运动员的合理营养ppt
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由于日常性的大运动量的训练和比赛，运动员的 水代谢与普通人显著不同，主要表现为大量出汗；因 通气量增加而从呼吸道丢失大量水分 。由于出汗量大， 汗液中含一定量的电解质，因此，汗液电解质的丢失 增加是运动员电解质代谢的主要特点。
2．2脱水和复水对运动能力的影响
运动员如处于脱水情况，不仅会增加热病的危险， 其高强度运动能力或有氧耐力均受损害。通过提高对 脱水的耐受性和及时补液，可以预防运动性脱水。防 止运动性脱水的关键是及时补充液体，根据运动员的 个人情况和运动的特点，在运动的前、中、后补充液 体，使机体水分和电解质达到平衡。
二、动员的营养补充
1．补糖(碳水化合物)
1．1补糖的目的和意义 糖原耗竭可影响运动的能力，特别是耐久力。运 动前补糖可增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖的来 源。运动中补糖可提高血糖水平、节约肌糖原、减少 肌糖原耗损以延长耐力时间，延缓疲劳的发生。运动 后补糖是为了加速肌糖原的恢复和能量恢复。
补糖不仅用于运动时间 在45分钟以上到2小时 的耐力运动项目，对高 强度持续3—6分钟的运 动和间歇性运动(如球类) 也有作用。
由于力量型运动员对其神经、肌肉的兴奋有很高 的要求, 所以为了保证神经肌肉的兴奋, 饮食中含充分 的维生素及微量元素是必不可少的, 特别是维生素B1 与钾、钠、钙、镁的充分供给。由于维生素B2 可促 使肌肉蛋白质的合成, 因而含维生素B2 的食物需要多 食。
2. 速度型运动员营养 需求特点
短时间运动的项目, 大多数处于极限或亚极 限强度,如短跑和中跑。。 此类运动是高耗能运动, 所以,对于参加短时间运 动项目的运动员, 他们的 食物应当含有丰富的糖 以满足机体能量的来源。
运动员的合理营养
制作:李昆 李达
一、合理营养的作用和意 义
运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀 的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态 和合理的营养。合理营养是科学训练的物质基础，有 利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动 员机能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都 具有良好作用。而且，合理营养有助于运动员充分发 挥训练效果和竞技能力。
运动后补液：补液量应大于出汗量，并达到出汗 量的150％，这样体液才能较快地达到平衡。运动后 复水合饮料的电解质浓度应高于运动中使用的饮料。 因此，运动后补液以摄取含糖-电解质运动饮料，效果 最佳。
三、运动员的特殊营养问 题
1．钙缺乏与女运动员三重综合征 营养调查常见到运动员钙缺乏或不足现象，尤其是女 运动员，其原因主要有： (1)钙摄入量不足，只有800mg／d左右。 (2)丢失量大
相反，营养不平衡会削弱由于科学训练带来的效 益，不但降低运动竞技能力，还会影响运动后的恢复 和健康水平。因此，在制订全面科学训练制度时应当 优先考虑运动员合理营养的问题。合理营养的作用和 意义体现在以下几个方面： 1．营养不当损害运动能力 2．合理营养提高运动能力 3．合理营养促进恢复 4．营养强力作用
1．2补糖的方法和措施
运动前，可在大运动量前的数日内增加膳食中碳 水化合物至总热量的60％．70％(或10g/Kg)；也可采 用改良的糖原负荷法；或在赛前1-4小时补糖15g/Kg(赛前1小时补糖时宜采用液态糖)。运动中，每 隔30—60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物， 补糖量一般不大于60g／小时或1g／分。
2．铁缺乏与运动性贫血
对于运动员，铁缺乏一直是一个倍受关注的、与 全身健康和运动能力有关的问题。运动训练使铁的需 要量和丢失增加(包括汗铁丢失、铁吸收减少等)。运 动员中的青少年、耐力性项目、女运动员和控制体重 的运动员均为缺铁性贫血的易感人群，研究表明，运 动可加快铁在机体的代谢。
四、运动员合理膳食营养 原则
五、不同项目运动员合理营养需求特 点
1.力量型运动员营养需求特点
力量型运动员按照他们的体重每天在其摄取的能 量一般为14. 6～ 18. 8 兆焦(3500～ 4500 千卡) , 其 膳食的总成为: 糖应该占58%～ 60% , 脂肪占25%～ 26% , 蛋白质占15～16%。力量、爆发力的大小依赖 对蛋白质的摄取, 所以力量性运动员应多吃高蛋白食 物, 即每千克体重摄取蛋白质2g 以上, 并且优质蛋白 应占1ö 2 左右。由
