AA4弹跳训练计划及表格

AA4训练过程详细时间表
单周1.3.5练双周2.3.4练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息
第一周：半蹲跳2组，20
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15
脚尖跳1组，100
蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第二周：半蹲跳3组，20
提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20
脚尖跳1组，200
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第三周：半蹲跳3组，25
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25
脚尖跳1组，300
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第四周：半蹲跳3组，30
提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30
脚尖跳2组，200
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第五周：半蹲跳4组，25
提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35
脚尖跳2组，250
蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第六周：半蹲跳3组，35
提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40
脚尖跳2组，300
蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第七周：半蹲跳4组，30
提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50 脚尖跳2组，350
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!
第九周：半蹲跳3组，45
提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.
跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60
脚尖跳4组，200
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十周：半蹲跳4组，40
提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.
跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70
脚尖跳3组，300
蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十一周：半蹲跳5组，40
提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.
跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80
脚尖跳4组，250
蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十二周：半蹲跳6组，40
提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）
跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.
脚尖跳4组，275.
蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十三周：半蹲跳7组，40
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）
跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100
脚尖跳4组，300.
蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十四周：半蹲跳8组，40
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）
跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100
脚尖跳4组，350
蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十五周：半蹲跳8组，50
提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50 脚尖跳5组，300
蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下, 第16~19周：好好休息后，练Air Alert Advanced
AA4训练记录表
施行人监督人
_______Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；
_______Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练容是一样的，只是重复5次而已。

所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。

（主要是因为，其他动作只有一组）
_______以下是每个cycle的训练容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。

然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。

所以Air Alert Advanced每周之三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。

偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。

_____以下是Air Alert Advanced的时间表，（为了方便大家记录，我以数字的形式给大家，排版是按真正时间表的排版顺序排的）时间表的看法，和AA4的时间表看法一样这里就不讲了
Air alert Advanced.
Odd Weeks- Monday-Wednesday-Friday
Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps
台阶半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳
1_____1*15_____3*15____1*100____3*15____1*100____1*20
3_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25
5_____1*20_____3*20____1*175____3*20____1*175___1*30
Even Weeks- Tuesday-Wednesday-Thursday
Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps
台阶半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳
2_____1*15_____3*15____1*125____3*15____1*125____1*20
4_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25
6_____1*25_____3*25____1*175____3*25____1*175____1*30
1*15的意思是；*左面的数字指组数，*右面的数字指每组次数
这个时间表每周的数据是一个cycle的数据，每天做完5个cycle才算训练结束。

规动作：
1蹲跳(Leap ups)
步驟1、開始時，蹲下到1/4
的位置。

步驟2、甩動繩子，跳向空中，
至少跳8-10英寸(20-25cm)。

當然，如果你覺的很容易，你
可以跳10-12英寸(25-30cm)。

你落地時就完成了一次重複。

步驟3、每次重複時完成以上
兩個步驟。

做完一組後休息3~4分鐘再繼
續做下一組。

這個練習如果你願意可以不使
用跳繩。

跳的時候，保持你的
手在身體兩側或者在身前用於
輔助你跳。

步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身
前，跳起來。

步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。

當
然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸
(25-30cm)。

當在空中時，你的手應該在你的身後兩
側。

當你落地時，就完成了一次重複。

步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重
複了。

步驟4、與步驟2相同。

意思是，從1-2-3-4，你完成
了兩次重複動作。

做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。

以上兩種練習只需要選擇一種進行即可。

2.提踵(Calf raises)
需要藉助於厚的書本或者是台階。

步驟1、你的開始動作是，使你的後腳跟低於支撐腳踩的書
本或者台階，支撐腳承受整個身體的重量。

步驟2、盡可能高的提起你的腳後跟。

步驟3、放低你的身體回到準備的姿勢。

這就完成了1次重
複。

步驟4、這個步驟就開始了另一次重複。

做完一組後休息大約25秒再繼續做下一組。

3.換腳跳開(Step ups)
步驟1、以一隻腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。

步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發力跳離開椅子，跳的越高越好。

步驟3、在空中將兩腿位置交換。

步驟4、落地時另一隻腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。

重複整個過程直到步驟1，這算1次重複。

做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。

4.小腿跳(Thrust ups)
步驟1、繃直你的整個腿部，"鎖緊"你的膝蓋。

步驟2、盡量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。

步驟3、落地的一瞬間，立即發力再次盡可能地跳向空中，越高越好，過程中盡可能不要彎曲你的腿。

借助手部的甩動可以幫助你起跳。

做完一組後休息大約1分鐘再繼續做下一組。

5.腳尖跳(Burn outs)
步驟1、提起腳跟至盡可能的高度，用腳尖支撐身體。

步驟2、越快越好，快速的重複跳躍，每次跳躍的高度在1/2-1英寸之間(1.5-2.5cm)，並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的。

這用來鍛鍊你小腿最上面靠近膝關節的肌肉。

6.蹲跳(Squat hops)
步驟1、在胸前抱一個籃球或者排球用於保持平衡。

你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個把球抱
在懷裡。

步驟2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。

保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。

最重要
的是要保持你的大腿和地面平行。

步驟3、以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。

一定要保持大腿的平衡。

當你跳起後落地
一次，就算重複1次。

步驟4、當每次落地完成一次重複以後，還原成最開始的坐立姿勢，接著重複下次跳躍。

步驟5、在每一組的最後一次跳躍時，盡可能的跳到最高。

例如，你要作1組15次的重複，那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的時候盡全力跳到最高。

做完一組後休息1~2分鐘再繼續做下一組。