拳击体能训练(全集)

拳击体能及牵拉训练（全集）

一、牵拉

本章目标

●理解牵拉在训练中的重要性

●理解不同类型的牵拉

●能够设计牵拉训练

介绍

所有运动员都必须学会牵拉和日常训练中的牵拉方法。在建立整套牵拉训练之前，应该理解牵拉的过程。和其他体能训练一样，牵拉训练也有正误之分，错误的方法诸如原地跳跃或牵拉至产生疼痛感：这些方法往往弊大于利。正确的方法追求的是一种放松、持久的牵拉，此时运动员注意力集中在被牵拉的肌肉上。牵拉之后的训练也会让运动员倍感轻松。运动员也需要花时间来牵拉紧张的肌肉或肌肉群，但往往无法准确把握时间长短。

初步牵拉

初步牵拉的时间应在10至30秒之内。不要原地跳跃！牵拉至运动员感觉中度肌肉紧张时，将当前牵拉动作保持一段时间，直到紧张感有所减弱。若紧张感未减弱，可采取稍微放松的姿势。初步牵拉对于减缓肌肉紧张度、活动肌肉组织有积极作用。

深度牵拉

初步牵拉后，逐渐进入到深度牵拉环节。值得注意的是不要原地跳跃！在此前的基础上进一步拉伸肌肉，直到运动员感觉中度肌肉紧张，并将当前的动作保持10至30秒，控制好身体姿态，直到紧张感有所减弱。若紧张感未减弱，可采取稍微放松的姿势。深度牵拉能调整肌肉，使其更加灵活。

牵拉过程中控制呼吸并放缓其节奏。做向前弯腰类牵拉的过程中，前倾时吐气，保持姿态时缓慢呼吸。运动员放松不到位时，所做牵拉会抑制其呼吸。逐步减轻牵拉动作，同时恢复正常呼吸。牵拉时心中读秒，以确保足够的牵拉时间。运动员熟练之后，能够自行体会牵拉时间而不用读秒。

牵张反射

利用牵张反射能对肌肉起到保护作用。肌肉或肌肉群受到过度牵拉时，神经系统会向肌肉发出收缩信号，以避免受伤。过度牵拉会导致肌肉发紧。

当运动员将肌肉牵拉到极限、或者原地跳跃时、肌肉承载的负荷加重，产生牵张反射，这说明此类方法对人体有害，会导致肌肉组织轻度拉伤，使肌肉产生疤痕组织，逐渐失去肌肉弹性和灵活性，也会产生肌肉紧张和酸痛。

总结：

初步和深度牵拉不会触发肌肉的牵张反射，亦不会产生疼痛感，且运动员的肌肉灵活性会得到逐步增强，这是个从易到难的过程。通过常规牵拉，运动员不会产生疼痛感，也更能超出自身的极限，发挥

内在潜能。

二、间歇训练

本章目标

●理解间歇训练在训练中的重要性

●理解间歇训练的优势

●能够设计间歇训练并记录

介绍

虽然大多数间歇训练是在田径场上完成的，但我们也建议适当运用草地跑和模拟爬山训练。有时会用到秒表。

在间歇跑中，需要事先规定好跑步的距离和速率，往往比运动员一般跑步要快。冲刺跑可根据慢跑进行调整。正确运用间歇跑无疑会加强运动员的心肺功能，同时增强耐力。

间歇跑或停止—启动跑相对于匀速跑而言，更能提升运动员的身体极限。运动员跑步练习应该分为长跑、慢跑和冲刺，跑步距离也从50米到数公里不等，每部分都要合理安排距离（运动员跑步的总里程）、恢复时间和方法（慢跑或步行）、恢复距离和心率、间歇次数和强度。（例如，进行冲刺跑的运动员要求心率达到每分钟180次，之后进行90秒的恢复，力争恢复后达到每分钟120至125次。）如果运动员在身体状态良好的情况下仍需要90秒以上的时间才能恢复到上述理想状态，这就表明训练强度太大或距离太长：对于不需要90秒就能恢复到上述理想状态的运动员而言，当他们的心律降至理想状态就应该立刻重新开始跑步。

该训练能够加强运动员的无氧能力，通过产生疲劳来加强耐力，进而在比赛时更为轻松。

间歇跑的一般距离是50、100、200和400米，跑步时要保持速率不变，运动员在跑步初期要控制好节奏，并将这一节奏一直延续到最后。

理解间歇训练

通过有氧长跑可以训练运动员的体能，使其提高到一个层次，为间歇训练做准备。对此教练员能详细拟定一个有氧跑步训练计划来加强运动员身体力量，要求教练员事先设定跑步的距离和速度，从而给运动员施加身理上的压力。

运动员的体能和耐力得到提升时，应该同时加大训练强度。这项练习要持之以恒，直到运动员的体能水平超过比赛时所需要的体能并利用沙包、跳绳、医疗球等训练设备也能才训练馆里达到上述训练目的，训练理念同跑步相同，短频快的重复性训练有助于提高运动员的心肺和肌肉功能。

间歇训练的优点

●短时间内进行更多的训练内容

●因人而异地制定运动员训练计划

●能同时增强心肺功能和肌肉功能

●教练员对训练环节的细节能够——把握并及时调整

间歇训练的要素

●训练距离或阶段性周期

●每个阶段的耗时

●重复次数

●恢复周期

备注

●运动员身体素质不同，训练要因人而异

●根据个人能力来制定训练计划

●训练毕竟不同于比赛，要调整好运动员的训练状态

●在计划中加以适当安排，使运动员水平提高的同时享受到拳击的乐趣

●训练强度等同或稍大于比赛水平

●训练时运动员应该：

1.保持高效状态；

2.保持浓厚兴趣；

3.有良好控制力，避免过度训练、受伤或怠于训练的情绪；

4.给自己设定可行的目标，达到这些目标之后仍保持训练水平

●间歇训练不仅能增强体能，还能使训练者拥有良好的心理素质，使其具备自信心

●坚韧的意志品质、出色的专项技巧是成为冠军的条件

间歇训练参考内容和记录方法

此训练针对高水平运动员，但教练员仍然需要根据运动员的实际情况制定相应计划。可以通过降低对距离、快慢或重复次数的要求来满足团队不同成员。开始间歇训练前，运动员应进行有氧热身跑。

7分钟1600米间歇跑训练大纲

第一日体能水平测试

1600米热身跑

15分钟牵拉

7分钟跑1600米，400米慢跑间歇

3:30分钟跑800米，400米慢跑间歇

90秒跑400米（共两次），400米慢跑间歇

45秒跑200米（共两次），400米慢跑间歇，800米放松整理第二日

1600米热身跑

15分钟牵拉

3:30分钟跑800米（共四次），400米慢跑间歇

1600米跑，直道高抬腿，弯道慢跑间歇

800米放松整理