1．3补糖类型
葡萄糖吸收最快，最有利于合成肌糖原；果糖吸 收也快，因主要为肝脏修饰，其合成肝糖原的量为葡 萄糖的3．7倍，但容易引起胃肠道不适，果糖的使用 量不宜超过35 g／L，并应与葡萄糖联合使用。耐力 性运动项目需要大量补糖时，可使用低聚糖，其渗透 压低，甜度小，吸收也快。
2．补液
2．1运动员水和电解质代谢的特点
运动后，开始补糖的时间越早越好。理想的是在 运动后即刻、头2小时以及每隔1—2小时连续补糖， 运动后盼6小时以内，肌肉中糖原合成酶含量高，补 糖效果佳。运动后补糖量为0·75-1·Og/Kg，24小时 内补糖量可达到9—16 g／Kg。然而，运动前后补充 糖究竟是一次大量供给还是少量多次供给，哪种方法 最好，仍然没有明确答案。
2．3补液的原则
运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练 或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补 液。 补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液 对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量 一定要大于失水的总量。适当正确选择运动饮料。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
2．4补液的方法和措施 运动前补液：补充的液体 中可含有一定量的电解质和 糖。补充的量，应根据具体 情况而定。 运动中补液：补液的量根 据出汗量而定。补液量的简 单估算方法是通过称体重了 解失水量。口渴不能用为补 液的指征。运动中有大量出 汗情况下，宜选用低渗透压 或等渗透压的饮料。
1．基本要求 目前国内外强调的是能量适宜以获得最佳的体重和体脂水平 以及多样化的膳食。 1．1食物的数量和质量应满足需要。 1．2食物应当多样化，保证营养平衡。 1．3食物应当浓缩、体积重量小。 1．4一日三餐食物能量的分配应符合运动训练或比赛任务的需要。 1．5运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的饮食习惯。 1．6合理使用营养补充剂。
2．2脱水和复水对运动能力的影响
运动员如处于脱水情况，不仅会增加热病的危险， 其高强度运动能力或有氧耐力均受损害。通过提高对 脱水的耐受性和及时补液，可以预防运动性脱水。防 止运动性脱水的关键是及时补充液体，根据运动员的 个人情况和运动的特点，在运动的前、中、后补充液 体，使机体水分和电解质达到平衡。
二、动员的营养补充
1．补糖(碳水化合物)
1．1补糖的目的和意义 糖原耗竭可影响运动的能力，特别是耐久力。运 动前补糖可增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖的来 源。运动中补糖可提高血糖水平、节约肌糖原、减少 肌糖原耗损以延长耐力时间，延缓疲劳的发生。运动 后补糖是为了加速肌糖原的恢复和能量恢复。
补糖不仅用于运动时间 在45分钟以上到2小时 的耐力运动项目，对高 强度持续3—6分钟的运 动和间歇性运动(如球类) 也有作用。
由于力量型运动员对其神经、肌肉的兴奋有很高 的要求, 所以为了保证神经肌肉的兴奋, 饮食中含充分 的维生素及微量元素是必不可少的, 特别是维生素B1 与钾、钠、钙、镁的充分供给。由于维生素B2 可促 使肌肉蛋白质的合成, 因而含维生素B2 的食物需要多 食。
2. 速度型运动员营养 需求特点
短时间运动的项目, 大多数处于极限或亚极 限强度,如短跑和中跑。。 此类运动是高耗能运动, 所以,对于参加短时间运 动项目的运动员, 他们的 食物应当含有丰富的糖 以满足机体能量的来源。
运动员的合理营养
制作:李昆 李达
一、合理营养的作用和意 义
运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀 的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态 和合理的营养。合理营养是科学训练的物质基础，有 利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动 员机能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都 具有良好作用。而且，合理营养有助于运动员充分发 挥训练效果和竞技能力。
