豆类的换算)
每人每天应摄入250g~400g;。
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陕西省《小学健康教育》第十二册
《平衡膳食宝塔》教学设计
渭南市临渭区育红小学李海燕
【教材依据】
陕西省《小学健康教育》第十二册第三课9—12页。
一、设计思路
1、指导思想
指导思想：全面贯彻党的教育方针，认真落实“健康第一”的思想，把增强学生健康素质作为健康教育的基本目的，培养学生健康的生活习惯和饮食习惯，促进学生健康成长。
设计理念：青少年时期是一个人体格和智力发育的关键时期，也是一个人生活习惯和饮食习惯形成的重要时期。
这一时期生长速度加快，对各种营养素的需要增加，应给予充分关注，设计本节课的主要目的在于培养孩子健康、正确的饮食习惯。
教材分析：本节课内容为《小学健康教育》第十二册第三课内容，通过本节课的学习，主要让学生认识并掌握平衡膳食宝塔的知识，并将之应用于自己的日常生活中。
学情分析：本节课的内容是学生非常感兴趣的一节课，因为课文内容都是每日所要食用的东西，涉及问题与自身关系密切。
所以本节课倡导培养学生的科学素养，关注饮食健康问题，并能根据所学知识使学生养成科学健康的饮食习惯。
2、教学目标
知识与能力：通过本节课的学习使学生认识膳食宝塔，并通过膳食宝塔的了解与学习使学生会合理安排自己的每日膳食。
方法与途径：通过观察、讨论，发现并理解膳食宝塔的内容，并能根据膳食宝塔判断自己每日膳食是否合理。
情感与评价：通过本节课的学生培养学生健康的生活观念和正确的饮食习惯，进而培养学生健康生活的素养。
现代教学手段的运用：通过多媒体课件的运用，使学生更直观的感受膳食宝塔的层次。
3、教学重点与难点
教学重点：理解膳食宝塔每层中营养素的基本作用。
教学难点：运用所学的知识评价自己每日膳食是否合理。
二、教学准备
多媒体课件
通过课件的展示谷类、蔬菜水果类、畜禽肉类、鱼虾和蛋类奶类、奶制品、豆类和豆制品和油脂类的图片，使学生更清楚食物的分类，并加深了学生对膳食宝塔的记忆。
三、教学过程
(一)联系生活，导入新课
师：谁能说说自己一日三餐都吃什么？
生：（联系自己的生活实际，谈谈每天的饮食。
）
师：我们每日的膳食搭配是否合理呢？是否健康呢？我们一起走进本节课《平衡膳食宝塔》（板书课题）
（设计意图：从学生的生活实际导入，从一日三餐自然引出课题。
亲切、自然，也为第五个环节思考与联系做好铺垫。
）
(二)议课题
师：你们认为什么样的膳食是均衡的、健康的？
同桌讨论并汇报讨论结果。
（设计意图：通过这个环节可以了解学生意识中的均衡膳食，与课本上所讲的做一比较，激发学生学习本节课的兴趣。
）
(三)探究新知
师：我国营养学家经过长期的总结和整理提出了“平衡膳食宝塔”按照这样的膳食结构，就能够保证营养素的均衡摄取。
而且“平衡膳食宝塔”是由五部分组成的：有蔬菜、水果类，畜禽肉类鱼虾和蛋类，谷类，油脂类，奶类、奶制品、豆类和豆制品（出示各类的食物卡片）。
1、小组讨论这五类食物的排列层次
a :小组讨论，总结讨论结果。
b :汇报讨论结果。
2、师生讨论总结
第一层是谷类，每天吃得最多，是人体热能的主要来源。
师：你每天吃得最多的是哪些食物？
预见性学生回答：面、大米、小米等学生日常生活常见的食物。
【资料链接知识拓展：谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、膳食纤维等，我们经常所食的土豆、红薯、紫薯等严格意义上说也属于这一大类。
】第二层是蔬菜类和水果类，是矿物质和某些维生素的主要来源。
【资料链接知识拓展：蔬菜、水果要吃新鲜的，放久的蔬菜、水果营养素流失较多。
不要用加工的水果制品替代新鲜水果，大多数加工的水果里面还有大量的添加剂，经常吃有害身体健康。
】
第三层是畜禽肉类、鱼虾和蛋类，每天要吃得适量，是优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。
【资料链接知识拓展：人体的肌肉、骨骼及内脏主要由蛋白质组成，青少年蛋白质长期摄入不足会影响生长发育。
摄入过多对肾脏会造成负担，同时会造成肥胖的可能性很大。
所以摄入要适量。
】
第四层是奶类、奶制品、豆类和豆制品，每天要吃得适量，是优质蛋白、钙的主要来源。
【资料链接知识拓展：奶制品与奶饮品的区别，奶制品的主要成分是奶而奶饮品的主要成分是水。
】
第五层是油脂类，供给人体部分热能和脂肪，并能促进脂溶性维生素的吸收。
【资料链接知识拓展：脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性病的危险因素之一。
】
（设计意图：先让学生猜想膳食宝塔的层次，在系统讲述，可以加深学生对这节知识的记忆。
）
(四)课堂总结
1、教师总结:按照：“平衡膳食宝塔”进行各种食物的搭配，既能使人体获
得全面的营养素，又可避免营养过剩引起的一些疾病发生。
2、学生总结：这节课你有哪些收获？
(五)思考与练习
对照平衡膳食宝塔图，检查一下你每天的食物搭配是否合理？哪些食物缺乏，哪些过多，今后如何改进？
(六)板书设计
平衡膳食宝塔
第五层：油脂类
第四层：奶类、奶制品、豆类
第三层：畜禽肉类、鱼虾和蛋类
第二层：蔬菜类和水果类
第一层：谷类
四、课堂反思
1、以学生为主体
在课堂教学中充分发挥学生的主体作用，使每个学生真正成为课堂的主人。
使他们通过自身的生活实际加之小组的讨论，使他们在自主探究知识的同时感受探索知识的乐趣。
2、利用现代教学设备
在课堂中利用幻灯片的放映感受膳食宝塔每个层次内容的丰富性与多样性。
更直观的展示了平衡膳食宝塔的内容，又大大提高了课堂效率。
3、注重知识与生活的联系
本节课以生活中为入手点，尊重学生的生活经验，让学生通过生活知识导入新课，最后又让学生通过所学知识评价自己的膳食是否合理，如不合理该如何改正。
体现了知识来源于生活并应用于生活的教学理念。
4、注重知识的拓展与延伸
资料链接、知识拓展的设计，拓展了学生的知识面也增加了学生对营养知识的进一步了解，更激发了学生培养良好膳食习惯的信心。
5、不足之处
小组讨论时，怕时间不足，留给学生的谈论时间比较仓促，也影响了学习效
果。
思考与练习环节大多数学生都想表达自己的想法，应给孩子多一点展示的机会。
在今后的教学中，我将不断学习健康教育的理论知识，不断总结自己在教育教学方面的优缺点，使自己的教育之路走得更宽更远！。