运动后补液：补液量应大于出汗量，并达到出汗 量的150％，这样体液才能较快地达到平衡。运动后 复水合饮料的电解质浓度应高于运动中使用的饮料。 因此，运动后补液以摄取含糖-电解质运动饮料，效果 最佳。
三、运动员的特殊营养问 题
1．钙缺乏与女运动员三重综合征 营养调查常见到运动员钙缺乏或不足现象，尤其是女 运动员，其原因主要有： (1)钙摄入量不足，只有800mg／d左右。 (2)丢失量大
相反，营养不平衡会削弱由于科学训练带来的效 益，不但降低运动竞技能力，还会影响运动后的恢复 和健康水平。因此，在制订全面科学训练制度时应当 优先考虑运动员合理营养的问题。合理营养的作用和 意义体现在以下几个方面： 1．营养不当损害运动能力 2．合理营养提高运动能力 3．合理营养促进恢复 4．营养强力作用
1．2补糖的方法和措施
运动前，可在大运动量前的数日内增加膳食中碳 水化合物至总热量的60％．70％(或10g/Kg)；也可采 用改良的糖原负荷法；或在赛前1-4小时补糖15g/Kg(赛前1小时补糖时宜采用液态糖)。运动中，每 隔30—60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物， 补糖量一般不大于60g／小时或1g／分。
2．铁缺乏与运动性贫血
对于运动员，铁缺乏一直是一个倍受关注的、与 全身健康和运动能力有关的问题。运动训练使铁的需 要量和丢失增加(包括汗铁丢失、铁吸收减少等)。运 动员中的青少年、耐力性项目、女运动员和控制体重 的运动员均为缺铁性贫血的易感人群，研究表明，运 动可加快铁在机体的代谢。
四、运动员合理膳食营养 原则
五、不同项目运动员合理营养需求特 点
1.力量型运动员营养需求特点
力量型运动员按照他们的体重每天在其摄取的能 量一般为14. 6～ 18. 8 兆焦(3500～ 4500 千卡) , 其 膳食的总成为: 糖应该占58%～ 60% , 脂肪占25%～ 26% , 蛋白质占15～16%。力量、爆发力的大小依赖 对蛋白质的摄取, 所以力量性运动员应多吃高蛋白食 物, 即每千克体重摄取蛋白质2g 以上, 并且优质蛋白 应占1ö 2 左右。由
1．3补糖类型
葡萄糖吸收最快，最有利于合成肌糖原；果糖吸 收也快，因主要为肝脏修饰，其合成肝糖原的量为葡 萄糖的3．7倍，但容易引起胃肠道不适，果糖的使用 量不宜超过35 g／L，并应与葡萄糖联合使用。耐力 性运动项目需要大量补糖时，可使用低聚糖，其渗透 压低，甜度小，吸收也快。
2．补液
2．1运动员水和电解质代谢的特点
运动后，开始补糖的时间越早越好。理想的是在 运动后即刻、头2小时以及每隔1—2小时连续补糖， 运动后盼6小时以内，肌肉中糖原合成酶含量高，补 糖效果佳。运动后补糖量为0·75-1·Og/Kg，24小时 内补糖量可达到9—16 g／Kg。然而，运动前后补充 糖究竟是一次大量供给还是少量多次供给，哪种方法 最好，仍然没有明确答案。
2．3补液的原则
运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练 或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补 液。 补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液 对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量 一定要大于失水的总量。适当正确选择运动饮料。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
2．4补液的方法和措施 运动前补液：补充的液体 中可含有一定量的电解质和 糖。补充的量，应根据具体 情况而定。 运动中补液：补液的量根 据出汗量而定。补液量的简 单估算方法是通过称体重了 解失水量。口渴不能用为补 液的指征。运动中有大量出 汗情况下，宜选用低渗透压 或等渗透压的饮料。
1．基本要求 目前国内外强调的是能量适宜以获得最佳的体重和体脂水平 以及多样化的膳食。 1．1食物的数量和质量应满足需要。 1．2食物应当多样化，保证营养平衡。 1．3食物应当浓缩、体积重量小。 1．4一日三餐食物能量的分配应符合运动训练或比赛任务的需要。 1．5运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的饮食习惯。 1．6合理使用营养补充剂。